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sformato fit di patate

sformato fit di patate closeup

Maggio, tempo di picnic e di torte salate da consumare placidamente in pausa pranzo, magari solamente al parco, sognando l’estate. Lo sformato fit di patate è saziante, delizioso anche freddo e può essere preparato in monoporzioni, basta farlo cuocere in una teglia da muffin. Personalizzatelo con le spezie che più amate, portatelo in tavola per accompagnare una fresca insalata o riservatelo a un brunch domenicale in pieno relax.

I macros sono in fondo alla ricetta, buona lettura.

sformato fit di patate closeup

Sformato fit di patate – ingredienti

per 8 porzioni

2 cucchiai di olio d’oliva

1 cipollotto fresco affettato finemente

1 peperone rosso, privato dei semi e tagliato a pezzi piccoli

2 patate medie ( circa 200 g in totale)

4 uova intere

4 albumi

erbe aromatiche a scelta

sale iodato e pepe a piacere

 

sformato fit di patate – preparazione

la preparazione dello sformato fit di patate è semplicissima, e vi garantirà sempre un risultato ottimale, basta seguire le semplici indicazioni che seguono

In una pentola capiente, mettete a lessare le patate in abbondante acqua, intere e con la buccia.

Intanto, rosolate in una padella antiaderente il cipollotto fresco affettato finemente con uno dei cucchiai d’olio, aggiungete il peperone, coprite e fate appassire per circa otto- dieci minuti a fiamma bassa, se necessario aggiungete un paio di cucchiai d’acqua.

Nel frattempo, accendete il forno a 200°C

testate la cottura della patate con la forchetta, se sono morbide, scolatele, sbucciatele rapidamente e tagliatele a fette alte un cm.
Disponetele sul fondo di una teglia unta con il cucchiaio d’olio rimanente in uno strato omogeneo, sopra, versate i peperoni rosolati con il cipollotto

Sbattete le quattro uova con i quattro albumi, aggiustate di sale e pepe, aggiungete le erbette aromatiche e versate il tutto nella teglia,sopra gli ortaggi già preparati.

Cuocete in forno già caldo a 200°C per circa 15 minuti, o fino a che la superficie non risulterà dorata. Lasciate che si intiepidisca prima di dividere lo sformato fit di patate in otto porzioni.

provate anche la quiche alle verdure! 

Sformato fit di patate – macros

sformato fit di patate macros

 

 

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Cheesecake proteica senza cottura

cheesecake proteica ai frutti rossi

Ormai qui su Le Fitchef, siamo diventati delle vere autorità in fatto di cheesecake proteica, ve ne abbiamo proposte per ogni gusto, dalla classica Ny Style Cheesecake, a quella estiva a base di fichi, fino alla Cheesecake salata, perfetta per i pranzi veloci anche fuori casa.
Oggi è invece il turno della cheesecake proteica senza cottura,  realizzata in collaborazione con Bulkpowders e con un ingrediente nuovissimo, una combinazione di yogurt, quark e whey, con ben 21 g di proteine a porzione, prebiotici, probiotici (Bacillus Coagulans) e acidi grassi a catena media. Un prodotto gustoso e ricchissimo, ma che non mi andava di impiegare solo nei frullati. Ecco il risultato della mia sperimentazione

cheesecake proteica ai frutti rossi

 

Cheesecake proteica senza cottura – Ingredienti

per la base:

100 g di granola ai semi di Chia
20 g di olio di cocco

Per la crema:
500g di formaggio spalmabile a basso tenore di grassi
80 g di xilitolo o altro dolcificante a scelta
60 g di yogurt completo  ( ho usato il gusto ciliegia nera, ma anche quello alle pesche è delizioso)
50 ml di acqua
1 foglio di colla di pesce
1 pizzico di sale
aroma di vaniglia

Per il topping:
100 g di fragole fresche
30 ml di acqua
mezzo foglio di colla di pesce
20 g di vitafiber

Attrezzatura:
1 stampo antiaderente con bordo apribile, del diametro di 18 cm, fondamentale per ottenere una cheesecake proteica alta e compatta
fruste elettriche

Per la gioia di molti questa cheesecake è senza cottura, ma richiede tempi di riposo non brevissimi che vi prego di rispettare, per avere la garanzia di un risultato ottimale, preparatela quindi la sera per il giorno successivo e vi assicurerete una colazione deliziosa e nutriente, che vi manterrà sazi per gran parte della mattinata.

Iniziate con la preparazione della base, frullando a secco la granola nel boccale del mixer per un minuti.
Versate la polvere così ottenuta in una ciotola e aggiungete l’olio di cocco che avrete fatto sciogliere in un pentolino o per qualche secondo in microonde.
Impastate rapidamente fino ad avere un composto grumoso e schiacciatelo sul fondo dello stampo apribile cercando di ottenere uno strato omogeneo. Lasciate in frigorifero a riposare, mentre vi occupate del resto.

