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Quante proteine assumere | La guida completa

quante proteine copertina

Le proteine sono le unità costituenti ogni parte del nostro organismo, ma non solo, presiedono ad ogni funzione vitale, dunque sono un elemento imprescindibile della nostra alimentazione,  ma quante proteine assumere?

Per rendere questo importante quesito alla portata di tutti, semplificheremo la questione sottolineando due elementi fondamentali per arrivare ad una risposta, ovvero la massa totale del soggetto in esame e il tipo di attività da esso svolta.

Il range raccomandato di proteine da assumere quotidianamente, varia da un minino di 0.8 g/kg di peso corporeo, ad un massimo di 2,7 g/kg di peso corporeo, ragion per cui può essere difficile comprendere quali siano i reali quantitativi da assumere individualmente. Oggi faremo chiarezza su questo argomento, valutando caso per caso quante proteine assumere per migliorare le proprie performance sportive o semplicemente per fini estetici.

Quante proteine assumere se si è sedentari, se si fa attività fisica leggera o se si vuole mantenere il peso attuale

La maggior parte delle persone, soprattutto chi non pratica alcun tipo di attività fisica o si limita a qualche passeggiata settimanale, si troverà benissimo con il quantitativo minimo di proteine raccomandato quotidianamente, arrotondando per eccesso; per fare alcuni esempi:

  • un soggetto che pesa 50 kg potrà assumere 36 g di proteine al giorno
  • un soggetto di 70 kg si troverà bene con 54 g di proteine al giorno
  • un soggetto di 100 kg avrà bisogno di 72 g di proteine quotidiane
  • un soggetto di 120 kg dovrà introdurre 90 g di proteine quotidianamente.uovo fritto

Quante proteine assumere se si praticano sport di resistenza ( corsa, bicicletta, marcia, trail)

Per gli sport di endurance, sarebbe raccomandabile introdurre in quantitativo di proteine variabile da  1g a 1.2 g per kg di peso corporeo, quotidianamente. Anche in questo caso è consigliabile, ma non necessario, arrotondare per eccesso.

  • un soggetto del peso di 50 kg che pratica sport di resistenza, consumerà  un quantitativo di proteine variabile tra 54 e 63 g ogni giorno.
  • un soggetto di 70 kg nelle stesse condizioni di allenamento consumerà quotidianamente tra gli 81 e i 95 g di proteine
  • un atleta di 100 kg avrà bisogno, allenandosi nel ciclismo, per esempio, di un totale di proteine compreso tra 108 e 126 g
  • invece chi pesa 120 kg e pratica uno sport di resistenza, oltre ad avere presumibilmente un cuore di dimensioni notevoli, si “accontenterà” di un quantitativo proteico compreso tra i 135 e i 157 g ogni giorno, mica male…

petto di pollo

Quante proteine assumere per fare massa

Chi si allena in palestra e vuole aumentare la massa muscolare, sa già che un adeguato introito di proteine fa parte della strategia ideale da adottare a questo scopo. Il problema rimane nel determinare quante proteina assumere per fare massa, senza commettere errori grossolani.
La leggenda tramandata dalla broscience narra che ogni atleta necessiti di almeno 2g di proteine per kg di peso corporeo, ma trattandosi appunto di broscience, si tratta di un dato da rivalutare. Gli studi più attuali affermano che il limite superiore dell’intervallo per il quantitativo proteico per gli atleti varia tra 1.4 e 1.8 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre il limite inferiore sarà di circa 1.2 g per kg di peso corporeo. Ecco qualche esempio pratico:

  • un lifter di 50 kg avrà bisogno di un quantitativo di proteine compreso tra 60 e 90 g 
  • un amante della ghisa di 70 kg starà tra le 90 e le 135 g di proteine quotidiane
  • chi pesa 100 kg introdurrà tra 120 e 180 g di proteine tutti i giorni
  • uno strongman di 120 kg dovrebbe stare tra le 150 e i 225 g di proteine quotidiane, ma tanto vi conosciamo e sappiamo che fate come vi pare 😛

 

Tutti gli intervalli indicati sono approssimativi e possono essere spalmati in maniera differente in base ai giorni di allenamento e quelli di riposo, purché non si esca di troppo dai limiti definiti. Gli eccessi per difetto derivano dal fatto che non tutte le proteine assunte saranno dello stesso livello biologico e assimilabili allo stesso modo, fattore che dipende anche dalla composizione del pasto, per cui un calcolo in lieve eccesso è tollerabile.

tonno

Cosa succede se sbaglio a conteggiare le proteine?

Un soggetto allenato che introdurrà un quantitativo insufficiente di proteine, avrà serie difficoltà nel progredire nella crescita muscolare e alla lunga, anche nella qualità della performance. Chi si sottopone invece ad un regime dimagrante, anche se pratica un’attività leggera o inesistente, tenderà a perdere peso sacrificando la massa magra invece dei depositi di grasso.

Al contrario, un eccesso di proteine, nei soggetti sani, non causa grossi problemi, tuttavia ogni eccesso alimentare si traduce in calorie extra che andranno smaltite con un’attività adeguata.

Leggi anche :
Come scegliere e acquistare le proteine 
Cucinare con le proteine in polvere, regole base
nutrizione e allenamento | un approccio pratico

Spero di aver risposto ai vostri interrogativi in merito, nel caso siano rimaste delle domande in sospeso, vi prego di inserirle nei commenti e cercherò di rispondere a tutti nel minor tempo possibile.

