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Hummus low carb

hummus low carb

L’hummus low carb, tecnicamente non è hummus, ma è piuttosto difficile accorgersi delle differenze.
Il termine Hummus deriva dal termine arabo حُمُّص‎‎ usato per indicare i ceci, che in questa versione non compaiono affatto, per cui la denominazione è impropria, ma tant’è…
hummus low carb
La ricetta dell’hummus rimbalza da qualche settimana per tutti i social italiani e, a quanto pare, è la tendenza dell’estate dei gymrat, gli stessi che da qualche mese promuovono l’ “intuitive eating”, tralasciando il fatto che l’affidarsi all’intuito, in mancanza delle più elementari nozioni sull’equilibrio nutrizionale, di solito provoca più danni che benefici, ma immagino sia il prezzo da pagare per aver concesso l’opportunità a chiunque di esprimersi senza freni.

Torniamo a noi, l’hummus low carb differisce dalla versione tradizionale, diffusa in tutto il Medioriente per l’assenza del suo ingrediente principale, sostituito dal principe di tutti i regimi low carb, ma per il resto la ricetta è identica.
Le varianti possono essere infinite, nella mia, per esempio, ho anche rimpiazzato la tahini, ovvero il burro di semi di sesamo, con burro di mandorle, ottenendo un prodotto finale dal gusto più delicato.

 

Hummus low carb | ingredienti e preparazione

un cavolfiore di circa 400 – 500g

10 g di tahini o burro di mandorle

uno spicchio d’aglio ( o meno, se lo tollerate poco)

il succo di mezzo limone

sale e pepe

mezzo cucchiaino di cumino in polvere

olio d’oliva per servire

 

tagliate a pezzi il cavolfiore e lessatelo in acqua salata per 15 minuti. Io ho dimezzato i tempi facendolo cuocere al microonde per 7-8 minuti alla massima potenza.
Scolatelo con cura, se lo avete lessato, e fatelo raffreddare bene.

Raccogliete il cavolfiore in un panno pulito e strizzatelo molto bene per eliminare quanta più acqua possibile, tenendone comunque uno o due cucchiai da parte.

Inserite nel boccale del frullatore tutti gli ingredienti per l’hummus low carb e azionatelo fino ad ottenere un composto omogeneo, se la cosa risultasse difficoltosa perché magari il tutto risulta troppo asciutto, aggiungete la poca acqua di cottura tenuta da parte.
Personalmente ho ottenuto ottimi risultati anche con il frullatore a immersione.

Idealmente, l’ hummus low carb andrebbe fatto riposare almeno un’ora in frigo prima di essere servito, per consentire ai sapori di armonizzarsi, ma nessuno vi impedisce di consumarlo subito, se siete in low carb, accompagnato da un fresco pinzimonio di verdure come sedano, cetrioli e finocchi. Ma se vi manca la pita, provate a sostituirla con le nostre focaccine low carb 

Se invece cercate delle buone ragioni per inserire un paio di porzioni settimanali di hummus nella vostra dieta, vi rimando a questo vecchio articolo 

 

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Porridge, tutti i segreti

Il porridge d’avena è probabilmente ricetta più versatile e malintesa nel mondo del fitness, sebbene sia un alimento semplice, ma estremamente saziante e nutriente, c’è una certa confusione riguardo al corretto modo di prepararlo e al tipo di avena più adatto per ottenere un risultato appagante.
In questo post chiariremo alcuni concetti fondamentali e proporremo alcuni suggerimenti di utilizzo interessanti 🙂

Per tutte le altre ricette a base di avena vi invitiamo a consultare il nostro archivio sempre aggiornato ——-> archivio avena 

Tipi di avena in commercio

fiocchi d'avena baby

Innanzitutto è bene precisare che ogni tipo di avena presente in commercio presenta i medesimi valori nutrizionali, indipendentemente dal suo aspetto finale, ogni chicco d’avena è stato privato della sua parte esterna, costituita prevalentemente da fibre indigeribili, che potete ritrovare in commercio sotto forma di crusca d’avena.

Avena spezzata o Steel-cut:

poco diffusa in Italia, la steel cut è uno spezzato di avena grossolano, cuoce in circa 30 minuti, un tempo decisamente più lungo dei più comuni fiocchi d’avena.
La sua consistenza e i tempi di cottura lunghi, la rendono perfetta per essere impiegata in zuppe, minestre o per preparare “risotti” d’avena. Si presta all’uso del porridge solo se preparata, durante la notte, con l’aiuto di uno slow cooker.

Fiocchi d’avena o rolled oats:

Per ottenere i fiocchi, l’avena viene precotta al vapore, schiacciata per mezzo di rulli e leggermente tostata per eliminare l’umidità residua. Cuociono in circa 15 minuti, e si adattano a preparazioni sia dolci che salate. Inoltre possono essere polverizzati in frullatore per ottenere farina d’avena pronta all’uso. Il loro costo contenuto, la grande versatilità e la facile reperibilità li rendono un ingrediente prezioso da tenere sempre in dispensa.

Fiocchi baby

I fiocchi d’avena del tipo baby subiscono lo stesso processo produttivo dei rolled oats, con la differenza che vengono esposti al vapore per un periodo più lungo e passati attraverso cilindri che li pressano più intensamente. In questo modo si ottengono fiocchi molto sottili che necessitano solo pochissimi minuti di cottura, ma che possono essere consumati anche “crudi”, magari aggiunti allo yogurt o allo shake. Sono quelli più apprezzati dal pubblico italiano. sebbene il loro costo sia leggermente superiore rispetto ai rolled oats.

