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Salsa Teriyaki zero cal

La salsa Teriyaki ha conquistato tutti noi da quanto la cucina orientale si è diffusa nel nostro paese. Peccato che, nella sua versione originale, questo gustoso condimento abbia un’altissima percentuale di zucchero che, oltre a rendere inconfondibile il suo sapore, le conferisce la tipica consistenza simile a una glassa.
Non per questo noi FitEater dobbiamo rinunciare a condire il  solito petto di pollo o un filetto di merluzzo (magari meglio di salmone) con una generosa dose di salsa teriyaki zero cal.

Vediamo cosa occorre per prepararla:

salsa teriyaki zero cal
Salsa teriyaki zero cal

125 ml di acqua
50 ml di salsa di soia (anche a basso contenuto di sodio, se preferite)
3-4 gocce di dolcificante liquido tipo tic
mezzo cucchiaino di aglio in polvere
mezzo cucchiaino di zenzero in polvere (o un cucchiaio di succo di zenzero fresco)
un misurino di gomma di guar MyProtein

Lasciate che prima vi presenti la gomma di Guar ,
la gomma di Guar è un addensante e gelificante costituito dalle fibre solubili estratte dai semi di una pianta di origini orientali. Le sue caratteristiche ne fanno l’ingrediente jolly di numerosissimi prodotti industriali sia nel ramo alimentari che cosmetico, è infatti in grado di assorbire e trattenere grandi quantità di acqua e questo ci permette, grazie al suo impiego, di ottenere in pochi minuti creme, salse e budini anche senza cottura.
Essendo perlopiù costituito da fibre solubili e a causa delle sue peculiari proprietà fisiche, è stato sottoposto a numerosi studi, che ne hanno evidenziato interessanti proprietà ipoglicemizzanti e ipolipedemizzanti. Di fatto, essendo fortemente igroscopico, favorisce un prolungato senso di sazietà, permettendo di tagliare le calorie anche nei piatti più gustosi, come nel caso della Salsa Teriyaki zero cal.

 

Salsa Teriyaki zero cal, procedimento

In un contenitore versate l’acqua, la salsa di soia, e le spezie in polvere (o il succo di zenzero fresco, se lo impiegate), mescolate bene e lasciate riposare per almeno mezz’ora, in modo che le spezie infondano il loro gusto alla salsa.
Filtrate attraverso un colino fine o una garza in modo da eliminare i residui di polvere.
Trasferite il liquido in un pentolino dal fondo spesso e portate ad ebollizione per una decina di secondi, sempre mescolando, spegnete, versate in una ciotola e lasciate che si raffreddi per qualche minuto.
Il processo di filtrazione e di bollitura hanno lo scopo di prolungare la durata della Salsa Teriyaki zero cal, se prevedete di consumarla tutta in 24 ore, potete saltare entrambi i passaggi.

A questo punto è il momento di aggiungere la gomma di guar. Usando delle fruste d’acciaio mescolate per evitare che faccia grumi e lasciate riposare per 5-10 minuti.
Aggiungete poche gocce di dolcificante liquido per completare la salsa teriyaki zero cal con il suo tipico sapore dolce.
Mescolate ancora e la vostra salsa Teriyaki zero cal è pronta per essere usata sul pollo, il tacchino, il pesce, le verdure spadellate o grigliate e ovunque desideriate del gusto extra senza dovervi preoccupare dei macros.

Provate anche la salsa al cioccolato zero cal che trovate qui 

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Pesce al cartoccio con salsa messicana

pesce al cartoccio
Cuocere il pesce al cartoccio è il modo migliore per preservarne intatti la consistenza e i succhi, soprattuttosi evita che i filetti si disgreghino in cottura.
La versione più nota della cottura al cartoccio è quella in forno, ma è possibile preparare degli ottimi filetti di pesce al cartoccio anched in padella.
Le varietà di pesce adatte a questo tipo di cottura sono moltissime, dal classico filetto di salmone, al pesce spada ai  più comuni merluzzo e sgombro, come nella ricetta di oggi, che permette di valorizzare in modo semplice un piatto che in alcune fasi della preparazione agonistica può risultare noioso.