 

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Budino di albumi proteico | Ricetta base e linee guida

budino di albumi le fitchef

Il budino di albumi è una delle ricette proteiche più ricercate nell’ultimo anno su Le Fitchef; peccato che non ci fosse! Si tratta di una crema di albumi senza grassi e senza carboidrati, adatta alla dieta chetogenica ed, in genere, indicata in tutti quei regimi a ridotto apporto calorico.

budino di albumi

Il budino di albumi si prepara con pochissimi ingredienti di base, ma è una ricetta personalizzabile in varianti pressoché infinite, dal momento che si tratta di una crema proteica dal gusto neutro, che si sposa bene con qualsiasi tipo di aroma e topping.

Ammetto di non essere stata sempre un’amante della crema di albumi; un paio di anni fa,  la ricetta in fase primitiva iniziò a circolare nel nostro gruppo facebook , ma ammetto chei primi esperimenti non avevano né il gusto, né la consistenza che mi sarei aspettata di trovare in una preparazione all’altezza di Le Fitchef, il retrogusto dell’albume rimaneva forte e le proporzioni, inizialmente errate, lasciavano una consistenza gommosa e per nulla liscia.
Nel tempo ci siamo evoluti, sperimentando diverse nuove combinazioni e proporzioni, ma è stata la nostra admin Lia a trovare quella che, secondo me, è stata la definitiva quadratura del cerchio.

Quella che vi propongo oggi è infatti la sua ricetta, e la foto seguente è il risultato che mi ha fatto finalmente innamorare del budino di albumi

Budino di albumi lia

Budino di albumi | Ingredienti e preparazione

Come anticipavo poco sopra, gli ingredienti per la preparazione di un buon budino di albumi, liscio, cremoso e proteico, sono pochi e di facile reperibilità. Oggi vi propongo la versione al cacao, che è quella che, a mio parere, risulta da subito in grado di conquistare anche i più scettici e che per prima mi ha convinta ad adottare la crema di albumi come preparazione frequente per le mie colazioni e merende proteiche.

200 ml di albume liquido (disponibile qui al miglior prezzo)
100 ml di latte scremato ( o equivalente vegetale)
100 ml d’acqua
5 g di cacao amaro
aroma a scelta (consiglio nocciola per un’esperienza sublime)
due gocce di dolcificante liquido

Inizio col dire che, per una perfetta riuscita del budino di albumi, ma soprattutto per ridurre al minimo lo stress della fase del lavaggio delle stoviglie, sono fondamentali due strumenti: un pentolino antiaderente ed una spatola in silicone che eviterà che il rivestimento antiaderente si rovini ( o una frusta da pasticceria, se preferite, purché sia sempre in silicone). In fondo all’articolo trovate i link dei migliori prodotti che ho selezionato per voi su Amazon.

ma veniamo alla preparazione vera e propria della crema di albumi:

versate nel pentolino il cacao e, poco a poco, stemperatelo con il latte freddo,mescolando rapidamente e cercando di evitare la formazione di grumi.
Ora potete aggiungere l’acqua e gli albumi.
Accendete il fornello a fiamma bassa e ponete il pentolino a scaldare, iniziando a mescolare.
Continuate a mescolare per tutta la durata della cottura, è importante perché il budino di albumi risulti liscio ed omogeneo.

Quando la crema di albumi inizia a sobbollire, continuate a mescolare, prestando attenzione alla consistenza che inizierà a somigliare a quella della crema pasticcera.
Una volta raggiunta la consistenza desiderata, sempre mescolando, spegnete la fiamma, aggiungete il dolcificante e l’aroma a scelta e continuate a girare la crema fino a quando non inizierà a raffreddarsi.
Non eccedete nella cottura,  la crema di addenserà durante il processo di raffreddamento.
Se si sono formati dei grumi, eliminateli con il frullatore a immersione.

Versate il budino di albumi in contenitori pulitissimi, preferibilmente con tappo a tenuta ermetica e fate raffreddare in frigorifero per almeno tre ore.

 



Budino di albumi | Come si conserva?

Come tutte le preparazioni a base di uova, il budino di albumi è piuttosto delicato e va conservato con le dovute cautele.
Scegliete contenitori a tenuta ermetica,vanno bene quelli con il coperchio tipo tupperware o i classici barattoli in vetro con il tappo a vite, che io preferisco perché si possono pulire e sterilizzare a fondo. Qualunque sia la vostra scelta, usate solo contenitori perfettamente puliti, sgrassati e asciutti per evitare contaminazioni batteriche.

Per quanto riguarda la conservazione in frigorifero, questa non deve superare le 48 ore, vi sconsiglio invece di riporre il budino di albumi in freezer, decongelandosi andrebbe incontro alla perdita di compattezza divenendo immangiabile.

Budino di albumi | Come si accompagna?

Un buon budino di albumi nasce dalla scelta degli ingredienti base con cui personalizzarlo, meglio se di stagione ed in linea con i nostri obiettivi nutrizionali.
Credo abbia poco senso preparare uno spuntino composto prevalentemente di proteine, per poi annegarlo nel burro d’arachidi e cioccolato fuso, solo per renderlo “instagrammabile”.
Molto meglio scegliere frutta di stagione, un velo di granella di frutta secca, qualche scaglia di cioccolato fondente o uno sciroppo zero cal 
Io amo molto la combinazione tra la crema allo zafferano e i frutti di bosco
crema di albumi allo zafferano

 

 

Gli Strumenti essenziali per una buona crema di albumi

Come già anticipato, ciò che serve per la buona riuscita di questa ricetta è un pentolino di buona qualità, dal rivestimento antiaderente.
Ecco cosa ho trovato su Amazon:

