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Pancia piatta per l’estate | gli errori che rallentano i tuoi risultati

pancia piatta
pancia piatta ragazza

Per molti appassionati di una vita attiva, il sogno di una pancia piatta per l’estate si scontra immancabilmente con la frustrazione di vedersi, al giungere dei primi caldi, con un addome appannato e spesso gonfio, nonostante i numerosi sacrifici dei mesi precedenti. Se talvolta questo è il risultato di una disciplina applicata in modo poco rigido e in tempi insufficienti, per la maggior parte delle persone, le ragioni di questo insuccesso possono trovarsi in pochi, trascurati fattori:
la scarsa gestione dello stress, il sonno insufficiente, un’alimentazione inadeguata.
Prima di rivolgerci al medico in cerca di una diagnosi di ipercortisolemia , perché non provare a lavorare su questi tre fattori?

Scarsa nutrizione ( e scarsità di carboidrati nella dieta)

carboidrati nella dieta per una pancia piatta per l'estate

Non ho citato a caso l’ipercortisolemia, dal momento che è una di quelle condizioni cliniche che periodicamente viene indicata, a sproposito, come la ragione principale dell’insuccesso di un piano di ricomposizione corporea. Tale condizione è sempre accompagnata da una corte di sintomi ben definiti e va trattata clinicamente.
L’ipercortisolemia dipende da una inadeguata produzione di cortisolo in risposta agli eventi stressanti e, solo se diagnosticata da personale medico, va trattata con la somministrazione di corticosteroidi.

Tuttavia sono in molti ad autodiagnosticarsi ( o a diagnosticare, senza basi reali) tale problematica.
La stragrande maggioranza delle persone che riporta di soffrire di un momento di stanchezza cronica, può attribuire questa condizione ad una inadeguata gestione dello stress.

Il muscolo striato è un tessuto metabolicamente costoso e rappresenta una ricca fonte di aminoacidi. Per mantenere efficienti le funzioni del cuore, del cervello e del sistema nervoso, l’organismo aggredisce le scorte muscolari per garantire i substrati necessari all’omeostasi.

In parole povere: una dieta ristretta, protratta per lunghi periodi, non è esattamente una passeggiata di salute per l’organismo e può condurre alla riduzione della massa magra.

La buona notizia è che questo tipo di danno si può prevenire con un’alimentazione consistente, ricca soprattutto di proteine e carboidrati. Il glucosio è la fonte energetica più rapida e semplice da impiegare per mantenere efficienti le funzionalità dell’organismo. Per cui è preferibile scegliere una dieta sostenibile sul lungo periodo, piuttosto che una che garantisce un dimagrimento spettacolare, ma difficile da mantenere nel tempo.

L’importanza del sonno

gattino che dorme a pancia all'aria

La qualità del sonno ed un adeguato introito nutrizionale sono fattori strettamente correlati. Una dieta equilibrata garantisce un riposo qualitativamente migliore, che impegna l’organismo nei processi riparativi notturni, senza che questi manifesti carenze.
D’altra parte, una buona qualità del sonno è responsabile del mantenimento dell’equilibrio ormonale alla base della gestione dell’appetito.

Mangiare bene e dormire altrettanto bene, sono elementi imprescindibili per una buona forma fisica e mentale.

La gestione dello stress

studente stressato con la pancia gonfia


Le situazioni stressanti sono all’ordine del giorno per chiunque, che si tratti di un lavoro impegnativo o svolto in un ambiente poco stimolante, la mancanza di riposo di qualità, la normale gestione delle occorrenze domestiche o semplicemente un impegno muscolare eccessivo, in termini qualitativi e quantitativi, la necessità di imparare a gestire le condizioni che espongono il sistema nervoso e l’intero organismo a sollecitazioni estreme, diventa essenziale, nell’ottica di mantenersi in buona salute e di non veder vanificati i risultati di un lungo lavoro in palestra e sfumare il sogno di una pancia piatta per l’estate.

Trova il tuo momento speciale per ricaricarti, fai una passeggiata, incontra gli amici, adotta un cucciolo, fai una nuotata o concediti un weekend in spa. Qualsiasi attività rilassante e appagante va bene, purché risulti rigenerante e consenta di prendersi una pausa piacevole dalla quotidianità.

Concludendo, il segreto per una pancia piatta per l’estate sta nel relax?
Sì, ma non solo.

Nutrirsi in maniera adeguata alle proprie esigenze atletiche e quotidiane resta la base di un corpo armonioso, insieme ad una routine d’allenamento equilibrata e svolta senza l’ansia di osservare risultati immediati. A questo bisogna integrare un equilibrio interiore che, sebbene non sia facile da ottenere, può essere più facilmente raggiunto rallentando i propri ritmi di allenamento e concedendosi qualche sgarro controllato.

per approfondire:
L’importanza dei carboidrati

Nutrizione e allenamento, un approccio pratico

Quante proteine assumere, la guida completa

Perché mangio sano, ma non dimagrisco?

Per ogni tipo di dubbio, lasciami un commento, risponderò alle tue domande. Per tutto il resto ti aspetto nel gruppo Facebook di Lefitchef

cheto/ fibre/ Fit&Beauty/ grassi buoni/ Informazioni Nutrizionali

Dieta Chetogenica | come funziona, come impostarla, quali risultati aspettarsi

keto dieta uova avocado

Cos’è la chetosi

il termine chetogenica, si riferisce ad un regime alimentare teso ad indurre nell’organismo lo stato di chetosi, ovvero una condizione grazie alla quale il corpo inizia a prediligere i grassi come fonte energetica, rispetto a carboidrati e proteine.

Una volta che l’organismo entra in questo stato, diventa molto semplice per esso utilizzare le scorte di grasso stoccate come deposito di energia, il che si traduce in un dimagrimento automatico e rapido.
In molti ritengono che si tratti di un regime dietetico pericoloso, a causa della quantità di alimenti grassi e proteici richiesto, tuttavia, se messo in atto sotto controllo di un professionista preparato, i vantaggi offerti dalla dieta chetogenica possono essere numerosi, non solo in termini di estetica.

Per comprendere come possa la dieta chetogenica risultare così rapidamente efficace, è necessario conoscere alcuni meccanismi fisiologici, che cercherò di esemplificare.

pesce e verdure

Generalmente, la fonte energetica preferita dall’organismo umano è rappresentata dai carboidrati, per questa ragione si tende a preferire questa fonte nutrizionale come base di ogni pasto, tuttavia non è infrequente che questo si traduca in un eccesso di carboidrati, soprattutto semplici, introdotti attraverso l’alimentazione.
Quando si introduce una quantità di carboidrati superiore a quella richiesta dall’organismo, esso li scinde, li converte e li stocca in depositi adiposi da impiegare successivamente.

Nel momento in cui l’organismo non riceve una quantità di carboidrati sufficienti alle sue necessità, aggredisce la fonte energetica immediatamente disponibile.

In seguito ad una drastica riduzione dell’apporto alimentare dei carboidrati, e ad una adeguata sostituzione di essi con i grassi, l’organismo andrà incontro ad un processo di adattamento che gli permetterà di metabolizzare questi ultimi come fonte di energia, inoltre sarà più semplice la metabolizzazione dei grassi già stoccati in precedenza.

Introduzione alla dieta chetogenica

Una persona in buona salute, che desideri sfruttare al meglio il proprio metabolismo per liberarsi rapidamente degli accumuli adiposi, dovrebbe considerare la dieta chetogenica.

La nutrizione riveste un ruolo importante nella produzione di ormoni regolatori fondamentali per un metabolismo efficiente e per un processo armonico di riduzione del grasso corporeo, con una contemporanea salvaguardia della massa magra, il tutto accompagnato da un impegno fisico moderato.

Cos’è la dieta chetogenica?

Per molte persone, la dieta chetogenica è una eccellente alternativa ai soliti regimi alimentari e consente di sfruttare una serie di alimenti inaspettati

Essenzialmente, la dieta chetogenica, o keto, consiste nel basare la propria alimentazione su un basso apporto di carboidrati ed uno alto di grassi.

Alimentandosi con un basso quantitativo di carboidrati, l’organismo entra in stato di chetosi; a questo punto inizierà a metabolizzare i grassi per trarne energia.

Quanti carboidrati bisogna consumare per entrare in chetosi?

Questo quantitativo può variare da persona a persona, ma non è consigliabile tenersi al di sotto dei 25 g di carboidrati netti
Taluni suggeriscono che nella “fase di induzione” ci si debba tenere sotto i 10 g di carboidrati netti.

Vediamo di chiarire cosa si intende per carboidrati netti:

Si definiscono carboidrati netti i carboidrati introdotti con gli alimenti, meno il loro contenuto di fibre alimentari.

Per esempio, se in un giorno si consumano 35 g di carboidrati e 13 g di fibre alimentare, l’apporto di carboidrati netti sarà di 22 g.

Come funziona la dieta chetogenica |un po’ di scienza

È noto che un adeguato tasso glicemico sia essenziale alla sopravvivenza, una grave ipoglicemia, infatti, può condurre rapidamente al coma e alla morte. Tuttavia, nelle decadi passate, sono stati numerosi i bodybuilders che hanno scelto di testare su loro stessi le conseguenza di una drastica riduzione dei carboidrati nella dieta. Il risultato fu duplice: non solo essi raggiunsero un nuovo assetto di muscolarità e definizione, ma non finirono in uno stato di ipoglicemia grave, cosa che si temeva potesse essere causata dall’esclusione quasi totale dei carboidati dalla dieta.

Sappiamo che è il fegato a produrre zuccheri da immettere nel torrente meatico, traendo componenti da acido lattico e piruvico presenti nell’organismo e combinandoli con amminoacidi che enrano nel corpo dall’assunzione di alimenti proteici, esso forma il glicogeno in quantità maggiori di quelle consumate. Ricordiamo che la scissione del glicogeno è parte della normale routine epatica.