 

Farina d’avena:

la maggior parte della farina d’avena in commercio è ottenuta da fiocchi d’avena trattati al vapore e leggermente tostati. Ciò dipende in gran parte dal fatto che la farina così ottenuta, può essere impiegata in aggiunta agli shake senza cottura, inoltre la pre-cottura, privando l’avena di gran parte della sua naturale umidità, preserva il prodotto finale dalla formazione di pericolose muffe alimentari.
Come anticipato in precedenza, è possibile ottenere farina dai fiocchi, triturandone quelli necessari in un frullatore per qualche secondo.

Porridge tempi di cottura e quantità di liquido

Ogni tipo di avena può contribuire alla creazione di un ottimo porridge, dolce o salato; è anche possibile congelare piccole porzioni di alimento già preparato, che può essere rapidamente scongelato al microonde al momento del bisogno.
Di seguito elenchiamo le proporzioni ideali per i diversi tipi cottura del porridge per ogni tipo di avena, considerando due porzioni per ogni tipo, moltiplicate gli ingredienti in base alle vostre necessità e scegliete il liquido più adatto alle vostre esigenze nutrizionale ( acqua o latte, di ogni genere)

Cottura in pentola

Porridge d’avena Steel cut : 80 g d’avena – 300 ml di liquido – 25 minuti di cottura

Porridge di fiocchi d’avena: 80 g d’avena – 250 ml di liquido – 10 minuti di cottura

Porridge di fiocchi baby o da farina istantanea: 80g di avena, 250 ml di liquido – 5 minuti di cottura

Porridge al forno o oven baked oats:

Ogni tipo di avena in commercio può essere preparato anche in forno, ma il genere stell cut e rolled oats di prestano ad un risultato decisamente migliore, le dosi di seguito sono per 6-8 porzioni, e anche questo tipo di porridge si presta bene al congelamento

Steel cut baked oats: 250 g di avena – 900 ml di liquido – 60 minuti di cottura a 180°C

Rolled oats: 350 g di avena – 600 ml di liquido- cottura 30-45 minuti a 180°C

 

Porridge al microonde

Probabilmente il metodo più rapido e pratico per cuocere il porridge è il microonde,le dosi che seguono sono per una porzione.

Porridge di farina d’avena: 40 g di avena – 175 ml di liquido – cottura per 3 minuti alla massima potenza

Porridge di fiocchi d’avena: 40 g di avena – 230 ml di liquido – cottura per 3 minuti alla massima potenza

Porridge di fiocchi baby: 60 g di avena – 250 ml di liquido- cottura per 2 minuti alla massima potenza

Il porridge di farina d’avena si può preparare anche aggiungendo acqua bollente all’avena e lasciandola riposare per pochi minuti dopo aver mescolato con cura.

Overnight oats

overnight oat

l’overnight oat porridge è la preparazione più fraintesa dai consumatori italiani, probabilmente a causa dell’ondata di dilettantismo che ha recentemente invaso i social, ma questa è un’altra storia.
Esiste un solo modo per preparare un overnight porridge propriamente detto, ovvero bisogna aggiungere all’avena circa il triplo del suo peso in yogurt (del tipo classico, lo yogurt greco non apporterebbe liquidi a sufficienza), aggiungere eventualmente frutta e semi e lasciare il tutto a riposare per un’intera notte in frigorifero, possibilmente in un contenitore di vetro con tappo a vite per evitare che assorba gli altri odori del frigo e possibili contaminazioni batteriche.
Il riposo notturno consente ai lattobacilli di predigerire le fibre dell’avena, rendendo il porridge estremamente digeribile.
Chiunque vi dica che un overnight si prepara cuocendo l’avena la sera precedente, ha grossi problemi con la comprensione dell’inglese o ,più semplicemente, sta improvvisando…

I topping

Un buon porridge è reso tale anche da un topping adeguato. Scegliete alimenti freschi di stagioni, quando è possibile, o frutti rossi congelati ( avendo sempre cura di decongelarli al microonde o in pentola). I burri di frutta secca sono un’alternativa che rende il porridge delizioso e saziante, rallentando l’assorbimento intestinale degli zuccheri e contribuendo a mantenere stabile a lungo i livelli di glicemia.
Le spezie come cannella e coriandolo daranno un tocco esotico alla vostra colazione.
Infine gli sciroppi zero cal vi faranno dimenticare di essere in ipocalorica, provate la nostra ricetta di sciroppo al cioccolato zero cal ——-> la trovate qui
Dolcificate il vostro porridge con un prodotto a basso IG come lo xilitolo, o con del miele, o se preferite, con la applesauce, e gustatelo per una colazione nutriente e completa

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Ecco i codici di iscrizione ai siti dei nostri partner, presso i quali troverete avena della migliore qualità e in ogni formato
***MyProtein  codice iscrizione MP28369474
***Bulkpowders  codice iscrizione NPXR83
***TheProteinWorks  codice iscrizione NP940297

 

 

 

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Muffin proteici di zucca e cioccolato