Per non rovinare il rivestimento interno del pentolino, cosa che ne pregiudicherebbe la funzionalità, ma lo renderebbe anche pericoloso per la salute, servono attrezzi in silicone, delicati, ma resistenti al calore.
Ecco la mia selezione:

comfort food/ low carb/ mandorle/ meal prep/ salse e creme spalmabili/ senza cottura/ snack salati/ spezie/ Tutte le ricette/ Veg/ verdure

Hummus low carb

hummus low carb

L’hummus low carb, tecnicamente non è hummus, ma è piuttosto difficile accorgersi delle differenze.
Il termine Hummus deriva dal termine arabo حُمُّص‎‎ usato per indicare i ceci, che in questa versione non compaiono affatto, per cui la denominazione è impropria, ma tant’è…
hummus low carb
La ricetta dell’hummus rimbalza da qualche settimana per tutti i social italiani e, a quanto pare, è la tendenza dell’estate dei gymrat, gli stessi che da qualche mese promuovono l’ “intuitive eating”, tralasciando il fatto che l’affidarsi all’intuito, in mancanza delle più elementari nozioni sull’equilibrio nutrizionale, di solito provoca più danni che benefici, ma immagino sia il prezzo da pagare per aver concesso l’opportunità a chiunque di esprimersi senza freni.

Torniamo a noi, l’hummus low carb differisce dalla versione tradizionale, diffusa in tutto il Medioriente per l’assenza del suo ingrediente principale, sostituito dal principe di tutti i regimi low carb, ma per il resto la ricetta è identica.
Le varianti possono essere infinite, nella mia, per esempio, ho anche rimpiazzato la tahini, ovvero il burro di semi di sesamo, con burro di mandorle, ottenendo un prodotto finale dal gusto più delicato.

 

Hummus low carb | ingredienti e preparazione

un cavolfiore di circa 400 – 500g

10 g di tahini o burro di mandorle

uno spicchio d’aglio ( o meno, se lo tollerate poco)

il succo di mezzo limone

sale e pepe

mezzo cucchiaino di cumino in polvere

olio d’oliva per servire

 

tagliate a pezzi il cavolfiore e lessatelo in acqua salata per 15 minuti. Io ho dimezzato i tempi facendolo cuocere al microonde per 7-8 minuti alla massima potenza.
Scolatelo con cura, se lo avete lessato, e fatelo raffreddare bene.

Raccogliete il cavolfiore in un panno pulito e strizzatelo molto bene per eliminare quanta più acqua possibile, tenendone comunque uno o due cucchiai da parte.

Inserite nel boccale del frullatore tutti gli ingredienti per l’hummus low carb e azionatelo fino ad ottenere un composto omogeneo, se la cosa risultasse difficoltosa perché magari il tutto risulta troppo asciutto, aggiungete la poca acqua di cottura tenuta da parte.
Personalmente ho ottenuto ottimi risultati anche con il frullatore a immersione.

Idealmente, l’ hummus low carb andrebbe fatto riposare almeno un’ora in frigo prima di essere servito, per consentire ai sapori di armonizzarsi, ma nessuno vi impedisce di consumarlo subito, se siete in low carb, accompagnato da un fresco pinzimonio di verdure come sedano, cetrioli e finocchi. Ma se vi manca la pita, provate a sostituirla con le nostre focaccine low carb 

Se invece cercate delle buone ragioni per inserire un paio di porzioni settimanali di hummus nella vostra dieta, vi rimando a questo vecchio articolo 

 

anti cellulite/ cena/ gelati/ Le Fit Valentine/ low carb/ low ig/ rape rosse/ vitafiber

Sorbetto di rape rosse

SORBETTO DI RAPE ROSSE
Tra gli ingredienti per i quali mi vengono richiesti più spesso suggerimenti di utilizzo, le rape rosse sono probabilmente quello più richiesto. Le avete certamente viste tutti, nel reparto insalate di qualsiasi supermercato, imbustate nelle loro confezioni sottovuoto, e vi sarete di certo domandati se fosse il caso di introdurle nel vostro regime alimentare.
Con sole 19 calorie per 100 g di parte edibile, si collocano certamente tra gli alimenti più adatti alle fasi di restrizione calorica, e, come ogni tubero, è una fonte preziosa di minerali e vitamine.
Come pressoché per ogni alimento, esistono numerosissime pubblicazioni scientifiche che ne declamano possibili effetti al limite del miracoloso sulla salute umana, si parla di effetti potenziali su ipertensione, protezione dell’integrità endoteliale, difesa dai danni ossidativi, addirittura si attribuiscono alle rape rosse possibili effetti difensivi contro alcune forme tumorali e sul miglioramento della performance atletica,  ma nessuno di essi fornisce  dati sperimentali sufficientemente solidi sostegno di tali teorie.
Ciò che è certo è che un adeguato consumo di vegetali è fondamentale per mantenere un buono stato di salute generale, e variare la tipologia di fonti vegetali è il miglior modo per garantirsi un apporto ottimale di micronutrienti.
La ricetta di oggi, il sorbetto di rape rosse, offre un impiego alternativo di questi piccoli tuberi. Il loro gusto naturalmente dolce e la grande percentuale d’acqua in essi contenuta ne fanno l’ingrediente ideale per la preparazione di questa delizia da consumare a fine pasto o come snack pomeridiano.

 

Sorbetto di rape rosse – Ingredienti e preparazione

350 g di rape rosse precotte
30 g di vitafiber ( lo trovate a questo link  codice iscrizione MP28369474)
220 ml d’acqua
2 cucchiai di succo di limone

Dal momento che le rape rosse sono naturalmente dolci, ho preferito non aggiungere altri dolcificanti ( come ormai saprete, il vitafiber è un ingrediente prezioso per dare struttura e compattezza ai nostri dolci senza zucchero, ma di per sé non è dotato di un grande potere dolcificante), se lo desiderate, potete aggiustare il gusto del vostro sorbetto di rape rosse con poche gocce di Tic.

