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Danni solari : gli integratori per l’abbronzatura non li prevengono

danni solari ev

Questo articolo nasce dalla necessità di fare chiarezza riguardo ad un malinteso nato dalla messa in commercio di alcuni integratori che promettono di preparare la pelle per l’abbronzatura; tuttavia questo claim è stato mal interpretato e la funzione preparatoria è stata scambiata per un sostituto dell’azione meccanica contro i danni solari operata dalle creme dotati di filtro anti raggi ultravioletti.

Sono molti gli elementi in natura che possono migliorare l’aspetto della pelle o rendere più intensa l’abbronzatura, basti pensare al betacarotene, presente in molti ortaggi o al licopene dei pomodori o anche alle numerose vitamine che esercitano azioni trofiche, antiossidanti e di sostegno alla cute e ai suoi annessi. Senza dubbio sarebbe interessante e comodo potersi avvalere di una compressa per proteggersi dai danni solari, tuttavia la scienza non è ancora giunta a questo traguardo e bisogna adattarsi ai mezzi di cui disponiamo in questo momento.
danni sol

Le creme solari possono essere appiccicose, poco confortevoli, noiose da ri-applicare e per alcuni far sembrare poco virili, ma una cosa è certa: proteggono dai danni del raggi solari.

Integratori, alimenti esotici, frullati, centrifughe o rimedi casalinghi, invece, non lo fanno. Se alcuni di essi offrono un colore più intenso e duraturo, non significa che riescano a difendere la pelle dagli innegabili e spesso tardivi danni solari.

Sebbene l’integrazione di alcune vitamine e micronutrienti possa migliorare l’aspetto dei tessuti, in nessun caso è possibile cancellare le tracce lasciate dall’azione traumatica dei raggi solari, che va dalla semplice ustione al danno attinico, cronico e progressivo, espressione di una prolungata esposizione ai danni dei raggi ultravioletti negli anni.

I danni solari reiterati nel tempo possono quindi tradursi in:

-ipercheratosi (ispessimento della cute)

-comparsa di discromie con aree iper o ipopigmentate

-microtelengectasie, ovvero l’affiorare di una sottile rete di capillari rossastri

-alterazioni della morfologia di nevi e angiomi

-comparsa di aree con pseudopsoriasi con il caratteristico aspetto a carta di sigaretta.

Tutte queste alterazioni, non sempre immediatamente identificabili senza l’osservazione da parte di uno specialista, posso ulteriormente degenerare fino alla comparsa di carcinomi e melanomi, sebbene il danno attinico sia da considerarsi già una patologia di per sé.

Bisogna quindi ricordarsi di usare la giusta protezione solare in base al proprio fototipo, non solo in spiaggia, ma anche in città e nei mesi invernali per proteggere la pelle del viso e di tutte le zone esposte ai raggi solari, anche nelle giornate in cui il cielo è coperto se si vogliono  prevenire l’invecchiamento precoce e danni più gravi in futuro.

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Integratori di fibre alimentari | cosa sono e quali preferire

integratori di fibre

Ci siamo occupati di fibre in precedenza, descrivendo rapidamente il loro ruolo per la salute generale e le principali fonti alimentari, in questo articolo ci occuperemo di integratori di fibre e di come possano rivelarsi utili per il benessere.

integratori di fibre|
Oggigiorno chiunque sa che le fibre costituiscono un importante nutrimento a sostegno della  salute digestiva e generale.
I professionisti della salute e della nutrizione offrono consigli su come aumentare l’assunzione di fibre alimentari con frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma la fibra rimane una sostanza nutritiva trascurata,  come evidenzia l’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare nell’ambito di un’indagine condotta in venti regioni italiane,  fra il 2008 e il 2012 .Tra gli altri dati, si evince che l’assunzione di fibre è mediamente di 19g al giorno, molto al di sotto del minimo giornaliero raccomandato di 25g//die stabilito dai LARN.

Nonostante gli sforzi per sensibilizzare la popolazione all’aumento del consumo di fibre, questo continua ad essere carente, per cui spesso si ricorre ad integratori di fibre , laddove il fabbisogno potrebbe essere coperto con la sola alimentazione.

La scelta di assumere integratori di fibre si giustifica col fatto che rappresentano  un modo semplice per mantenere la regolarità quando non si consumano quantità sufficienti di frutta, verdura e cereali integrali. Altre ragioni che inducono a scegliere integratori di fibre sono la riduzione del  colesterolo ematico, la gestione del  peso o la stabilizzazione dello zucchero nel sangue.

Indipendentemente dalla motivazione, è bene aver chiare le differenze tra i vari integratori di fibra disponibili in commercio, le loro indicazioni e le particolarità di ognuno.

 

Integratori di fibre  contro alimenti integrali
Gli alimenti che naturalmente apportano fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, contengono sempre anche altri importanti nutrienti, quali vitamine, minerali e sostanze antiossidanti essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Spesso ciò significa anche più calorie, per cui, coloro che si trovano ad affrontare periodi di forte restrizione calorica, tendono a preferire un integratore ad un frutto.

