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Pollo e riso all’orientale

pollo e riso all'orientale

pollo e riso all'orientale

Il pollo e riso all’orientale è un piatto estivo completo di carboidrati, proteine e grassi buoni, perfetto come pre o post workout, dal momento che scarseggia in grassi saturi ed è di facile assimilazione. Inoltre è arricchito di spezie e verdure che apportano micronutrienti e sali minerali preziosi per il benessere generale.  Come abbiamo già visto nei precedenti post sul meal prep, i vari componenti di questo piatto possono essere preparati in anticipo e conservati, a patto che si rispettino alcune norme essenziali per la sicurezza alimentare. Le dosi per questo piatto sono indicative e le indicazioni nutrizionali  che trovate in fondo alla ricetta valgono approssimativamente per un piatto composto da 100 g di pollo e 60 di riso basmati.

 

 

Pollo e riso all’orientale | Ingredienti

per 4 persone

240 g di riso basmati al vapore ( trovate la ricetta seguendo questo LINK  )

400 g di petto di pollo tagliato a cubetti piccoli

due carote  medie, tagliate a fette sottili diagonali

Un pezzo di zenzero fresco

un cucchiaio raso di amido di mais

mezzo tappo di dolcificante liquido ( io uso quello che trovate a questo LINK )

un cucchiaio di paprika dolce

mezzo cucchiaio di aglio in polvere

un cucchiaio di zenzero in polvere

un cipollotto verde a fette sottili

quattro cucchiai di aceto di mele (sarebbe preferibile quello di riso, ma non è molto economico né facilmente reperibile)

un peperoncino secco tritato ( opzionale)

due cucchiai di olio d’oliva

sale e pepe

sei di sesamo nero ( opzionale)

lamelle di cocco essiccato per decorare

quattro cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio ( la trovate QUI )

Pollo e riso all’orientale | Preparazione

In un contenitore a chiusura ermetica versate l’aglio in polvere, lo zenzero in polvere, due cucchiai di aceto, sale, pepe,  l’olio e il dolcificante ( molti dei piatti orientali sono un perfetto equilibrio di gusti e lo zucchero è spesso impiegato anche nei piatti salati, ma lo sostituiamo con un’alternativa a zero calorie). mescolate bene, aggiungete anche i cubetti di pollo precedentemente preparati. Chiudete il contenitore con molta attenzione e agitatelo per un minuto in modo da far arrivare il condimento a tutti i cubetti di pollo.

Lasciate il contenitore a riposare in frigorifero per almeno un’ora, ma non più di una notte.
Al momento della cottura, eliminate il liquido di marinatura e mescolate i cubetti di pollo con l’amido di mais.

Affettate il  cipollotto e fatelo rosolare in poco olio, in una padella antiaderente,  con il peperoncino e il sesamo  ( se li usate), le fettine di carota e di zenzero fresco, i cubetti di pollo e fate saltare il tutto a fuoco medio per circa 15 minuti o fino a quando il pollo  non sarà cotto in maniera sufficiente ed omogenea, eventualmente aggiungendo mezzo bicchiere d’acqua , se necessario.

Mentre il pollo cuoce, prendete il riso basmati che avrete cotto a vapore in precedenza e, aiutandovi con una piccola ciotola rotonda, porzionatelo in quattro cupole al centro dei piatti, tenete da parte fino al momento di servire.

Dividete il pollo e le verdure nei piatti e, in ultimo, decorate con lamelle di cocco tostate rapidamente in padella calda.

 

Pollo e riso all’orientale | valori nutrizionali

per una porzione composta da 100g di pollo, 60g di riso e circa 60g di verdure

Calorie totali 407
Proteine 35g
Grassi 6g
Carboidrati 54 g

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sformato fit di patate

sformato fit di patate closeup

Maggio, tempo di picnic e di torte salate da consumare placidamente in pausa pranzo, magari solamente al parco, sognando l’estate. Lo sformato fit di patate è saziante, delizioso anche freddo e può essere preparato in monoporzioni, basta farlo cuocere in una teglia da muffin. Personalizzatelo con le spezie che più amate, portatelo in tavola per accompagnare una fresca insalata o riservatelo a un brunch domenicale in pieno relax.

I macros sono in fondo alla ricetta, buona lettura.

sformato fit di patate closeup

Sformato fit di patate – ingredienti

per 8 porzioni

2 cucchiai di olio d’oliva

1 cipollotto fresco affettato finemente

1 peperone rosso, privato dei semi e tagliato a pezzi piccoli

2 patate medie ( circa 200 g in totale)

4 uova intere

4 albumi

erbe aromatiche a scelta

sale iodato e pepe a piacere

 

sformato fit di patate – preparazione

la preparazione dello sformato fit di patate è semplicissima, e vi garantirà sempre un risultato ottimale, basta seguire le semplici indicazioni che seguono

In una pentola capiente, mettete a lessare le patate in abbondante acqua, intere e con la buccia.