In una ciotola grande riunite il formaggio spalmabile ( preferite il quark per un gusto più fresco), il dolcificante, lo yogurt in polvere, il sale e l’aroma, iniziate a mescolare tutto con l’aiuto di una spatola. Intanto scaldate l’acqua in un pentolino, spegnete la fiamma e aggiungete il foglio di colla di pesce tagliato a pezzetti con le forbici da cucina. Mescolate bene fino a quando non sarà perfettamente sciolto e lasciate intiepidire.
Iniziate a montare il mix di formaggio con le fruste elettriche, dovrete continuare per almeno 3 minuti per permettere allo xantano contenuto nello yogurt di gonfiare leggermente il composto.
Trascorso questo tempo, versate la gelatina sciolta nella ciotola, e amalgamate  con la spatola, prima di riprendere a montare con le fruste elettriche per altri 3-5 minuti.
Tirate fuori dal frigo lo stampo con la base e versateci sopra il composto ottenuto, livellate bene con l’aiuto del dorso di un cucchiaio, leggermente inumidito e rimettete in frigo per un’ora.
Preparate il topping frullando le fragole fresche con il vitafiber e aggiungendo la gelatina ottenuta sciogliendo il mezzo foglio rimasto con 30 g di acqua bollente. Amalgamate bene il tutto e versatelo sulla cheesecake proteica ai frutti rossi, non prima che sia passata almeno un’ora dal momento in cui l’avete messa in frigo a riposare.

Lasciate che la vostra cheesecake proteica i frutti rossi trascorra in frigorifero ancora almeno tre ore e servitela in porzioni individuali.

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Focaccine Low Carb

Come molte altre ricette low carb presenti in questo blog, queste focaccine sono pensate per chi sta affrontando una drastica riduzione dei carboidrati.
Le focaccine low carb possono essere personalizzate, prima della cottura, spargendo sulla loro superficie semi di papavero o  di sesamo, oppure un insaporitore senza sodio aggiunto come quelli che trovate da Bulkpowders 

focaccine low carb

Focaccine Low Carb

 

3 uova intere
1 cucchiaino di bicarbonato
280 g di yogurt greco (possibilmente fatto in casa perché dovrà essere molto compatto)
a piacere semi o aromi da cospargere in superficie

Scaldate il forno a 175°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente e riutilizzabile.
Versate tutti gli ingredienti, ad esclusione di quelli scelti per decorare la superficie, nel boccale del frullatore e mixateli fono a quando non saranno gonfi e cremosi.
Versate sulla placca precedentemente preparata, due cucchiai per ogni focaccina, e dategli una forma rotonda aiutandovi con il dorso del cucchiaio.
Non schiacciate troppo l’impasto e ricordate di lasciare almeno tre cm tra le focaccine low carb, che in cottura spanderanno un po’.
Cospargete sulla superficie gli aromi o i semi che avete scelto per personalizzare il gusto delle vostre focaccine low carb e cuocetele, in forno già caldo, per circa 15 minuti, o fino a quando la superficie non sarà perfettamente dorata.
Con l’aiuto della mala di un coltello, staccatele delicatamente dal foglio da forno e lasciate che si raffreddino completamente.
SI conservano in frigorifero per una settimana, mentre in freezer resistono fino a sei mesi.

In base ai vostri macros, potete sostituire lo yogurt greco con quark, ricotta, caprino, philadelphia balance, purché siano ben sgocciolati.

Metodo a prova di fallimento: se non siete particolarmente abili con gli impasti e non volete correre il rischio di fare un pasticcio, usate una teglia da muffin, avendo cura di ungere molto bene l’intenro di ogni incavo prima di versare l’impasto. In questo modo avrete focaccine low carb tutte uguali che non si attaccheranno tra loro durante la cottura.

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Muffin proteici di zucca e cioccolato

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I muffin proteici di zucca sono la merenda ideale da consumare fuori casa, magari un’ora prima di un allenamento in palestra, costituiscono un minipasto completo di ogni nutriente, mantenendo leggerezza e gusto.
A contribuire alla riuscita di queste piccole golosità è venuto in mio aiuto il cioccolato fondente al 70% di Dolce Vita, azienda con la quale avrò il piacere di collaborare per qualche settimana, e della quale vi invito a visitare il fornitissimo shop online
Una volta pronti, possono essere conservati in un contenitore a tenuta ermetica fino a tre giorni, oppure surgelati, sempre in un contenitore a tenuta stagna, fino a sei mesi, basterà passarli pochi secondi al microonde per vederli tornare soffici e fragranti come appena sfornati.
Se non avete a disposiziode della polpa di zucca, sostituitela con della applesauce fatta in casa in pari quantità, trovate la ricetta, cliccando questo link

