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fiocchi d’avena

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Piadina proteica

piadina proteica

piadina proteica

 

La ricetta della piadina proteica è semplicissima e personalizzabile, potete aggiungere all’impasto base le spezie che preferite ( io adoro i nuovi aromi Bulkpowders)
Ve la propongo in due versioni, una più semplice, a base di farina d’avena e olio d’oliva, facile da impastare e da stendere, e una versione proteica, con le proteine dell’uovo in polvere, che vi consentono di preparare in anticipo il vostro mix ideale, al quale aggiungere solo acqua al momento dell’utilizzo.

Piadina d’avena semplice

100 g di farina d’avena Bulkpowders
30 g di farina integrale o semintegrale
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ( 10 g di fats)
acqua tiepida quanto basta.
sale

Mescolate in una ciotola le farine, versate al centro l’olio e il sale, e aggiungete a filo tanta acqua quanto basta ad ottenere un impasto sodo ed elastico ( circa 80 g, ma dipende dalla farina)
Impastate per almeno dieci minuti, fate una palla con l’impasto, copritela con la pellicola e fate riposare 10 minuti in frigorifero.
Trascorso il tempo di riposo, infarinate una spianatoia e con l’aiuto di un mattarello stendete tre dischi sottili di pasta ( o uno grande, se preferite)
Fateli cuocere, due minuti per parte, su una padella antiaderente precedentemente riscaldata e leggermente unta.
Se ne cuocete più di una per volta, abbiate cura di sistemare le piadine appena cotte in una busta di carta ( del tipo che si usa per il pane, o in mezzo a due canovacci, in modo che non si secchino troppo in fretta diventando eccessivamente croccanti.
Potete anche surgelarle, impilandole con del fogli di carta da forno frapposti tra una piadina e l’altra, in modo da poterle staccare facilmente al momento dell’uso.

Piadina proteica

Questa seconda versione, che dice il nome, ha un contenuto di proteine leggermente più alto grazie alla presenza dell’albume e per alcuni potrebbe presentare qualche difficoltà extra, ma vi assicuro che non sarà difficile familiarizzare con l’impasto.

100 g di farina d’avena
20 g di proteine dell’albume in polvere ( anche queste le trovate su Bulkpowders, insieme alla farina e agli aromi)
sale e aromi a piacere

La piadina proteica, come anticipato, potrebbe essere un pochino più difficile da impastare, per via della consistenza apportata dall’albume in polvere, ma non preoccupatevi, c’è una soluzione per tutto.

Mescolate le polveri, il sale e gli aromi e aggiungete l’acqua a filo. Mescolate prima con una spatola, in modo da raccogliere quanta più farina possibile, poi cominciate ad impastare con le mani. Anche la piadina proteica si può cuocere, come la precedente versione, su una padella antiaderente arroventata, e sarà pronta in pochi minuti. Ma se per qualche ragione avete ottenuto un impasto eccessivamente liquido, cuocete la vostra piadina proteica come se fosse un pancake.

Sono certa che non abbiate bisogno di suggerimenti per la farcitura ideale, ma nel caso optiate per una piadina proteica dal gusto neutro ( senza sale e aromi) prendete in considerazione di concedervi uno sgarro gustoso spalmandone una con un velo di Nutella proteica 

fiocchi d'avena/ Fit&Beauty/ Informazioni Nutrizionali/ integrazione

Fibre, facciamo chiarezza

Quanti tipi di fibre esistono? Come conteggiarle nel regime quotidiano? Quante fibre assumere al giorno? vediamo di chiarire qualche punto riguardo a questi fondamentali elementi della nostra alimentazione. 

quante fibre assumere
In generale le fibre si ascrivono nel macroinsieme dei carboidrati complessi, insieme agli amidi e al glicogeno dei quali ci occuperemo in altre occasioni. Di derivazione vegetale, la maggior parte delle fibre che ingeriamo con la normale alimentazione è costituita da cellulosa ed altre fibre indigeribili dall’intestino umano, che manca degli enzimi necessari a scindere il legame glicosidico che tiene insieme i componenti di questi polisaccaridi ( sebbene alcune fibre particolari vadano incontro a fermentazione nel grosso intestino, generando, ad opera del microbiota, piccoli quantitativi di energia e gas, prima di essere escrete con le feci).
Mentre gli altri carboidrati apportano 4 calorie per grammo, le fibre contribuiscono con un apporto energetico che varia da 1,5 a 2,5 calorie per grammo.
Possiamo distinguere le fibre in alimentari e funzionali, molto spesso entrambe riportate nelle etichette come “fibre totali”.