Tagliate le rape rosse precotte a cubetti e versatele nel boccale del frullatore insieme a 110 ml di acqua. Frullate fino ad ottenere una purea omogenea. Versatela in un contenitore e lasciatela in frigo.

A parte versate la restante acqua in un pentolino dal fondo spesso, insieme al vitafiber. Accendete il fuoco a fiamma bassa e, mescolando di continuo, portate la soluzione a ebollizione. Fate bollire per circa 30 secondi, spegnete il fuoco, aggiungete il succo di limone e lasciate che la soluzione di vitafiber si raffreddi per almeno mezz’ora.

Trascorso il tempo di raffreddamento, versate lo sciroppo di vitafiber sulla purea di rape rosse che avete preparato in precedenza, amalgamate il tutto alla perfezione con l’aiuto di una spatola.

A questo punto potete versare il composto in una gelatiera e seguire le istruzioni proposte dal produttore, oppure, se non ne avete una, coprite il contenitore della purea di rape rosse con pellicola alimentare e posizionatelo in freezer per un’ora.
Per ottenere un sorbetto omogeneo dovete “rompere” il composto ogni ora nel mixer, e rimetterlo successivamente nel freezer, per un totale di 4 volte. A questo punto il vostro sorbetto di rape rosse sarà pronto per essere servito.

Oltre che come snack pomeridiano (ottimo nel post workout, per le sue proprietà reidratanti e rimineralizzanti), potete proporlo come fine pasto chic, guarnendolo con poche gocce di aceto balsamico e alcune scaglie di parmigiano reggiano.

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Focaccine Low Carb

Come molte altre ricette low carb presenti in questo blog, queste focaccine sono pensate per chi sta affrontando una drastica riduzione dei carboidrati.
Le focaccine low carb possono essere personalizzate, prima della cottura, spargendo sulla loro superficie semi di papavero o  di sesamo, oppure un insaporitore senza sodio aggiunto come quelli che trovate da Bulkpowders 

focaccine low carb

Focaccine Low Carb

 

3 uova intere
1 cucchiaino di bicarbonato
280 g di yogurt greco (possibilmente fatto in casa perché dovrà essere molto compatto)
a piacere semi o aromi da cospargere in superficie

Scaldate il forno a 175°C e preparate una teglia ricoprendola con un foglio antiaderente e riutilizzabile.
Versate tutti gli ingredienti, ad esclusione di quelli scelti per decorare la superficie, nel boccale del frullatore e mixateli fono a quando non saranno gonfi e cremosi.
Versate sulla placca precedentemente preparata, due cucchiai per ogni focaccina, e dategli una forma rotonda aiutandovi con il dorso del cucchiaio.
Non schiacciate troppo l’impasto e ricordate di lasciare almeno tre cm tra le focaccine low carb, che in cottura spanderanno un po’.
Cospargete sulla superficie gli aromi o i semi che avete scelto per personalizzare il gusto delle vostre focaccine low carb e cuocetele, in forno già caldo, per circa 15 minuti, o fino a quando la superficie non sarà perfettamente dorata.
Con l’aiuto della mala di un coltello, staccatele delicatamente dal foglio da forno e lasciate che si raffreddino completamente.
SI conservano in frigorifero per una settimana, mentre in freezer resistono fino a sei mesi.

In base ai vostri macros, potete sostituire lo yogurt greco con quark, ricotta, caprino, philadelphia balance, purché siano ben sgocciolati.

Metodo a prova di fallimento: se non siete particolarmente abili con gli impasti e non volete correre il rischio di fare un pasticcio, usate una teglia da muffin, avendo cura di ungere molto bene l’intenro di ogni incavo prima di versare l’impasto. In questo modo avrete focaccine low carb tutte uguali che non si attaccheranno tra loro durante la cottura.

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Salsa Teriyaki zero cal

La salsa Teriyaki ha conquistato tutti noi da quanto la cucina orientale si è diffusa nel nostro paese. Peccato che, nella sua versione originale, questo gustoso condimento abbia un’altissima percentuale di zucchero che, oltre a rendere inconfondibile il suo sapore, le conferisce la tipica consistenza simile a una glassa.
Non per questo noi FitEater dobbiamo rinunciare a condire il  solito petto di pollo o un filetto di merluzzo (magari meglio di salmone) con una generosa dose di salsa teriyaki zero cal.

Vediamo cosa occorre per prepararla:

salsa teriyaki zero cal
Salsa teriyaki zero cal

125 ml di acqua
50 ml di salsa di soia (anche a basso contenuto di sodio, se preferite)
3-4 gocce di dolcificante liquido tipo tic
mezzo cucchiaino di aglio in polvere
mezzo cucchiaino di zenzero in polvere (o un cucchiaio di succo di zenzero fresco)
un misurino di gomma di guar MyProtein

Lasciate che prima vi presenti la gomma di Guar ,
la gomma di Guar è un addensante e gelificante costituito dalle fibre solubili estratte dai semi di una pianta di origini orientali. Le sue caratteristiche ne fanno l’ingrediente jolly di numerosissimi prodotti industriali sia nel ramo alimentari che cosmetico, è infatti in grado di assorbire e trattenere grandi quantità di acqua e questo ci permette, grazie al suo impiego, di ottenere in pochi minuti creme, salse e budini anche senza cottura.
Essendo perlopiù costituito da fibre solubili e a causa delle sue peculiari proprietà fisiche, è stato sottoposto a numerosi studi, che ne hanno evidenziato interessanti proprietà ipoglicemizzanti e ipolipedemizzanti. Di fatto, essendo fortemente igroscopico, favorisce un prolungato senso di sazietà, permettendo di tagliare le calorie anche nei piatti più gustosi, come nel caso della Salsa Teriyaki zero cal.

