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Stretching quando farlo e quando evitarlo

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Facciamo stretching per molte ragioni: perché ci fa sentire bene, perché fa parte della nostra routine pre-allenamento, perché un muscolo è rigido e pensiamo che lo stretching possa migliorarne le condizioni. Ma la maggior parte di ciò che sappiamo riguardo allo stretching – e su come e quando farlo – si basa su convinzioni personali  e studi scientifici superati.

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Lo stretching è intriso di tradizione e mito. Come il dimagrimento localizzato , rende i titoli accattivanti e anima le chiacchiere da spogliatoio, ma la scienza non sostiene le ipotesi più diffuse su questa pratica.

In molti casi, lo stretching fa l’opposto di ciò per cui è promosso. Lo stretching  non previene le lesioni . Inoltre non cura l’indolenzimento muscolare; infatti, lo stretching aggressivo o applicato in modo errato, può causare dolori muscolari. E allungarsi  pre-allenamento può essere controproducente se ci si allena per la forza. Ecco la verità dietro alcuni di quei miti persistenti:

Stretching quando farlo e quando evitarlo | Lo stretching non cura l’indolenzimento muscolare

Spesso, istintivamente, si cerca di stirare un muscolo dolorante, questo si spiega con la temporanea sensazione di benessere che si prova quando si allunga un arto dolorante, ma non è detto che si stia davvero facendo qualcosa per migliorare la situazione.

La realtà è che lo  stretching non apporta alcun sollievo dal dolore persistente (e non previene il dolore); le fibre muscolari sono danneggiate e hanno solo bisogno di tempo per guarire.

 

In effetti, lo stretching stesso può danneggiare le fibre muscolari: le stai semplicemente mettendo in trazione, allungandole invece di contrarle. Lo stretching aggressivo è l’ultima cosa che si dovrebbe fare quando si è preda dei dolori post allenamento.

Poiché i tiri muscolari (ceppi) si sentono simili al dolore, le persone spesso hanno la stessa reazione, volendo allungare il muscolo tirato. Qui è un’idea ancora peggiore: il muscolo tirato ha bisogno di riagganciare e allungare i sabotaggi che si trasformano.

Stretching quando farlo e quando evitarlo | Lo stretching ha un effetto negativo sulla forza nel breve periodo (ma offre vantaggi a lungo termine)

Allungarsi nella fase di riscaldamento  prima di un allenamento di forza sembra essere una scelta controproducente, agendo negativamente sulla forza,  questo effetto di indebolimento può permanere da pochi minuti fino alla mezz’ora successiva.

La maggior parte degli studi che hanno portato a questa osservazione si sono avvalsi di esercizi semplici e misurabili, come un test di salto. Se si compie un salto  dopo lo stretching, si raggiunge un’altezza inferiore rispetto al medesimo esercizio non preceduto dallo stretching. Non è sempre semplice applicare i risultati degli studi alla pratica quotidiana, anche considerando che una review pubblicata  nell’European Journal of Applied Physiology ha rilevato invece che a volte brevi sessioni di stretching delicato sembrano aiutare le prestazioni .

Eppure, si osserva un paradosso: le persone che fanno stretching metodicamente prima degli allenamenti finiscono per diventare più forti delle persone che non lo fanno. In qualche modo agiscono in modo negativo temporaneamente  sulla loro forza, ma garantendosi maggiori e più durevoli risultati a lungo termine. Perché? Probabilmente a causa del danno muscolare che abbiamo discusso in precedenza. Se il sollevamento pesi e lo stretching possono entrambi causare danni muscolari, entrambi dovrebbero indurre i muscoli a quei processi di riparazione che sono alla base dell’ipertrofia e della forza.

