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Conservare i pancake al meglio , come fare e come scaldarli

Conservare i pancake, in modo da preservarne il gusto e la consistenza soffice anche a distanza di uno o più giorni dalla loro preparazione, è una questione che interessa molte persone, soprattutto coloro che, per motivi di tempo e organizzazione, preferiscono preparare in anticipo i pasti da consumare lungo il corso della settimana.
Altre volte invece capita di preparare una grande quantità di pancake per evitare di sprecare un flacone di albume liquido.

conservare i pancake

 

In ogni caso,  oltre al sapore e alla consistenza, quando si pensa a conservare i pancake è importante preservare anche la sicurezza alimentare, onde evitare spiacevoli inconvenienti e ripercussioni sul benessere dell’organismo.
Vediamo dunque quali sono le modalità più pratiche e sicure per conservare i pancake, ma anche crepes e waffle proteici e non.

Come conservare i pancake in frigorifero

 

la situazione che capita più di frequente è quella che ci vede preparare la colazione a base di pancake la sera, per risparmiare tempo il mattino dopo. Molti però si domandano quale sia il modo migliore per conservare i pancake in frigorifero peer poterli gustare al meglio non solo il giorno dopo, ma possibilmente anche più in là nella settimana.

Una volta preparati i pancake è consigliabile aspettare che si siano raffreddati completamente prima di procedere con la conservazione in frigorifero.
Nel frattempo, recuperate dalla dispensa dei contenitori a tenuta ermetica, lavateli ed asciugateli benissimo.
Disponete i pancake ormai freddi nei contenitori, chiudete con cura e consumateli nei tre giorni successivi, dopo averli scaldati per qualche secondo al microonde, nel tostapane o sulla padella calda.

Conservare i pancakes

 

Conservare i pancake in freezer

Per ottimizzare lo spazio in congelatore, l’ideale è conservare i pancake in buste richiudibili come quelle che trovate a questo link  .

Sono riutilizzabili numerose volte, facilmente richiudibili e permettono di eliminare tutta l’aria dal loro interno senza difficoltà.

Anche in questo caso dovrete attendere che i pancake siano completamente freddi prima di procedere alla loro conservazione.
Nel frattempo, etichettate le varie buste indicando su ognuna il tipo di pancake che conterrà e soprattutto la data di confezionamento. I pancake surgelati, di qualsiasi tipo, mantengono al meglio le loro caratteristiche organolettiche e nutrizionali in freezer, ma consiglio di non superare i due mesi di conservazione.

A questo punto di possono impilare i pancake nelle buste, per evitare che durante il congelamento si attacchino tra loro, consiglio di inserire tra un pancake e l’altro dei quadrati di carta da forno tagliati nella misura adatta. Meglio evitare l’alluminio, che talvolta si attacca, risulta difficile da rimuovere e può rovinare il microonde se qualche pezzetto sfugge alla rimozione, evito anche la pellicola per alimenti, perché non è riutilizzabile, mentre la carta da forno può essere impiegata più volte, riducendo sprechi e inquinamento.

Come conservare i pancake | metodi di scongelamento

Anche se può avere senso lasciare il sacchetto dei pancake congelati in frigorifero, in modo che si scongelino lentamente durante la notte e siano pronti al mattino, vi assicuro che è un passaggio non sempre necessario, soprattutto se i vostri pancake hanno uno spessore normale e non siano invece delle torte in pentola dense e pesanti come cubetti di porfido, in quel caso, non posso fare niente per aiutarvi…

Per chi preferisce godersi pancake, waffle e crepe da manuale, ecco i metodi più efficaci per farli passare dal freezer al piatto risparmiando tempo e salvando gusto e consistenza.

 

In microonde

Questo è il mio metodo preferito per scongelare i pancake: è rapido, li lascia soffici, non ne altera il gusto.
Basta sistemare da uno a cinque pancake in un piatto adatto al microonde e avviare a media potenza per un tempo variabile dai 20 ai 60 secondi. Non occorre coprire il piatto e i pancake saranno subito pronti per essere farciti e gustati.

 

Al forno

Se in famiglia i pancake vengono consumati a colazione da più persone, scongelarli in forno può essere il metodo ideale per le grandi quantità.
I pancake ancora congelati vanno disposti su una placca, in uno strato singolo, e coperti con un foglio di alluminio che impedirà di far disperdere l’umidità, mantenendoli soffici e dorati.
Scaldateli in forno già caldo a 180° per 7-10 minuti .

Nel tostapane

Scongelare i pancake nel tostapane è un metodo valido se si hanno piccole quantità da consumare, due al massimo, e poco tempo a disposizione. basteranno un paio di minuti di pazienza, ma non perdeteli d’occhio per evitare che si brucino!

In padella

Disponete i pancake ancora congelati sul fondo della padella, abbassate la fiamma al minimo e coprite col il coperchio, a seconda dello spessore, saranno pronti in 2- 5 minuti.

Conservare i pancake

Conservare i pancake | Posso conservare l’impasto dei pancake per cuocerlo in un secondo momento?

Questa è una delle domande che mi vengono poste più spesso, la mia risposta è sempre la stessa: meglio evitare. Soprattutto se si tratta di un impasto classico, a base di uova e latte, il preparato per pancake, anche se posto in frigo, diventa il substrato ideale per la crescita di batteri. A meno che non si tratti di intervalli molto brevi, non superiori ad un paio d’ore, è meglio evitare di lasciare il l’impasto crudo in frigorifero, anche se riposto in contenitore ermetico.

Vi aspetto sulla pagina facebook e nel nostro gruppo per rispondere ad ogni altro vostro dubbio su come conservare i pancake , ma prima di lasciarvi andare vi invito a scoprire e a riscoprire al cune delle mie ricette preferite per pancake proteici e non :

Pancake al siero di yogurt : perfetti se preparate lo yogurt greco in casa e non sapete come riutilizzare il siero che avanza

Pancake proteici  una ricetta base, tra le più replicate in rete

Pancake di albumi in 10 minuti 

Pancake di avena istantanea e albumi 

Waffle proteici low carb

Crepe proteiche al burro d’arachidi, non le avete ancora provate? non ci credo

Waffle senza glutine al grano saraceno, con la stessa ricetta potete preparare ottimi pancake e crepes

comfort food/ low carb/ mandorle/ meal prep/ salse e creme spalmabili/ senza cottura/ snack salati/ spezie/ Tutte le ricette/ Veg/ verdure

Hummus low carb

hummus low carb

L’hummus low carb, tecnicamente non è hummus, ma è piuttosto difficile accorgersi delle differenze.
Il termine Hummus deriva dal termine arabo حُمُّص‎‎ usato per indicare i ceci, che in questa versione non compaiono affatto, per cui la denominazione è impropria, ma tant’è…
hummus low carb
La ricetta dell’hummus rimbalza da qualche settimana per tutti i social italiani e, a quanto pare, è la tendenza dell’estate dei gymrat, gli stessi che da qualche mese promuovono l’ “intuitive eating”, tralasciando il fatto che l’affidarsi all’intuito, in mancanza delle più elementari nozioni sull’equilibrio nutrizionale, di solito provoca più danni che benefici, ma immagino sia il prezzo da pagare per aver concesso l’opportunità a chiunque di esprimersi senza freni.

