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tortine proteiche vaniglia e cacao senza grassi e zucchero

tortine proteiche le fitchef

Che abbiate voglia di uno snack al volo o che stiate preparando gli spuntini per i prossimi giorni, queste tortine proteiche vaniglia e cacao si riveleranno un jolly prezioso.

 

tortine proteiche vaniglia e cacao le fitchef

Ad essere del tutto onesti, le tortine proteiche vaniglia e cacao sono pancake a tutti gli effetti, essendo cotti in padella, anche se la forma cubica trae in inganno. Per la loro realizzazione ho usato uno stampo in silicone, adatto alla cottura in forno tradizionale, forno a microonde e padella, preso su Amazon a questo indirizzo —>  stampo silicone 

In fondo alla ricetta troverete l’etichetta nutrizionale per la ricetta di oggi, una delle novità del nostro sito che spero apprezziate.

La ricetta consente di ottenere sei tortine proteiche vaniglia e cacao, che potete conservare in frigorifero fino a una settimana dopo averle riposte in un contenitore pulito e a chiusura ermetica.

Per gli amanti del forno tradizionale e del microonde, ho aggiunto anche i tempi di cottura adeguati.

Tortine proteiche vaniglia e cacao : ingredienti e preparazione

  • 60 g di avena aromatizzata alla vaniglia Vitamincompany
  • 1 Scoop (30g) di Yummy Whey alla vaniglia Cobalt Nutrition
  • dolcificante liquido a piacere
  • un pizzico di sale iodato
  • 1 cucchiaino raso di lievito per dolci
  • 15 g di cacao amaro
  • 60 g di apple sauce ( trovate la ricetta qui —-> apple sauce )
  • 1 uovo intero
  • 80 ml di latte del tipo preferito
  • 30 g di yogurt greco ( la ricetta qui —> yogurt greco )

La preparazione delle tortine proteiche è semplice e rapida.
In una ciotola setacciate la farina d’avena con il lievito per dolci e le proteine. Aggiungete il sale.
A parte, frullate la applesauce con l’uovo, il latte, lo yogurt e il dolcificante.
Versate il mix di ingredienti umidi su quelli secchi e mescolate velocemente, ricordate di non mescolare mai troppo a lungo, per evitare che gli impasti restino duri in cottura.
Dividete il mix in due ciotole e aggiungete ad una delle due parti il cacao amaro.

Lo stampo in silicone non ha bisogno di essere unto, essendo naturalmente antiaderente, ma assicuratevi i averlo lavato ed asciugato con cura prima del primo utilizzo.

Alternando i due impasti, riempite lo stampo con un cucchiaio, avendo cura di non superare i tre quarti della capienza di ciascun cubo.

A questo punto è possibile procedere con la cottura.

Per la cottura in padella: Usate una padella dai bordi alti, fiamma bassissima e coperchio, serviranno 15-18 minuti di cottura circa.

Per la cottura in forno: cuocete in forno già caldo per 12-15 minuti a 170°C

Per la cottura al microonde: impostate la potenza ad un livello medio e cuocete per un minuto e mezzo, controllate la cottura e continuate per altri due minuti

Vi ricordo che tutti i prodotti Vitamincompany e Cobalt Nutrition possono essere acquistati sul sito VitaminCenter con il 10% di sconto grazie al codice LEFITCHEF10

Valori nutrizionali per singola tortina:
Calorie : 86
Carboidrati 9 g
Grassi: 1.1 g
Proteine: 8g

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Pulled chicken al forno

pulled chicken

il pulled chicken al forno è un modo alternativo per consumare il petto di pollo, la carne risulta morbida e sfilacciata e può essere impiegata in insalate, wraps di albumi, bagels ,  farciture per torte salate e riso saltato

pulled chicken

Impiegando esclusivamente carne di petto di pollo, il pulled chicken risulta un piatto ricco di proteine e povero di grassi e calorie, nonostante la sua consistenza appagante e il gusto pieno.  La preparazione in forno rende il pulled chicken una ricetta realizzabile anche da chi non dispone di uno slow coocker, l’importante è rispettare i tempi di cottura per non rischiare di stracuocere la carne, e ottenere così un risultato secco e poco invitante.

Pulled chicken – Ingredienti

 

due petti di pollo interi di circa 500-600 g

per il mix di spezie:
-3 g di zucchero
-un cucchiaino di sale
– un cucchiaio di paprika dolce
-un cucchiaino di aglio in polvere
-un pizzico di cumino in polvere
– un pizzico di peperoncino piccante (opzionale)
-pepe nero a piacere
( n.b. questo è il mio mix preferito, ma potete adattare le quantità di spezie in base alle vostre preferenze ed alle scorte disponibili nella vostra dispensa)

Pulled Chicken – Preparazione

 

In una ciotolina mescolate tutte le spezie insieme al sale e allo zucchero.
Con l’aiuto di un coltello molto affilato, private la carne dell’osso centrale, della cartilagine e di tutto il grasso visibile.
Ponete la carne in un grande sacchetto di plastica per alimenti, versate dentro il mix di spezie e massaggiatela perché aggiunga uniformemente ogni parte del petto di pollo. Cercate di togliere, strizzandolo, quanta più aria possibile dal sacchetto, chiudetelo bene e lasciatelo riposare in frigorifero per almeno due ore o per un massimo di sette otto ore.
Quando sarete pronti, scaldate il forno a 150°C, statico , sistemate la carne in una teglia a bordi alti e copritela bene con carta stagnola. Cuocete per circa un’ora e mezza o fino a quando la temperatura interna, misurata con un termometro da carne,  non sia arrivata a 75°C.