Intanto, rosolate in una padella antiaderente il cipollotto fresco affettato finemente con uno dei cucchiai d’olio, aggiungete il peperone, coprite e fate appassire per circa otto- dieci minuti a fiamma bassa, se necessario aggiungete un paio di cucchiai d’acqua.

Nel frattempo, accendete il forno a 200°C

testate la cottura della patate con la forchetta, se sono morbide, scolatele, sbucciatele rapidamente e tagliatele a fette alte un cm.
Disponetele sul fondo di una teglia unta con il cucchiaio d’olio rimanente in uno strato omogeneo, sopra, versate i peperoni rosolati con il cipollotto

Sbattete le quattro uova con i quattro albumi, aggiustate di sale e pepe, aggiungete le erbette aromatiche e versate il tutto nella teglia,sopra gli ortaggi già preparati.

Cuocete in forno già caldo a 200°C per circa 15 minuti, o fino a che la superficie non risulterà dorata. Lasciate che si intiepidisca prima di dividere lo sformato fit di patate in otto porzioni.

provate anche la quiche alle verdure! 

Sformato fit di patate – macros

sformato fit di patate macros

 

 

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chili con carne fit

chili con carne fit

La ricetta del chili con carne fa parte di quelle preparazioni totalmente, o quasi, personalizzabili in base ai propri macros, dal momento che non esiste un’unica versione alla quale attenersi religiosamente, essendo diventato un piatto piuttosto pop negli Stati Uniti. Se disponete di una crock pot e passate molto tempo via di casa per lavoro,  è il piatto ideale da lasciare in preparazione al mattino e trovare pronto per cena.

In questa versione ho usato un macinato magro di manzo e dei fagioli rossi del tipo kidneys, li trovo facilmente nei discount, ma se proprio non riuscite a reperirli usate fagioli borlotti, freschi o in scatola. Al posto del manzo provate anche un trito di pollo o tacchino, per un contenuto di grassi ulteriormente ridotto.
Inoltre, non amando moltissimo il peperoncino, ho optato per una soluzione dalla piccantezza tollerabile, nulla vi vieta di usare peperoncini più forti o, al contrario, di ometterli del tutto, secondo il vostro gusto. In particolare ho mixato due tipi di Condimenti attivi Bulkpowders, in particolare Affumicati e Spezie e Tandoori e ne ho ottenuto circa 15 g di polvere, un cucchiaio abbondante. Se preferite realizzare il vostro mix personale vi consiglio di usare un macinaspezie per ottenere una polvere fine ed omogenea, le spezie più adatte al chili con carne fit sono: peperoncino secco, peperoncino in polvere aglio e cipolla disidratati, cumino, sale iodato e pepe nero. Preparatene una piccola scorta da conservare in vasetti di vetro ben chiusi.

 

chili con carne fit

Chili con carne fit | ingrediemti e preparazione

per 2 persone:
mezza cipolla tritata
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 lattina di fagioli kidney, ben scolati
180 g di manzo magro tritato
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
400 g di passata di pomodoro
200 g di mais ben scolato
1 peperone giallo tagliato a pezzetti
1 cucchiaio di spezie per chili
sale iodato

In una pentola dal fondo spesso, fate appassire la cipolla tritata con l’olio e le spezie, aggiungete la carne e mescolate bene per farle prendere colore.
Aggiungete il peperone a pezzetti, il concentrato di pomodoro e la passata.
Allungate con un bicchiere d’acqua e fate cuocere a fiamma bassa per almeno 45 minuti.
A questo punto potete aggiungere i fagioli, essendo già cotti non avranno bisogno di rimanere sul fuoco troppo a lungo e il mais, mescolate sempre dolcemente dopo aver aggiunto i legumi, per non rovinarne la forma e il risultato finale del vostro chili con carne.
Aggiustate di sale e lasciate riposare in pentola, a fuoco spento, per circa 20-12 minuti prima di servire, magari accompagnato con triangoli di tortilla di mais tostata.

 

 

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Piadina proteica

piadina proteica

piadina proteica

 

La ricetta della piadina proteica è semplicissima e personalizzabile, potete aggiungere all’impasto base le spezie che preferite ( io adoro i nuovi aromi Bulkpowders)
Ve la propongo in due versioni, una più semplice, a base di farina d’avena e olio d’oliva, facile da impastare e da stendere, e una versione proteica, con le proteine dell’uovo in polvere, che vi consentono di preparare in anticipo il vostro mix ideale, al quale aggiungere solo acqua al momento dell’utilizzo.