 

Salsa Teriyaki zero cal, procedimento

In un contenitore versate l’acqua, la salsa di soia, e le spezie in polvere (o il succo di zenzero fresco, se lo impiegate), mescolate bene e lasciate riposare per almeno mezz’ora, in modo che le spezie infondano il loro gusto alla salsa.
Filtrate attraverso un colino fine o una garza in modo da eliminare i residui di polvere.
Trasferite il liquido in un pentolino dal fondo spesso e portate ad ebollizione per una decina di secondi, sempre mescolando, spegnete, versate in una ciotola e lasciate che si raffreddi per qualche minuto.
Il processo di filtrazione e di bollitura hanno lo scopo di prolungare la durata della Salsa Teriyaki zero cal, se prevedete di consumarla tutta in 24 ore, potete saltare entrambi i passaggi.

A questo punto è il momento di aggiungere la gomma di guar. Usando delle fruste d’acciaio mescolate per evitare che faccia grumi e lasciate riposare per 5-10 minuti.
Aggiungete poche gocce di dolcificante liquido per completare la salsa teriyaki zero cal con il suo tipico sapore dolce.
Mescolate ancora e la vostra salsa Teriyaki zero cal è pronta per essere usata sul pollo, il tacchino, il pesce, le verdure spadellate o grigliate e ovunque desideriate del gusto extra senza dovervi preoccupare dei macros.

Provate anche la salsa al cioccolato zero cal che trovate qui 

Ma anche la versione al burro d’arachidi

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Waffle di zucca

waffle di zucca

waffle di zucca

Sofficissimi e deliziosi ad ogni pasto, si prestano ad accompagnamenti sia dolci che salati: i waffle di zucca possono essere conservati in frigorifero fino a tre giorni, o per mesi in freezer, se ben confezionati. Vediamo subito come si preparano i waffle più amati dell’autunno.

 

 

WAFFLE DI ZUCCA

 

140 g di farina d’avena
2 cucchiaino di lievito istantaneo
1/4 di cucchiaino di bicarbonato di soda
2 cucchiaini di spezie a piacere ( io consiglio cannella, anice stellato, baccello di vaniglia e chiodi di garofano tritati insieme)
1 pizzico di sale
2 uova intere o 120 ml di albume
40 g di xilitolo
20 g di vitafiber
230 g di polpa di zucca ( già cotta in forno)
50 ml di latte (anche vegetale, se preferite)
olio di cocco per ungere la piastra da waffle

In una ciotola sbattete le uova con la polpa di zucca, lo xilitolo, il vitafiber, il latte e le spezie.
A parte combinate la farina d’avena, le spezie, il lievito, il bicarbonato e le spezie. Versiamo su questo mix il composto di uova e zucca e amalgamiamo il tutto avendo cura di non lasciare grumi.



Cuocete seguendo le istruzioni della vostra piastra, dopo averla unta con un velo di olio di cocco e guarnite con i vostri ingredienti preferiti; io ho scelto chicchi di melograno fresco, ma se scegliete di non aggiungere xilitolo e vitafiber, i waffle di zucca  saranno perfetti per essere farciti con ingredienti salati come fesa di tacchino, tonno, salmone, insalata o sfilaccetti di petto di pollo, magari marinato in salsa BBQ come nella ricetta che trovate a questo LINK

Se non disponete di una piastra da waffles potete trovarne una su Amazon a prezzi davvero contenuti, in alternativa potrete adoperare l’impasto dei waffle di zucca per realizzare sofficissimi pancakes

Gli ingredienti utili alla realizzazione di questa ricetta possono essere acquistati su Bulk Powders, ai prezzi più convenienti della rete, scopri la promo di oggi cliccando qui
[disclaim]Vi aspetto nel gruppo Facebook di Le Fitchef [/disclaim]

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Zucchine croccanti

zucchine croccanti
le zucchine sono senza dubbio tra gli ortaggi più versatili, dopo i brownies e i noodle, questi snack croccanti sono sempre apprezzatissimi.

Il segreto per ottenere delle perfette zucchine croccanti sta nell’evitare che perdano acqua in cottura, dobbiamo quindi tagliarle in pezzi regolari e disporle in un colapasta, cospargerle leggermente di sale e coprirle con un piatto, avendo cura di appoggiare il colapasta su una ciotola che raccoglierà l’acqua di vegetazione espulsa dalle zucchine. Sarà sufficiente attendere un’ora prima di procedere alla realizzazione della ricetta.

Zucchine croccanti

 

4 zucchine di medie dimensioni
60 g di farina di mandorle
2 cucchiai di erbe essiccate a piacere ( io uso un mix di rosmarino, salvia e basilico)
mezzo cucchiaino di aglio granulare
due albumi leggermente sbattuti
sale e pepe a piacere

Sbucciamo le zucchine, tagliamole in bastoncini di grandezza regolare e, come descritto poco sopra, mettiamole in uno scolapasta per perdere l’eccesso d’acqua.
Trascorsa un’ora, asciughiamo i bastoncini di zucchine con della carta da cucina.
In un piatto mescoliamo la farina di mandorla e le erbe essiccate, l’aglio granulare, il sale e il pepe.; in un altro recipiente versiamo gli albumi leggermente sbattuti.

Accendiamo il forno a 200°C e prepariamo una teglia ricoperta con un foglio antiaderente.