Lo stretching non allunga i muscoli

 

Una delle osservazioni più recenti evidenzia che   lo stretching non allunga i muscoli; semplicemente altera la percezione del dolore , così che quando il muscolo si allunga, questo si fa più tollerabile. Ciò potrebbe spiegare come mai lo stretching non sembra prevenire le lesioni: non cambia nulla riguardo al modo in cui le articolazioni o i muscoli si muovono.

stretching dinamico

Stretching quando farlo e quando evitarlo | i punti chiave

Ora che conosciamo la verità sullo stretching, emerge un diverso insieme di prescrizioni per la sua pratica:

  • Se ci si approccia ad un’allenamento di forza ( sollevamento pesi, ma anche sport che necessitino di sprint e forza esplosiva come la boxe) è preferibile evitare di includere lo stretching profondo nella fase di riscaldamento
  • Se non si vuol rinunciare allo stretching, è meglio praticarlo a fine allenamento o nei giorni di riposo, ci si guadagna indubbiamente in flessibilità.
  • Se si hanno indolenzimenti o contratture, meglio evitare lo stretching o mantenerlo molto delicato. Un cardio leggero, come camminare, porterà sollievo temporaneo senza danneggiare più fibre muscolari.
  • Se si vuole aumentare la flessibilità a lungo termine, lo stretching aiuta ma l’esercizio eccentrico è probabilmente un approccio migliore

Per altre domande vi aspetto nel gruppo facebook di LeFitchef 

 

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Come superare le più comuni scuse per non allenarsi

passeggiata

passeggiataQuando non si ha voglia , si possono inventare  decine di scuse per non allenarsi. Lo sappiamo: mantenersi costanti è dura e soprattutto all’inizio si è tentati di mollare nascondendosi dietro luoghi comuni e false convinzioni. Vediamo quali sono le più diffuse e come superarle.

 

Non ho tempo

Allenarsi non richiede necessariamente un dispendio di molte ore a settimana, per esempio un allenamento HIIT si esegue in pochissimo tempo e garantisce ottimi risultati. Bisogna inoltre ricordare che se non si spende tempo per la cura di sé stessi, presto o tardi bisognerà affrontare le conseguenze di certe mancanze, in termini di estetica e dal punto di vista della salute. 

Lifehacker ha anche una guida su come trovare il tempo per i tuoi allenamentipianificando attentamente i tuoi allenamenti e sprecando meno tempo a fare altre cose. “Non fai il tempo, fai scuse”, disse Meneses. “Se non fai il tempo per fare esercizio, allora dovrai davvero trovare il tempo per le ferite, per le malattie. E questo non fa altro che sconfiggere lo scopo di tutto il resto per cui stai facendo il tempo. “

Ho dei bambini

Ci sono molti modi per includere i tuoi figli nella tua routine di allenamento. Inoltre un genitore allenato idee incoraggia i  figli ad essere attivi, e può essere un buon esercizio per intensificare i legami familiari. Le idee per coinvolgere i bambini possono essere molte e per tutti i livelli di allenamento.

Odio allenarmi

Ci sono molti diversi motivi per cui potresti detestare i tuoi allenamenti. Ad esempio che potresti non aver ancora  trovato una disciplina che ti piaccia. L’ovvia soluzione è provare diversi tipi di allenamento fino ad incontrare quello tagliato per te. Se invece sei una persona che detesta visceralmente l’impegno fisico, cerca di distrarti ascoltando musica o coinvolgendo un amico.

Mi fa male tutto

Stranamente, la cosa migliore per gestire il dolore post allenamento potrebbe non essere un giorno di riposo. Ovviamente, non bisogna buttarsi a capofitto in allenamenti super impegnativi se si è doloranti, meglio dedicarsi ad una disciplina soft come lo yoga o una lunga passeggiata nel verde.

corsa

Sono sempre stanco

Al termine di una lunga giornata di lavoro è probabile che l’ultima cosa che desideri fare sia correre a sudare in palestra. Eppure l’esercizio fisico risulta essere più rigenerante di un pomeriggio passato davanti alla televisione.

L’importante è procedere per gradi, se si è da poco intrapreso un programma di allenamento, la tentazione è quella di voler strafare, ricorda sempre che bisogna rispettare la curva di apprendimento, muscoli e cervello devono imparare gradualmente a gestire nuovi movimenti e un nuovo tipo di dispendio energetico.

