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Happy Birthday Le Fitchef! Muffin integrali ai mirtilli

Un anno? Di già?
Questi primi 365 giorni sono passati in un attimo e siete passati in tantissimi a leggermi e a lasciare un cenno di approvazione e di affetto.
 I discorsi celebrativi non sono la mia specialità, ma vorrei ringraziare chiunque mi abbia sostenuta finora ma soprattutto chi non ha mai creduto in questo progetto, perché le conquiste hanno un gusto migliore se condite dal disappunto dei detrattori.
Un ringraziamento particolare a +Araba Felice e +Barbara Vianello , senza le quali non ci avrei neanche provato, a Roberto, la mia cavia preferita e a tutti coloro che mi hanno sempre offerto sostegno e fiducia.
Il nuovo anno sarà ricco di nuovi progetti, proposte e sorprese ( la prima partirà tra pochissimi giorni), ma intanto festeggiamo un muffin leggerissimo che sa già di Primavera.

Muffin ai mirtilli e limone
dosi per 12 muffin da 140 cal ognuno.

230 g di farina integrale
100 g di miele
2 cucchiaini di lievito per dolci
1 pizzico di sale
250 ml di latte scremato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
il succo di mezzo limone
buccia di limone grattugiata
un uovo intero e due albumi
un cestino di mirtilli freschi 
Scaldate il forno a 180° e ungete una teglia da muffin con un velo di olio spray, disponete in ogni cavità un pirottino di carta o un foglio di carta oleata tagliato a misura.
In una ciotola mescolate la farina con il sale, il lievito, la buccia di limone e mescolate bene.
In un secondo recipiente sbattete leggermente le uova con il miele, il succo di limone, l’olio e il latte.
Aggiungete gradualmente questo composto al mix di ingredienti secchi preparato in precedenza, mescolando dolcemente perché non si formino grumi, ma non impastate troppo a lungo.
A questo punto aggiungete i mirtilli ( se non li trovate freschi usate pure quelli surgelati, ma abbiate cura di lavarli e asciugarli molto bene prima di aggiungerli all’impasto).
Con l’aiuto di un cucchiaio versate in ogni cavità dello stampo da muffin una quantità di impasto che non superi i due terzi della sua capacità.
Cuocete per 15-20 minuti e lasciate che i muffin al mirtillo si raffreddino bene prima di sformarli.

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Il miracoloso condimento da 10 calorie

Se amate l’insalata e avete bisogno di aggiungere tanto sapore, senza moltiplicare le calorie, ho la soluzione perfetta per voi!

Occorrono:

1 cucchiaio di marmellata ipocalorica Walden Farms 
( i gusti più adatti sono mirtillo, arancia e albicocca, ottimi anche col petto di pollo)
3 cucchiai di aceto di mele
eventualmente poca acqua per diluire

mescolate la marmellata con l’aceto, fate scaldare in microonde a temperatura media per venti secondi e aggiungete acqua se il sapore è troppo intenso.

Fatto!!!

Le dosi sono sufficienti per una porzione, preparatela di volta in volta. Se refrigerato torna allo stato solido, ma vi basterà scioglierlo al microonde per farla tornare alla giusta consistenza.

Per un sapore più intenso potete aggiungere, a scelta :
coriandolo fresco,
curcuma,
zenzero,
peperoncino fresco a pezzi,
insomma, date libero sfogo alla fantasia.

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Granola ai semi di canapa

Abbiamo già parlato di granola in precedenza, una gustosa combinazione di ingredienti variabili, adatta ad una colazione energetica e a basso indice glicemico. Ma stavolta vi presento un ingrediente inedito.
I semi di canapa sono ricchi dei grassi insaturi omega 3 e omega 6 e presentano ben 33 grammi di proteine oer cento grammi di prodotto, ma a differenza di altre fonti proteiche vegetali, i semi di canapa forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, ciò significa che il loro valore biologico è paragonabile a quello delle proteine della carne, dei prodotti caseari e delle uova ( ciò li rende un’eccellente ingrediente extra da aggiungere ai nostri shake post-workout)

veniamo alla nostra preparazione:
400 grammi di Fiocchi d’avena Baby  ( evitate l’avena precotta)
60 grammi di mandorle spezzettate
80 grammi di semi di canapa decorticati
una manciata di uvetta ( o altra frutta disidratata come mirtilli, bacche goji, cranberries, albicocche)
30 ml di olio di cocco
100 ml di sciroppo di agave

Preriscaldate il forno a 150°.
In una ciotola ampia mescolate tutti gli ingredienti, ad eccezione della frutta disidratata. In un pentolino dal fondo spesso fate scaldare l’olio di cocco e lo sciroppo d’agave per pochi minuti, quindi versate sul mix di semi e cereali. Mescolate con cura finché il tutto non sia ben assorbito.
Stendete il tutto sulla placca  coperta  di carta da forno e cuocete per 40 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. A fine cottura mescolate ancora una volta, aggiungete la frutta disidratata e lasciate che si raffreddi prima di riporre il vostro mix in contenitori a chiusura ermetica.