Fibre Funzionali

Definiamo funzionali le fibre non digeribili in grado di recare benefici fisiologici all’intestino umano. Le fibre funzionali sono sia reperibili in natura che  in una vastissima gamma di integratori che promuovono benefici come il miglioramento delle funzioni gastrointestinali, la prevenzione del cancro del colon, la perdita di peso e il controllo del colesterolo. In particolare il chitosano è una delle fibre utilizzate nei prodotti DolceVita, azienda con la quale sarò lieta di collaborare a breve, che offre una vastissima gamma di prodotti arricchiti di fibre funzionali preziose.
Tra le fibre funzionali presenti in integratori o prodotti industriali troviamo quelli di origine vegetale (cellulosa, amidi resistenti, pectina e gomme), animale ( chitina e chitosano) e di produzione industriale (polioli, inulina, xilitolo, vitafiber…)

 

 

Fibre alimentari

Le fibre alimentari sono normalmente presenti in determinati cibi e si classificano a loro volta in fibre ad alta viscosità e fibre a bassa viscosità.
Le fibre ad alta viscosità, anche note come fibre solubili, includono le gomme ( presenti tipicamente in avena, orzo, guar e legumi), pectina ( che ritroviamo in mele, agrumi, fragole e carote), e semi di psillo.
Questo tipo di fibre rallenta lo svuotamento gastrico, ovvero il passaggio di cibo dallo stomaco al duodeno, esse infatti, una volta a contatto con i succhi gastrici, assumono una consistenza mucillaginosa e aumentando il volume del contenuto gastrico, promuovono un prolungato senso di sazietà. Inoltre, un rallentato svuotamento gastrico rallenta a sua volta il rilascio di zuccheri nel flusso ematico, il che può essere utile ad attenuare l’insulinoresistenza. Le fibre solubili sono inoltre in grado di interferire con il riassorbimento dei grassi e del colesterolo alimentare.

Le fibre a bassa viscosità, note anche come fibre insolubili, annoverano tra le proprie file la cellulosa (presente nella crusca di grano, nei cereali integrali e nei vegetali in generale), l’emicellulosa (tipica delle crusche), e lignine (presenti nei vegetali maturi, nei cereali e nella frutta con semi commestibili come i kiwi e le fragole). Questo tipo di fibre è altamente idrofilo, ovvero tende a trattenere acqua. Questa funzione è importante perché limita il fisiologico riassorbimento idrico dal materiale fecale da parte del colon, che può essere eccessivo in coloro che tendono a soffrire di stitichezza, quasi sempre a causa di uno stile di vita inadeguato.

Quante fibre assumere al giorno?

Appare dunque chiaro che i benefici apportati dalle fibre siano numerosissimi , ma quante fibre assumere al giorno?
L’apporto di fibre quotidiano per un adulto raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è di circa 14 grammi ogni 1000 calorie consumate giornalmente, quindi circa 30- 35g grammi al giorno, ma mai meno di 25g anche in caso di regimi a ridotto apporto calorico.

Per approfondire :
-Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.
-Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.
– Zhang C, Liu S, Solomon CG, Hu FB. Dietary fiber intake, dietary glycemic load, and the risk for gestational diabetes mellitus. Diabetes Care. 2006;29(10):2223-2230.
-Institute of Medicine (U.S.). Panel on Macronutrients, Institute
of Medicine (U.S.). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

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Sformato di zucca e patate dolci

sformato di zucca e patate dolci

 

Lo sformato di zucca e patate dolci, col suo gusto delicato, si adatta a completare ogni pasto del giorno. Ottimo caldo, irresistibile freddo, può essere preparato un una teglia grande o in miniporzioni, perfette per i pranzi a lavoro,

 

Sformato di zucca e patate dolci – Ingredienti:

400 g di zucca
300 g di patate dolci
3 uova intere o 160 ml di albumi
40 g di farina d’avena ( o di ceci, per un’alternativa senza glutine)
noce moscata
zenzero in polvere
sale e pepe
olio per ungere la teglia

Tagliamo la zucca e le patate dolci in grossi pezzi, disponiamo il tutto su una placca da forno ricoperta da un foglio di alluminio e cuociamo in forno già caldo a 200°C per circa 30 minuti, o finché la polpa degli ortaggi non sarà tenera.

In alternativa è possibile velocizzare l’operazione in microonde con l’aiuto di un sacchetto apposito come questo sacchetto per la cottura in microonde

Lasciamo intiepidire e con l’aiuto di un cucchiaio liberiamo la polpa di zucca e patate dolci dalle bucce.

