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Pollo e riso all’orientale

pollo e riso all'orientale

pollo e riso all'orientale

Il pollo e riso all’orientale è un piatto estivo completo di carboidrati, proteine e grassi buoni, perfetto come pre o post workout, dal momento che scarseggia in grassi saturi ed è di facile assimilazione. Inoltre è arricchito di spezie e verdure che apportano micronutrienti e sali minerali preziosi per il benessere generale.  Come abbiamo già visto nei precedenti post sul meal prep, i vari componenti di questo piatto possono essere preparati in anticipo e conservati, a patto che si rispettino alcune norme essenziali per la sicurezza alimentare. Le dosi per questo piatto sono indicative e le indicazioni nutrizionali  che trovate in fondo alla ricetta valgono approssimativamente per un piatto composto da 100 g di pollo e 60 di riso basmati.

 

 

Pollo e riso all’orientale | Ingredienti

per 4 persone

240 g di riso basmati al vapore ( trovate la ricetta seguendo questo LINK  )

400 g di petto di pollo tagliato a cubetti piccoli

due carote  medie, tagliate a fette sottili diagonali

Un pezzo di zenzero fresco

un cucchiaio raso di amido di mais

mezzo tappo di dolcificante liquido ( io uso quello che trovate a questo LINK )

un cucchiaio di paprika dolce

mezzo cucchiaio di aglio in polvere

un cucchiaio di zenzero in polvere

un cipollotto verde a fette sottili

quattro cucchiai di aceto di mele (sarebbe preferibile quello di riso, ma non è molto economico né facilmente reperibile)

un peperoncino secco tritato ( opzionale)

due cucchiai di olio d’oliva

sale e pepe

sei di sesamo nero ( opzionale)

lamelle di cocco essiccato per decorare

quattro cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio ( la trovate QUI )

Pollo e riso all’orientale | Preparazione

In un contenitore a chiusura ermetica versate l’aglio in polvere, lo zenzero in polvere, due cucchiai di aceto, sale, pepe,  l’olio e il dolcificante ( molti dei piatti orientali sono un perfetto equilibrio di gusti e lo zucchero è spesso impiegato anche nei piatti salati, ma lo sostituiamo con un’alternativa a zero calorie). mescolate bene, aggiungete anche i cubetti di pollo precedentemente preparati. Chiudete il contenitore con molta attenzione e agitatelo per un minuto in modo da far arrivare il condimento a tutti i cubetti di pollo.

Lasciate il contenitore a riposare in frigorifero per almeno un’ora, ma non più di una notte.
Al momento della cottura, eliminate il liquido di marinatura e mescolate i cubetti di pollo con l’amido di mais.

Affettate il  cipollotto e fatelo rosolare in poco olio, in una padella antiaderente,  con il peperoncino e il sesamo  ( se li usate), le fettine di carota e di zenzero fresco, i cubetti di pollo e fate saltare il tutto a fuoco medio per circa 15 minuti o fino a quando il pollo  non sarà cotto in maniera sufficiente ed omogenea, eventualmente aggiungendo mezzo bicchiere d’acqua , se necessario.

Mentre il pollo cuoce, prendete il riso basmati che avrete cotto a vapore in precedenza e, aiutandovi con una piccola ciotola rotonda, porzionatelo in quattro cupole al centro dei piatti, tenete da parte fino al momento di servire.

Dividete il pollo e le verdure nei piatti e, in ultimo, decorate con lamelle di cocco tostate rapidamente in padella calda.

 

Pollo e riso all’orientale | valori nutrizionali

per una porzione composta da 100g di pollo, 60g di riso e circa 60g di verdure

Calorie totali 407
Proteine 35g
Grassi 6g
Carboidrati 54 g

Vi aspetto nel nostro gruppo Facebook e sulla nostra pagina

 

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sformato fit di patate

sformato fit di patate closeup

Maggio, tempo di picnic e di torte salate da consumare placidamente in pausa pranzo, magari solamente al parco, sognando l’estate. Lo sformato fit di patate è saziante, delizioso anche freddo e può essere preparato in monoporzioni, basta farlo cuocere in una teglia da muffin. Personalizzatelo con le spezie che più amate, portatelo in tavola per accompagnare una fresca insalata o riservatelo a un brunch domenicale in pieno relax.