dolce

Permettetemi di spendere ancora qualche parola sul Cioccolato fondente 70% Dolce Vita.
Si tratta di un prodotto che non contiene saccarosio, ma è dolcificato al maltitolo, uno dei polioli del quali ho già parlato nel mio articolo sulle fibre alimentari.
Come vi è già noto, i polioli, e il maltitolo in particolare, si adattano alle esigenze di chiunque, per ragioni estetiche o per gravi motivi di salute, sia costretto a rinunciare agli zuccheri raffinati.
Apportando pochissime calorie (circa 250 per un’intera tavoletta) , senza impattare sul tasso ematico degli zuccheri, un cioccolato dolcificato al maltitolo, come quello di Dolce Vita,  è la scelta ideale per chi sia a in regime ipocalorico o per i pazienti diabetici che vogliono, di tanto in tanto, concedersi un piccolo peccato di gola.

 

Vediamo ora come preparare i muffin proteici di zucca.

Muffin proteici di zucca: ingredienti

 

400 g di polpa di zucca cotta ( preferibilmente in forno)
80 g di yogurt greco
100 ml di latte a scelta
35 g di burro di mandorle 
1 uovo intero + 1 albume
150 g di farina d’avena
1 tavoletta di cioccolato fondente 70% Dolce Vita
80 g di proteine del siero 
aroma vaniglia
mezza bustina di lievito per dolci
80 g di xilitolo
50 di vitafiber

Iniziamo col disporre in una teglia da muffin, gli appositi pirottini di carta e con l’accendere il forno a 180°C.
In una ciotola ampia mescoliamo il lievito, la farina e le proteine.
A parte sbattiamo le uova con il vitafiber e lo xilitolo per tre minuti, aggiungiamo il burro di mandorle, la vaniglia e lo yogurt. Quando il tutto sarà diventato un composto omogeneo, aggiungiamo la polpa di zucca e il latte, mescolando senza fare grumi.
Versiamo questa miscela sul mix di polveri preparato in precedenza, e mescoliamo delicatamente con un cucchiaio di legno fino a quando l’impasto per i muffin proteici di zucca non sarà morbido e senza grumi. Infine aggiungiamo il cioccolato fondente spezzettato.
Ora versiamo l’impasto nei pirottini di carta preparati in precedenza, avendo cura di non superare i 2/3 della loro capacità.
Sistemiamo la teglia nel ripiano medio del forno e lasciamo che i mufin proteici di zucca cuociano per 15-20 minuti.
Lasciate che si raffreddino completamente prima di sformarli.
A piacere, potete arricchire l’impasto dei muffin proteici di zucca con frutta secca, gocce di cioccolato o cannella.
Il vitafiber, le proteine, lo xilitolo e il burro di mandorle sono disponibili su Bulkpowders 

per tutto il resto vi aspetto nel gruppo facebook di Le Fitchef 

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Polpette di ricotta al forno

Le polpette di ricotta al forno sono un piatto che trae origine dalla tradizione calabrese, che prevede la cottura in una salsa di pomodoro molto ristretta, che ho rimaneggiato perché fossero più adatte ad un’alimentazione gustosa, ma senza eccessi.
polpette di ricotta al forno

Con gli ingredienti proposti oggi si ottengono circa 14 polpette di ricotta da 30 g l’una, che possono essere surgelate, indifferentemente prima o dopo la cottura, e rappresentano una pratica soluzione per coloro che cercano un’idea per i pranzi a lavoro.

Naturalmente ricche di proteine di siero del latte, apportate dalla ricotta, queste polpette, sono una ricetta proteica senza proteine in polvere, che appaga il gusto, sazia a lungo, e può essere personalizzata in molti modi, aggiungendo ad, esempio, erbette fresche, spezie in polvere o, come ho fatto in questo caso, aromi per alimenti come quelli di Flavourart.

Polpette di ricotta al forno – Ingredienti per due persone

 

300 g di ricotta magra
1 uovo intero ( o due albumi)
90 g di pangrattato ( se preferite un’alternativa con meno carboidrati, utilizzate l’equivalente in peso di wasa, ridotti in polvere nel frullatore)
40 g di parmigiano reggiano
sale e pepe
aglio granulare a piacere
aromi a piacere ( io ho usato Burro e Zafferano di Flavourart)

Munitevi di una ciotola ampia e riunite al suo interno tutti gli ingredienti. Con le mani pulitissime mescolate il tutto, fino ad ottenere un composto sodo.
Nell’eventualità che la vostra ricotta non sia abbastanza asciutta, aggiungete ancora un cucchiaio o due di pangrattato o wasa sminuzzati.
Lasciate riposare l’impasto mezz’ora in frigorifero, affinché raggiunga la consistenza ottimale e i sapori si omogenizzino.
Trascorso il tempo di riposo accendete il forno a 175°C  e preparate la teglia sulla quale cuoceranno le vostre polpette di ricotta.
Con le mani leggermente inumidite, formate con l’impasto, delle polpette grandi circa come una pallina da golf e date loro una forma leggermente schiacciata, allineandole sulla teglia preparata in precedenza, via via che saranno pronte.
Cuocetele in forno già caldo per circa 15-20 minuti.
Potete servirle così come sono, oppure, come ho fatto io, accompagnandole a spinaci e a una fondutina  ottenuta scaldando a fuoco basso due cucchiai di parmigiano reggiano con la stessa quantità di latte.
Una spolverata finale di noce moscata le renderà irresistibili.

