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Meal Prep | le basi dell’organizzazione dei pasti

meal prep tagliare le verdure

L’organizzazione è la base del successo, e non necessariamente solo nell’ambito del fitness. Quando si dispone di obiettivi  specifici, che si tratti di perdita di grasso, di aumento della massa magra o del mantenimento della propria condizione attuale, il meal prep diventa uno strumento essenziale per mantenere la rotta.
Impiegare poche ore a settimana per pianificare, acquistare, pulire, cuocere e dividere gli alimenti nei pasti, è non solo un’ottima strategia per evitare insidiosi spuntini fuori pasto, ma è anche un modo per risparmiare, evitando sprechi di tempo e denaro, avanzi e corse all’ultimo minuto al supermercato che spesso si traducono in acquisti d’impulso. 

meal prep tagliare le verdure

 

Il problema è che molte persone non sanno da dove iniziare e finiscono per complicare il processo. fanno qualche ricerca sul meal prep e l’organizzazione dei pasti e finiscono per essere bombardati da informazioni complesse, ricche di ingredienti esotici. Così, molto spesso rinunciano, temendo che in fin dei conti, l’impresa sia ben più dispendiosa dei possibili vantaggi. 

Se invece non ci si lascia intimidire, la preparazione dei pasti diventa una routine essenziale nel vostro piano di benessere settimanale.

Ricordate, il fitness è uno stile di vita e per rendere la nutrizione una priorità nel vostro percorso, dovranno essere apportate modifiche sostanziali.Bisogna organizzare  un sistema che funzioni per voi, in relazione al tempo e allo spazio di cui disponete. Con un po’ di pratica, il meal prep diventerà un’abitudine irrinunciabile. 

 

Meal Prep | Stabilire un piano efficace

meal prep legumi

Ecco come è strutturato il mio schema personale

Venerdì = prendo carta e penna e mi appunto le idee, le possibili ricette, i pasti, lista della spesa
Sabato = rifornimento di frutta e verdura fresca al mercato e un salto al super per tutto il resto
Domenica = lavaggio e taglio, cottura, stoccaggio dei pasti nei contenitori

La fase domenicale è quella più lunga, cerco di finire tutto nella prima parte della giornata, in modo da avere il resto del tempo per me, così inizio subito dopo colazione, quando i gatti hanno ancora voglia di dormire e Rob è fuori per gli allenamenti del mattino. 

Meal Prep | La preparazione dei pasti

 

 

Fase 1: Proteine

meal prep petto di pollole proteine hanno sempre la precedenza nella preparazione dei miei pasti.
Preferisco avere sempre delle alternative per i vari pasti, compresi spuntini e insalate.
I petti di pollo sono sempre presenti, cotti alla griglia o al forno,  e conditi con sale, pepe, spezie, olio d’oliva; preparo anche una dozzina di uova sode, e polpette ( di pollo, tonno, verdure o di ricotta) ; aggiungo anche una piccola parte di legumi, cerco di introdurli almeno in un pasto a settimana.

Il tutto può essere facilmente porzionato, eventualmente congelato, separato nei contenitori in base ai macros,  aggiunto alle insalate o a spadellate veloci con verdure.

 

La Produzione

meal prep verdure
Mentre le proteine ​​e i legumi cuociono, mi occupo di lavare bene le verdure: riempio d’acqua il lavandino, aggiungo del bicarbonato (facilita la rimozione dei depositi di terra, soprattutto dalle patate dolci) e lascio i vegetali in ammollo per almeno dieci minuti prima di risciacquare bene sotto l’acqua corrente. 