Estraete la teglia dal forno e lasciatela riposare per circa mezz’ora prima di sfilacciare il pulled chicken con l’aiuto di due forchette.
Aspetto le foto delle vostre preparazioni sulla pagina facebook e nel nostro gruppo. 

 

 

 

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pasta choux proteica | base per zeppole proteiche

pasta choux proteica

pasta choux proteica

la pasta choux proteica è la base per bigné, eclairs e, nel nostro caso, le zeppole al forno, dolce tipico per la festa di san Giuseppe. Le mie sono farcite con il pudding alla vaniglia di Myprotein , ma essendo questa una base neutra, si sposa a meraviglia anche con farciture salate. La pasta choux proteica idealmente deve essere consumata nelle 24 ore successive alla sua preparazione, per non rischiare che, come quella tradizionale, perda la sua piacevole consistenza e la fragranza. Se la preparate in anticipo, chiudete i vostri piccoli capolavori preparati con la pasta choux proteica in un contenitore a tenuta ermetica e farciteli solo poco prima di servirli.

pasta choux proteica | ingredienti e preparazione

 

ingredienti

100 g di acqua fredda
40 g di olio di cocco ( o burro, se preferite) 
50 g di farina tipo FIberpasta ( o tipo 2 per le versioni no brand)
20 g di whey neutre*
2 uova medie a temperatura ambiente
50 ml di latte
un pizzico di sale

procedimento
preriscaldate il forno a 160°c e preparate una placca ricoprendola con la carta antiaderente.

In piccola casseruola unire l’acqua, il latte e l’olio di cocco.

Portare a ebollizione a fuoco medio. Aggiungere la farina, precedentemente mescolata con le whey,  tutta in una volta, mescolando energicamente.


Continuare a mescolare fino a quando miscela forma una palla omogenea che si stacca facilmente dalle pareti della casseruola.
Togliere dal fuoco. Raffreddare per 5 minuti.


Aggiungere le uova una alla volta, mescolando energicamente dopo l’aggiunta di ogni uovo, fino a quando miscela è lucida e liscia. Usate un cucchiaio di legno o, se preferite, una frusta d’acciaio.
Usate l’impasto per riempire la sac à poche ( sceglietene una di buona qualità, quelle usa e getta sono un ottimo compromesso tra qualità e prezzo )
Cuocere i primi venti minuti a 160°C, trascorso questo tempo, alzate la temperatura del forno e continuate la cottura della pasta choux proteica per altri 15 minuti a 170°C 

A questo punto spegnete il forno e inserite un cucchiaio di legno tra il forno e lo sportello, in modo da creare una piccola apertura. Questo consentirà alla pasta choux proteica di raffreddarsi gradualmente, senza sbalzi termici che ne comprometterebbero la struttura.
Potete tirar fuori la placca dopo circa 25 minuti e procedere con la farcitura che preferite.

*Se omettete le proteine, usate 70 g di farina.

Vi aspetto sulla nostra pagina facebook

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Focaccine Low Carb

Come molte altre ricette low carb presenti in questo blog, queste focaccine sono pensate per chi sta affrontando una drastica riduzione dei carboidrati.
Le focaccine low carb possono essere personalizzate, prima della cottura, spargendo sulla loro superficie semi di papavero o  di sesamo, oppure un insaporitore senza sodio aggiunto come quelli che trovate da Bulkpowders 

focaccine low carb

Focaccine Low Carb

 

3 uova intere
1 cucchiaino di bicarbonato
280 g di yogurt greco (possibilmente fatto in casa perché dovrà essere molto compatto)
a piacere semi o aromi da cospargere in superficie

Scaldate il forno a 175°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente e riutilizzabile.
Versate tutti gli ingredienti, ad esclusione di quelli scelti per decorare la superficie, nel boccale del frullatore e mixateli fono a quando non saranno gonfi e cremosi.
Versate sulla placca precedentemente preparata, due cucchiai per ogni focaccina, e dategli una forma rotonda aiutandovi con il dorso del cucchiaio.
Non schiacciate troppo l’impasto e ricordate di lasciare almeno tre cm tra le focaccine low carb, che in cottura spanderanno un po’.
Cospargete sulla superficie gli aromi o i semi che avete scelto per personalizzare il gusto delle vostre focaccine low carb e cuocetele, in forno già caldo, per circa 15 minuti, o fino a quando la superficie non sarà perfettamente dorata.
Con l’aiuto della mala di un coltello, staccatele delicatamente dal foglio da forno e lasciate che si raffreddino completamente.
SI conservano in frigorifero per una settimana, mentre in freezer resistono fino a sei mesi.

In base ai vostri macros, potete sostituire lo yogurt greco con quark, ricotta, caprino, philadelphia balance, purché siano ben sgocciolati.

Metodo a prova di fallimento: se non siete particolarmente abili con gli impasti e non volete correre il rischio di fare un pasticcio, usate una teglia da muffin, avendo cura di ungere molto bene l’intenro di ogni incavo prima di versare l’impasto. In questo modo avrete focaccine low carb tutte uguali che non si attaccheranno tra loro durante la cottura.