In tеrmini di efficacia, la dieta chetogenica apporta reali benefici ai bodybuilder di livello intermedio o avanzato e a chi, in generale, è già in possesso di una buona massa muscolare.
Risulta infatti davvero arduo aumentare la massa magra senza consumare un adeguato apporto di carboidrati.

I risultati della dieta chetogenica, applicata su soggetti adeguati e con una metodologia corretta, risultano entusiasmanti in breve tempo.

I benefici della dieta chetogenica

  • Lo stato di chetosi permette all’organismo di attingere rapidamente alle riserve di grasso per trasformarlo in energia, in maniera più efficace di qualsiasi altro stato indotto da un normale regime ipocalorico.
  • I chetoni prodotti in eccesso non risultano pericolosi in quanto vengono escreti con il flusso urinario in maniera naturale. Ciò rende possibile testare l’effettivo stato di chetosi attraverso un semplice test delle urine domestico.
  • In breve tempo, l’organismo preferirà continuare a trarre energia dalle proteine e dai grassi e non si avvertirà più la necessità di alimentarsi con cibi ricchi di zuccheri.
  • la dieta chetogenica consente di mantenere stabili i livelli di insulina. Tale stabilità risulta essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute e nel controllo del peso corporeo.
  • infine, la maggior parte delle persone riferisce che in breve tempo, gli episodi di fame nervosa e le conseguenti abbuffate si riducono fino a sparire.

Cinque consigli per sfruttare al meglio la chetogenica

  • non trascurare l’idratazione: nel momento in cui l’apporto di carboidrati scarseggia, l’organismo fatica a trattenere l’acqua che gli è necessaria, dunque mantenersi idratati è di importanza cruciale. Si consiglia di bere almeno 3 litri di acqua quotidianamente (2.2 lt per le donne) e di valutare il proprio stato di idratazione in base al colore delle urine: un colore chiaro e trasparente è indice di un’idratazione ottimale.
  • i grassi sono essenziali: venendo a mancare una fonte energetica come i carboidrati, l’organismo cercherà di trarre sostegno dai grassi. Tutti i grassi introdotti per mezzo dell’alimentazione saranno convertiti in energia, le fonti migliori saranno da ricercare in olio d’oliva, avocado, semi oleosi, frutta secca.
  • Trova il tuo livello ottimale di carboidrati: ogni individuo è differente ed alcuni possono rimanere nello stato di chetosi consumando fino a 100 g di carboidrati netti quotidianamente. Il modo migliore per testare la propria tolleranza ai carboidrati è quello di ricorrere ai test domestici che misurano i chetoni urinari.
  • Sii paziente: Sebbene la dieta chetogenica sia nota per favorire un dimagrimento rapido, non sentirti frustrato se questo non avviene immediatamente. La conversione dei grassi in energia è un processo complesso e richiede tempo, soprattutto nelle prime fasi del regime. Prima che con la bilancia, misura i tuoi progressi con il metro a nastro e allo specchio.

Non sai cosa mangiare in questo tipo di dieta? Ecco qualche suggerimento per variare con gusto:

Sciroppo no carb

waffle no carb, per chi non ama la colazione salata

pesce al cartoccio

salsa teriyaki senza zuccheri, perfetta per carne e pesce

Hai altre domande? lasciami un commento o raggiungimi nel gruppo facebook di LeFitChef

allenamento/ Informazioni Nutrizionali/ low carb

Quante proteine assumere | La guida completa

quante proteine copertina

Le proteine sono le unità costituenti ogni parte del nostro organismo, ma non solo, presiedono ad ogni funzione vitale, dunque sono un elemento imprescindibile della nostra alimentazione,  ma quante proteine assumere?

Per rendere questo importante quesito alla portata di tutti, semplificheremo la questione sottolineando due elementi fondamentali per arrivare ad una risposta, ovvero la massa totale del soggetto in esame e il tipo di attività da esso svolta.

Il range raccomandato di proteine da assumere quotidianamente, varia da un minino di 0.8 g/kg di peso corporeo, ad un massimo di 2,7 g/kg di peso corporeo, ragion per cui può essere difficile comprendere quali siano i reali quantitativi da assumere individualmente. Oggi faremo chiarezza su questo argomento, valutando caso per caso quante proteine assumere per migliorare le proprie performance sportive o semplicemente per fini estetici.

Quante proteine assumere se si è sedentari, se si fa attività fisica leggera o se si vuole mantenere il peso attuale

La maggior parte delle persone, soprattutto chi non pratica alcun tipo di attività fisica o si limita a qualche passeggiata settimanale, si troverà benissimo con il quantitativo minimo di proteine raccomandato quotidianamente, arrotondando per eccesso; per fare alcuni esempi:

  • un soggetto che pesa 50 kg potrà assumere 36 g di proteine al giorno
  • un soggetto di 70 kg si troverà bene con 54 g di proteine al giorno
  • un soggetto di 100 kg avrà bisogno di 72 g di proteine quotidiane
  • un soggetto di 120 kg dovrà introdurre 90 g di proteine quotidianamente.uovo fritto

Quante proteine assumere se si praticano sport di resistenza ( corsa, bicicletta, marcia, trail)

Per gli sport di endurance, sarebbe raccomandabile introdurre in quantitativo di proteine variabile da  1g a 1.2 g per kg di peso corporeo, quotidianamente. Anche in questo caso è consigliabile, ma non necessario, arrotondare per eccesso.

  • un soggetto del peso di 50 kg che pratica sport di resistenza, consumerà  un quantitativo di proteine variabile tra 54 e 63 g ogni giorno.
  • un soggetto di 70 kg nelle stesse condizioni di allenamento consumerà quotidianamente tra gli 81 e i 95 g di proteine
  • un atleta di 100 kg avrà bisogno, allenandosi nel ciclismo, per esempio, di un totale di proteine compreso tra 108 e 126 g
  • invece chi pesa 120 kg e pratica uno sport di resistenza, oltre ad avere presumibilmente un cuore di dimensioni notevoli, si “accontenterà” di un quantitativo proteico compreso tra i 135 e i 157 g ogni giorno, mica male…

petto di pollo

Quante proteine assumere per fare massa

Chi si allena in palestra e vuole aumentare la massa muscolare, sa già che un adeguato introito di proteine fa parte della strategia ideale da adottare a questo scopo. Il problema rimane nel determinare quante proteina assumere per fare massa, senza commettere errori grossolani.
La leggenda tramandata dalla broscience narra che ogni atleta necessiti di almeno 2g di proteine per kg di peso corporeo, ma trattandosi appunto di broscience, si tratta di un dato da rivalutare. Gli studi più attuali affermano che il limite superiore dell’intervallo per il quantitativo proteico per gli atleti varia tra 1.4 e 1.8 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre il limite inferiore sarà di circa 1.2 g per kg di peso corporeo. Ecco qualche esempio pratico:

  • un lifter di 50 kg avrà bisogno di un quantitativo di proteine compreso tra 60 e 90 g 
  • un amante della ghisa di 70 kg starà tra le 90 e le 135 g di proteine quotidiane
  • chi pesa 100 kg introdurrà tra 120 e 180 g di proteine tutti i giorni
  • uno strongman di 120 kg dovrebbe stare tra le 150 e i 225 g di proteine quotidiane, ma tanto vi conosciamo e sappiamo che fate come vi pare 😛

 

Tutti gli intervalli indicati sono approssimativi e possono essere spalmati in maniera differente in base ai giorni di allenamento e quelli di riposo, purché non si esca di troppo dai limiti definiti. Gli eccessi per difetto derivano dal fatto che non tutte le proteine assunte saranno dello stesso livello biologico e assimilabili allo stesso modo, fattore che dipende anche dalla composizione del pasto, per cui un calcolo in lieve eccesso è tollerabile.

tonno

Cosa succede se sbaglio a conteggiare le proteine?

Un soggetto allenato che introdurrà un quantitativo insufficiente di proteine, avrà serie difficoltà nel progredire nella crescita muscolare e alla lunga, anche nella qualità della performance. Chi si sottopone invece ad un regime dimagrante, anche se pratica un’attività leggera o inesistente, tenderà a perdere peso sacrificando la massa magra invece dei depositi di grasso.

Al contrario, un eccesso di proteine, nei soggetti sani, non causa grossi problemi, tuttavia ogni eccesso alimentare si traduce in calorie extra che andranno smaltite con un’attività adeguata.

Leggi anche :
Come scegliere e acquistare le proteine 
Cucinare con le proteine in polvere, regole base
nutrizione e allenamento | un approccio pratico

Spero di aver risposto ai vostri interrogativi in merito, nel caso siano rimaste delle domande in sospeso, vi prego di inserirle nei commenti e cercherò di rispondere a tutti nel minor tempo possibile.

 

Informazioni Nutrizionali/ integrazione

Danni solari : gli integratori per l’abbronzatura non li prevengono

danni solari ev

Questo articolo nasce dalla necessità di fare chiarezza riguardo ad un malinteso nato dalla messa in commercio di alcuni integratori che promettono di preparare la pelle per l’abbronzatura; tuttavia questo claim è stato mal interpretato e la funzione preparatoria è stata scambiata per un sostituto dell’azione meccanica contro i danni solari operata dalle creme dotati di filtro anti raggi ultravioletti.

Sono molti gli elementi in natura che possono migliorare l’aspetto della pelle o rendere più intensa l’abbronzatura, basti pensare al betacarotene, presente in molti ortaggi o al licopene dei pomodori o anche alle numerose vitamine che esercitano azioni trofiche, antiossidanti e di sostegno alla cute e ai suoi annessi. Senza dubbio sarebbe interessante e comodo potersi avvalere di una compressa per proteggersi dai danni solari, tuttavia la scienza non è ancora giunta a questo traguardo e bisogna adattarsi ai mezzi di cui disponiamo in questo momento.
danni sol

Le creme solari possono essere appiccicose, poco confortevoli, noiose da ri-applicare e per alcuni far sembrare poco virili, ma una cosa è certa: proteggono dai danni del raggi solari.