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Sformato di zucca e patate dolci

sformato di zucca e patate dolci

 

Lo sformato di zucca e patate dolci, col suo gusto delicato, si adatta a completare ogni pasto del giorno. Ottimo caldo, irresistibile freddo, può essere preparato un una teglia grande o in miniporzioni, perfette per i pranzi a lavoro,

 

Sformato di zucca e patate dolci – Ingredienti:

400 g di zucca
300 g di patate dolci
3 uova intere o 160 ml di albumi
40 g di farina d’avena ( o di ceci, per un’alternativa senza glutine)
noce moscata
zenzero in polvere
sale e pepe
olio per ungere la teglia

Tagliamo la zucca e le patate dolci in grossi pezzi, disponiamo il tutto su una placca da forno ricoperta da un foglio di alluminio e cuociamo in forno già caldo a 200°C per circa 30 minuti, o finché la polpa degli ortaggi non sarà tenera.

In alternativa è possibile velocizzare l’operazione in microonde con l’aiuto di un sacchetto apposito come questo sacchetto per la cottura in microonde

Lasciamo intiepidire e con l’aiuto di un cucchiaio liberiamo la polpa di zucca e patate dolci dalle bucce.

In un mixer versiamo le uova, la farina, le spezie e la polpa degli ortaggi e azioniamo fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.

Ungiamo una teglia di medie dimensioni e versiamo il composto che cuocerà a 200°C per circa 25 minuti o fin quando formerà una crosticina dorata.

Lo sformato di zucca e patate dolci è perfetto per accompagnare il pollo, o qualsiasi altro piatto proteico.

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Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere

quest bar fatte in casa
Vi sarete certamente già imbattuti in numerose versioni delle quest bar homemade,quasi sicuramente su testate d’oltreoceano, e avrete notato che ognuna di queste ricette prevede l’ultilizzo dello sciroppo di Vitafiber, prodotto sicuramente interessante, ma che per motivi che sfuggono alla nostra comprensione, non è ancora disponibile in Europa.
Non mi è sembrata una buona ragione per non provare a fare da me le Quest Bar con il Vitafiber in polvere, gentilmente messoci a disposizione da Bulkpowders.
Prima che me lo domandiate: non è possibile sostituire questo ingrediente con dolcificanti alternativi, ho provato a riprodurre lo stesso procedimento con lo xilitolo, l’eritritolo e la stevia, ottenendo risultati insoddisfacenti, ma se li avete in casa, nelle altre pagine di questo blog troverete numerose alternative di utilizzo per questi validissimi prodotti.
Le dosi per le Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere sono per una barretta, moltiplicateli a vostro piacimento e aggiungete gli aromi e gli ingredienti che meglio si adattano al vostro fabbisogno nutrizionale e al vostro gusto.
Cominciamo.

 

Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere : ingredienti per una barretta

30 g di Vitafiber in polvere Bulkpowders
30 g di proteine del tipo e del gusto che preferite ( vi consiglio di usare una base delicata come la Vaniglia di Bulkpowders, così da poterle personalizzare senza creare gusti troppo bizzarri)
10 ml di acqua ( è importante che questo quantitativo sia preciso, onde evitare di ottenere uno sciroppo troppo liquido o troppo denso, difficile da lavorare)

In una piccola padella antiaderente versate l’acqua e il Vitafiber in polvere, mescolate rapidamente con l’aiuto di un cucchiaio di legno o di una spatola in silicone resistente al calore per evitare di graffiare il fondo. Personalmente preferisco il secondo strumento perché, oltre a non rovinare il fondo delle padelle, resiste alle contaminazioni batteriche ( il legno invece, per sua natura, assorbe e trattiene elementi organici) e consente di raccogliere fino all’ultima briciola di ogni alimento.
Accendete la fiamma, tenetela al minimo e fate schigliere il Vitafiber sempre mescolando.
Quando il composto inizierà a produrre delle bollicine, continuate a mescolare per circa 30 secondi, trascorso questo tempo, versando su un piattino una goccia di liquido, questo filerà un pochino. Il vostro sciroppo è pronto.
Spegnete la fiamma, attendete un paio di minuti che la temperatura scenda e versate lo sciroppo di Vitafiber in una ciotola in cui avrete già preparato le vostre proteine in polvere.
Iniziate a mescolare, prima con la spatola, poi, appena la temperatura lo consentirà, con le mani. Sarebbe il caso che indossiate dei guanti adatti alla manipolazione del cibo, il composto sarà davvero molto appiccicoso a questo punto!
Quando sciroppo e proteine si saranno condensati in una massa malleabile e omogenea, spostate il composto su un piano di lavoro, possibilmente ricoperto da carta da forno e dategli la forma di una barretta.