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I muffin proteici di zucca sono la merenda ideale da consumare fuori casa, magari un’ora prima di un allenamento in palestra, costituiscono un minipasto completo di ogni nutriente, mantenendo leggerezza e gusto.
A contribuire alla riuscita di queste piccole golosità è venuto in mio aiuto il cioccolato fondente al 70% di Dolce Vita, azienda con la quale avrò il piacere di collaborare per qualche settimana, e della quale vi invito a visitare il fornitissimo shop online
Una volta pronti, possono essere conservati in un contenitore a tenuta ermetica fino a tre giorni, oppure surgelati, sempre in un contenitore a tenuta stagna, fino a sei mesi, basterà passarli pochi secondi al microonde per vederli tornare soffici e fragranti come appena sfornati.
Se non avete a disposiziode della polpa di zucca, sostituitela con della applesauce fatta in casa in pari quantità, trovate la ricetta, cliccando questo link

dolce

Permettetemi di spendere ancora qualche parola sul Cioccolato fondente 70% Dolce Vita.
Si tratta di un prodotto che non contiene saccarosio, ma è dolcificato al maltitolo, uno dei polioli del quali ho già parlato nel mio articolo sulle fibre alimentari.
Come vi è già noto, i polioli, e il maltitolo in particolare, si adattano alle esigenze di chiunque, per ragioni estetiche o per gravi motivi di salute, sia costretto a rinunciare agli zuccheri raffinati.
Apportando pochissime calorie (circa 250 per un’intera tavoletta) , senza impattare sul tasso ematico degli zuccheri, un cioccolato dolcificato al maltitolo, come quello di Dolce Vita,  è la scelta ideale per chi sia a in regime ipocalorico o per i pazienti diabetici che vogliono, di tanto in tanto, concedersi un piccolo peccato di gola.

 

Vediamo ora come preparare i muffin proteici di zucca.

Muffin proteici di zucca: ingredienti

 

400 g di polpa di zucca cotta ( preferibilmente in forno)
80 g di yogurt greco
100 ml di latte a scelta
35 g di burro di mandorle 
1 uovo intero + 1 albume
150 g di farina d’avena
1 tavoletta di cioccolato fondente 70% Dolce Vita
80 g di proteine del siero 
aroma vaniglia
mezza bustina di lievito per dolci
80 g di xilitolo
50 di vitafiber

Iniziamo col disporre in una teglia da muffin, gli appositi pirottini di carta e con l’accendere il forno a 180°C.
In una ciotola ampia mescoliamo il lievito, la farina e le proteine.
A parte sbattiamo le uova con il vitafiber e lo xilitolo per tre minuti, aggiungiamo il burro di mandorle, la vaniglia e lo yogurt. Quando il tutto sarà diventato un composto omogeneo, aggiungiamo la polpa di zucca e il latte, mescolando senza fare grumi.
Versiamo questa miscela sul mix di polveri preparato in precedenza, e mescoliamo delicatamente con un cucchiaio di legno fino a quando l’impasto per i muffin proteici di zucca non sarà morbido e senza grumi. Infine aggiungiamo il cioccolato fondente spezzettato.
Ora versiamo l’impasto nei pirottini di carta preparati in precedenza, avendo cura di non superare i 2/3 della loro capacità.
Sistemiamo la teglia nel ripiano medio del forno e lasciamo che i mufin proteici di zucca cuociano per 15-20 minuti.
Lasciate che si raffreddino completamente prima di sformarli.
A piacere, potete arricchire l’impasto dei muffin proteici di zucca con frutta secca, gocce di cioccolato o cannella.
Il vitafiber, le proteine, lo xilitolo e il burro di mandorle sono disponibili su Bulkpowders 

per tutto il resto vi aspetto nel gruppo facebook di Le Fitchef 

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Zucchine croccanti

zucchine croccanti
le zucchine sono senza dubbio tra gli ortaggi più versatili, dopo i brownies e i noodle, questi snack croccanti sono sempre apprezzatissimi.

Il segreto per ottenere delle perfette zucchine croccanti sta nell’evitare che perdano acqua in cottura, dobbiamo quindi tagliarle in pezzi regolari e disporle in un colapasta, cospargerle leggermente di sale e coprirle con un piatto, avendo cura di appoggiare il colapasta su una ciotola che raccoglierà l’acqua di vegetazione espulsa dalle zucchine. Sarà sufficiente attendere un’ora prima di procedere alla realizzazione della ricetta.

Zucchine croccanti

 

4 zucchine di medie dimensioni
60 g di farina di mandorle
2 cucchiai di erbe essiccate a piacere ( io uso un mix di rosmarino, salvia e basilico)
mezzo cucchiaino di aglio granulare
due albumi leggermente sbattuti
sale e pepe a piacere

Sbucciamo le zucchine, tagliamole in bastoncini di grandezza regolare e, come descritto poco sopra, mettiamole in uno scolapasta per perdere l’eccesso d’acqua.
Trascorsa un’ora, asciughiamo i bastoncini di zucchine con della carta da cucina.
In un piatto mescoliamo la farina di mandorla e le erbe essiccate, l’aglio granulare, il sale e il pepe.; in un altro recipiente versiamo gli albumi leggermente sbattuti.

Accendiamo il forno a 200°C e prepariamo una teglia ricoperta con un foglio antiaderente.