– dal momento che, soprattutto d’inverno, compro tanta verdura surgelata, talvolta salto al passaggio successivo. Le verdure surgelate mantengono tutte le proprietà nutritive del fresco e, dal momento che possono essere conservate a lungo, si evitano sprechi. 

a questo punto taglio le verdure in base all’uso che ne farò:

  • sedano e carote diventano bastoncini che, stoccati in buste richiudibili, faranno da snack antifame
  • le verdure a foglia, dopo essere state lavate e asciugate, le arrotolo in uno strofinaccio pulito, inumidito con acqua e aceto e nel strizzato, che le mantiene fresche ed evita la formazione di muffe
  • gli ortaggi da lessare o ripassare in padella li taglio a pezzi regolari, non troppo piccoli, lasciando cadere via via gli eventuali scarti nel lavandino, in modo da raccoglierli tutti insieme a lavoro ultimato.

 

 

Meal prep | la scelta dei contenitori

meal prep contenitori
Lo ripeto  continuamente, sia che preferiate i classici tupperware, i più trendy bento o  le buste richiudibili o boccali di vetro un po’ hypster,  assicuratevi sempre che il vostro contenitore sia a tenuta ermetica. Questo, oltre a evitare pericolose perdite durante il trasporto, eviterà contaminazioni batteriche e organolettiche durante lo stoccaggio in frigorifero. Non c’è niente di peggio di un pasto che “sa di frigo”

Meal Prep | Fase 3: il forno è un alleato

Una volta che il lavandino è stato svuotato, i bruciatori hanno terminato il loro lavoro e la seconda tazza di caffè del mattino è pronta, è il momento di accendere il forno.
DI solito questo è anche il momento in cui i gatti arrivano a curiosare, rendendo tutto molto più movimentato.

Le mie scelte variano in base alla stagione, ai macros e a quello che mi sembrava particolarmente invitante al mercato, ma orientativamente mi baso sempre sull’elenco che segue, dal momento che è composto da elementi versatili, che si riscaldano senza problemi e si accompagnano bene sia con le proteine che con i cereali:

 

zucca arrosto
Patate
Patate dolci
zucchine e melanzane (in stagione)
Peperoni (in stagione)
broccoli, cavolfiori & C
meal prep verdure al forno

Meal Prep | Fase 4: Desserts & snack

La fase finale del mio meal prep settimanale riguarda la preparazione di dolci e snack da riservare alla colazione e alle pause.

Oltre a preparare bustine richiudibili con mix pesati di frutta secca, come questo , non manca mai una pila di pancake , una teglia di muffin  da destinare alla colazione o qualche tortina in barattolo da infilare in borsa quando non riesco a fare colazione perché non ho sentito la sveglia, ( giuro che non è una scusa, Manfred disattiva la sveglia del cellulare al primo squillo ._. ) 

 

Meal Prep | Fase 5: ordine e organizzazione

A  questo punto non rimane che organizzare il tutto, ordinatamente in frigorifero. Disponete le scatole ( o le buste) nel reparto più in alto, in modo da poterle afferrare facilmente al mattino per infilarle nella vostra borsa porta pasti. Aggiungete una borraccia di tè o di tisana, per evitare di esagerare con il caffè durante le ore lavorative. 

Avere un frigo pieno di alimenti densi di nutrienti e scelti in base al vostro piano alimentare, vi aiuterà a resistere alle tentazioni e restare focalizzati sui vostri obiettivi.

E voi quali strategie mettete in atto per il vostro meal prep settimanale? 

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gli strumenti base per un vero fitchef

oliera spray

Cucinare in modo sano può richiedere un certo impegno, probabilmente questa è uno dalle ragioni per cui la maggior parte delle persone ripiega su cibi preconfezionati. Ma cucinare leggero può diventare più semplice e divertente se si dispone dei giusti strumenti.
Abbiamo redatto una lista degli aiutanti in cucina dei quali noi di Le FitChef non sapremmo più fare a meno.

1. Un tritatutto per il burro d’arachidi ( o di mandorle, di nocciole, di anacardi…)

tritatutto burro d'arachidi

1000 w e 18000 giro al minuto vi consentiranno di ottenere in breve tempo un irresistibile burro casalingo, lo trovate cliccando qui . conoscete già il procedimento per il burro d’arachidi fatto in casa?

