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tortine proteiche vaniglia e cacao senza grassi e zucchero

tortine proteiche le fitchef

Che abbiate voglia di uno snack al volo o che stiate preparando gli spuntini per i prossimi giorni, queste tortine proteiche vaniglia e cacao si riveleranno un jolly prezioso.

 

tortine proteiche vaniglia e cacao le fitchef

Ad essere del tutto onesti, le tortine proteiche vaniglia e cacao sono pancake a tutti gli effetti, essendo cotti in padella, anche se la forma cubica trae in inganno. Per la loro realizzazione ho usato uno stampo in silicone, adatto alla cottura in forno tradizionale, forno a microonde e padella, preso su Amazon a questo indirizzo —>  stampo silicone 

In fondo alla ricetta troverete l’etichetta nutrizionale per la ricetta di oggi, una delle novità del nostro sito che spero apprezziate.

La ricetta consente di ottenere sei tortine proteiche vaniglia e cacao, che potete conservare in frigorifero fino a una settimana dopo averle riposte in un contenitore pulito e a chiusura ermetica.

Per gli amanti del forno tradizionale e del microonde, ho aggiunto anche i tempi di cottura adeguati.

Tortine proteiche vaniglia e cacao : ingredienti e preparazione

  • 60 g di avena aromatizzata alla vaniglia Vitamincompany
  • 1 Scoop (30g) di Yummy Whey alla vaniglia Cobalt Nutrition
  • dolcificante liquido a piacere
  • un pizzico di sale iodato
  • 1 cucchiaino raso di lievito per dolci
  • 15 g di cacao amaro
  • 60 g di apple sauce ( trovate la ricetta qui —-> apple sauce )
  • 1 uovo intero
  • 80 ml di latte del tipo preferito
  • 30 g di yogurt greco ( la ricetta qui —> yogurt greco )

La preparazione delle tortine proteiche è semplice e rapida.
In una ciotola setacciate la farina d’avena con il lievito per dolci e le proteine. Aggiungete il sale.
A parte, frullate la applesauce con l’uovo, il latte, lo yogurt e il dolcificante.
Versate il mix di ingredienti umidi su quelli secchi e mescolate velocemente, ricordate di non mescolare mai troppo a lungo, per evitare che gli impasti restino duri in cottura.
Dividete il mix in due ciotole e aggiungete ad una delle due parti il cacao amaro.

Lo stampo in silicone non ha bisogno di essere unto, essendo naturalmente antiaderente, ma assicuratevi i averlo lavato ed asciugato con cura prima del primo utilizzo.

Alternando i due impasti, riempite lo stampo con un cucchiaio, avendo cura di non superare i tre quarti della capienza di ciascun cubo.

A questo punto è possibile procedere con la cottura.

Per la cottura in padella: Usate una padella dai bordi alti, fiamma bassissima e coperchio, serviranno 15-18 minuti di cottura circa.

Per la cottura in forno: cuocete in forno già caldo per 12-15 minuti a 170°C

Per la cottura al microonde: impostate la potenza ad un livello medio e cuocete per un minuto e mezzo, controllate la cottura e continuate per altri due minuti

Vi ricordo che tutti i prodotti Vitamincompany e Cobalt Nutrition possono essere acquistati sul sito VitaminCenter con il 10% di sconto grazie al codice LEFITCHEF10

Valori nutrizionali per singola tortina:
Calorie : 86
Carboidrati 9 g
Grassi: 1.1 g
Proteine: 8g

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Cuoricini di piselli alle due salse

Buzzoole
Dopo una lunga pausa estiva, torniamo con  una ricetta semplice e deliziosa,  I cuoricini di piselli alle due salse, realizzata con i prodotti Frosta, leader nel mercato dei surgelati, che realizza con sole materie prime di eccellenza, alimenti genuini, senza conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità ed additivi di sintesi.
Frosta è un brand che ha scelto di puntare tutto sulla genuinità dei prodotti e l’eccellenza delle materie prime, inoltre, ogni confezione è corredata, oltre che da indicazioni meticolose sugli ingredienti e i loro valori nutrizionali, anche di indicazioni di tracciabilità di questi, da reperire sul sito www.localizzailtuocibo.it, così che ognuno possa sempre avere un’informazione trasparente, dall’orto alla tavola.

Per la ricetta di oggi abbiamo scelto un prodotto della linea Veggie & Vegan, dal momento che abbiamo abbracciato la scelta vegetariana, ma ci teniamo a ricordare che Frosta ha scelto di operare in base ad una strategia di sostenibilità ambientale che ha come scopo un impatto sulla natura più basso possibile, per cui , ad esempio, per i suoi prodotti a base di pesce sceglie solo pescato proveniente  da lavorazione ittica non depauperante e certificata MSC (Marine Stewardship Council) e coltiva i suoi ortaggi nel pieno rispetto della terra.

Ogni altra informazione su Frosta è reperibile su Facebook https://www.facebook.com/frosta.it/ e Instagram https://www.instagram.com/frosta_italia/

Cuoricini di piselli alle due salse

ingredienti per 2 persone

Una confezione di Cuoricini di piselli Frosta
due carote medie
200 g di piselli freschi
15 ml di olio extravergine d’oliva
10 g di amido di mais
sale iodato e pepe bianco
erba cipollina fresca

Disponete i cuoricini di piselli su una placca, ancora surgelati, e cuocete in forno caldo a 180° C per circa 18 minuti.
Nel frattempo, lessate separatamente le carote tagliate a rondelle e i piselli in poca acqua, leggermente salata fino a quando tutti gli ortaggi saranno teneri. Scolateli, tenendo da parte poca acqua di cottura.

Versate in un boccale le carote lessate e riducetele in purea con l’aiuto del frullatore a immersione, in una piccola ciotola stemperate metà dell’amido di mais con l’acqua di cottura e versate la miscela, insieme alla purea di carote, in una pentola dai bordi alti e dal fondo spesso. Fate ridurre a fuoco basso per pochi minuti e procedete allo stesso modo per ottenere la crema di piselli.

Impiattate disponendo le due creme sui piatti, aggiungete pepe bianco, un filo d’olio d’oliva e i cuoricini e finite il piatto con l’erba cipollina tritata.