Piadina d’avena semplice

100 g di farina d’avena Bulkpowders
30 g di farina integrale o semintegrale
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ( 10 g di fats)
acqua tiepida quanto basta.
sale

Mescolate in una ciotola le farine, versate al centro l’olio e il sale, e aggiungete a filo tanta acqua quanto basta ad ottenere un impasto sodo ed elastico ( circa 80 g, ma dipende dalla farina)
Impastate per almeno dieci minuti, fate una palla con l’impasto, copritela con la pellicola e fate riposare 10 minuti in frigorifero.
Trascorso il tempo di riposo, infarinate una spianatoia e con l’aiuto di un mattarello stendete tre dischi sottili di pasta ( o uno grande, se preferite)
Fateli cuocere, due minuti per parte, su una padella antiaderente precedentemente riscaldata e leggermente unta.
Se ne cuocete più di una per volta, abbiate cura di sistemare le piadine appena cotte in una busta di carta ( del tipo che si usa per il pane, o in mezzo a due canovacci, in modo che non si secchino troppo in fretta diventando eccessivamente croccanti.
Potete anche surgelarle, impilandole con del fogli di carta da forno frapposti tra una piadina e l’altra, in modo da poterle staccare facilmente al momento dell’uso.

Piadina proteica

Questa seconda versione, che dice il nome, ha un contenuto di proteine leggermente più alto grazie alla presenza dell’albume e per alcuni potrebbe presentare qualche difficoltà extra, ma vi assicuro che non sarà difficile familiarizzare con l’impasto.

100 g di farina d’avena
20 g di proteine dell’albume in polvere ( anche queste le trovate su Bulkpowders, insieme alla farina e agli aromi)
sale e aromi a piacere

La piadina proteica, come anticipato, potrebbe essere un pochino più difficile da impastare, per via della consistenza apportata dall’albume in polvere, ma non preoccupatevi, c’è una soluzione per tutto.

Mescolate le polveri, il sale e gli aromi e aggiungete l’acqua a filo. Mescolate prima con una spatola, in modo da raccogliere quanta più farina possibile, poi cominciate ad impastare con le mani. Anche la piadina proteica si può cuocere, come la precedente versione, su una padella antiaderente arroventata, e sarà pronta in pochi minuti. Ma se per qualche ragione avete ottenuto un impasto eccessivamente liquido, cuocete la vostra piadina proteica come se fosse un pancake.

Sono certa che non abbiate bisogno di suggerimenti per la farcitura ideale, ma nel caso optiate per una piadina proteica dal gusto neutro ( senza sale e aromi) prendete in considerazione di concedervi uno sgarro gustoso spalmandone una con un velo di Nutella proteica 

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Waffle di zucca

waffle di zucca

waffle di zucca

Sofficissimi e delizosi ad ogni pasto, si prestano ad accompagnamenti sia dolci che salati: i waffle di zucca possono essere conservati in frigorifero fino a tre giorni, o per mesi in freezer, se ben confezionati. Vediamo subito come si preparano i waffle più amati dell’autunno.

 

 

WAFFLE DI ZUCCA

 

140 g di farina d’avena
2 cucchiaino di lievito istantaneo
1/4 di cucchiaino di bicarbonato di soda
2 cucchiaini di spezie a piacere ( io consiglio cannella, anice stellato, baccello di vaniglia e chiodi di garofano tritati insieme)
1 pizzico di sale
2 uova intere o 120 ml di albume
40 g di xilitolo
20 g di vitafiber
230 g di polpa di zucca ( già cotta in forno)
50 ml di latte (anche vegetale, se preferite)
olio di cocco per ungere la piastra da waffle

In una ciotola sbattete le uova con la polpa di zucca, lo xilitolo, il vitafiber, il latte e le spezie.
A parte combinate la farina d’avena, le spezie, il lievito, il bicarbonato e le spezie. Versiamo su questo mix il composto di uova e zucca e amalgamiamo il tutto avendo cura di non lasciare grumi.

Cuocete seguendo le istruzioni della vostra piastra, dopo averla unta con un velo di olio di cocco e guarnite con i vostri ingredienti preferiti; io ho scelto chicchi di melograno fresco, ma se scegliete di non aggiungere xilitolo e vitafiber, i waffle di zucca  saranno perfetti per essere farciti con ingredienti salati come fesa di tacchino, tonno, salmone, insalata o sfilaccetti di petto di pollo, magari marinato in salsa BBQ come nella ricetta che trovate a questo LINK

Se non disponete di una piastra da waffles potete trovarne una su Amazon a prezzi davvero contenuti, in alternativa potrete adoperare l’impasto dei waffle di zucca per realizzare sofficissimi pancakes

Gli ingredienti utili alla realizzazione di questa ricetta possono essere acquistati su Bulk Powders, ai prezzi più convenienti della rete, scopri la promo di oggi cliccando qui
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Sformato di zucca e patate dolci

sformato di zucca e patate dolci

 

Lo sformato di zucca e patate dolci, col suo gusto delicato, si adatta a completare ogni pasto del giorno. Ottimo caldo, irresistibile freddo, può essere preparato un una teglia grande o in miniporzioni, perfette per i pranzi a lavoro,

 

Sformato di zucca e patate dolci – Ingredienti:

400 g di zucca
300 g di patate dolci
3 uova intere o 160 ml di albumi
40 g di farina d’avena ( o di ceci, per un’alternativa senza glutine)
noce moscata
zenzero in polvere
sale e pepe
olio per ungere la teglia

Tagliamo la zucca e le patate dolci in grossi pezzi, disponiamo il tutto su una placca da forno ricoperta da un foglio di alluminio e cuociamo in forno già caldo a 200°C per circa 30 minuti, o finché la polpa degli ortaggi non sarà tenera.