 

2 Oliera spray

oliera spray

invece di acquistare costose lattine di olio spray è sufficiente dotarsi di una comoda oliera spray da riempire con dell’ottimo extravergine d’oliva da dosare a piacimento per condire le insalate o preparare le teglie per i nostri dolci light.

 

3 Una vaporiera da microonde

vaporiera microonde

Solida e dal materiale sicuro per uso alimentare, è indispensabile per risparmiare tempo e spazio in cucina. Consente di cuocere gli alimenti  in poco tempo mantenendone intatte le proprietà nutritive e senza aggiunta di grassi. La trovate qui

 

4 Una macchina per la pasta

macchina pasta proteica

Fare la pasta in casa è facile e divertente, se è proteica o integrale è ancora meglio, se vi sono piaciute le mie ricette, ma non siete troppo abili con mattarello, non potete fare a meno di una macchina per la pasta dalle dimensioni ridotte che permette di ottenere tantissimi formati diversi. Io ho questa

 

5 un sigilla sacchetti

sigilla sacchetti

se,come me, vi ritrovate la dispensa eternamente invasa da confezioni di farine di ogni genere, semi, granaglie, burgul e couscous da ogni parte del globo, avete assolutamente bisogno di questo piccolo e utilissimo strumento che consente di sigillare i sacchetti di plastica, prevenendo la formazione di muffe e l’arrivo delle odiose tarme del cibo.

 

6 Un set di padelle in pietra

padelle pietra

Indispensabile per cuocere perfetti pancake proteici, per una omelette impeccabile e per ogni vostra creazione in stile Le Fitchef, io ho le BlueStone da tre anni e se resistono ai miei maltrattamenti devono per forza essere di ottima qualità

 

7 una piastra da waffle

piastra waffle

Ok, non sarà il più indispensabile dei gadget, ma come si fa a resistere a questi waffle proteici low carb nei momenti più duri della dieta? Qui ne trovate una convenientissima

 

8 Uno spiralizzatore

spiralizzatore

Il successo di questo strumento è totalmente meritato, consente di preparare non solo insalate fantasione, ma anche “spaghetti” a partire dagli ortaggi, avete già provato i miei Zoodles? Ora non avete più scuse, lo trovate qui

 

9 Coltelli affilati

 

Una buona lama è indispensabile in cucina, permette di ottenere tagli puliti, lavorare rapidamente e di ridurre gli sprechi. Beh, questi hanno anche una o due funzioni accessorie, forse…

photo courtesy of Amazon.com

Informazioni Nutrizionali/ integrazione/ proteine del siero del latte/ Quick Tip/ whey

Come scegliere e acquistare le proteine

Quando Le Fitchef era ancora solo un’idea, la domanda che più spesso mi veniva posta era:”come scegliere e acquistare le proteine?”
. Le cose non sono molto cambiate e la vastità del mercato delle proteine rende la scelta estremamente complessa per i principianti.
Invece di consigliarvi una particolare marca, vorrei spiegare brevemente ai principianti cosa cercare, cosicché in autonomia ognuno possa compiere  la scelta migliore in base ai propri obiettivi di allenamento e necessità nutrizionali.

La funzione delle proteine in polvere

Per iniziare è necessario decidere quale funzione nutrizionale le proteine in polvere andranno ad assolvere all’interno del vostro regime alimentare quotidiano:
  • dovranno sostituire un pasto principale o uno spuntino?
  • saranno assunte prima dell’allenamento o subito  dopo, nella fase di recupero?
  • le proteine costituiranno una semplice integrazione nutrizionale di quanto già si assume con la dieta per costruire massa muscolare?

Se state cercando di sostituire un pasto principale allora cercate proteine in polvere che forniscano energia sufficiente attraverso adeguati livelli di proteine e carboidrati, un livello di grassi da basso a moderato e fortificate con una buona percentuale di vitamine e minerali. Questo vi aiuterà a colmare il bilancio adeguato di macro e micronutrienti per sostituire un pasto completo.

