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Pancake al siero di yogurt

Questa per i pancake al siero di yogurt è una ricetta di riciclo, se avete provato la mia ricetta per fare lo yogurt greco  vi sarete ritrovati con una quantità di siero e poche idee su come impiegarlo al meglio. Il siero ricavato dalla colatura dello yogurt è un liquido semitrasparente, ancora ricco di proteine, minerali e fermenti, che ha un’infinità di possibili utilizzi. Oggi lo useremo per preparare dei pancake al siero di yogurt, che grazie all’acidità conferita da questo ingrediente, risulteranno più soffici, alti e gustosi che mai.

 

pancake al siero di yogurt

 

Pancake al siero di yogurt | ingredienti e procedimento

  • 110 g di farina d’avena per me quella di Myprotein è la migliore 
  • mezzo cucchiaino di lievito per dolci
  • 150 ml di siero di yogurt
  • 1 uovo o due albumi
  • dolcificante a piacere
  • aroma di vaniglia
  • un pizzico di sale

Setacciate la farina in una ciotola capiente, aggiungete il sale, il lievito, il dolcificante scelto e l’aroma di vaniglia.
In un secondo contenitore sbattete l’uovo, o gli albumi, con il siero di yogurt, fino ad ottenere un composto omogeneo e leggermente spumoso.
A questo punto versate il composto liquido sugli ingredienti secchi, tutto in una volta, mescolando rapidamente con una frusta per dolci. Non lavorate troppo il composto per evitare che i pancake al siero di yogurt diventino duri in cottura, assicuratevi solamente che non rimangano grumi.
Scaldate una padella antiaderente su fiamma media e ungetela leggermente aiutandovi con un pezzo di carta da cucina intinto in pochissimo olio extravergine d’oliva o olio di cocco, se preferite.
Ora che la padella è ben calda possiamo procedere con la cottura dei nostri pancakes al siero di yogurt.
Versate una quantità di composto corrispondente a circa 1/4 di mestolo al centro della padella calda, lentamente, e lasciate che cuocia a fiamma media per uno o due minuti, o finché sulla superficie non si saranno formate delle bollicine molto fini.
Non usate il coperchio, il vapore rovinerebbe la consistenza dell’impasto.
Servendovi di una paletta da cucina antigraffio, girate il vostro pancake e, dopo aver abbassato la fiamma al minimo, continuate la cottura sull’altro lato.
Impilate i pancake al siero di yogurt via via che saranno pronti e teneteli al caldo fino al momento di servirli.

Sono perfetti con una semplice composta di frutta di stagione preparata al momento o con uno sciroppo a zero calorie fatto in casa

Vi aspetto sulla nostra pagina facebook 

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Mousse proteica ai mirtilli

mousse proteica ai mirtilli

La mousse proteica ai mirtilli è il dessert ideale per queste tiepide giornate invernali. é un dolce a prova di principiante, goloso e invitante, senza zuccheri aggiunti e senza grassi, permette di soddisfare la voglia di dolce, ma anche di offrire un dessert goloso anche quando si è a dieta, ma si hanno ospiti a cena. Dopotutto non sarebbe cortese imporre delle privazioni anche a loro.
La preparazione richiede solo pochi minuti, si possono sostituire i mirtilli con le fragole, il ribes, i chicchi di melograno o qualsiasi altro piccolo frutto succoso e colorato.
Una volta preparata, la mousse proteica deve riposare in frigorifero per almeno mezz’ora prima di poter essere servita, questo per consentire alla gomma di xantano, presente tra gli ingredienti, di poter consolidare al meglio la struttura del dolce.
La mousse proteica si conserva in frigorifero fino a tre giorni, ma è necessario che sia contenuta in recipienti pulitissimi, asciutti e dal coperchio a tenuta ermetica perché conservi al meglio i suoi aromi e la sua consistenza.
Chi non impiega le proteine in polvere nella propria routine può ometterle, gusto e consistenza non ne risentiranno in maniera drammatica.
Sconsiglio vivamente di sostituire le proteine del siero con polveri di origine vegetale; non sono adatte a preparazioni così delicate a causa del loro gusto persistente e dalla scarsa solubilità che normalmente le caratterizza.
La gomma di xantano può essere acquistata qui, è possibile sostituirla con la gomma di guar, in eguale quantità. Niente agar agar, vi prego.
Vediamo cosa serve e come si prepara la mousse proteica i mirtilli

 

Mousse proteica ai mirtilli

mousse proteica ai mirtilli

Ingredienti 

  • 200 g di mirtilli freschi o congelati
  • 200 g di quark a 0 grassi
  • 1 g di gomma di xantano
  • 30 g di proteine del siero neutre o alla vaniglia
  • qualche goccia di tic
  • il succo di un limone

Prima di tutto lavate con cura i mirtilli, che siano freschi o congelati, eliminate eventuali petali rimasti attaccati ai frutti ed asciugateli bene.
Versate metà dei frutti in un pentolino dal fondo spesso insieme al succo di limone e fateli appassire a fiamma bassa, rigirando di continuo con un cucchiaio di legno e schiacciandoli leggermente perché rilascino il loro succo. Quando tutti i frutti saranno morbidi toglieteli dal fuoco.
A questo punto possiamo comporre la nostra mousse proteica.
Versate nel boccale del frullatore il quark a 0 grassi, la gomma di xantano, le proteine, qualche goccia di dolcificante e la purea di mirtilli intiepidita. Frullare fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi, ci vorrà circa un minuto.
Con l’aiuto di una spatola in silicone, raccogliete la mousse proteica e versatela in una coppa, o in 4 coppette monoporzione, decorate con i mirtilli rimasti e fatela riposare in frigorifero per almeno mezz’ora prima di servire.