I macros sono in fondo alla ricetta, buona lettura.

sformato fit di patate closeup

Sformato fit di patate – ingredienti

per 8 porzioni

2 cucchiai di olio d’oliva

1 cipollotto fresco affettato finemente

1 peperone rosso, privato dei semi e tagliato a pezzi piccoli

2 patate medie ( circa 200 g in totale)

4 uova intere

4 albumi

erbe aromatiche a scelta

sale iodato e pepe a piacere

 

sformato fit di patate – preparazione

la preparazione dello sformato fit di patate è semplicissima, e vi garantirà sempre un risultato ottimale, basta seguire le semplici indicazioni che seguono

In una pentola capiente, mettete a lessare le patate in abbondante acqua, intere e con la buccia.

Intanto, rosolate in una padella antiaderente il cipollotto fresco affettato finemente con uno dei cucchiai d’olio, aggiungete il peperone, coprite e fate appassire per circa otto- dieci minuti a fiamma bassa, se necessario aggiungete un paio di cucchiai d’acqua.

Nel frattempo, accendete il forno a 200°C

testate la cottura della patate con la forchetta, se sono morbide, scolatele, sbucciatele rapidamente e tagliatele a fette alte un cm.
Disponetele sul fondo di una teglia unta con il cucchiaio d’olio rimanente in uno strato omogeneo, sopra, versate i peperoni rosolati con il cipollotto

Sbattete le quattro uova con i quattro albumi, aggiustate di sale e pepe, aggiungete le erbette aromatiche e versate il tutto nella teglia,sopra gli ortaggi già preparati.

Cuocete in forno già caldo a 200°C per circa 15 minuti, o fino a che la superficie non risulterà dorata. Lasciate che si intiepidisca prima di dividere lo sformato fit di patate in otto porzioni.

provate anche la quiche alle verdure! 

Sformato fit di patate – macros

sformato fit di patate macros

 

 

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Muffin proteici di zucca e cioccolato

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I muffin proteici di zucca sono la merenda ideale da consumare fuori casa, magari un’ora prima di un allenamento in palestra, costituiscono un minipasto completo di ogni nutriente, mantenendo leggerezza e gusto.
A contribuire alla riuscita di queste piccole golosità è venuto in mio aiuto il cioccolato fondente al 70% di Dolce Vita, azienda con la quale avrò il piacere di collaborare per qualche settimana, e della quale vi invito a visitare il fornitissimo shop online
Una volta pronti, possono essere conservati in un contenitore a tenuta ermetica fino a tre giorni, oppure surgelati, sempre in un contenitore a tenuta stagna, fino a sei mesi, basterà passarli pochi secondi al microonde per vederli tornare soffici e fragranti come appena sfornati.
Se non avete a disposiziode della polpa di zucca, sostituitela con della applesauce fatta in casa in pari quantità, trovate la ricetta, cliccando questo link

dolce

Permettetemi di spendere ancora qualche parola sul Cioccolato fondente 70% Dolce Vita.
Si tratta di un prodotto che non contiene saccarosio, ma è dolcificato al maltitolo, uno dei polioli del quali ho già parlato nel mio articolo sulle fibre alimentari.
Come vi è già noto, i polioli, e il maltitolo in particolare, si adattano alle esigenze di chiunque, per ragioni estetiche o per gravi motivi di salute, sia costretto a rinunciare agli zuccheri raffinati.
Apportando pochissime calorie (circa 250 per un’intera tavoletta) , senza impattare sul tasso ematico degli zuccheri, un cioccolato dolcificato al maltitolo, come quello di Dolce Vita,  è la scelta ideale per chi sia a in regime ipocalorico o per i pazienti diabetici che vogliono, di tanto in tanto, concedersi un piccolo peccato di gola.

 

Vediamo ora come preparare i muffin proteici di zucca.

Muffin proteici di zucca: ingredienti

 

400 g di polpa di zucca cotta ( preferibilmente in forno)
80 g di yogurt greco
100 ml di latte a scelta
35 g di burro di mandorle 
1 uovo intero + 1 albume
150 g di farina d’avena
1 tavoletta di cioccolato fondente 70% Dolce Vita
80 g di proteine del siero 
aroma vaniglia
mezza bustina di lievito per dolci
80 g di xilitolo
50 di vitafiber