Se cercate un integratore da assumere pre o post workout assicuratevi che il prodotto scelto sia ricco di proteine  a rapida assimilazione, povero di grassi  e contenga un’adeguata quota di carboidrati che sostenga il corpo durante l’esercizio e provveda a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare nel post workout.
Coloro che stanno cercando semplicemente di mettere massa muscolare magra dovranno preferire un prodotto con una percentuale di proteine decisamente superiore a quella dei carboidrati. Queste proteine in polvere potranno essere assunte pre o post workout, per integrare la colazione o gli spuntini e in qualunque altro momento del giorno in cui ne sia richiesta l’assunzione.

Tipi di proteine in polvere

Il prossimo passo nella scelta di un integratore di proteine in polvere consiste nell’esplorare i diversi tipi di prodotto in commercio, mi soffermerò per ora sui due tipi principali di proteine derivate dal latte (proteine del siero, anche note come whey,  e della caseina) e sulle loro varianti. Avrete già sentito parlare di whey isolate, concentrate e idrolizzate, ma cosa significano questi termini? e quali sono i differenti benefici che queste diverse formulazioni proteiche offrono?

Proteine whey isolate

Le proteine whey isolate sono un particolare tipo di proteine che contiene più proteine e meno carboidrati e lattosio rispetto ad ogni altro prodotto a base di proteine in polvere in commercio. La maggior parte delle whey isolate contengono fino al 94% di proteine del siero del latte e hanno un tasso di digestione veloce che le rende rapidamente assimilabili dall’organismo. Le proteine whey isolate contengono anche alti livelli di aminoacidi a catena ramificata ( BCAA) fondamentali per il recupero muscolare, che rendono le whey isolate la scelta migliore ( e ovviamente più costosa) da assumere sia nel pre che nel post workout.

 

Proteine del siero di latte  concentrato

Le proteine del siero concentrato contengono tra il 70 e l’85% di proteine e quantità di carboidrati e grassi leggermente superiori rispetto alle whey isolate, sebbene possano ancora essere considerati livelli relativamente bassi e la presenza naturale di lattosio le renda più appetibili. Meno costose delle whey isolate,  le proteine del siero concentrato sono un’ottima scelta per il consumo quotidiano, sia nel post workout che per l’integrazione nutrizionale della quota proteica

Caseina ( o proteine del siero caseinato)

La caseine sono note come proteine a lento assorbimento, cioè il tempo di digestione e assimilazione è molto più lungo rispetto alle altre proteine in polvere. Benché  suoni come uno svantaggio, tale caratteristica può essere sfruttata favorevolmente in alcuni frangenti. L’uso più comune è quello di garantire un rilascio graduale delle proteine nel sangue durante il sonno, per favorire il recupero muscolare nelle ore notturne. Le caseine sono inoltre il componente principale di molti blend proteici.

Fino al 10 Giugno su Myprotein, tutte le proteine derivate dal latte sono scontate del 25% , trovate il codice da applicare all’ordine seguendo questo link

colazione/ low carb/ piatto unico/ Quick Tip/ uova/ verdure

Frittata di albumi e verdure – Trucchi e segreti per una frittata perfetta

Ogni sportivo sa quanto sia importante che la colazione apporti un buon contenuto proteico. Gli albumi, per la loro versatilità, l’alto contenuto di proteine di ottima qualità e i ridotti tempi di preparazione costituiscono una delle migliori soluzioni in questo senso.
Ma non sempre le omelette riescono a dovere, vediamo insieme quali accorgimenti adoperare per evitare di iniziare la giornata imprecando contro il cibo:

  • Personalmente aggiungo sempre un tuorlo ogni cinque albumi ( circa 150ml di albumi pastorizzati ), ma è importante non sbattere troppo le uova, basta qualche colpo di forchetta, così il risultato finale sarà più gonfio e soffice.
  • Se aggiungete le verdure alla vostra frittata di albumi, cuocetele a parte in precedenza, lasciate che si raffreddino leggermente e aggiungetele fuori dal fuoco alle uova già sbattute. Preferite verdure di stagione ma, occasionalmente, approfittate anche delle verdure surgelate. Il minestrone, ad esempio, in versione light senza patate e legumi, è l’ideale per abbreviare i tempi di preparazione, vi bastarà versarlo direttamente in padella e far saltare i cubetti di verdure per una decina di minuti prima di aggiungerle alle uova.

 

  • Usate le spezie: erba cipollina, aglio granulare, il curry e la miracolosa curcuma sono solo alcune delle soluzioni possibili per evitare o ridurre l’apporto di sodio fin dalla colazione. 
  • Scaldate bene la padella: è preferibile che sia dal fondo pesante, ungetela appena utilizzando un foglio di carta da cucina inumidito nell’olio extravergine d’oliva  o, per una soluzione più pratica e a zero calorie, utilizzate un’oliera spray
  • Iniziate la cottura a fuoco medio, abbassate la fiamma dopo aver aggiunto le uova e l’eventuale farcitura. Aprite un paio di volte il centro della frittata aiutandovi con la spatola in modo che la parte superficiale cruda scivoli a contatto della superficie della padella, cuocendosi. Agitate spesso la padella, anche lateralmente, per favorire una cottura uniforme ed evitare che il tutto si attacchi al fondo.
  • Per avere un risultato alto e soffice provate a cuocere la vostra frittata con un coperchio che si adatti alla padella, il vapore che si sviluppa in cottura la renderà più alta e soffice.
  • Rigirare la frittata è un’arte! anche in cucina… Utilizzate un piatto piano o un coperchio della stessa grandezza della padella, facendo scivolare sopra la frittata di albumi e verdure e ribaltatela di nuovo in padella. Ma se avete buon polso e la vostra creazione non è troppo grande, provate pure a farla saltare, il risultato è identico, ma volete mettere l’effetto scenico?
  • Se proprio non ci riuscite non abbattetevi: provate a usare una padella più piccola e cuocete il vostro composto in più riprese.
  • Cuocete le uova e le verdure separatamente e servitele a mo’ di taco
  • ma anche le uova strapazzate mantengono inalterati i valori nutrizionali e l’autostima ….

 

anti cellulite/ classici rivisitati/ collaborazioni/ Informazioni Nutrizionali/ insalate/ low carb/ Quick Tip

Wakame, mon amour

L’avrete vista mille volte, nei sempre più diffusi ristoranti orientali, brillare di un verde intensissimo tra una improbabile caprese e un mix a base di surimi nel banco self-service delle insalate ma, se non avete mai avuto il coraggio di assaggiarla, sappiate che avete perso l’occasione per rifornire il vostro corpo di sostanze preziose.
L’alga wakame è un’alga bruna commestibile, estremamente comune nella cucina orientale,  è perfetta per chiunque segua un sano regime alimentare, una porzione contiene infatti appena 25 calorie,  zero grassi e solo 0.5 grammi di carboidrati.

Costituisce un’eccellente fonte di iodio,  vitamina K, C, E, calcio, magnesio , ferro, manganese, zinco e vitamine del gruppo B.

La ricchezza di questi elementi la rende preziosa nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, del diabete, di alcune forme tumorali e dell’obesità. Ma attenzione a non abusarne, contiene infatti alte percentuali di sodio ( si tratta pur sempre di un’alga marina) e se sospettate un’alterazione tiroidea, anche lieve, rivolgetevi al vostro medico curante prima di integrare la vostra alimentazione con le alghe.

Ma come sfruttare le qualità nutrizionali di questa meraviglia?