Torniamo a noi, l’hummus low carb differisce dalla versione tradizionale, diffusa in tutto il Medioriente per l’assenza del suo ingrediente principale, sostituito dal principe di tutti i regimi low carb, ma per il resto la ricetta è identica.
Le varianti possono essere infinite, nella mia, per esempio, ho anche rimpiazzato la tahini, ovvero il burro di semi di sesamo, con burro di mandorle, ottenendo un prodotto finale dal gusto più delicato.

 

Hummus low carb | ingredienti e preparazione

un cavolfiore di circa 400 – 500g

10 g di tahini o burro di mandorle

uno spicchio d’aglio ( o meno, se lo tollerate poco)

il succo di mezzo limone

sale e pepe

mezzo cucchiaino di cumino in polvere

olio d’oliva per servire

 

tagliate a pezzi il cavolfiore e lessatelo in acqua salata per 15 minuti. Io ho dimezzato i tempi facendolo cuocere al microonde per 7-8 minuti alla massima potenza.
Scolatelo con cura, se lo avete lessato, e fatelo raffreddare bene.

Raccogliete il cavolfiore in un panno pulito e strizzatelo molto bene per eliminare quanta più acqua possibile, tenendone comunque uno o due cucchiai da parte.

Inserite nel boccale del frullatore tutti gli ingredienti per l’hummus low carb e azionatelo fino ad ottenere un composto omogeneo, se la cosa risultasse difficoltosa perché magari il tutto risulta troppo asciutto, aggiungete la poca acqua di cottura tenuta da parte.
Personalmente ho ottenuto ottimi risultati anche con il frullatore a immersione.

Idealmente, l’ hummus low carb andrebbe fatto riposare almeno un’ora in frigo prima di essere servito, per consentire ai sapori di armonizzarsi, ma nessuno vi impedisce di consumarlo subito, se siete in low carb, accompagnato da un fresco pinzimonio di verdure come sedano, cetrioli e finocchi. Ma se vi manca la pita, provate a sostituirla con le nostre focaccine low carb 

Se invece cercate delle buone ragioni per inserire un paio di porzioni settimanali di hummus nella vostra dieta, vi rimando a questo vecchio articolo 

 

Informazioni Nutrizionali/ meal prep/ riso/ Senza categoria/ sicurezza alimentare

conservazione del riso | il meal prep in sicurezza

conservazione del riso

conservazione del riso
Nel terzo appuntamento con il meal prep, parliamo di sicurezza alimentare. Dal momento che si tratta di un alimento diffusissimo e spesso alla base dell’alimentazione di molti, è bene occuparci della conservazione del riso e dei principali errori da evitare per non incorrere in pericolosi problemi di salute.

Sebbene non si presti normalmente attenzione al riso come veicolo di patologie, esiste la possibilità, tutt’altro che remota, di incorrere in una intossicazione da Bacillus Cereus, un microorganismo gram positivo, le cui spore sono ubiquitarie nel riso normalmente in commercio. Dal punto di vista microbiologico, le spore sono uno dei più efficaci stratagemmi per la riproduzione e il mantenimento di alcune specie batteriche gram +. Le spore, che altro non sono che cellule metabolicamente inattive, sono in grado di sopravvivere a temperature altissime o vicine allo zero assoluto, e in alcuni casi anche allre radiazioni ultraviolette. Le spore di Bacillus Cereus non fanno eccezione, per cui sono in grado di resistere al processo di cottura del riso.
Il riso cotto, se lasciato a temperatura ambiente, rappresenta un terreno di coltura ottimale, per cui le spore tornano allo stato vegetativo e iniziano a colonizzare il substrato. COme prodotto metabolico, durante l’accrescimento le colonie di Bacillus Cereus producono tossine: un tipo in grado di produrre vomito, l’altra invece viene prodotta nell’intestino tenue  ed è causa di crampi e violenti episodi di diarrea. Vediamo dunque quali strategie bisogna mettere in atto nella conservazione del riso per evitare certe spiacevoli conseguenze.

Conservazione del riso ottimale

il riso che viene cotto nell’ambiente domestico, dovrebbe poter essere rapidamente raffreddato e conservato, in contenitori a chiusura ermetica per evitare ulteriori contaminazioni, in frigorifero per un periodo massimo che va dai quattro ai sei giorni. Il freezer è una soluzione alternativa, che permette di conservare il riso, meglio se cotto a vapore, fino a sei mesi, purché le temperature non superino mai i -15°C

 

Conservazione del riso: il sushi è sicuro?

Sono certa che, quando avete iniziato a leggere questo articolo, abbiate temuto di dover abbandonare il  vostroamato sushi, ma c’è una buona notizia.
Il Bacillus Cereus non è un organismo particolarmente acido resistente; diversi esperimenti hanno mostrato che l’acido acetico è in grado di inibire la forma vegetativa di Bacillus Cereus, con un ph di circa 4.2. L’acidificazione del riso, procedimento alla base della produzione del sushi, è sufficiente quindi a ridurre la carica batterica e la pericolosità delle spore di Bacillus Cereus sopravvissute alla cottura. Un’ottima ragione per aggiungere tanti sottaceti alla nostra insalata di riso.

 

 

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Organizzazione pasti | pianificazione ed esempi pratici

organizzazione pasti verdure
 Dopo l’articolo della scorsa settimana, ho ricevuto tanti messaggi, molti dei quali sembravano porre l’accento su quanto sembri complicato  riuscire a preparare i pasti per diversi giorni in una sola mattinata. 

VI assicuro che se ci riesco io, può farlo chiunque.
L’importante è procedere un passo per volta, e concentrarsi sui benefici, più che sulle difficoltà. Riassumiamo brevemente i vantaggi che offre l’organizzazione pasti 

organizzazione pasti porzioni
1. Si evitano le tentazioni

Se si dispone di pasti già pronti e preparanti in base al proprio piano ed alle proprie esigenze, si sarà meno esposti al rischio di compiere scelte impulsive e insidiose. 

2. Si risparmia denaro

Prendere un’insalata e una bibita al bar ha un costo variabile tra i cinque e i dieci euro, a seconda della città e della zona in cui si consuma il pranzo. Una cifra che, sommata nelle varie occasioni, a fine anno diventa un gruzzolo considerevole, che potrebbe essere investito diversamente. 

3. Si risparmia  tempo.

Pensateci. Accorpare le operazioni di spesa, preparazione, cottura, divisione, stoccaggio e pulizia in poche ore, significa che nel resto della settimana non dovrete più fare corse all’ultimo minuto al supermercato, avrete molte meno stoviglie da lavare e di conseguenza più tempo da dedicare alle cose che amate fare. 

Ma veniamo alla parte pratica

Organizzazione pasti | da dove comincio?

 

La prima cosa da avere ben chiara è quante sono le calorie di cui si ha bisogno quotidianamente e come suddividerle nei principali macronutrienti in maniera equilibrata, l’argomento mi sta particolarmente a cuore, perché la confusione su questo aspetto basilare è diffusa. Potete usare uno dei molti programmi esistenti in rete, ma senza un professionista che razionalizzi i dati in base al vostro stile di vita, alla vostra anamnesi personale e alle caratteristiche uniche di ognuno, rischiate di avere in mano qualcosa di non molto differente dalle classiche diete da riviste. Approfondiremo questi aspetti in un altro momento.