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Banana Bread allo yogurt greco

banana bread

 

 

banana bread
Il banana bread più sano è preparato senza olio né burro, ma è così soffice e goloso che chiunque stenterà a crederci.
SO che avrei dovuto pubblicare questa ricetta tanto tempo fa, giaceva infatti nel mio personalissimo e segreto taccuino degli esperimenti riusciti ( che poi è, molto prosaicamente, il nome di una cartella sul desktop del pc) da almeno sei mesi. Ma sono una blogger distratta, ormai è evidente.
Oltretutto la ricetta del banana bread è una di quelle che, per fortuna, è riuscita a meraviglia al primo tentativo. Sottolineo fortunatamente, dal momento che la banana è uno dei pochissimi alimenti che sono costretta a maneggiare con i guanti a causa di una violenta allergia che mi perseguita da che ho memoria. Per darvi la misura di quanto sia violenta sappiate che una volta ho avuto una reazione che mi portò al pronto soccorso, per aver bevuto mezza tazza di tè aromatizzato ai frutti misti, tra i quali c’era appunto qualche scaglia di banana…

Ma veniamo a noi, questa è una versione quasi classica del banana bread, ad eccezione del fatto che l’ho dolcificato (poco) con il solito mix di xilitolo e vitafiber che conferiscono ai dolci una struttura estremamente simile a quella apportata dallo zucchero comune, ma con molte calorie in meno.
Per ottenere una versione proteica, sostituite 50 grammi di farina d’avena con l’equivalente in peso di whey del gusto che preferite.

 

Banana Bread : Ingredienti

180 g di farina d’avena
1 cucchiaino di lievito per dolci
2 uova intere
200 grammi di polpa di banane molto mature
120 g di Yogurt greco al naturale , magari fatto in casa con la mia ricetta
60g di xilitolo
50g di vitafiber
a piacere potete aggiungere gocce di cioccolato, uvetta, frutta secca etc.
1 pizzico di sale
aroma di vaniglia

Preriscaldate il forno a 175°C e ungete uno stampo da plumcake che terrete da parte.
In una ciotola mescolate la farina con il lievito e il sale
A parte frullate la polpa di banana con le uova, lo yogurt greco, lo xilitolo e il vitafiber fino ad ottenere un composto omogeneo
Versate questo composto sul mix di farina e lievito e mescolate velocemente, non prolungate troppo questo passaggio per non inficiare la riuscita del banana bread.
Versate l’impasto nello stampo precedentemente preparato e cuocete in forno già caldo per 35-40 minuti.
Fate la prova dello stecchino, sfornate e aspettate che si freddi almeno 15 minuti prima di estrarre il banana bread dallo stampo.

Come sempre, vi invito a raggiungermi nel gruppo facebook di Le Fitchef  per promo e consigli extra
Passate a trovare i nostri amici di Village Bakery per scoprire tantissime nuove e golose ricette , insieme a tanti prodotti utili.

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Ciambelle al burro di arachidi

ciambelle al burro d'arachidi

ciambelle al burro d'arachidi

Qualcuno ha detto ciambelle?!
Questo classico della pasticceria, porta un sorriso sul volto di chiunque, ho provato quindi a farne una versione fit con l’aiuto del burro d’arachidi. Se preferite potete sostituire il burro d’arachidi con quello di mandorle, di nocciole, di pistacchi o con qualsiasi altro burro di frutta secca a vostra disposizione.

Ciambelle al burro di arachidi

1 uovo intero  e tre albumi
125 g di burro d’arachidi ( potete farlo in casa con questa ricetta)
25 ml di latte
180 g di farina d’avena
30 g di scaglie di cioccolato fondente
80 g di xilitolo
40 g di vitafiber
aroma di vaniglia
un cucchiaino di lievito per dolci

Per la realizzazione delle ciambelle al burro di arachidi potete utilizzare uno stampo per ciambelle da 12 porzioni, come questo o, se preferite, un unico stampo da ciambella del diametro di 25 cm come questo. Riscaldate il forno a 180°C e oliate leggermente lo stampo che avete deciso di utilizzare.
Montate per tre minuti l’uovo, gli albumi, lo xilitolo e il vitafiber, aggiungete il burro d’arachidi e montate ancora per altri tre minuti.
Aggiungete la farina d’avena, l’essenza di vaniglia, il latte, e solo alla fine le scaglie di cioccolato e il lievito.
Mescolate con cura l’impasto per le ciambelle al burro di arachidi, facendo attenzione a non formare grumi.

Versate l’impasto nello stampo che avete deciso di utilizzare e cuocete per 10 minuti, nel caso dello stampo per ciambelle da 12 porzioni, per 15-18 minuti se avete invece deciso di usare uno stampo grande.

Una volta cotte, le ciambelle al burro di arachidi si conservano in un contenitore chiuso fino ad una settimana, oppure potete surgelarle fino a sei mesi.

Nel caso in cui non disponiate di uno stampo per ciambelle, usate un normale stampo da muffin, prolungando il tempo di cottura di 2 o 3 minuti, per permettere al centro di avere il tempo di cuocere.

 

Vi aspetto nel gruppo di Le Fitchef per tanti altri consigli e promo

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Porridge, tutti i segreti

Il porridge d’avena è probabilmente ricetta più versatile e malintesa nel mondo del fitness, sebbene sia un alimento semplice, ma estremamente saziante e nutriente, c’è una certa confusione riguardo al corretto modo di prepararlo e al tipo di avena più adatto per ottenere un risultato appagante.
In questo post chiariremo alcuni concetti fondamentali e proporremo alcuni suggerimenti di utilizzo interessanti 🙂

Per tutte le altre ricette a base di avena vi invitiamo a consultare il nostro archivio sempre aggiornato ——-> archivio avena 

Tipi di avena in commercio

fiocchi d'avena baby

Innanzitutto è bene precisare che ogni tipo di avena presente in commercio presenta i medesimi valori nutrizionali, indipendentemente dal suo aspetto finale, ogni chicco d’avena è stato privato della sua parte esterna, costituita prevalentemente da fibre indigeribili, che potete ritrovare in commercio sotto forma di crusca d’avena.