Io adoro la Goma Wakame, l’insalata di alghe e sesamo tipica della cucina giapponese, prepararla è semplicissimo. Per quattro persone servono 50 grammi di wakame.
Intanto prepariamo l’alga,

bisogna immergere l’alga essiccata in acqua, calda ma non bollente, per dieci minuti. Si gonfierà e riacquisterà un bel colore verde lucido. Per mantenere il colore brillante, scoliamola e immergiamola in acqua freddissima per un minuto o due. 

Ci serviranno anche :
3 cucchiai di salsa di soia
3 cucchiai di aceto di riso ( quello che si usa per il sushi)
1 cucchiaino di sciroppo d’agave ( la ricetta originale prevede l’uso dello zucchero)
2 cucchiai di olio di sesamo
1 cucchiaino di zenzero fresco
1 cucchiaio di semi di sesamo tostati al momento

mescolate tutti questi ingredienti e aggiungeteli alle alghe ben scolate, cospargete con i semi di sesamo e gate raffreddare almeno un’ora in frigo prima di servire.






Fonti: 
  • Asian Food Grocer: Riken Fueru Wakame Dried Seaweed
  • MyFitnessPal: Japanese – Miso Soup With Tofu Bits
  • McKinley Health Center; Macronutrients: the Importance of Carbohydrate, Protein, and Fat; Marzo 2008
  • MayoClinic.com; Healthy Diet: End the Guessword With These Nutrition Guidelines; Febbraio 2011
  • University of Maryland Medical Center; Iron; Giugno 2009
  • University of Maryland Medical Center; Iron-Deficiency Anemia; Gennaio 2008

  • anti cellulite/ Informazioni Nutrizionali/ Quick Tip

    Ritenzione idrica: tabù e falsi miti

    Desiderose di liberarsi definitivamente dalla pelle a buccia d’arancia, sono molte le donne che non esitano a investire tempo e denaro in trattamenti contro la cellulite. A volte ci si sente disorientate davanti a trattamenti di bellezza, concetti oscuri e strane ricette, ma capita ancora più spesso di incorrere in errori grossolani solo perché alcuni concetti fanno ormai parte del senso comune. Oggi proviamo a smontare le convinzioni più radicate su questo diffusissimo inestetismo.

    Il minestrone è davvero la soluzione?

    Una delle diete a tema più di successo anche in Italia, quella del minestrone resta ancora uno dei rimedi last minute più diffusi, ma non è un metodo consigliabile per contrastare la ritenzione di liquidi.
    I sali naturalmente contenuti nelle verdure con il processo di bollitura si aggregano in cristalli che sovraccaricano la funzionalità renale, favorendo il ristagno dei liquidi.
    Ma, se proprio non potete farne a meno ( ricordate che, in ogni caso, si tratta di un alimento salutare e rimineralizzante), l’ideale è abbondare con la cipolla, la vita sociale potrebbe risentirne, ma  consolatevi ricordando che vanta numerosissime proprietà benefiche: favorisce l‘eliminazione delle scorie azotate, normalizza i livelli di colesterolo e pressione ed è un blando lassativo.

    Caprese per pranzo? meglio di no.  Il menu ideale? uova e patate

     