Integratori, alimenti esotici, frullati, centrifughe o rimedi casalinghi, invece, non lo fanno. Se alcuni di essi offrono un colore più intenso e duraturo, non significa che riescano a difendere la pelle dagli innegabili e spesso tardivi danni solari.

Sebbene l’integrazione di alcune vitamine e micronutrienti possa migliorare l’aspetto dei tessuti, in nessun caso è possibile cancellare le tracce lasciate dall’azione traumatica dei raggi solari, che va dalla semplice ustione al danno attinico, cronico e progressivo, espressione di una prolungata esposizione ai danni dei raggi ultravioletti negli anni.

I danni solari reiterati nel tempo possono quindi tradursi in:

-ipercheratosi (ispessimento della cute)

-comparsa di discromie con aree iper o ipopigmentate

-microtelengectasie, ovvero l’affiorare di una sottile rete di capillari rossastri

-alterazioni della morfologia di nevi e angiomi

-comparsa di aree con pseudopsoriasi con il caratteristico aspetto a carta di sigaretta.

Tutte queste alterazioni, non sempre immediatamente identificabili senza l’osservazione da parte di uno specialista, posso ulteriormente degenerare fino alla comparsa di carcinomi e melanomi, sebbene il danno attinico sia da considerarsi già una patologia di per sé.

Bisogna quindi ricordarsi di usare la giusta protezione solare in base al proprio fototipo, non solo in spiaggia, ma anche in città e nei mesi invernali per proteggere la pelle del viso e di tutte le zone esposte ai raggi solari, anche nelle giornate in cui il cielo è coperto se si vogliono  prevenire l’invecchiamento precoce e danni più gravi in futuro.

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Acidità dell’olio – cosa significa

Acidità dell'olio

 

Acidità dell'olio

Un luogo comune diffuso afferma che maggiore è l’acidità dell’olio d’oliva, maggiore è il suo sapore, si tratta in realtà di un errore di concetto, una cosa è l’acidità e un’altra cosa è il contenuto di acidi grassi (oleico e linoleico), che può effettivamente avere a che fare con certi attributi sensoriali dell’olio d’oliva. Vediamo di approfondire queste nozioni.

 

Cos’è l’acidità dell’olio d’oliva?

 

 

Per cominciare, l’acidità è un criterio di valutazione misurato attraverso un processo analitico, ed è il principale parametro di qualità che determina se un olio d’oliva può essere venduto come extra vergine, vergine o lampante (non adatto al consumo).

In questo modo, più bassa è l’acidità dell’olio d’oliva, maggiore è la sua qualità intrinseca. Ad esempio, l’olio extra vergine di oliva ha meno acidità rispetto all’olio d’oliva vergine, il che significa che nella sua composizione ci sono meno acidi grassi liberi a causa della rottura che si verifica tra i legami delle molecole di glicerina e degli acidi grassi (acido oleico e linoleico ), che costituiscono l’olio d’oliva. Questi legami si spezzano perché l’olio d’oliva subisce qualche alterazione chimica, sia perché nell’albero l’olivo è stato attaccato da qualche parassita o malattia, o perché l’oliva non è stata correttamente trattata una volta raccolta, o perché l’olio si è deteriorato una volta estratto dall’oliva.

Il termine “acidità di un olio” è il nome di una determinazione analitica che ci dice la quantità di acidi grassi liberi che ha e non ha alcuna relazione diretta con il sapore.

Ciò che è certo è che più bassa è la sua acidità, meno avrà sofferto il frutto dell’oliva e migliori saranno le qualità del suo succo.

L’olio Sagra Bassa Acidità è un prodotto al 100% italiano e rappresenta un eccellenza nel suo genere, caratterizzandosi dal punto di vista fisico e organolettico con:

• Alla vista. Verde dai riflessi oro, limpido

• All’olfatto. Profumi di oliva verdi, di media intensità, dalle connotazioni erbacee.

• Al palato. Morbido e vellutato, armonico, sapido, dall’impatto iniziale dolce e con note amare e piccanti che si svelano in un momento successivo, ben dosate; dal gusto vegetale, con richiami al carciofo e alle erbe di campo.Nella sensazione retro-olfattiva. Lieve sensazione piccante, mandorla verde ed erbe di campo anche in chiusura.

Un olio quindi ottenuto operando con delicatezza sulla materia prima, ma tutt’altro privo di gusto e carattere, che si presta ad ogni uso in cucina, sia in cottura che a crudo.

il mondo dell’olio Sagra a Bassa Acidità vi aspetta sul sito: Sagra

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Integratori di fibre alimentari | cosa sono e quali preferire

integratori di fibre

Ci siamo occupati di fibre in precedenza, descrivendo rapidamente il loro ruolo per la salute generale e le principali fonti alimentari, in questo articolo ci occuperemo di integratori di fibre e di come possano rivelarsi utili per il benessere.

integratori di fibre|
Oggigiorno chiunque sa che le fibre costituiscono un importante nutrimento a sostegno della  salute digestiva e generale.
I professionisti della salute e della nutrizione offrono consigli su come aumentare l’assunzione di fibre alimentari con frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma la fibra rimane una sostanza nutritiva trascurata,  come evidenzia l’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare nell’ambito di un’indagine condotta in venti regioni italiane,  fra il 2008 e il 2012 .Tra gli altri dati, si evince che l’assunzione di fibre è mediamente di 19g al giorno, molto al di sotto del minimo giornaliero raccomandato di 25g//die stabilito dai LARN.

Nonostante gli sforzi per sensibilizzare la popolazione all’aumento del consumo di fibre, questo continua ad essere carente, per cui spesso si ricorre ad integratori di fibre , laddove il fabbisogno potrebbe essere coperto con la sola alimentazione.

La scelta di assumere integratori di fibre si giustifica col fatto che rappresentano  un modo semplice per mantenere la regolarità quando non si consumano quantità sufficienti di frutta, verdura e cereali integrali. Altre ragioni che inducono a scegliere integratori di fibre sono la riduzione del  colesterolo ematico, la gestione del  peso o la stabilizzazione dello zucchero nel sangue.

Indipendentemente dalla motivazione, è bene aver chiare le differenze tra i vari integratori di fibra disponibili in commercio, le loro indicazioni e le particolarità di ognuno.

 

Integratori di fibre  contro alimenti integrali
Gli alimenti che naturalmente apportano fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, contengono sempre anche altri importanti nutrienti, quali vitamine, minerali e sostanze antiossidanti essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Spesso ciò significa anche più calorie, per cui, coloro che si trovano ad affrontare periodi di forte restrizione calorica, tendono a preferire un integratore ad un frutto.

Ma ci sono prove scientifiche che dimostrino che i vantaggi derivanti da un integratore di fibre siano identici a quelli derivanti da un consumo opportuno di alimenti naturalmente ricchi di fibra? Tutte le fibre recano benefici per la salute, come una migliorata funzione intestinale, l’abbassamento dell’assimilazione lipidi, il controllo del glucosio, la sazietà, un miglior controllo della pressione sanguigna. Sulla base di studi epidemiologici che hanno indagato l’assunzione di fibre da alimenti interi si evince che l’assunzione di fibre superiori a 25 g di giorno protegge contro la malattia cardiovascolare. Per quanto riguarda i supplementi di fibre o l’assunzione di fibre isolate,i test svolti hanno evidenziato che i vantaggi derivanti da questo tipo di integrazione sono identici a quelli tipici derivanti da un adeguato apporto di fibra derivante da alimenti freschi o integrali.
A questo punto potremmo aprire una parentesi per coloro che gridano allo scandalo per i prodotti realizzati aggiungendo crusca alla farina raffinata, ma preferiamo risparmiare tempo, continuando a rivolgerci a coloro che fanno un uso adeguato del loro raziocinio.

 

 

Integratori di fibre | le tipologie più comuni
veniamo ora ad elencare i più comuni diti di fibra che possono essere assunti per raggiungere la propria quota ideale, quotidianamente:

• L’ inulina viene solitamente estratto dalla radice di cicoria, anche se si trova in molta frutta e verdura. È in grado di migliorare l’assorbimento dei minerali e può essere efficace nell’abbassamento dei trigliceridi.  Considerato un prebiotico, quando l’inulina viene fermentata nel colon, promuove la produzione dei  bifidobatteri utili . I fructooligosaccaridi sono catene più brevi di inulina che hanno attività prebiotica.4 Secondo alcuni studi preliminari, i fructooligosaccaridi possono proteggere contro il cancro del colon.

Metilcellulosa è un lassativo sintetico, derivato ​​dalla cellulosa. In primo luogo, è usato per trattare la costipazione, ma può anche contribuire ad alleviare alcune forme di diarrea.5 Inoltre, poiché la metilcellulosa non è fermentata nel colon, è ben tollerata.