Se avete preparato un quantitativo di impasto sufficiente per più barrette, sarebbe meglio coprirlo con un secondo foglio di carta da forno e aiutarsi con un mattarello, così da ottenere uno spessore omogeneo ( e un aspetto migliore). RIfilate i bordi e incartatele una ad una con stagnola o pellicola, e riponetele in frigo fino al momento di consumarle.

Ok, questo è il procedimento per una barretta semplice, che avrà il gusto delle proteine che avrete scelto, ma le possibilità di personalizzazione sono infinite, basterà aggiungere gli altri ingredienti alle proteine in polvere prima di versare lo sciroppo.
Ecco qualche suggerimento per creare le vostre Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere dal gusto esclusivo:

-Semi di baccello di vaniglia ( considerate un quarto di baccello per barretta)
-Bacche di goji o cranberries essiccati
-Scaglie di cioccolato extrafondente
-Cocco essiccato
-Frutta secca tritata a piacere ( potreste preparare dei Quest bon bon da rotolare nella granella di nocciola o pistacchio)
Burri di frutta secca a piacere
-Cereali soffiati
-Cacao
-Granella di meringa senza zucchero ( per queste potrei uccidere)
-Pezzetti di chips di mela senza zucchero

quest bar fatte in casa mandorlequest bar goji berry cranberriesquest bar sugarfree meringue

e, quando il clima lo consentirà, ricopritele di cioccolato…
Insomma, l’unico limite è la fantasia, sono impaziente di vedere le vostre, pubblicatele pure sulla pagina e sul gruppo di Le Fitchef.

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Ny style cheesecake proteica

ny stile cheesecake proteica

ny style cheesecake proteica

L’avete attesa tanto, ma finalmente è qui, la ricetta per la ny style cheesecake proteica perfetta! Con questa ricetta otterrete sei piccole cheesecake proteiche, sarà davvero difficile non divorarle tutte, magari accompagnate dallo sciroppo al cioccolato a zero cal  o da un cucchiaio di burro d’arachidi fatto in casa.

 

Ny Style Cheesecake proteica

Per la crosta:
50 g di farina integrale ( ho usato la Fiberpasta)
60 g yogurt greco
30 g di xilitolo

Per la crema:
200g di formaggio spalmabile a basso tenore di grassi, in alternativa potete optare per della ricotta magra
100g di yogurt greco ( possibilmente fatto in casa, è per nulla acido) 1 uovo intero
2 scoop di whey alla vaniglia
40 g di xilitolo o altro dolcificante termostabile a scelta
1 pizzico di sale
aroma di vaniglia

Prima di tutto accendiamo il forno a 160°C e prepariamo la teglia per muffin ungendo ogni incavo con un velo d’olio spray,  infarinandolo e scuotendo leggermente la teglia per eliminare gli eccessi di farina.
In una ciotola raccogliamo la farina, lo yogurt greco e lo xilitolo e impastiamo fino ad ottenere un composto sodo ed elastico.
Dividiamo l’impasto in sei parti uguali e con le dita usiamolo per foderare ogni incavo della teglia. Eliminiamo gli eccessi con un coltello e inforniamo per 7 minuti. Il fondo potrebbe gonfiarsi in cottura, non è un problema, basterà comprimerlo delicatamente con il dorso di un cucchiaio mentre è ancora caldo.
In ogni caso, trascorso il tempo di cottura, estraete la teglia dal forno e lasciatelo acceso a 160°C.

Per preparare la crema montiamo con le fruste elettriche il formaggio spalmabile con tutti gli altri ingredienti. Basteranno tre minuti.
Con il cucchiaio versiamo il preparato nelle croste preparate in precedenza; andranno riempite fino all’orlo, senza tuttavia sommergere i bordi dell’impasto croccante; fate attenzione a non lasciare residui sui bordi della teglia, eventualmente eliminateli con della carta da cucina, altrimenti brucerebbero, rovinando il gusto delle vostre cheesecake.
Inforniamo per 12 minuti a 160°C.
Trascorso questo tempo alziamo la temperatura a 180°C e continuiamo la cottura per ancora 5 minuti.
Durante la cottura la farcia tenderà a gonfiarsi, non preoccupatevi, alla fine si formerà comunque quel delizioso incavo che non vedrete l’ora di riempire di burro d’arachidi.
Spegniamo il forno, apriamo lo sportello solo di un paio di cm e lasciamo le nostre ny cheesecake a riposare per almeno un’ora prima di estrarre la teglia.
Ora possiamo togliere la teglia dal forno e aspettare che sia completamente fredda. Le mini cheesecake proteiche sono pronte per essere divorate.