Iniziamo col disporre in una teglia da muffin, gli appositi pirottini di carta e con l’accendere il forno a 180°C.
In una ciotola ampia mescoliamo il lievito, la farina e le proteine.
A parte sbattiamo le uova con il vitafiber e lo xilitolo per tre minuti, aggiungiamo il burro di mandorle, la vaniglia e lo yogurt. Quando il tutto sarà diventato un composto omogeneo, aggiungiamo la polpa di zucca e il latte, mescolando senza fare grumi.
Versiamo questa miscela sul mix di polveri preparato in precedenza, e mescoliamo delicatamente con un cucchiaio di legno fino a quando l’impasto per i muffin proteici di zucca non sarà morbido e senza grumi. Infine aggiungiamo il cioccolato fondente spezzettato.
Ora versiamo l’impasto nei pirottini di carta preparati in precedenza, avendo cura di non superare i 2/3 della loro capacità.
Sistemiamo la teglia nel ripiano medio del forno e lasciamo che i mufin proteici di zucca cuociano per 15-20 minuti.
Lasciate che si raffreddino completamente prima di sformarli.
A piacere, potete arricchire l’impasto dei muffin proteici di zucca con frutta secca, gocce di cioccolato o cannella.
Il vitafiber, le proteine, lo xilitolo e il burro di mandorle sono disponibili su Bulkpowders 

per tutto il resto vi aspetto nel gruppo facebook di Le Fitchef 

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Biscotti a basso indice glicemico

 

biscotti a basso ig

Non c’è niente di meglio che infornare una teglia di biscotti ed estrarla, fragrante, dal forno. Sì anche ad Agosto, se il prodotto in questione è frutto di una ricetta pensata apposta per tutti quelli che, per motivi di salute, hanno bisogno di controllare l’apporto di carboidrati.

La ricetta dei biscotti a basso indice glicemico sì realizza con pochi ingredienti, facilmente reperibili.
Il sapore e la consistenza dei miei biscotti a basso indice glicemico sono del tutto identici a quelli dei tradizionali biscotti fatti in casa, per la loro preparazione mi sono avvalsa dell’aiuto della nuova Linea Wellness di Cerealia, in particolare del tipo N2 Base, che, come potrete apprezzare dalla scheda tecnica, apporta ben il 13,5% di proteine e 5,5 g di fibre per 100 g di prodotto.

Per dolcificare ho usato un mix di xilitolo e vitafiber, dei quali vi ho già parlato in precedenza, a proposito delle meringhe senza zucchero e delle Quest Bar fatte in casa, entrambi non alterano i valori ematici degli zuccheri e possono essere consumati serenamente anche dai pazienti affetti da diabete mellito.

Biscotti a basso indice glicemico

per circa 24 biscotti

200 g di farina N2 Base Wellness
70 g di xilitolo
30 g di Vitafiber
70 g di olio di cocco freddo di frigorifero ( o di burro comune, di buona qualità)
1 uovo intero
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
aroma di vaniglia o scorza di limone

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente. ( Ma questo potreste farlo anche più tardi…)

In una ciotola ampia, setacciate la farina con il lievito e il vitafiber; aggiungete l’olio di cocco a pezzetti ( o il burro), l’uovo leggermente sbattuto, lo xilitolo e l’aroma a scelta.

Impastate rapidamente finché tutti gli ingredienti formeranno un impasto morbido, lucido e omogeneo.

Date all’impasto dei biscotti a basso Indice Glicemico la forma di un salsicciotto di circa 5-6 cm di diametro, avvolgetelo nella pellicola per alimenti, e lasciatelo riposare in frigo.

Il tempo di riposo può variare da un’ora a tre giorni, maggiore sarà l’attesa, più soddisfacente sarà il risultato, grazie ad un migliore sviluppo della maglia glutinica.

Trascorso il tempo di riposo, estraete l’impasto dal frigorifero e, con l’aiuto di un coltello a lama liscia, ricavatene delle fette alte un centimetro.

Posatele sulla teglia preparata in precedenza, lasciando tra un biscotto e l’altro circa due centimetri di spazio per evitare che si tocchino durante la cottura.

Cuocete in forno caldo a 170°C per 10-12 minuti, o finché non avranno preso colore.

Lasciate che i biscotti a basso indice glicemico siano perfettamente freddi prima di riporli in una scatola a tenuta ermetica, nella quale si conserveranno fino a dieci giorni.