Non ho un abbonamento a una palestra

Trovare un abbonamento a una palestra che non sono sia troppo costosa, ma le catene low cost stanno spuntando un po’ ovunque.
Tuttavia l’iscirzione in palestra non è irrinunciabile per allenarsi. Puoi correre quasi ovunque o seguire allenamenti usando solo il tuo peso corporeo . Ci sono anche molti allenamenti online che puoi fare comodamente da casa seguendo uno dei moltissimi canali Youtube dedicati.

Sono timido

La palestra può essere un posto intimidatorio, ed è difficile liberarsi dalla sensazione di essere giudicati dagli altri utenti. Sentirsi a proprio agio in palestra può essere dura, ma grazie a questi suggerimenti le cose andranno presto molto meglio 

 

Non so da dove iniziare

non tutti nascono per essere crossfitter o bodybuilder e la marea di informazioni che proviene dalla rete può indurre a pensare che lo sport sia solo per super eroi. La realtà è che le palestre sono piene di persone normali che hanno iniziato partendo da zero. Inizia con un corso per principianti, cercando le alternative che senti più affini al tuo livello di preparazione e provane diversi fino a prendere confidenza con le risposte del tuo fisico.

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Inziare a fare sport: consigli per chi è in sovrappeso

Seguire una rigida routine di allenamento non è semplice. Se per molti la vita attiva è una condizione naturale, iniziare a fare sport per chi è già sovrappeso sembra un’impresa inaffrontabile.
Ma se si è in sovrappeso, l’esercizio è di importanza vitale. L’allenamento aiuta a perdere peso, a cambiare l’immagine che si ha di sé e dei propri limiti, migliora l’umore e lo stato di salute generale.

Quindi, come si inizia? Questa guida servirà a trovare delle indicazioni utili. Quindi, controllate i servizi offerti dalla ASL locale, dall’ospedale, dalle palestre più fornite o dai centri di aggregazione di quartiere per trovare il programma più adatto per iniziare un nuovo percorso di benessere.

Ecco alcuni consigli che possono aiutare a compiere i primi, importantissimi passi.

 

Iniziare a fare sport: consigli per chi è sovrappeso

 

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è essenziale rivolgersi al proprio medico curante per escludere qualsiasi impedimento di ordine fisico e fargli tutte le domande necessarie per ottimizzare l’impostazione dell’esercizio fisico in base alle proprie condizioni reali, se ad esempio si assumono farmaci, è necessario essere informati dal proprio medico riguardo tutte le accortezze necessarie per un allenamento senza rischi.

In seguito è necessario equipaggiarsi a dovere per affrontare le sessioni d’allenamento al meglio. Ormai non è difficile trovare capi d’abbigliamento sportivo anche per taglie forti e nei negozi di scarpe sportive, c’è sempre un addetto specializzato per consigliarci al meglio in base alle nostre caratteristiche fisiche.

 

Iniziare a fare sport: Una vita sana si conquista nel tempo

La prossima cosa da ricordare è che uno stile di vita sano è una conquista che si costruisce nel tempo, non una cosa che appare dal nulla solo perché si è iniziato un cambiamento. Se tci si aspetta di salire su una cyclette, di iniziare a sollevare pesi  o di stravolgere  la  dieta senza difficoltà o battute d’arresto, è meglio prepararsi al fallimento. Bisogna avvicinarsi ai propri obiettivi di salute e benessere rispettando la curva di apprendimento, come si farebbe con un nuovo lavoro o una nuova lingua da imparare.
L’obiettivo è quello di apportare cambiamenti positivi che resistono alla prova del tempo . Piani di perdita di peso a breve termine, programmi di allenamento e dieta che promettono risultati strabilianti in poche settimane sono stati dimostrati più e più volte di essere inefficaci e frustranti .

Iniziare a fare sport: Trova qualcosa che ti piace fare e inizia da lì

Entrare nella giusta mentalità è solo metà del percorso. Il resto, ovviamente, si ottiene mettendo in atto i propri piani. Se si è già in lotta con il sovrappeso o non si sa da dove iniziare, questo può essere uno dei maggiori ostacoli da superare. Che tipo di esercizio bisogna fare e quanto? Funzionerà? Come si possono massimizzare i risultati?