Ho scelto carote e piselli, perché tra gli ingredienti dei cuoricini Frosta compare lo zenzero, che si sposa deliziosamente con questi ortaggi, ma se preferite sperimentare altre combinazioni, fatemelo sapere.

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tortino di zucchine al microonde

nfd

Il tortino di zucchine al microonde è il mio miglior amico in questa torrida estate, mi permette di preparare in anticipo pasti e snack da portare al lavoro o da consumare anche freddi, con ottimi macros e tutti i nutrienti necessari.

 

 

Ho tratto spunto da una storica ricetta di Araba Felice sistemandola in base alle mie esigenze attuali e il risultato è un tortino di zucchine, soffice e gustoso, pronto in soli 15 minuti.

gli ingredienti sono semplici e possono essere variati in base alla stagionalità degli ortaggi disponibili e ai macros di ognuno, per quanto concerne la farina, io ho usato un mix di avena e riso, ma andrà bene anche una classica 00 o un mix senza glutine, per chi avesse particolari necessità.

 

Tortino di zucchine al microonde | Ingredienti e preparazione

due zucchine medie

tre uova intere

90 g di farina ( per me 50% di farina di riso e 50% farina d’avena)

sale iodato

erba cipollina

una piccola carota

100 ml di latte

20 g di amido di mais

un cucchiaino di lievito istantaneo per torte salate

10g di olio d’oliva

grattugiate le zucchine e la carota usando il lato a fori larghi della grattugia, salate e aggiungete le tre uova leggermente sbattute con l’olio, l’erba cipollina, la farina setacciata e, in ultimo, il latte in cui avrete stemperato l’amido di mais.

Personalmente ho aggiunto anche 30 g di proteine del siero neutre, scegliete voi se provare o meno anche la versione proteica.

Mescolate tutto rapidamente e appena avrete ottenuto un composto omogeneo, versatelo in un contenitore adatto alla cottura in microonde. Io ne ho usato uno rotondo del diametro di 24 cm, per cui i tempi di cottura che ho seguito sono stati quelli che seguono:

6 minuti a media potenza

6 minuti ad alta potenza

 

i tempi e la potenza potrebbero essere differenti per i vari modelli di microonde e le differenti dimensioni dei contenitori, per cui il mio consiglio è di procedere gradualmente e controllare l’evoluzione dell’esperimento aprendo lo sportello ogni due minuti circa.

Fate raffreddare il tortino di zucchine per almeno dieci minuti prima di consumarlo, è perfetto da solo o accompagnato ad una salsa a base di yogurt e spezie.

 

 

 

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Hummus low carb

hummus low carb

L’hummus low carb, tecnicamente non è hummus, ma è piuttosto difficile accorgersi delle differenze.
Il termine Hummus deriva dal termine arabo حُمُّص‎‎ usato per indicare i ceci, che in questa versione non compaiono affatto, per cui la denominazione è impropria, ma tant’è…
hummus low carb
La ricetta dell’hummus rimbalza da qualche settimana per tutti i social italiani e, a quanto pare, è la tendenza dell’estate dei gymrat, gli stessi che da qualche mese promuovono l’ “intuitive eating”, tralasciando il fatto che l’affidarsi all’intuito, in mancanza delle più elementari nozioni sull’equilibrio nutrizionale, di solito provoca più danni che benefici, ma immagino sia il prezzo da pagare per aver concesso l’opportunità a chiunque di esprimersi senza freni.

Torniamo a noi, l’hummus low carb differisce dalla versione tradizionale, diffusa in tutto il Medioriente per l’assenza del suo ingrediente principale, sostituito dal principe di tutti i regimi low carb, ma per il resto la ricetta è identica.
Le varianti possono essere infinite, nella mia, per esempio, ho anche rimpiazzato la tahini, ovvero il burro di semi di sesamo, con burro di mandorle, ottenendo un prodotto finale dal gusto più delicato.

 

Hummus low carb | ingredienti e preparazione

un cavolfiore di circa 400 – 500g

10 g di tahini o burro di mandorle

uno spicchio d’aglio ( o meno, se lo tollerate poco)

il succo di mezzo limone

sale e pepe

mezzo cucchiaino di cumino in polvere

olio d’oliva per servire

 

tagliate a pezzi il cavolfiore e lessatelo in acqua salata per 15 minuti. Io ho dimezzato i tempi facendolo cuocere al microonde per 7-8 minuti alla massima potenza.
Scolatelo con cura, se lo avete lessato, e fatelo raffreddare bene.

Raccogliete il cavolfiore in un panno pulito e strizzatelo molto bene per eliminare quanta più acqua possibile, tenendone comunque uno o due cucchiai da parte.

Inserite nel boccale del frullatore tutti gli ingredienti per l’hummus low carb e azionatelo fino ad ottenere un composto omogeneo, se la cosa risultasse difficoltosa perché magari il tutto risulta troppo asciutto, aggiungete la poca acqua di cottura tenuta da parte.
Personalmente ho ottenuto ottimi risultati anche con il frullatore a immersione.

Idealmente, l’ hummus low carb andrebbe fatto riposare almeno un’ora in frigo prima di essere servito, per consentire ai sapori di armonizzarsi, ma nessuno vi impedisce di consumarlo subito, se siete in low carb, accompagnato da un fresco pinzimonio di verdure come sedano, cetrioli e finocchi. Ma se vi manca la pita, provate a sostituirla con le nostre focaccine low carb 

Se invece cercate delle buone ragioni per inserire un paio di porzioni settimanali di hummus nella vostra dieta, vi rimando a questo vecchio articolo 

 

burro d'arachidi/ burro di nocciole/ burro di pistacchi/ cheto/ colazione/ comfort food/ conserve/ salse e creme spalmabili/ senza glutine/ senza whey/ senza zucchero/ snack dolci/ Tutte le ricette

Burro di pistacchio fatto in casa

burro di pistacchio fatto in casa

Non so se capiti altrettanto a voi, ma in casa mia, un sacchetto di pistacchi ha di solito una vita molto breve, nonostante il fastidio di dover sgusciare quelli chiusi. Il burro di pistacchio fatto in casa, è il cibo degli dei, ne diventerete gelosi, ossessionati e difficilmente vorrete condividerlo con qualcuno. Il burro di pistacchio fatto in casa è l’alternativa ideale per coloro che risultano allergici alle arachidi, ma non solo. Con ben 20g di proteine per etto, i pistacchi rappresentano anche una fonte preziosa di omega 6 e omega 3. Apportano inoltre buone quantità di fibre e potassio e alcune ricerche suggeriscono che, con le loro numerose molecole antiossidanti, possano riservare del vantaggi nella riduzione del colesterolo ematico.