    Nata nell’isola di Capri, probabilmente per soddisfare le esigenze di nerboruti muratori abituati a trascorrere lunghe ore di lavoro sotto il sole cocente,la caprese fu perfezionata, pare, da Filippo Tommaso Marinetti, per esaltare lo spirito nazionalista anche a tavola.
    Certo Marinetti non poteva immaginare che un piatto così fresco e  all’apparenza  leggero, potesse celare tante insidie per le curve delle italiche bellezze.
    La mozzarella, con le sue 248 calorie ( 288 per quella di bufala) e le sue alte percentuali di grassi ( anche nella versione light) limita l’attività di fegato e tiroide. Inoltre i suoi sali, aggregandosi a quelli del pomodoro, rendono il lavoro del rene più impegnativo e, come accade per il minestrone, ne ostacolano i processi di filtrazione favorendo la ritenzione dei liquidi in eccesso.
    le uova contengono proteine ( quasi 12 gr per cento di uovo intero) che non sovraccaricano la funzione renale, per questo sono un alimento consigliabile a chi vuole contrastare la buccia d’arancia, se consumate con moderazione non presentano effetti collaterali.
    Se proprio non amate la cipolla sostituitela con il cetriolo, ricco di acqua, vitamine e sali minerali e dalla spiccate proprietà depurative.
    Le patate, ingiustamente considerate alimenti ingrassanti, sono prive di glutine e possono essere consumate in sostituzione di pane e pasta. Ricche di potassio favoriscono la diuresi, riducono i gonfiori dovuti alla fermentazione intestinale e contribuiscono all’eliminazione delle scorie azotate, responsabili dell’affaticamento renale.
    Un’ultima raccomandazione per concludere: non è necessario abbeverarsi come un dromedario per contrastare la ritenzione idrica, anzi bere troppo può aggravare il problema, meglio scegliere con attenzione gli alimenti, preferendo quelli dotati di naturali proprietà drenanti.
    anti cellulite/ avocado/ Informazioni Nutrizionali/ Quick Tip

    Cinque falsi miti da sfatare sulle diete

    Pesarsi ogni giorno per monitorare i progressi:

    I muscoli sono più densi del grasso, in altre parole pesano di più occupando un volume minore rispetto al grasso. La bilancia prende in considerazione non solo grasso e muscoli, ma anche ossa, muscoli, gli altri tessuti e l’acqua. La percentuale d’acqua nell’organismo è influenzata da svariati fattori, ad esempio il tipo di alimenti ingeriti. Se, ad esempio, avete consumato un pasto ad alto contenuto di sodio, il vostro corpo tenderà a trattenere un maggior apporto di liquidi. Misurate i vostri progressi con altri parametri, ad esempio dal livello di benessere generale, dal modo in cui gli abiti si adattano al corpo e da come apparite in foto.

    Niente carbo!

    I carboidrati sono la fonte energetica che il nostro corpo preferisce. Ma è preferibile scegliere quelli a digestione lenta, complessi e integrali, che garantiscono livelli di energia durevoli e costanti. I carboidrati lenti, inoltre, mantengono stabile il tasso glicemico, evitando i picchi insulinici tipici dei carboidrati semplici ( ne abbiamo già parlato qui ). Frutti come mele, pere e bacche, vegetali come spinaci, broccoli e asparagi, e gli alimenti farinosi come patate, riso integrale, avena e pane di ezechiele ( ricetta in arrivo) sono tutte eccellenti opzioni.

    Evitare gli spuntini ad ogni costo

    Consumare una fonte di proteine magre accompagnate da carboidrati complessi e grassi buoni ogni poche ore non solo mantiene attivo il vostro metabolismo, ma è la chiave per raggiungere un corpo sano e magro in grado di bruciare il grasso superfluo. Un esempio di spuntino sano? uno yogurt greco magro con frutti di bosco e mandorle o un frullato di proteine.

    Addio per sempre, cibo spazzatura 🙁

    Gli anglofoni lo chiamano Cheat Day, quel giorno a settimana in cui concedersi, in porzioni ragionevoli, uno sgarro. Questo ci consente non solo di mantenerci sani di mente, ma anche di dare una spinta ulteriore al metabolismo dopo una intera settimana di sacrifici. Quindi, una volta a settimana, via libera alla pizza con gli amici o al gelato dopo pasto.