Francamente, la migliore risposta a tutte queste domande è ignorarle. Se ti concentri sui risultati a lungo termine invece di costruire abitudini, si è già sulla strada sbagliata.
Per iniziare bisogna cercare l’esercizio che ci ricompensa mentalmente, emotivamente e fisicamente. Trovate le cose che vi piace fare, a qualsiasi livello di attività.Non lasciatevi  coinvolgere dalla mentalità “tutto o niente”, iniziate piano con qualcosa di semplice e piacevole, anche solo una volta alla settimana. È più importante, soprattutto agli inizi, concentrarsi su ciò che si può fare e partire da lì .

 

Tracciate i progressi e cercate sostegno

Infine, qualunque cosa si faccia, non fatela da soli.  Quando ci si circonda da una rete di supporto di amici e familiari , le battute d’arresto e i momenti di sfiducia di affrontano meglio e si risolvono più in fretta.
Quanto al tracciare i progressi, non deve diventare un’ossessione. Lo scopo è monitorare i progressi e creare abitudini positive. 

Cercate di coinvolgere il partner nel vostro nuovo percorso di benessere, sarà più facile organizzare i pasti ed evitare sgarri alimentari se si lavora insieme per lo stesso obiettivo.

 


Come abbiamo detto, iniziare è tutto – e se si inizia con il piede giusto, le possibilità di attenersi ai cambiamenti e di adottare uno  stile di vita che porti vantaggi  reali, duraturi e significativi sono molto più alte. In poco tempo, le abitudini  saranno routine, e i risultati derivanti da esse (e da una corretta alimentazione), saranno presto visibili e sufficienti per desiderare di continuare  con uno stile di vita sano. È la strada più lunga, ma è certamente il modo migliore per dare e avere il meglio

 

 

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Primo giorno in palestra: vincere la timidezza

vincere la timidezza

Vincere la timidezza è per molti l’ostacolo principale che si frappone tra la propria condizione attuale e il conseguimento di obiettivi duraturi.
Affrontare per la prima volta l’ambiente della palestra, può rappresentare un’esperienza imbarazzante. Può capitare di avvertire disagio perché ci si vede troppo fuori forma, confrontandosi con persone che hanno già a tempo intrapreso un percorso di allenamento, o perché si pensa di indossare un abbigliamento non adatto all’ambiente, o semplicemente di sentirsi fuori posto.
Tuttavia è essenziale superare l’ansia e iniziare a prendere confidenza con macchine e programmi di allenamento.

Chiunque inizi ad allenarsi, sa che le insidie possono essere numerose: la difficoltà a mantenersi costanti nel tempo, il sentirsi egoista nel concedersi del tempo per sé stessi, la difficoltà a reperire il tempo utile da dedicare all’allenamento tra i mille impegni quotidiani, la pigrizia, la mancanza di una solida motivazione. Ma c’è una ragione quasi sempre trascurata, che tiene lontane le persone dalla palestra e dall’opportunità di avere una salute migliore e un miglior rapporto con sé stessi, soprattutto in un momento storico in cui, grazie ai social, prevalgono figure che poco hanno a che vedere con il benessere e molto con la sovraesposizione dell’ego: si tratta dell’ansia sociale o della semplice difficoltà a vincere la timidezza che, per alcuni, è un ostacolo insormontabile.

Vincere la timidezza per affrontare un percorso di allenamento è un problema che conosco personalmente. Ricordo ancora con un certo orrore le lezioni di educazione fisica a scuola e le pile di certificati e giustificazioni proposte per sfuggire all’imbarazzo delle immancabili partite di pallavolo.
Crescendo, ho realizzato che le persone che provavano timidezza nell’affrontare l’ambiente della palestra erano molte ed erano tormentate da tutta una serie di dubbi, come:

  •  Non so cosa indossare
  • Non mi piace il modo in cui mi sento osservato
  • Sono troppo fuori forma per allenarmi in pubblico
  • Mi sento a disagio perché non so come usare le macchine
  • Mi terrorizza l’idea di condividere lo spogliatoio con degli sconosciuti
  • Non so come affrontare l’attesa mentre qualcuno finisce di usare la macchina che mi serve
  • Non voglio parlare con nessuno.
Con il tempo, ho imparato alcune cose, che spero possano essere utili a chi, come me, si è spesso trovato a vivere cristallizzato nella paura di affrontare una situazione di imbarazzo a causa dell’impossibilità di vincere la timidezza ostinata

vincere la timidezza

Vincere la timidezza in palestra

Cerca il posto ideale : Ormai anche i più piccoli centri abitati offrono differenti luoghi in cui potersi allenare, l’importante è dare un’occhiata al luogo e cercare di individuare il tipo di orientamento scelto dai titolari. Se vi siete prefissi l’obiettivo di concedervi solo tre o quattro sere a settimana per rimettervi in forma, potreste sentirvi a disagio in una palestra strutturata per bodybuilder e, viceversa, se intendete percorrere la strada che porta a grandi masse muscolari, probabilmente non vi troverete a vostro agio in una palestra commerciale.

Non avere fretta: è importante concedersi il giusto tempo per adattarsi alle nuove situazioni che possono risultare stressanti. Trovarsi in mezzo a corpi scolpiti, in abiti aderentissimi, può risultare imbarazzante. L’importante è resistere alla tentazione di mollare subito e abituarsi poco a poco.

Scegli l’outfit adatto: non è necessario investire grandi cifre e scegliere capi alla moda o eccessivamente costosi. Bastano due o tre cambi, in tessuti di buona qualità, che ci stiano davvero bene addosso e ci facciano sentire comodi e liberi nei movimenti. Non serve scoprirsi eccessivamente, né infagottarsi con abiti oversize. Basta trovare l’abbigliamento che ci faccia sentire bene e con lo stesso diritto di tutti gli altri di prendersi cura del nostro corpo.

Affronta la paura degli altri: Vincere la timidezza significa soprattutto ricordarsi che, in palestra, la stragrande maggioranza delle persone è lì per occuparsi esclusivamente del proprio allenamento, quindi preferiscono dedicarsi all’ascolto della musica per trovare un buon ritmo, invece che di giudicare l’operato degli altri. Allo stesso modo è bene imparare a convertire la naturale invidia per i risultati conseguiti dagli altri, in genuina ammirazione e fonte di ispirazione per il proprio percorso.

Focalizza l’attenzione su te stesso: Invece di continuare ad osservare la sala e farti sommergere dall’ansia, sposta il focus sulle sensazioni che provengono dall’esercizio. Ascoltare il proprio corpo è il miglior modo per ottimizzare l’allenamento e minimizzare i rischi di infortunio. Una volta che ci si concentra sul momento in essere, l’ansia di essere giudicati dagli altri smette di essere una priorità e il timore di affrontare nuove sfide svanisce.

Goditi i progressi: Osservare i piccoli miglioramenti diventare più evidenti, giorno dopo giorno, diventerà presto la miglior ricompensa, oltre alla soddisfazione di essere stati in grado di acquisire una nuova abitudine e di vincere la timidezza. Con il tempo, vi guarderete indietro e ringrazierete voi stessi per l’importante percorso che avete intrapreso.

 

 

 

albumi/ allenamento/ Informazioni Nutrizionali

nutrizione e allenamento | un approccio pratico

nutrizione e allenamento

Analizzare da un punto di vista pratico nutrizione e allenamento, una volta che ci si è lasciati alle spalle concetti ormai obsoleti e mai dimostrati come la finestra anabolica, offre molteplici vantaggi per gli atleti.

nutrizione e allenamento

Impostare la cadenza dei pasti e la loro composizione in base all’orario e al tipo di allenamento che ci si presta a svolgere, ha un’importanza peculiare, nell’ottica di una migliore performance. Lo scopo di ottimizzare la composizione e l’orario dei pasti, ha lo scopo di evitare che i processi digestivi possano ostacolare una buona irrorazione dei distretti muscolari, inoltre ha lo scopo di fornire i substrati metabolici adeguati che possano sostenere l’atleta dal punto di vista fisico e psicologico.