In alternativa è possibile velocizzare l’operazione in microonde con l’aiuto di un sacchetto apposito come questo sacchetto per la cottura in microonde

Lasciamo intiepidire e con l’aiuto di un cucchiaio liberiamo la polpa di zucca e patate dolci dalle bucce.

In un mixer versiamo le uova, la farina, le spezie e la polpa degli ortaggi e azioniamo fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.

Ungiamo una teglia di medie dimensioni e versiamo il composto che cuocerà a 200°C per circa 25 minuti o fin quando formerà una crosticina dorata.

Lo sformato di zucca e patate dolci è perfetto per accompagnare il pollo, o qualsiasi altro piatto proteico.

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Biscotti a basso indice glicemico

 

biscotti a basso ig

Non c’è niente di meglio che infornare una teglia di biscotti ed estrarla, fragrante, dal forno. Sì anche ad Agosto, se il prodotto in questione è frutto di una ricetta pensata apposta per tutti quelli che, per motivi di salute, hanno bisogno di controllare l’apporto di carboidrati.

La ricetta dei biscotti a basso indice glicemico sì realizza con pochi ingredienti, facilmente reperibili.
Il sapore e la consistenza dei miei biscotti a basso indice glicemico sono del tutto identici a quelli dei tradizionali biscotti fatti in casa, per la loro preparazione mi sono avvalsa dell’aiuto della nuova Linea Wellness di Cerealia, in particolare del tipo N2 Base, che, come potrete apprezzare dalla scheda tecnica, apporta ben il 13,5% di proteine e 5,5 g di fibre per 100 g di prodotto.

Per dolcificare ho usato un mix di xilitolo e vitafiber, dei quali vi ho già parlato in precedenza, a proposito delle meringhe senza zucchero e delle Quest Bar fatte in casa, entrambi non alterano i valori ematici degli zuccheri e possono essere consumati serenamente anche dai pazienti affetti da diabete mellito.

Biscotti a basso indice glicemico

per circa 24 biscotti

200 g di farina N2 Base Wellness
70 g di xilitolo
30 g di Vitafiber
70 g di olio di cocco freddo di frigorifero ( o di burro comune, di buona qualità)
1 uovo intero
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
aroma di vaniglia o scorza di limone

Preriscaldate il forno a 170°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente. ( Ma questo potreste farlo anche più tardi…)

In una ciotola ampia, setacciate la farina con il lievito e il vitafiber; aggiungete l’olio di cocco a pezzetti ( o il burro), l’uovo leggermente sbattuto, lo xilitolo e l’aroma a scelta.

Impastate rapidamente finché tutti gli ingredienti formeranno un impasto morbido, lucido e omogeneo.

Date all’impasto dei biscotti a basso Indice Glicemico la forma di un salsicciotto di circa 5-6 cm di diametro, avvolgetelo nella pellicola per alimenti, e lasciatelo riposare in frigo.

Il tempo di riposo può variare da un’ora a tre giorni, maggiore sarà l’attesa, più soddisfacente sarà il risultato, grazie ad un migliore sviluppo della maglia glutinica.

Trascorso il tempo di riposo, estraete l’impasto dal frigorifero e, con l’aiuto di un coltello a lama liscia, ricavatene delle fette alte un centimetro.

Posatele sulla teglia preparata in precedenza, lasciando tra un biscotto e l’altro circa due centimetri di spazio per evitare che si tocchino durante la cottura.

Cuocete in forno caldo a 170°C per 10-12 minuti, o finché non avranno preso colore.

Lasciate che i biscotti a basso indice glicemico siano perfettamente freddi prima di riporli in una scatola a tenuta ermetica, nella quale si conserveranno fino a dieci giorni.

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Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere

quest bar fatte in casa
Vi sarete certamente già imbattuti in numerose versioni delle quest bar homemade,quasi sicuramente su testate d’oltreoceano, e avrete notato che ognuna di queste ricette prevede l’ultilizzo dello sciroppo di Vitafiber, prodotto sicuramente interessante, ma che per motivi che sfuggono alla nostra comprensione, non è ancora disponibile in Europa.
Non mi è sembrata una buona ragione per non provare a fare da me le Quest Bar con il Vitafiber in polvere, gentilmente messoci a disposizione da Bulkpowders.
Prima che me lo domandiate: non è possibile sostituire questo ingrediente con dolcificanti alternativi, ho provato a riprodurre lo stesso procedimento con lo xilitolo, l’eritritolo e la stevia, ottenendo risultati insoddisfacenti, ma se li avete in casa, nelle altre pagine di questo blog troverete numerose alternative di utilizzo per questi validissimi prodotti.
Le dosi per le Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere sono per una barretta, moltiplicateli a vostro piacimento e aggiungete gli aromi e gli ingredienti che meglio si adattano al vostro fabbisogno nutrizionale e al vostro gusto.
Cominciamo.