Il secondo punto fondamentale sarà capire di quanti pasti avete bisogno ogni giorno.

Il numero dei pasti necessari ad ognuno è un parametro assolutamente soggettivo. Là fuori predominano due grandi scuole di pensiero: quella dei piccoli pasti frequenti e quella del monopasto.
Mangiare poco e spesso, suddividendo i pasti in tre fondamentali e due o tre spuntini, è un ottimo modo per aiutare chi viene da un’alimentazione disordinata a gestire le porzioni e i possibili attacchi di fame. Consumare invece tutte le calorie quotidiane in una ridotta finestra temporale, nonostante le pubblicazioni sempre più numerose, non offre benefici supportati da dati statisticamente rilevanti, ma può risultare comodo per alcuni.
I due parametri essenziali da considerare sono: i momenti in cui avete più fame e l’organizzazione giornaliera gestita in base ai macros individuali ed agli impegni quotidiani. 

Incastrate questi due elementi e tutto funzionerà a meraviglia; a fine giornata sarà il rapporto tra le calorie ingerite e quelle spese che peserà sul risultato finale del vostro percorso di benessere. 

Organizzazione pasti | creare il menu settimanale

Idealmente, il menu settimanale dovrebbe essere composto da alimenti graditi e che apportano gli adeguati nutrienti. 

Per far quadrare le cose bastano un paio di rudimenti di matematica, una app come MyFitnessPal e un certo talento per il Tetris. 

 

 

Organizzazione pasti | un esempio pratico

organizzazione pasti verdure
Ecco il piano di esempio che seguo io in base ai miei gusti

Colazione:
Oltre alla mia irrinunciabile tazza di latte e caffè al mattino alterno colazioni dolci, perlopiù a base di pancake o porridge overnight , a colazioni salate a base di pollo e verdure.
Per cui di solito domenica sera cerco di avere pronti una pila di pancake, un kg di yogurt greco parte del quale finisce in un paio di vasi di vetro con il tappo a vite, insieme ai fiocchi d’avena, e una discreta quantità di petti di pollo, arrostiti al forno o lessati, che entreranno a far parte di colazioni, pranzi e cene.

Pranzo:
oltre al già menzionato pollo, preparo una quantità di verdure di stagione, al vapore o al forno, e le separo in contenitori diversi. In questa stagione preferisco broccoli, cavolfiori, carote, verze, peperoni e le primissime zucchine. Aggiungo qualche patata lessa, che è sempre una buona base per un’insalata saziante. Confesso che, per i momenti di emergenza, tengo sempre in freezer una busta di minestrone del tipo “light” (senza legumi) che, versato direttamente in padella, con pochi g di olio d’oliva, diventa rapidamente un ottimo contorno o la base per farciture vegetali delle mie piadine proteiche  che completo con petto di pollo e spezie. Le arrotolo a mo di burrito e le congelo in buste singole, ne preparo 8-10 a settimana ( per me e Rob) in base agli impegni previsti. 

Cena:

per cena cerco di alternare zuppe e spadellate di verdure, che ho già preparato in precedenza. La base delle zuppe è sempre il brodo ricavato dalla cottura del pollo, arricchito con sedano e carote, alla quale aggiungo i cereali che ho preparato nella precedente sessione di organizzazione pasti. Farro e orzo, una volta lessati e ben scolati, finiscono in freezer in porzioni pesate così da poter essere aggiunti in pentola a tutto il resto senza troppi calcoli. 

Snack

di solito alterno frutta fresca e secca ad uno yogurt greco, ma ultimamente il tempo scarseggia, quindi cerco di non farmi mai mancare in borsa una barretta. Non è una scelta da fare quotidianamente, ma è senza dubbio una soluzione comoda. Al momento sto finendo la mia scorta di barrette di Exante Diet , che vi consiglio soprattutto per la varietà e la cura nella composizione di gusti e consistenze nuove ( il mio codice di presentazione è NOEMI-R2 , se vi fa piacere , utilizzatelo in fase di registrazione, avrete uno sconto del 25% sul vostro primo ordine qui trovate il catalogo completo )

Organizzazione pasti | La spesa

organizzazione pasti la spesa

Ora che avete pianificato i pasti è il momento di mettere mano alla lista della spesa.
Quasi certamente avrete già in casa molti alimenti base come riso, pasta, avena e frutta secca. Assicuratevi di averne abbastanza per coprire le necessità di tutta la settimana.
mettete in cima alla lista frutta e verdura di stagione, qualche ortaggio surgelato, che fa sempre comodo, tonno in scatola e salmone in busta, latticini freschi come quark, skyr, ricotta magra e fiocchi di latte. Qualche lattina di legumi farà sempre comodo.
Non dimenticate di controllare di avere anche abbastanza carta da cucina, buste da freezer, contenitori integri e puliti e un paio di bottiglie riutilizzabili per acqua e bevande varie. Eventualmente aggiungeteli alla vostra lista

 

Una cucina ordinata e pulita è assolutamente necessaria per poter lavorare con tranquillità e in totale sicurezza. Preparate anche i recipienti che vi serviranno. Io uso dei contenitori multiscomparto richiudibili, per i pasti che consumo fuori casa, e vasi di vetro con tappo a vite per conservare gli ingredienti che utilizzerò per i pasti in casa. Questi ultimi vengono sterilizzati una volta a settimana, per garantire una migliore conservazione di tutti gli alimenti che contengono ( soprattutto quelli riservati all’overnight porridge)

DI solito preparo una o due teglie di ortaggi al forno e mentre questi cuociono, metto sul fuoco una grande pentola in cui faccio lessare il pollo con qualche aroma ( non solo petti, ma anche cosce e sovracosce) e un’altra per riso o cereali.

Nel frattempo preparo gli impasti per piadine e pancake, sono gli elementi che cuocio per ultimi, di solito.

Organizzazione pasti | preparare le porzioni

è il momento di tirare fuori la bilancia e i contenitori che avrete già lavato e asciugato per bene.
Aggiungete sulla bilancia un contenitore per volta e azzerate il display con il pulsante tara, via via che aggiungete un nuovo ingrediente, in modo da poter tenere traccia dei macros con la massima precisione.
Preparate i sacchetti con la frutta secca o le barrette da tenere in borsa.

Aggiungere un contenitore alla scala alimentare, 0 (tara) la scala e aggiungere detta porzione di ogni componente del pasto. Fare lo stesso per il resto dei vostri pasti e non dimenticate di pesare con cura soprattutto i grassi aggiunti. “un cucchiaio” d’olio non è un’unità di misura, usiamo il Sistema Metrico Decimale e non avremo strane sorprese. 

 

Informazioni Nutrizionali/ integrazione/ meal prep

Mangio sano ma non dimagrisco | gli errori più comuni

mangio sano ma non dimagrisco riduzione calorica

” Noe, faccio sacrifici da settimane, mi alleno, mangio sano ma non dimagrisco, non so più cosa fare” 

Questo è il genere di messaggi che ricevo almeno un paio di volte al giorno, ma dopo qualche domanda, diventa subito chiaro che spesso i concetti di “allenamento” e “nutrizione sana” sono piuttosto malintesi.
Rob ultimamente borbotta che “internet ha rovinato lo sport” ed in parte ha ragione, la maggior parte delle persone che si rivolgono a noi in preda alla frustrazione, ha prima chiesto supporto a trainer e guru improvvisati, che li hanno sottoposti a rinunce alimentari senza alcun senso e, soprattutto, a salassi pecuniari. Con risultati spesso inconsistenti e di breve durata.