In un mixer versiamo le uova, la farina, le spezie e la polpa degli ortaggi e azioniamo fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.

Ungiamo una teglia di medie dimensioni e versiamo il composto che cuocerà a 200°C per circa 25 minuti o fin quando formerà una crosticina dorata.

Lo sformato di zucca e patate dolci è perfetto per accompagnare il pollo, o qualsiasi altro piatto proteico.

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Granola senza zucchero

granola senza zucchero

granola senza zucchero

Quando si comincia l’autoproduzione di granola accade qualcosa: si sviluppano di continuo piccole variazioni e aggiustamenti e prima di rendersene conto, si giunge alla composizione di un gusto unico e personale nel quale in qualche modo ci si identifica.
Gli ingredienti di base sono fiocchi d’avena decorticata, grandi e sodi, dolcificante, spezie e una piccola percentuale di grassi,  ogni altra aggiunta è personalizzabile in base ai propri gusti e alle proprie esigenze nutrizionali.
Questa è la mia versione base di granola senza zucchero che non manca mai in dispensa:

300g di avena decorticata 
100 g di frutta secca a scelta
mezzo cucchiaino di sale iodato
mezzo cucchiaino di spezie a scelta ( per me cannella, cardamomo e noce moscata)
15 g di olio di cocco ( in questo caso sostituibile con olio extravergine d’oliva)
50 g di xilitolo
30 g di vitafiber
essenza di vaniglia
50 g di frutta disidratata a piacere ( io adoro le albicocche di Bulkpowders )

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una placca con carta da forno o un tappetino in silicone

In una ciotola ampia mescolate i fiocchi d’avena, le spezie, la frutta secca ( non quella disidratata), l’olio, il sale e la vaniglia.

In un pentolino dal fondo spesso sciogliete il vitafiber e lo xilitolo con 100 ml d’acqua, accendete la fiamma e portate a ebollizione mescolando continuamente.
Dopo tre minuti dall’inizio dell’ebollizione spegnete la fiamma e lasciate che la soluzione si raffreddi per 5 minuti.
Versate lo sciroppo ottenuto sul mix preparato in precedenza; aggiungete il liquido in piccole dosi, mescolando a fondo affinché sia tutto assorbito uniformemente.

Disponete il composto sulla placca preparata in precedenza avendo cura di fare un solo strato di altezza omogenea, non troppo sottile,  senza pressare troppo.

Infornate per 15 minuti, al termine dei quali dovrete rimescolare il composto con un cucchiaio di legno, avendo sempre cura di ricomporlo in uno strato omogeneo.

Cuocete altri 15 minuti finché il tutto non avrà un colore dorato e un profumo fragrante.
Rimuovete la placca dal forno, a questo punto la vostra produzione di granola senza zucchero potrebbe sembrare meno croccante del voluto, ma se avrete la pazienza di farla raffreddare per bene avrete il risultato desiderato, quindi resistete alla tentazione di prolungare la cottura, il rischio è di ottenere un retrogusto amarognolo.

A questo punto potete aggiungere la frutta disidratata ed eventualmente pezzetti di cioccolato; conservate i vostri cereali da colazione fatti in casa in barattoli o contenitori a tenuta ermetica e conservateli fino a 4 settimane in dispensa.

Questo mix di cereali croccanti è perfetto nel latte ( di qualsiasi genere) a colazione, con lo yogurt oppure da sgranocchiare nelle pause.

In attesa delle foto del vostro capolavoro vi aspetto sulla pagina facebook o nel gruppo di Le Fitchef

p.s. provate anche le altre versioni di granola :
Ai semi di canapa
alle bacche di goji

albumi/ cannella/ fiocchi d'avena/ pancakes/ patate dolci/ yogurt

Pancake proteici di patate dolci

Certamente sapete già che le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati complessi , ne abbiamo parlato alla fine della scorsa estate  e le abbiamo usate per accompagnare gli hamburger, ma sapevate che il loro contenuto di vitamina A ( retinolo) è solo di poco inferiore a quello delle carote?
Fatene scorta per manetenere la pelle protetta più a lungo dalle smagliature e dalle rughe.