La Salsa Picante è un condimento le cui origini possono essere fatte risalire al periodo della civiltà Atzeca, la versione più diffusa prevede ingredienti semplici come pomodori, cipolle, peperoncini e coriandolo.
La Salsa è un’aggiunta sana e leggera per i nostri piatti, ricca di nutrienti apportati da ingredienti di stagione che possono essere variati in base ai gusti personali, rende irresistibili anche le preparazioni più semplici.

Pesce al cartoccio con salsa messicana

 

300 g di tranci o filetti di pesce a carne soda
1 limone a fette ( o 1 lime per un gusto più fresco)
succo di limone o lime1 spicchio d’aglio leggermente schiacciato
zenzero fresco grattugiato (facoltativo)
olio extravergine d’oliva

Per la Salsa messicana:

3 pomodori sodi, spellati e tagliati a dadini
1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
2 cucchiai di coriandolo tritato
1 cipollotto fresco tritato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
succo di lime
1 peperoncino fresco tritato
sale e pepe

 

In una padella antiaderente, abbastanza grande da contenere il pesce, mettiamo l’olio d’oliva, il succo di limone ( o di lime), l’aglio schiacciato, lo zenzero e circa un bicchiere e mezzo d’acqua ( dovrà essere abbastanza da coprire il pesce), portiamo a ebollizione, abbassiamo la fiamma e lasciamo cuocere a fuoco dolce per 5 minuti.
Disponiamo su un foglio di carta da forno le fette di limone, o lime, adagiamoci sopra il pesce, precedentemente salato, chiudiamo il pacchetto e mettiamolo a cuocere nella padella, aggiungendo, se è il caso, ancora abbastanza acqua da coprirlo a filo. Portiamo a ebollizione e spegniamo la fiamma, copriamo la padella e lasciamo che il pesce cuocia dolcemente nel suo brodo. Serviranno circa 15 minuti.

Nel frattempo prepariamo la salsa messicana:
Mescoliamo i pomodori a dadini, il peperoncino, il succo di lime, lo zenzero, il coriandolo e gli altri condimenti in una ciotola, mescoliamo bene e lasciamo in frigo fino al momento di servire.
Trascorsi i 15 minuti di cottura, estraiamo delicatamente il cartoccio dalla padella, poniamolo su un piatto e liberiamo delicatamente filetti di pesce dall’involucro.
Serviamo il pesce al cartoccio accompagnato dalla salsa messicana, basmati al vapore e succo di lime fresco.

la ricetta base può essere personalizzata secondo i propri gusti e le proprie esigenze nutrizionali
Provate anche il Salmone marinato al cartoccio, arricchito dalle note acidule dell’ananas

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Omelette al salmone e ricotta

omelette salmone ricottaomelette al salmone e ricotta
ingredienti per 2 persone

2 uova intere e sei albumi
un mazzetto di erba cipollina finemente tritata
olio spray
8 fette di salmone affumicato, tagliate a striscioline
100g di ricotta magra
pepe nero e sale marino

In una ciotola ampia rompete le uova, aggiungete il sale e il pepe, l’erba cipollina finemente tritata e la ricotta magra , sbattete leggermente con una forchetta.

Scaldate una padella antiaderente di medie dimensioni a fuoco medio, ungetela con olio spray e versate circa un quarto delle uova sbattute sul fondo caldo.
lasciate cuocere il composto per circa due minuti.

Posate sull’omelette un quarto delle striscioline di salmone, procedete con la cottura per ancora trenta secondi, piegatela e lasciatela scivolare sul piatto di portata.

Ripetete l’operazione per ottenere altre tre omelette al salmone e ricotta, servitele caldissime accompagnate da un’insalata.

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Insalata sushi

insalata sushi le fitchef

Avete mai provato a preparare il sushi a casa? DOpo aver superato l’ostacolo della reperibilità egli ingredienti arriva la parte più difficile: l’assemblaggio.
Senza una guida esperta, gli strumenti giusti e una buona dose di manualità, non è facile ottenere delle forme armoniche e stabili. Questa insalata sushi, libera i gusti della tradizione giapponese in un piatto dai sapori armonici, semplice da realizzare e ideale per i pasti fuori casa.