Prendiamo un bastoncino di zucchina alla volta, immergiamolo rapidamente nell’abume sbattuto,  rigiriamolo nel secondo piatto che conterrà la “panatura” in modo che ne sia completamente ricoperto e posiamolo sulla teglia precedentemente preparata.

Allineiamo i bastoncini in un solo strato, ordinatamente e cuociamo in forno caldo per circa 10 minuti.

Servite le zucchine croccanti con una crema di yogurt greco aromatizzato con le spezie che preferite, o con una ciotolina di Ajvar 
Avete già provato l’avocado croccante?

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Granola senza zucchero

granola senza zucchero

granola senza zucchero

Quando si comincia l’autoproduzione di granola accade qualcosa: si sviluppano di continuo piccole variazioni e aggiustamenti e prima di rendersene conto, si giunge alla composizione di un gusto unico e personale nel quale in qualche modo ci si identifica.
Gli ingredienti di base sono fiocchi d’avena decorticata, grandi e sodi, dolcificante, spezie e una piccola percentuale di grassi,  ogni altra aggiunta è personalizzabile in base ai propri gusti e alle proprie esigenze nutrizionali.
Questa è la mia versione base di granola senza zucchero che non manca mai in dispensa:

300g di avena decorticata 
100 g di frutta secca a scelta
mezzo cucchiaino di sale iodato
mezzo cucchiaino di spezie a scelta ( per me cannella, cardamomo e noce moscata)
15 g di olio di cocco ( in questo caso sostituibile con olio extravergine d’oliva)
50 g di xilitolo
30 g di vitafiber
essenza di vaniglia
50 g di frutta disidratata a piacere ( io adoro le albicocche di Bulkpowders )

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una placca con carta da forno o un tappetino in silicone

In una ciotola ampia mescolate i fiocchi d’avena, le spezie, la frutta secca ( non quella disidratata), l’olio, il sale e la vaniglia.

In un pentolino dal fondo spesso sciogliete il vitafiber e lo xilitolo con 100 ml d’acqua, accendete la fiamma e portate a ebollizione mescolando continuamente.
Dopo tre minuti dall’inizio dell’ebollizione spegnete la fiamma e lasciate che la soluzione si raffreddi per 5 minuti.
Versate lo sciroppo ottenuto sul mix preparato in precedenza; aggiungete il liquido in piccole dosi, mescolando a fondo affinché sia tutto assorbito uniformemente.

Disponete il composto sulla placca preparata in precedenza avendo cura di fare un solo strato di altezza omogenea, non troppo sottile,  senza pressare troppo.

Infornate per 15 minuti, al termine dei quali dovrete rimescolare il composto con un cucchiaio di legno, avendo sempre cura di ricomporlo in uno strato omogeneo.

Cuocete altri 15 minuti finché il tutto non avrà un colore dorato e un profumo fragrante.
Rimuovete la placca dal forno, a questo punto la vostra produzione di granola senza zucchero potrebbe sembrare meno croccante del voluto, ma se avrete la pazienza di farla raffreddare per bene avrete il risultato desiderato, quindi resistete alla tentazione di prolungare la cottura, il rischio è di ottenere un retrogusto amarognolo.

A questo punto potete aggiungere la frutta disidratata ed eventualmente pezzetti di cioccolato; conservate i vostri cereali da colazione fatti in casa in barattoli o contenitori a tenuta ermetica e conservateli fino a 4 settimane in dispensa.

Questo mix di cereali croccanti è perfetto nel latte ( di qualsiasi genere) a colazione, con lo yogurt oppure da sgranocchiare nelle pause.

In attesa delle foto del vostro capolavoro vi aspetto sulla pagina facebook o nel gruppo di Le Fitchef

p.s. provate anche le altre versioni di granola :
Ai semi di canapa
alle bacche di goji

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Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere

quest bar fatte in casa
Vi sarete certamente già imbattuti in numerose versioni delle quest bar homemade,quasi sicuramente su testate d’oltreoceano, e avrete notato che ognuna di queste ricette prevede l’ultilizzo dello sciroppo di Vitafiber, prodotto sicuramente interessante, ma che per motivi che sfuggono alla nostra comprensione, non è ancora disponibile in Europa.
Non mi è sembrata una buona ragione per non provare a fare da me le Quest Bar con il Vitafiber in polvere, gentilmente messoci a disposizione da Bulkpowders.
Prima che me lo domandiate: non è possibile sostituire questo ingrediente con dolcificanti alternativi, ho provato a riprodurre lo stesso procedimento con lo xilitolo, l’eritritolo e la stevia, ottenendo risultati insoddisfacenti, ma se li avete in casa, nelle altre pagine di questo blog troverete numerose alternative di utilizzo per questi validissimi prodotti.
Le dosi per le Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere sono per una barretta, moltiplicateli a vostro piacimento e aggiungete gli aromi e gli ingredienti che meglio si adattano al vostro fabbisogno nutrizionale e al vostro gusto.
Cominciamo.

