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Petto di pollo

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Pollo e riso all’orientale

pollo e riso all'orientale

pollo e riso all'orientale

Il pollo e riso all’orientale è un piatto estivo completo di carboidrati, proteine e grassi buoni, perfetto come pre o post workout, dal momento che scarseggia in grassi saturi ed è di facile assimilazione. Inoltre è arricchito di spezie e verdure che apportano micronutrienti e sali minerali preziosi per il benessere generale.  Come abbiamo già visto nei precedenti post sul meal prep, i vari componenti di questo piatto possono essere preparati in anticipo e conservati, a patto che si rispettino alcune norme essenziali per la sicurezza alimentare. Le dosi per questo piatto sono indicative e le indicazioni nutrizionali  che trovate in fondo alla ricetta valgono approssimativamente per un piatto composto da 100 g di pollo e 60 di riso basmati.

 

 

Pollo e riso all’orientale | Ingredienti

per 4 persone

240 g di riso basmati al vapore ( trovate la ricetta seguendo questo LINK  )

400 g di petto di pollo tagliato a cubetti piccoli

due carote  medie, tagliate a fette sottili diagonali

Un pezzo di zenzero fresco

un cucchiaio raso di amido di mais

mezzo tappo di dolcificante liquido ( io uso quello che trovate a questo LINK )

un cucchiaio di paprika dolce

mezzo cucchiaio di aglio in polvere

un cucchiaio di zenzero in polvere

un cipollotto verde a fette sottili

quattro cucchiai di aceto di mele (sarebbe preferibile quello di riso, ma non è molto economico né facilmente reperibile)

un peperoncino secco tritato ( opzionale)

due cucchiai di olio d’oliva

sale e pepe

sei di sesamo nero ( opzionale)

lamelle di cocco essiccato per decorare

quattro cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio ( la trovate QUI )

Pollo e riso all’orientale | Preparazione

In un contenitore a chiusura ermetica versate l’aglio in polvere, lo zenzero in polvere, due cucchiai di aceto, sale, pepe,  l’olio e il dolcificante ( molti dei piatti orientali sono un perfetto equilibrio di gusti e lo zucchero è spesso impiegato anche nei piatti salati, ma lo sostituiamo con un’alternativa a zero calorie). mescolate bene, aggiungete anche i cubetti di pollo precedentemente preparati. Chiudete il contenitore con molta attenzione e agitatelo per un minuto in modo da far arrivare il condimento a tutti i cubetti di pollo.

Lasciate il contenitore a riposare in frigorifero per almeno un’ora, ma non più di una notte.
Al momento della cottura, eliminate il liquido di marinatura e mescolate i cubetti di pollo con l’amido di mais.

Affettate il  cipollotto e fatelo rosolare in poco olio, in una padella antiaderente,  con il peperoncino e il sesamo  ( se li usate), le fettine di carota e di zenzero fresco, i cubetti di pollo e fate saltare il tutto a fuoco medio per circa 15 minuti o fino a quando il pollo  non sarà cotto in maniera sufficiente ed omogenea, eventualmente aggiungendo mezzo bicchiere d’acqua , se necessario.

Mentre il pollo cuoce, prendete il riso basmati che avrete cotto a vapore in precedenza e, aiutandovi con una piccola ciotola rotonda, porzionatelo in quattro cupole al centro dei piatti, tenete da parte fino al momento di servire.

Dividete il pollo e le verdure nei piatti e, in ultimo, decorate con lamelle di cocco tostate rapidamente in padella calda.

 

Pollo e riso all’orientale | valori nutrizionali

per una porzione composta da 100g di pollo, 60g di riso e circa 60g di verdure

Calorie totali 407
Proteine 35g
Grassi 6g
Carboidrati 54 g

Vi aspetto nel nostro gruppo Facebook e sulla nostra pagina

 

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Salsa Teriyaki zero cal

La salsa Teriyaki ha conquistato tutti noi da quanto la cucina orientale si è diffusa nel nostro paese. Peccato che, nella sua versione originale, questo gustoso condimento abbia un’altissima percentuale di zucchero che, oltre a rendere inconfondibile il suo sapore, le conferisce la tipica consistenza simile a una glassa.
Non per questo noi FitEater dobbiamo rinunciare a condire il  solito petto di pollo o un filetto di merluzzo (magari meglio di salmone) con una generosa dose di salsa teriyaki zero cal.