Avena spezzata o Steel-cut:

poco diffusa in Italia, la steel cut è uno spezzato di avena grossolano, cuoce in circa 30 minuti, un tempo decisamente più lungo dei più comuni fiocchi d’avena.
La sua consistenza e i tempi di cottura lunghi, la rendono perfetta per essere impiegata in zuppe, minestre o per preparare “risotti” d’avena. Si presta all’uso del porridge solo se preparata, durante la notte, con l’aiuto di uno slow cooker.

Fiocchi d’avena o rolled oats:

Per ottenere i fiocchi, l’avena viene precotta al vapore, schiacciata per mezzo di rulli e leggermente tostata per eliminare l’umidità residua. Cuociono in circa 15 minuti, e si adattano a preparazioni sia dolci che salate. Inoltre possono essere polverizzati in frullatore per ottenere farina d’avena pronta all’uso. Il loro costo contenuto, la grande versatilità e la facile reperibilità li rendono un ingrediente prezioso da tenere sempre in dispensa.

Fiocchi baby

I fiocchi d’avena del tipo baby subiscono lo stesso processo produttivo dei rolled oats, con la differenza che vengono esposti al vapore per un periodo più lungo e passati attraverso cilindri che li pressano più intensamente. In questo modo si ottengono fiocchi molto sottili che necessitano solo pochissimi minuti di cottura, ma che possono essere consumati anche “crudi”, magari aggiunti allo yogurt o allo shake. Sono quelli più apprezzati dal pubblico italiano. sebbene il loro costo sia leggermente superiore rispetto ai rolled oats.

 

Farina d’avena:

la maggior parte della farina d’avena in commercio è ottenuta da fiocchi d’avena trattati al vapore e leggermente tostati. Ciò dipende in gran parte dal fatto che la farina così ottenuta, può essere impiegata in aggiunta agli shake senza cottura, inoltre la pre-cottura, privando l’avena di gran parte della sua naturale umidità, preserva il prodotto finale dalla formazione di pericolose muffe alimentari.
Come anticipato in precedenza, è possibile ottenere farina dai fiocchi, triturandone quelli necessari in un frullatore per qualche secondo.

Porridge tempi di cottura e quantità di liquido

Ogni tipo di avena può contribuire alla creazione di un ottimo porridge, dolce o salato; è anche possibile congelare piccole porzioni di alimento già preparato, che può essere rapidamente scongelato al microonde al momento del bisogno.
Di seguito elenchiamo le proporzioni ideali per i diversi tipi cottura del porridge per ogni tipo di avena, considerando due porzioni per ogni tipo, moltiplicate gli ingredienti in base alle vostre necessità e scegliete il liquido più adatto alle vostre esigenze nutrizionale ( acqua o latte, di ogni genere)

Cottura in pentola

Porridge d’avena Steel cut : 80 g d’avena – 300 ml di liquido – 25 minuti di cottura

Porridge di fiocchi d’avena: 80 g d’avena – 250 ml di liquido – 10 minuti di cottura

Porridge di fiocchi baby o da farina istantanea: 80g di avena, 250 ml di liquido – 5 minuti di cottura

Porridge al forno o oven baked oats:

Ogni tipo di avena in commercio può essere preparato anche in forno, ma il genere stell cut e rolled oats di prestano ad un risultato decisamente migliore, le dosi di seguito sono per 6-8 porzioni, e anche questo tipo di porridge si presta bene al congelamento

Steel cut baked oats: 250 g di avena – 900 ml di liquido – 60 minuti di cottura a 180°C

Rolled oats: 350 g di avena – 600 ml di liquido- cottura 30-45 minuti a 180°C

 

Porridge al microonde

Probabilmente il metodo più rapido e pratico per cuocere il porridge è il microonde,le dosi che seguono sono per una porzione.

Porridge di farina d’avena: 40 g di avena – 175 ml di liquido – cottura per 3 minuti alla massima potenza

Porridge di fiocchi d’avena: 40 g di avena – 230 ml di liquido – cottura per 3 minuti alla massima potenza

Porridge di fiocchi baby: 60 g di avena – 250 ml di liquido- cottura per 2 minuti alla massima potenza

Il porridge di farina d’avena si può preparare anche aggiungendo acqua bollente all’avena e lasciandola riposare per pochi minuti dopo aver mescolato con cura.

Overnight oats

overnight oat

l’overnight oat porridge è la preparazione più fraintesa dai consumatori italiani, probabilmente a causa dell’ondata di dilettantismo che ha recentemente invaso i social, ma questa è un’altra storia.
Esiste un solo modo per preparare un overnight porridge propriamente detto, ovvero bisogna aggiungere all’avena circa il triplo del suo peso in yogurt (del tipo classico, lo yogurt greco non apporterebbe liquidi a sufficienza), aggiungere eventualmente frutta e semi e lasciare il tutto a riposare per un’intera notte in frigorifero, possibilmente in un contenitore di vetro con tappo a vite per evitare che assorba gli altri odori del frigo e possibili contaminazioni batteriche.
Il riposo notturno consente ai lattobacilli di predigerire le fibre dell’avena, rendendo il porridge estremamente digeribile.
Chiunque vi dica che un overnight si prepara cuocendo l’avena la sera precedente, ha grossi problemi con la comprensione dell’inglese o ,più semplicemente, sta improvvisando…