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Biscotti preworkout facilissimi

biscotti preworkout facilissimi

Come molti di voi sapranno, prima di un allenamento è consigliabile assumere carboidrati lenti in grado di fornire una riserva di energia durevole che ci garantisca il sostegno necessario per portare a termine al meglio il nostro lavoro. Gli alimenti da preferire sono quindi l’avena, la frutta e il pane integrale ai cereali.
Preparando questi biscotti facilissimi in anticipo vi garantirete una scorta adeguata e nutriente.
Bastano due ingredienti!

1 banana
200 grammi di farina d’avena ( o fiocchi d’avena sminuzzati al mixer)
cannella a piacere ( facoltativa)

Se lo desiderate, potete aggiungere ai questi biscotti preworkout facilissimi  frutta secca e semi oleosi (mirtilli secchi, cranberries, semi di lino, uvetta, mandorle, nocciole, bacche di goji,  sbizzarritevi )  in accordo col vostro piano alimentare e il
vostro allenamento.
Il procedimento è più lungo da spiegare che da realizzare, vi basterà frullare l’avena e la banana nel mixer e aggiungere gli eventuali altri ingredienti solo alla fine, a mano.
Disponete il composto a palline su una teglia rivestita di carta antiaderente e fate cuocere in forno già caldo a 180° per 15-20 minuti. I vsotri biscotti preworkout facilissimi saranno pronti in un attimo.

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Cheesecake proteica

Ottimo come spuntino pre-nanna o a colazione, questa cheesecake proteica non ha tra gli ingredienti il solito formaggio fresco spalmabile e la base di biscotti…

ci occorrono:
150 grammi di yogurt greco 0.1% di grassi
50 grammi di fiocchi di latte al 2% di grassi ( circa)
1 cucchiaio colmo di farina integrale Molino Chiavazza ( se preferite usate pure quella di mandorle o cocco )
2 uova intere
1 scoop di whey alla vaniglia ( potete ometterle se non fanno parte del vostro regime, in questo caso aggiungete ancora un cucchiaio di farina )
dolcificante preferito a piacere
frutti di bosco a piacere ( ho usato i mirtilli )
 
Per il fondo:
albicocche secche q.b. ( in alternativa datteri snocciolati) 
mezza tazza di mandorle tritate (70 grammi)
 
Prepariamo il fondo: 
se utilizzate le albicocche secche lasciatele a bagno in acqua tiepida una decina di minuti e strizzatele bene ( questa operazione non sarà necessaria per i datteri) e mettetele con le mandorle in un mixer fino ad ottenere un composto uniforme.
Sistemate l’impasto sul fondo di una teglia antiaderente apribile di circa 24 cm di diametro e, aiutandovi con le mani inumidite o col dorso di un cucchiaio stendetelo in uno strato compatto.
Versate gli altri ingredienti, ad eccezione dei frutti e del blueberry spread, nel mixer e azionatelo per 15-20 secondi.
Versate il composto sul fondo precedentemente preparato, arrivando a circca 3/4 dello stampo. In alternativa potete preparare delle monoporzioni usando uno stampo da muffin.
Infornate a 180° ( forno già caldo) per 20-25 minuti, finché sulla superficie non si formi una leggera crosticina.
Guarnite con i frutti di bosco e il blueberry spread, abbondate pure, tanto apporta solo 4kcal a porzione! ( la salsa di mirtilli, non la cheesecake…) 
frullato/ germe di grano/ mandorle/ mirtillo/ smoothie

i benefici del mirtillo

Migliora la memoria,
 può essere conservato in freezer senza che la funzione antiossidante delle antocianine venga alterata,
 grazie al suo basso indice glicemico aiuta a regolare l’insulina nel sangue,
riduce lo stress ossidativo delle cellule nervose,
salvaguarda il benessere del tratto urinario,
l’uso quotidiano promuove l’attività delle ossido nitrico sintetasi ( NOS),
 regola la pressione sanguigna, protegge la retina dalle degenerazioni ossidative,
 è un buon antidepressivo e antinfiammatorio,
è ora di merenda, ecco due frullati “miracolosi” :

Smoothie antiaging:

mezza tazza di lamponi
mezza tazza di fragole
mezza tazza di mirtilli
mezzo bicchiere di latte
una piccola carota
due cubetti di ghiaccio

frullare tutto col ghiaccio e servire, questo frullato prepara la pelle all’estate rafforzandone le difese contro i danni solati.

Frullato salvamemoria:

una banana
mezza tazza di mirtilli
mezza tazza di succo di mela
una manciata di mandorle
un cucchiaino di germe di grano

le mandorle sono ricche di riboflavina e il germe di grano di tiamina,  sostanze preziose  nel processi mnemonici,

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