Vediamo cosa occorre per prepararla:

salsa teriyaki zero cal
Salsa teriyaki zero cal

125 ml di acqua
50 ml di salsa di soia (anche a basso contenuto di sodio, se preferite)
3-4 gocce di dolcificante liquido tipo tic
mezzo cucchiaino di aglio in polvere
mezzo cucchiaino di zenzero in polvere (o un cucchiaio di succo di zenzero fresco)
un misurino di gomma di guar MyProtein

Lasciate che prima vi presenti la gomma di Guar ,
la gomma di Guar è un addensante e gelificante costituito dalle fibre solubili estratte dai semi di una pianta di origini orientali. Le sue caratteristiche ne fanno l’ingrediente jolly di numerosissimi prodotti industriali sia nel ramo alimentari che cosmetico, è infatti in grado di assorbire e trattenere grandi quantità di acqua e questo ci permette, grazie al suo impiego, di ottenere in pochi minuti creme, salse e budini anche senza cottura.
Essendo perlopiù costituito da fibre solubili e a causa delle sue peculiari proprietà fisiche, è stato sottoposto a numerosi studi, che ne hanno evidenziato interessanti proprietà ipoglicemizzanti e ipolipedemizzanti. Di fatto, essendo fortemente igroscopico, favorisce un prolungato senso di sazietà, permettendo di tagliare le calorie anche nei piatti più gustosi, come nel caso della Salsa Teriyaki zero cal.

 

Salsa Teriyaki zero cal, procedimento

In un contenitore versate l’acqua, la salsa di soia, e le spezie in polvere (o il succo di zenzero fresco, se lo impiegate), mescolate bene e lasciate riposare per almeno mezz’ora, in modo che le spezie infondano il loro gusto alla salsa.
Filtrate attraverso un colino fine o una garza in modo da eliminare i residui di polvere.
Trasferite il liquido in un pentolino dal fondo spesso e portate ad ebollizione per una decina di secondi, sempre mescolando, spegnete, versate in una ciotola e lasciate che si raffreddi per qualche minuto.
Il processo di filtrazione e di bollitura hanno lo scopo di prolungare la durata della Salsa Teriyaki zero cal, se prevedete di consumarla tutta in 24 ore, potete saltare entrambi i passaggi.

A questo punto è il momento di aggiungere la gomma di guar. Usando delle fruste d’acciaio mescolate per evitare che faccia grumi e lasciate riposare per 5-10 minuti.
Aggiungete poche gocce di dolcificante liquido per completare la salsa teriyaki zero cal con il suo tipico sapore dolce.
Mescolate ancora e la vostra salsa Teriyaki zero cal è pronta per essere usata sul pollo, il tacchino, il pesce, le verdure spadellate o grigliate e ovunque desideriate del gusto extra senza dovervi preoccupare dei macros.

Provate anche la salsa al cioccolato zero cal che trovate qui 

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Croque madame al tacchino

croque madame al tacchino

Ingredienti per 4 persone

8 fette di pane integrale
3 cucchiaini di senape
2 fette sottili di formaggio magro a scelta
200g di fesa di tacchino affettata sottilmente
2 pomodori a fette
1 cipollotto fresco affettato
1 cucchiaio di aceto bianco
4 uova
100g di spinaci baby
pepe nero
erba cipollina per guarnire

Il Croque Madame è un classico spuntino francese, normalmente ricco di grassi saturi, grazie alla presenza di prosciutto e formaggio, oggi vi propongo la mia versione alleggerita..
Disporre 4 fette di pane integrale sul piano di lavoro e spalmare di un sottile strato di senape, aggiungere il formaggio tagliato in fettine sottili, il tacchino e le fette di pomodoro, coprire con il cipollotto finemente tritato. Coprire con le rimanenti fette di pane a formare dei sandwitches
Scaldare una larga padella antiaderente a fuoco medio, abbassate la fiamma, disponete nella padella i sandwitches con cura e tostate il primo lato per 4-5 minuti. Girateli, sempre con molta cura, e fate tostare il secondo lato.

Nel frattempo ponete a bollire dell’acqua in una pentola, abbassate la fiamma, versate il cucchiaio di aceto e mescolate con un mestolo per creare un vortice. Facendo molta attenzione a non rompere i tuorli, aprite due uova e lasciate che cuociano per 3 minuti. Estraetele dall’acqua con l’aiuto di un mestolo forato e posatele in un piatto, mentre con lo stesso metodo cuocerete le rimanenti due uova.

Trasferite i 4 sandwitches in un piatto da portata, cospargeteli di foglie di spinaci baby, nel lavate e asciugate, aggiungete le uova in camicia e terminate aggiungendo il pepe nero e l’erba cipollina.
Servite caldissimi.