Perdere peso in modo sano, con una progressione costante e senza integratori è possibile ed alla portata di tutti, se si dispone degli strumenti utili a comprendere i meccanismi di base che portano all’equilibrio e se si è disposti a modificare alcuni atteggiamenti dannosi. Una perdita di grasso a lungo termine – e una salute migliore-, si conquistano modificando consapevolmente e radicalmente il proprio stile di vita, non partecipando a challenge di 30 giorni o scaricando una dieta preformattata.

In primo luogo , bisogna ricordare che la perdita di peso non dovrebbe essere l’unico obiettivo. I muscoli pesano più del grasso, quindi si potrebbe facilmente perdere una quantità significativa di grasso corporeo senza perdere peso, se sono state messe in atto le giuste strategie per aumentare la percentuale di massa magra. Vi rimando alla lettura di questo articolo per approfondire le nozioni di base. Diventa quindi necessario prendere coscienza, oltre che del  peso, anche della propria composizione corporea.

Semplificando, diremo che la composizione corporea è data dal rapporto tra grasso e muscolo, maggiore sarà la prevalenza della massa magra rispetto alla massa grassa, migliore sarà la composizione corporea.

Tornando all’annoso tormentone “mangio sano, ma non dimagrisco”, osserviamo spesso che si tende a definire “sani” una serie di alimenti, più o meno esotici, spesso classificati secondo una o più mode alimentari, che di sano hanno solo la fama. Inoltre, sano non significa ipocalorico, 100 grammi di avocado contengono il triplo delle calorie rispetto a 100 g di mele, consumarne quantità non controllate non è affatto una buona idea, tenendo conto del fatto che è composto per l’89% da grassi, che per quanto “buoni” non devono essere assunti in eccesso.

 

ma procediamo con ordine, riassumendo in cinque punti le motivazioni più frequenti per cui un’alimentazione sana risulta insufficiente a rimettersi in forma.

Mangio sano ma non dimagrisco, identifichiamo i punti critici

 

1 l’apporto calorico è inadeguato

mangio sano ma non dimagrisco riduzione calorica

Al fine di diminuire il peso e grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. Questo significa che è necessario spendere più calorie che si assumono con il cibo.

Questa semplice equazione è essenziale per comprendere che introdurre più insalate, grassi buoni, carboidrati complessi e alimenti dal fascino esotico, non serve, ai fini del dimagrimento, se l’apporto calorico giornaliero non scende. 

Tuttavia, dal momento che un deficit calorico troppo drastico può essere spesso controproducente, in alcuni casi è da preferire un concreto aumento dell’attività fisica. Una lunga passeggiata, una sessione in sala con pesi mini o venti minuti di home fitness davanti a youtube, magari a carico naturale, non sono quasi mai sufficienti per garantire una spesa calorica adeguata.

 

 

Soluzione: tenere traccia di ciò che si mangia tutti i giorni per una settimana sarà utile a quantificare l’introito calorico giornaliero. In seguito si può mirare a ridurre del 10 – 20% il totale delle calorie, nel corso di qualche settimana. Scegliete una strategia flessibile, che vi consenta di raggiungere le quote di macro e micronutrienti con alimenti comunemente reperibili e semplici da preparare. 

2 servono più muscoli

mangio sano ma non dimagrisco addominali

Al fine di aumentare il metabolismo, e quindi il dispendio calorico, anche a riposo, è importante  aumentare la massa muscolare. Per fare questo è necessario incorporare più esercizio nella pratica quotidiana. 

Tuttavia, prima di iniziare a fare il criceto sul tapis roulant e correre intorno al vostro stabile creando scompiglio nel vicinato, ricordate che l’allenamento contro resistenza, ovvero il sollevamento pesi è più importante del cardio per la costruzione di massa magra e quindi per la perdita di grasso.

Soluzione: iniziare un piano di allenamento con i pesi. Non fatevi male, cercate un professionista che vi guidi nei movimenti, almeno all’inizio. 

3 aumenta le proteine

mangio sano ma non dimagrisco proteine

Quando si vuole aumentare la percentuale corporea di massa magra, assumere un adeguato quantitativo di proteine è essenziale. Un pasto che abbia un buon apporto proteico, inoltre, aiuta a raggiungere e mantenere un prolungato senso di sazietà. 

Soluzione: tenere qualche snack ad alto contenuto proteico a portata di mano e cercare di mangiare almeno 15-20g di proteine anche a colazione, in modo da evitare attacchi di fame nel corso del mattino, che di solito portano a frequenti pellegrinaggi davanti al distributore degli snack in ufficio . Le tabelle LARN raccomandano, per gli adulti, un consumo quotidiano di 1.1g di proteine per kg di peso corporeo. 

4 non sottovalutare lo stress

mangio sano ma non dimagrisco stress

Il carico di impegni quotidiani può essere travolgente, causare ansie e stress che possono essere d’ostacolo al conseguimento dei propri obiettivi.

 

Soluzione: Non serve essere troppo severi, basta cercare gli strumenti giusti. La perdita di peso richiede tempo, ma soprattutto un chiaro piano d’azione ed un’adeguata pianificazione. Procedere per tentativi significa perdere tempo ed aumentare il senso di frustrazione.

5 non sottovalutare il ruolo del tempo

mangio sano ma non dimagrisco tempo

Non esistono soluzioni rapide che garantiscano risultati prolungati nel tempo. 

Scusate la franchezza.
Qualsiasi integratore, piano alimentare, alimento miracoloso che vi farà perdere chilogrammi e centimetri rapidamente, ve li farà riprendere altrettanto rapidamente.
Il corpo umano ha bisogno di settimane per adattarsi ai cambiamenti, e quanto più questi sono drastici e rapidi, tanto più rapido sarà il recupero del volume di grasso ( e liquidi) perso.
Il tempo è un elemento da non sottovalutare nella conquista di una sana e duratura ricomposizione corporea, non solo il tempo che ci separa dai primi risultati visibili, ma anche quello che è necessario dedicare alla pianificazione della spesa e della preparazione del cibo, ad un riposo ristoratore, ad allenamenti di qualità e alla cura di una rete di relazioni che ci sostenga durante tutto il nostro nuovo percorso.

Soluzione: non darsi deadline troppo rigide. Un programma efficace ha bisogno di un periodo che va dalle otto alle 12 settimane perché i risultati siano marcatamente apprezzabili, aspettarsi un cambio drastico in pochi giorni è inutile e frustrante, e può condurre ad abbuffate consolatorie.