La gomma di guar parzialmente idrolizzata (PHGG) è una fibra solubile estratta dai semi del fagiolo guar. La gomma di guar subisce un trattamento di idrolizzazione parziale attraverso un  processo enzimatico per ridurre le sue proprietà di ispessimento e migliorare la digeribilità. Il PHGG è di solito usato come lassativo per il suo effetto bulk-forming. La gomma guar ha dimostrato di poter abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna nei soggetti con iperlipidemia e ipertensione. Inoltre, la gomma di guar può alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile in modo più efficace della crusca di grano. La PHGG fermenta nel colon, con conseguente attività prebiotica e un aumento degli acidi grassi a catena corta, Lactobacilli e Bifidobacteri 

la fibra di Psillo  è più celebrata per il suo ruolo nell’abbassamento del colesterolo LDL e nel miglioramento del rapporto LDL: HDL. Lo psillo  rallenta anche l’assorbimento di carboidrati, riducendo così i livelli di glucosio nel sangue. Questa fibra solubile è derivata dai semi di una leguminosa ed è efficace per il trattamento della stitichezza

la destrina di grano è  una fibra prebiotica solubile che aiuta a normalizzare la funzione digestiva.9 La fermentazione della destrina di grano nel grande intestino produce la produzione di acidi grassi a catena corta che promuovono il sostegno di batteri benefici e l’assorbimento di minerali. Studi preliminari indicano che la destrina di grano può aiutare con la gestione del peso e il senso di sazietà

 

 

Precauzioni
Sebbene non esista un livello di assunzione massimo definito, l’aumento del consumo di fibre può causare effetti  gastrointestinali indesiderati. Ciò dipende naturalmente dal tipo di fibra e dalla quantità consumata. Ad esempio, l’inulina viene fermentata più rapidamente di altre fibre, con conseguente aumento della produzione di gas e gonfiore.9 Pertanto, l’inulina è meglio tollerata in dosi inferiori (da 10 a 15 g / die) .11 Viceversa, la destrina di grano è ben  tollerata in dosi superiori (da 30 a 45 g / die) in quanto  fermenta più lentamente nell’intestino

Informazioni Nutrizionali

Digiuno Intermittente | Panacea o marketing?

digiuno intermittente

Il digiuno intermittente o intermittent fasting è un regime alimentare che ha riscosso molta attenzione negli ultimi anni, soprattutto per i presunti benefici derivanti dalla sua pratica

digiuno intermittente

Digiuno Intermittente : cos’è?

Volendolo descrivere molto  semplicemente , il digiuno intermittente significa non mangiare per un periodo di tempo determinato ogni giorno, di solito della durata di almeno 14 ore . Le guide a riguardo sono abbondantissime, sia in libreria che in rete, ma pochissimi autori  si concentrano sulla praticabilità di questo sistema e si concentrano invece sui vantaggi presunti del digiuno intermittente, che vanno da precisi miglioramenti di alcuni parametri fisiologici (comuni perlopiù a qualsiasi tipo di restrizione calorica) ad altri parametri sui quali è più che legittimo avanzare dei dubbi, soprattutto perché si basano su deduzioni ottenute da osservazioni derivanti da esperimenti in vitro o su pochi esemplari, quando questi riguardano il modello animale, e su sparuti campioni di volontari invitati a compilare tabelle di autovalutazione. 

 

Digiuno Intermittente | I primi risultati a lungo termine

ad alimentare il successo del digiuno intermittente, finora, sono stati i risultati presunti dovuti alla sua pratica a lungo termine. Il primo trial clinico randomizzato a lungo termine, recentemente pubblicato su JAMA Internal Medicine  ci fornisce finalmente una certezza inoppugnabile : il digiuno intermittente fornisce gli stessi risultati rispetto a qualsiasi altro regime basato sulla riduzione calorica. Ma ci sono alcune differenze sostanziali.

Lo studio ha seguito i soggetti in osservazione, divisi in tre gruppi, attraverso due fasi: una di restringimento calorico e una di mantenimento.
Il  gruppo di controllo aveva dieta libera
Il secondo gruppo è stato sottoposto ad una riduzione calorica del 25% rispetto alle proprie abitudini
il terzo gruppo, quello del digiuno intermittente, si alternata tra fasi di restrizione calorica del 25% e fasi di aumento calorico fino al 125%

Alla termine del periodo di osservazione, entrambi i gruppi hanno perso la stessa percentuale di peso (solo del 5-6 per cento, che è di 5-6 chili per una persona di 90 kg) ed i soggetti appartenenti ad entrambi i gruppi, riportavano valori simili per parametri come la  pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il colesterolo, la resistenza all’insulina, la glicemia a digiuno e altro ancora.

La più grande differenza tra i gruppi? Il tasso di abbandono. Il gruppo di digiuno ha perso 13 persone su 34 (38 per cento), e cinque di essi hanno addotto come motivazione per l’abbandono  il fatto di detestare questo metodo. Il gruppo sulla dieta costante ha visto l’abbandono di solo il 29 per cento dei membri, e nessuno di loro ha citato la dieta come la ragione dell’uscita dal progetto. Il gruppo di controllo ha perso il 26% delle persone. Ricordate che queste persone dovevano rimanere in contatto con i ricercatori per un anno e i numeri di abbandono comprendono persone che semplicemente sono uscite per i motivi più svariati. Le medie sopra, compresi i dati sulla perdita di peso, includono le persone che sono uscite. Quindi, significa che la perdita di peso potrebbe aver funzionato un po’ meglio per i soggetti che hanno trovato sostenibile il metodo del digiuno intermittente.

 

Digiuno Intermittente : cosa dimostrano questi dati?

 

Quindi questo studio dimostra che il digiuno intermittente non è niente di speciale? Sì e no. I soggetti in osservazione erano donne obese “metabolicamente sane”, mentre i sostenitori del digiuno intermittente  spesso affermano che essi sia in grado di risolvere problematiche metaboliche (affermazione che andrebbe espressa con le dovute cautele, ma è un parere assolutamente personale). La ripartizione dei nutrienti sottoposti ai soggetti in ossevazione era abbastanza standard: 55 per cento carboidrati ( quindi piuttosto alti), 30 per cento di grassi, 15 per cento di proteine. Molti praticanti del digiuno intermittente combinano il regime con una riduzione dei carboidrati, basandosi su proteine, grassi e fibre per ricavare la maggior parte delle loro calorie quotidiane.

In conclusione, lo studio dissipa in parte l’aura di panacea che certi studi, statisticamente poco rilevanti, ma molto sfruttati da parte di chi ha trovato in questo nuovo metodo una solida fonte di guadagno, avevano gettato su questo protocollo.
Lo studio non afferma che il digiuno intermittente sia peggiore o migliore di altri, in termine di riduzione della massa grassa nel lungo periodo, ma solo che vale esattamente quanto qualsiasi altro regime di restrizione calorica, senza i benefici aggiuntivi dal punto di vista metabolico tanto pubblicizzati. Se appartenete alla schiera di coloro che riescono a sostenere questo tipo di approccio, non esiste alcun motivo per abbandonarlo. Se invece questo tipo di protocollo non si adatta al vostro stile di vita, ricordate che non esiste alcuna dieta magica, nessun superfood e nessun ingrediente esotico che vi garantirà risultati migliori di un approccio consapevole ad uno stile di vita sano, che coinvolga ogni aspetto della vostra esistenza.

 

 

albumi/ allenamento/ Informazioni Nutrizionali

nutrizione e allenamento | un approccio pratico

nutrizione e allenamento

Analizzare da un punto di vista pratico nutrizione e allenamento, una volta che ci si è lasciati alle spalle concetti ormai obsoleti e mai dimostrati come la finestra anabolica, offre molteplici vantaggi per gli atleti.

nutrizione e allenamento

Impostare la cadenza dei pasti e la loro composizione in base all’orario e al tipo di allenamento che ci si presta a svolgere, ha un’importanza peculiare, nell’ottica di una migliore performance. Lo scopo di ottimizzare la composizione e l’orario dei pasti, ha lo scopo di evitare che i processi digestivi possano ostacolare una buona irrorazione dei distretti muscolari, inoltre ha lo scopo di fornire i substrati metabolici adeguati che possano sostenere l’atleta dal punto di vista fisico e psicologico.

Nutrizione e allenamento | cosa mangiare prima di allenarsi

il pasto che precede ogni allenamento deve, qualsiasi sia la disciplina praticata, avere  caratteristiche che lo rendano ricco di nutrienti, ma non eccessivamente oneroso da gestire per il sistema gastrointestinale.

Un pasto consumato troppo a ridosso dell’attività fisica, composto in maniera inadeguata o eccessivamente abbondante, causerà nell’atleta un disagio dovuto al senso di pienezza, ma anche un aumento del flusso ematico al tratto digestivo, con un conseguente calo della perfusione vascolare dei distretti muscolari e calo della prestazione.

al contrario, giungere all’allenamento con livelli glicemici già molto bassi dovuti al fatto di aver consumato l’ultimo pasto troppo tempo prima della seduta, può sortire gli stessi effetti.

Sebbene, come in ogni ambito, siano da valutare numerosi fattori come la soggettività dell’atleta, i suoi obiettivi, il tipo di disciplina praticata e il suo stato di preparazione, è bene delineare alcune linee di base sulle quali è possibile orientare le proprie scelte al meglio e giungere alla sessione di allenamento con un tasso glicemico ottimale.

Allenamento di forza

Pre-workout: Costruire massa magra richiede una disponibilità p di proteine pronte  ​​per la riparazione dei tessuti. Più intenso è lo  sforzo, maggiore sarà la quantità di proteine ​​necessarie. I carboidrati dovrebbero costituire il 75 per cento di un pasto pre-allenamento mentre le proteine dovrebbero costituire il 25 per cento. Le proteine devono prima essere scisse in amminoacidi per essere utilizzate dai muscoli per riparare e costruire tessuti magri. 1-2 ore prima di un allenamento di forza, è bene assumere un pasto a base di proteine per avere una riserva adeguata a sostegno della performance. La quantità di proteine ​​necessarie si basa sul peso corporeo, sul livello di intensità, sulla durata dell’allenamento e sul sesso.
Idealmente, un pasto pre workout  dovrebbe includere carboidrati a basso IG che forniscono energia a lento rilascio e cibi ricchi di proteine . Ad esempio una omelette di albumi con spinaci, pane tostato integrale, latte scremato o soia. Oppure un frullato  di  proteine in polvere, latte di soia o latte scremato, frutti zuccherini  come banana,  pesca e ananas. O ancora uno Yogurt greco con banana, noci, mele e miele.

nutrizione pre workout

Cardio

La nutrizione pre-allenamento per una sessione cardio richiede più carboidrati che proteine.  I carboidrati sono metabolizzati in glucosio (energia) molto rapidamente. Un pasto di pre-allenamento dovrebbe essere consumato tra 30-60 minuti prima di iniziare un allenamento cardio.   proteine ​​e fibre forniranno rispettivamente energia e un attività di modulazione dell’assorbimento dei nutrienti, con un erogazione di energia più costante durante l’allenamento, utile a  prevenire l’affaticamento dovuto al consumo di carboidrati. le fonti di carboidrati a basso indice glicemico  rilasciano lo zuccheri nel flusso sanguigno più lentamente e tendono a contenere nutrienti essenziali come la fibra.