 

Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere : ingredienti per una barretta

30 g di Vitafiber in polvere Bulkpowders
30 g di proteine del tipo e del gusto che preferite ( vi consiglio di usare una base delicata come la Vaniglia di Bulkpowders, così da poterle personalizzare senza creare gusti troppo bizzarri)
10 ml di acqua ( è importante che questo quantitativo sia preciso, onde evitare di ottenere uno sciroppo troppo liquido o troppo denso, difficile da lavorare)

In una piccola padella antiaderente versate l’acqua e il Vitafiber in polvere, mescolate rapidamente con l’aiuto di un cucchiaio di legno o di una spatola in silicone resistente al calore per evitare di graffiare il fondo. Personalmente preferisco il secondo strumento perché, oltre a non rovinare il fondo delle padelle, resiste alle contaminazioni batteriche ( il legno invece, per sua natura, assorbe e trattiene elementi organici) e consente di raccogliere fino all’ultima briciola di ogni alimento.
Accendete la fiamma, tenetela al minimo e fate schigliere il Vitafiber sempre mescolando.
Quando il composto inizierà a produrre delle bollicine, continuate a mescolare per circa 30 secondi, trascorso questo tempo, versando su un piattino una goccia di liquido, questo filerà un pochino. Il vostro sciroppo è pronto.
Spegnete la fiamma, attendete un paio di minuti che la temperatura scenda e versate lo sciroppo di Vitafiber in una ciotola in cui avrete già preparato le vostre proteine in polvere.
Iniziate a mescolare, prima con la spatola, poi, appena la temperatura lo consentirà, con le mani. Sarebbe il caso che indossiate dei guanti adatti alla manipolazione del cibo, il composto sarà davvero molto appiccicoso a questo punto!
Quando sciroppo e proteine si saranno condensati in una massa malleabile e omogenea, spostate il composto su un piano di lavoro, possibilmente ricoperto da carta da forno e dategli la forma di una barretta.

Se avete preparato un quantitativo di impasto sufficiente per più barrette, sarebbe meglio coprirlo con un secondo foglio di carta da forno e aiutarsi con un mattarello, così da ottenere uno spessore omogeneo ( e un aspetto migliore). RIfilate i bordi e incartatele una ad una con stagnola o pellicola, e riponetele in frigo fino al momento di consumarle.

Ok, questo è il procedimento per una barretta semplice, che avrà il gusto delle proteine che avrete scelto, ma le possibilità di personalizzazione sono infinite, basterà aggiungere gli altri ingredienti alle proteine in polvere prima di versare lo sciroppo.
Ecco qualche suggerimento per creare le vostre Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere dal gusto esclusivo:

-Semi di baccello di vaniglia ( considerate un quarto di baccello per barretta)
-Bacche di goji o cranberries essiccati
-Scaglie di cioccolato extrafondente
-Cocco essiccato
-Frutta secca tritata a piacere ( potreste preparare dei Quest bon bon da rotolare nella granella di nocciola o pistacchio)
Burri di frutta secca a piacere
-Cereali soffiati
-Cacao
-Granella di meringa senza zucchero ( per queste potrei uccidere)
-Pezzetti di chips di mela senza zucchero

quest bar fatte in casa mandorlequest bar goji berry cranberriesquest bar sugarfree meringue

e, quando il clima lo consentirà, ricopritele di cioccolato…
Insomma, l’unico limite è la fantasia, sono impaziente di vedere le vostre, pubblicatele pure sulla pagina e sul gruppo di Le Fitchef.

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Pane proteico low carb

pane proteico low carbQuesta è probabilmente la mia ricetta preferita per realizzare rapidamente il pane proteico low carb, che può essere impiegato per preparare panini e  french toast. La consistenza finale è molto simile a quella del pane da sandwich commerciale, sebbene questa sia una ricetta sena glutine.
La ricetta per il pane proteico low carb è estremamente flessibile,si può impiegare qualsiasi tipo di burro di semi oleosi, o proteine aromatizzate per ottenere un prodotto semidolcem ideale a colazione.
Inoltre è perfetto per preparare il French toast proteico di cui vi ho già parlato in precedenza

Ingredienti per una pagnotta:
190 g di burro d’arachidi ( io uso quello fatto in casa, ma adoro anche il burro di anacardi di Bulkpowders) .
4 uova intere
1 cucchiaio di miele ( serve ad attivare la lievitazione)
50 g di farina di mandorle
20 g di proteine del siero gusto neutro
1/4 di cucchiaino di lievito
1/2 cucchiaino di sale iodato

Come sempre, iniziamo preriscaldando il forno a 175°C.
In una ciotola ampia montatiamo le 4 uova con il burro di arachidi e il cucchiaio di miele, fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.
A questo punto possiamo aggiungere gli ingredienti secchi, mescolando dolcemente con una spatola in silicone per non formare grumi.
Versiamo il composto in uno stampo da plumcake, preferibilmente antiaderente, o precedentemente unto con un velo di olio spray .
Inforniamo e lasciamo che cuocia per 40 minuti o finché, facendo la prova dello stecchino, questo non ne uscirà asciutto e pulito.
Trascorso il tempo di cottura, lasciamo che si raffreddi nello stampo, prima di sformare il pane proteico low carb.

Si conserva per qualche giorno in frigorifero, ben chiuso in contenitori a tenuta ermetica, o nel surgelatore fino a sei mesi.