I topping

Un buon porridge è reso tale anche da un topping adeguato. Scegliete alimenti freschi di stagioni, quando è possibile, o frutti rossi congelati ( avendo sempre cura di decongelarli al microonde o in pentola). I burri di frutta secca sono un’alternativa che rende il porridge delizioso e saziante, rallentando l’assorbimento intestinale degli zuccheri e contribuendo a mantenere stabile a lungo i livelli di glicemia.
Le spezie come cannella e coriandolo daranno un tocco esotico alla vostra colazione.
Infine gli sciroppi zero cal vi faranno dimenticare di essere in ipocalorica, provate la nostra ricetta di sciroppo al cioccolato zero cal ——-> la trovate qui
Dolcificate il vostro porridge con un prodotto a basso IG come lo xilitolo, o con del miele, o se preferite, con la applesauce, e gustatelo per una colazione nutriente e completa

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Ecco i codici di iscrizione ai siti dei nostri partner, presso i quali troverete avena della migliore qualità e in ogni formato
***MyProtein  codice iscrizione MP28369474
***Bulkpowders  codice iscrizione NPXR83
***TheProteinWorks  codice iscrizione NP940297

 

 

 

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Muffin proteici di zucca e cioccolato

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I muffin proteici di zucca sono la merenda ideale da consumare fuori casa, magari un’ora prima di un allenamento in palestra, costituiscono un minipasto completo di ogni nutriente, mantenendo leggerezza e gusto.
A contribuire alla riuscita di queste piccole golosità è venuto in mio aiuto il cioccolato fondente al 70% di Dolce Vita, azienda con la quale avrò il piacere di collaborare per qualche settimana, e della quale vi invito a visitare il fornitissimo shop online
Una volta pronti, possono essere conservati in un contenitore a tenuta ermetica fino a tre giorni, oppure surgelati, sempre in un contenitore a tenuta stagna, fino a sei mesi, basterà passarli pochi secondi al microonde per vederli tornare soffici e fragranti come appena sfornati.
Se non avete a disposiziode della polpa di zucca, sostituitela con della applesauce fatta in casa in pari quantità, trovate la ricetta, cliccando questo link

dolce

Permettetemi di spendere ancora qualche parola sul Cioccolato fondente 70% Dolce Vita.
Si tratta di un prodotto che non contiene saccarosio, ma è dolcificato al maltitolo, uno dei polioli del quali ho già parlato nel mio articolo sulle fibre alimentari.
Come vi è già noto, i polioli, e il maltitolo in particolare, si adattano alle esigenze di chiunque, per ragioni estetiche o per gravi motivi di salute, sia costretto a rinunciare agli zuccheri raffinati.
Apportando pochissime calorie (circa 250 per un’intera tavoletta) , senza impattare sul tasso ematico degli zuccheri, un cioccolato dolcificato al maltitolo, come quello di Dolce Vita,  è la scelta ideale per chi sia a in regime ipocalorico o per i pazienti diabetici che vogliono, di tanto in tanto, concedersi un piccolo peccato di gola.

 

Vediamo ora come preparare i muffin proteici di zucca.

Muffin proteici di zucca: ingredienti

 

400 g di polpa di zucca cotta ( preferibilmente in forno)
80 g di yogurt greco
100 ml di latte a scelta
35 g di burro di mandorle 
1 uovo intero + 1 albume
150 g di farina d’avena
1 tavoletta di cioccolato fondente 70% Dolce Vita
80 g di proteine del siero 
aroma vaniglia
mezza bustina di lievito per dolci
80 g di xilitolo
50 di vitafiber

Iniziamo col disporre in una teglia da muffin, gli appositi pirottini di carta e con l’accendere il forno a 180°C.
In una ciotola ampia mescoliamo il lievito, la farina e le proteine.
A parte sbattiamo le uova con il vitafiber e lo xilitolo per tre minuti, aggiungiamo il burro di mandorle, la vaniglia e lo yogurt. Quando il tutto sarà diventato un composto omogeneo, aggiungiamo la polpa di zucca e il latte, mescolando senza fare grumi.
Versiamo questa miscela sul mix di polveri preparato in precedenza, e mescoliamo delicatamente con un cucchiaio di legno fino a quando l’impasto per i muffin proteici di zucca non sarà morbido e senza grumi. Infine aggiungiamo il cioccolato fondente spezzettato.
Ora versiamo l’impasto nei pirottini di carta preparati in precedenza, avendo cura di non superare i 2/3 della loro capacità.
Sistemiamo la teglia nel ripiano medio del forno e lasciamo che i mufin proteici di zucca cuociano per 15-20 minuti.
Lasciate che si raffreddino completamente prima di sformarli.
A piacere, potete arricchire l’impasto dei muffin proteici di zucca con frutta secca, gocce di cioccolato o cannella.
Il vitafiber, le proteine, lo xilitolo e il burro di mandorle sono disponibili su Bulkpowders 

per tutto il resto vi aspetto nel gruppo facebook di Le Fitchef 

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Polpette di ricotta al forno

Le polpette di ricotta al forno sono un piatto che trae origine dalla tradizione calabrese, che prevede la cottura in una salsa di pomodoro molto ristretta, che ho rimaneggiato perché fossero più adatte ad un’alimentazione gustosa, ma senza eccessi.
polpette di ricotta al forno

Con gli ingredienti proposti oggi si ottengono circa 14 polpette di ricotta da 30 g l’una, che possono essere surgelate, indifferentemente prima o dopo la cottura, e rappresentano una pratica soluzione per coloro che cercano un’idea per i pranzi a lavoro.

Naturalmente ricche di proteine di siero del latte, apportate dalla ricotta, queste polpette, sono una ricetta proteica senza proteine in polvere, che appaga il gusto, sazia a lungo, e può essere personalizzata in molti modi, aggiungendo ad, esempio, erbette fresche, spezie in polvere o, come ho fatto in questo caso, aromi per alimenti come quelli di Flavourart.