Consumare  un piccolo snack è utile per  aumentare i livelli di zucchero nel sangue pre-allenamento, soprattutto se il tuo workout  cardio è  tra i pasti principali. Gli esempi includono: porridge con uvetta e noci, latte scremato e miele; Bianchi di uova strapazzate con pane integrale e una mela;  Parfait di yogurt greco con strati di banane, pesche e granola. Frullato  con latte di soia, ghiaccio, banana, fragole, miele.

nutrizione pre workout

Nutrizione e allenamento | Cosa mangiare dopo la palestra

Indipendentemente dal tipo di allenamento e dalla disciplina esercitata, l’obiettivo primario di ogni atleta a fine allenamento dovrà essere quello di ricostituire l’idratazione ottimale e recuperare sali minerali.

Gli atleti che avranno seguito un allenamento di forza, punteranno su un pasto che abbia come componente principale proteine di buon valore biologico, dal momento che difficilmente le scorte di glicogeno vengono deplete completamente in questo tipo di training, i carboidrati avranno un ruolo secondario.
Sebbene sia diffusa la pratica di consumare bevande proteiche durante gli allenamenti di forza, per migliorare la performance o il guadagno in termini di ipertrofia,  non esistono evidenze statisticamente solide a supporto di questa scelta.
Dunque dopo un allenamento di forza, le proteine ​​e i carboidrati sono necessari per sostenere la riparazione i muscoli, ricostituire i depositi di glicogeno del corpo e prevenire il  dolore muscolare.
ecco qualche esempio:
-proteine del siero, latte scremato o di soia e una banana;
-Metà avocado ripieno di ricotta e pomodoro;
-Insalata di spinaci con  petto di pollo a fette.

 

Dopo un allenamento cardio o hiit, l’idratazione è l’obiettivo principale. Una notevole quantità di acqua viene persa attraverso la sudorazione. L’acqua pura è la migliore fonte di idratazione dell’atleta medio.  Le bevande sportive comunemente in commercio, sono indicate per atleti di endurance, essendo ricche di zuccheri e calorie che, molto spesso, sono superflui per il normale frequentatore di corsi in palestra.
Non bisogna inoltre trascurare una buona quantità di carboidrati per ripristinare le riserve energetiche.
Ecco qualche esempio di pasti post workout:

-una banana spalmata con burro di arachidi o mandorle;
-un frullato di frutta di stagione, yogurt, vaniglia, ghiaccio e miele;
-Mela affettata con una manciata di noci

 

Informazioni Nutrizionali/ meal prep/ riso/ Senza categoria/ sicurezza alimentare

conservazione del riso | il meal prep in sicurezza

conservazione del riso

conservazione del riso
Nel terzo appuntamento con il meal prep, parliamo di sicurezza alimentare. Dal momento che si tratta di un alimento diffusissimo e spesso alla base dell’alimentazione di molti, è bene occuparci della conservazione del riso e dei principali errori da evitare per non incorrere in pericolosi problemi di salute.

Sebbene non si presti normalmente attenzione al riso come veicolo di patologie, esiste la possibilità, tutt’altro che remota, di incorrere in una intossicazione da Bacillus Cereus, un microorganismo gram positivo, le cui spore sono ubiquitarie nel riso normalmente in commercio. Dal punto di vista microbiologico, le spore sono uno dei più efficaci stratagemmi per la riproduzione e il mantenimento di alcune specie batteriche gram +. Le spore, che altro non sono che cellule metabolicamente inattive, sono in grado di sopravvivere a temperature altissime o vicine allo zero assoluto, e in alcuni casi anche allre radiazioni ultraviolette. Le spore di Bacillus Cereus non fanno eccezione, per cui sono in grado di resistere al processo di cottura del riso.
Il riso cotto, se lasciato a temperatura ambiente, rappresenta un terreno di coltura ottimale, per cui le spore tornano allo stato vegetativo e iniziano a colonizzare il substrato. COme prodotto metabolico, durante l’accrescimento le colonie di Bacillus Cereus producono tossine: un tipo in grado di produrre vomito, l’altra invece viene prodotta nell’intestino tenue  ed è causa di crampi e violenti episodi di diarrea. Vediamo dunque quali strategie bisogna mettere in atto nella conservazione del riso per evitare certe spiacevoli conseguenze.

Conservazione del riso ottimale

il riso che viene cotto nell’ambiente domestico, dovrebbe poter essere rapidamente raffreddato e conservato, in contenitori a chiusura ermetica per evitare ulteriori contaminazioni, in frigorifero per un periodo massimo che va dai quattro ai sei giorni. Il freezer è una soluzione alternativa, che permette di conservare il riso, meglio se cotto a vapore, fino a sei mesi, purché le temperature non superino mai i -15°C

 

Conservazione del riso: il sushi è sicuro?

Sono certa che, quando avete iniziato a leggere questo articolo, abbiate temuto di dover abbandonare il  vostroamato sushi, ma c’è una buona notizia.
Il Bacillus Cereus non è un organismo particolarmente acido resistente; diversi esperimenti hanno mostrato che l’acido acetico è in grado di inibire la forma vegetativa di Bacillus Cereus, con un ph di circa 4.2. L’acidificazione del riso, procedimento alla base della produzione del sushi, è sufficiente quindi a ridurre la carica batterica e la pericolosità delle spore di Bacillus Cereus sopravvissute alla cottura. Un’ottima ragione per aggiungere tanti sottaceti alla nostra insalata di riso.

 

 

Informazioni Nutrizionali/ integrazione/ meal prep

Mangio sano ma non dimagrisco | gli errori più comuni

mangio sano ma non dimagrisco riduzione calorica

” Noe, faccio sacrifici da settimane, mi alleno, mangio sano ma non dimagrisco, non so più cosa fare” 

Questo è il genere di messaggi che ricevo almeno un paio di volte al giorno, ma dopo qualche domanda, diventa subito chiaro che spesso i concetti di “allenamento” e “nutrizione sana” sono piuttosto malintesi.
Rob ultimamente borbotta che “internet ha rovinato lo sport” ed in parte ha ragione, la maggior parte delle persone che si rivolgono a noi in preda alla frustrazione, ha prima chiesto supporto a trainer e guru improvvisati, che li hanno sottoposti a rinunce alimentari senza alcun senso e, soprattutto, a salassi pecuniari. Con risultati spesso inconsistenti e di breve durata.

Perdere peso in modo sano, con una progressione costante e senza integratori è possibile ed alla portata di tutti, se si dispone degli strumenti utili a comprendere i meccanismi di base che portano all’equilibrio e se si è disposti a modificare alcuni atteggiamenti dannosi. Una perdita di grasso a lungo termine – e una salute migliore-, si conquistano modificando consapevolmente e radicalmente il proprio stile di vita, non partecipando a challenge di 30 giorni o scaricando una dieta preformattata.

In primo luogo , bisogna ricordare che la perdita di peso non dovrebbe essere l’unico obiettivo. I muscoli pesano più del grasso, quindi si potrebbe facilmente perdere una quantità significativa di grasso corporeo senza perdere peso, se sono state messe in atto le giuste strategie per aumentare la percentuale di massa magra. Vi rimando alla lettura di questo articolo per approfondire le nozioni di base. Diventa quindi necessario prendere coscienza, oltre che del  peso, anche della propria composizione corporea.

Semplificando, diremo che la composizione corporea è data dal rapporto tra grasso e muscolo, maggiore sarà la prevalenza della massa magra rispetto alla massa grassa, migliore sarà la composizione corporea.

Tornando all’annoso tormentone “mangio sano, ma non dimagrisco”, osserviamo spesso che si tende a definire “sani” una serie di alimenti, più o meno esotici, spesso classificati secondo una o più mode alimentari, che di sano hanno solo la fama. Inoltre, sano non significa ipocalorico, 100 grammi di avocado contengono il triplo delle calorie rispetto a 100 g di mele, consumarne quantità non controllate non è affatto una buona idea, tenendo conto del fatto che è composto per l’89% da grassi, che per quanto “buoni” non devono essere assunti in eccesso.

 

ma procediamo con ordine, riassumendo in cinque punti le motivazioni più frequenti per cui un’alimentazione sana risulta insufficiente a rimettersi in forma.

Mangio sano ma non dimagrisco, identifichiamo i punti critici

 

1 l’apporto calorico è inadeguato

mangio sano ma non dimagrisco riduzione calorica

Al fine di diminuire il peso e grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. Questo significa che è necessario spendere più calorie che si assumono con il cibo.

Questa semplice equazione è essenziale per comprendere che introdurre più insalate, grassi buoni, carboidrati complessi e alimenti dal fascino esotico, non serve, ai fini del dimagrimento, se l’apporto calorico giornaliero non scende. 

Tuttavia, dal momento che un deficit calorico troppo drastico può essere spesso controproducente, in alcuni casi è da preferire un concreto aumento dell’attività fisica. Una lunga passeggiata, una sessione in sala con pesi mini o venti minuti di home fitness davanti a youtube, magari a carico naturale, non sono quasi mai sufficienti per garantire una spesa calorica adeguata.

 

 

Soluzione: tenere traccia di ciò che si mangia tutti i giorni per una settimana sarà utile a quantificare l’introito calorico giornaliero. In seguito si può mirare a ridurre del 10 – 20% il totale delle calorie, nel corso di qualche settimana. Scegliete una strategia flessibile, che vi consenta di raggiungere le quote di macro e micronutrienti con alimenti comunemente reperibili e semplici da preparare. 