Oltre ai classici panini è possibile adoperare il pane proteico low carb per dei raffinati croque madame in versione fit o per accompagnare delle gustose polpette di pollo o tacchino

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Mix speziato di frutta secca

Croccante e speziato, iquesto mix di frutta secca è perfetto per essere sgranocchiato davanti alla tv o durante lo ssstudio. Si conserva per molte settimane in contenitori a tenuta ermetica,
Ingredienti: 
50 g di pistacchi ( preferibilmente non salati)
50 g di noci brasiliane
50 g di mandorle
50 g di anacardi
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di aglio granulare (facoltativo,  lo trovate nel reparto spezie di ogni supermercato)
1 cucchiaino di peperoncino ( facoltativo)
1 cucchiaio di aghi di rosmarino fresco
50 g di uva sultanina
50 g di cranberries disidratati  o bacche di gojiPreriscaldiamo il forno a 200°C .
Mescoliamo, in una ciotola, tutti gli ingredienti, tranne l’uvetta e i cranberries, e mescoliamo affinché siano tutti ben coperti d’olio. In alternativa possiamo utilizzare un sacchetto di plastica del genere che si utilizza per congelare gli alimenti, così non avremo nulla da lavare dopo, se non la teglia da forno.Versiamo il mix speziato di frutta secca  sulla placca del forno coperta con un foglio di carta oleata e tostiamo per circa 10 minuti.
Trascorso questo tempo estraiamo la placca, aggiungiamo l’uvetta e i cranberries e rimettiamo in forno per ancora cinque minuti.
Ricordate che la frutta essiccata deve essere aggiunta sempre dopo la tostatura in forno,
essa infatti tende a bruciare molto in fretta e conferirebbe un sapore gradevole al mix speziato di frutta seccaAspettiamo che si raffreddi per bene e conserviamo il mix speziato di frutta secca in vasetti di vetro con tappo a vite.

Con queste dosi si ottengono 10 porzioni da 30 grammi ognuna, ma divertitevi a creare il vostro mix in base ai gusti personali o sperimentando con gli ingredienti e le spezie  che avete già in dispensa.

A proposito di bacche di Goji, ho appena acquistato i semi, pur non essendo del tutto persuasa dei loro incredibili quanto non dimostrati effetti benefici sulla salute, ne apprezzo il sapore delicato e sono sempre stata curiosa di conoscere quello del frutto fresco. Vi terrò aggiornati.

Intanto raggiungetemi nel Gruppo Facebook di LeFitchef, è lì che ci scambiamo suggerimenti e consigli

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Biscotti di semi per gli uccellini e tradizioni legate all’Epifania


Grassi buoni, fibre, carboidrati complessi… ma questa non è la solita ricetta da Le Fitchef, i biscotti di oggi sono ideati per sfamare gli uccellini rimasti da noi per l’Inverno.

 Mentre gli insettivori ci hanno lasciato alla fine dell’estate per recarsi verso i paesi caldi, molti uccellini granivori hanno bisogno del nostro sostegno per affrontare l’inverno. 


Ma cosa c’entrano le tradizioni legate all’Epifania con gli uccellini infreddoliti?
L’origine dell’Epifania è di probabili origini pagane, sebbene l’Italia sia un paese cattolico, il ricordo dell’adorazione dei Magi si fonde col personaggio della Befana che porta, assieme a dolci e carbone, un antico carico di simboli e tradizioni misteriche.
Il carbone, oggi monito per i bimbi più vivaci, era in passato seme di speranza. Derivato dal rito del Solstizio d’Inverno, attraverso il quale si invocava la luce del sole e si propiziava la fertilità di coltivazioni e bestiame, doveva servire per accendere il nuovo fuoco per l’anno appena iniziato.
Il bestiame, gli animali da cortile e quelli domestici venivano tenuti in grande considerazione in questa notte, a causa della credenza, già diffusa presso i Romani durante le celebrazioni dei Saturnalia, che essi potessero acquisire la facoltà di parola.
Per assicurasi le benedizioni degli animali (o per evitarne le maldicenze) ogni contadino si premurava di aver ben colmato le mangiatoie prima di sera.
Anche per ricordare questa tradizione oggi prepareremo questi agglomerati di semi, ricchi di nutrienti, che faranno felici gli uccellini nei giorni più freddi dell’inverno. 

Se mi avete seguita fin qui, anche la vostra dispensa sarà ricca di semi, granaglie e frutta secca di ogni genere, la mia era piena di rimasugli di diverse confezioni così ho pensato di usarli per la proposta di oggi.

Le dosi sono approssimative, assicuratevi solo di scegliere ingredienti che non siano salati  e non contengano alcun genere di aroma. 


Per i miei biscotti di semi ho usato :
2 cucchiai di germe di grano
3 cucchiai di semi di lino
3 cucchiai di semi di canapa
circa 100 gr di fiocchi d’avena 
una manciatina di uvetta ( che ho tagliuzzato con le forbici da cucina)
1 cucchiaio di mandorle tritate
1 cucchiaio di noci tritate
due cucchiai di miele
acqua

Potete utilizzare anche briciole di biscotti e dolci natalizi avanzati

Ho mescolato tutto aggiungendo qualche cucchiaio di acqua fino ad ottenere un impasto leggermente appiccicoso.
Ho disposto l’impasto in uno stampo da mini muffin in silicone ( io ho usato White Winter di Silikomart  )

Con l’aiuto di un bastoncino ho formato un buco nella parte alta di ogni biscotto e ho messo a cuocere in forno caldo a 170°C per 15 minuti ( potrebbe volerci più o meno tempo se avete usato più o meno acqua o ingredienti diversi)

Dopo averli fatti raffreddare ho fatto passare un nastrino in ogni buco e, in compagnia del mio fidanzato, siamo andati in giro per giardini pubblici a lasciarne qualcuno appeso ai rami degli alberi.