Polpette di ricotta al forno – Ingredienti per due persone

 

300 g di ricotta magra
1 uovo intero ( o due albumi)
90 g di pangrattato ( se preferite un’alternativa con meno carboidrati, utilizzate l’equivalente in peso di wasa, ridotti in polvere nel frullatore)
40 g di parmigiano reggiano
sale e pepe
aglio granulare a piacere
aromi a piacere ( io ho usato Burro e Zafferano di Flavourart)

Munitevi di una ciotola ampia e riunite al suo interno tutti gli ingredienti. Con le mani pulitissime mescolate il tutto, fino ad ottenere un composto sodo.
Nell’eventualità che la vostra ricotta non sia abbastanza asciutta, aggiungete ancora un cucchiaio o due di pangrattato o wasa sminuzzati.
Lasciate riposare l’impasto mezz’ora in frigorifero, affinché raggiunga la consistenza ottimale e i sapori si omogenizzino.
Trascorso il tempo di riposo accendete il forno a 175°C  e preparate la teglia sulla quale cuoceranno le vostre polpette di ricotta.
Con le mani leggermente inumidite, formate con l’impasto, delle polpette grandi circa come una pallina da golf e date loro una forma leggermente schiacciata, allineandole sulla teglia preparata in precedenza, via via che saranno pronte.
Cuocetele in forno già caldo per circa 15-20 minuti.
Potete servirle così come sono, oppure, come ho fatto io, accompagnandole a spinaci e a una fondutina  ottenuta scaldando a fuoco basso due cucchiai di parmigiano reggiano con la stessa quantità di latte.
Una spolverata finale di noce moscata le renderà irresistibili.

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Torta di mele proteica

torta di mele proteica

torta di mele proteica

la torta invernale per definizione, ricca di aromi speziati, da gustare con un tè caldo nei pomeriggi gelidi, dalla consistenza umida e confortante: a tutto questo la torta di mele di oggi aggiunge una quota extra di proteine e un basso ig grazie all’utilizzo di xilitolo e vitafiber al posto del saccarosio e l’assenza di grassi aggiunti. La torta di mele può essere realizzata anche senza proteine, senza che la consistenza e il risultato finale ne risentano.

Torta di mele proteica – ricetta per 8 porzioni

60 g di proteine del siero di latte (neutre o a scelta tra i gusti vaniglia, crumble di mele, rabarbaro, disponibili sul sito Bulkpowders )
140 g di farina tipo 1 FIberpasta ( se omettete le proteine usate 160 g di farina)
60 g di albume e due uova intere
160 g di yogurt greco
mezza bustina di lievito per dolci
30 ml di latte a scelta
60 g di vitafiber
60 g di xilitolo
4 mele rosse
cannella a piacere
un cucchiaio di xilitolo extra per la superficie

Accendete il forno a 180°C e preparate una tortiera apribile del diametro di 24 cm ungendone il fondo e i bordi con un velo di olio di semi e spolverizzandola con mezzo cucchiaio di farina. Scuotetela e rovesciatela per eliminare l’eccesso di farina e tenete da parte.
Sbucciate due delle quattro mele e tagliatene la polpa a cubetti, riponeteli in una ciotola e coprite con acqua fredda.
Private del torsolo le mele restanti con l’apposito strumento, dividetele in quattro e affettate ogni spicchio in fettine sottili e regolari.
Mescolate la farina con il lievito per dolci, la cannella e le proteine.
A parte, sbattete le uova con lo xilitolo, il vitafiber, lo yogurt e il latte.
Versate gli ingredienti liquidi sul mix di farina e mescolate, aiutandovi con una spatola, senza formare grumi. Abbiate cura di non prolungare troppo questo passaggio, o la consistenza finale della torta di mele potrebbe risentirne.
Una volta ottenuto un impasto omogeneo, aggiungete i cubetti di mela preparati in precedenza, dopo averli scolati e asciugati per bene.
Mescolate dal basso verso l’alto, in modo che il composto avvolga per bene ogni singolo cubetto di mela.
Versate l’impasto per la torta di mele proteica nella teglia apribile precedentemente preparata. sistemate le fette di mela sulla superficie in motivi ordinati, ricoprendola completamente.
Se avete tenuro da parte un cucchiaio di xilitolo, mescolatelo con poca cannella e spargetelo sulle fettine di mela, le renderà croccanti e dorate.
Infornate per 45-50 minuti ( il tempo varia in base al modello di forno), senza mai aprire lo sportello. Al termine del tempo di cottura fate la prova dello stecchino,una volta affondato nella torta di mele,  dovrà uscirne asciutto e pulito.

Estraete la torta di mele proteica dal forno e lasciate che si raffreddi per almeno mezz’ora prima di tagliarla.

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Zucchine croccanti

zucchine croccanti
le zucchine sono senza dubbio tra gli ortaggi più versatili, dopo i brownies e i noodle, questi snack croccanti sono sempre apprezzatissimi.

Il segreto per ottenere delle perfette zucchine croccanti sta nell’evitare che perdano acqua in cottura, dobbiamo quindi tagliarle in pezzi regolari e disporle in un colapasta, cospargerle leggermente di sale e coprirle con un piatto, avendo cura di appoggiare il colapasta su una ciotola che raccoglierà l’acqua di vegetazione espulsa dalle zucchine. Sarà sufficiente attendere un’ora prima di procedere alla realizzazione della ricetta.