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Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere

quest bar fatte in casa
Vi sarete certamente già imbattuti in numerose versioni delle quest bar homemade,quasi sicuramente su testate d’oltreoceano, e avrete notato che ognuna di queste ricette prevede l’ultilizzo dello sciroppo di Vitafiber, prodotto sicuramente interessante, ma che per motivi che sfuggono alla nostra comprensione, non è ancora disponibile in Europa.
Non mi è sembrata una buona ragione per non provare a fare da me le Quest Bar con il Vitafiber in polvere, gentilmente messoci a disposizione da Bulkpowders.
Prima che me lo domandiate: non è possibile sostituire questo ingrediente con dolcificanti alternativi, ho provato a riprodurre lo stesso procedimento con lo xilitolo, l’eritritolo e la stevia, ottenendo risultati insoddisfacenti, ma se li avete in casa, nelle altre pagine di questo blog troverete numerose alternative di utilizzo per questi validissimi prodotti.
Le dosi per le Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere sono per una barretta, moltiplicateli a vostro piacimento e aggiungete gli aromi e gli ingredienti che meglio si adattano al vostro fabbisogno nutrizionale e al vostro gusto.
Cominciamo.

 

Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere : ingredienti per una barretta

30 g di Vitafiber in polvere Bulkpowders
30 g di proteine del tipo e del gusto che preferite ( vi consiglio di usare una base delicata come la Vaniglia di Bulkpowders, così da poterle personalizzare senza creare gusti troppo bizzarri)
10 ml di acqua ( è importante che questo quantitativo sia preciso, onde evitare di ottenere uno sciroppo troppo liquido o troppo denso, difficile da lavorare)

In una piccola padella antiaderente versate l’acqua e il Vitafiber in polvere, mescolate rapidamente con l’aiuto di un cucchiaio di legno o di una spatola in silicone resistente al calore per evitare di graffiare il fondo. Personalmente preferisco il secondo strumento perché, oltre a non rovinare il fondo delle padelle, resiste alle contaminazioni batteriche ( il legno invece, per sua natura, assorbe e trattiene elementi organici) e consente di raccogliere fino all’ultima briciola di ogni alimento.
Accendete la fiamma, tenetela al minimo e fate schigliere il Vitafiber sempre mescolando.
Quando il composto inizierà a produrre delle bollicine, continuate a mescolare per circa 30 secondi, trascorso questo tempo, versando su un piattino una goccia di liquido, questo filerà un pochino. Il vostro sciroppo è pronto.
Spegnete la fiamma, attendete un paio di minuti che la temperatura scenda e versate lo sciroppo di Vitafiber in una ciotola in cui avrete già preparato le vostre proteine in polvere.
Iniziate a mescolare, prima con la spatola, poi, appena la temperatura lo consentirà, con le mani. Sarebbe il caso che indossiate dei guanti adatti alla manipolazione del cibo, il composto sarà davvero molto appiccicoso a questo punto!
Quando sciroppo e proteine si saranno condensati in una massa malleabile e omogenea, spostate il composto su un piano di lavoro, possibilmente ricoperto da carta da forno e dategli la forma di una barretta.

Se avete preparato un quantitativo di impasto sufficiente per più barrette, sarebbe meglio coprirlo con un secondo foglio di carta da forno e aiutarsi con un mattarello, così da ottenere uno spessore omogeneo ( e un aspetto migliore). RIfilate i bordi e incartatele una ad una con stagnola o pellicola, e riponetele in frigo fino al momento di consumarle.

Ok, questo è il procedimento per una barretta semplice, che avrà il gusto delle proteine che avrete scelto, ma le possibilità di personalizzazione sono infinite, basterà aggiungere gli altri ingredienti alle proteine in polvere prima di versare lo sciroppo.
Ecco qualche suggerimento per creare le vostre Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere dal gusto esclusivo:

-Semi di baccello di vaniglia ( considerate un quarto di baccello per barretta)
-Bacche di goji o cranberries essiccati
-Scaglie di cioccolato extrafondente
-Cocco essiccato
-Frutta secca tritata a piacere ( potreste preparare dei Quest bon bon da rotolare nella granella di nocciola o pistacchio)
Burri di frutta secca a piacere
-Cereali soffiati
-Cacao
-Granella di meringa senza zucchero ( per queste potrei uccidere)
-Pezzetti di chips di mela senza zucchero

quest bar fatte in casa mandorlequest bar goji berry cranberriesquest bar sugarfree meringue

e, quando il clima lo consentirà, ricopritele di cioccolato…
Insomma, l’unico limite è la fantasia, sono impaziente di vedere le vostre, pubblicatele pure sulla pagina e sul gruppo di Le Fitchef.

avena/ cannella/ colazione/ farro/ fiocchi d'avena/ healty bakery/ pre-workout

Scones di farro e avena al miele



Gli scones sono focaccine semi-dolci tipiche della tradizione inglese che si servono con il tè delle cinque
Ecco una ricetta sana per gli scones, semplice da preparare e davvero deliziosa.
Ho usato farina di farro integrale che conferisce a questi scones un gusto rotondo e una consistenza piacevolissima da mordere. I fiocchi d’avena contribuiscono con le loro proprietà benefiche e si sposano alla perfezione con  miele, cannella e vaniglia.
C’è spazio per una piccola quantità di burro di buona qualità  anche nelle ricette “dietetiche”, come nel caso di questo scones, ma potete sostituirlo con dell’olio d’oliva fruttato.