 

Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere : ingredienti per una barretta

30 g di Vitafiber in polvere Bulkpowders
30 g di proteine del tipo e del gusto che preferite ( vi consiglio di usare una base delicata come la Vaniglia di Bulkpowders, così da poterle personalizzare senza creare gusti troppo bizzarri)
10 ml di acqua ( è importante che questo quantitativo sia preciso, onde evitare di ottenere uno sciroppo troppo liquido o troppo denso, difficile da lavorare)

In una piccola padella antiaderente versate l’acqua e il Vitafiber in polvere, mescolate rapidamente con l’aiuto di un cucchiaio di legno o di una spatola in silicone resistente al calore per evitare di graffiare il fondo. Personalmente preferisco il secondo strumento perché, oltre a non rovinare il fondo delle padelle, resiste alle contaminazioni batteriche ( il legno invece, per sua natura, assorbe e trattiene elementi organici) e consente di raccogliere fino all’ultima briciola di ogni alimento.
Accendete la fiamma, tenetela al minimo e fate schigliere il Vitafiber sempre mescolando.
Quando il composto inizierà a produrre delle bollicine, continuate a mescolare per circa 30 secondi, trascorso questo tempo, versando su un piattino una goccia di liquido, questo filerà un pochino. Il vostro sciroppo è pronto.
Spegnete la fiamma, attendete un paio di minuti che la temperatura scenda e versate lo sciroppo di Vitafiber in una ciotola in cui avrete già preparato le vostre proteine in polvere.
Iniziate a mescolare, prima con la spatola, poi, appena la temperatura lo consentirà, con le mani. Sarebbe il caso che indossiate dei guanti adatti alla manipolazione del cibo, il composto sarà davvero molto appiccicoso a questo punto!
Quando sciroppo e proteine si saranno condensati in una massa malleabile e omogenea, spostate il composto su un piano di lavoro, possibilmente ricoperto da carta da forno e dategli la forma di una barretta.

Se avete preparato un quantitativo di impasto sufficiente per più barrette, sarebbe meglio coprirlo con un secondo foglio di carta da forno e aiutarsi con un mattarello, così da ottenere uno spessore omogeneo ( e un aspetto migliore). RIfilate i bordi e incartatele una ad una con stagnola o pellicola, e riponetele in frigo fino al momento di consumarle.

Ok, questo è il procedimento per una barretta semplice, che avrà il gusto delle proteine che avrete scelto, ma le possibilità di personalizzazione sono infinite, basterà aggiungere gli altri ingredienti alle proteine in polvere prima di versare lo sciroppo.
Ecco qualche suggerimento per creare le vostre Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere dal gusto esclusivo:

-Semi di baccello di vaniglia ( considerate un quarto di baccello per barretta)
-Bacche di goji o cranberries essiccati
-Scaglie di cioccolato extrafondente
-Cocco essiccato
-Frutta secca tritata a piacere ( potreste preparare dei Quest bon bon da rotolare nella granella di nocciola o pistacchio)
Burri di frutta secca a piacere
-Cereali soffiati
-Cacao
-Granella di meringa senza zucchero ( per queste potrei uccidere)
-Pezzetti di chips di mela senza zucchero

quest bar fatte in casa mandorlequest bar goji berry cranberriesquest bar sugarfree meringue

e, quando il clima lo consentirà, ricopritele di cioccolato…
Insomma, l’unico limite è la fantasia, sono impaziente di vedere le vostre, pubblicatele pure sulla pagina e sul gruppo di Le Fitchef.

anti cellulite/ cena/ condimenti/ pesce/ piatto unico/ post workout/ pranzo/ salmone/ Tutte le ricette/ verdure

Pesce al cartoccio con salsa messicana

pesce al cartoccio
Cuocere il pesce al cartoccio è il modo migliore per preservarne intatti la consistenza e i succhi, soprattuttosi evita che i filetti si disgreghino in cottura.
La versione più nota della cottura al cartoccio è quella in forno, ma è possibile preparare degli ottimi filetti di pesce al cartoccio anched in padella.
Le varietà di pesce adatte a questo tipo di cottura sono moltissime, dal classico filetto di salmone, al pesce spada ai  più comuni merluzzo e sgombro, come nella ricetta di oggi, che permette di valorizzare in modo semplice un piatto che in alcune fasi della preparazione agonistica può risultare noioso.

La Salsa Picante è un condimento le cui origini possono essere fatte risalire al periodo della civiltà Atzeca, la versione più diffusa prevede ingredienti semplici come pomodori, cipolle, peperoncini e coriandolo.
La Salsa è un’aggiunta sana e leggera per i nostri piatti, ricca di nutrienti apportati da ingredienti di stagione che possono essere variati in base ai gusti personali, rende irresistibili anche le preparazioni più semplici.

