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Dieta Chetogenica | come funziona, come impostarla, quali risultati aspettarsi

keto dieta uova avocado

Cos’è la chetosi

il termine chetogenica, si riferisce ad un regime alimentare teso ad indurre nell’organismo lo stato di chetosi, ovvero una condizione grazie alla quale il corpo inizia a prediligere i grassi come fonte energetica, rispetto a carboidrati e proteine.

Una volta che l’organismo entra in questo stato, diventa molto semplice per esso utilizzare le scorte di grasso stoccate come deposito di energia, il che si traduce in un dimagrimento automatico e rapido.
In molti ritengono che si tratti di un regime dietetico pericoloso, a causa della quantità di alimenti grassi e proteici richiesto, tuttavia, se messo in atto sotto controllo di un professionista preparato, i vantaggi offerti dalla dieta chetogenica possono essere numerosi, non solo in termini di estetica.

Per comprendere come possa la dieta chetogenica risultare così rapidamente efficace, è necessario conoscere alcuni meccanismi fisiologici, che cercherò di esemplificare.

pesce e verdure

Generalmente, la fonte energetica preferita dall’organismo umano è rappresentata dai carboidrati, per questa ragione si tende a preferire questa fonte nutrizionale come base di ogni pasto, tuttavia non è infrequente che questo si traduca in un eccesso di carboidrati, soprattutto semplici, introdotti attraverso l’alimentazione.
Quando si introduce una quantità di carboidrati superiore a quella richiesta dall’organismo, esso li scinde, li converte e li stocca in depositi adiposi da impiegare successivamente.

Nel momento in cui l’organismo non riceve una quantità di carboidrati sufficienti alle sue necessità, aggredisce la fonte energetica immediatamente disponibile.

In seguito ad una drastica riduzione dell’apporto alimentare dei carboidrati, e ad una adeguata sostituzione di essi con i grassi, l’organismo andrà incontro ad un processo di adattamento che gli permetterà di metabolizzare questi ultimi come fonte di energia, inoltre sarà più semplice la metabolizzazione dei grassi già stoccati in precedenza.

Introduzione alla dieta chetogenica

Una persona in buona salute, che desideri sfruttare al meglio il proprio metabolismo per liberarsi rapidamente degli accumuli adiposi, dovrebbe considerare la dieta chetogenica.

La nutrizione riveste un ruolo importante nella produzione di ormoni regolatori fondamentali per un metabolismo efficiente e per un processo armonico di riduzione del grasso corporeo, con una contemporanea salvaguardia della massa magra, il tutto accompagnato da un impegno fisico moderato.

Cos’è la dieta chetogenica?

Per molte persone, la dieta chetogenica è una eccellente alternativa ai soliti regimi alimentari e consente di sfruttare una serie di alimenti inaspettati

Essenzialmente, la dieta chetogenica, o keto, consiste nel basare la propria alimentazione su un basso apporto di carboidrati ed uno alto di grassi.

Alimentandosi con un basso quantitativo di carboidrati, l’organismo entra in stato di chetosi; a questo punto inizierà a metabolizzare i grassi per trarne energia.

Quanti carboidrati bisogna consumare per entrare in chetosi?

Questo quantitativo può variare da persona a persona, ma non è consigliabile tenersi al di sotto dei 25 g di carboidrati netti
Taluni suggeriscono che nella “fase di induzione” ci si debba tenere sotto i 10 g di carboidrati netti.

Vediamo di chiarire cosa si intende per carboidrati netti:

Si definiscono carboidrati netti i carboidrati introdotti con gli alimenti, meno il loro contenuto di fibre alimentari.

Per esempio, se in un giorno si consumano 35 g di carboidrati e 13 g di fibre alimentare, l’apporto di carboidrati netti sarà di 22 g.