Con la speranza che questo lungo articolo vi abbia, almeno un po’, schiarito le idee, vi invito a segurmi sulla pagina facebook
Le Fitchef

meal prep/ Quick Tip/ Tutte le ricette/ uova/ verdure/ zucca/ zucchine

Meal Prep | le basi dell’organizzazione dei pasti

meal prep tagliare le verdure

L’organizzazione è la base del successo, e non necessariamente solo nell’ambito del fitness. Quando si dispone di obiettivi  specifici, che si tratti di perdita di grasso, di aumento della massa magra o del mantenimento della propria condizione attuale, il meal prep diventa uno strumento essenziale per mantenere la rotta.
Impiegare poche ore a settimana per pianificare, acquistare, pulire, cuocere e dividere gli alimenti nei pasti, è non solo un’ottima strategia per evitare insidiosi spuntini fuori pasto, ma è anche un modo per risparmiare, evitando sprechi di tempo e denaro, avanzi e corse all’ultimo minuto al supermercato che spesso si traducono in acquisti d’impulso. 

meal prep tagliare le verdure

 

Il problema è che molte persone non sanno da dove iniziare e finiscono per complicare il processo. fanno qualche ricerca sul meal prep e l’organizzazione dei pasti e finiscono per essere bombardati da informazioni complesse, ricche di ingredienti esotici. Così, molto spesso rinunciano, temendo che in fin dei conti, l’impresa sia ben più dispendiosa dei possibili vantaggi. 

Se invece non ci si lascia intimidire, la preparazione dei pasti diventa una routine essenziale nel vostro piano di benessere settimanale.

Ricordate, il fitness è uno stile di vita e per rendere la nutrizione una priorità nel vostro percorso, dovranno essere apportate modifiche sostanziali.Bisogna organizzare  un sistema che funzioni per voi, in relazione al tempo e allo spazio di cui disponete. Con un po’ di pratica, il meal prep diventerà un’abitudine irrinunciabile. 

 

Meal Prep | Stabilire un piano efficace

meal prep legumi

Ecco come è strutturato il mio schema personale

Venerdì = prendo carta e penna e mi appunto le idee, le possibili ricette, i pasti, lista della spesa
Sabato = rifornimento di frutta e verdura fresca al mercato e un salto al super per tutto il resto
Domenica = lavaggio e taglio, cottura, stoccaggio dei pasti nei contenitori

La fase domenicale è quella più lunga, cerco di finire tutto nella prima parte della giornata, in modo da avere il resto del tempo per me, così inizio subito dopo colazione, quando i gatti hanno ancora voglia di dormire e Rob è fuori per gli allenamenti del mattino. 

Meal Prep | La preparazione dei pasti

 

 

Fase 1: Proteine

meal prep petto di pollole proteine hanno sempre la precedenza nella preparazione dei miei pasti.
Preferisco avere sempre delle alternative per i vari pasti, compresi spuntini e insalate.
I petti di pollo sono sempre presenti, cotti alla griglia o al forno,  e conditi con sale, pepe, spezie, olio d’oliva; preparo anche una dozzina di uova sode, e polpette ( di pollo, tonno, verdure o di ricotta) ; aggiungo anche una piccola parte di legumi, cerco di introdurli almeno in un pasto a settimana.

Il tutto può essere facilmente porzionato, eventualmente congelato, separato nei contenitori in base ai macros,  aggiunto alle insalate o a spadellate veloci con verdure.

 

La Produzione

meal prep verdure
Mentre le proteine ​​e i legumi cuociono, mi occupo di lavare bene le verdure: riempio d’acqua il lavandino, aggiungo del bicarbonato (facilita la rimozione dei depositi di terra, soprattutto dalle patate dolci) e lascio i vegetali in ammollo per almeno dieci minuti prima di risciacquare bene sotto l’acqua corrente. 

– dal momento che, soprattutto d’inverno, compro tanta verdura surgelata, talvolta salto al passaggio successivo. Le verdure surgelate mantengono tutte le proprietà nutritive del fresco e, dal momento che possono essere conservate a lungo, si evitano sprechi. 

a questo punto taglio le verdure in base all’uso che ne farò:

  • sedano e carote diventano bastoncini che, stoccati in buste richiudibili, faranno da snack antifame
  • le verdure a foglia, dopo essere state lavate e asciugate, le arrotolo in uno strofinaccio pulito, inumidito con acqua e aceto e nel strizzato, che le mantiene fresche ed evita la formazione di muffe
  • gli ortaggi da lessare o ripassare in padella li taglio a pezzi regolari, non troppo piccoli, lasciando cadere via via gli eventuali scarti nel lavandino, in modo da raccoglierli tutti insieme a lavoro ultimato.

 

 

Meal prep | la scelta dei contenitori

meal prep contenitori
Lo ripeto  continuamente, sia che preferiate i classici tupperware, i più trendy bento o  le buste richiudibili o boccali di vetro un po’ hypster,  assicuratevi sempre che il vostro contenitore sia a tenuta ermetica. Questo, oltre a evitare pericolose perdite durante il trasporto, eviterà contaminazioni batteriche e organolettiche durante lo stoccaggio in frigorifero. Non c’è niente di peggio di un pasto che “sa di frigo”

Meal Prep | Fase 3: il forno è un alleato

Una volta che il lavandino è stato svuotato, i bruciatori hanno terminato il loro lavoro e la seconda tazza di caffè del mattino è pronta, è il momento di accendere il forno.
DI solito questo è anche il momento in cui i gatti arrivano a curiosare, rendendo tutto molto più movimentato.

Le mie scelte variano in base alla stagione, ai macros e a quello che mi sembrava particolarmente invitante al mercato, ma orientativamente mi baso sempre sull’elenco che segue, dal momento che è composto da elementi versatili, che si riscaldano senza problemi e si accompagnano bene sia con le proteine che con i cereali:

 

zucca arrosto
Patate
Patate dolci
zucchine e melanzane (in stagione)
Peperoni (in stagione)
broccoli, cavolfiori & C
meal prep verdure al forno

Meal Prep | Fase 4: Desserts & snack

La fase finale del mio meal prep settimanale riguarda la preparazione di dolci e snack da riservare alla colazione e alle pause.

Oltre a preparare bustine richiudibili con mix pesati di frutta secca, come questo , non manca mai una pila di pancake , una teglia di muffin  da destinare alla colazione o qualche tortina in barattolo da infilare in borsa quando non riesco a fare colazione perché non ho sentito la sveglia, ( giuro che non è una scusa, Manfred disattiva la sveglia del cellulare al primo squillo ._. ) 

 

Meal Prep | Fase 5: ordine e organizzazione

A  questo punto non rimane che organizzare il tutto, ordinatamente in frigorifero. Disponete le scatole ( o le buste) nel reparto più in alto, in modo da poterle afferrare facilmente al mattino per infilarle nella vostra borsa porta pasti. Aggiungete una borraccia di tè o di tisana, per evitare di esagerare con il caffè durante le ore lavorative. 

Avere un frigo pieno di alimenti densi di nutrienti e scelti in base al vostro piano alimentare, vi aiuterà a resistere alle tentazioni e restare focalizzati sui vostri obiettivi.

E voi quali strategie mettete in atto per il vostro meal prep settimanale? 