2 servono più muscoli

mangio sano ma non dimagrisco addominali

Al fine di aumentare il metabolismo, e quindi il dispendio calorico, anche a riposo, è importante  aumentare la massa muscolare. Per fare questo è necessario incorporare più esercizio nella pratica quotidiana. 

Tuttavia, prima di iniziare a fare il criceto sul tapis roulant e correre intorno al vostro stabile creando scompiglio nel vicinato, ricordate che l’allenamento contro resistenza, ovvero il sollevamento pesi è più importante del cardio per la costruzione di massa magra e quindi per la perdita di grasso.

Soluzione: iniziare un piano di allenamento con i pesi. Non fatevi male, cercate un professionista che vi guidi nei movimenti, almeno all’inizio. 

3 aumenta le proteine

mangio sano ma non dimagrisco proteine

Quando si vuole aumentare la percentuale corporea di massa magra, assumere un adeguato quantitativo di proteine è essenziale. Un pasto che abbia un buon apporto proteico, inoltre, aiuta a raggiungere e mantenere un prolungato senso di sazietà. 

Soluzione: tenere qualche snack ad alto contenuto proteico a portata di mano e cercare di mangiare almeno 15-20g di proteine anche a colazione, in modo da evitare attacchi di fame nel corso del mattino, che di solito portano a frequenti pellegrinaggi davanti al distributore degli snack in ufficio . Le tabelle LARN raccomandano, per gli adulti, un consumo quotidiano di 1.1g di proteine per kg di peso corporeo. 

4 non sottovalutare lo stress

mangio sano ma non dimagrisco stress

Il carico di impegni quotidiani può essere travolgente, causare ansie e stress che possono essere d’ostacolo al conseguimento dei propri obiettivi.

 

Soluzione: Non serve essere troppo severi, basta cercare gli strumenti giusti. La perdita di peso richiede tempo, ma soprattutto un chiaro piano d’azione ed un’adeguata pianificazione. Procedere per tentativi significa perdere tempo ed aumentare il senso di frustrazione.

5 non sottovalutare il ruolo del tempo

mangio sano ma non dimagrisco tempo

Non esistono soluzioni rapide che garantiscano risultati prolungati nel tempo. 

Scusate la franchezza.
Qualsiasi integratore, piano alimentare, alimento miracoloso che vi farà perdere chilogrammi e centimetri rapidamente, ve li farà riprendere altrettanto rapidamente.
Il corpo umano ha bisogno di settimane per adattarsi ai cambiamenti, e quanto più questi sono drastici e rapidi, tanto più rapido sarà il recupero del volume di grasso ( e liquidi) perso.
Il tempo è un elemento da non sottovalutare nella conquista di una sana e duratura ricomposizione corporea, non solo il tempo che ci separa dai primi risultati visibili, ma anche quello che è necessario dedicare alla pianificazione della spesa e della preparazione del cibo, ad un riposo ristoratore, ad allenamenti di qualità e alla cura di una rete di relazioni che ci sostenga durante tutto il nostro nuovo percorso.

Soluzione: non darsi deadline troppo rigide. Un programma efficace ha bisogno di un periodo che va dalle otto alle 12 settimane perché i risultati siano marcatamente apprezzabili, aspettarsi un cambio drastico in pochi giorni è inutile e frustrante, e può condurre ad abbuffate consolatorie.

Con la speranza che questo lungo articolo vi abbia, almeno un po’, schiarito le idee, vi invito a segurmi sulla pagina facebook
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Informazioni Nutrizionali

Resettare i recettori della caffeina

Per molti, l’abuso di bevande energetiche e di preworkout, può rendere insufficiente l’effetto stimolante della caffeina, vediamo come è possibile resettare i recettori della caffeina.
Se vi affidate ad una tazza di caffè bollente al mattino,  per riuscire a recuperare rapidamente una buona capacità di analisi di ciò che vi circonda, non siete soli. Milioni di persone, ogni giorno, fanno uso di caffè ed altri prodotti arricchiti in caffeina per migliorare la lucidità mentale, vincere la stanchezza e migliorare la capacità di concentrazione.

coffi

Caffeina : quando è troppa?

Il consumo quotidiano di caffeina è considerato privo di rischi fino a 300 mg die (400 per la Mayo Clinic) , ovvero 4-5 mg di caffeina per kg di peso corporeo,  che corrispondono circa a 4-5 tazzine di caffè espresso, 2-3 tazze di caffè americano, 2-3 lattine di energy drink. Sebbene tali quantità siano da considerare esenti da rischi per un adulto di media corporatura, è bene che gli adolescenti non superino il limite di 100 mg al giorno.

Un consumo importante di caffeina può essere causa di spiacevoli effetti collaterali ( agitazione, insonnia, tachicardia, disturbi gastrointestinali, ed un uso eccessivo è sconsigliabile per le persone che hanno una spiccata sensibilità ai suoi effetti o che sono trattati con alcuni tipi di farmaci dei quali può amplificare o contrastare gli effetti ( MAO inibitori, broncodilatatori, antalgici, antibiotici, antipsicotici etc…)

 

 Caffeina come stimolante, come funziona?

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L’effetto stimolante della caffeina deriva in larga parte dalla sua azione sui recettori di adenosina, un neurotrasmettitore,  sulla membrana neuronale. Quando l’adenosina si lega al suo recettore, l’attività neurale rallenta, generando la sensazione di sonnolenza, l’adenosina inoltre agisce da vasodilatatore, probabilmente allo scopo di facilitare l’ossigenazione durante il sonno.

La caffeina agisce come antagonista  di adenosina, ovvero si lega ai medesimi recettori, ma senza indurre la riduzione dell’attività neurale.

 

l’attivazione di numerosi circuiti neurali sotto l’effetto della caffeina induce l’ipofisi a stimolare le ghiandole surrenali a secernere più adrenalina. L’adrenalina è l’ormone della “reazione di attacco o fuga” , predispone quindi ad un aumento del livello di attenzione e fornisce all’intero organismo un aumento del livello di energia disponibile. Esattamente l’effetto ricercato dai forti bevitori di caffè. Sebbene occasionali picchi di adrenalina siano naturali e abbiano effetti protettivi per l’organismo, un livello mantenuto costantemente alto rappresenta una concreta minaccia per la salute fisica ed emotiva.

In generale si ottiene un effetto stimolante ad ogni assunzione di caffeina, e nei consumatori moderati è raro che si verifichi assuefazione. D’altra parte la caffeina può creare una vera e propria dipendenza fisica. I sintomi dell’astinenza da caffeina iniziano uno o due giorni la sospensione del consumo e si manifestano come mal di testa, sonnolenza e nausea in circa un consumatore su due.

Caffeina | efficacia e tolleranza

L’efficacia della caffeina varia significativamente da persona a persona, a causa della genetica e di numerosi altri fattori in gioco. Tipicamente l’emivita della caffeina nel corpo umano è di circa 5-6 ore. Nelle donne che assumono contraccettivi orali questo tempo può raddoppiare, qualcosa di simile accade anche nei soggetti che si trovano tra l’ovulazione e l’inizio del flusso mestruale. Chi fuma regolarmente invece, ha un’emivita della caffeina ridotta di circa la metà, ciò potrebbe spiegare perché , in genere, i fumatori sono anche forti consumatori di caffè.

Dal momento in cui si inizia ad assumere caffeina, il corpo sviluppa, neanche troppo lentamente, una forma di tolleranza per cui, per provare l’effetto energizzante del primo sorso, è necessario ingerire più caffeina. L’esatto meccanismo con cui si sviluppa questa tolleranza non è del tutto chiaro. Svariati studi suggeriscono che, come per ogni forma di assuefazione, il cervello , nel tentativo di tornare alle sue normali funzioni, agisce up regolando i recettori di adenosina o creandone di nuovi.

La up-regolazione dei recettori di adenosina è stata documentata da numerosi ricercatori e pubblicata nel lavoro del 1988   “Multiple components of the A1 Adenosine Receptor-Adenylate Cyclase System are Regulated in Rat Cerebral Cortex by Chronic Caffeine Ingestion.” (Ramkumar V et al, J Clin Invest 82:242-247.)  la ricerca evidenziò che esiste un aumento del numero dei recettori piuttosto che una modifica dell’affinità nei vari sottotipi, come si era ipotizzato fino a quel momento.

Un aspetto interessante sta nel fatto che il cervello tipicamente colloca i recettori di dopamina vicino a quelli per l’adenosina (in particolare il sottotipo A2a).I recettori D1 e D2  per la dopamina collaborano nel rilascio della dopamina nel cervello (anche se i D2 sono specificamente associati con la mobilità e la locomozione, avete visto il film Risvegli? Guardatelo)   ( Cieslak M et al, “Adenosine A2a receptors in Parkinson’s disease treatment“, Purinergic Signalling 4:305-312. doi:10.1007/s11302-008-9100-8)

Quando l’adenosina è stimolata, la dopamina è inibita. Quindi inibendo il legame dell’adenosina con il sito A2A aiuta ad aumentare la concentrazione di dopamina in circolo. Una ricerca lunga 30 anni, che ha coinvolto 8004 soggetti, ha mostrato che un consumo regolare di caffè ( così come l’esposizione ai suoi metaboliti) abbassa l’incidenza del morbo di Parkinson.

caffeina adenosina

L’uso costante di caffeina è correlato anche ad un decremento dei recettori di norepinefrina, un neurotrasmettitore che funge anche da modulatore dell’umore. Contemporaneamente si assiste ad un incremento fino al 65% di recettori GABA, un neuroptrasmettitore che, tra le altre sue funzioni, comprende quella di regolare il tono muscolare e l’attivazione dei neuroni.

Un lavoro del 1995 suggerisce che gli esseri umani sviluppino assuefazione alla loro dose quotidiana di caffeina,in un periodo variabile tra i 7 e i 12 giorni.