Il quark può essere sostituito con lo yogurt greco o con lo skyr
Ne approfitto per invitarvi alla lettura di questo vecchio articolo sulle proprietà del mirtillo

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chips di patate dolci al microonde

chips di patate dolci

chips di patate dolci

 

Niente è più soddisfacente di uno snack croccante, se è anche sano e facile da preparare in casa diventa anche un modo per far scoprire a chi amiamo i benefici, anche per il palato, di una cucina più sana. Con queste chips di patate dolci conquisteremo proprio tutti.

Anche se il microonde ha la cattiva fama di non essere in grado di rendere croccanti gli alimenti, con il metodo descritto oggi otterremo delle perfette chips di patate dolci croccanti al punto giusto.

Ci serviranno pochissimi mezzi e ingredienti per realizzare questo snack, vediamo come

Chips di patate dolci | Ingredienti e preparazione

1 patata dolce
sale iodato
Olio spray (o del comune olio extravergine d’oliva in un contenitore come questo 

Prima di tutto laviamo e asciughiamo molto bene la patata dolce, non occorrerà sbucciarla. 
Affettiamo 1/3 patata dolce molto finemente con l’aiuto di una mandolina , è uno strumento per me irrinunciabile in cucina, se non ne avete già una, procuratevela al più presto, io ho scelto questa
Affettiamo solo 1/3 di patata perché lo spazio per la cottura in microonde è limitato, e le fette extra, nell’attesa del loro turno, prenderebbero un brutto colore.

Passiamo le fette in una ciotola e condiamole rapidamente con olio e sale, girando bene con le mani perché ogni fetta sia condita in maniera omogenea

Disponiamo le fette così ottenute in un singolo strato su un foglio di carta da forno, tagliato in modo da poter coprire completamente il vostro piatto, ma senza impedire la sua normale rotazione durante la cottura.
AL condimento base di olio e sale, potete aggiungere le erbe e le spezie che preferite, come curcuma, erba cipollina, paprika dolce, aglio granulare e rosmarino.

Avviamo il microonde alla massima potenza, per un totale di 5 minuti al massimo, durante questo tempo, apriamo lo sportello un paio di volte per controllare la cottura delle nostre chips di patate dolci.

Mentre la prima infornata cuoce, prepariamo le fette che metteremo a cuocere subito dopo.

Man mano che le chips di patate dolci saranno pronte, disponetele in una ciotola ampia.
Sono deliziose da sole o accompagnate da una salsa a base di yogurt greco, aglio e senape.

 

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Cheesecake proteica senza cottura

cheesecake proteica ai frutti rossi

Ormai qui su Le Fitchef, siamo diventati delle vere autorità in fatto di cheesecake proteica, ve ne abbiamo proposte per ogni gusto, dalla classica Ny Style Cheesecake, a quella estiva a base di fichi, fino alla Cheesecake salata, perfetta per i pranzi veloci anche fuori casa.
Oggi è invece il turno della cheesecake proteica senza cottura,  realizzata in collaborazione con Bulkpowders e con un ingrediente nuovissimo, una combinazione di yogurt, quark e whey, con ben 21 g di proteine a porzione, prebiotici, probiotici (Bacillus Coagulans) e acidi grassi a catena media. Un prodotto gustoso e ricchissimo, ma che non mi andava di impiegare solo nei frullati. Ecco il risultato della mia sperimentazione

cheesecake proteica ai frutti rossi

 

Cheesecake proteica senza cottura – Ingredienti

per la base:

100 g di granola ai semi di Chia
20 g di olio di cocco

Per la crema:
500g di formaggio spalmabile a basso tenore di grassi
80 g di xilitolo o altro dolcificante a scelta
60 g di yogurt completo  ( ho usato il gusto ciliegia nera, ma anche quello alle pesche è delizioso)
50 ml di acqua
1 foglio di colla di pesce
1 pizzico di sale
aroma di vaniglia

Per il topping:
100 g di fragole fresche
30 ml di acqua
mezzo foglio di colla di pesce
20 g di vitafiber

Attrezzatura:
1 stampo antiaderente con bordo apribile, del diametro di 18 cm, fondamentale per ottenere una cheesecake proteica alta e compatta
fruste elettriche

Per la gioia di molti questa cheesecake è senza cottura, ma richiede tempi di riposo non brevissimi che vi prego di rispettare, per avere la garanzia di un risultato ottimale, preparatela quindi la sera per il giorno successivo e vi assicurerete una colazione deliziosa e nutriente, che vi manterrà sazi per gran parte della mattinata.