Insalata Sushi – Ingredienti

400 g di riso a grana corta
440 ml di acqua

3 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
50 ml di aceto di riso
1 cucchiaio di pasta wasabi
1 cucchiaino di zucchero

2 cucchiai di olio di sesamo

4 fogli di alga nori, tagliati a striscioline

100 g di cetriolo tagliato a cubetti

2 cucchiai di semi di sesamo tostati

1 avocado tagliato a fette regolari

300 g di gamberetti lessati e sgusciati

Insalata Sushi- preparazione

 

versate il riso in una ciotola larga e sciacquatelo delicatamente sotto l’acqua corrente, versatelo in uno scolapasta e risciaquatelo ancora. RIpetete l’operazione finché l’acqua non risulterà perfettamente chiara, senza tracce di amido.

Ponete il riso in una pentola a fondo spesso e aggiungete l’acqua che avrete pesato in precedenza. Coprite e portate a ebollizione a fuoco medio. Abbassate quindi la fiamma al minimo e lasciate sobbollire, senza togliere il coperchio, per 15 minuti. Spegnete la fiamma e, senza spostare il coperchio, lasciate riposare il riso per altri 20 minuti.

Intanto mescolate in una tazza salsa di soia, aceto di riso, wasabi, zucchero e olio di sesamo.

Scoprite il riso e sgranatelo delicatamente con una forchetta. Con l’aiuto di una spatola, versatelo in un largo piatto da portata. Versate sul riso un terzo del condimento preparato in precedenza e mescolate con la spatola perché si distribuisca su ogni chicco.
RIpetete con il restante condimento, assicurandovi che venga assorbito per bene.
Mentre il riso è ancora caldo, aggiungete le striscioline di alga nori continuando a mescolare con la spatola.

Lasciate che il riso si raffreddi a temperatura ambiente. In seguto aggiungete il cetriolo tagliato a cubetti e il sesamo leggermente tostato. Mescolate ancora con cura perché ogni ingrediente sia ben distribuito e trasferite tutto nell’insalatiera in cui lo servirete a tavola.

Sistemate sulla superficie del riso l’avocado, i gamberetti lessati e sgusciati e dell’altro sesamo per decorare.

Se prepatare l’insalata sushi in anticipo, aggiungete il pesce e l’avocado solo al momento di servire.

Potete sostituire i gamberetti con salmone, tonno o pesce spada affumicato, oppure creare una versione domestica del Tamagoyaki, sostituendo i prodotti ittici con le uova.
A differenza di quanto si creda infatti,  il termine Sushi, non si riferisce affatto al pesce crudo, ma al sapore agrodolce del riso, la parte più importante di questo piatto.

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Cosa mangiare sotto esame

Il vecchio detto “lontano dagli occhi, lontano dal cuore” non potrebbe essere meno adatto per i genitori che hanno salutato per la prima volta i loro pargoli diretti all’università.
Liberi dai vincoli famigliari, alcuni studenti sono propensi a lanciarsi in uno stile di vita all’insenga dell’edonismo incontrollato. che col tempo può dare origine ad abitudini poco sane come il consumo frequente di alcool e cibo di scarsa qualità.
Quasi sempre i ragazzi mancano delle competenze di base per organizzare la spesa, i pasti e una routine alimentare sana, inoltre spesso i loro budget sono estremamente ridotti e lo spazio dedicato alla preparazione del cibo non è esattamente degno di un ristorante stellato.
Mangiare sano risparmiando è davvero un’impresa impossibile?

Cosa mangiare sotto esame, consigli per studenti che vogliono mangiare sano risparmiando