Il 6 Gennaio si celebra anche il Natale ortodosso, auguri a tutti gli amici di questa confessione!


Troverete altre informazioni su come riconoscere ed aiutare gli uccellini in inverno vi invito a scaricare e leggere il PDF messo a disposizione dalla LIPU qualche anno fa, lo trovate QUI 
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tartufi proteici al burro d’arachidi e di cocco

Se avete consacrato la vostra esistenza al fitness e al cibo sano sapete bene quanto a volte sia dura la lotta contro l’istinto ad affondare continuamente il cucchiaio nel barattolo del vostro burro di semi oleosi preferito, solo per accorgersi, a fine giornata, di averne consumato comunque diversi cucchiai in eccedenza.
In effetti questa ricetta non vi sarà molto d’aiuto, perché sarete tentati di far sparire immediatamente tutta la produzione appena realizzata, ma confido nel vostro self control.
Come spesso accade ho tratto ispirazione da questo post  dell’adorabile e talentuosa +Araba Felice , che di sicuro non ha bisogno di presentazioni ( <3 )

Ingredienti: 
160 grammi di burro d’arachidi di buona qualità
60 grammi di olio di cocco ammorbidito ma non del tutto sciolto
3 scoop di proteine del siero del latte alla vaniglia <— qui trovi il sito per acquistare
dolcificante a piacere ( evitatelo se le vostre proteine sono dolci a sufficienza)
aroma di cocco Flavourart 
cocco grattugiato
granella di nocciole o arachidi

Lavorate con, l’aiuto di un cucchiaio di legno, il burro d’arachidi e l’olio di cocco ammorbidito, aggiungete l’aroma e il dolcificante e le proteine. Spero che non abbiate timore di sporcarvi troppo, perché le vostre dita saranno lo strumento migliore per amalgamare tutti gli ingredienti in maniera omogenea.
Formate delle palline regolari e rotolatele nella granella di nocciole o nel cocco grattugiato.
Lasciatele in frigo i tartufi proteici per almeno un’ora a rassodare prima di consumarle.
Serviranno per uno spuntino veloce o una dose giornaliera di grassi sani.

note:
–  i tartufi proteici si conservano per molti giorni in un contenitore ermetico
-si possono surgelare
-provatele anche con il burro di mandorle.

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Cheesecake proteica mandorle e fichi ricetta

In questa ricetta sono i fichi secchi, insieme alle mandorle, a conferire alla base della cheesecake, la consistenza perfetta che non ha nulla da invidiare a quelle più “classiche”, nel caso in cui non vi riesca di reperire i fichi secchi sostituiteli con la stessa quantità di datteri snocciolati.

Per la base:
50 grammi di fiocchi d’avena
50 grammi di mandorle tritate
1 cucchiaio di burro d’arachidi
2 fichi secchi

Per la farcitura:
300 grammi di formaggio fresco spalmabile (io lo ricavo dallo yogurt greco)
6 scoop di whey neutre o alla vaniglia ( qui GRATIS inserendo il codice IWP250IT )
3 cucchiaini e mezzo di stevia ( oppure 15 gocce di ciclammato ) entrambi su Tibiona
60 grammi di yogurt magro
2 albumi e 1 uovo intero

Preriscaldate il forno a 180°C

Preparate la base della cheesecake proteica mandorle e fichi tritando nel mixer i fiocchi d’avena, le mandorle, il burro d’arachidi e i fichi spezzettati.
Disponete l’impasto sul fondo di una tortiera apribile dal diametro di 18 centimetri, ( per me quella di Gp&Me ) premendo bene con le mani, o aiutandosi col dorso di un cucchiaio, perché acquisti uno spessore omogeneo.

Con l’aiuto di uno sbattitore elettrico montate per due minuti il formaggio fresco con il dolcificante scelto , i 6 scoop di proteine e lo yogurt magro.
Aggiungete l’uovo intero e continuate a montare per ancora due minuti.
A parte, in una ciotola ampia,  montate gli albumi a neve ben ferma.
Con molta delicatezza incorporate gli albumi al composto di formaggio, mescolando dal basso in alto perché non si smontino.

Versate la farcia della cheesecake proteica sulla base, che nel frattempo si sarà solidificata, e cuocete per venti minuti, quindi coprite la tortiera con un foglio di alluminio e continuate la cottura per ancora venti minuti.

Lasciate che la cheesecake proteica mandorle e fichi  si raffreddi a temperatura ambiente per almeno tre ore prima di servire e conservate gli eventuali avanzi in frigorifero.

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Pesto di pomodori secchi | il condimento leggero e gustoso per ogni stagione

Come promesso ecco la ricetta del pesto  di pomodori secchi  che ho usato per condire i miei spaghetti di zucchine.
I pomodori secchi sono l’ingrediente principale di questa ricetta semplice che può essere conservata molto a lungo sia in frigorifero che nel congelatore.