Cosa c’è di sano in questi scones? 

Il farro è un cereale antico simile al grano, ma il suo ridotto apporto di glutine lo rende più gentile con l’apparato digerente di chi presenta problemi di sensibilità a questa proteina. Resta un cereale ricco di proteine ( circa 13gr per etto, come l’avena) e è più ricco in aminoacidi rispetto a molte altre granaglie. Come l’avena contribuisce a regolare il transito intestinale e il tasso di colesterolo cattivo grazie al suo buon apporto di fibre.
Gli scones di farro e avena al miele sono perfetti a colazione o per ricaricare le riserve di glicogeno prima di una dura sessione di allenamento.
Io li adoro accompagnati da un velo di marmellata senza zucchero  e yogurt greco , ovviamente fatti in casa.

Ingredienti:

280 gr di farina di farro monococco Prometeo Urbino
2 cucchiaini di lievito in polvere
1/2 cucchiaino di cannella
100 gr di burro ( eventualmente sostituitelo con 80 ml di olio d’oliva)
il contenuto di una bacca di vaniglia
1 cucchiaio di miele
125 ml di latte scremato
120g di datteri snocciolati e tagliati a pezzetti
100 gr di fiocchi d’avena BPR 
Preriscaldate il forno a 200°C
In una ciotola unite la farina di farro,i fiocchi d’avena,  il lievito e la cannella, il burro tagliato a tocchetti ( o l’olio) e i datteri.
A parte mescolare il latte, il miele e i semini di di vaniglia. A questo punto mescolate gli ingredienti secchi e il latte dolcificato. 
Mescolare delicatamente per formare un impasto morbido e appiccicoso.
Versare l’impasto degli scones sul piano di lavoro infarinato e schiacchiatelo delicatamente con le mani fino a raggiungere uno spessore di circa 2,5 centimetri.
Con l’aiuto di una formina tonda ricavate dei dischi di pasta che disporrete sulla placca del forno leggermente unta di olio spray 
Cuocere per venti minuti e servire a temperatura ambiente .

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Chips di mele essiccate al forno senza zucchero

Non esiste uno snack più sano e naturale delle chips di mele, questa è la ricetta ideale se avete bisogno di uno spuntino rapido e pratico da portare con voi.
La preparazione è semplicissima, non richiede che affettare e infornare le mele, che dovranno asciugarsi a bassa temperatura per un paio d’ore, ma vi basterà iniziare l’essiccazione della frutta poco prima dell’inizio del vostro film preferito e lo spuntino è fatto.

Amo le chips di mela, ma questa ricetta potrebbe funzionare per diversi tipi di frutta, mango e pere sarebbero ottimi candidati, non vedo l’ora di fare altri esperimenti con questa tecnica.

Ricche di pectina, un polisaccaride che aiuta a stabilizzare i livelli di colesterolo ematico, le chips di mela sono utili per tenere sotto controllo l’appetito e regolare le funzioni intestinali.
Il loro ricco contenuto di quercetina inoltre, conferisce a questo snack proprietà antiossidanti e antiaging. Un vero e proprio ingrediente di bellezza insomma

Ingredienti: 

2 mele grandi
1/2 cucchiaino di cannella in polvere
1/2 cucchiaino di noce moscata in polvere
1/4 di cucchiaino di chiodi di garofano in polvere
(tutte le spezie sono facoltative, personalmente preferisco le chips di mele al naturale)

Preriscaldate il forno a 90°C e rivestite la placca con un foglio di carta antiaderente.
Private le mele del torsolo e affettatele finemente con l’aiuto di una mandolina, adagiate le fette di mela in un solo strato sulla placca del forno e cospargetele con metà delle spezie che avrete precedentemente mescolato.
Infornate per un’ora.
Trascorso questo tempo estraete la placca, girate le chips di mele e cospargete anche l’altro lato con le spezie rimanenti.
Rimettete in forno per ancora un’ora.
Lasciate che si raffreddino completamente e conservatele in contenitori a tenuta ermetica.