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Focaccine Low Carb

Come molte altre ricette low carb presenti in questo blog, queste focaccine sono pensate per chi sta affrontando una drastica riduzione dei carboidrati.
Le focaccine low carb possono essere personalizzate, prima della cottura, spargendo sulla loro superficie semi di papavero o  di sesamo, oppure un insaporitore senza sodio aggiunto come quelli che trovate da Bulkpowders 

focaccine low carb

Focaccine Low Carb

 

3 uova intere
1 cucchiaino di bicarbonato
280 g di yogurt greco (possibilmente fatto in casa perché dovrà essere molto compatto)
a piacere semi o aromi da cospargere in superficie

Scaldate il forno a 175°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente e riutilizzabile.
Versate tutti gli ingredienti, ad esclusione di quelli scelti per decorare la superficie, nel boccale del frullatore e mixateli fono a quando non saranno gonfi e cremosi.
Versate sulla placca precedentemente preparata, due cucchiai per ogni focaccina, e dategli una forma rotonda aiutandovi con il dorso del cucchiaio.
Non schiacciate troppo l’impasto e ricordate di lasciare almeno tre cm tra le focaccine low carb, che in cottura spanderanno un po’.
Cospargete sulla superficie gli aromi o i semi che avete scelto per personalizzare il gusto delle vostre focaccine low carb e cuocetele, in forno già caldo, per circa 15 minuti, o fino a quando la superficie non sarà perfettamente dorata.
Con l’aiuto della mala di un coltello, staccatele delicatamente dal foglio da forno e lasciate che si raffreddino completamente.
SI conservano in frigorifero per una settimana, mentre in freezer resistono fino a sei mesi.

In base ai vostri macros, potete sostituire lo yogurt greco con quark, ricotta, caprino, philadelphia balance, purché siano ben sgocciolati.

Metodo a prova di fallimento: se non siete particolarmente abili con gli impasti e non volete correre il rischio di fare un pasticcio, usate una teglia da muffin, avendo cura di ungere molto bene l’intenro di ogni incavo prima di versare l’impasto. In questo modo avrete focaccine low carb tutte uguali che non si attaccheranno tra loro durante la cottura.

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Piadina proteica

piadina proteica

piadina proteica

 

La ricetta della piadina proteica è semplicissima e personalizzabile, potete aggiungere all’impasto base le spezie che preferite ( io adoro i nuovi aromi Bulkpowders)
Ve la propongo in due versioni, una più semplice, a base di farina d’avena e olio d’oliva, facile da impastare e da stendere, e una versione proteica, con le proteine dell’uovo in polvere, che vi consentono di preparare in anticipo il vostro mix ideale, al quale aggiungere solo acqua al momento dell’utilizzo.

Piadina d’avena semplice

100 g di farina d’avena Bulkpowders
30 g di farina integrale o semintegrale
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ( 10 g di fats)
acqua tiepida quanto basta.
sale

Mescolate in una ciotola le farine, versate al centro l’olio e il sale, e aggiungete a filo tanta acqua quanto basta ad ottenere un impasto sodo ed elastico ( circa 80 g, ma dipende dalla farina)
Impastate per almeno dieci minuti, fate una palla con l’impasto, copritela con la pellicola e fate riposare 10 minuti in frigorifero.
Trascorso il tempo di riposo, infarinate una spianatoia e con l’aiuto di un mattarello stendete tre dischi sottili di pasta ( o uno grande, se preferite)
Fateli cuocere, due minuti per parte, su una padella antiaderente precedentemente riscaldata e leggermente unta.
Se ne cuocete più di una per volta, abbiate cura di sistemare le piadine appena cotte in una busta di carta ( del tipo che si usa per il pane, o in mezzo a due canovacci, in modo che non si secchino troppo in fretta diventando eccessivamente croccanti.
Potete anche surgelarle, impilandole con del fogli di carta da forno frapposti tra una piadina e l’altra, in modo da poterle staccare facilmente al momento dell’uso.

Piadina proteica

Questa seconda versione, che dice il nome, ha un contenuto di proteine leggermente più alto grazie alla presenza dell’albume e per alcuni potrebbe presentare qualche difficoltà extra, ma vi assicuro che non sarà difficile familiarizzare con l’impasto.

100 g di farina d’avena
20 g di proteine dell’albume in polvere ( anche queste le trovate su Bulkpowders, insieme alla farina e agli aromi)
sale e aromi a piacere

La piadina proteica, come anticipato, potrebbe essere un pochino più difficile da impastare, per via della consistenza apportata dall’albume in polvere, ma non preoccupatevi, c’è una soluzione per tutto.

Mescolate le polveri, il sale e gli aromi e aggiungete l’acqua a filo. Mescolate prima con una spatola, in modo da raccogliere quanta più farina possibile, poi cominciate ad impastare con le mani. Anche la piadina proteica si può cuocere, come la precedente versione, su una padella antiaderente arroventata, e sarà pronta in pochi minuti. Ma se per qualche ragione avete ottenuto un impasto eccessivamente liquido, cuocete la vostra piadina proteica come se fosse un pancake.

Sono certa che non abbiate bisogno di suggerimenti per la farcitura ideale, ma nel caso optiate per una piadina proteica dal gusto neutro ( senza sale e aromi) prendete in considerazione di concedervi uno sgarro gustoso spalmandone una con un velo di Nutella proteica 

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Sformato di zucca e patate dolci

sformato di zucca e patate dolci

 

Lo sformato di zucca e patate dolci, col suo gusto delicato, si adatta a completare ogni pasto del giorno. Ottimo caldo, irresistibile freddo, può essere preparato un una teglia grande o in miniporzioni, perfette per i pranzi a lavoro,

 

Sformato di zucca e patate dolci – Ingredienti:

400 g di zucca
300 g di patate dolci
3 uova intere o 160 ml di albumi
40 g di farina d’avena ( o di ceci, per un’alternativa senza glutine)
noce moscata
zenzero in polvere
sale e pepe
olio per ungere la teglia

Tagliamo la zucca e le patate dolci in grossi pezzi, disponiamo il tutto su una placca da forno ricoperta da un foglio di alluminio e cuociamo in forno già caldo a 200°C per circa 30 minuti, o finché la polpa degli ortaggi non sarà tenera.

In alternativa è possibile velocizzare l’operazione in microonde con l’aiuto di un sacchetto apposito come questo sacchetto per la cottura in microonde

Lasciamo intiepidire e con l’aiuto di un cucchiaio liberiamo la polpa di zucca e patate dolci dalle bucce.

In un mixer versiamo le uova, la farina, le spezie e la polpa degli ortaggi e azioniamo fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.

Ungiamo una teglia di medie dimensioni e versiamo il composto che cuocerà a 200°C per circa 25 minuti o fin quando formerà una crosticina dorata.

Lo sformato di zucca e patate dolci è perfetto per accompagnare il pollo, o qualsiasi altro piatto proteico.

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Granola senza zucchero

granola senza zucchero

granola senza zucchero

Quando si comincia l’autoproduzione di granola accade qualcosa: si sviluppano di continuo piccole variazioni e aggiustamenti e prima di rendersene conto, si giunge alla composizione di un gusto unico e personale nel quale in qualche modo ci si identifica.
Gli ingredienti di base sono fiocchi d’avena decorticata, grandi e sodi, dolcificante, spezie e una piccola percentuale di grassi,  ogni altra aggiunta è personalizzabile in base ai propri gusti e alle proprie esigenze nutrizionali.
Questa è la mia versione base di granola senza zucchero che non manca mai in dispensa:

300g di avena decorticata 
100 g di frutta secca a scelta
mezzo cucchiaino di sale iodato
mezzo cucchiaino di spezie a scelta ( per me cannella, cardamomo e noce moscata)
15 g di olio di cocco ( in questo caso sostituibile con olio extravergine d’oliva)
50 g di xilitolo
30 g di vitafiber
essenza di vaniglia
50 g di frutta disidratata a piacere ( io adoro le albicocche di Bulkpowders )

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una placca con carta da forno o un tappetino in silicone

In una ciotola ampia mescolate i fiocchi d’avena, le spezie, la frutta secca ( non quella disidratata), l’olio, il sale e la vaniglia.