Ingredienti:

200 grammi di pomodori secchi
30 grammi di  noci o mandorle
30 grammi di olioextravergine d’oliva
un pezzetto di peperoncino rosso piccante ( facoltativo)

Spesso i pomodori secchi , soprattutto quando non sono conservati sott’olio come quelli che ho usato io, presentano enormi quantità di sale, che viene adoperato nel processo di essicazione.
In questo caso bisognerà lasciare i pomodori secchi in  ammollo in acqua tiepida per circa un’ora e risciacquarli delicatamente dopo l’ammollo.
A questo punto sarà sufficiente tritarli insieme alle mandorle, l’olio d’oliva e il peperoncino, se amate il piccante. Versate tutto nel boccale del mixer e azionarlo fino ad ottenere un composto non eccessivamente omogeneo.

Potete conservare il pesto di pomodori secchi  per molti giorni in frigorifero in un contenitore ben chiuso.
Il pesto di pomodori secchi arricchisce di gusto e nutrienti il petto di pollo, è perfetto per condire la pasta e il riso integrali e dà carattere alla classica omelette di albumi.

 

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Tortino proteico senza cottura

 

Ok, arrendiamoci al fatto di aver perso la Primavera e attendiamo con inesauste speranze l’arrivo dei primi caldi con questa torta, a metà tra un semifreddo e una cheesecake, che nonostante le apparenze e la consistenza incredibilmente appagante, è tutt’altro che un peccato di gola.

Ingredienti:
250 grammi di polpa di avocado schiacciata ( sceglietene un paio ben maturi )
40 grammi di cacao amaro in polvere
80 grammi di proteine del siero del latte ( io adoro quelle di Bulkpowders)
40 grammi di mandorle spellate e  tritate finemente
dolcificante liquido a piacere
50 ml di latte scremato
30 grammi di farina di cocco

Preparare il tortino proteico senza cottura è semplice e rapido, vi basterà miscelare tutti gli ingredienti con cura ( aiutatevi con un mixer, se necessario) e disporre il composto in una teglia apribile, compattandolo per bene. Deve riposare in frigo per almeno un’ora prima di essere servita.

note:
-potete sostituire il latte con quello di soia, riso o mandorle

Macros per una porzione di tortino proteico senza cottura :
110kcal, 4,5 grammi di carboidrati, 12 grammi di proteine e 4,5 di grassi.

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Granola ai semi di canapa

Abbiamo già parlato di granola in precedenza, una gustosa combinazione di ingredienti variabili, adatta ad una colazione energetica e a basso indice glicemico. Ma stavolta vi presento un ingrediente inedito.
I semi di canapa sono ricchi dei grassi insaturi omega 3 e omega 6 e presentano ben 33 grammi di proteine oer cento grammi di prodotto, ma a differenza di altre fonti proteiche vegetali, i semi di canapa forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, ciò significa che il loro valore biologico è paragonabile a quello delle proteine della carne, dei prodotti caseari e delle uova ( ciò li rende un’eccellente ingrediente extra da aggiungere ai nostri shake post-workout)

veniamo alla nostra preparazione:
400 grammi di Fiocchi d’avena Baby  ( evitate l’avena precotta)
60 grammi di mandorle spezzettate
80 grammi di semi di canapa decorticati
una manciata di uvetta ( o altra frutta disidratata come mirtilli, bacche goji, cranberries, albicocche)
30 ml di olio di cocco
100 ml di sciroppo di agave

Preriscaldate il forno a 150°.
In una ciotola ampia mescolate tutti gli ingredienti, ad eccezione della frutta disidratata. In un pentolino dal fondo spesso fate scaldare l’olio di cocco e lo sciroppo d’agave per pochi minuti, quindi versate sul mix di semi e cereali. Mescolate con cura finché il tutto non sia ben assorbito.
Stendete il tutto sulla placca  coperta  di carta da forno e cuocete per 40 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. A fine cottura mescolate ancora una volta, aggiungete la frutta disidratata e lasciate che si raffreddi prima di riporre il vostro mix in contenitori a chiusura ermetica.

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Biscotti preworkout facilissimi

biscotti preworkout facilissimi

Come molti di voi sapranno, prima di un allenamento è consigliabile assumere carboidrati lenti in grado di fornire una riserva di energia durevole che ci garantisca il sostegno necessario per portare a termine al meglio il nostro lavoro. Gli alimenti da preferire sono quindi l’avena, la frutta e il pane integrale ai cereali.
Preparando questi biscotti facilissimi in anticipo vi garantirete una scorta adeguata e nutriente.
Bastano due ingredienti!

1 banana
200 grammi di farina d’avena ( o fiocchi d’avena sminuzzati al mixer)
cannella a piacere ( facoltativa)

Se lo desiderate, potete aggiungere ai questi biscotti preworkout facilissimi  frutta secca e semi oleosi (mirtilli secchi, cranberries, semi di lino, uvetta, mandorle, nocciole, bacche di goji,  sbizzarritevi )  in accordo col vostro piano alimentare e il
vostro allenamento.
Il procedimento è più lungo da spiegare che da realizzare, vi basterà frullare l’avena e la banana nel mixer e aggiungere gli eventuali altri ingredienti solo alla fine, a mano.
Disponete il composto a palline su una teglia rivestita di carta antiaderente e fate cuocere in forno già caldo a 180° per 15-20 minuti. I vsotri biscotti preworkout facilissimi saranno pronti in un attimo.

CONSIGLIA Mostaccioli