note:
-preferite mele croccanti e non farinose
-le chips di mela essiccate al forno temono l’umidità, per mantenerle croccanti assicuratevi che i contenitori in cui le riporrete siano a tenuta ermetica.
-aggiungetele ai fiocchi d’avena, sgranocchiatele davanti alla tv, usatele per le barrette, sono estermamente versatili
– un etto di chips di mele essiccate al forno ha meno di 50 calorie

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Ciambella proteica con Stevida

Ingredienti:
tre albumi grandi o 120g di albumi pastorizzati
100 grammi di purea di mela
150 ml di latte scremato
50 grammi di farina d’avena
40 grammi di proteine del siero del latte
30 grammi di Stevida
un cucchiaino e mezzo di lievito per dolci
un cucchiaino di bicarbonato

Preriscaldate il forno a 180°
Montare a neve gli albumi e amalgamarli con cura alla purea di mele precedentemente stemperata con il latte.
A parte mescolate gli ingredienti secchi e, con l’aiuto di una spatola, aggiungeteli al composto di uova.
Versatelo in uno stampo in silicone e infornate per 30-35 minuti, fate la prova dello stecchino prima di sfornare.
Abbiate cura di lasciar raffreddare completamente il dolce prima di sformarlo.

albumi/ anti cellulite/ classici rivisitati/ colazione/ farina d'avena/ frutta/ healty bakery/ Muffin/ pre-workout/ Veg/ yogurt

Muffin proteici pesche e avena

Parliamo di muffin!
Amo i muffin, e, lo ammetto, i carboidrati in generale, ma chi non lo fa?
Chi mi segue da un po’ sa che le mie ricette da colazione rispondono sempre a una serie di requisiti che reputo irrinunciabili per il pasto più importante della giornata:

  • un buon apporto di proteine
  • pochi zuccheri
  • potere saziate
  • il gusto! 
anche questa ricetta soddisfa tutti i succitati criteri E include uno dei miei frutti estivi preferiti.
Le dosi sono per circa 12 muffin di medie dimensioni: 
Ingredienti secchi:
100 grammi di farina d’avena 
30 grammi di farina di mandorle
70 grammi di proteine del siero del latte ( neutre o vaniglia) 
un cucchiaino e mezzo di lievito per dolci
mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio
un pizzico di sale
Ingredienti umidi:
3 albumi o 120 grammi di albume pastorizzato
150 grammi di yogurt greco 0,1%
la polpa di una pesca sbucciata ridotta in purea ( circa 100 grammi) 
30 grammi di sciroppo d’agave ( o l’equivalente del vostro dolcificante preferito)
essenza di vaniglia

200 grammi di polpa di pesca a dadini ( affonderanno ingloriosamente, quindi non datevi pena per ottenere un taglio perfetto)

Preriscaldiamo il forno a 180°
In una ciotola sbattiamo gli albumi e aggiungiamo tutti gli ingredienti umidi, mescolando con l’aiuto di una frusta.
In un’altra ciotola combiniamo tra loro gli ingredienti secchi e aggiungiamo il primo composto.
Mescoliamo velocemente con l’aiuto di un cucchiaio di legno. NON impastare e NON mescolare troppo.
Aggiungiamo i pezzetti di frutta.
Disponiamo l’impasto in uno stampo da muffin che conterrà i pirottini della giusta misura e inforniamo per circa 20 minuti.
Devono raffreddarsi completamente prima di poter essere sformati.

– se l’impasto dovesse essere troppo consistente diluitelo con uno o due cucchiai di latte scremato
– se non amate la frutta provate i muffin al cioccolato

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Plum Cake Veg senza latte, uova, burro e zucchero

140 grammi di farina d’avena
120 grammi di farina integrale
un cucchiaino di lievito per dolci
un pizzico di sale
160 grammi di Apple Butter Spread
3 cucchiai di olio di cocco
la scorza grattugiata di un limone non trattato

Preriscaldate il forno a 180°
In una ciotola stemperate l’Apple Butter Spread con l’olio di cocco e il sale, aggiungete la scorza grattugiata del limone e le farine precedentemente setacciate con il lievito.
Lavorate con la frusta fino ad ottenere un composto soffice e omogeneo.
Versatelo in uno stampo da plumcake antiaderente e con il manico di un mestolo di legno, segnate una riga nel centro dell’impasto, arrivando fino al fondo, questo, durante la cottura, permetterà al dolce di aprirsi, dandogli la forma caratteristica. Infornate per circa 35-45 minuti, fate la prova dello stecchino e lasciate che si raffreddi completamente prima di sformare.
Ottimo a colazione e nel pre-workout, contiene, per una fettina di 30 grammi, solo 53 kcal.