Ingredienti:
1 patata dolce media
40 g di fiocchi d’avena
1 uovo
4 albumi
70 g di yogurt greco ( meglio se fatto in casa )
mezzo cucchiaino di lievito per dolci o bicarbonato

a piacere: cannella o estratto di vaniglia, dolcificante
lavate la patata dolce, bucate la buccia in più punti con una forchetta e cuocetela al microonde per sette minuti alla massima temperatura.
Raffreddatela sotto l’acqua corrente e sbucciatela
Riducete i fiocchi d’avena in polvere nel frullatore, quando saranno finemente tritati aggiungete le uova, lo yogurt greco , l’agente lievitante e gli aromi preferiti, frullate fino ad ottenere un impasto omogeneo.
Scaldate una padella antiaderente su fuoco medio basso ( se necessario ungetela con un velo di olio d’oliva o di cocco), versate circa mezzo mestolo di impasto e cuocete i pancake proteici di patate dolci  per un minuto e mezzo, girate il pancake e terminate la cottura per ancora mezzo minuto circa.

Impilate i pancakes proteici di patate dolci  via via che li preparate e serviteli caldi con pure a di frutta fresca e yogurt.

Macros:
350 calorie
proteine: 24g
carboidrati: 55g
grassi: 3g

 

DIY/ fiocchi d'avena/ germe di grano/ le fit christmas/ mandorle/ natale/ piccoli amici

Biscotti di semi per gli uccellini e tradizioni legate all’Epifania


Grassi buoni, fibre, carboidrati complessi… ma questa non è la solita ricetta da Le Fitchef, i biscotti di oggi sono ideati per sfamare gli uccellini rimasti da noi per l’Inverno.

 Mentre gli insettivori ci hanno lasciato alla fine dell’estate per recarsi verso i paesi caldi, molti uccellini granivori hanno bisogno del nostro sostegno per affrontare l’inverno. 


Ma cosa c’entrano le tradizioni legate all’Epifania con gli uccellini infreddoliti?
L’origine dell’Epifania è di probabili origini pagane, sebbene l’Italia sia un paese cattolico, il ricordo dell’adorazione dei Magi si fonde col personaggio della Befana che porta, assieme a dolci e carbone, un antico carico di simboli e tradizioni misteriche.
Il carbone, oggi monito per i bimbi più vivaci, era in passato seme di speranza. Derivato dal rito del Solstizio d’Inverno, attraverso il quale si invocava la luce del sole e si propiziava la fertilità di coltivazioni e bestiame, doveva servire per accendere il nuovo fuoco per l’anno appena iniziato.
Il bestiame, gli animali da cortile e quelli domestici venivano tenuti in grande considerazione in questa notte, a causa della credenza, già diffusa presso i Romani durante le celebrazioni dei Saturnalia, che essi potessero acquisire la facoltà di parola.
Per assicurasi le benedizioni degli animali (o per evitarne le maldicenze) ogni contadino si premurava di aver ben colmato le mangiatoie prima di sera.
Anche per ricordare questa tradizione oggi prepareremo questi agglomerati di semi, ricchi di nutrienti, che faranno felici gli uccellini nei giorni più freddi dell’inverno. 

Se mi avete seguita fin qui, anche la vostra dispensa sarà ricca di semi, granaglie e frutta secca di ogni genere, la mia era piena di rimasugli di diverse confezioni così ho pensato di usarli per la proposta di oggi.

Le dosi sono approssimative, assicuratevi solo di scegliere ingredienti che non siano salati  e non contengano alcun genere di aroma. 


Per i miei biscotti di semi ho usato :
2 cucchiai di germe di grano
3 cucchiai di semi di lino
3 cucchiai di semi di canapa
circa 100 gr di fiocchi d’avena 
una manciatina di uvetta ( che ho tagliuzzato con le forbici da cucina)
1 cucchiaio di mandorle tritate
1 cucchiaio di noci tritate
due cucchiai di miele
acqua

Potete utilizzare anche briciole di biscotti e dolci natalizi avanzati

Ho mescolato tutto aggiungendo qualche cucchiaio di acqua fino ad ottenere un impasto leggermente appiccicoso.
Ho disposto l’impasto in uno stampo da mini muffin in silicone ( io ho usato White Winter di Silikomart  )

Con l’aiuto di un bastoncino ho formato un buco nella parte alta di ogni biscotto e ho messo a cuocere in forno caldo a 170°C per 15 minuti ( potrebbe volerci più o meno tempo se avete usato più o meno acqua o ingredienti diversi)

Dopo averli fatti raffreddare ho fatto passare un nastrino in ogni buco e, in compagnia del mio fidanzato, siamo andati in giro per giardini pubblici a lasciarne qualcuno appeso ai rami degli alberi.

Il 6 Gennaio si celebra anche il Natale ortodosso, auguri a tutti gli amici di questa confessione!