Iniziate con la preparazione della base, frullando a secco la granola nel boccale del mixer per un minuti.
Versate la polvere così ottenuta in una ciotola e aggiungete l’olio di cocco che avrete fatto sciogliere in un pentolino o per qualche secondo in microonde.
Impastate rapidamente fino ad avere un composto grumoso e schiacciatelo sul fondo dello stampo apribile cercando di ottenere uno strato omogeneo. Lasciate in frigorifero a riposare, mentre vi occupate del resto.

In una ciotola grande riunite il formaggio spalmabile ( preferite il quark per un gusto più fresco), il dolcificante, lo yogurt in polvere, il sale e l’aroma, iniziate a mescolare tutto con l’aiuto di una spatola. Intanto scaldate l’acqua in un pentolino, spegnete la fiamma e aggiungete il foglio di colla di pesce tagliato a pezzetti con le forbici da cucina. Mescolate bene fino a quando non sarà perfettamente sciolto e lasciate intiepidire.
Iniziate a montare il mix di formaggio con le fruste elettriche, dovrete continuare per almeno 3 minuti per permettere allo xantano contenuto nello yogurt di gonfiare leggermente il composto.
Trascorso questo tempo, versate la gelatina sciolta nella ciotola, e amalgamate  con la spatola, prima di riprendere a montare con le fruste elettriche per altri 3-5 minuti.
Tirate fuori dal frigo lo stampo con la base e versateci sopra il composto ottenuto, livellate bene con l’aiuto del dorso di un cucchiaio, leggermente inumidito e rimettete in frigo per un’ora.
Preparate il topping frullando le fragole fresche con il vitafiber e aggiungendo la gelatina ottenuta sciogliendo il mezzo foglio rimasto con 30 g di acqua bollente. Amalgamate bene il tutto e versatelo sulla cheesecake proteica ai frutti rossi, non prima che sia passata almeno un’ora dal momento in cui l’avete messa in frigo a riposare.

Lasciate che la vostra cheesecake proteica i frutti rossi trascorra in frigorifero ancora almeno tre ore e servitela in porzioni individuali.

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Focaccine Low Carb

Come molte altre ricette low carb presenti in questo blog, queste focaccine sono pensate per chi sta affrontando una drastica riduzione dei carboidrati.
Le focaccine low carb possono essere personalizzate, prima della cottura, spargendo sulla loro superficie semi di papavero o  di sesamo, oppure un insaporitore senza sodio aggiunto come quelli che trovate da Bulkpowders 

focaccine low carb

Focaccine Low Carb

 

3 uova intere
1 cucchiaino di bicarbonato
280 g di yogurt greco (possibilmente fatto in casa perché dovrà essere molto compatto)
a piacere semi o aromi da cospargere in superficie

Scaldate il forno a 175°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente e riutilizzabile.
Versate tutti gli ingredienti, ad esclusione di quelli scelti per decorare la superficie, nel boccale del frullatore e mixateli fono a quando non saranno gonfi e cremosi.
Versate sulla placca precedentemente preparata, due cucchiai per ogni focaccina, e dategli una forma rotonda aiutandovi con il dorso del cucchiaio.
Non schiacciate troppo l’impasto e ricordate di lasciare almeno tre cm tra le focaccine low carb, che in cottura spanderanno un po’.
Cospargete sulla superficie gli aromi o i semi che avete scelto per personalizzare il gusto delle vostre focaccine low carb e cuocetele, in forno già caldo, per circa 15 minuti, o fino a quando la superficie non sarà perfettamente dorata.
Con l’aiuto della mala di un coltello, staccatele delicatamente dal foglio da forno e lasciate che si raffreddino completamente.
SI conservano in frigorifero per una settimana, mentre in freezer resistono fino a sei mesi.

In base ai vostri macros, potete sostituire lo yogurt greco con quark, ricotta, caprino, philadelphia balance, purché siano ben sgocciolati.

Metodo a prova di fallimento: se non siete particolarmente abili con gli impasti e non volete correre il rischio di fare un pasticcio, usate una teglia da muffin, avendo cura di ungere molto bene l’intenro di ogni incavo prima di versare l’impasto. In questo modo avrete focaccine low carb tutte uguali che non si attaccheranno tra loro durante la cottura.

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Banana Bread allo yogurt greco

banana bread

 

 

banana bread
Il banana bread più sano è preparato senza olio né burro, ma è così soffice e goloso che chiunque stenterà a crederci.
SO che avrei dovuto pubblicare questa ricetta tanto tempo fa, giaceva infatti nel mio personalissimo e segreto taccuino degli esperimenti riusciti ( che poi è, molto prosaicamente, il nome di una cartella sul desktop del pc) da almeno sei mesi. Ma sono una blogger distratta, ormai è evidente.
Oltretutto la ricetta del banana bread è una di quelle che, per fortuna, è riuscita a meraviglia al primo tentativo. Sottolineo fortunatamente, dal momento che la banana è uno dei pochissimi alimenti che sono costretta a maneggiare con i guanti a causa di una violenta allergia che mi perseguita da che ho memoria. Per darvi la misura di quanto sia violenta sappiate che una volta ho avuto una reazione che mi portò al pronto soccorso, per aver bevuto mezza tazza di tè aromatizzato ai frutti misti, tra i quali c’era appunto qualche scaglia di banana…

Ma veniamo a noi, questa è una versione quasi classica del banana bread, ad eccezione del fatto che l’ho dolcificato (poco) con il solito mix di xilitolo e vitafiber che conferiscono ai dolci una struttura estremamente simile a quella apportata dallo zucchero comune, ma con molte calorie in meno.
Per ottenere una versione proteica, sostituite 50 grammi di farina d’avena con l’equivalente in peso di whey del gusto che preferite.