Prendiamo un bastoncino di zucchina alla volta, immergiamolo rapidamente nell’abume sbattuto,  rigiriamolo nel secondo piatto che conterrà la “panatura” in modo che ne sia completamente ricoperto e posiamolo sulla teglia precedentemente preparata.

Allineiamo i bastoncini in un solo strato, ordinatamente e cuociamo in forno caldo per circa 10 minuti.

Servite le zucchine croccanti con una crema di yogurt greco aromatizzato con le spezie che preferite, o con una ciotolina di Ajvar 
Avete già provato l’avocado croccante?

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Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere

quest bar fatte in casa
Vi sarete certamente già imbattuti in numerose versioni delle quest bar homemade,quasi sicuramente su testate d’oltreoceano, e avrete notato che ognuna di queste ricette prevede l’ultilizzo dello sciroppo di Vitafiber, prodotto sicuramente interessante, ma che per motivi che sfuggono alla nostra comprensione, non è ancora disponibile in Europa.
Non mi è sembrata una buona ragione per non provare a fare da me le Quest Bar con il Vitafiber in polvere, gentilmente messoci a disposizione da Bulkpowders.
Prima che me lo domandiate: non è possibile sostituire questo ingrediente con dolcificanti alternativi, ho provato a riprodurre lo stesso procedimento con lo xilitolo, l’eritritolo e la stevia, ottenendo risultati insoddisfacenti, ma se li avete in casa, nelle altre pagine di questo blog troverete numerose alternative di utilizzo per questi validissimi prodotti.
Le dosi per le Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere sono per una barretta, moltiplicateli a vostro piacimento e aggiungete gli aromi e gli ingredienti che meglio si adattano al vostro fabbisogno nutrizionale e al vostro gusto.
Cominciamo.

 

Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere : ingredienti per una barretta

30 g di Vitafiber in polvere Bulkpowders
30 g di proteine del tipo e del gusto che preferite ( vi consiglio di usare una base delicata come la Vaniglia di Bulkpowders, così da poterle personalizzare senza creare gusti troppo bizzarri)
10 ml di acqua ( è importante che questo quantitativo sia preciso, onde evitare di ottenere uno sciroppo troppo liquido o troppo denso, difficile da lavorare)

In una piccola padella antiaderente versate l’acqua e il Vitafiber in polvere, mescolate rapidamente con l’aiuto di un cucchiaio di legno o di una spatola in silicone resistente al calore per evitare di graffiare il fondo. Personalmente preferisco il secondo strumento perché, oltre a non rovinare il fondo delle padelle, resiste alle contaminazioni batteriche ( il legno invece, per sua natura, assorbe e trattiene elementi organici) e consente di raccogliere fino all’ultima briciola di ogni alimento.
Accendete la fiamma, tenetela al minimo e fate schigliere il Vitafiber sempre mescolando.
Quando il composto inizierà a produrre delle bollicine, continuate a mescolare per circa 30 secondi, trascorso questo tempo, versando su un piattino una goccia di liquido, questo filerà un pochino. Il vostro sciroppo è pronto.
Spegnete la fiamma, attendete un paio di minuti che la temperatura scenda e versate lo sciroppo di Vitafiber in una ciotola in cui avrete già preparato le vostre proteine in polvere.
Iniziate a mescolare, prima con la spatola, poi, appena la temperatura lo consentirà, con le mani. Sarebbe il caso che indossiate dei guanti adatti alla manipolazione del cibo, il composto sarà davvero molto appiccicoso a questo punto!
Quando sciroppo e proteine si saranno condensati in una massa malleabile e omogenea, spostate il composto su un piano di lavoro, possibilmente ricoperto da carta da forno e dategli la forma di una barretta.

Se avete preparato un quantitativo di impasto sufficiente per più barrette, sarebbe meglio coprirlo con un secondo foglio di carta da forno e aiutarsi con un mattarello, così da ottenere uno spessore omogeneo ( e un aspetto migliore). RIfilate i bordi e incartatele una ad una con stagnola o pellicola, e riponetele in frigo fino al momento di consumarle.

Ok, questo è il procedimento per una barretta semplice, che avrà il gusto delle proteine che avrete scelto, ma le possibilità di personalizzazione sono infinite, basterà aggiungere gli altri ingredienti alle proteine in polvere prima di versare lo sciroppo.
Ecco qualche suggerimento per creare le vostre Quest bar fatte in casa con vitafiber in polvere dal gusto esclusivo:

-Semi di baccello di vaniglia ( considerate un quarto di baccello per barretta)
-Bacche di goji o cranberries essiccati
-Scaglie di cioccolato extrafondente
-Cocco essiccato
-Frutta secca tritata a piacere ( potreste preparare dei Quest bon bon da rotolare nella granella di nocciola o pistacchio)
Burri di frutta secca a piacere
-Cereali soffiati
-Cacao
-Granella di meringa senza zucchero ( per queste potrei uccidere)
-Pezzetti di chips di mela senza zucchero

quest bar fatte in casa mandorlequest bar goji berry cranberriesquest bar sugarfree meringue

e, quando il clima lo consentirà, ricopritele di cioccolato…
Insomma, l’unico limite è la fantasia, sono impaziente di vedere le vostre, pubblicatele pure sulla pagina e sul gruppo di Le Fitchef.