Troverete altre informazioni su come riconoscere ed aiutare gli uccellini in inverno vi invito a scaricare e leggere il PDF messo a disposizione dalla LIPU qualche anno fa, lo trovate QUI 
al forno/ cena/ comfort food/ fiocchi d'avena/ patate dolci/ pranzo/ ricotta/ tacchino

Thanksgiving burger con patate dolci al forno

Lasciatevi trasportare dal gusto ricco e appagante di questi burgers, avrete bisogno di un pizzicotto per ricordarvi che non state trasgredendo la dieta. Le fette di avocado sostituiscono le solite salse e arricchiscono il sapore accompagnandosi alla perfezione con le patate dolci al forno.

Ingredienti per 4 persone 

Per le patate dolci al forno:

2 grandi patate dolci
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1/2 cucchiaino di paprika dolce
1/2 cucchiaino di aglio granulare
sale a piacere
il succo di mezzo lime

Per i burgers di tacchino:

600 grammi di fesa di tacchino tritata
2 cucchiai di ricotta magra
sale e pepe a piacere
4 cucchiai di fiocchi d’avena

Per servire:

Pane integrale
fette di pomodoro
lattuga
fette di cipolla rossa di Tropea
Avocado

Preriscaldate il forno a 220°C
lavate molto bene e asciugate le patate dolci e senza sbucciarle, tagliatele a bastoncini regolari e non troppo sottili.
Mettete le patate dolci in una ciotola con sale, la paprika, l’aglio, e l’olio d’oliva, mescolando con un cucchiaio perché i sapori si distribuiscano uniformemente su ogni bastoncino.
Disponete i bastoncini di patate dolci su un foglio di cartaforno in un solo strato e cuoceteli per 30, 35 minuti, rigirandoli ogni dieci minuti.
Quando le patate dolci saranno pronte sistematele su un vassoio e tenetele in caldo.
Intanto in una ciotola ampia mescolata la carne di tacchino tritata, i fiocchi d’avena, la ricotta, e insaporite a piacere con sale e pepe.
Formate gli hamburger con le mani bagnate e fateli riposare in frigo fino al momento della cottura.
Disponeteli su una placca da forno unta con un velo d’olio spray e cuocete in forno per 12-15 minuti.

Componete il piatto disponendo sul pane tostato gli hamburger di tacchino e le verdure affettate e accompagnate il tutto con le patate dolci spruzzate di succo di lime.

note: 
-potete sostituire la ricotta con fiocchi di latte passati frullati o con yogurt greco
gli hamburger possono essere congelati crudi 

 

3 blocchi/ anti cellulite/ avena/ cena in zona/ crusca d'avena/ fiocchi d'avena/ Petto di pollo/ pranzo in zona/ tacchino/ zuppa

Zuppa di avena, porri e tacchino

Fa freddo, la zuppa è la soluzione ideale per risolvere i pasti con un piatto unico appagante e di conforto.
Ricca di aminoacidi ramificati, ferro, magnesio e grassi insaturi, la carne di tacchino è un alimento prezioso per il recupero muscolare e per incrementare la qualità del riposo notturno.

Ingredienti: ( per due, ma adattatela ai vostri macros) 
150 gr di porri finemente affettati
50 gr di fiocchi d’avena
300 gr di petto di tacchino a cubetti
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
750 ml di acqua bollente
2 tazze di latte scremato
noce moscata e pepe bianco a piace

Scottate i cubetti di petto di tacchino sul fondo di una pentola antiaderente e deglassate con un paio di cucchiai d’acqua.
Aggiungete i porri affettati finemente lasciateli appassire per pochi minuti.
Versate l’acqua , i fiocchi d’avena, la crusca e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 25 minuti, mescolando spesso.
A fine cottura aggiungete il latte a temperatura ambiente, la noce moscata e il pepe bianco e l’olio d’oliva. Coprite la pentola con il suo coperchio e lasciate riposare la zuppa di avena per altri dieci minuti a fuoco spento prima di servire.
Se lo desiderate potete usare il mixer ad immersione per rendere la zuppa di avena ancora più cremosa.

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avena/ cannella/ colazione/ farro/ fiocchi d'avena/ healty bakery/ pre-workout

Scones di farro e avena al miele



Gli scones sono focaccine semi-dolci tipiche della tradizione inglese che si servono con il tè delle cinque
Ecco una ricetta sana per gli scones, semplice da preparare e davvero deliziosa.
Ho usato farina di farro integrale che conferisce a questi scones un gusto rotondo e una consistenza piacevolissima da mordere. I fiocchi d’avena contribuiscono con le loro proprietà benefiche e si sposano alla perfezione con  miele, cannella e vaniglia.
C’è spazio per una piccola quantità di burro di buona qualità  anche nelle ricette “dietetiche”, come nel caso di questo scones, ma potete sostituirlo con dell’olio d’oliva fruttato.