  •  l’ideale è arrivare preparati a questo genere di impegno, cominciando ad acquisire le conoscenze di base dell’economia domestica mentre vivete ancora a casa con i genitori. Saranno più che lieti di fornirvi le risposte ai vostri dubbi sul risparmio, sulla spesa settimanale e sulle preparazioni alimentare di base. Dimostrate la vostra riconoscenza aiutando a sparecchiare ogni tanto…
  • mangiare sano può non sembrare un’esperienza eccitante, ma un regime alimentare consapevole può essere utile a vivere la vita in pienezza, se avete in programma lunghe sessioni di studio, una cena ben equilibrata vi sarà più utile di pasti pronti ed energy drink.
  • cercate di consumare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, scegliete pure tra alimenti freschi, secchi, surgelati e in scatola, ma ricordate che quelli freschi, oltre a mantenere caratteristiche organolettiche migliori, hanno quasi sempre un prezzo più conveniente.
  • stabilite una routine alimentare: iniziate la giornata con una robusta colazione a base di frutta, pane tostato integrale e fiocchi d’avena che, mantenendo stabile la glicemia, vi garantisce ore di sazietà e concentrazione.
  • basate i pasti principali su alimenti semplici come stufati e zuppe, oltre ad elementi essenziali come pasta integrale, cereali e legumi.
  • le uova sono una preziosa ed economica fonte di proteine nobili e sono estremamente versatili, potete utilizzarle per frittate, tortini, muffin salati, e cuocerle in decine di modi diversi. Ricordate solo di limitarvi nel consumo dei tuorli ( che possono essere surgelati e scongelati per la preparazione di dolci e piatti che ne richiedono l’impiego)
  • cercate di pianificare i vostri pasti e fare una lista di ciò che è necessario acquistare, fate la spesa una volta a settimana anziché tutti i giorni e fate in modo di avere sempre in dispensa gli alimenti essenziali per non dover ricorrere al take away.
  • guardatevi  intorno: non è necessario acquistare tutto nel negozietto sotto casa, spesso caro e poco fornito. Fate un giro al mercato settimanale o organizzate una spedizione nei supermercati più grandi, sempre ricchi di offerte promozionali.
  • cercate di non complicare i vostri pasti: solo perché una ricetta prevede numerose spezie insolite non è necessario acquistarle tutte! Si ottengono ricette gustose anche con ingredienti base come l’aglio e il peperoncino in polvere.
  • durante i periodi di stress è facile trascurare le buone abitudini, la pressione per un esame imminente può far percepire una routine alimentare come uno sforzo non necessario. In realtà una dieta regolare e bilanciata, oltre a un regolare esercizio fisico, vi garantiranno l’energia e la lucidità mentale per affrontare anche i periodi di studio più intensi, oltre a fornirvi un sano break dai libri.
  • Gli strumenti sono importanti: avete bisogno di pochi elementi, ma di buona qualità per realizzare in poco tempo piatti gustosi e sani e ottimizzare il poco spazio a disposizione. Scegliete strumenti multifunzione, come pentole con coperchio scolapasta, o la pirofila-teglia della linea Classic di Pyrex che ho usato per la prossima ricetta: semplice, completa ed economica.

Involtini di verza sgombro e patate al forno

ingredienti per 4 persone: 
8-10 foglie di verza
3 patate medie lessate
una confezione di sgombro al naturale
un cipollotto fresco
mezzo bicchiere di vino bianco
prezzemolo tritato
un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
scottate le foglie di verza per due minuti in acqua bollente, scolatele con l’aiuto di una schiumarola e fatele raffreddare rapidamente in una ciotola di acqua freddissima.
in una padella antiaderente fate appassire il cipollotto affettato finemente con il cucchiaio d’olio, aggiungete le patate lessate e tagliate a cubetti. lo sgombro spezzettato e il vino, lasciate insaporire il tutto per pochi minuti.
A fine cottura aggiungete il prezzemolo tritato ( o altre erbette a scelta), aggiustate di sale e lasciate intiepidire.

Stendete le foglie di verza scottate sul piano di lavoro coperto da carta da forno, su ognuna disponete due cucchiai di ripieno di patate e sgombro e ripiegatele formando dei pacchetti che fisserete usando del filo bianco ( o degli stuzzicadenti, ricordatevi di toglierli!)

Disponete gli involtini di verza sulla griglia della pirofila, sul cui fondo avrete versato un dito d’acqua ( il libello dell’acqua non dovrà toccare la griglia, ma solo garantire la formazione di vapore)
Terminate la cottura in forno preriscaldato a 200àC per 15 minuti e servite tiepidi.

 

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Fettuccine di Konjac con gamberi e verdure

Se amate la pasta, ma state cercando tagliare gli eccessi calorici, concedete un’opportunità alla pasta di shirataki. Si ricava dalle fibre della radice di Konjac o Glucomannano, un etto di questo prodotto apporta solo 5 calorie e nessun altro nutriente a parte le fibre e tracce di calcio e Vitamina A ) , questo ci permette di concederci un piatto di pasta senza esagerare con gli amidi che essa contiene.

Come si preparano gli shirataki di Konjac ? 