 

burro di pistacchio fatto in casa

Burro di pistacchio fatto in casa | ingredienti e preparazione

200 g di pistacchi non salati e non tostati
un pizzico di sale
un cucchiaio di olio di cocco (opzionale)

Mi rendo conto che trovare dei pistacchi non salati e non tostati, sia un privilegio riservato perlopiù a chi ci segue dalla sicilia, che sicuramente ha già avuto modo di preparare da sé una varietà di manicaretti a base del miglior pistacchio del mondo. Chi invece, come me, ha a disposizione unicamente pistacchi salati, può ovviare al problema lasciandoli in ammollo in acqua fredda per circa quindici  minuti, Trascorso questo tempo, i pistacchi vanno scolati e risciacquanti brevemente per rimuovere ogni altra traccia di sale e asciugati con cura con un panno.
In seguito possiamo procedere alla tostatura, versando i pistacchi in una larga e pesante padella antiaderente, preriscaldata a fuoco alto, continuando a muoverli, stavolta dopo aver abbassato la fiamma al minimo, cercando di ottenere una tostatura omogenea ed evitando di bruciarli.
A questo punto, strofiniamo delicatamente i pistacchi in un panno morbido, per liberarli dalle pellicine, che renderebbero il nostro burro di pistacchi fatto in casa più scuro e meno liscio al palato ( ma se preferite un risultato più ruvido, potete saltare questo passaggio)
Ora serve un buon macinaspezie. Preferisco evitare di consigliare l’uso del frullatore a boccale, nella preparazione del burro di pistacchio fatto in casa, poiché ogni modello ha una potenza di motore e un tipo di lama differente e i più inesperti potrebbero danneggiare il macchinario. Un macinaspezie, invece, consente sempre di ottenere un risultato vellutato e omogeneo, anche se si deve procedere per piccole dosi. Io ho un tritatutto molto compatto, che permette di ottenere burri di semi e frutta secca fino a 200g di ingredienti per volta e va più che bene per le mie esigenze ( lo trovate qui )

chi invece preferisce usare il classico frullatore per la preparazione del burro di pistacchio fatto in casa, può seguire le indicazioni già illustrate per la preparazione del burro d’arachidi .
Una volta ottenuto il vostro burro di pistacchio fatto in casa, potrà essere conservato, fuori dal frigo, in un vasetto a chiusura ermetica fino a quattro sei settimane.

Spesso si cerca di migliorare il gusto dei burri di semi o frutta secca, aggiungendo cannella, o semi di vaniglia. Personalmente credo che il gusto del pistacchio naturale sia così delicato e prezioso che sarebbe un peccato alterarlo con altri aromi o dolcificandolo.

Il burro di pistacchio fatto in casa, può essere consumato al naturale ( non esagerate, è pur sempre molto calorico) o essere usato al posto del burro d’arachidi in moltissime ricette.

Vi aspetto sulla nostra pagina facebook e nel nostro gruppo! 

aquafaba/ ricetta a basso indice glicemico/ ricetta base/ ricetta dolce senza zucchero/ ricetta proteica/ salse e creme spalmabili/ snack dolci/ Tutte le ricette/ vitafiber

marshmallow fluff | meringa proteica

marshmallow fluff

marshmallow fluff è il paradiso in barattolo.

Cosa siano i marshmallows ormai è noto a tutti, sono ormai lontani i tempi in cui i doppiatori di Ghostbusters si trovavano a citare misteriosi gnocchi di lichenementre i lettori dei Peanuts si interrogavano sulla natura delle toffolette 

omino delle caramelle

toffolette

Ciò che resta certo, è che rientrano a pieno titolo nel novero del junk food, considerato il loro contenuto in zuccheri, per cui sarebbe opportuno farne a meno, soprattutto della loro versione in barattolo, il marshmallow fluff, che ha tanto l’aspetto, il profumo e la consistenza che dovrebbe avere il cibo degli dei.

Ma noi siamo qui per realizzare i vostri più oltraggiosi desideri, senza infilare sfoglie di crusca ovunque e senza rinominare il solito pancake nei modi più fantasiosi, sperando che magicamente assimili le proprietà del cibo che desideriamo, pur non condividendone neppure la forma.

Vi occorrono tre ingredienti e pochi minuti del vostro tempo per ottenere un vasetto di marshmallow fluff, proteico e senza zucchero, da aggredire con il cucchiaio o da aggiungere alle vostre migliori creazioni.

Per preparare il marshmallow fluff vi occorre l’aquafaba, che già impiegammo con successo per la preparazione delle meringhe senza zucchero . Ho preferito questo ingrediente all’albume perché è meno deperibile.

Marshmallow Fluff | Ingredienti e preparazione

marshmallow fluff

70 ml di aquafaba ( per i distratti, è l’acqua di governo dei ceci in scatola, ricca di proteine)
100 g di vitafiber ( lo trovate su MyProtein )
un cucchiaio di succo di limone
40 g di whey alla vaniglia o al marshmallow, oppure neutre, se preferite ( anche queste su Myprotein)
essenza di vaniglia ( opzionale )
0.5 g di xanthano (facoltativo, anche questo su Myprotein)