Come funziona la dieta chetogenica |un po’ di scienza

È noto che un adeguato tasso glicemico sia essenziale alla sopravvivenza, una grave ipoglicemia, infatti, può condurre rapidamente al coma e alla morte. Tuttavia, nelle decadi passate, sono stati numerosi i bodybuilders che hanno scelto di testare su loro stessi le conseguenza di una drastica riduzione dei carboidrati nella dieta. Il risultato fu duplice: non solo essi raggiunsero un nuovo assetto di muscolarità e definizione, ma non finirono in uno stato di ipoglicemia grave, cosa che si temeva potesse essere causata dall’esclusione quasi totale dei carboidati dalla dieta.

Sappiamo che è il fegato a produrre zuccheri da immettere nel torrente meatico, traendo componenti da acido lattico e piruvico presenti nell’organismo e combinandoli con amminoacidi che enrano nel corpo dall’assunzione di alimenti proteici, esso forma il glicogeno in quantità maggiori di quelle consumate. Ricordiamo che la scissione del glicogeno è parte della normale routine epatica.

In tеrmini di efficacia, la dieta chetogenica apporta reali benefici ai bodybuilder di livello intermedio o avanzato e a chi, in generale, è già in possesso di una buona massa muscolare.
Risulta infatti davvero arduo aumentare la massa magra senza consumare un adeguato apporto di carboidrati.

I risultati della dieta chetogenica, applicata su soggetti adeguati e con una metodologia corretta, risultano entusiasmanti in breve tempo.

I benefici della dieta chetogenica

  • Lo stato di chetosi permette all’organismo di attingere rapidamente alle riserve di grasso per trasformarlo in energia, in maniera più efficace di qualsiasi altro stato indotto da un normale regime ipocalorico.
  • I chetoni prodotti in eccesso non risultano pericolosi in quanto vengono escreti con il flusso urinario in maniera naturale. Ciò rende possibile testare l’effettivo stato di chetosi attraverso un semplice test delle urine domestico.
  • In breve tempo, l’organismo preferirà continuare a trarre energia dalle proteine e dai grassi e non si avvertirà più la necessità di alimentarsi con cibi ricchi di zuccheri.
  • la dieta chetogenica consente di mantenere stabili i livelli di insulina. Tale stabilità risulta essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute e nel controllo del peso corporeo.
  • infine, la maggior parte delle persone riferisce che in breve tempo, gli episodi di fame nervosa e le conseguenti abbuffate si riducono fino a sparire.

Cinque consigli per sfruttare al meglio la chetogenica

  • non trascurare l’idratazione: nel momento in cui l’apporto di carboidrati scarseggia, l’organismo fatica a trattenere l’acqua che gli è necessaria, dunque mantenersi idratati è di importanza cruciale. Si consiglia di bere almeno 3 litri di acqua quotidianamente (2.2 lt per le donne) e di valutare il proprio stato di idratazione in base al colore delle urine: un colore chiaro e trasparente è indice di un’idratazione ottimale.
  • i grassi sono essenziali: venendo a mancare una fonte energetica come i carboidrati, l’organismo cercherà di trarre sostegno dai grassi. Tutti i grassi introdotti per mezzo dell’alimentazione saranno convertiti in energia, le fonti migliori saranno da ricercare in olio d’oliva, avocado, semi oleosi, frutta secca.
  • Trova il tuo livello ottimale di carboidrati: ogni individuo è differente ed alcuni possono rimanere nello stato di chetosi consumando fino a 100 g di carboidrati netti quotidianamente. Il modo migliore per testare la propria tolleranza ai carboidrati è quello di ricorrere ai test domestici che misurano i chetoni urinari.
  • Sii paziente: Sebbene la dieta chetogenica sia nota per favorire un dimagrimento rapido, non sentirti frustrato se questo non avviene immediatamente. La conversione dei grassi in energia è un processo complesso e richiede tempo, soprattutto nelle prime fasi del regime. Prima che con la bilancia, misura i tuoi progressi con il metro a nastro e allo specchio.