Nutrizione e allenamento | cosa mangiare prima di allenarsi

il pasto che precede ogni allenamento deve, qualsiasi sia la disciplina praticata, avere  caratteristiche che lo rendano ricco di nutrienti, ma non eccessivamente oneroso da gestire per il sistema gastrointestinale.

Un pasto consumato troppo a ridosso dell’attività fisica, composto in maniera inadeguata o eccessivamente abbondante, causerà nell’atleta un disagio dovuto al senso di pienezza, ma anche un aumento del flusso ematico al tratto digestivo, con un conseguente calo della perfusione vascolare dei distretti muscolari e calo della prestazione.

al contrario, giungere all’allenamento con livelli glicemici già molto bassi dovuti al fatto di aver consumato l’ultimo pasto troppo tempo prima della seduta, può sortire gli stessi effetti.

Sebbene, come in ogni ambito, siano da valutare numerosi fattori come la soggettività dell’atleta, i suoi obiettivi, il tipo di disciplina praticata e il suo stato di preparazione, è bene delineare alcune linee di base sulle quali è possibile orientare le proprie scelte al meglio e giungere alla sessione di allenamento con un tasso glicemico ottimale.

Allenamento di forza

Pre-workout: Costruire massa magra richiede una disponibilità p di proteine pronte  ​​per la riparazione dei tessuti. Più intenso è lo  sforzo, maggiore sarà la quantità di proteine ​​necessarie. I carboidrati dovrebbero costituire il 75 per cento di un pasto pre-allenamento mentre le proteine dovrebbero costituire il 25 per cento. Le proteine devono prima essere scisse in amminoacidi per essere utilizzate dai muscoli per riparare e costruire tessuti magri. 1-2 ore prima di un allenamento di forza, è bene assumere un pasto a base di proteine per avere una riserva adeguata a sostegno della performance. La quantità di proteine ​​necessarie si basa sul peso corporeo, sul livello di intensità, sulla durata dell’allenamento e sul sesso.
Idealmente, un pasto pre workout  dovrebbe includere carboidrati a basso IG che forniscono energia a lento rilascio e cibi ricchi di proteine . Ad esempio una omelette di albumi con spinaci, pane tostato integrale, latte scremato o soia. Oppure un frullato  di  proteine in polvere, latte di soia o latte scremato, frutti zuccherini  come banana,  pesca e ananas. O ancora uno Yogurt greco con banana, noci, mele e miele.

nutrizione pre workout

Cardio

La nutrizione pre-allenamento per una sessione cardio richiede più carboidrati che proteine.  I carboidrati sono metabolizzati in glucosio (energia) molto rapidamente. Un pasto di pre-allenamento dovrebbe essere consumato tra 30-60 minuti prima di iniziare un allenamento cardio.   proteine ​​e fibre forniranno rispettivamente energia e un attività di modulazione dell’assorbimento dei nutrienti, con un erogazione di energia più costante durante l’allenamento, utile a  prevenire l’affaticamento dovuto al consumo di carboidrati. le fonti di carboidrati a basso indice glicemico  rilasciano lo zuccheri nel flusso sanguigno più lentamente e tendono a contenere nutrienti essenziali come la fibra.

Consumare  un piccolo snack è utile per  aumentare i livelli di zucchero nel sangue pre-allenamento, soprattutto se il tuo workout  cardio è  tra i pasti principali. Gli esempi includono: porridge con uvetta e noci, latte scremato e miele; Bianchi di uova strapazzate con pane integrale e una mela;  Parfait di yogurt greco con strati di banane, pesche e granola. Frullato  con latte di soia, ghiaccio, banana, fragole, miele.

nutrizione pre workout

Nutrizione e allenamento | Cosa mangiare dopo la palestra

Indipendentemente dal tipo di allenamento e dalla disciplina esercitata, l’obiettivo primario di ogni atleta a fine allenamento dovrà essere quello di ricostituire l’idratazione ottimale e recuperare sali minerali.