Sono confezionati in un liquido di cottura da cui vanno scolati ed accuratamente risciacquati sotto l’acqua corrente ( l’odore di questo liquido non è esattamente gradevole, ma scompare al termine della preparazione), in seguito bisogna bollirli per due minuti in acqua salata. A questo punto sono pronti per essere conditi. Essendo completamente privi di sapore si prestano alle più svariate preparazioni.

Gli ingredienti sono per una persona  :
una confezione di fettuccine di Konjac
un piccolo limone
un cipollotto fresco
un cucchiaino d’aglio tritato
120 grammi di gamberi sgusciati e svenati
una piccola zucchina
30 grammi di germogli di soia
due cucchiai di salsa di soia
sale, pepe nero, peperoncino fresco  a piacere
un cucchiaio di olio di sesamo ( in mancanza potete utilizzare il comune olio d’oliva)

procedimento:

Tagliate il limone a metà, di una parte spremete e conservate il succo filtrato. L’altra metà verrà tagliata a cubetti ( eliminate i semi) che metterete da parte.

Con l’aiuto di uno scolapasta rimuovete tutto il liquido di conserva delle fettuccine, poi risciacquatele accuratamente sotto il getto del lavabo per diversi minuti.

Lessatele in acqua bollente, salata, per due minuti. Scolateli con cura cercando di rimuovere tutta l’acqua. Se necessario aiutatevi con della carta da cucina, dovranno risultare asciuttissimi.

In una larga padella antiaderente fate scaldare l’olio e metteteci ad appassire il cipollotto e l’aglio tritati per due minuti, aggiungete i gamberi e le zucchine tagliate a listarelle regolari e i germogli lavati. Fate saltare per due minuti e aggiungete il succo di limone, prolungando la cottura per altri due minuti a fuoco medio.

Alzate la fiamma, aggiungete la salsa di soia e le fettuccine, mescolate tutto e fate saltare ancora per due minuti. A piacere aggiungete pepe nero e pezzetti di peperoncino fresco.

Godetevi le vostre fettuccine di shirataki che hanno meno di  200 calorie a porzione.

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Salmone marinato al cartoccio


salmone marinato al cartoccio

Il salmone marinato al cartoccio è un piatto di semplicissima realizzazione, che apporta nutrienti preziosi, in particolare è ricchissimo di Omega 3.
I grassi omega 3, anche noti come acidi grassi polinsaturi , giocano un ruolo cruciale nelle funzioni del sistema nervoso centrale, sono inoltre noti per i numerosi benefici che apportano al sistema cardiocircolatorio.
I segni di una importante deficit di omega 3 sono stanchezza cronica, memoria labile, pelle secca, disturbi circolatori, sbalzi di umore e depressione.
Si raccomanda il consumo di pesce ricco di omega 3 almeno due volte a settimana e la ricetta del salmone marinato al cartoccio rappresenta un’ alternativa arricchita da un’insolita combinazione di aromi e sapori.

Salmone marinato al cartoccio, Ingredienti per due persone:

2 filetti di salmone da circa 180 grammi ciascuno
2 spicchi d’aglio tritati
50 ml di succo d’ananas
1 cucchiaino di salsa di soia
1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1 cucchiaino di olio di sesamo
una fetta di ananas tritata a coltello
un mazzetto di coriandolo fresco
sale e pepe q.b.

la cottura del salmone in alluminio ( e di ogni altro pesce dalle carni delicate) consente di esaltarne il sapore con l’aggiunta di pochi ingredienti, senza ricorrere a tecniche complesse.

In una piccola ciotola mescolare il succo d’ananas, l’aglio tritato, lo zenzero grattugiato e la salsa di soia.

Disporre i filetti di salmone in un piatto fondo e dopo averci versato sopra la marinata, lasciarlo a riposare, ben coperto, in frigorifero per almeno un’ora.
Preriscaldare il forno a 180°, spruzzare leggermente di olio spray due fogli di alluminio da cucina, adagiarci sopra i filetti di salmone, pepare, condire con l’olio d’oliva e cospargerli con i cubetti d’ananas.

Ripiegare i bordi del foglio di alluminio verso l’alto e congiungerli in modo che il salmone sia ben avvolto al suo interno insieme agli aromi
Cuocere per circa 15 minuti e servire con coriandolo fresco tritato.

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