I primi effetti dell’astinenza da caffeina possono essere avvertiti ad 12 ore dall’ultima assunzione ( questo rende il caffè del mattino un inviolabile rituale mattutino per molti di noi).
la causa dei sintomi dell’astinenza è la medesima per ogni altra forma di assuefazione: il cervello si è abituato a lavorare sotto un certo tipo di stimolo, mentre si assume caffeina e si trova a funzionare in circostanze completamente diverse, pur conservando i recettori al loro posto.  Il mal di testa è il sintomo più frequente e noto, ma per i forti consumatori i sintomi possono essere più importanti: dalla tipica stanchezza, senso di annebbiamento, irritabilità, si giunge a nausea, vomito e spasmi dei muscoli oculari.
Nel DSM-V pubblicato nel 2013, l’astinenza da caffeina fu classificata come disordine mentale, non senza una lunga serie di controversie.

Generalmente il malessere scompare del tutto al massimo in dieci giorni, ma come sempre questo tempo può variare in base alla fisiologia del singolo soggetto e a numerosi altri fattori.

Resettare i recettori della caffeina

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Superata la dose soglia critica di 400mg, la caffeina non offre effetti positivi aggiuntivi (in piena sessione d’esame è capitato a chiunque di andare anche oltre i dieci caffè e sentirsi meno attivi che dopo il primo). Dunque come si possono resettare i recettori della caffeina, per ottenere di nuovo un efficace effetto stimolante, da gestire magari con più oculatezza che in passato?

Intanto armatevi di pazienza e buona volontà, come tutte le forme di assuefazione il percorso potrebbe essere non privo di insidie.

La prima cosa da fare è quantificare il vostro reale consumo quotidiano, considerando la caffeina contenuta anche in bevande gasate, energy drink, cioccolato, integratori e ogni altro elemento “energizzante” che fa parte del vostro quotidiano ( ultimamente vanno molto di moda i chewing gum alla caffeina tra gli studenti, sanno di asfalto e declino cognitivo)
Una volta quantificato il vostro reale consumo di caffeina, stabilite una tabella di marcia spalmata in diverse settimane ( da due a quattro, in base al vostro consumo) e rispettatela religiosamente, scalando di giorno in giorno la quantità fino ad arrivare a zero, per poi riprendere un consumo più consapevole e moderato del caffè.
Altri sostengono che sia necessario un approccio più severo, che preveda di dimezzare l’apporto di caffeina ogni due o tre giorni, per arrivare a zero in una settimana o al massimo dieci giorni.
Scegliete il metodo che più si confà alla vostra personalità, al vostro stile di vita e alla vostra tolleranza ai sintomi dell’astinenza, ma tenete conto del fatto che, in generale, per resettare i recettori della caffeina e tornare a godere appieno dei suoi effetti energizzanti, sono sufficienti 7-10 giorni di astinenza.

Una volta che sarete riusciti a resettare i recettori della caffeina e ristabilito un rapporto più equilibrato con il caffè, il mio consiglio è di cercare di cercare di mantenere tale equilibrio, limitando il consumo di integratori e stimolanti a base di caffeina solo se sono davvero necessari. Benché esistano molti studi a supporto di un qualche affetto positivo sulla performance atletica, ben pochi di essi forniscono risultati con una effettiva significatività statistica, e ancora meno riguardano l’assunzione di alti dosaggi di caffeina.

foca felice

 

Informazioni Nutrizionali/ partnership/ pasta integrale/ pasta proteica/ primi piatti

Pasta young , valori nutrizionali e gusto bilanciati

Sappiamo bene quanto cruciale sia il ruolo di un’accurata valutazione delle proprie necessità nutrizionali in un programma di allenamento e di ricomposizione corporea; Purtroppo per molti ciò comporta l’esclusione dal proprio piano alimentare quotidiano, di molti alimenti che costituiscono la base della tradizione italiana.
Per far fronte a ciò Rustichella d’Abruzzo, azienda fondata nel lontano 1924 e che ad oggi esporta in 65 paesi nel mondo, ha ripensato la pasta di grano duro per farne un alimento con un  apporto di proteine, amminoacidi a catena ramificata e fibre adeguato alle necessità di ogni sportivo. La linea Pasta Young presenta quattro tipologie di prodotto, tutte gustosissime e rigorosamente low carb, conosciamole insieme.

pasta young

PASTA YOUNG PROTEIN

Un etto di questo innovativo prodotto presenta ben 50 g di proteine e solo 30 g di carboidrati contro i 70g della pasta comune.
Protein è l’ideale per chiunque voglia ottimizzare i risultati del proprio allenamento con un alimento funzionale, saziante e adatto anche agli atleti vegani, con la garanzia di un prodotto del tutto artigianale, privo di conservanti e aromi artificiali.

Pasta Young valori nutrizionali tipo Fitness Protein 50 g :
pasta young protein valori nutrizionali

 

 

 

PASTA YOUNG BCAA

La pasta è uno dei prodotti più impegnativi da far rientrare nel conteggio dei blocchi della dieta a Zona, pasta  young BCAA è prodotto ideale per chi vuole mantenersi nel range ottimale,  è sufficiente aggiungere pochi grammi d’olio extravergine per completare il blocco di grassi per raggiungere il rapporto 40-30-30. Inoltre ogni etto di pasta contiene 4 g di BCAA in forma libera

pasta young bcaa valori nutrizionali
pasta young bcaa valori nutrizionali

 

PASTA YOUNG BEAN ZONE

Le virtù dei legumi e del grano duro si fondono per completare il profilo amminoacidico  in questa pasta realizzata con farina di fagioli , in una pasta gustosa e saziante, a basso indice glicemico e ricca di proteine e fibre.

pasta young valori nutrizionali Bean

pasta young bean valori nutrizionali

 

PASTA YOUNG FIBER PLUS

L’importanza di un adeguato apporto di fibre è nota, favorisce il transito intestinale, modula il tasso glicemico postprandiale e il riassorbimento dei carboidrati con conseguente attenuazione del senso di fame. Per questo Fiber Plus è stata concepita per fornire ben 17 g di fibre di frumento per 100 g di prodotto, con il 30% di carboidrati in meno rispetto a una comune pasta integrale. Una pasta funzionale perfetta per chi desideri perdere peso o abbia necessità di controllare l’apporto di carboidrati.

Pasta young valori nutrizionali fiber plus

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Dove acquistare Pasta Young? scopritelo sul sito ufficiale www.pastayoung.com

collaborazioni/ Informazioni Nutrizionali

Supersalute del Dottor Massimo Gualerzi

super
Grazie all’azienda Dolce Vita con la quale avrò il piacere e l’onore di collaborare per qualche settimana, ho avuto modo di affrontare la lettura di ” Supersalute, 7 mosse per dimagrire, restare sani, contrastare l’invecchiamento” del Dottor Massimo Gualerzi, edito da Sperling & Kupfer in commaborazione con Academia Barilla e DolceVita.
Inizio col sottiliare che  il target non è il giovane sportivo che vuole far luce sull’abisso di informazioni in campo nutrizionale, ma l’adulto che di sport non ha mai neanche voluto sentir parlare e che si ritrova, ben oltre gli -anta, a fare i conti con le prime avvisaglie di squilibri metabolici dovuti ad un’esistenza di trascuratezza fisica e nutrizionale. Ma è un’ottima lettura anche per chi presenta una componente di familiarità con certe patologie e vuole organizzare, prima che sia troppo tardi, una strategia preventiva efficace, o per chi, ancora, desidera sostenere uno o più familiari nella prevenzione di diabete di tipo 2, displipidemie e malattie coronariche.

 Questo non è un libro che parla di diete, ma un libro per chi le diete ha finito per detestarle a causa dell’eccessiva approssimazione con cui certi regimi vengono consigliati e, talvolta, impostati da fugire non propriamente attinenti al campo della salute e del benessere. Supersalute  insegna  soprattutto  ad approcciarsi autonomamente e consapevolmente al cibo. Inoltre alla sua stesura hanno contribuito medici e divulgatori con alle spalle una solidissima formazione professionale e che hanno reso estremamente piacevole lo sviluppo dell’argomento.  Posso assicurare che si legge in poche ore e che lascia moltissimi spunti interessanti e semplici da mettere in pratica ( anche dal punto di vista dell’atteggiamento mentale)

E’ ricco di informazioni scientificamente esatte, ma rese fruibili a chiunque, presenta un piano d’azione sviluppato in sette fasi adatto proprio a tutti e, in appendice, offre una serie di ricette sana, corredate da belle immagini, realizzate con ingredienti reperibili ovunque, proprio per trasmettere il messaggio che mangiare sano, non significa necessariamente svenarsi in alimenti esotici e introvabili. Nel complesso lo consiglio a chiunque voglia introdurre un familiare ad una maggiore attenzione verso il cibo e il movimento.

fiocchi d'avena/ Fit&Beauty/ Informazioni Nutrizionali/ integrazione

Fibre, facciamo chiarezza

Quanti tipi di fibre esistono? Come conteggiarle nel regime quotidiano? Quante fibre assumere al giorno? vediamo di chiarire qualche punto riguardo a questi fondamentali elementi della nostra alimentazione. 

quante fibre assumere
In generale le fibre si ascrivono nel macroinsieme dei carboidrati complessi, insieme agli amidi e al glicogeno dei quali ci occuperemo in altre occasioni. Di derivazione vegetale, la maggior parte delle fibre che ingeriamo con la normale alimentazione è costituita da cellulosa ed altre fibre indigeribili dall’intestino umano, che manca degli enzimi necessari a scindere il legame glicosidico che tiene insieme i componenti di questi polisaccaridi ( sebbene alcune fibre particolari vadano incontro a fermentazione nel grosso intestino, generando, ad opera del microbiota, piccoli quantitativi di energia e gas, prima di essere escrete con le feci).
Mentre gli altri carboidrati apportano 4 calorie per grammo, le fibre contribuiscono con un apporto energetico che varia da 1,5 a 2,5 calorie per grammo.
Possiamo distinguere le fibre in alimentari e funzionali, molto spesso entrambe riportate nelle etichette come “fibre totali”.