In un pentolino dal fondo spesso sciogliete il vitafiber e lo xilitolo con 100 ml d’acqua, accendete la fiamma e portate a ebollizione mescolando continuamente.
Dopo tre minuti dall’inizio dell’ebollizione spegnete la fiamma e lasciate che la soluzione si raffreddi per 5 minuti.
Versate lo sciroppo ottenuto sul mix preparato in precedenza; aggiungete il liquido in piccole dosi, mescolando a fondo affinché sia tutto assorbito uniformemente.

Disponete il composto sulla placca preparata in precedenza avendo cura di fare un solo strato di altezza omogenea, non troppo sottile,  senza pressare troppo.

Infornate per 15 minuti, al termine dei quali dovrete rimescolare il composto con un cucchiaio di legno, avendo sempre cura di ricomporlo in uno strato omogeneo.

Cuocete altri 15 minuti finché il tutto non avrà un colore dorato e un profumo fragrante.
Rimuovete la placca dal forno, a questo punto la vostra produzione di granola senza zucchero potrebbe sembrare meno croccante del voluto, ma se avrete la pazienza di farla raffreddare per bene avrete il risultato desiderato, quindi resistete alla tentazione di prolungare la cottura, il rischio è di ottenere un retrogusto amarognolo.

A questo punto potete aggiungere la frutta disidratata ed eventualmente pezzetti di cioccolato; conservate i vostri cereali da colazione fatti in casa in barattoli o contenitori a tenuta ermetica e conservateli fino a 4 settimane in dispensa.

Questo mix di cereali croccanti è perfetto nel latte ( di qualsiasi genere) a colazione, con lo yogurt oppure da sgranocchiare nelle pause.

In attesa delle foto del vostro capolavoro vi aspetto sulla pagina facebook o nel gruppo di Le Fitchef

p.s. provate anche le altre versioni di granola :
Ai semi di canapa
alle bacche di goji

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Riso basmati al vapore

riso basmati al vapore

riso basmati al vapore

Questo è il tipico esempio di ricetta che avrei dovuto scrivere molto tempo fa, ma ho sempre rimandato dando per scontato che contemplasse una tecnica base nota a tutti.
Ho imparato a cuocere il riso basmati al vapore durante il mio primo anno di Medicina, dalla mia coinquilina italo/peruviana, in realtà la terza inquilina era una ragazza di Hong Kong, ma , sebbene chiunque si sarebbe aspettato che fosse lei a spiegarmi i segreti del riso, aveva l’enorme difetto di non aver assolutamente idea di come ci si dovesse preparare da mangiare.
No, sul serio, una volta fece bruciare l’acqua per il té…

Dato che l’atmosfera è internazionale cito la saggezza Indiana che vuole in un perfetto piatto di riso i chicchi siano come fratelli, vicini, ma non incollati tra loro.

Ma come ottenere un basmati perfettamente sgranato? Bastano tre ingredienti e poche attenzioni.

Alcuni suggeriscono di lavare il riso prima della cottura, io non l’ho mai fatto perché il riso basmati non è una qualità eccessivamente ricca di amidi, oltretutto una volta bagnato è più difficile misurarlo.

Innanzi tutto pesate la quantità di riso che volete cuocere e versatela in un contenitore che userete come misura, io di solito uso un bicchiere. Segnate ( anche solo a mente) il livello raggiunto dal riso e versatelo in una pentola dal fondo spesso.
Aggiungete mezzo cucchiaino di sale, se lo usate, ma non è necessario.
Adoperando lo stesso bicchiere, aggiungete al riso il doppio del suo volume  in acqua ( ad esempio per 1 bicchiere di riso,ne userete 2 di acqua; per 4 bicchieri di riso, 8 di acqua e così via).

Ora accendete il fuoco, fiamma media, e attendete che l’acqua arrivi a bollore.
Coprite la pentola con il suo coperchio, è importante che questo chiuda benissimo affinché non faccia fuoriuscire il vapore. Se non avete un coperchio a misura della vostra pentola, frapponete tra essi un foglio di carta stagnola che farà da sigillante.

Spegnete la fiamma e non toccate la pentola per 25-30 minuti.
Trascorso questo tempo il vostro riso sarà cotto al punto giusto, ancora caldo e perfettamente sgranato, pronto per completare i vostri piatti preferiti.

Note:
– questo metodo di cottura è perfetto per il riso basmati, il thai, il jasmine e il parboiled. Non va bene per il tipo integrale, purtroppo.

-Una volta freddo il riso puù essere congelato in sacchetti monoporzione, fino a sei mesi.

– Aggiungete il sale prima di versare l’acqua, così so distribuirà meglio.

-Non mescolate mai fino a fine cottura e non cedete alla tentazione di sollevare il coperchio prima del necessario.

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Biscotti a basso indice glicemico

 

biscotti a basso ig

Non c’è niente di meglio che infornare una teglia di biscotti ed estrarla, fragrante, dal forno. Sì anche ad Agosto, se il prodotto in questione è frutto di una ricetta pensata apposta per tutti quelli che, per motivi di salute, hanno bisogno di controllare l’apporto di carboidrati.

La ricetta dei biscotti a basso indice glicemico sì realizza con pochi ingredienti, facilmente reperibili.
Il sapore e la consistenza dei miei biscotti a basso indice glicemico sono del tutto identici a quelli dei tradizionali biscotti fatti in casa, per la loro preparazione mi sono avvalsa dell’aiuto della nuova Linea Wellness di Cerealia, in particolare del tipo N2 Base, che, come potrete apprezzare dalla scheda tecnica, apporta ben il 13,5% di proteine e 5,5 g di fibre per 100 g di prodotto.

Per dolcificare ho usato un mix di xilitolo e vitafiber, dei quali vi ho già parlato in precedenza, a proposito delle meringhe senza zucchero e delle Quest Bar fatte in casa, entrambi non alterano i valori ematici degli zuccheri e possono essere consumati serenamente anche dai pazienti affetti da diabete mellito.

Biscotti a basso indice glicemico

per circa 24 biscotti

200 g di farina N2 Base Wellness
70 g di xilitolo
30 g di Vitafiber
70 g di olio di cocco freddo di frigorifero ( o di burro comune, di buona qualità)
1 uovo intero
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
aroma di vaniglia o scorza di limone

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente. ( Ma questo potreste farlo anche più tardi…)

In una ciotola ampia, setacciate la farina con il lievito e il vitafiber; aggiungete l’olio di cocco a pezzetti ( o il burro), l’uovo leggermente sbattuto, lo xilitolo e l’aroma a scelta.

Impastate rapidamente finché tutti gli ingredienti formeranno un impasto morbido, lucido e omogeneo.

Date all’impasto dei biscotti a basso Indice Glicemico la forma di un salsicciotto di circa 5-6 cm di diametro, avvolgetelo nella pellicola per alimenti, e lasciatelo riposare in frigo.

Il tempo di riposo può variare da un’ora a tre giorni, maggiore sarà l’attesa, più soddisfacente sarà il risultato, grazie ad un migliore sviluppo della maglia glutinica.