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Zuppa di avena, porri e tacchino

Fa freddo, la zuppa è la soluzione ideale per risolvere i pasti con un piatto unico appagante e di conforto.
Ricca di aminoacidi ramificati, ferro, magnesio e grassi insaturi, la carne di tacchino è un alimento prezioso per il recupero muscolare e per incrementare la qualità del riposo notturno.

Ingredienti: ( per due, ma adattatela ai vostri macros) 
150 gr di porri finemente affettati
50 gr di fiocchi d’avena
300 gr di petto di tacchino a cubetti
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
750 ml di acqua bollente
2 tazze di latte scremato
noce moscata e pepe bianco a piace

Scottate i cubetti di petto di tacchino sul fondo di una pentola antiaderente e deglassate con un paio di cucchiai d’acqua.
Aggiungete i porri affettati finemente lasciateli appassire per pochi minuti.
Versate l’acqua , i fiocchi d’avena, la crusca e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 25 minuti, mescolando spesso.
A fine cottura aggiungete il latte a temperatura ambiente, la noce moscata e il pepe bianco e l’olio d’oliva. Coprite la pentola con il suo coperchio e lasciate riposare la zuppa di avena per altri dieci minuti a fuoco spento prima di servire.
Se lo desiderate potete usare il mixer ad immersione per rendere la zuppa di avena ancora più cremosa.

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Croquettes di pollo al forno allo Sbrinz


nugget di pollo leggeri crocchette dietetiche le fitchef


Con questa ricetta partecipo al contest Swiss Cheese Parade promosso dal blog Peperoni e Patate in collaborazione con Switzerland Cheese

Ingredienti:
500 gr di petto di pollo
2 albumi
100 grammi di Sbrinz
pepe bianco q.b.
Crusca d’avena BPR q.b.
olio spray

Preriscaldate il forno a 200°C
Cuocete  il petto di pollo a fette su una piastra ben calda e unta con un velo d’olio spray, a cottura ultimata tagliatelo a pezzi e frullatelo nel mixer con una spruzzata di pepe bianco,  60 grammi di Sbrinz e gli albumi.
Con l’impasto ottenuto formate delle crocchette tondeggianti e di forma appiattita che impanerete in un composto formato da crusca d’avena insaporita dal  rimanente Sbrinz.
Disponetele sulla placca del forno leggermente unta e cuocetele per circa 12 minuti.

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Spezzatino di petto di pollo in crema d’avena

Con l’arrivo dei primi freddi il mio bisogno di comfort food si fa insopprimibile, immagino sia lo stesso per molti di voi.

Come resistere alla tentazione di concedersi una pietanza grondante succulenti e grassissimi condimenti?
Preparandosi un piatto cremoso e ricco di aromi come lo spezzatino di pollo in crema d’avena

Non indico le dosi, come in quasi tutte le mie preparazioni salate, perché confido nel fatto che sappiate perfettamente qual è il vostro fabbisogno nutrizionale.

Ingredienti:
Petto di pollo
un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva ( 15 gr dirca)
qualche ciuffo di erbe aromatiche a scelta ( io ho usato erba cipollina e salvia) 
un cucchiaio di farina d’avena BPR Nutrition
150 ml di latte scremato ( usate del brodo se non amate il latte)

Tagliate il petto di pollo in cubotti regolari, dopo aver eliminato l’osso centrale ed eventuali tracce di grasso.
Lavate, asciugate e tritate le erbette ( scegliete liberamente tra prezzemolo, coriandolo, salvia, erba cipollina, rosmarino…) e mescolatele alla farina d’avena.
In una padella antiaderente scottate per qualche minuto il petto di pollo e completate la cottura aggiungendo qualche cucchiaio d’acqua se necessario.
A cottura ultimata, tenete da parte lo spezzatino di pollo e deglassate il fondo della padella con i 150 ml di latte ( o brodo). Appena il liquido sarà giunto a ebollizione versate la farina d’avena aromatizzata con le erbette e mescolate rapidamente perché si rapprenda ( ci vorranno pochi secondi). Aggiungente alla salsa lo spezzatino di pollo condite con l’olio crudo e servite ben caldo.

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Petto di pollo in crosta di mandorle

siete anche voi in ritardo per la cena? in cerca di una ricetta veloce e sfiziosa?
Aggiungete la ricetta del petto di pollo in crosta di mandorle al vostro repertorio.
Ovviamente adattate la porzione alle vostre necessità nutrizionali.