Non sai cosa mangiare in questo tipo di dieta? Ecco qualche suggerimento per variare con gusto:

Sciroppo no carb

waffle no carb, per chi non ama la colazione salata

pesce al cartoccio

salsa teriyaki senza zuccheri, perfetta per carne e pesce

Hai altre domande? lasciami un commento o raggiungimi nel gruppo facebook di LeFitChef

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Burro di pistacchio fatto in casa

burro di pistacchio fatto in casa

Non so se capiti altrettanto a voi, ma in casa mia, un sacchetto di pistacchi ha di solito una vita molto breve, nonostante il fastidio di dover sgusciare quelli chiusi. Il burro di pistacchio fatto in casa, è il cibo degli dei, ne diventerete gelosi, ossessionati e difficilmente vorrete condividerlo con qualcuno. Il burro di pistacchio fatto in casa è l’alternativa ideale per coloro che risultano allergici alle arachidi, ma non solo. Con ben 20g di proteine per etto, i pistacchi rappresentano anche una fonte preziosa di omega 6 e omega 3. Apportano inoltre buone quantità di fibre e potassio e alcune ricerche suggeriscono che, con le loro numerose molecole antiossidanti, possano riservare del vantaggi nella riduzione del colesterolo ematico.

 

burro di pistacchio fatto in casa

Burro di pistacchio fatto in casa | ingredienti e preparazione

200 g di pistacchi non salati e non tostati
un pizzico di sale
un cucchiaio di olio di cocco (opzionale)

Mi rendo conto che trovare dei pistacchi non salati e non tostati, sia un privilegio riservato perlopiù a chi ci segue dalla sicilia, che sicuramente ha già avuto modo di preparare da sé una varietà di manicaretti a base del miglior pistacchio del mondo. Chi invece, come me, ha a disposizione unicamente pistacchi salati, può ovviare al problema lasciandoli in ammollo in acqua fredda per circa quindici  minuti, Trascorso questo tempo, i pistacchi vanno scolati e risciacquanti brevemente per rimuovere ogni altra traccia di sale e asciugati con cura con un panno.
In seguito possiamo procedere alla tostatura, versando i pistacchi in una larga e pesante padella antiaderente, preriscaldata a fuoco alto, continuando a muoverli, stavolta dopo aver abbassato la fiamma al minimo, cercando di ottenere una tostatura omogenea ed evitando di bruciarli.
A questo punto, strofiniamo delicatamente i pistacchi in un panno morbido, per liberarli dalle pellicine, che renderebbero il nostro burro di pistacchi fatto in casa più scuro e meno liscio al palato ( ma se preferite un risultato più ruvido, potete saltare questo passaggio)
Ora serve un buon macinaspezie. Preferisco evitare di consigliare l’uso del frullatore a boccale, nella preparazione del burro di pistacchio fatto in casa, poiché ogni modello ha una potenza di motore e un tipo di lama differente e i più inesperti potrebbero danneggiare il macchinario. Un macinaspezie, invece, consente sempre di ottenere un risultato vellutato e omogeneo, anche se si deve procedere per piccole dosi. Io ho un tritatutto molto compatto, che permette di ottenere burri di semi e frutta secca fino a 200g di ingredienti per volta e va più che bene per le mie esigenze ( lo trovate qui )

chi invece preferisce usare il classico frullatore per la preparazione del burro di pistacchio fatto in casa, può seguire le indicazioni già illustrate per la preparazione del burro d’arachidi .
Una volta ottenuto il vostro burro di pistacchio fatto in casa, potrà essere conservato, fuori dal frigo, in un vasetto a chiusura ermetica fino a quattro sei settimane.

Spesso si cerca di migliorare il gusto dei burri di semi o frutta secca, aggiungendo cannella, o semi di vaniglia. Personalmente credo che il gusto del pistacchio naturale sia così delicato e prezioso che sarebbe un peccato alterarlo con altri aromi o dolcificandolo.

Il burro di pistacchio fatto in casa, può essere consumato al naturale ( non esagerate, è pur sempre molto calorico) o essere usato al posto del burro d’arachidi in moltissime ricette.

Vi aspetto sulla nostra pagina facebook e nel nostro gruppo! 