Preparate intanto un vasetto di vetro, con tappo a vite, sterilizzato per la conservazione. Fatelo bollire per 30 minuti, sgocciolate vaso e coperchio e lasciateli asciugare.
In una ciotola ampia versate l’aquafaba, lo xanthano, il vitafiber, le proteine e il succo di limone.
Mescolate prima con un cucchiaio, il composto sembrerà piuttosto pastoso, ma non temete.
Con le fruste elettriche ( no frullatore a immersione) iniziate a montare il mix a bassa velocità, quando sarà ben amalgamato aumentate la velocità al massimo e montate fino a quando il tutto sarà raddoppiato di volume o quasi. Vi sembrerà impossibile all’inizio, ma abbiate fede e continuate.
A questo punto, versate il tutto in un recipiente dai bordi alti, adatto alla cottura in microonde, e fatelo cuocere per 2 minuti a temperatura medio-alta.
Allo scoccare del timer, il vostro marshmallow fluff sarà pronto per essere trasferito nel suo vasetto e conservato in frigorifero fino a una settimana.
Scherzo, non ce la farete a farlo durare una settimana.
Oltre a divorarlo a cucchiaiate, potete usarlo per guarnire pancakes o le adorabili crostatine preparate con la frolla senza grassi e senza zucchero della nostra Laura , o la vostra fidanzata, non ci scandalizziamo.

note: io ho usato le whey neutre e l’essenza di vaniglia, la dolcezza era perfetta. Nel caso non sia sufficiente, aggiustate con una o due gocce di tic. Il problema non si pone se usate le proteine aromatizzate, che sono già dolcificate.

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sformato fit di patate

sformato fit di patate closeup

Maggio, tempo di picnic e di torte salate da consumare placidamente in pausa pranzo, magari solamente al parco, sognando l’estate. Lo sformato fit di patate è saziante, delizioso anche freddo e può essere preparato in monoporzioni, basta farlo cuocere in una teglia da muffin. Personalizzatelo con le spezie che più amate, portatelo in tavola per accompagnare una fresca insalata o riservatelo a un brunch domenicale in pieno relax.

I macros sono in fondo alla ricetta, buona lettura.

sformato fit di patate closeup

Sformato fit di patate – ingredienti

per 8 porzioni

2 cucchiai di olio d’oliva

1 cipollotto fresco affettato finemente

1 peperone rosso, privato dei semi e tagliato a pezzi piccoli

2 patate medie ( circa 200 g in totale)

4 uova intere

4 albumi

erbe aromatiche a scelta

sale iodato e pepe a piacere

 

sformato fit di patate – preparazione

la preparazione dello sformato fit di patate è semplicissima, e vi garantirà sempre un risultato ottimale, basta seguire le semplici indicazioni che seguono

In una pentola capiente, mettete a lessare le patate in abbondante acqua, intere e con la buccia.

Intanto, rosolate in una padella antiaderente il cipollotto fresco affettato finemente con uno dei cucchiai d’olio, aggiungete il peperone, coprite e fate appassire per circa otto- dieci minuti a fiamma bassa, se necessario aggiungete un paio di cucchiai d’acqua.

Nel frattempo, accendete il forno a 200°C

testate la cottura della patate con la forchetta, se sono morbide, scolatele, sbucciatele rapidamente e tagliatele a fette alte un cm.
Disponetele sul fondo di una teglia unta con il cucchiaio d’olio rimanente in uno strato omogeneo, sopra, versate i peperoni rosolati con il cipollotto

Sbattete le quattro uova con i quattro albumi, aggiustate di sale e pepe, aggiungete le erbette aromatiche e versate il tutto nella teglia,sopra gli ortaggi già preparati.

Cuocete in forno già caldo a 200°C per circa 15 minuti, o fino a che la superficie non risulterà dorata. Lasciate che si intiepidisca prima di dividere lo sformato fit di patate in otto porzioni.

provate anche la quiche alle verdure! 

Sformato fit di patate – macros

sformato fit di patate macros

 

 

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pasta frolla proteica | senza grassi senza carboidrati

pasta frolla low carb

questa ricetta per la pasta frolla proteica è un miracolo opera della nostra Laura  , preziosissimo admin del gruppo facebook  e continua fonte di ispirazione.
Tutto parte dalla nostra ricetta per le Quest Bar fatte in casa a base di vitafiber,  che tante soddisfazioni ci ha dato. Qualche giorno fa, Laura ha deciso di provare a modificarla leggermente, per realizzare dei golosissimi biscotti .
il passo successivo ha portato alla creazione delle tartellette che vedete in foto

Prima che i puristi si inalberino è bene chiarire che siamo tutti perfettamente consapevoli del fatto che la pasta frolla proteica e quella tradizionale non abbiano nulla da spartire negli ingredienti, ma posso assicurarvi che la consistenza e il gusto non vi faranno sentire la mancanza di una “vera” tartelletta alle fragole.

riporto di seguito le indicazioni della stessa Laura per la realizzazione della pasta frolla proteica, che sarà la base per biscotti, tartellette e crostate proteiche e low carb.
Naturalmente potete moltiplicare le dosi in base alle vostre necessità.

 

Pasta frolla proteica | ingredienti e procedimento

30 g di vitafiber
30 g di acqua
15 g di whey aromatizzate al gusto lemon meringue Bulkpowders
15 g di whey neutre Bulkpowders

“E’ tutta la settimana che avevo in mente di fare questa cosa. Finalmente oggi ne ho avuto il tempo. Ricordate i biscotti di vitafiber di cui vi ho parlato settimana scorsa? Bene. Sono sempre loro 😛 Quindi stesso procedimento delle quest http://lefitchef.altervista.org/quest-bar-fatte-in-casa-co…/
usando 30g di vitafiber, 30g di acqua e 30g proteine (nel mio caso ho usato 15 di pure whey protein lemon meringue e 15 di neutre, il vitafiber aggiunge dolcezza, usare al 100% whey aromatizzate, cosa che la prima volta feci, per me è un po’ troppo, ma vedete voi!). Il composto quando è così bello liscio vuol dire, in base alla mia esperienza, che è perfetto. L’ho preso col cucchiaio di legno che avevo usato per miscelare sciroppo di vitafiber e whey e appoggiato su carta forno perchè inizialmente è ustionante. Diventato malleabile (ci vogliono 2 minuti) l’ho sistemato nello stampino in silicone. Cottura in forno per 10 minuti a 175 ma controllate sempre. Precisazione: qui per farcirlo ho atteso ovviamente che si raffreddasse ma anche i biscotti sono migliori freddi.