Cosa c’è di sano in questi scones? 

Il farro è un cereale antico simile al grano, ma il suo ridotto apporto di glutine lo rende più gentile con l’apparato digerente di chi presenta problemi di sensibilità a questa proteina. Resta un cereale ricco di proteine ( circa 13gr per etto, come l’avena) e è più ricco in aminoacidi rispetto a molte altre granaglie. Come l’avena contribuisce a regolare il transito intestinale e il tasso di colesterolo cattivo grazie al suo buon apporto di fibre.
Gli scones di farro e avena al miele sono perfetti a colazione o per ricaricare le riserve di glicogeno prima di una dura sessione di allenamento.
Io li adoro accompagnati da un velo di marmellata senza zucchero  e yogurt greco , ovviamente fatti in casa.

Ingredienti:

280 gr di farina di farro monococco Prometeo Urbino
2 cucchiaini di lievito in polvere
1/2 cucchiaino di cannella
100 gr di burro ( eventualmente sostituitelo con 80 ml di olio d’oliva)
il contenuto di una bacca di vaniglia
1 cucchiaio di miele
125 ml di latte scremato
120g di datteri snocciolati e tagliati a pezzetti
100 gr di fiocchi d’avena BPR 
Preriscaldate il forno a 200°C
In una ciotola unite la farina di farro,i fiocchi d’avena,  il lievito e la cannella, il burro tagliato a tocchetti ( o l’olio) e i datteri.
A parte mescolare il latte, il miele e i semini di di vaniglia. A questo punto mescolate gli ingredienti secchi e il latte dolcificato. 
Mescolare delicatamente per formare un impasto morbido e appiccicoso.
Versare l’impasto degli scones sul piano di lavoro infarinato e schiacchiatelo delicatamente con le mani fino a raggiungere uno spessore di circa 2,5 centimetri.
Con l’aiuto di una formina tonda ricavate dei dischi di pasta che disporrete sulla placca del forno leggermente unta di olio spray 
Cuocere per venti minuti e servire a temperatura ambiente .

barrette/ burro d'arachidi/ cacao/ cioccolato/ colazione/ fiocchi d'avena/ olio di cocco/ snack dolci

Barrette al burro d’arachidi

Consideratelo uno sgarro sano, non abusatene o almeno provateci…

80 grammi di fiocchi d’avena
15 grammi di cacao amaro
15 grammi di miele ( un cucchiaio abbondante)
30 grammi di olio di cocco
100 grammi di burro d’arachidi ( fatelo in casa con questo procedimento)
140 grammi di formaggio fresco spalmabile a basso contenuto di grassi
qualche goccia di aroma di vaniglia
50 grammi di cioccolato extra fondente
carta da forno
un pizzico di sale iodato

Rivestite di carta da forno uno stampo rettangolare ( io ho usato uno stampo da plumcake)
In una ciotola versate i fiocchi d’avena, il sale, il miele, l’olio di cocco a temperatura ambiente, un cucchiaino di burro d’arachidi e il cacao,  impastate il tutto e trasferite il composto sul fondo della teglia, appiattendolo con le mani leggermente umide a formare uno strato omogeneo. Lasciate che la base delle barrette al burro d’arachidi  si solidifichi in frigo per almeno 10 minuti

A parte, con l’aiuto di uno sbattitore elettrico montate insieme il formaggio fresco, il burro d’arachidi e l’aroma di vaniglia, per circa dieci minuti, fino ad ottenere un composto leggero e chiaro.

Trasferite il burro d’arachidi montato con il formaggio sulla base di fiocchi d’avena, spalmatelo con l’aiuto di una spatola e rimettetelo in frigo a rassodare.

Infine, fondete a bagnomaria il cioccolato extra fondente e usatelo per creare l’ultimo strato di quelle che saranno le vostre barrette al burro d’arachidi. Rimettete in frigo per ancora 15 minuti.

Quando il cioccolato in superficie sarà solidificato, estraete il dolce dallo stampo aiutandovi con i bordi della carta da forno e con un coltello ben affilato ricavatene otto barrette.