 

Banana Bread : Ingredienti

180 g di farina d’avena
1 cucchiaino di lievito per dolci
2 uova intere
200 grammi di polpa di banane molto mature
120 g di Yogurt greco al naturale , magari fatto in casa con la mia ricetta
60g di xilitolo
50g di vitafiber
a piacere potete aggiungere gocce di cioccolato, uvetta, frutta secca etc.
1 pizzico di sale
aroma di vaniglia

Preriscaldate il forno a 175°C e ungete uno stampo da plumcake che terrete da parte.
In una ciotola mescolate la farina con il lievito e il sale
A parte frullate la polpa di banana con le uova, lo yogurt greco, lo xilitolo e il vitafiber fino ad ottenere un composto omogeneo
Versate questo composto sul mix di farina e lievito e mescolate velocemente, non prolungate troppo questo passaggio per non inficiare la riuscita del banana bread.
Versate l’impasto nello stampo precedentemente preparato e cuocete in forno già caldo per 35-40 minuti.
Fate la prova dello stecchino, sfornate e aspettate che si freddi almeno 15 minuti prima di estrarre il banana bread dallo stampo.

Come sempre, vi invito a raggiungermi nel gruppo facebook di Le Fitchef  per promo e consigli extra
Passate a trovare i nostri amici di Village Bakery per scoprire tantissime nuove e golose ricette , insieme a tanti prodotti utili.

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Muffin proteici di zucca e cioccolato

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I muffin proteici di zucca sono la merenda ideale da consumare fuori casa, magari un’ora prima di un allenamento in palestra, costituiscono un minipasto completo di ogni nutriente, mantenendo leggerezza e gusto.
A contribuire alla riuscita di queste piccole golosità è venuto in mio aiuto il cioccolato fondente al 70% di Dolce Vita, azienda con la quale avrò il piacere di collaborare per qualche settimana, e della quale vi invito a visitare il fornitissimo shop online
Una volta pronti, possono essere conservati in un contenitore a tenuta ermetica fino a tre giorni, oppure surgelati, sempre in un contenitore a tenuta stagna, fino a sei mesi, basterà passarli pochi secondi al microonde per vederli tornare soffici e fragranti come appena sfornati.
Se non avete a disposiziode della polpa di zucca, sostituitela con della applesauce fatta in casa in pari quantità, trovate la ricetta, cliccando questo link

dolce

Permettetemi di spendere ancora qualche parola sul Cioccolato fondente 70% Dolce Vita.
Si tratta di un prodotto che non contiene saccarosio, ma è dolcificato al maltitolo, uno dei polioli del quali ho già parlato nel mio articolo sulle fibre alimentari.
Come vi è già noto, i polioli, e il maltitolo in particolare, si adattano alle esigenze di chiunque, per ragioni estetiche o per gravi motivi di salute, sia costretto a rinunciare agli zuccheri raffinati.
Apportando pochissime calorie (circa 250 per un’intera tavoletta) , senza impattare sul tasso ematico degli zuccheri, un cioccolato dolcificato al maltitolo, come quello di Dolce Vita,  è la scelta ideale per chi sia a in regime ipocalorico o per i pazienti diabetici che vogliono, di tanto in tanto, concedersi un piccolo peccato di gola.

 

Vediamo ora come preparare i muffin proteici di zucca.

Muffin proteici di zucca: ingredienti

 

400 g di polpa di zucca cotta ( preferibilmente in forno)
80 g di yogurt greco
100 ml di latte a scelta
35 g di burro di mandorle 
1 uovo intero + 1 albume
150 g di farina d’avena
1 tavoletta di cioccolato fondente 70% Dolce Vita
80 g di proteine del siero 
aroma vaniglia
mezza bustina di lievito per dolci
80 g di xilitolo
50 di vitafiber

Iniziamo col disporre in una teglia da muffin, gli appositi pirottini di carta e con l’accendere il forno a 180°C.
In una ciotola ampia mescoliamo il lievito, la farina e le proteine.
A parte sbattiamo le uova con il vitafiber e lo xilitolo per tre minuti, aggiungiamo il burro di mandorle, la vaniglia e lo yogurt. Quando il tutto sarà diventato un composto omogeneo, aggiungiamo la polpa di zucca e il latte, mescolando senza fare grumi.
Versiamo questa miscela sul mix di polveri preparato in precedenza, e mescoliamo delicatamente con un cucchiaio di legno fino a quando l’impasto per i muffin proteici di zucca non sarà morbido e senza grumi. Infine aggiungiamo il cioccolato fondente spezzettato.
Ora versiamo l’impasto nei pirottini di carta preparati in precedenza, avendo cura di non superare i 2/3 della loro capacità.
Sistemiamo la teglia nel ripiano medio del forno e lasciamo che i mufin proteici di zucca cuociano per 15-20 minuti.
Lasciate che si raffreddino completamente prima di sformarli.
A piacere, potete arricchire l’impasto dei muffin proteici di zucca con frutta secca, gocce di cioccolato o cannella.
Il vitafiber, le proteine, lo xilitolo e il burro di mandorle sono disponibili su Bulkpowders 