pasta frolla proteica procedimento
Ho fatto una sorta di crema pasticcera con 1 tuorlo, dolcificante liquido, 70 di latte e 1g di guar (per miscelare bene il guar con la crema calda ho usato il frullino con cui di solito si monta il latte).
Una volta raffreddato il tutto ho semplicemente assemblato il tutto.
Suggerimento: un velo di burro di frutta secca tra la frolla e la crema “

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M
a prima di andare via, date un’occhiata ai macros 🙂

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pasta choux proteica | base per zeppole proteiche

pasta choux proteica

pasta choux proteica

la pasta choux proteica è la base per bigné, eclairs e, nel nostro caso, le zeppole al forno, dolce tipico per la festa di san Giuseppe. Le mie sono farcite con il pudding alla vaniglia di Myprotein , ma essendo questa una base neutra, si sposa a meraviglia anche con farciture salate. La pasta choux proteica idealmente deve essere consumata nelle 24 ore successive alla sua preparazione, per non rischiare che, come quella tradizionale, perda la sua piacevole consistenza e la fragranza. Se la preparate in anticipo, chiudete i vostri piccoli capolavori preparati con la pasta choux proteica in un contenitore a tenuta ermetica e farciteli solo poco prima di servirli.

pasta choux proteica | ingredienti e preparazione

 

ingredienti

100 g di acqua fredda
40 g di olio di cocco ( o burro, se preferite) 
50 g di farina tipo FIberpasta ( o tipo 2 per le versioni no brand)
20 g di whey neutre*
2 uova medie a temperatura ambiente
50 ml di latte
un pizzico di sale

procedimento
preriscaldate il forno a 160°c e preparate una placca ricoprendola con la carta antiaderente.

In piccola casseruola unire l’acqua, il latte e l’olio di cocco.

Portare a ebollizione a fuoco medio. Aggiungere la farina, precedentemente mescolata con le whey,  tutta in una volta, mescolando energicamente.


Continuare a mescolare fino a quando miscela forma una palla omogenea che si stacca facilmente dalle pareti della casseruola.
Togliere dal fuoco. Raffreddare per 5 minuti.


Aggiungere le uova una alla volta, mescolando energicamente dopo l’aggiunta di ogni uovo, fino a quando miscela è lucida e liscia. Usate un cucchiaio di legno o, se preferite, una frusta d’acciaio.
Usate l’impasto per riempire la sac à poche ( sceglietene una di buona qualità, quelle usa e getta sono un ottimo compromesso tra qualità e prezzo )
Cuocere i primi venti minuti a 160°C, trascorso questo tempo, alzate la temperatura del forno e continuate la cottura della pasta choux proteica per altri 15 minuti a 170°C 

A questo punto spegnete il forno e inserite un cucchiaio di legno tra il forno e lo sportello, in modo da creare una piccola apertura. Questo consentirà alla pasta choux proteica di raffreddarsi gradualmente, senza sbalzi termici che ne comprometterebbero la struttura.
Potete tirar fuori la placca dopo circa 25 minuti e procedere con la farcitura che preferite.

*Se omettete le proteine, usate 70 g di farina.

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Meal Prep | le basi dell’organizzazione dei pasti

meal prep tagliare le verdure

L’organizzazione è la base del successo, e non necessariamente solo nell’ambito del fitness. Quando si dispone di obiettivi  specifici, che si tratti di perdita di grasso, di aumento della massa magra o del mantenimento della propria condizione attuale, il meal prep diventa uno strumento essenziale per mantenere la rotta.
Impiegare poche ore a settimana per pianificare, acquistare, pulire, cuocere e dividere gli alimenti nei pasti, è non solo un’ottima strategia per evitare insidiosi spuntini fuori pasto, ma è anche un modo per risparmiare, evitando sprechi di tempo e denaro, avanzi e corse all’ultimo minuto al supermercato che spesso si traducono in acquisti d’impulso. 

meal prep tagliare le verdure

 

Il problema è che molte persone non sanno da dove iniziare e finiscono per complicare il processo. fanno qualche ricerca sul meal prep e l’organizzazione dei pasti e finiscono per essere bombardati da informazioni complesse, ricche di ingredienti esotici. Così, molto spesso rinunciano, temendo che in fin dei conti, l’impresa sia ben più dispendiosa dei possibili vantaggi. 

Se invece non ci si lascia intimidire, la preparazione dei pasti diventa una routine essenziale nel vostro piano di benessere settimanale.

Ricordate, il fitness è uno stile di vita e per rendere la nutrizione una priorità nel vostro percorso, dovranno essere apportate modifiche sostanziali.Bisogna organizzare  un sistema che funzioni per voi, in relazione al tempo e allo spazio di cui disponete. Con un po’ di pratica, il meal prep diventerà un’abitudine irrinunciabile. 

 

Meal Prep | Stabilire un piano efficace

meal prep legumi

Ecco come è strutturato il mio schema personale

Venerdì = prendo carta e penna e mi appunto le idee, le possibili ricette, i pasti, lista della spesa
Sabato = rifornimento di frutta e verdura fresca al mercato e un salto al super per tutto il resto
Domenica = lavaggio e taglio, cottura, stoccaggio dei pasti nei contenitori

La fase domenicale è quella più lunga, cerco di finire tutto nella prima parte della giornata, in modo da avere il resto del tempo per me, così inizio subito dopo colazione, quando i gatti hanno ancora voglia di dormire e Rob è fuori per gli allenamenti del mattino. 

Meal Prep | La preparazione dei pasti

 

 

Fase 1: Proteine

meal prep petto di pollole proteine hanno sempre la precedenza nella preparazione dei miei pasti.
Preferisco avere sempre delle alternative per i vari pasti, compresi spuntini e insalate.
I petti di pollo sono sempre presenti, cotti alla griglia o al forno,  e conditi con sale, pepe, spezie, olio d’oliva; preparo anche una dozzina di uova sode, e polpette ( di pollo, tonno, verdure o di ricotta) ; aggiungo anche una piccola parte di legumi, cerco di introdurli almeno in un pasto a settimana.

Il tutto può essere facilmente porzionato, eventualmente congelato, separato nei contenitori in base ai macros,  aggiunto alle insalate o a spadellate veloci con verdure.