Gli atleti che avranno seguito un allenamento di forza, punteranno su un pasto che abbia come componente principale proteine di buon valore biologico, dal momento che difficilmente le scorte di glicogeno vengono deplete completamente in questo tipo di training, i carboidrati avranno un ruolo secondario.
Sebbene sia diffusa la pratica di consumare bevande proteiche durante gli allenamenti di forza, per migliorare la performance o il guadagno in termini di ipertrofia,  non esistono evidenze statisticamente solide a supporto di questa scelta.
Dunque dopo un allenamento di forza, le proteine ​​e i carboidrati sono necessari per sostenere la riparazione i muscoli, ricostituire i depositi di glicogeno del corpo e prevenire il  dolore muscolare.
ecco qualche esempio:
-proteine del siero, latte scremato o di soia e una banana;
-Metà avocado ripieno di ricotta e pomodoro;
-Insalata di spinaci con  petto di pollo a fette.

 

Dopo un allenamento cardio o hiit, l’idratazione è l’obiettivo principale. Una notevole quantità di acqua viene persa attraverso la sudorazione. L’acqua pura è la migliore fonte di idratazione dell’atleta medio.  Le bevande sportive comunemente in commercio, sono indicate per atleti di endurance, essendo ricche di zuccheri e calorie che, molto spesso, sono superflui per il normale frequentatore di corsi in palestra.
Non bisogna inoltre trascurare una buona quantità di carboidrati per ripristinare le riserve energetiche.
Ecco qualche esempio di pasti post workout:

-una banana spalmata con burro di arachidi o mandorle;
-un frullato di frutta di stagione, yogurt, vaniglia, ghiaccio e miele;
-Mela affettata con una manciata di noci

 

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Calf booster | cosa sono, a cosa servono

calf booster running

Ciao a tutti, ieri ho corso la terza mezza maratona di questo 2016, ma non vi sto scrivendo per vantarmi dei miei risultati sportivi (anche perché non ci sarebbe nulla di cui vantarsi) bensì per parlarvi di un oggetto che da qualche mese vediamo addosso a chiunque faccia running o ciclismo, e del quale sappiamo ancora poco o niente: i calf Booster , anche noti come compression calf sleeve o semplicemente Booster.
E no, non sto parlando dello scooter tanto in voga negli anni 90′, ma di quei buffi gambaletti colorati che vanno dalla caviglia al ginocchio, e che sempre più gente utilizza, anche in contesti bizzarri; ma come al solito andiamo con ordine.

calf booster

 

Calf booster | cosa sono

 

 

I calf booster sono fondamentalmente dei gambaletti realizzati in materiale molto elastico che servono a comprimere la zona che va dalla caviglia alla cima del polpaccio, possono essere di vari materiali e portare con se varie tecnologie, e possono anche arrivare coprire l’intero piede, passando da gambaletti a calzettoni.

 

 

 

Calf booster | quante tipologie ne esistono?

 

calf 3

qui ogni azienda dice la sua (giustamente), esistono calf booster da usare solo quando ci si allena (o in gara), booster da recupero e calf  booster che si possono utilizzare per entrambe le fasi; esistono inoltre dei booster più “borghesi” da indossare tutti i giorni al lavoro o durante le normali attività quotidiane.

 

 

Calf booster | come funzionano?

i calf  booster, grazie alla compressione esercitata dal materiale e dalla forma del gambaletto, promettono di creare una maggiore pressione sui vasi del polpaccio, facilitando la risalita e quindi l’ossigenazione tissutale da parte del  sangue oltre che lo smaltimento dei prodotti dell’allenamento (non chiamatele tossine, altrimenti il mio vecchio professore di anatomia arriverà e scaricherà òa sua ira su di voi); contenendo il muscolo inoltre, promettono di minimizzare l’effetto traumatico dei ripetuti impatti a terra, prevenendo contratture ed infortuni vari.

 

 

Calf booster | sono tutti uguali ?

no, ogni azienda cerca di differenziarsi dai suoi competitor offrendo qualcosa di unico e diverso: si va da quelli realizzati in materiali teoricamente indistruttibili, a quelli dotati di scanalature che hanno il compito di drenare il sudore usandolo come raffreddamento, passando per quelli con diverse pressioni nelle varie sezioni per rendere la corsa più performante. Poi ovviamente ci sono le varie lunghezze, dalla calza intera al gambaletto.