per tutto il resto vi aspetto nel gruppo facebook di Le Fitchef 

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Torta di mele proteica

torta di mele proteica

torta di mele proteica

la torta invernale per definizione, ricca di aromi speziati, da gustare con un tè caldo nei pomeriggi gelidi, dalla consistenza umida e confortante: a tutto questo la torta di mele di oggi aggiunge una quota extra di proteine e un basso ig grazie all’utilizzo di xilitolo e vitafiber al posto del saccarosio e l’assenza di grassi aggiunti. La torta di mele può essere realizzata anche senza proteine, senza che la consistenza e il risultato finale ne risentano.

Torta di mele proteica – ricetta per 8 porzioni

60 g di proteine del siero di latte (neutre o a scelta tra i gusti vaniglia, crumble di mele, rabarbaro, disponibili sul sito Bulkpowders )
140 g di farina tipo 1 FIberpasta ( se omettete le proteine usate 160 g di farina)
60 g di albume e due uova intere
160 g di yogurt greco
mezza bustina di lievito per dolci
30 ml di latte a scelta
60 g di vitafiber
60 g di xilitolo
4 mele rosse
cannella a piacere
un cucchiaio di xilitolo extra per la superficie

Accendete il forno a 180°C e preparate una tortiera apribile del diametro di 24 cm ungendone il fondo e i bordi con un velo di olio di semi e spolverizzandola con mezzo cucchiaio di farina. Scuotetela e rovesciatela per eliminare l’eccesso di farina e tenete da parte.
Sbucciate due delle quattro mele e tagliatene la polpa a cubetti, riponeteli in una ciotola e coprite con acqua fredda.
Private del torsolo le mele restanti con l’apposito strumento, dividetele in quattro e affettate ogni spicchio in fettine sottili e regolari.
Mescolate la farina con il lievito per dolci, la cannella e le proteine.
A parte, sbattete le uova con lo xilitolo, il vitafiber, lo yogurt e il latte.
Versate gli ingredienti liquidi sul mix di farina e mescolate, aiutandovi con una spatola, senza formare grumi. Abbiate cura di non prolungare troppo questo passaggio, o la consistenza finale della torta di mele potrebbe risentirne.
Una volta ottenuto un impasto omogeneo, aggiungete i cubetti di mela preparati in precedenza, dopo averli scolati e asciugati per bene.
Mescolate dal basso verso l’alto, in modo che il composto avvolga per bene ogni singolo cubetto di mela.
Versate l’impasto per la torta di mele proteica nella teglia apribile precedentemente preparata. sistemate le fette di mela sulla superficie in motivi ordinati, ricoprendola completamente.
Se avete tenuro da parte un cucchiaio di xilitolo, mescolatelo con poca cannella e spargetelo sulle fettine di mela, le renderà croccanti e dorate.
Infornate per 45-50 minuti ( il tempo varia in base al modello di forno), senza mai aprire lo sportello. Al termine del tempo di cottura fate la prova dello stecchino,una volta affondato nella torta di mele,  dovrà uscirne asciutto e pulito.

Estraete la torta di mele proteica dal forno e lasciate che si raffreddi per almeno mezz’ora prima di tagliarla.

Vi aspetto su facebook con la pagina e il gruppo di Le Fitchef 

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Zucchine croccanti

zucchine croccanti
le zucchine sono senza dubbio tra gli ortaggi più versatili, dopo i brownies e i noodle, questi snack croccanti sono sempre apprezzatissimi.

Il segreto per ottenere delle perfette zucchine croccanti sta nell’evitare che perdano acqua in cottura, dobbiamo quindi tagliarle in pezzi regolari e disporle in un colapasta, cospargerle leggermente di sale e coprirle con un piatto, avendo cura di appoggiare il colapasta su una ciotola che raccoglierà l’acqua di vegetazione espulsa dalle zucchine. Sarà sufficiente attendere un’ora prima di procedere alla realizzazione della ricetta.

Zucchine croccanti

 

4 zucchine di medie dimensioni
60 g di farina di mandorle
2 cucchiai di erbe essiccate a piacere ( io uso un mix di rosmarino, salvia e basilico)
mezzo cucchiaino di aglio granulare
due albumi leggermente sbattuti
sale e pepe a piacere

Sbucciamo le zucchine, tagliamole in bastoncini di grandezza regolare e, come descritto poco sopra, mettiamole in uno scolapasta per perdere l’eccesso d’acqua.
Trascorsa un’ora, asciughiamo i bastoncini di zucchine con della carta da cucina.
In un piatto mescoliamo la farina di mandorla e le erbe essiccate, l’aglio granulare, il sale e il pepe.; in un altro recipiente versiamo gli albumi leggermente sbattuti.