Non perdetevi le promo del giorno su BulkPowders, inserendo il codice NPXR83 avrete diritto a uno sconto di 5 euro sul primo ordine.

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Fetta al latte proteica

fetta al latte proteica le fitchef

Una ricetta velocissima appena in tempo per l’ora di merenda, anche se questa fetta al latte proteica sarebbe lo spuntino ideale da consumare post workout.
La realizzazione della fetta al latte proteica è molto più rapida di quanto non possa sembrare, riguardo alla conservazione, invece, non garantisco, la farcitura fresca potrebbe rovinarsi rapidamente, ma se la aggiungete all’ultimo momento potete conservare la base al cioccolato della fetta al latte proteica per molti giorni, purché la teniate in frigorifero in un contenitore a tenuta ermetica.

Fetta al latte proteica : Ingredienti ( per due porzioni, circa)

2 albumi
15g di cacao amaro
4 scoop di whey neutre ( 40 g in tutto)
25g di farina d’avena
mezzo cucchiaino di lievito per dolci

qualche cucchiaio di latte
dolcificante a piacere ( io uso il ciclammato liquido di solito)

Per la farcitura:
100g di yogurt greco ( meglio se fatto in casa)
aroma di vaniglia
dolcificante a piacere

Come dicevo poco sopra il procedimento per la preparazione della fetta al latte proteica è semplicissimo.
Unite in una ciotola le whey, il cacao, la farina d’avena e il lievito e mescolate le polveri con un cucchiaio.
Aggiungete gli albumi e il latte, con l’aiuto delle fruste a mano cercate di ottenere un composto liscio e senza grumi che lascerete a riposare pochi minuti.
Vi ricorda qualcosa?
Ora fate scaldare una larga padella antiaderente, ungetela con olio spray ( o un velo di olio d’oliva steso con l’aiuto della carta da cucina) e con l’impasto appena preparato cuocete due grandi pancake.
Stendere i due pancake appena preparati su un piano di lavoro e con un coltello affilato ricavate da ognuno due rettangoli regolari, cercando di ottenere in totale 4 rettangoli uguali.
A parte mescolate lo yogurt greco con due gocce di aroma di vaniglia e il dolcificante.
Farcite i rettangoli al cioccolato con lo yogurt dolcificato e componete la vostra fetta al latte proteica.

buona merenda post workout!

 

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Muffin proteici con farina di riso e albume

muffin proteici con farina di riso
muffin senza glutine con farina di riso integrale e senza zucchero sono un minipasto ideale da portare con sé in ufficio o a scuola. Si tratta di una ricetta base, sentitevi quindi liberi di arricchire i muffin senza glutine con mirtilli, gocce di cioccolato, semi di papavero e qualsiasi altro ingrediente vi suggerisca la fantasia.
muffin proteici con farina di riso

Ingredienti per 12 muffin proteici con farina di riso e albume

200 grammi di farina di riso integrale ( va bene anche la farina di riso bianca,  ma assicuratevi di usare farina e non crema di riso)
1 cucchiaino di lievito per dolci
40 g di amido di mais
30 g di proteine del siero
un pizzico di sale
1 uovo intero + 2 albumi
dolcificante a piacere
130 ml di latte
2 cucchiai di olio di cocco
60 grammi di yogurt greco  colato
lamelle di mandorle tostate

Preriscaldate il forno a 180°C e preparate una teglia da 12 muffin con gli appositi pirottini di carta

In una ciotola combinate la farina di riso integrale, il lievito e il sale; usate un secondo contenitore per mescolare le uova e il dolcificante scelto, sbattete con le fruste elettriche per almeno cinque minuti, fino ad ottenere un composto chiaro e spumoso.  Aggiungete il latte e l’olio.

Versate il composto liquido sul mix di farina senza glutine e mescolate con cura.

Con l’aiuto di un cucchiaio versate l’impasto nelle formine da muffin cercando di non superare i due terzi della loro capacità. Questi sono in silicone riutilizzabile e non serve ungerli 

Cuocete per 15-18 minuti, fate la prova dello stecchino e lasciate che si raffreddino per cinque minuti nella teglia, poi estraeteli e aspettate che giungano a temperatura ambiente.

Decorate con lo yogurt greco colato e lamelle di mandorle tostate.