 

La Produzione

meal prep verdure
Mentre le proteine ​​e i legumi cuociono, mi occupo di lavare bene le verdure: riempio d’acqua il lavandino, aggiungo del bicarbonato (facilita la rimozione dei depositi di terra, soprattutto dalle patate dolci) e lascio i vegetali in ammollo per almeno dieci minuti prima di risciacquare bene sotto l’acqua corrente. 

– dal momento che, soprattutto d’inverno, compro tanta verdura surgelata, talvolta salto al passaggio successivo. Le verdure surgelate mantengono tutte le proprietà nutritive del fresco e, dal momento che possono essere conservate a lungo, si evitano sprechi. 

a questo punto taglio le verdure in base all’uso che ne farò:

  • sedano e carote diventano bastoncini che, stoccati in buste richiudibili, faranno da snack antifame
  • le verdure a foglia, dopo essere state lavate e asciugate, le arrotolo in uno strofinaccio pulito, inumidito con acqua e aceto e nel strizzato, che le mantiene fresche ed evita la formazione di muffe
  • gli ortaggi da lessare o ripassare in padella li taglio a pezzi regolari, non troppo piccoli, lasciando cadere via via gli eventuali scarti nel lavandino, in modo da raccoglierli tutti insieme a lavoro ultimato.

 

 

Meal prep | la scelta dei contenitori

meal prep contenitori
Lo ripeto  continuamente, sia che preferiate i classici tupperware, i più trendy bento o  le buste richiudibili o boccali di vetro un po’ hypster,  assicuratevi sempre che il vostro contenitore sia a tenuta ermetica. Questo, oltre a evitare pericolose perdite durante il trasporto, eviterà contaminazioni batteriche e organolettiche durante lo stoccaggio in frigorifero. Non c’è niente di peggio di un pasto che “sa di frigo”

Meal Prep | Fase 3: il forno è un alleato

Una volta che il lavandino è stato svuotato, i bruciatori hanno terminato il loro lavoro e la seconda tazza di caffè del mattino è pronta, è il momento di accendere il forno.
DI solito questo è anche il momento in cui i gatti arrivano a curiosare, rendendo tutto molto più movimentato.

Le mie scelte variano in base alla stagione, ai macros e a quello che mi sembrava particolarmente invitante al mercato, ma orientativamente mi baso sempre sull’elenco che segue, dal momento che è composto da elementi versatili, che si riscaldano senza problemi e si accompagnano bene sia con le proteine che con i cereali:

 

zucca arrosto
Patate
Patate dolci
zucchine e melanzane (in stagione)
Peperoni (in stagione)
broccoli, cavolfiori & C
meal prep verdure al forno

Meal Prep | Fase 4: Desserts & snack

La fase finale del mio meal prep settimanale riguarda la preparazione di dolci e snack da riservare alla colazione e alle pause.

Oltre a preparare bustine richiudibili con mix pesati di frutta secca, come questo , non manca mai una pila di pancake , una teglia di muffin  da destinare alla colazione o qualche tortina in barattolo da infilare in borsa quando non riesco a fare colazione perché non ho sentito la sveglia, ( giuro che non è una scusa, Manfred disattiva la sveglia del cellulare al primo squillo ._. ) 

 

Meal Prep | Fase 5: ordine e organizzazione

A  questo punto non rimane che organizzare il tutto, ordinatamente in frigorifero. Disponete le scatole ( o le buste) nel reparto più in alto, in modo da poterle afferrare facilmente al mattino per infilarle nella vostra borsa porta pasti. Aggiungete una borraccia di tè o di tisana, per evitare di esagerare con il caffè durante le ore lavorative. 

Avere un frigo pieno di alimenti densi di nutrienti e scelti in base al vostro piano alimentare, vi aiuterà a resistere alle tentazioni e restare focalizzati sui vostri obiettivi.

E voi quali strategie mettete in atto per il vostro meal prep settimanale? 

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Pancake al siero di yogurt

Questa per i pancake al siero di yogurt è una ricetta di riciclo, se avete provato la mia ricetta per fare lo yogurt greco  vi sarete ritrovati con una quantità di siero e poche idee su come impiegarlo al meglio. Il siero ricavato dalla colatura dello yogurt è un liquido semitrasparente, ancora ricco di proteine, minerali e fermenti, che ha un’infinità di possibili utilizzi. Oggi lo useremo per preparare dei pancake al siero di yogurt, che grazie all’acidità conferita da questo ingrediente, risulteranno più soffici, alti e gustosi che mai.

 

pancake al siero di yogurt

 

Pancake al siero di yogurt | ingredienti e procedimento

  • 110 g di farina d’avena per me quella di Myprotein è la migliore 
  • mezzo cucchiaino di lievito per dolci
  • 150 ml di siero di yogurt
  • 1 uovo o due albumi
  • dolcificante a piacere
  • aroma di vaniglia
  • un pizzico di sale

Setacciate la farina in una ciotola capiente, aggiungete il sale, il lievito, il dolcificante scelto e l’aroma di vaniglia.
In un secondo contenitore sbattete l’uovo, o gli albumi, con il siero di yogurt, fino ad ottenere un composto omogeneo e leggermente spumoso.
A questo punto versate il composto liquido sugli ingredienti secchi, tutto in una volta, mescolando rapidamente con una frusta per dolci. Non lavorate troppo il composto per evitare che i pancake al siero di yogurt diventino duri in cottura, assicuratevi solamente che non rimangano grumi.
Scaldate una padella antiaderente su fiamma media e ungetela leggermente aiutandovi con un pezzo di carta da cucina intinto in pochissimo olio extravergine d’oliva o olio di cocco, se preferite.
Ora che la padella è ben calda possiamo procedere con la cottura dei nostri pancakes al siero di yogurt.
Versate una quantità di composto corrispondente a circa 1/4 di mestolo al centro della padella calda, lentamente, e lasciate che cuocia a fiamma media per uno o due minuti, o finché sulla superficie non si saranno formate delle bollicine molto fini.
Non usate il coperchio, il vapore rovinerebbe la consistenza dell’impasto.
Servendovi di una paletta da cucina antigraffio, girate il vostro pancake e, dopo aver abbassato la fiamma al minimo, continuate la cottura sull’altro lato.
Impilate i pancake al siero di yogurt via via che saranno pronti e teneteli al caldo fino al momento di servirli.