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Pane proteico low carb

pane proteico low carbQuesta è probabilmente la mia ricetta preferita per realizzare rapidamente il pane proteico low carb, che può essere impiegato per preparare panini e  french toast. La consistenza finale è molto simile a quella del pane da sandwich commerciale, sebbene questa sia una ricetta sena glutine.
La ricetta per il pane proteico low carb è estremamente flessibile,si può impiegare qualsiasi tipo di burro di semi oleosi, o proteine aromatizzate per ottenere un prodotto semidolcem ideale a colazione.
Inoltre è perfetto per preparare il French toast proteico di cui vi ho già parlato in precedenza

Ingredienti per una pagnotta:
190 g di burro d’arachidi ( io uso quello fatto in casa, ma adoro anche il burro di anacardi di Bulkpowders) .
4 uova intere
1 cucchiaio di miele ( serve ad attivare la lievitazione)
50 g di farina di mandorle
20 g di proteine del siero gusto neutro
1/4 di cucchiaino di lievito
1/2 cucchiaino di sale iodato

Come sempre, iniziamo preriscaldando il forno a 175°C.
In una ciotola ampia montatiamo le 4 uova con il burro di arachidi e il cucchiaio di miele, fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo.
A questo punto possiamo aggiungere gli ingredienti secchi, mescolando dolcemente con una spatola in silicone per non formare grumi.
Versiamo il composto in uno stampo da plumcake, preferibilmente antiaderente, o precedentemente unto con un velo di olio spray .
Inforniamo e lasciamo che cuocia per 40 minuti o finché, facendo la prova dello stecchino, questo non ne uscirà asciutto e pulito.
Trascorso il tempo di cottura, lasciamo che si raffreddi nello stampo, prima di sformare il pane proteico low carb.

Si conserva per qualche giorno in frigorifero, ben chiuso in contenitori a tenuta ermetica, o nel surgelatore fino a sei mesi.

Oltre ai classici panini è possibile adoperare il pane proteico low carb per dei raffinati croque madame in versione fit o per accompagnare delle gustose polpette di pollo o tacchino

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waffle senza glutine di grano saraceno

waffle senza glutine di grano saraceno
A causa della loro forma particolare, i waffle sembrano adatti a ricevere un topping dolce ( come lo sciroppo zero cal al cioccolato) ma stavolta proviamo una versione salata. I waffle senza glutine di grano saraceno si sposano a meraviglia con il salmone affumicato e una fresca salsa a base di yogurt greco ed erbette.

Waffle senza glutine di grano saraceno

per la salsa:

125g di yogurt greco ( qui la ricetta per farlo in casa)
2 cucchiai di erba cipollina fresca
1 cucchiaio di scalogno tritato o cipollotto fresco

Per i waffle senza glutine (4-8 pezzi)

2 uova
120 ml di latte ( provate in alternativa il siero ottenuto dalla produzione domestica di yogurt greco )
10g di olio extravergine d’oliva
300 g di farina di grano saraceno
mezzo cucchiaino di lievito
1/3 di cucchiaino di bicarbonato di sodio
sale iodato

Iniziamo dalla salsa, basterà mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e lasciare riposare il tutto in frigorifero fino al momento di servire.

Preriscaldate la piastra da waffle.
Con le fruste amalgamate uova, latte e olio extravergine d’oliva.
In un secondo recipiente versate la farina di grano saraceno, il lievito, il sale, il bicarbonato di sodio, versatevi il composto di uova e amalgamate con l’aiuto delle fruste fino ad ottenere un impasto semifluido.
Versate 4-6 cucchiai di impasto ( la quantità dipende dalla grandezza dell’elettrodomestico) sulla piastra .
Stendete delicatamente l’impasto con il dorso del cucchiaio finché non raggiungerà quasi il bordo della piastra ( non spingetelo fino al bordo).
Chiudete la piastra da waffle e cuocete ogni waffle finché sarà gonfio e dorato, ci vorrano circa  3-4 minuti per ognuno.
Impilate i waffle appena cotti uno sull’altro e teneteli in caldo fino al momento di servire, accompagnati con la salsa allo yogurt greco e qualche fetta di salmone e verdure di stagione.
Ehi, non perdetevi la ricetta del waffle low carb, la trovate seguendo questo link

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Sciroppo zero cal fatto in casa

sciroppo zero cal fatto in casa

sciroppo zero cal fatto in casa

 

 

Niente di meglio di uno sciroppo zero cal fatto in casa per contrastare i momenti più duri in fase di cutting.
Gli ingredienti per realizzarlo sono davvero pochi e di facile reperibilità e la realizzazione è semplice.

Sciroppo zero cal fatto in casa – Ingredienti

 

250 ml di acqua
30 gocce di Liquiflav del gusto preferito
un pizzico di sale marino integrale
1,5 g di gomma di xantano o 3 g di gelatina in fogli
10 gocce di dolcificante liquido

In un pentolino portate a bollore l’acqua
Lontano dal fuoco, aggiungete la gomma di xantano o la gelatina alimentare in fogli e fate in modo che si sciolga, mescolando di continuo.
Aggiungete il sale e il liquiflav dell’aroma preferito
Versate tutto in un contenitore a tenuta ermetica e ponete in frigo a riposare per almeno tre ore
Trascorso il tempo di riposo, togliete il preparato dal frigo e verificatene la consistenza
Se avete ottenuto un risultato troppo denso vi basterà omogeneizzarlo con l’aiuto di un frullatore a immersione
Versate lo sciroppo a zero calorie fatto in casa in una bottiglia con tappo dosatore e conservate in frigo
Si mantiene per circa una settimana.

Note: Per la versione al cioccolato, aggiungete tre cucchiaino di cacao magro.