Pesce al cartoccio con salsa messicana

 

300 g di tranci o filetti di pesce a carne soda
1 limone a fette ( o 1 lime per un gusto più fresco)
succo di limone o lime1 spicchio d’aglio leggermente schiacciato
zenzero fresco grattugiato (facoltativo)
olio extravergine d’oliva

Per la Salsa messicana:

3 pomodori sodi, spellati e tagliati a dadini
1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
2 cucchiai di coriandolo tritato
1 cipollotto fresco tritato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
succo di lime
1 peperoncino fresco tritato
sale e pepe

 

In una padella antiaderente, abbastanza grande da contenere il pesce, mettiamo l’olio d’oliva, il succo di limone ( o di lime), l’aglio schiacciato, lo zenzero e circa un bicchiere e mezzo d’acqua ( dovrà essere abbastanza da coprire il pesce), portiamo a ebollizione, abbassiamo la fiamma e lasciamo cuocere a fuoco dolce per 5 minuti.
Disponiamo su un foglio di carta da forno le fette di limone, o lime, adagiamoci sopra il pesce, precedentemente salato, chiudiamo il pacchetto e mettiamolo a cuocere nella padella, aggiungendo, se è il caso, ancora abbastanza acqua da coprirlo a filo. Portiamo a ebollizione e spegniamo la fiamma, copriamo la padella e lasciamo che il pesce cuocia dolcemente nel suo brodo. Serviranno circa 15 minuti.

Nel frattempo prepariamo la salsa messicana:
Mescoliamo i pomodori a dadini, il peperoncino, il succo di lime, lo zenzero, il coriandolo e gli altri condimenti in una ciotola, mescoliamo bene e lasciamo in frigo fino al momento di servire.
Trascorsi i 15 minuti di cottura, estraiamo delicatamente il cartoccio dalla padella, poniamolo su un piatto e liberiamo delicatamente filetti di pesce dall’involucro.
Serviamo il pesce al cartoccio accompagnato dalla salsa messicana, basmati al vapore e succo di lime fresco.

la ricetta base può essere personalizzata secondo i propri gusti e le proprie esigenze nutrizionali
Provate anche il Salmone marinato al cartoccio, arricchito dalle note acidule dell’ananas

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waffle senza glutine di grano saraceno

waffle senza glutine di grano saraceno
A causa della loro forma particolare, i waffle sembrano adatti a ricevere un topping dolce ( come lo sciroppo zero cal al cioccolato) ma stavolta proviamo una versione salata. I waffle senza glutine di grano saraceno si sposano a meraviglia con il salmone affumicato e una fresca salsa a base di yogurt greco ed erbette.

Waffle senza glutine di grano saraceno

per la salsa:

125g di yogurt greco ( qui la ricetta per farlo in casa)
2 cucchiai di erba cipollina fresca
1 cucchiaio di scalogno tritato o cipollotto fresco

Per i waffle senza glutine (4-8 pezzi)

2 uova
120 ml di latte ( provate in alternativa il siero ottenuto dalla produzione domestica di yogurt greco )
10g di olio extravergine d’oliva
300 g di farina di grano saraceno
mezzo cucchiaino di lievito
1/3 di cucchiaino di bicarbonato di sodio
sale iodato

Iniziamo dalla salsa, basterà mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e lasciare riposare il tutto in frigorifero fino al momento di servire.

Preriscaldate la piastra da waffle.
Con le fruste amalgamate uova, latte e olio extravergine d’oliva.
In un secondo recipiente versate la farina di grano saraceno, il lievito, il sale, il bicarbonato di sodio, versatevi il composto di uova e amalgamate con l’aiuto delle fruste fino ad ottenere un impasto semifluido.
Versate 4-6 cucchiai di impasto ( la quantità dipende dalla grandezza dell’elettrodomestico) sulla piastra .
Stendete delicatamente l’impasto con il dorso del cucchiaio finché non raggiungerà quasi il bordo della piastra ( non spingetelo fino al bordo).
Chiudete la piastra da waffle e cuocete ogni waffle finché sarà gonfio e dorato, ci vorrano circa  3-4 minuti per ognuno.
Impilate i waffle appena cotti uno sull’altro e teneteli in caldo fino al momento di servire, accompagnati con la salsa allo yogurt greco e qualche fetta di salmone e verdure di stagione.
Ehi, non perdetevi la ricetta del waffle low carb, la trovate seguendo questo link

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Omelette al salmone e ricotta

omelette salmone ricottaomelette al salmone e ricotta
ingredienti per 2 persone

2 uova intere e sei albumi
un mazzetto di erba cipollina finemente tritata
olio spray
8 fette di salmone affumicato, tagliate a striscioline
100g di ricotta magra
pepe nero e sale marino

In una ciotola ampia rompete le uova, aggiungete il sale e il pepe, l’erba cipollina finemente tritata e la ricotta magra , sbattete leggermente con una forchetta.

Scaldate una padella antiaderente di medie dimensioni a fuoco medio, ungetela con olio spray e versate circa un quarto delle uova sbattute sul fondo caldo.
lasciate cuocere il composto per circa due minuti.