Sono perfetti con una semplice composta di frutta di stagione preparata al momento o con uno sciroppo a zero calorie fatto in casa

Vi aspetto sulla nostra pagina facebook 

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Chips proteiche al microonde

chips proteiche al microonde

Capita a tutti, dopo settimane di dieta stretta, magari anche a ridotto contenuto di carboidrati, di avvertire la necessità di spezzare la routine con qualcosa di sfizioso e croccante, le chips proteiche al microonde sono esattamente quello che ci vuole in certi momenti.

Preparare le chips proteiche al microonde è rapido e semplice, non occorre alcuna preparazione culinaria. Essendo uno snack privo di carboidrati, è perfetto per quasi ogni regime dietetico, ancora meglio se scegliete una materia prima a basso contenuto di grassi.
Inoltre le chips proteiche al microonde saranno graditissime anche a chi non è a dieta, possono accompagnare un aperitivo elegante, impreziosire un’insalata noiosa o essere sgranocchiate pigramente sul divano, al posto del solito spuntino pomeridiano.
Le chips proteiche al microonde si  accompagnano benissimo con una salsa a base di yogurt greco, come quella che vedete nella foto, preparata aggiungendo allo yogurt greco fatto in casa dell’ aglio granulare, erba cipollina,  una puntina di senape forte e una goccia di tic per stemperare l’acidità, ma divertitevi a creare nuovi mix semplicemente usando quello che avete in dispensa.

Chips proteiche al microonde | ingredienti, procedimento e consigli

chips proteiche al microonde

basta misteri, l’unico ingrediente per ottenere le chips proteiche al microonde che vedete nella foto qui sopra è il tacchino. O meglio, la fesa di tacchino che trovate al banco salumi o in buste preconfezionate.
Sceglietene un tipo a ridotto contenuto di sale, e provate anche altri insaccati “fit” come la bresaola, l’affettato di petto di pollo o il prosciutto crudo ben sgrassato.

[Nulla vi impedisce di usare il procedimento di base anche per rendere croccanti delle untissime fette di salame, ma non è nello spirito di questo blog, quindi non vi ho detto niente]

Lo strumento imprescindibile per la realizzazione di questa ricetta è un microonde.

Prendete 4 fette per volta dell’insaccato che preferite, posatele sul piatto girevole del microonde, azionatelo a 700 w e impostate il timer a 2 minuti.

Vi consiglio di aprire lo sportello a metà cottura per far in modo che l’umidità esca, rendendo il risultato finale più croccante.
Tutto qui.
Le chips proteiche al microonde tendono a perdere croccantezza se esposte a lungo all’umidità ambientale, quindi disponetele in un contenitore a tenuta ermetica, via via che sono pronte.

Essendo perfettamente disidratate si conservano per settimane anche in dispensa, sempre tenute nel loro contenitore ben chiuso.

allora, vi è venuta voglia di provare? ricordatevi di pubblicare le vostre foto con l’hastag #lefitchef, magari aggiungendo il link a questa pagina per favore

Vi aspetto sulla pagina facebook Le Fitchef  e sul nostro canale Telegram con le promo riservate ai nostro followers

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Mousse proteica ai mirtilli

mousse proteica ai mirtilli

La mousse proteica ai mirtilli è il dessert ideale per queste tiepide giornate invernali. é un dolce a prova di principiante, goloso e invitante, senza zuccheri aggiunti e senza grassi, permette di soddisfare la voglia di dolce, ma anche di offrire un dessert goloso anche quando si è a dieta, ma si hanno ospiti a cena. Dopotutto non sarebbe cortese imporre delle privazioni anche a loro.
La preparazione richiede solo pochi minuti, si possono sostituire i mirtilli con le fragole, il ribes, i chicchi di melograno o qualsiasi altro piccolo frutto succoso e colorato.
Una volta preparata, la mousse proteica deve riposare in frigorifero per almeno mezz’ora prima di poter essere servita, questo per consentire alla gomma di xantano, presente tra gli ingredienti, di poter consolidare al meglio la struttura del dolce.
La mousse proteica si conserva in frigorifero fino a tre giorni, ma è necessario che sia contenuta in recipienti pulitissimi, asciutti e dal coperchio a tenuta ermetica perché conservi al meglio i suoi aromi e la sua consistenza.
Chi non impiega le proteine in polvere nella propria routine può ometterle, gusto e consistenza non ne risentiranno in maniera drammatica.
Sconsiglio vivamente di sostituire le proteine del siero con polveri di origine vegetale; non sono adatte a preparazioni così delicate a causa del loro gusto persistente e dalla scarsa solubilità che normalmente le caratterizza.
La gomma di xantano può essere acquistata qui, è possibile sostituirla con la gomma di guar, in eguale quantità. Niente agar agar, vi prego.
Vediamo cosa serve e come si prepara la mousse proteica i mirtilli

 

Mousse proteica ai mirtilli

mousse proteica ai mirtilli

Ingredienti 

  • 200 g di mirtilli freschi o congelati
  • 200 g di quark a 0 grassi
  • 1 g di gomma di xantano
  • 30 g di proteine del siero neutre o alla vaniglia
  • qualche goccia di tic
  • il succo di un limone

Prima di tutto lavate con cura i mirtilli, che siano freschi o congelati, eliminate eventuali petali rimasti attaccati ai frutti ed asciugateli bene.
Versate metà dei frutti in un pentolino dal fondo spesso insieme al succo di limone e fateli appassire a fiamma bassa, rigirando di continuo con un cucchiaio di legno e schiacciandoli leggermente perché rilascino il loro succo. Quando tutti i frutti saranno morbidi toglieteli dal fuoco.
A questo punto possiamo comporre la nostra mousse proteica.
Versate nel boccale del frullatore il quark a 0 grassi, la gomma di xantano, le proteine, qualche goccia di dolcificante e la purea di mirtilli intiepidita. Frullare fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi, ci vorrà circa un minuto.
Con l’aiuto di una spatola in silicone, raccogliete la mousse proteica e versatela in una coppa, o in 4 coppette monoporzione, decorate con i mirtilli rimasti e fatela riposare in frigorifero per almeno mezz’ora prima di servire.