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Omelette al salmone e ricotta

omelette salmone ricottaomelette al salmone e ricotta
ingredienti per 2 persone

2 uova intere e sei albumi
un mazzetto di erba cipollina finemente tritata
olio spray
8 fette di salmone affumicato, tagliate a striscioline
100g di ricotta magra
pepe nero e sale marino

In una ciotola ampia rompete le uova, aggiungete il sale e il pepe, l’erba cipollina finemente tritata e la ricotta magra , sbattete leggermente con una forchetta.

Scaldate una padella antiaderente di medie dimensioni a fuoco medio, ungetela con olio spray e versate circa un quarto delle uova sbattute sul fondo caldo.
lasciate cuocere il composto per circa due minuti.

Posate sull’omelette un quarto delle striscioline di salmone, procedete con la cottura per ancora trenta secondi, piegatela e lasciatela scivolare sul piatto di portata.

Ripetete l’operazione per ottenere altre tre omelette al salmone e ricotta, servitele caldissime accompagnate da un’insalata.

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Ciambella proteica ai cannellini

ciambelle_LeFitChefRicordate la ricetta dei Brownies alle zucchine senza glutine? Anche la ricetta proteica di oggi contiene un ingrediente particolare che apportando fibre e micronutrienti preziosi la rende speciale e più adatta ad un’alimentazione sana ed equilibrata.
Come molte altre anche questa è una ricetta con le proteine in polvere, che possono essere omesse senza alterare troppo la struttura del dolce. nessuno si accorgerà della presenza dell’ingrediente segreto, quindi, con i dovuti aggiustamenti, potrebbe essere un buon espediente per far consumare i legumi ai bambini.
L’utilizzo dei cannellini permette di ridurre l’uso dei grassi, senza rinunciare alla consistenza soffice.
Invece di realizzare una sola ciambella proteica ho preferito suddividere l’impasto in sei porzioni usando uno stampo come questo . In alternativa potete usare uno stampo da ciambella antiaderente del diametro di 24cm .

Ciambella proteica ai cannellini: ingredienti

160 g di farina integrale
50 g di whey alla vaniglia o neutre
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 pizzico di sale
220 g di fagioli cannellini ( quelli in scatola andranno benissimo)
1 cucchiaio di olio di cocco
dolcificante a piacere
2 albumi
1 uovo intero
125 ml di latte
aroma di vaniglia

Ciambella proteica ai cannellini: procedimento

 

Sistemate la placca del forno in posizione centrale e accendetelo a 175°C
Se utilizzate uno stampo antiaderente non sarà necessario prepararlo, diversamente ungetelo, infarinatelo e tenetelo da parte.
Mescolate in una ciotola la farina, il lievito, le proteine e il sale.
A parte frullate i fagioli cannellini con l’olio di cocco, il latte e l’aroma di vaniglia.
Aggiungere il composto fluido agli ingredienti secchi, insieme alle uova sbattute, e amalgamare il tutto con una spatola, cercate di non lavorare troppo l’impasto e di non lasciare grumi.
Versate il preparato per la ciambella proteica nello stampo o, aiutandovi con un cucchiaio, negli stampini monoporzione, nel secondo caso evitate di superare i 2/3 della capacità di ogni incavo.
Cuocete per 40-50 minuti e fate la prova dello stecchino. Cercate di non stracuocere la ciambella proteica ai cannellini.
Al termine della cottura, rimuovete il dolce dal forno e lasciatelo riposare almeno venti minuti prima di sformarlo.

La ciambella proteica ai cannellini è in assoluto uno dei miei dolci preferiti, ma dovete assolutamente provare anche la Torta proteica Limone e Vaniglia o, se il tempo scarseggia, una velocissima Mug cake proteica

 

 

 

 

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Fetta al latte proteica

fetta al latte proteica le fitchef

Una ricetta velocissima appena in tempo per l’ora di merenda, anche se questa fetta al latte proteica sarebbe lo spuntino ideale da consumare post workout.
La realizzazione della fetta al latte proteica è molto più rapida di quanto non possa sembrare, riguardo alla conservazione, invece, non garantisco, la farcitura fresca potrebbe rovinarsi rapidamente, ma se la aggiungete all’ultimo momento potete conservare la base al cioccolato della fetta al latte proteica per molti giorni, purché la teniate in frigorifero in un contenitore a tenuta ermetica.

Fetta al latte proteica : Ingredienti ( per due porzioni, circa)

2 albumi
15g di cacao amaro
4 scoop di whey neutre ( 40 g in tutto)
25g di farina d’avena
mezzo cucchiaino di lievito per dolci

qualche cucchiaio di latte
dolcificante a piacere ( io uso il ciclammato liquido di solito)

Per la farcitura:
100g di yogurt greco ( meglio se fatto in casa)
aroma di vaniglia
dolcificante a piacere

Come dicevo poco sopra il procedimento per la preparazione della fetta al latte proteica è semplicissimo.
Unite in una ciotola le whey, il cacao, la farina d’avena e il lievito e mescolate le polveri con un cucchiaio.
Aggiungete gli albumi e il latte, con l’aiuto delle fruste a mano cercate di ottenere un composto liscio e senza grumi che lascerete a riposare pochi minuti.
Vi ricorda qualcosa?
Ora fate scaldare una larga padella antiaderente, ungetela con olio spray ( o un velo di olio d’oliva steso con l’aiuto della carta da cucina) e con l’impasto appena preparato cuocete due grandi pancake.
Stendere i due pancake appena preparati su un piano di lavoro e con un coltello affilato ricavate da ognuno due rettangoli regolari, cercando di ottenere in totale 4 rettangoli uguali.
A parte mescolate lo yogurt greco con due gocce di aroma di vaniglia e il dolcificante.
Farcite i rettangoli al cioccolato con lo yogurt dolcificato e componete la vostra fetta al latte proteica.

buona merenda post workout!