Trascorso il tempo di riposo, estraete l’impasto dal frigorifero e, con l’aiuto di un coltello a lama liscia, ricavatene delle fette alte un centimetro.

Posatele sulla teglia preparata in precedenza, lasciando tra un biscotto e l’altro circa due centimetri di spazio per evitare che si tocchino durante la cottura.

Cuocete in forno caldo a 170°C per 10-12 minuti, o finché non avranno preso colore.

Lasciate che i biscotti a basso indice glicemico siano perfettamente freddi prima di riporli in una scatola a tenuta ermetica, nella quale si conserveranno fino a dieci giorni.

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Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere

quest bar fatte in casa
Vi sarete certamente già imbattuti in numerose versioni delle quest bar homemade,quasi sicuramente su testate d’oltreoceano, e avrete notato che ognuna di queste ricette prevede l’ultilizzo dello sciroppo di Vitafiber, prodotto sicuramente interessante, ma che per motivi che sfuggono alla nostra comprensione, non è ancora disponibile in Europa.
Non mi è sembrata una buona ragione per non provare a fare da me le Quest Bar con il Vitafiber in polvere, gentilmente messoci a disposizione da Bulkpowders.
Prima che me lo domandiate: non è possibile sostituire questo ingrediente con dolcificanti alternativi, ho provato a riprodurre lo stesso procedimento con lo xilitolo, l’eritritolo e la stevia, ottenendo risultati insoddisfacenti, ma se li avete in casa, nelle altre pagine di questo blog troverete numerose alternative di utilizzo per questi validissimi prodotti.
Le dosi per le Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere sono per una barretta, moltiplicateli a vostro piacimento e aggiungete gli aromi e gli ingredienti che meglio si adattano al vostro fabbisogno nutrizionale e al vostro gusto.
Cominciamo.

 

Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere : ingredienti per una barretta

30 g di Vitafiber in polvere Bulkpowders
30 g di proteine del tipo e del gusto che preferite ( vi consiglio di usare una base delicata come la Vaniglia di Bulkpowders, così da poterle personalizzare senza creare gusti troppo bizzarri)
10 ml di acqua ( è importante che questo quantitativo sia preciso, onde evitare di ottenere uno sciroppo troppo liquido o troppo denso, difficile da lavorare)

In una piccola padella antiaderente versate l’acqua e il Vitafiber in polvere, mescolate rapidamente con l’aiuto di un cucchiaio di legno o di una spatola in silicone resistente al calore per evitare di graffiare il fondo. Personalmente preferisco il secondo strumento perché, oltre a non rovinare il fondo delle padelle, resiste alle contaminazioni batteriche ( il legno invece, per sua natura, assorbe e trattiene elementi organici) e consente di raccogliere fino all’ultima briciola di ogni alimento.
Accendete la fiamma, tenetela al minimo e fate schigliere il Vitafiber sempre mescolando.
Quando il composto inizierà a produrre delle bollicine, continuate a mescolare per circa 30 secondi, trascorso questo tempo, versando su un piattino una goccia di liquido, questo filerà un pochino. Il vostro sciroppo è pronto.
Spegnete la fiamma, attendete un paio di minuti che la temperatura scenda e versate lo sciroppo di Vitafiber in una ciotola in cui avrete già preparato le vostre proteine in polvere.
Iniziate a mescolare, prima con la spatola, poi, appena la temperatura lo consentirà, con le mani. Sarebbe il caso che indossiate dei guanti adatti alla manipolazione del cibo, il composto sarà davvero molto appiccicoso a questo punto!
Quando sciroppo e proteine si saranno condensati in una massa malleabile e omogenea, spostate il composto su un piano di lavoro, possibilmente ricoperto da carta da forno e dategli la forma di una barretta.

Se avete preparato un quantitativo di impasto sufficiente per più barrette, sarebbe meglio coprirlo con un secondo foglio di carta da forno e aiutarsi con un mattarello, così da ottenere uno spessore omogeneo ( e un aspetto migliore). RIfilate i bordi e incartatele una ad una con stagnola o pellicola, e riponetele in frigo fino al momento di consumarle.

Ok, questo è il procedimento per una barretta semplice, che avrà il gusto delle proteine che avrete scelto, ma le possibilità di personalizzazione sono infinite, basterà aggiungere gli altri ingredienti alle proteine in polvere prima di versare lo sciroppo.
Ecco qualche suggerimento per creare le vostre Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere dal gusto esclusivo:

-Semi di baccello di vaniglia ( considerate un quarto di baccello per barretta)
-Bacche di goji o cranberries essiccati
-Scaglie di cioccolato extrafondente
-Cocco essiccato
-Frutta secca tritata a piacere ( potreste preparare dei Quest bon bon da rotolare nella granella di nocciola o pistacchio)
Burri di frutta secca a piacere
-Cereali soffiati
-Cacao
-Granella di meringa senza zucchero ( per queste potrei uccidere)
-Pezzetti di chips di mela senza zucchero

quest bar fatte in casa mandorlequest bar goji berry cranberriesquest bar sugarfree meringue

e, quando il clima lo consentirà, ricopritele di cioccolato…
Insomma, l’unico limite è la fantasia, sono impaziente di vedere le vostre, pubblicatele pure sulla pagina e sul gruppo di Le Fitchef.

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Pane proteico low carb

pane proteico low carbQuesta è probabilmente la mia ricetta preferita per realizzare rapidamente il pane proteico low carb, che può essere impiegato per preparare panini e  french toast. La consistenza finale è molto simile a quella del pane da sandwich commerciale, sebbene questa sia una ricetta sena glutine.
La ricetta per il pane proteico low carb è estremamente flessibile,si può impiegare qualsiasi tipo di burro di semi oleosi, o proteine aromatizzate per ottenere un prodotto semidolcem ideale a colazione.
Inoltre è perfetto per preparare il French toast proteico di cui vi ho già parlato in precedenza

Ingredienti per una pagnotta:
190 g di burro d’arachidi ( io uso quello fatto in casa, ma adoro anche il burro di anacardi di Bulkpowders) .
4 uova intere
1 cucchiaio di miele ( serve ad attivare la lievitazione)
50 g di farina di mandorle
20 g di proteine del siero gusto neutro
1/4 di cucchiaino di lievito
1/2 cucchiaino di sale iodato

Come sempre, iniziamo preriscaldando il forno a 175°C.
In una ciotola ampia montatiamo le 4 uova con il burro di arachidi e il cucchiaio di miele, fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.
A questo punto possiamo aggiungere gli ingredienti secchi, mescolando dolcemente con una spatola in silicone per non formare grumi.
Versiamo il composto in uno stampo da plumcake, preferibilmente antiaderente, o precedentemente unto con un velo di olio spray .
Inforniamo e lasciamo che cuocia per 40 minuti o finché, facendo la prova dello stecchino, questo non ne uscirà asciutto e pulito.
Trascorso il tempo di cottura, lasciamo che si raffreddi nello stampo, prima di sformare il pane proteico low carb.

Si conserva per qualche giorno in frigorifero, ben chiuso in contenitori a tenuta ermetica, o nel surgelatore fino a sei mesi.

Oltre ai classici panini è possibile adoperare il pane proteico low carb per dei raffinati croque madame in versione fit o per accompagnare delle gustose polpette di pollo o tacchino

CONSIGLIA Chips al Microonde light