 

 

 

al forno/ cena/ crusca d'avena/ fiocchi d'avena/ polpette/ pranzo/ ricetta a basso indice glicemico/ Veg/ zucchine

crocchette di zucchine

Non sapete ancora come smaltire la scorta estiva di zucchine, vero?
Le crocchette di zucchine saranno il vostro jolly per i pranzi fori casa, ma anche per deliziare gli amici a cena con un finger food stuzzicante, ma leggero

contenitore ecobioshopping.it

Le crocchette di zucchine al forno  piacciono proprio a tutti, sono fatte con pochissimi ingredienti, sono prive di grassi inutili, contengono fibre e vitamine e sono un ottimo modo per far mangiare le verdure ai bimbi e ai fidanzati capricciosi.

 

 

 

Crocchette di zucchine | ingredienti e preparazione:

Occorrono:
4 zucchine medie
due albumi
erbette a piacere ( io ho usato erba cipollina e basilico )
tre cucchiai di parmigiano ( facoltativo)
tre cucchiai di fiocchi d’avena
crusca d’avena per “impanare” la trovate su MyProtein al prezzo più conveniente, clicca qui per scoprire la prmo di oggi ,   codice iscrizione MP28369474

sale iodato q.b.

Lavate, spuntate  e grattugiate grossolanamente le zucchine. Per risparmiare tempo potete anche tagliarle a tocchetti e passarle brevemente nel mixer, ma procedete a impulsi cercando di non ottenere una poltiglia.

Raccogliete la polpa di zucchine in un colino a maglie fini e lasciate che perdano l’acqua di vegetazione per almeno tre quarti d’ora ( potete raccoglierla e utilizzarla per uno smoothie, è ricca di sali minerali )

In una ciotola ampia mescolate i fiocchi d’avena tritati, gli albumi, la polpa di zucchine, le erbette, l’eventuale parmigiano e mescolate con le mani per ottenere un impasto uniforme.

Disponete su un vassoio la crusca d’avena ( io l’ho aromatizzata con pepe nero fresco).

Con le mani bagnate in acqua fredda preparate, con l’impasto di zucchine, delle palline appena più piccole di una noce, passatele velocemente sulla crusca d’avena e disponetele su un secondo vassoio.

Dovranno risposare in frigo per almeno un’ora, questo servirà ad evitare che si rompano durante la cottura in forno

Accendete il forno a 180°, preparate una placca rivestendola di carta da forno appena unta con olio spray e lasciate cuocere le crocchette di zucchine per circa 12 minuti.

 

 

 

Cottura in padella

 

Se, comprensibilmente considerando le temperature estive, preferite evitare la cottura in formo, potete optare per la cottura in antiaderente, scaldatela a fiamma alta e quando sarà molto calda, posate le crocchette di zucchine sulla superficie rovente ( non occorrerà ungerla), a questo punto abbassate la fiamma al minimo, coprite con un coperchio a misura e proseguite la cottura per circa 3-5 minuti per parte.

Sono ottime accompagnate dallo yogurt greco e salse come l’hummus.
p.s. potete surgelarle prima della cottura e consumarle il prossimo inverno.

Provate anche le polpette di ricotta, quelle di legumi speziati  e le polpette di pollo e avena, tutte perfette per pranzi fuori casa e spuntini caldi o freddi

 

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polpette di pollo e avena

polpette di pollo e avena

 

 

polpette di pollo e avena

la ricetta per le polpette di pollo e avena è scalabile, potete quindi, voi tutti stanchi del solito petto di pollo alla piastra, adattarla in base alle vostre esigenze nutrizionali moltiplicando gli ingredienti.
Potete sostituire il petto di pollo macinato con il tacchino o con qualsiasi taglio magro tritato,  se preferite.

Polpette di pollo e avena (ricetta base)

100 grammi di petto di pollo ( o tacchino) macinato
40 grammi di farina d’avena Bulkpowders( un cucchiaio abbondante)
un albume
spezie a piacere ( io ho usato il mix Garlic & Herbs di Bulkpowders )
qualche cucchiaio di latte per ammorbidire il composto
qualche goccia di salsa di soia per dare colore e insaporire ( facoltativa)

Per la salsa d’accompagnamento:
100 g di yogurt greco
Un cucchiaino di senape forte
un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva

Con le mani pulitissime e leggermente inumidite, ,escolate in una ciotola la carne tritata, la farina d’avena, l’albume e le spezie, se necessario, aggiungete qualche cucchiaio di latte per ammorbidire il composto e la salsa di soia, se vi piace.
Il latte può essere sostituito con poca acqua o con una bevanda vegetale non zuccherata, se necessario.
Riponete l’impasto per le polpette di pollo e avena in frigorifero e lasciatelo riposare per almeno mezz’ora, coprendo la ciotola con pellicola per alimenti.
Trascorso il tempo di riposo, inumiditevi le mani e formate delle palline della grandezza desiderata, schiacciandole leggermente.
Disponetele su un vassoio, via via che saranno pronte.
Cuocete le polpette di pollo e avena sulla piastra ben calda, tre minuti per parte.
Se preferite la cottura al forno, cuocetele per 12-15 minuti a 200°C in forno già caldo.