Fibre Funzionali

Definiamo funzionali le fibre non digeribili in grado di recare benefici fisiologici all’intestino umano. Le fibre funzionali sono sia reperibili in natura che  in una vastissima gamma di integratori che promuovono benefici come il miglioramento delle funzioni gastrointestinali, la prevenzione del cancro del colon, la perdita di peso e il controllo del colesterolo. In particolare il chitosano è una delle fibre utilizzate nei prodotti DolceVita, azienda con la quale sarò lieta di collaborare a breve, che offre una vastissima gamma di prodotti arricchiti di fibre funzionali preziose.
Tra le fibre funzionali presenti in integratori o prodotti industriali troviamo quelli di origine vegetale (cellulosa, amidi resistenti, pectina e gomme), animale ( chitina e chitosano) e di produzione industriale (polioli, inulina, xilitolo, vitafiber…)

 

 

Fibre alimentari

Le fibre alimentari sono normalmente presenti in determinati cibi e si classificano a loro volta in fibre ad alta viscosità e fibre a bassa viscosità.
Le fibre ad alta viscosità, anche note come fibre solubili, includono le gomme ( presenti tipicamente in avena, orzo, guar e legumi), pectina ( che ritroviamo in mele, agrumi, fragole e carote), e semi di psillo.
Questo tipo di fibre rallenta lo svuotamento gastrico, ovvero il passaggio di cibo dallo stomaco al duodeno, esse infatti, una volta a contatto con i succhi gastrici, assumono una consistenza mucillaginosa e aumentando il volume del contenuto gastrico, promuovono un prolungato senso di sazietà. Inoltre, un rallentato svuotamento gastrico rallenta a sua volta il rilascio di zuccheri nel flusso ematico, il che può essere utile ad attenuare l’insulinoresistenza. Le fibre solubili sono inoltre in grado di interferire con il riassorbimento dei grassi e del colesterolo alimentare.

Le fibre a bassa viscosità, note anche come fibre insolubili, annoverano tra le proprie file la cellulosa (presente nella crusca di grano, nei cereali integrali e nei vegetali in generale), l’emicellulosa (tipica delle crusche), e lignine (presenti nei vegetali maturi, nei cereali e nella frutta con semi commestibili come i kiwi e le fragole). Questo tipo di fibre è altamente idrofilo, ovvero tende a trattenere acqua. Questa funzione è importante perché limita il fisiologico riassorbimento idrico dal materiale fecale da parte del colon, che può essere eccessivo in coloro che tendono a soffrire di stitichezza, quasi sempre a causa di uno stile di vita inadeguato.

Quante fibre assumere al giorno?

Appare dunque chiaro che i benefici apportati dalle fibre siano numerosissimi , ma quante fibre assumere al giorno?
L’apporto di fibre quotidiano per un adulto raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è di circa 14 grammi ogni 1000 calorie consumate giornalmente, quindi circa 30- 35g grammi al giorno, ma mai meno di 25g anche in caso di regimi a ridotto apporto calorico.

Per approfondire :
-Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.
-Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.
– Zhang C, Liu S, Solomon CG, Hu FB. Dietary fiber intake, dietary glycemic load, and the risk for gestational diabetes mellitus. Diabetes Care. 2006;29(10):2223-2230.
-Institute of Medicine (U.S.). Panel on Macronutrients, Institute
of Medicine (U.S.). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

Informazioni Nutrizionali

Carne rossa e cancro, facciamo chiarezza

carne e cancro

carne e cancro

La situazione è sotto gli occhi di tutti,  le agenzia di stampa battono titoli sensazionalistici a proposito di una “scoperta dell’OMS” che condizionerebbe per sempre le nostre intere esistenze: la carne è cancerogena quanto le sigarette. Il panico si scatena in poche ore, fino ai deliranti proclami del Codacons che chiede l’intervento dello stato affinché questo immondo mercimonio, responsabile di morte e desolazione, cessi al più presto. Proviamo a riordinare i concetti di base e a rispondere a qualche legittima domanda.

l’OMS non ha detto che la carne rossa causa il cancro

Chiariamo, prima di ogni altra cosa, che non si tratta di una “scoperta” ( i possibili danni derivanti da un consumo smodato di carne rossa, fresca o processata, sono noti da almeno 30 anni), ma che i risultati appena pubblicati dallo IARC ( istituto dell’OMS che si occupa di ricerche sul cancro e che ha sede in Francia) sono frutto di un panel di esperti internazionali riunitisi a Lione per otto giorni,  per valutare anni di studi riguardo le presunte connessioni tra il consumo di carne rossa, fresca e processata e l’insorgenza di alcuni tipi di tumore. La review in questione ha preso in considerazione ben 800 studi, alcuni di tipo osservazionale su popolazioni umane, altri frutto di sperimentazione animale, altri ancora sviluppati attraverso sperimentazioni in vitro, allo scopo di trarne conclusioni di interesse universale per la salute pubblica.

Nel lavoro in questione, si intende per carne rossa quella proveniente da ogni tipo di mammifero da allevamento ( manzo, vitello, maiale, capra, pecora, cavallo), mentre viene definita carne processata ogni prodotto animale che abbia subito salagione, affumicatura, fermentazione o qualsiasi altro processo volto a prolungarne la conservazione, e comprende carne rossa, bianca e frattaglie.

La classificazione dei risultati

Lo IARC, al termine dei lavori, ha classificato il consumo di carne rossa come “probabilmente cancerogena per gli umani” , tale classificazione, secondo quanto pubblicato dallo stesso istituto, è basata su un numero limitato di evidenze che correlano il consumo di carne all’insorgenza del tumore del colon retto ( e non “del cancro” in generale), In altre parole significa che dal momento che tali evidenze non includono possibili cofattori e concause che possono aver provocato l’insorgenza dei tumori nei casi analizzati, non è possibile affermare con certezza che il consumo di carne rossa sia strettamente correlato ad un’aumentata incidenza del tumore del colon retto.

La carne processata, invece, è stato classificata nel Gruppo1 , ovvero “cancerogena per gli umani”, ma cosa significa esattamente?

Lo IARC classifica le varie sostanze, via via sottoposte alla sua analisi, in gruppi:

Il Gruppo 1 raccoglie le sostanze cancerogene per gli umani, come il fumo di tabacco, l’amianto, l’alcool e la carne processata. I Gruppi 2a e 2b raccolgono invece sostanze la cui cancerogenicità non è solidamente accertata sulla base di studi epidemiologici. Il Gruppo 3 invece è riservato alle sostanze la cui cancerogenicità non è accertata, a causa della scarsità di dati a riguardo.

Bisogna fermarsi a riflettere sul fatto che tale classificazione si basa sulla forza delle evidenze (ovvero sul numero di studi che portano allo stesso tipo di conclusioni) , non sul livello di rischio.

Le sostanze del Gruppo 1 sono classificate come cancerogene per gli umani a causa del fatto che un congruo numero di evidenze dimostra che queste sono potenzialmente cancerogene ( ma non che tutte le sostanze in esso incluso abbiano lo stesso livello di pericolosità) capita purtroppo che un lettore non avvezzo ad un certo tipo di linguaggio scientifico, ne deduca che il consumo di certe sostanze significhi inevitabilmente una condanna a morte.

Tali ondate di panico sono alimentate anche da certa stampa che, per puro sensazionalismo o per mancanza di individui formati alla comprensione e all’utilizzo del linguaggio scientifico, non fa che diffondere informazioni fuori contesto. L’affermazione che siano sufficienti 100 g di carne processata consumata quotidianamente per incrementare del 18% l’insorgenza del cancro del colon retto, è un esempio di tale decontestualizzazione, dal momento, sebbene “17%” possa sembrare una cifra significativa è sempre bene tener presente che il cancro è un evento multifattoriale e, finora non è stato individuato alcun comportamento o fattore determinante che, messo in atto, possa accendere o spegnere l’interruttore del cancro a comando.

 

 

Carne rossa e cancro: bisogna eliminarla del tutto?

Nessuno degli studi analizzati suggerisce che si debba escludere completamente la carne rossa dalla propria alimentazione. Ciò che è importante tenere a mente è che uno smodato consumo di carne rossa, fresca o processata, nel lungo periodo potrebbe non essere il più saggio degli approcci nutrizionali nella ricerca di una vita sana. Un consumo adeguato di carne è consigliabile, dal momento che si tratta di un alimento di altissimo valore biologico, con il suo apporto di proteine nobili e preziosi micronutrienti come ferro e zinco. La carne processata sarebbe da consumare con grande moderazione, soprattutto a causa del consistente contenuto di sodio e grassi che concorrono, alla lunga, allo sviluppo di problematiche cardiovascolari e metaboliche. Il che non significa che se ne debba rimuovere anche il ricordo…

Il cancro, come molte altre patologie cronico degenerative, è un evento multifattoriale  per questa ed altre ragioni bisogna concentrarsi sul fatto che non esiste una formula magica o un algoritmo incantato per il quale, escludendo un dato comportamento ci si salva automaticamente la vita ( o al contrario, un solo fattore di rischio rappresenta una condanna a morte), la cosa importante è sforzarsi di mantenere dei comportamenti responsabili nei confronti della propria salute, seguendo le linee guida note a chiunque: 

scegliamo alimenti ricchi di fibre, frutta e verdura di stagione, moderiamo il consumo di carni lavorate, sale e alcolici, eliminiamo il fumo e assicuriamoci di fornire quotidianamente al nostro organismo il giusto livello di idratazione,  micronutrienti,  attività fisica e rapporti sociali.
Sottoponiamoci inoltre agli screening gratuiti messi a disposizione da ogni regione, perché la diagnosi precoce, oggi più che mai, salva più vite del sensazionalismo pseudogiornalistico.
Può sembrare noioso e scontato, ma la moderazione e l’equilibrio sono alla base del benessere.

 

Per ulteriori approfondimenti vi invito a consultare la sezione Q&A di IARC.fr