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gelato proteico al cocco

Ingredienti:
300 grammi di yogurt greco
un misurino di Vitafiber
100 grammi di polpa di cacao ( facoltativo)
100 grammi di polpa di cocco fresco
uno scoop di  whey alla vaniglia
1 cucchiaio di vodka ( facoltativo)
qualche goccia di tic
50 ml di latte di cocco
I benefici di Cocco e Cacao 
 
Sebbene possa apparire fuori dal comune,  il colore bianco di questo gelato è dovuto alla presenza della polpa del frutto di cacao. Dal gusto delicatamente dolce, la polpa di cacao  è ricca di grassi monoinsaturi  utili a contrastare il colesterolo “cattivo” ( LDL ) e all’aumento di quello “buono” (HDL).
Le stesse proprietà che troviamo nel cocco , ricco di acidi grassi a catena media ( MCT) , fibre e potassio è il frutto ideale a contrastare la spossatezza e a promuovere l’utilizzo dei depositi adiposi, una vera panacea per chiunque conduca una vita attiva alla ricerca del benessere fisico.
Entrambi i frutti inoltre, sono ricchi di antiossidanti .
Gelato proteico al cocco
Nel boccale del frullatore versare lo yogurt greco, le proteine, Vitafiber,il dolcificante,  la polpa di cocco e la polpa di cacao tagliate a pezzi, ma ancora surgelate, il latte di cocco e l’eventuale vodka.
La vodka ha lo scopo di evitare che si formino fastidiosi grumi di ghiaccio a causa dell’acqua contenuta nella polpa di frutta, ma il suo uso non è strettamente necessario.
Basteranno pochi istanti perché il tutto si amalgami e il vostro gelato proteico al cocco e cacao ricco di MCT e antiossidanti sia pronto.

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Tortini al burro di arachidi

Dire che il burro d’arachidi, con le sue 590 Kcal per 100 grammi,  sia un cibo favorevole alla perdita di peso può sembrare un controsenso. In realtà possiede una buona quantità di fibre ( 8,5 grammi ) e proteine ( ben 29,5 grammi!) che lo rendono un alimento altamente saziante e utile a combattere i craving.
Una porzione di burro d’arachidi contiene 3mg di Vitamina E, 49 mg di magnesio, 208 mg di potassio e 0.17 mg di Vitamina B6.

Il burro d’arachidi è inoltre ricco di grassi monoinsaturi, preziosissimi per la salute del cuore e la prevenzione di disturbi metabolici.
Ma fate attenzione all’etichetta quando lo acquistate! Evitate i prodotti arricchiti di grassi ulteriori e zuccheri.
Per la mia ricetta ho scelto il burro d’arachidi Bulkpowders che non contiene altro che arachidi tostate

Ingredienti per 6 tortini :
100 grammi di cioccolato extra fondente
2 cucchiai di olio di cocco
2 cucchiai di yogurt greco
40 grammi di cacao amaro magro
25 grammi di farina semi integrale tipo Fiberpasta
1 uovo intero + 1 albume
30 g di xilitolo
6 cucchiaini di burro d’arachidi
qualche goccia di essenza di vaniglia
poche gocce di succo di limone

Preriscaldate il forno a 180°C con la placca disposta nella scanalatura centrale.

Ungete 6 stampini monoporzione di alluminio con lo spray staccante e disponeteli in una teglia.

A bagnomaria fondete il cioccolato spezzettato con l’olio di cocco e mezzo cucchiaio d’acqua, mescolate fino ad ottenere un’emulsione liscia, togliete dal fuoco e lasciate che si intiepidisca per qualche minuto.

Al cioccolato fuso aggiungete, sempre mescolando gentilmente con un cucchiaio di legno, lo yogurt greco, il tuorlo, e l’essenza di vaniglia.

In una ciotola a parte setacciate insieme il cacao e la farina.

Montate a neve ben ferma  gli albumi a cui avrete aggiunto qualche goccia di succo di limone e lo xilitolo

All’emulsione di cioccolato fuso unite gli albumi montati a neve, mescolando con cura per non smontarli, solo in fine aggiungete anche la farina setacciata con il cacao.

Con l’aiuto di un cucchiaio usate l’impasto per riempire gli stampini per un terzo, a questo punto distribuite per ogni stampino un cucchiaino di burro d’arachidi a temperatura ambiente, e ricoprite col restante impasto.
Non riempite mai gli stampini fino all’orlo, ma cercate di non superare i due terzi della loro capacità.

Cuocete i tortini al burro di arachidi in forno caldo per 15 minuti ( circa), una volta cotti non sformateli finché non saranno perfettamente freddi.

Note:
-nel caso in cui non trovaste l’olio di cocco sostituitelo con quello di mais, ma la consistenza sarà lievemente diversa.
-potete surgelarli, ma ancora crudi. In questo caso, al momento di cuocerli, prolungate la cottura di venti minuti.

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Tiramisù proteico

Avete provato a preparare in casa lo yogurt greco?
Oggi lo utilizzeremo per preparare il tiramisù proteico  per una colazione dolce completa.
La particolarità di questa ricetta è che i suoi nutrienti sono scalabili, potrete dunque moltiplicare le dosi dei pochissimi ingredienti che compongono il tiramisù proteico e adattarli alle vostre esigenze nutrizionali.