Zucchine croccanti

 

4 zucchine di medie dimensioni
60 g di farina di mandorle
2 cucchiai di erbe essiccate a piacere ( io uso un mix di rosmarino, salvia e basilico)
mezzo cucchiaino di aglio granulare
due albumi leggermente sbattuti
sale e pepe a piacere

Sbucciamo le zucchine, tagliamole in bastoncini di grandezza regolare e, come descritto poco sopra, mettiamole in uno scolapasta per perdere l’eccesso d’acqua.
Trascorsa un’ora, asciughiamo i bastoncini di zucchine con della carta da cucina.
In un piatto mescoliamo la farina di mandorla e le erbe essiccate, l’aglio granulare, il sale e il pepe.; in un altro recipiente versiamo gli albumi leggermente sbattuti.

Accendiamo il forno a 200°C e prepariamo una teglia ricoperta con un foglio antiaderente.

Prendiamo un bastoncino di zucchina alla volta, immergiamolo rapidamente nell’abume sbattuto,  rigiriamolo nel secondo piatto che conterrà la “panatura” in modo che ne sia completamente ricoperto e posiamolo sulla teglia precedentemente preparata.

Allineiamo i bastoncini in un solo strato, ordinatamente e cuociamo in forno caldo per circa 10 minuti.

Servite le zucchine croccanti con una crema di yogurt greco aromatizzato con le spezie che preferite, o con una ciotolina di Ajvar 
Avete già provato l’avocado croccante?

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Sformato di zucca e patate dolci

sformato di zucca e patate dolci

 

Lo sformato di zucca e patate dolci, col suo gusto delicato, si adatta a completare ogni pasto del giorno. Ottimo caldo, irresistibile freddo, può essere preparato un una teglia grande o in miniporzioni, perfette per i pranzi a lavoro,

 

Sformato di zucca e patate dolci – Ingredienti:

400 g di zucca
300 g di patate dolci
3 uova intere o 160 ml di albumi
40 g di farina d’avena ( o di ceci, per un’alternativa senza glutine)
noce moscata
zenzero in polvere
sale e pepe
olio per ungere la teglia

Tagliamo la zucca e le patate dolci in grossi pezzi, disponiamo il tutto su una placca da forno ricoperta da un foglio di alluminio e cuociamo in forno già caldo a 200°C per circa 30 minuti, o finché la polpa degli ortaggi non sarà tenera.

In alternativa è possibile velocizzare l’operazione in microonde con l’aiuto di un sacchetto apposito come questo sacchetto per la cottura in microonde

Lasciamo intiepidire e con l’aiuto di un cucchiaio liberiamo la polpa di zucca e patate dolci dalle bucce.

In un mixer versiamo le uova, la farina, le spezie e la polpa degli ortaggi e azioniamo fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.

Ungiamo una teglia di medie dimensioni e versiamo il composto che cuocerà a 200°C per circa 25 minuti o fin quando formerà una crosticina dorata.

Lo sformato di zucca e patate dolci è perfetto per accompagnare il pollo, o qualsiasi altro piatto proteico.

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Granola senza zucchero

granola senza zucchero

granola senza zucchero

Quando si comincia l’autoproduzione di granola accade qualcosa: si sviluppano di continuo piccole variazioni e aggiustamenti e prima di rendersene conto, si giunge alla composizione di un gusto unico e personale nel quale in qualche modo ci si identifica.
Gli ingredienti di base sono fiocchi d’avena decorticata, grandi e sodi, dolcificante, spezie e una piccola percentuale di grassi,  ogni altra aggiunta è personalizzabile in base ai propri gusti e alle proprie esigenze nutrizionali.
Questa è la mia versione base di granola senza zucchero che non manca mai in dispensa:

300g di avena decorticata 
100 g di frutta secca a scelta
mezzo cucchiaino di sale iodato
mezzo cucchiaino di spezie a scelta ( per me cannella, cardamomo e noce moscata)
15 g di olio di cocco ( in questo caso sostituibile con olio extravergine d’oliva)
50 g di xilitolo
30 g di vitafiber
essenza di vaniglia
50 g di frutta disidratata a piacere ( io adoro le albicocche di Bulkpowders )

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una placca con carta da forno o un tappetino in silicone

In una ciotola ampia mescolate i fiocchi d’avena, le spezie, la frutta secca ( non quella disidratata), l’olio, il sale e la vaniglia.

In un pentolino dal fondo spesso sciogliete il vitafiber e lo xilitolo con 100 ml d’acqua, accendete la fiamma e portate a ebollizione mescolando continuamente.
Dopo tre minuti dall’inizio dell’ebollizione spegnete la fiamma e lasciate che la soluzione si raffreddi per 5 minuti.
Versate lo sciroppo ottenuto sul mix preparato in precedenza; aggiungete il liquido in piccole dosi, mescolando a fondo affinché sia tutto assorbito uniformemente.

Disponete il composto sulla placca preparata in precedenza avendo cura di fare un solo strato di altezza omogenea, non troppo sottile,  senza pressare troppo.

Infornate per 15 minuti, al termine dei quali dovrete rimescolare il composto con un cucchiaio di legno, avendo sempre cura di ricomporlo in uno strato omogeneo.

Cuocete altri 15 minuti finché il tutto non avrà un colore dorato e un profumo fragrante.
Rimuovete la placca dal forno, a questo punto la vostra produzione di granola senza zucchero potrebbe sembrare meno croccante del voluto, ma se avrete la pazienza di farla raffreddare per bene avrete il risultato desiderato, quindi resistete alla tentazione di prolungare la cottura, il rischio è di ottenere un retrogusto amarognolo.