Posate sull’omelette un quarto delle striscioline di salmone, procedete con la cottura per ancora trenta secondi, piegatela e lasciatela scivolare sul piatto di portata.

Ripetete l’operazione per ottenere altre tre omelette al salmone e ricotta, servitele caldissime accompagnate da un’insalata.

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Biscotti proteici al burro d’arachidi

biscotti proteici al burro d'arachidi

Biscotti proteici al burro d’arachidi – Ingredienti

180g di Ultra FIne Scottish Oat di Bulkpowders
60g di Proteine di siero di latte
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
40 g di burro di cocco Bulkpowders
60g di burro d’arachidi Bulkpowders
90g di xilitolo Bulkpowders
1 uovo grande a temperatura ambiente
liquiflav vaniglia
arachidi tritate per decorare


Setacciate la farina con il bicarbonato e le proteine in una ciotola ampia.
In un secondo contenitore sbattete, con l’aiuto delle fruste elettriche, l’olio di cocco e il burro d’arachidi fino ad amalgamarli bene. Spengnete le fruste e aggiungete lo xilitolo, ricominciate a sbattere per ancora un minuto.
Aggiungete l’uovo e liquiflav, mescolate ancora fino a che il tutto non sia perfettamente omogeneo e, solo alla fine, aggiungete gli ingredienti secchi, incorporando questi ultimi senza formare grumi.

Raccogliete l’impasto per i biscotti proteici al burro d’arachidi sul piano di lavoro leggermente infarinato e componetelo dandoli la forma di un cilindro. Schiacciatene legermente i lati sulla superficie di lavoro fino ad ottenere un parallelepidedo, non è necessario essere troppo precisi.

Avvolgete l’impasto nella pellicola e lasciate riposare in frigorifero per almeno un’ora.

Riscaldate il forno a 180°C e rivestite una teglia con carta da forno.

Estraete l’impasto dal frigorifero, con un coltello dalla lama liscia ricavatene delle fette di circa un cm di spessore, disponendole via via sulla placca da forno, distanziati di un paio di cm l’uno dall’altro. Se lo desiderate, aggiungete su ogni biscotto un cucchiaino di arachidi tritate, premendole bene perché aderiscano all’impasto.

Cuocete i biscotti in forno caldo per 12 minuti circa, o finché saranno leggermente dorati,
estraeteli dal forno e lasciate che si raffreddino per cinque minuti sulla placca, prima di rimuoverli con l’aiuto di una spatola.

I biscotti proteici al burro d’arachidi conservano in una scatola di latta fino a tre giorni.

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Biscotti proteici di mais

biscotti proteici di mais

biscotti proteici di mais i biscotti proteici di mais , senza glutine, si conservano fino a una settimana in un contenitore a tenuta ermetica. Il leggero aroma di limone conferito dalle proteine al gusto lemon meringue di Bulkpowders, li rende un accompagnamento perfetto per il té.

Biscotti proteici di mais – Ingredienti

150 g di farina di mais tipo Fioretto
100 g di Pure Whey Protein gusto Lemon meringue Bulkpowders
120 g di olio di cocco Bulkpowders
50 g di albume
un cucchiaino di lievito per dolci in polvere

La ricetta non prevede l’uso di dolcificanti perché le proteine Lemon Meringue di bulkpowders sono già dolcificate con sucralosio, un dolcificante termostabile, perfetto per le preparazioni da forno.

Preriscaldate il forno a 180°C.
Nel boccale del mixer inserite le Pure Whey Protein gusto Lemon meringue Bulkpowders, il lievito, l’olio di cocco a tempertatura ambiente, la farina di mais e l’albume.
Aziondando il mixer a impulsi, mescolate gli ingredienti fino ad ottenere un composto a grosse briciole.
Versate l’impasto sul piano di lavoro e dategli la forma di una palla, avvolgete nella pellicola e fate riposare in frigo per un tempo variabile da una a tre ore.
Trascorso il tempo di riposo, stendete l’impasto , cercando di ottenere una sfoglia di circa un centimetro, sul piano di lavoro leggermente infarinato e ricavatene dei biscotti con le apposite formine. Io ho usato queste

Disponete i biscotti sulla teglia  coperta di carta oleata e cuocere in forno caldo per circa 9 minuti, o finché non saranno leggermente dorati.

Attendete almeno 30 minuti prima di togliere i biscotti proteici di mais dalla teglia,appena estratti dal forno sono fragilissimi, ma raffreddandosi prenderanno la giusta consistenza.

Si conservano in un contenitore a tenuta ermetica fino a una settimana.

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Fetta al latte proteica

fetta al latte proteica le fitchef

Una ricetta velocissima appena in tempo per l’ora di merenda, anche se questa fetta al latte proteica sarebbe lo spuntino ideale da consumare post workout.
La realizzazione della fetta al latte proteica è molto più rapida di quanto non possa sembrare, riguardo alla conservazione, invece, non garantisco, la farcitura fresca potrebbe rovinarsi rapidamente, ma se la aggiungete all’ultimo momento potete conservare la base al cioccolato della fetta al latte proteica per molti giorni, purché la teniate in frigorifero in un contenitore a tenuta ermetica.