Accendiamo il forno a 200°C e prepariamo una teglia ricoperta con un foglio antiaderente.

Prendiamo un bastoncino di zucchina alla volta, immergiamolo rapidamente nell’abume sbattuto,  rigiriamolo nel secondo piatto che conterrà la “panatura” in modo che ne sia completamente ricoperto e posiamolo sulla teglia precedentemente preparata.

Allineiamo i bastoncini in un solo strato, ordinatamente e cuociamo in forno caldo per circa 10 minuti.

Servite le zucchine croccanti con una crema di yogurt greco aromatizzato con le spezie che preferite, o con una ciotolina di Ajvar 
Avete già provato l’avocado croccante?

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Granola senza zucchero

granola senza zucchero

granola senza zucchero

Quando si comincia l’autoproduzione di granola accade qualcosa: si sviluppano di continuo piccole variazioni e aggiustamenti e prima di rendersene conto, si giunge alla composizione di un gusto unico e personale nel quale in qualche modo ci si identifica.
Gli ingredienti di base sono fiocchi d’avena decorticata, grandi e sodi, dolcificante, spezie e una piccola percentuale di grassi,  ogni altra aggiunta è personalizzabile in base ai propri gusti e alle proprie esigenze nutrizionali.
Questa è la mia versione base di granola senza zucchero che non manca mai in dispensa:

300g di avena decorticata 
100 g di frutta secca a scelta
mezzo cucchiaino di sale iodato
mezzo cucchiaino di spezie a scelta ( per me cannella, cardamomo e noce moscata)
15 g di olio di cocco ( in questo caso sostituibile con olio extravergine d’oliva)
50 g di xilitolo
30 g di vitafiber
essenza di vaniglia
50 g di frutta disidratata a piacere ( io adoro le albicocche di Bulkpowders )

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una placca con carta da forno o un tappetino in silicone

In una ciotola ampia mescolate i fiocchi d’avena, le spezie, la frutta secca ( non quella disidratata), l’olio, il sale e la vaniglia.

In un pentolino dal fondo spesso sciogliete il vitafiber e lo xilitolo con 100 ml d’acqua, accendete la fiamma e portate a ebollizione mescolando continuamente.
Dopo tre minuti dall’inizio dell’ebollizione spegnete la fiamma e lasciate che la soluzione si raffreddi per 5 minuti.
Versate lo sciroppo ottenuto sul mix preparato in precedenza; aggiungete il liquido in piccole dosi, mescolando a fondo affinché sia tutto assorbito uniformemente.

Disponete il composto sulla placca preparata in precedenza avendo cura di fare un solo strato di altezza omogenea, non troppo sottile,  senza pressare troppo.

Infornate per 15 minuti, al termine dei quali dovrete rimescolare il composto con un cucchiaio di legno, avendo sempre cura di ricomporlo in uno strato omogeneo.

Cuocete altri 15 minuti finché il tutto non avrà un colore dorato e un profumo fragrante.
Rimuovete la placca dal forno, a questo punto la vostra produzione di granola senza zucchero potrebbe sembrare meno croccante del voluto, ma se avrete la pazienza di farla raffreddare per bene avrete il risultato desiderato, quindi resistete alla tentazione di prolungare la cottura, il rischio è di ottenere un retrogusto amarognolo.

A questo punto potete aggiungere la frutta disidratata ed eventualmente pezzetti di cioccolato; conservate i vostri cereali da colazione fatti in casa in barattoli o contenitori a tenuta ermetica e conservateli fino a 4 settimane in dispensa.

Questo mix di cereali croccanti è perfetto nel latte ( di qualsiasi genere) a colazione, con lo yogurt oppure da sgranocchiare nelle pause.

In attesa delle foto del vostro capolavoro vi aspetto sulla pagina facebook o nel gruppo di Le Fitchef

p.s. provate anche le altre versioni di granola :
Ai semi di canapa
alle bacche di goji

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Ny style cheesecake proteica

ny stile cheesecake proteica

ny style cheesecake proteica

L’avete attesa tanto, ma finalmente è qui, la ricetta per la ny style cheesecake proteica perfetta! Con questa ricetta otterrete sei piccole cheesecake proteiche, sarà davvero difficile non divorarle tutte, magari accompagnate dallo sciroppo al cioccolato a zero cal  o da un cucchiaio di burro d’arachidi fatto in casa.

 

Ny Style Cheesecake proteica

Per la crosta:
50 g di farina integrale ( ho usato la Fiberpasta)
60 g yogurt greco
30 g di xilitolo

Per la crema:
200g di formaggio spalmabile a basso tenore di grassi, in alternativa potete optare per della ricotta magra
100g di yogurt greco ( possibilmente fatto in casa, è per nulla acido) 1 uovo intero
2 scoop di whey alla vaniglia
40 g di xilitolo o altro dolcificante termostabile a scelta
1 pizzico di sale
aroma di vaniglia

Prima di tutto accendiamo il forno a 160°C e prepariamo la teglia per muffin ungendo ogni incavo con un velo d’olio spray,  infarinandolo e scuotendo leggermente la teglia per eliminare gli eccessi di farina.
In una ciotola raccogliamo la farina, lo yogurt greco e lo xilitolo e impastiamo fino ad ottenere un composto sodo ed elastico.
Dividiamo l’impasto in sei parti uguali e con le dita usiamolo per foderare ogni incavo della teglia. Eliminiamo gli eccessi con un coltello e inforniamo per 7 minuti. Il fondo potrebbe gonfiarsi in cottura, non è un problema, basterà comprimerlo delicatamente con il dorso di un cucchiaio mentre è ancora caldo.
In ogni caso, trascorso il tempo di cottura, estraete la teglia dal forno e lasciatelo acceso a 160°C.