    Eliminare i grassi per ridurre le calorie

    Ricordate: un alimento ad alto contenuto calorico non è necessariamente dannoso ( così come non tutti gli alimenti ipocalorici sono per forza sani). In realtà il nostro corpo ha bisogno di grassi per perdere grasso. Il trucco è quello di scegliere grassi sani! Potete trovare i grassi sani in ingredienti come l’avocado, l’olio d’oliva, i semi di lino e la frutta secca. Evitate assolutalmente i grassi saturi ( come la margarina) , di cui sono ricchi gli alimenti confezionati.

    carboidrati/ Informazioni Nutrizionali/ Quick Tip

    quick tip – L’importanza dei carboidrati

    Troppo spesso si tende a demonizzare i carboidrati. Certamente non bisogna eccedere nel loro consumo, ma una dieta troppo povera di carboidrati può essere addirittura dannosa. Il corpo ne ha bisogno per produrre energia e prolungando il senso di sazietà aiutano a consumare pasti più ridotti.
    I carboidrati rappresentano un’importante fonte energetica per l’organismo: almeno il 40% delle calorie quotidiane dovrebbe essere apportata dai carboidrati.
    Tuttavia i carboidrati sono presenti negli alimenti in forme molto diverse tra loro, anche da un punto di vista nutrizionale.
    Infatti la base comune è costituita da molecole di zuccheri ( definiti saccaridi ), uniti tra loro a costituire lunghe catene. I differenti legami tra questi saccaridi determinano il prodotto finale: zuccheri, amidi e fibre.

    Il nostro organismo è in grado di spezzare le catene di zuccheri e amidi da cui ricava i singoli saccaridi (soprattutto glucosio e fruttosio).
    Queste molecole vengono poi assorbite ed utilizzate dall’organismo allo scopo di produrre energia, oppure, se assunte in eccesso, accumulate a formare grasso.

    Il ruolo dell’insulina
    La loro cattiva fama deriva dallo stretto rapporto con l’Insulina , ad essi viene assegnato un Indice Glicemico che definisce il tempo in cui causano la risposta insulinica dopo l’assunzione. Il compito dell’insulina, un ormone,  è di immagazzinare i nutrienti presenti nel cibo. Se il suo livello cresce, attiva la liposintesi aumentando la permeabilità dei lipociti che crescono in volume. In parole povere: più è alto il livello di insulina, più ingrassiamo.

    Ogni volta che assumiamo un alimento ad alto indice glicemico le molecole di glucosio che compongono i carboidrati finiscono nel sangue, questo creerà una reazione iperglicemica che, conseguentemente, richiederà la produzione di una grande quantità si insulina, la quale si occuperà di “ripulire” il sangue dagli zuccheri in eccesso che finiranno stoccati sotto forma di grasso.
    L’abbondante produzione di insulina provoca quindi ipoglicemia ( abbassamento di zucchero nel sangue) che genera debolezza, affaticamento e ….nuovamente fame. Un circolo vizioso insomma.


    Ma è possibile uscirne?

    Certamente: mitigando la risposta insulinica. 

    Come si può limitare la risposta insulinica? 

    Il modo migliore di fornire saccaridi all’organismo è certamente quello di assumerli in forma di catene molto complesse ( soprattutto amidi), perché se la digestione avviene lentamente, l’immissione nel circolo del glucosio o del fruttosio avviene più gradualmente: carboidrati complessi forniscono energia in modo prolungato e costante.


     Preferire il consumo di carboidrati a basso indice glicemico ci aiuterà a mantenere stabile la curva insulinica. Inoltre, un livello di insulina stabile ci consente di mantenere un livello energetico stabile per tutto il giorno, senza debolezza, affaticamento, sbalzi d’umore e il bisogno continuo di fare spuntini fuori pasto. Anche la fonte di carboidrati può influenzare la rapidità e le caratteristiche dell’assorbimento:fruttosio e glucosio proveniente da alimenti ricchi di fibra vengono assorbiti molto più lentamente.
    Quindi è bene preferire alimenti come frutta e verdura come fonte di carboidrati, ma anche la pasta, assunta con moderazione, magari accompagnata da un condimento abbondante, ma leggero, non reca particolari sbalzi della curva glicemica.

    CONSIGLIA Avocado burger