Fetta al latte proteica : Ingredienti ( per due porzioni, circa)

2 albumi
15g di cacao amaro
4 scoop di whey neutre ( 40 g in tutto)
25g di farina d’avena
mezzo cucchiaino di lievito per dolci

qualche cucchiaio di latte
dolcificante a piacere ( io uso il ciclammato liquido di solito)

Per la farcitura:
100g di yogurt greco ( meglio se fatto in casa)
aroma di vaniglia
dolcificante a piacere

Come dicevo poco sopra il procedimento per la preparazione della fetta al latte proteica è semplicissimo.
Unite in una ciotola le whey, il cacao, la farina d’avena e il lievito e mescolate le polveri con un cucchiaio.
Aggiungete gli albumi e il latte, con l’aiuto delle fruste a mano cercate di ottenere un composto liscio e senza grumi che lascerete a riposare pochi minuti.
Vi ricorda qualcosa?
Ora fate scaldare una larga padella antiaderente, ungetela con olio spray ( o un velo di olio d’oliva steso con l’aiuto della carta da cucina) e con l’impasto appena preparato cuocete due grandi pancake.
Stendere i due pancake appena preparati su un piano di lavoro e con un coltello affilato ricavate da ognuno due rettangoli regolari, cercando di ottenere in totale 4 rettangoli uguali.
A parte mescolate lo yogurt greco con due gocce di aroma di vaniglia e il dolcificante.
Farcite i rettangoli al cioccolato con lo yogurt dolcificato e componete la vostra fetta al latte proteica.

buona merenda post workout!

 

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Crepes proteiche per la Candelora

crepes proteiche
crepes proteiche

Ancora un’idea per la colazione di San Valentino.

In Francia, il giorno della Candelora, celebrato il 2 Febbraio è indissolubilmente legato alla preparazione delle crêpe. Nell’antica Roma questo era il periodo dei Lupercalia, festeggiamenti in onore del dio della fecondità e protettore delle greggi, celebrati in corrispondenza dell’inizio del Februarius, l’ultimo mese dell’anno, dedicato alla purificazione in vista di un nuovo ciclo vitale.
Nel V secolo, la cristianizzazione dell’Impero suggerisce a Papa Gelasio di dedicare questa diffusa celebrazione popolare alla presentazione di Gesù al Tempio e, successivamente, alla Purificazione di Maria.
Nelle chiese, le torce un tempo portate in processione in onore di Lupercus, vengono sostituite dalle candele, simbolo della luce di Cristo nel mondo.
La tradizione delle crêpe deriva invece dalla necessità di disfarsi delle scorte di farina dell’annata precedente. Ci si disfava del vecchio per favorire l’abbondanza del nuovo raccolto, così le crêpe erano l’alimento più di frequente offerto ai pellegrini in visita a Roma in questo periodo dell’anno.

Un’antica tradizione francese suggerisce di far saltare in padella la prima crêpe con la mano destra mentre si stringe nella sinistra una moneta d’oro, il buon esito della giravolta garantirebbe fortuna e prosperità, ma attenzione e non far cadere la prima crêpe, si tratta di pessimo presagio, come suggeriscono i versi :

Si tu sais bien tenir ta poêle,

à toi l’argent en quantité.

Mais gare à la mauvaise étoile,

si la crêpe tombe à côté.

La mia ricetta senza farina  per le crepes proteiche è adatta a una solida colazione proteica, se preparate in versione salata, possono essere farcite per un pranzo o una cena alternativi.

125 g di albume

1 scoop di proteine neutre ( o alla vaniglia per le crêpe dolci )

2 cucchiai di farina di mandorle

1 o 2 cucchiai di latte scremato per diluire l’impasto ( potrebbe non essere necessario se usate gli albumi pastorizzati)

Con l’aiuto delle fruste a mano mescolate in una ciotola gli albumi, le proteine in polvere, la farina di mandorle, se necessario aggiungete poco latte per rendere l’impasto più fluido.
Ungete una piccola padella antiaderente con un velo di olio spray e attendete che sia molto calda.
Versate una piccola parte dell’impasto nella padella, per una crêpe, saranno sufficienti circa cinque cucchiai di impasto. Distribuitelo uniformemente sul fondo della padella facendola ruotare lentamente e cuocete su fiamma bassa per circa un minuto per parte. Se ci riuscite provate a farla saltare!
Farcitele con frutta fresca, yogurt greco, burro d’arachidi, sciroppo d’agave, secondo le vostre necessità nutrizionali. Quelle in foto hanno una farcitura di yogurt greco montato con gomma di xantano, vitafiber e pistacchi.

Informazioni nutrizionali :
180 calorie
1g grassi
8 g di carbo
35 g di proteine




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