Nel caso non vi fosse posssibile reperire l’Apple Butter Spread potete sostituirlo con 100 grammi di mele grattugiate e 60 di sciroppo d’agave, ma state attenti alla cottura.

 

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Brownies senza glutine ( con farina di canapa)

Questi brownies dall’aroma nocciolato sono ricchissimi non solo di fibre e minerali, ma anche delle proteine della canapa e dei ceci, senza dimenticare i preziosi omega 3 e 6 di cui torno brevemente ad elencare alcune proprietà:
   * Evitano l’accumulo dei grassi più pericolosi, trigliceridi e colesterolo, sulle pareti arteriose, bloccando l’indurimento dei vasi.
    * Proteggono il sistema cardiovascolare: il sangue, reso più fluido dall’assenza dei grassi cattivi, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore   e  allontanando il rischio di malattie coronariche, ipertensione, arterosclerosi e trombosi.
    * Attenuano le reazioni infiammatorie quali, asma ed artrite reumatoide.
    * Favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive
    * Aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle
    * Utili nella terapia dell’artrite e di altri disturbi infiammatori.
    * Coadiuvanti nella cura della psoriasi e di altre patologie cutanee.
    * Anticancerogeni.
    * Agiscono sul microcircolo (utile per cellulite ed edemi).
    * Produzione di ormoni.
    * Facilitazione nella risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni.


Per una teglia quadrata di 24 cm di lato ci occorrono: 

2 uova
estratto di vaniglia
1 cucchiaino di sale
90 grammi di farina di ceci 
100 grammi di farina di canapa Bio Vegan Exhemplara 
6 cucchiai di sciroppo d’agave
90 grammi di olio di cocco 
40 grammi di cacao 
semi di canapa decorticati Exhemplara 
un cucchiaino di lievito per dolci
9 datteri denocciolati e sminuzzati


Preriscaldate il forno a 180°
sbattete leggermente le uova con lo sciroppo d’agave, il sale  e l’olio di cocco, a parte setacciate le farine con il lievito e il cacao.
Amalgamate il composto di uova alle farine e aggiungete l’aroma di vaniglia e i datteri per ultimi.
Versate in una teglia antiaderente e cospargete con i semi.
Fate cuocere a 180* per 20-25 minuti, non è necessaria la prova dello stecchino, ma assicuratevi che la superficie abbia un aspetto “asciutto” prima di sfornare. Lasciate che il dolce si freddi per bene nel suo stampo prima di tagliarlo a quadrotti.

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Granola ai semi di canapa

Abbiamo già parlato di granola in precedenza, una gustosa combinazione di ingredienti variabili, adatta ad una colazione energetica e a basso indice glicemico. Ma stavolta vi presento un ingrediente inedito.
I semi di canapa sono ricchi dei grassi insaturi omega 3 e omega 6 e presentano ben 33 grammi di proteine oer cento grammi di prodotto, ma a differenza di altre fonti proteiche vegetali, i semi di canapa forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, ciò significa che il loro valore biologico è paragonabile a quello delle proteine della carne, dei prodotti caseari e delle uova ( ciò li rende un’eccellente ingrediente extra da aggiungere ai nostri shake post-workout)

veniamo alla nostra preparazione:
400 grammi di Fiocchi d’avena Baby  ( evitate l’avena precotta)
60 grammi di mandorle spezzettate
80 grammi di semi di canapa decorticati
una manciata di uvetta ( o altra frutta disidratata come mirtilli, bacche goji, cranberries, albicocche)
30 ml di olio di cocco
100 ml di sciroppo di agave

Preriscaldate il forno a 150°.
In una ciotola ampia mescolate tutti gli ingredienti, ad eccezione della frutta disidratata. In un pentolino dal fondo spesso fate scaldare l’olio di cocco e lo sciroppo d’agave per pochi minuti, quindi versate sul mix di semi e cereali. Mescolate con cura finché il tutto non sia ben assorbito.
Stendete il tutto sulla placca  coperta  di carta da forno e cuocete per 40 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. A fine cottura mescolate ancora una volta, aggiungete la frutta disidratata e lasciate che si raffreddi prima di riporre il vostro mix in contenitori a chiusura ermetica.