Il quark può essere sostituito con lo yogurt greco o con lo skyr
Ne approfitto per invitarvi alla lettura di questo vecchio articolo sulle proprietà del mirtillo

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Zuppa invernale di zucca

zuppa invernale di zucca

zuppa invernale di zucca

Una zuppa calda e cremosa è proprio quello che ci vuole a fine serata, in queste ultime, fredde sere d’autunno, la mia zuppa invernale di zucca vi conquisterà.
La base è un corroborante brodo di pollo, al quale si lega la dolcezza cremosa della zucca e l’umami del parmigiano reggiano. Ma non sempre si ha il tempo necessario ad ottenere un buon brodo, concentrato al punto giusto e pronto da impiegare come ingrediente per piatti più complessi.
Qualche settimana fa sono stata contattata da un’incaricata per conto di Star, azienda che di certo non ha bisogno di presentazioni, per provare i suoi tre brodi pronti in brick. Ho accettato con entusiasmo perché, come milioni di persone in Italia, sono cresciuta con i suoi prodotti e non ho mai avuto modo di dubitare della loro qualità. Inoltre per chi, come me, conduce uno stile di vita frenetico, un prodotto pronto di questo tipo è quanto di meglio si possa desiderare per ricreare in pochi attimi il gusto di una cena in famiglia, ma anche per prepararsi al volo una minestrina corroborante in caso di influenza.  E per chi si pone i soliti, e francamente insensati, interrogativi riguardo a cosa di tanto misterioso possa esserci in un brick di brodo pronto, basta leggere gli ingredienti…

“Acqua, cipolla, sale, aromi naturali, estratto di lievito, carne di pollo 0,04%, aglio, aroma naturale di cipolla, olio extravergine di oliva, carote 0,01%, porro 0,01%, colorante: caramello semplice, piante aromatiche, spezie.”

ma sarà soprattutto l’assaggio a convincervi definitivamente che si tratta di un prodotto buonissimo e sicuro. Vediamo ora di scoprire come si prepara la zuppa invernale di zucca

 

Zuppa invernale di zucca

ingredienti per 4 persone

4 cucchiai di olio d’oliva

1 litro di brodo di pollo pronto, per me Il Mio Brodo di Star

1 kg di zucca, sbucciata e tagliata a pezzi non troppo grossi

1 cipollotto fresco affettato finemente

4 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato

noce moscata o pepe nero

sale iodato

In una pentola grande scaldate due cucchiai d’olio e fate dorare il cipollotto affettato, aggiungete la zucca tagliata a pezzi e fatela dorare leggermente.
Versate quindi il brodo di pollo, abbassate la fiamma, coprite e lasciate che la zucca cuocia, serviranno circa 15 minuti.
Omogeneizzate la zuppa invernale di zucca con un frullatore a immersione, aggiustate di sale e pepe, versatela in ciotole singole e guarnite con noce moscata e parmigiano reggiano.
La zuppa, una volta a temperatura ambiente, può essere congelata fino a due mesi, se porzionata nello stampo per cubetti di ghiaccio, è anche un’ottima base per preparare risotti e minestre.

 

 

 

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chili con carne fit

chili con carne fit

La ricetta del chili con carne fa parte di quelle preparazioni totalmente, o quasi, personalizzabili in base ai propri macros, dal momento che non esiste un’unica versione alla quale attenersi religiosamente, essendo diventato un piatto piuttosto pop negli Stati Uniti. Se disponete di una crock pot e passate molto tempo via di casa per lavoro,  è il piatto ideale da lasciare in preparazione al mattino e trovare pronto per cena.

In questa versione ho usato un macinato magro di manzo e dei fagioli rossi del tipo kidneys, li trovo facilmente nei discount, ma se proprio non riuscite a reperirli usate fagioli borlotti, freschi o in scatola. Al posto del manzo provate anche un trito di pollo o tacchino, per un contenuto di grassi ulteriormente ridotto.
Inoltre, non amando moltissimo il peperoncino, ho optato per una soluzione dalla piccantezza tollerabile, nulla vi vieta di usare peperoncini più forti o, al contrario, di ometterli del tutto, secondo il vostro gusto. In particolare ho mixato due tipi di Condimenti attivi Bulkpowders, in particolare Affumicati e Spezie e Tandoori e ne ho ottenuto circa 15 g di polvere, un cucchiaio abbondante. Se preferite realizzare il vostro mix personale vi consiglio di usare un macinaspezie per ottenere una polvere fine ed omogenea, le spezie più adatte al chili con carne fit sono: peperoncino secco, peperoncino in polvere aglio e cipolla disidratati, cumino, sale iodato e pepe nero. Preparatene una piccola scorta da conservare in vasetti di vetro ben chiusi.

 

chili con carne fit

Chili con carne fit | ingrediemti e preparazione

per 2 persone:
mezza cipolla tritata
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 lattina di fagioli kidney, ben scolati
180 g di manzo magro tritato
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
400 g di passata di pomodoro
200 g di mais ben scolato
1 peperone giallo tagliato a pezzetti
1 cucchiaio di spezie per chili
sale iodato

In una pentola dal fondo spesso, fate appassire la cipolla tritata con l’olio e le spezie, aggiungete la carne e mescolate bene per farle prendere colore.
Aggiungete il peperone a pezzetti, il concentrato di pomodoro e la passata.
Allungate con un bicchiere d’acqua e fate cuocere a fiamma bassa per almeno 45 minuti.
A questo punto potete aggiungere i fagioli, essendo già cotti non avranno bisogno di rimanere sul fuoco troppo a lungo e il mais, mescolate sempre dolcemente dopo aver aggiunto i legumi, per non rovinarne la forma e il risultato finale del vostro chili con carne.
Aggiustate di sale e lasciate riposare in pentola, a fuoco spento, per circa 20-12 minuti prima di servire, magari accompagnato con triangoli di tortilla di mais tostata.

 

 

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