Ingredienti per una porzione ( la mia :p )

farina d’avena 50 gr
un albume
3 mandorle
un cucchiaino di caffè solubile
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
130 gr di yogurt greco fatto in casa 
20 grammi di proteine dei siero, neutre o alla vaniglia MyProtein
dolcificante liquido oppure, se desiderate che il biscotto abbia una consistenza croccante, 50 g di vitafiber

Accendiamo il forno a 180°.
Tritiamo nel frullatore le mandorle insieme alla farina d’avena e al caffè solubile, aggiungiamo l’albume, il lievito  e metà dolcificante . Diluiamo con qualche cucchiaino d’acqua fino ad ottenere un impasto dalla consistenza non troppo fluida, come quello dei pancakes.
Versiamo il composto su una placca da forno coperta da un foglio antiaderente come questo  cercando di formare uno strato dallo spessore omogeneo.
Inforniamo per 8-10 minuti. Tenetelo d’occhio perché il biscotto proteico cuoce in un lampo.
Una volta estratta la placca dal forno, tagliamo il biscotto proteico, ancora caldo, in rettangoli regolari ( non sarà semplice, ma fate del vostro meglio). Teniamoli da parte e lasciamoli raffreddare.

In una ciotola mescoliamo senza lasciare grumi: lo yogurt greco , le proteine, il dolcificante rimasto ed eventualmente la vaniglia.

A questo punto possiamo comporre il tiramisù proteico alternando uno strato di biscotti e uno di crema, il tutto andrà fatto poi riposare in frigorifero per almeno 3 ore.
In questa versione i biscotti non vengono bagnati nel caffè, ma assorbiranno l’umidità dello yogurt durante le ore di riposo.

-note:
Preparatelo in anticipo in barattoli di vetro con coperchio a vite o in piccoli tupperware, si conserva bene tre o quattro giorni e potete portarlo a lavoro.

Puristi del tiramisù, perdonatemi.
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Muffin salati di tonno e fiocchi di latte

L’organizzazione dei pasti è importante quando si segue un regime controllato, infatti non è sempre possibile, a causa di vari impegni ed imprevisti, provvedere alla preparazione dei pasti quotidiani in maniera costante.  Prendetevi un giorno a settimana per organizzare i pasti in maniera equilibrata e cercate di preparare porzioni adeguate al vostro fabbisogno nutrizionale e semplici da trasportare.
Ecco ad, esempio i muffin di tonno, richiedono una preparazione semplice e veloce, si conservano in frigo fino a tre giorni e molto più a lungo se surgelati. Apportano un buon contenuto di proteine e sono realizzate con carboidrati complessi che terranno a bada il vostro tasso insulinico  fino al pasto successivo.

Con le dosi seguenti otterrete circa 6 muffin, in fondo trovate anche le informazioni nutrizionali

360 grammi di tonno al naturale sgocciolato
1 uovo e due albumi
una costa di sedano tritata finemente
una zucchina lessata e schiacciata
30 grammi di fiocchi di latte
20 grammi di fiocchi d’avena
mezzo cucchiaino di bicarbonato
spezie a piacere ( io preferisco paprika dolce, curcuma e cumino)

Accendete il forno a 170°C
La preparazione è semplicissima, vi basterà infatti versare nel boccale del mixer tutti gli ingredienti e procedere a impulsi finché non appariranno ben amalgamati. Versateli negli stampini da muffin e lasciare cuocere per 25-30 minuti finché la superficie non sarà dorata.

Calorie per porzione 109
grassi 8 grammi
Proteine 12 grammi
carbo 18 grammi

i valori nutrizionali possono variare in base alle diverse marche degli ingredienti di base

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Tortino proteico senza cottura

 

Ok, arrendiamoci al fatto di aver perso la Primavera e attendiamo con inesauste speranze l’arrivo dei primi caldi con questa torta, a metà tra un semifreddo e una cheesecake, che nonostante le apparenze e la consistenza incredibilmente appagante, è tutt’altro che un peccato di gola.

Ingredienti:
250 grammi di polpa di avocado schiacciata ( sceglietene un paio ben maturi )
40 grammi di cacao amaro in polvere
80 grammi di proteine del siero del latte ( io adoro quelle di Bulkpowders)
40 grammi di mandorle spellate e  tritate finemente
dolcificante liquido a piacere
50 ml di latte scremato
30 grammi di farina di cocco

Preparare il tortino proteico senza cottura è semplice e rapido, vi basterà miscelare tutti gli ingredienti con cura ( aiutatevi con un mixer, se necessario) e disporre il composto in una teglia apribile, compattandolo per bene. Deve riposare in frigo per almeno un’ora prima di essere servita.

note:
-potete sostituire il latte con quello di soia, riso o mandorle

Macros per una porzione di tortino proteico senza cottura :
110kcal, 4,5 grammi di carboidrati, 12 grammi di proteine e 4,5 di grassi.

CONSIGLIA Mostaccioli