Petto di pollo in crosta di mandorle

60 grammi di mandorle
mezzo spicchio d’aglio
un pizzico di sale iodato
1 cucchiaino di paprika dolce ( facoltativo )
2 cucchiai e mezzo di olio extravergine d’oliva
un petto di pollo a fette spesse.

Preriscaldate il forno a 220°C

Nel mixer tritate le mandorle con l’aglio, la paprika, il sale e l’olio d’oliva.
Usate il mix ottenuto per “impanare” il petto di pollo

Disponete il petto di pollo sulla placca coperta di carta da forno

Cuocete per 15-20 minuti.

Servite il petto di pollo in crosta di mandorle intero o a mo’ di tagliata, accompagnato da insalata o verdure saltate, si accompagna benissimo al cous cous, alla pasta integrale, al riso basmati e alla quinoa.

Facile, veloce e gustoso il petto di pollo in crosta di mandorle è un’ottima fonte di proteine, grassi monoinsaturi, niacina ( utile nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati) , vitamina B6 e selenio antiossidante.

Voglia di un’alternativa vegetariana? Provate lo sformato di zucca e patate dolci 

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polpette di pollo e avena

polpette di pollo e avena

 

 

polpette di pollo e avena

la ricetta per le polpette di pollo e avena è scalabile, potete quindi, voi tutti stanchi del solito petto di pollo alla piastra, adattarla in base alle vostre esigenze nutrizionali moltiplicando gli ingredienti.
Potete sostituire il petto di pollo macinato con il tacchino o con qualsiasi taglio magro tritato,  se preferite.

Polpette di pollo e avena (ricetta base)

100 grammi di petto di pollo ( o tacchino) macinato
40 grammi di farina d’avena Bulkpowders( un cucchiaio abbondante)
un albume
spezie a piacere ( io ho usato il mix Garlic & Herbs di Bulkpowders )
qualche cucchiaio di latte per ammorbidire il composto
qualche goccia di salsa di soia per dare colore e insaporire ( facoltativa)

Per la salsa d’accompagnamento:
100 g di yogurt greco
Un cucchiaino di senape forte
un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva

Con le mani pulitissime e leggermente inumidite, ,escolate in una ciotola la carne tritata, la farina d’avena, l’albume e le spezie, se necessario, aggiungete qualche cucchiaio di latte per ammorbidire il composto e la salsa di soia, se vi piace.
Il latte può essere sostituito con poca acqua o con una bevanda vegetale non zuccherata, se necessario.
Riponete l’impasto per le polpette di pollo e avena in frigorifero e lasciatelo riposare per almeno mezz’ora, coprendo la ciotola con pellicola per alimenti.
Trascorso il tempo di riposo, inumiditevi le mani e formate delle palline della grandezza desiderata, schiacciandole leggermente.
Disponetele su un vassoio, via via che saranno pronte.
Cuocete le polpette di pollo e avena sulla piastra ben calda, tre minuti per parte.
Se preferite la cottura al forno, cuocetele per 12-15 minuti a 200°C in forno già caldo.

Mentre attendete che la cottura sia ultimata, preparate la salsa sbattendo con una forchetta la senape con l’olio e lo yogurt, aggiustate di sale se necessario o aggiungete spezie di vostro gradimento.

Le polpette di pollo e avena si accompagnano a meraviglia ad un’insalata croccante e ricca di micronutrienti come quella che trovate qui 

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Chicken nuggets light – Bocconcini di pollo in crusca d’avena

Tutti amano le pepite di pollo!
Soprattutto il mio fidanzato che, pur avendo una forma invidiabile, mantiene una specie di ostinata addiction nei confronti del fast food. Siccome sono una fidanzata devota ( soprattutto poco incline a indulgere nei confronti di certe debolezze, in verità) cerco di limitare le sue visite in certi luoghi popolati di famigliole rumorose e unte e condivido con tutti voi una delle mie versioni non fritta dei Chicken Nuggets.
Semplicissimi e salutari, si accompagneranno alla perfezione con una salsa a base di peperoni e melanzane ( è la loro stagione, approfittiamone! ) o al Miracoloso Condimento da 10 calorie

.Per due persone, delle quali una si lamenta dell’assenza del gadget compreso con la cena, occorrono:
250 grammi di petto di pollo
erbe e spezie miste a scelta ( io preparo periodicamente un mix di ginepro, sedano disidratato, aglio granulare, rosmarino ed erba cipollina, ma in commercio si trovano ottimi mix già pronti)
il succo di un grosso limone
un cucchiaio di aceto di mele
un albume leggermente sbattuto ( circa 30 ml di albume liquido)
4 cucchiai di crusca d’avena
sale e pepe a piacere ( io evito )

Tagliamo il petto di pollo in bocconcini di circa tre cm e disponiamoli a marinare in una ciotola ampia con il succo di limone, l’aceto di mele e metà del mix di spezie ( un paio di cucchiaini ) per almeno mezz’ora, rigirando ogni tanto. Lasciamo il tutto a riposare il frigo.