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Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere

quest bar fatte in casa
Vi sarete certamente già imbattuti in numerose versioni delle quest bar homemade,quasi sicuramente su testate d’oltreoceano, e avrete notato che ognuna di queste ricette prevede l’ultilizzo dello sciroppo di Vitafiber, prodotto sicuramente interessante, ma che per motivi che sfuggono alla nostra comprensione, non è ancora disponibile in Europa.
Non mi è sembrata una buona ragione per non provare a fare da me le Quest Bar con il Vitafiber in polvere, gentilmente messoci a disposizione da Bulkpowders.
Prima che me lo domandiate: non è possibile sostituire questo ingrediente con dolcificanti alternativi, ho provato a riprodurre lo stesso procedimento con lo xilitolo, l’eritritolo e la stevia, ottenendo risultati insoddisfacenti, ma se li avete in casa, nelle altre pagine di questo blog troverete numerose alternative di utilizzo per questi validissimi prodotti.
Le dosi per le Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere sono per una barretta, moltiplicateli a vostro piacimento e aggiungete gli aromi e gli ingredienti che meglio si adattano al vostro fabbisogno nutrizionale e al vostro gusto.
Cominciamo.

 

Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere : ingredienti per una barretta

30 g di Vitafiber in polvere Bulkpowders
30 g di proteine del tipo e del gusto che preferite ( vi consiglio di usare una base delicata come la Vaniglia di Bulkpowders, così da poterle personalizzare senza creare gusti troppo bizzarri)
10 ml di acqua ( è importante che questo quantitativo sia preciso, onde evitare di ottenere uno sciroppo troppo liquido o troppo denso, difficile da lavorare)

In una piccola padella antiaderente versate l’acqua e il Vitafiber in polvere, mescolate rapidamente con l’aiuto di un cucchiaio di legno o di una spatola in silicone resistente al calore per evitare di graffiare il fondo. Personalmente preferisco il secondo strumento perché, oltre a non rovinare il fondo delle padelle, resiste alle contaminazioni batteriche ( il legno invece, per sua natura, assorbe e trattiene elementi organici) e consente di raccogliere fino all’ultima briciola di ogni alimento.
Accendete la fiamma, tenetela al minimo e fate schigliere il Vitafiber sempre mescolando.
Quando il composto inizierà a produrre delle bollicine, continuate a mescolare per circa 30 secondi, trascorso questo tempo, versando su un piattino una goccia di liquido, questo filerà un pochino. Il vostro sciroppo è pronto.
Spegnete la fiamma, attendete un paio di minuti che la temperatura scenda e versate lo sciroppo di Vitafiber in una ciotola in cui avrete già preparato le vostre proteine in polvere.
Iniziate a mescolare, prima con la spatola, poi, appena la temperatura lo consentirà, con le mani. Sarebbe il caso che indossiate dei guanti adatti alla manipolazione del cibo, il composto sarà davvero molto appiccicoso a questo punto!
Quando sciroppo e proteine si saranno condensati in una massa malleabile e omogenea, spostate il composto su un piano di lavoro, possibilmente ricoperto da carta da forno e dategli la forma di una barretta.

Se avete preparato un quantitativo di impasto sufficiente per più barrette, sarebbe meglio coprirlo con un secondo foglio di carta da forno e aiutarsi con un mattarello, così da ottenere uno spessore omogeneo ( e un aspetto migliore). RIfilate i bordi e incartatele una ad una con stagnola o pellicola, e riponetele in frigo fino al momento di consumarle.