Mentre attendete che la cottura sia ultimata, preparate la salsa sbattendo con una forchetta la senape con l’olio e lo yogurt, aggiustate di sale se necessario o aggiungete spezie di vostro gradimento.

Le polpette di pollo e avena si accompagnano a meraviglia ad un’insalata croccante e ricca di micronutrienti come quella che trovate qui 

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Gallette di avena fatte in casa

Siete in partenza e temete di non riuscire ad organizzare al meglio i vostri pasti?
Temete di non riuscire a trovare i vostri insostituibili fiocchi d’avena nella sperduta località insulare in cui vi accingete a trascorrere le vostre tanto agognate vacanze estive?

Tirate fuori lo stampo per i muffin e mettiamoci all’opera, le gallette di avena sono facilissime da realizzare

Vi occorreranno, per una decina di pezzi ( moltiplicate le dosi secondo le vostre esigenze)

Fiocchi d’avena  100 grammi
50 ml d’acqua ( la quantità può variare in base al tipo di fiocchi d’avena, aggiungetela gradatamente)
un pizzico di sale
un cucchiaio di miele o 15 g di xilitolo
cannella q.b.

a piacere aggiungete:
lamelle di mandorle, granella di nocciole, gocce di cioccolato, semi di girasole, di canapa, di zucca…

Accendete il forno a 160° e preparate lo stampo da muffin con un velo di olio spray.
Fate scaldare l’acqua con il miele ( o lo xilitolo), il sale e la cannella, non occorre che bolla, è sufficiente che il miele si sciolga.
In una ciotola capiente versate i fiocchi d’avena e gli altri ingredienti a scelta.
Aggiungete l’acqua in maniera graduale mescolando perché venga assorbita uniformemente.
Usate le mani per mescolare e sgranare l’avena, è divertentissimo :p

Con le mani umide sistemate l’impasto ottenuto all’interno degli stampi da muffin cercando di dargli la forma di un disco.

Informate per circa 15-20 minuti e aspettate che sia tutto freddo prima di sformare.
Si conservano per molti giorni in un contenitore ben chiuso.

Sono incredibili  spalmate con un velo di burro d’arachidi e yogurt greco, entrambi fatti in casa

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Muffin salati di tonno e fiocchi di latte

L’organizzazione dei pasti è importante quando si segue un regime controllato, infatti non è sempre possibile, a causa di vari impegni ed imprevisti, provvedere alla preparazione dei pasti quotidiani in maniera costante.  Prendetevi un giorno a settimana per organizzare i pasti in maniera equilibrata e cercate di preparare porzioni adeguate al vostro fabbisogno nutrizionale e semplici da trasportare.
Ecco ad, esempio i muffin di tonno, richiedono una preparazione semplice e veloce, si conservano in frigo fino a tre giorni e molto più a lungo se surgelati. Apportano un buon contenuto di proteine e sono realizzate con carboidrati complessi che terranno a bada il vostro tasso insulinico  fino al pasto successivo.

Con le dosi seguenti otterrete circa 6 muffin, in fondo trovate anche le informazioni nutrizionali

360 grammi di tonno al naturale sgocciolato
1 uovo e due albumi
una costa di sedano tritata finemente
una zucchina lessata e schiacciata
30 grammi di fiocchi di latte
20 grammi di fiocchi d’avena
mezzo cucchiaino di bicarbonato
spezie a piacere ( io preferisco paprika dolce, curcuma e cumino)

Accendete il forno a 170°C
La preparazione è semplicissima, vi basterà infatti versare nel boccale del mixer tutti gli ingredienti e procedere a impulsi finché non appariranno ben amalgamati. Versateli negli stampini da muffin e lasciare cuocere per 25-30 minuti finché la superficie non sarà dorata.

Calorie per porzione 109
grassi 8 grammi
Proteine 12 grammi
carbo 18 grammi

i valori nutrizionali possono variare in base alle diverse marche degli ingredienti di base

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