In una seconda ciotola disponiamo l’albume leggermente sbattuto ed eventualmente salato
Nella terza mescoliamo la crusca con il restante mix di spezie.

Prepariamo la teglia ricoprendola di carta antiaderente, e accendiamo il forno a 200°C

Torniamo alla prima ciotola.
Trascorso il tempo di marinatura, togliamo i bocconcini di pollo dal liquido, sgocciolandoli. Passiamoli prima nell’albume e rapidamente nella crusca insaporita con le spezie.

Disponiamoli ordinatamente sulla teglia e inforniamo per 15-20 minuti.

Accompagnati a una fonte di carboidrati e verdure fresche sono un ottimo post workout.

Anche i bimbi li adorano…

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Pollo al pepe verde

Uno degli argomenti più abusati dai detrattori  dell’alimentazione sana è:” non voglio mangiare da malato per rimanere in salute”, probabilmente per il timore di ritrovarsi nel piatto esclusivamente  insalatina scondita e petto di pollo pallido e disadorno.
Invece ecco la ricetta  della versione light di un grande classico, senza panna, senza burro e senza sensi di colpa, il pollo al pepe verde
Basta scegliere gli ingredienti giusti.

per questo piatto occorrono ( a persona ) :
120 grammi di filetti di pollo
erba cipollina
Pepe verde in salamoia
50 grammi di yogurt greco
un cucchiaino di xilitolo ( faoltativo)
un cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Facciamo cuocere i filetti di petto di pollo ( la parte più tenera) in un tegame antiaderente fino a completa cottura, aggiustiamo di sale, tagliamolo a fettine diagonali e mettiamolo da parte al caldo.
Riprendiamo lo stesso tegame e deglassiamolo con un paio di cucchiai d’acqua.

A questo punto aggiungiamo il pepe verde sgocciolato e lo yogurt in cui avremo sciolto il mezzo cucchiaino di miele stemperato nell’olio d’oliva, per tamponarne l’acidità naturale.
Lasciamo che si scaldi  per un minuto e versiamo la salsa light sul petto di pollo preparato precedentemente.
A piacere decoriamo il pollo al pepe verde con qualche filo di erba cipollina.

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Sformato di pollo e zucchine

Questa è una classica ricetta di riciclo, capita talvolta di ritrovarsi con del petto di pollo già cotto e nessuna voglia di consumarlo così com’è, basta mixare gli ingredienti a disposizione con un po’ di creatività per avere un delizioso piatto unico che soddisfa il palato senza alterare i canoni della più rigida delle diete

 

Sformato di pollo e zucchine

Occorrono:
-150 grammi di petto di pollo lessato e tagliato a dadini
-300 grammi di zucchine lesse, anche queste a dadini
-un albume
-150 ml di latte ( qualsiasi tipo non dolcificato va bene)
-60 grammi di farina d’avena
.un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
-noce moscata, sale e pepe q.b.

iniziamo col preparare una besciamella leggera scaldando in una padella antiaderente l’olio e aggiungendo rapidamente la farina, diluiamo con il latte precedentemente scaldato e lasciare addensare a fuoco dolce cercando di evitare la formazione di grumi, Dobbiamo ottenere una salsa un pochino più densa del solito.

A cottura terminata aggiustiamo di sale e completiamo con una spolverata di noce moscata.

Lasciamo che la salsa si intiepidisca, intanto in una ciotola ampia versiampo i dadini di pollo, le zucchine e insaporiamo il tutto con il sale e le spezie.

Aggiungiamo la besciamella light e l’albume leggermente sbattuto e, con l’aiuto di una spatola o di un cucchiaio di legno, amalgamiamo il tutto in modo omogeneo.

Versiamo il tutto in una teglia leggermente unta, e cuociamo a 200°C in forno già caldo per 25-30 minuti.

Lo sformato di pollo e zucchine si  serve tiepido, ma è strepitoso anche freddo.  Si conserva fino a due giorni in frigorifero, sempre in un contenitore chiuso ermeticamente, oppure è possibile congelarlo fino a tre mesi.

Possiamo preparare anche delle monoporzioni, usando uno stampo da muffin, perfette da portare a lavoro.

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