Per preparare la crema montiamo con le fruste elettriche il formaggio spalmabile con tutti gli altri ingredienti. Basteranno tre minuti.
Con il cucchiaio versiamo il preparato nelle croste preparate in precedenza; andranno riempite fino all’orlo, senza tuttavia sommergere i bordi dell’impasto croccante; fate attenzione a non lasciare residui sui bordi della teglia, eventualmente eliminateli con della carta da cucina, altrimenti brucerebbero, rovinando il gusto delle vostre cheesecake.
Inforniamo per 12 minuti a 160°C.
Trascorso questo tempo alziamo la temperatura a 180°C e continuiamo la cottura per ancora 5 minuti.
Durante la cottura la farcia tenderà a gonfiarsi, non preoccupatevi, alla fine si formerà comunque quel delizioso incavo che non vedrete l’ora di riempire di burro d’arachidi.
Spegniamo il forno, apriamo lo sportello solo di un paio di cm e lasciamo le nostre ny cheesecake a riposare per almeno un’ora prima di estrarre la teglia.
Ora possiamo togliere la teglia dal forno e aspettare che sia completamente fredda. Le mini cheesecake proteiche sono pronte per essere divorate.

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waffle senza glutine di grano saraceno

waffle senza glutine di grano saraceno
A causa della loro forma particolare, i waffle sembrano adatti a ricevere un topping dolce ( come lo sciroppo zero cal al cioccolato) ma stavolta proviamo una versione salata. I waffle senza glutine di grano saraceno si sposano a meraviglia con il salmone affumicato e una fresca salsa a base di yogurt greco ed erbette.

Waffle senza glutine di grano saraceno

per la salsa:

125g di yogurt greco ( qui la ricetta per farlo in casa)
2 cucchiai di erba cipollina fresca
1 cucchiaio di scalogno tritato o cipollotto fresco

Per i waffle senza glutine (4-8 pezzi)

2 uova
120 ml di latte ( provate in alternativa il siero ottenuto dalla produzione domestica di yogurt greco )
10g di olio extravergine d’oliva
300 g di farina di grano saraceno
mezzo cucchiaino di lievito
1/3 di cucchiaino di bicarbonato di sodio
sale iodato

Iniziamo dalla salsa, basterà mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e lasciare riposare il tutto in frigorifero fino al momento di servire.

Preriscaldate la piastra da waffle.
Con le fruste amalgamate uova, latte e olio extravergine d’oliva.
In un secondo recipiente versate la farina di grano saraceno, il lievito, il sale, il bicarbonato di sodio, versatevi il composto di uova e amalgamate con l’aiuto delle fruste fino ad ottenere un impasto semifluido.
Versate 4-6 cucchiai di impasto ( la quantità dipende dalla grandezza dell’elettrodomestico) sulla piastra .
Stendete delicatamente l’impasto con il dorso del cucchiaio finché non raggiungerà quasi il bordo della piastra ( non spingetelo fino al bordo).
Chiudete la piastra da waffle e cuocete ogni waffle finché sarà gonfio e dorato, ci vorrano circa  3-4 minuti per ognuno.
Impilate i waffle appena cotti uno sull’altro e teneteli in caldo fino al momento di servire, accompagnati con la salsa allo yogurt greco e qualche fetta di salmone e verdure di stagione.
Ehi, non perdetevi la ricetta del waffle low carb, la trovate seguendo questo link

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Sciroppo zero cal fatto in casa

sciroppo zero cal fatto in casa

sciroppo zero cal fatto in casa

 

 

Niente di meglio di uno sciroppo zero cal fatto in casa per contrastare i momenti più duri in fase di cutting.
Gli ingredienti per realizzarlo sono davvero pochi e di facile reperibilità e la realizzazione è semplice.

Sciroppo zero cal fatto in casa – Ingredienti

 

250 ml di acqua
30 gocce di Liquiflav del gusto preferito
un pizzico di sale marino integrale
1,5 g di gomma di xantano o 3 g di gelatina in fogli
10 gocce di dolcificante liquido

In un pentolino portate a bollore l’acqua
Lontano dal fuoco, aggiungete la gomma di xantano o la gelatina alimentare in fogli e fate in modo che si sciolga, mescolando di continuo.
Aggiungete il sale e il liquiflav dell’aroma preferito
Versate tutto in un contenitore a tenuta ermetica e ponete in frigo a riposare per almeno tre ore
Trascorso il tempo di riposo, togliete il preparato dal frigo e verificatene la consistenza
Se avete ottenuto un risultato troppo denso vi basterà omogeneizzarlo con l’aiuto di un frullatore a immersione
Versate lo sciroppo a zero calorie fatto in casa in una bottiglia con tappo dosatore e conservate in frigo
Si mantiene per circa una settimana.