A questo punto potete aggiungere la frutta disidratata ed eventualmente pezzetti di cioccolato; conservate i vostri cereali da colazione fatti in casa in barattoli o contenitori a tenuta ermetica e conservateli fino a 4 settimane in dispensa.

Questo mix di cereali croccanti è perfetto nel latte ( di qualsiasi genere) a colazione, con lo yogurt oppure da sgranocchiare nelle pause.

In attesa delle foto del vostro capolavoro vi aspetto sulla pagina facebook o nel gruppo di Le Fitchef

p.s. provate anche le altre versioni di granola :
Ai semi di canapa
alle bacche di goji

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Biscotti a basso indice glicemico

 

biscotti a basso ig

Non c’è niente di meglio che infornare una teglia di biscotti ed estrarla, fragrante, dal forno. Sì anche ad Agosto, se il prodotto in questione è frutto di una ricetta pensata apposta per tutti quelli che, per motivi di salute, hanno bisogno di controllare l’apporto di carboidrati.

La ricetta dei biscotti a basso indice glicemico sì realizza con pochi ingredienti, facilmente reperibili.
Il sapore e la consistenza dei miei biscotti a basso indice glicemico sono del tutto identici a quelli dei tradizionali biscotti fatti in casa, per la loro preparazione mi sono avvalsa dell’aiuto della nuova Linea Wellness di Cerealia, in particolare del tipo N2 Base, che, come potrete apprezzare dalla scheda tecnica, apporta ben il 13,5% di proteine e 5,5 g di fibre per 100 g di prodotto.

Per dolcificare ho usato un mix di xilitolo e vitafiber, dei quali vi ho già parlato in precedenza, a proposito delle meringhe senza zucchero e delle Quest Bar fatte in casa, entrambi non alterano i valori ematici degli zuccheri e possono essere consumati serenamente anche dai pazienti affetti da diabete mellito.

Biscotti a basso indice glicemico

per circa 24 biscotti

200 g di farina N2 Base Wellness
70 g di xilitolo
30 g di Vitafiber
70 g di olio di cocco freddo di frigorifero ( o di burro comune, di buona qualità)
1 uovo intero
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
aroma di vaniglia o scorza di limone

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente. ( Ma questo potreste farlo anche più tardi…)

In una ciotola ampia, setacciate la farina con il lievito e il vitafiber; aggiungete l’olio di cocco a pezzetti ( o il burro), l’uovo leggermente sbattuto, lo xilitolo e l’aroma a scelta.

Impastate rapidamente finché tutti gli ingredienti formeranno un impasto morbido, lucido e omogeneo.

Date all’impasto dei biscotti a basso Indice Glicemico la forma di un salsicciotto di circa 5-6 cm di diametro, avvolgetelo nella pellicola per alimenti, e lasciatelo riposare in frigo.

Il tempo di riposo può variare da un’ora a tre giorni, maggiore sarà l’attesa, più soddisfacente sarà il risultato, grazie ad un migliore sviluppo della maglia glutinica.

Trascorso il tempo di riposo, estraete l’impasto dal frigorifero e, con l’aiuto di un coltello a lama liscia, ricavatene delle fette alte un centimetro.

Posatele sulla teglia preparata in precedenza, lasciando tra un biscotto e l’altro circa due centimetri di spazio per evitare che si tocchino durante la cottura.

Cuocete in forno caldo a 170°C per 10-12 minuti, o finché non avranno preso colore.

Lasciate che i biscotti a basso indice glicemico siano perfettamente freddi prima di riporli in una scatola a tenuta ermetica, nella quale si conserveranno fino a dieci giorni.

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Pane proteico low carb

pane proteico low carbQuesta è probabilmente la mia ricetta preferita per realizzare rapidamente il pane proteico low carb, che può essere impiegato per preparare panini e  french toast. La consistenza finale è molto simile a quella del pane da sandwich commerciale, sebbene questa sia una ricetta sena glutine.
La ricetta per il pane proteico low carb è estremamente flessibile,si può impiegare qualsiasi tipo di burro di semi oleosi, o proteine aromatizzate per ottenere un prodotto semidolcem ideale a colazione.
Inoltre è perfetto per preparare il French toast proteico di cui vi ho già parlato in precedenza

Ingredienti per una pagnotta:
190 g di burro d’arachidi ( io uso quello fatto in casa, ma adoro anche il burro di anacardi di Bulkpowders) .
4 uova intere
1 cucchiaio di miele ( serve ad attivare la lievitazione)
50 g di farina di mandorle
20 g di proteine del siero gusto neutro
1/4 di cucchiaino di lievito
1/2 cucchiaino di sale iodato

Come sempre, iniziamo preriscaldando il forno a 175°C.
In una ciotola ampia montatiamo le 4 uova con il burro di arachidi e il cucchiaio di miele, fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.
A questo punto possiamo aggiungere gli ingredienti secchi, mescolando dolcemente con una spatola in silicone per non formare grumi.
Versiamo il composto in uno stampo da plumcake, preferibilmente antiaderente, o precedentemente unto con un velo di olio spray .
Inforniamo e lasciamo che cuocia per 40 minuti o finché, facendo la prova dello stecchino, questo non ne uscirà asciutto e pulito.
Trascorso il tempo di cottura, lasciamo che si raffreddi nello stampo, prima di sformare il pane proteico low carb.

Si conserva per qualche giorno in frigorifero, ben chiuso in contenitori a tenuta ermetica, o nel surgelatore fino a sei mesi.

Oltre ai classici panini è possibile adoperare il pane proteico low carb per dei raffinati croque madame in versione fit o per accompagnare delle gustose polpette di pollo o tacchino

CONSIGLIA Chips al Microonde light