Ok, questo è il procedimento per una barretta semplice, che avrà il gusto delle proteine che avrete scelto, ma le possibilità di personalizzazione sono infinite, basterà aggiungere gli altri ingredienti alle proteine in polvere prima di versare lo sciroppo.
Ecco qualche suggerimento per creare le vostre Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere dal gusto esclusivo:

-Semi di baccello di vaniglia ( considerate un quarto di baccello per barretta)
-Bacche di goji o cranberries essiccati
-Scaglie di cioccolato extrafondente
-Cocco essiccato
-Frutta secca tritata a piacere ( potreste preparare dei Quest bon bon da rotolare nella granella di nocciola o pistacchio)
Burri di frutta secca a piacere
-Cereali soffiati
-Cacao
-Granella di meringa senza zucchero ( per queste potrei uccidere)
-Pezzetti di chips di mela senza zucchero

quest bar fatte in casa mandorlequest bar goji berry cranberriesquest bar sugarfree meringue

e, quando il clima lo consentirà, ricopritele di cioccolato…
Insomma, l’unico limite è la fantasia, sono impaziente di vedere le vostre, pubblicatele pure sulla pagina e sul gruppo di Le Fitchef.

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Pane proteico low carb

pane proteico low carbQuesta è probabilmente la mia ricetta preferita per realizzare rapidamente il pane proteico low carb, che può essere impiegato per preparare panini e  french toast. La consistenza finale è molto simile a quella del pane da sandwich commerciale, sebbene questa sia una ricetta sena glutine.
La ricetta per il pane proteico low carb è estremamente flessibile,si può impiegare qualsiasi tipo di burro di semi oleosi, o proteine aromatizzate per ottenere un prodotto semidolcem ideale a colazione.
Inoltre è perfetto per preparare il French toast proteico di cui vi ho già parlato in precedenza

Ingredienti per una pagnotta:
190 g di burro d’arachidi ( io uso quello fatto in casa, ma adoro anche il burro di anacardi di Bulkpowders) .
4 uova intere
1 cucchiaio di miele ( serve ad attivare la lievitazione)
50 g di farina di mandorle
20 g di proteine del siero gusto neutro
1/4 di cucchiaino di lievito
1/2 cucchiaino di sale iodato

Come sempre, iniziamo preriscaldando il forno a 175°C.
In una ciotola ampia montatiamo le 4 uova con il burro di arachidi e il cucchiaio di miele, fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.
A questo punto possiamo aggiungere gli ingredienti secchi, mescolando dolcemente con una spatola in silicone per non formare grumi.
Versiamo il composto in uno stampo da plumcake, preferibilmente antiaderente, o precedentemente unto con un velo di olio spray .
Inforniamo e lasciamo che cuocia per 40 minuti o finché, facendo la prova dello stecchino, questo non ne uscirà asciutto e pulito.
Trascorso il tempo di cottura, lasciamo che si raffreddi nello stampo, prima di sformare il pane proteico low carb.

Si conserva per qualche giorno in frigorifero, ben chiuso in contenitori a tenuta ermetica, o nel surgelatore fino a sei mesi.

Oltre ai classici panini è possibile adoperare il pane proteico low carb per dei raffinati croque madame in versione fit o per accompagnare delle gustose polpette di pollo o tacchino

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Tortino proteico senza cottura

 

Ok, arrendiamoci al fatto di aver perso la Primavera e attendiamo con inesauste speranze l’arrivo dei primi caldi con questa torta, a metà tra un semifreddo e una cheesecake, che nonostante le apparenze e la consistenza incredibilmente appagante, è tutt’altro che un peccato di gola.

Ingredienti:
250 grammi di polpa di avocado schiacciata ( sceglietene un paio ben maturi )
40 grammi di cacao amaro in polvere
80 grammi di proteine del siero del latte ( io adoro quelle di Bulkpowders)
40 grammi di mandorle spellate e  tritate finemente
dolcificante liquido a piacere
50 ml di latte scremato
30 grammi di farina di cocco

Preparare il tortino proteico senza cottura è semplice e rapido, vi basterà miscelare tutti gli ingredienti con cura ( aiutatevi con un mixer, se necessario) e disporre il composto in una teglia apribile, compattandolo per bene. Deve riposare in frigo per almeno un’ora prima di essere servita.

note:
-potete sostituire il latte con quello di soia, riso o mandorle

Macros per una porzione di tortino proteico senza cottura :
110kcal, 4,5 grammi di carboidrati, 12 grammi di proteine e 4,5 di grassi.