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Biscotti preworkout facilissimi

biscotti preworkout facilissimi

Come molti di voi sapranno, prima di un allenamento è consigliabile assumere carboidrati lenti in grado di fornire una riserva di energia durevole che ci garantisca il sostegno necessario per portare a termine al meglio il nostro lavoro. Gli alimenti da preferire sono quindi l’avena, la frutta e il pane integrale ai cereali.
Preparando questi biscotti facilissimi in anticipo vi garantirete una scorta adeguata e nutriente.
Bastano due ingredienti!

1 banana
200 grammi di farina d’avena ( o fiocchi d’avena sminuzzati al mixer)
cannella a piacere ( facoltativa)

Se lo desiderate, potete aggiungere ai questi biscotti preworkout facilissimi  frutta secca e semi oleosi (mirtilli secchi, cranberries, semi di lino, uvetta, mandorle, nocciole, bacche di goji,  sbizzarritevi )  in accordo col vostro piano alimentare e il
vostro allenamento.
Il procedimento è più lungo da spiegare che da realizzare, vi basterà frullare l’avena e la banana nel mixer e aggiungere gli eventuali altri ingredienti solo alla fine, a mano.
Disponete il composto a palline su una teglia rivestita di carta antiaderente e fate cuocere in forno già caldo a 180° per 15-20 minuti. I vsotri biscotti preworkout facilissimi saranno pronti in un attimo.

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Cupcakes albicocca e mandorle, senza zucchero

Per la realizzazione di questi cupcakes ho pensato di sostituire lo zucchero con Apricot Spread, una delicata gelatina di albicocche dall’aroma intenso e praticamente senza calorie.
Con questi ingredienti ho ottenuto 12 cupcakes:
250 grammi di farina d’avena BPR Nutrition
100 grammi di farina di mandorle
50 grammi di olio di girasole ( o di cocco)
100 grammi di Apricot Spread 
un uovo
una bustina di lievito per dolci

Per la copertura :
200 grammi di formaggio spalmabile magro
uno scoop di proteine del siero del latte
aroma a piacere

Preriscaldate il forno a 180°
Sbattete l’uovo con l’olio e con la gelatina fino ad ottenere un composto omogeneo, aggiungere le farine amalgamando bene per evitare la formazione di grumi.
Aggiungere il lievito e mescolare fino alla formazione delle prime bollicine.
Disponete dei pirottini in uno stampo da cupcakes e riempirli cercando di non superare i due terzi.
Cuociono per 15 minuti ( fate sempre la priva dello stecchino)

Intanto preparate il frosting mescolando con cura le proteine al formaggio spalmabile e aggiungendo l’aroma scelto. Quando i cupcakes saranno freddi decorateli usando una sac à poche.

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Mix proteico per pancakes

Di ricette per pancakes è piena la rete, quelle per i pancakes proteici spesso sono monotone e il risultato è spesso deludente, almeno in termini di gusto e consistenza. Oggi vi propongo di realizzare un preparato che vi garantisce un risultato soffice, dorato e fragrante con l’ulteriore vantaggio di farvi risparmiare tempo e denaro.

300 grammi di Whey Protein 90 alla vaniglia ( o neutre) 
100 grammi di farina d’avena

100 grammi di maizena

una bustina e mezzo di lievito per dolci
un cucchiaino di bicarbonato
un cucchiaino di cannella 

dolcificante in polvere a piacere ( io lo ometto sempre)

aroma di vaniglia 
Con l’aiuto del mixer mescolare tutto per bene e riporre in un barattolo a tenuta ermetica, è preferibile che non lasci passare la luce ( va benissimo una vecchia lattina per conservare il caffè, lavatela con cura e se dovesse mantenere l’odore di caffè, riempitela con acqua e aceto e lasciate agire per una notte prima di risciacquare). Si conserva per mesi.

Al momento dell’utilizzo prelevate 100 grammi del mix e unitelo in una ciotola a un uovo intero ( o due albumi) e al latte necessario ad ottenere un composto fluido. Lasciate riposare cinque minuti a temperatura ambiente e versatelo a cucchiaiate sulla padella antiaderente ben calda ( magari precedentemente unta, ma appena appena). Lasciate che il primo lato cuocia finché in superficie non si formino delle piccole bolle, girate e completate la cottura per 30 secondi ancora.

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