Note: Per la versione al cioccolato, aggiungete tre cucchiaino di cacao magro.

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Pancake proteici | ricetta base infallibile

pancake proteici

I pancake proteici sono probabilmente la colazione più amata da tutti coloro che amano prendersi cura del proprio corpo attraverso un’alimentazione equilibrata ed un allenamento costante.
La ricetta base per i pancake proteici è semplicissima e rapida  da realizzare e si adatta anche ai piani alimentari più restrittivi, bastano pochi ingredienti , che avrete certamente già in casa e nessuna particolare abilità culinaria per preparare la più golosa ed appagante delle colazioni.
pancake proteici

 

Pancake proteici – Ingredienti

100 g di avena istantanea
2 scoop di proteine di siero di latte puro Bulkpowders neutre o alla vaniglia
120 g di albume liquido Bulkpowders
140 g di yogurt greco
latte quanto basta
un pizzico di lievito per dolci

Scaldate una padella antiaderente e ungetela con un velo di olio di cocco Bulkpowders

Per essere certi di utilizzare la minima quantità necessaria di grasso utile ad ottenere un effetto antiaderente, intingete un pezzetto di scottex nell’olio ed usatelo pere distribuirlo uniformemente sulla superficie calda della padella.
Versate tutti gli ingredienti in una ciotola capiente.
Con l’aiuto delle fruste elettriche, mescolate tutti gli ingredienti per i pancake proteici fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi.
Con un mestolo da cucina di piccole dimensioni, versate l’impasto sulla padella calda ed unta con il metodo sopra descritto, abbassate la fiamma e attendete che sulla superficie del pancake proteico si formino delle piccole bolle. Girate con cura e proseguite la cottura sul secondo lato per 30-40 secondi circa.
Impilate i pancake proteici  su un piatto da portata, via via che saranno pronti, servirà a mantenere il calore fino al momenti di servirli.
Servite i vostri pancake proteici, caldi e fragranti,  accompagnati da frutta fresca, sciroppi zero cal, yogurt greco o burri di frutta secca.

i Macros per questa ricetta ( potete dividere il numero di pancakes proteici ottenuti in più pasti)
537kcals,
60g proteine,
55g carboidrati
9g grassi

albumi/ avocado/ colazione/ farina d'avena/ uova/ whey/ yogurt

Torta proteica limone e vaniglia

La torta proteica limone e vaniglia, preparata senza lievito, è stato il primo riuscitissimo esperimento con il forno della nuova casa. A differenza della maggior parte delle altre torte proteiche non risulta troppo asciutta e, se conservata in un contenitore a tenuta ermetica, mantiene la sua morbidezza per diversi giorni.
Come sempre ho indicato i valori nutrizionali per una porzione,   ma come calcolate i nutrienti che vi sono necessari durante il giorno? Ne riparleremo insieme a Poinx subito dopo la ricetta della torta proteica al limone e vaniglia.

Ingredienti:
60 g di whey ( neutre o alla vaniglia) le trovate qui —–> My Protein
140g di farina d’avena
1 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio
120g di albume ( 4 albumi) e un tuorlo
il succo e la scorza grattugiata di due limoni non trattati
160 g di yogurt greco ( qui trovate il procedimento per farlo in casa)
60 ml di acqua
dolcificante termostabile a scelta
essenza di vaniglia

Preriscaldate il forno a 180°C
In una ciotola capiente la farina d’avena, le proteine e il bicarbonato di sodio, mescolate con cura.
Aggiungete gli albumi, il tuorlo, lo yogurt greco, l’essenza di vaniglia, il dolcificante e l’acqua; mescolate tutto con l’aiuto di una spatola.
Quando l’impasto sarà perfettamente omogeneo aggiungete le scorze grattugiate e il succo di limone che, a contatto con il bicarbonato causerà una lieve effervescenza.
versate l’impasto della torta proteica limone e vaniglia in una teglia antiaderente di massimo 20 cm di diametro e infornate per circa 22 minuti ( fate la prova dello stecchino)

Con queste dosi otterrete circa 9 porzioni di torta proteica limone e vaniglia, ognuna delle quali avrà i seguenti valori nutrizionali:

103 kcal
10g proteine
12g carboidrati
2g di grassi
1 g di fibre

Ma fermiamoci un momento a parlare di valori e necessità nutrizionali, quanti di voi conoscono esattamente il proprio fabbisogno nutrizionale?  e quanti invece di danno al fai-da-te, magari fidandosi delle “voci da spogliatoio” in palestra o seguendo la dieta più in voga al momento?
Quasi ogni giorno ricevo per email le più svariate richieste, ma la domanda che più spesso mi viene rivolta è “cosa devo mangiare?“, la mia risposta è sempre la stessa: è necessario rivolgersi ad uno specialista per una visita preliminare attraverso la quale sarà possibile stabilire l’esatta composizione corporea,individuare  le necessità nutrizionali che devono essere soddisfatte e tracciare un percorso di rieducazione alimentare volta ad eliminare le cattive abitudini e a ristabilire un corretto equilibrio nel rapporto col cibo.

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