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Quante proteine assumere | La guida completa

27 Febbraio 2019
quante proteine copertina

Le proteine sono le unità costituenti ogni parte del nostro organismo, ma non solo, presiedono ad ogni funzione vitale, dunque sono un elemento imprescindibile della nostra alimentazione,  ma quante proteine assumere?

Scopriamo insieme quante proteine assumere e perché. In fondo a questo articolo è disponibile un pratico calcolatore per impostare il proprio fabbisogno proteico in maniera corretta.

Per rendere questo importante quesito alla portata di tutti, semplificheremo la questione sottolineando due elementi fondamentali per arrivare ad una risposta, ovvero la massa totale del soggetto in esame e il tipo di attività da esso svolta.

Il range raccomandato di proteine da assumere quotidianamente, varia da un minino di 0.8 g/kg di peso corporeo, ad un massimo di 2,7 g/kg di peso corporeo, ragion per cui può essere difficile comprendere quali siano i reali quantitativi da assumere individualmente. Oggi faremo chiarezza su questo argomento, valutando caso per caso quante proteine assumere per migliorare le proprie performance sportive o semplicemente per fini estetici.

Quante proteine assumere se si è sedentari, se si fa attività fisica leggera o se si vuole mantenere il peso attuale

La maggior parte delle persone, soprattutto chi non pratica alcun tipo di attività fisica o si limita a qualche passeggiata settimanale, si troverà benissimo con il quantitativo minimo di proteine raccomandato quotidianamente, arrotondando per eccesso; per fare alcuni esempi:

 
  • un soggetto che pesa 50 kg potrà assumere 36 g di proteine al giorno
  • un soggetto di 70 kg si troverà bene con 54 g di proteine al giorno
  • un soggetto di 100 kg avrà bisogno di 72 g di proteine quotidiane
  • un soggetto di 120 kg dovrà introdurre 90 g di proteine quotidianamente.uovo fritto

Quante proteine assumere se si praticano sport di resistenza ( corsa, bicicletta, marcia, trail)

Per gli sport di endurance, sarebbe raccomandabile introdurre in quantitativo di proteine variabile da  1g a 1.2 g per kg di peso corporeo, quotidianamente. Anche in questo caso è consigliabile, ma non necessario, arrotondare per eccesso.

  • un soggetto del peso di 50 kg che pratica sport di resistenza, consumerà  un quantitativo di proteine variabile tra 54 e 63 g ogni giorno.
  • un soggetto di 70 kg nelle stesse condizioni di allenamento consumerà quotidianamente tra gli 81 e i 95 g di proteine
  • un atleta di 100 kg avrà bisogno, allenandosi nel ciclismo, per esempio, di un totale di proteine compreso tra 108 e 126 g
  • invece chi pesa 120 kg e pratica uno sport di resistenza, oltre ad avere presumibilmente un cuore di dimensioni notevoli, si “accontenterà” di un quantitativo proteico compreso tra i 135 e i 157 g ogni giorno, mica male…

petto di pollo

Quante proteine assumere per fare massa

Chi si allena in palestra e vuole aumentare la massa muscolare, sa già che un adeguato introito di proteine fa parte della strategia ideale da adottare a questo scopo. Il problema rimane nel determinare quante proteina assumere per fare massa, senza commettere errori grossolani.
La leggenda tramandata dalla broscience narra che ogni atleta necessiti di almeno 2g di proteine per kg di peso corporeo, ma trattandosi appunto di broscience, si tratta di un dato da rivalutare. Gli studi più attuali affermano che il limite superiore dell’intervallo per il quantitativo proteico per gli atleti varia tra 1.4 e 1.8 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre il limite inferiore sarà di circa 1.2 g per kg di peso corporeo. Ecco qualche esempio pratico:

  • un lifter di 50 kg avrà bisogno di un quantitativo di proteine compreso tra 60 e 90 g 
  • un amante della ghisa di 70 kg starà tra le 90 e le 135 g di proteine quotidiane
  • chi pesa 100 kg introdurrà tra 120 e 180 g di proteine tutti i giorni
  • uno strongman di 120 kg dovrebbe stare tra le 150 e i 225 g di proteine quotidiane, ma tanto vi conosciamo e sappiamo che fate come vi pare 😛

Tutti gli intervalli indicati sono approssimativi e possono essere spalmati in maniera differente in base ai giorni di allenamento e quelli di riposo, purché non si esca di troppo dai limiti definiti. Gli eccessi per difetto derivano dal fatto che non tutte le proteine assunte saranno dello stesso livello biologico e assimilabili allo stesso modo, fattore che dipende anche dalla composizione del pasto, per cui un calcolo in lieve eccesso è tollerabile.

tonno

Cosa succede se sbaglio a conteggiare le proteine?

Un soggetto allenato che introdurrà un quantitativo insufficiente di proteine, avrà serie difficoltà nel progredire nella crescita muscolare e alla lunga, anche nella qualità della performance. Chi si sottopone invece ad un regime dimagrante, anche se pratica un’attività leggera o inesistente, tenderà a perdere peso sacrificando la massa magra invece dei depositi di grasso.

Al contrario, un eccesso di proteine, nei soggetti sani, non causa grossi problemi, tuttavia ogni eccesso alimentare si traduce in calorie extra che andranno smaltite con un’attività adeguata.

Leggi anche :
Come scegliere e acquistare le proteine 
Cucinare con le proteine in polvere, regole base
nutrizione e allenamento | un approccio pratico

Spero di aver risposto ai vostri interrogativi in merito, nel caso siano rimaste delle domande in sospeso, vi prego di inserirle nei commenti e cercherò di rispondere a tutti nel minor tempo possibile.

 

 

 



 

 

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1 Comment

  • Reply
    Pancia piatta per l'estate | gli errori che rallentano i tuoi risultati - lefitchef
    5 Giugno 2019 at 16:26

    […] Quante proteine assumere, la guida completaPerché mangio sano, ma non dimagrisco? […]

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