 

 

Quanto costano i calf booster?

dipende, i calf booster tecnologicamente più avanzati o anche semplicemente più famosi si trovano intorno ai 55 euro, i più economici si portano via anche a 15/18 euro; ma il mio consiglio, se volete avvicinarvi a questo tipo di supporto, è quello di spenderci 25/30 euro e vedere come va, alle brutte avrete buttato una cifra tutto sommato contenuta.

Se desiderate un prodotto di alta fascia, considerate quelli Under Armour 

 

Calf booster | funzionano?

se siete arrivati a leggere fino a qui, probabilmente vi ho incuriosito, ma come tutte le novità vi state chiedendo se vale davvero la pena di spendere questi soldi. Innanzitutto va detto che ogni azienda che li produce millanta studi che ne affermano l’efficacia, studi che effettivamente esistono, ma quando si parla di studi bisogna anche dire che un terzo di tutti quelli presenti su PubMed sono stati smentiti da altri studi, quindi dovremmo prendere tutto con le molle.
Fortunatamente in questo caso ci vengono  in aiuto la fisica e la fisiologia: innanzitutto la capacità di prevenire gli infortuni è totalmente infondata, ed è un po’ come dire che comprando un determinato paio di scarpe si ridurranno le cadute, per quanto riguarda il miglioramento dell’ossigenazione tramite un migliorato ritorno venoso è vero, ma anche qui ci manca un parametro quantitativo di riferimento, visto che gli studi presenti sono piuttosto contrastanti.

 

calf booster running

La mia esperienza:

che statisticamente vale zero, questo va detto. Comunque, coerentemente con quanto scritto prima, ho optato per un prodotto di fascia media, pagato 30 euro ( li trovate cliccando qui) , di un colore che sta male su tutto, per non farmi mancare niente!
Ieri mattina la gara partiva alle 9:00, e io li ho calzati una mezz’ora prima, la sensazione è stata subito strana, la compressione si sente, ma non è fastidiosa, anche se dire comfort è un parolone; la cosa strana è successa dopo la partenza: i primi 400 metri sono passati senza particolari sensazioni, ma subito dopo ho iniziato a sentire una fastidiosa sensazione di “durezza” ai polpacci, come se fossero duri e pesantissimi, ho iniziato a faticare come mai prima d’ora e ho seriamente vagliato la possibilità di fermarmi e toglierli.
Ma un test va fatto fino in fondo, quindi mi sono armato di pazienza e ho continuato a correre, anche se a ritmo un po’ blando rispetto alla mia cadenza usuale, ho cercato di capire le sensazioni del mio corpo fino al decimo km, poi, conscio del fatto che non ci stavo raccapezzando niente,ho accelerato e ho iniziato a battere sul mio reale ritmo gara, e qui è arrivata la sorpresa; man mano che il ritmo saliva sentivo che i polpacci si alleggerivano, e più aumentavo la cadenza più avevo la sensazione di poter andare più forte, trovato il ritmo sono riuscito a mantenerlo fino alla fine, staccando il miglior crono al ventesimo km (ma io tendo sempre a rendere meglio a fine gara).
Dopo il traguardo li ho tenuti per un’oretta (i miei sono quelli utilizzabili per entrambe le fasi, allenamento e recupero), e devo dire che il recupero è andato molto bene, a ventiquattro ore di distanza posso dire di non aver mai recuperato così velocemente da una mezza maratona, ma se sia stato merito dei calf booster, dell’alimentazione o della mia preparazione alla gara, non so dirvelo; quello che vi posso dire è che questi buffi gambaletti si sono meritati una seconda chance, li proverò di nuovo e cercherò di capire dove finisce la scienza e dove inizia la suggestione.

Nel frattempo se avete domande chiedete pure nei commenti

Autore : Roberto Flenghi , Dottore in Scienze Motorie, V- Trainer e preparatore individuale
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