Ma ci sono prove scientifiche che dimostrino che i vantaggi derivanti da un integratore di fibre siano identici a quelli derivanti da un consumo opportuno di alimenti naturalmente ricchi di fibra? Tutte le fibre recano benefici per la salute, come una migliorata funzione intestinale, l’abbassamento dell’assimilazione lipidi, il controllo del glucosio, la sazietà, un miglior controllo della pressione sanguigna. Sulla base di studi epidemiologici che hanno indagato l’assunzione di fibre da alimenti interi si evince che l’assunzione di fibre superiori a 25 g di giorno protegge contro la malattia cardiovascolare. Per quanto riguarda i supplementi di fibre o l’assunzione di fibre isolate,i test svolti hanno evidenziato che i vantaggi derivanti da questo tipo di integrazione sono identici a quelli tipici derivanti da un adeguato apporto di fibra derivante da alimenti freschi o integrali.
A questo punto potremmo aprire una parentesi per coloro che gridano allo scandalo per i prodotti realizzati aggiungendo crusca alla farina raffinata, ma preferiamo risparmiare tempo, continuando a rivolgerci a coloro che fanno un uso adeguato del loro raziocinio.

 

 

Integratori di fibre | le tipologie più comuni
veniamo ora ad elencare i più comuni diti di fibra che possono essere assunti per raggiungere la propria quota ideale, quotidianamente:

• L’ inulina viene solitamente estratto dalla radice di cicoria, anche se si trova in molta frutta e verdura. È in grado di migliorare l’assorbimento dei minerali e può essere efficace nell’abbassamento dei trigliceridi.  Considerato un prebiotico, quando l’inulina viene fermentata nel colon, promuove la produzione dei  bifidobatteri utili . I fructooligosaccaridi sono catene più brevi di inulina che hanno attività prebiotica.4 Secondo alcuni studi preliminari, i fructooligosaccaridi possono proteggere contro il cancro del colon.

Metilcellulosa è un lassativo sintetico, derivato ​​dalla cellulosa. In primo luogo, è usato per trattare la costipazione, ma può anche contribuire ad alleviare alcune forme di diarrea.5 Inoltre, poiché la metilcellulosa non è fermentata nel colon, è ben tollerata.

La gomma di guar parzialmente idrolizzata (PHGG) è una fibra solubile estratta dai semi del fagiolo guar. La gomma di guar subisce un trattamento di idrolizzazione parziale attraverso un  processo enzimatico per ridurre le sue proprietà di ispessimento e migliorare la digeribilità. Il PHGG è di solito usato come lassativo per il suo effetto bulk-forming. La gomma guar ha dimostrato di poter abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna nei soggetti con iperlipidemia e ipertensione. Inoltre, la gomma di guar può alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile in modo più efficace della crusca di grano. La PHGG fermenta nel colon, con conseguente attività prebiotica e un aumento degli acidi grassi a catena corta, Lactobacilli e Bifidobacteri 

la fibra di Psillo  è più celebrata per il suo ruolo nell’abbassamento del colesterolo LDL e nel miglioramento del rapporto LDL: HDL. Lo psillo  rallenta anche l’assorbimento di carboidrati, riducendo così i livelli di glucosio nel sangue. Questa fibra solubile è derivata dai semi di una leguminosa ed è efficace per il trattamento della stitichezza

la destrina di grano è  una fibra prebiotica solubile che aiuta a normalizzare la funzione digestiva.9 La fermentazione della destrina di grano nel grande intestino produce la produzione di acidi grassi a catena corta che promuovono il sostegno di batteri benefici e l’assorbimento di minerali. Studi preliminari indicano che la destrina di grano può aiutare con la gestione del peso e il senso di sazietà

 

 

Precauzioni
Sebbene non esista un livello di assunzione massimo definito, l’aumento del consumo di fibre può causare effetti  gastrointestinali indesiderati. Ciò dipende naturalmente dal tipo di fibra e dalla quantità consumata. Ad esempio, l’inulina viene fermentata più rapidamente di altre fibre, con conseguente aumento della produzione di gas e gonfiore.9 Pertanto, l’inulina è meglio tollerata in dosi inferiori (da 10 a 15 g / die) .11 Viceversa, la destrina di grano è ben  tollerata in dosi superiori (da 30 a 45 g / die) in quanto  fermenta più lentamente nell’intestino

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Mangio sano ma non dimagrisco | gli errori più comuni

mangio sano ma non dimagrisco riduzione calorica

” Noe, faccio sacrifici da settimane, mi alleno, mangio sano ma non dimagrisco, non so più cosa fare” 

Questo è il genere di messaggi che ricevo almeno un paio di volte al giorno, ma dopo qualche domanda, diventa subito chiaro che spesso i concetti di “allenamento” e “nutrizione sana” sono piuttosto malintesi.
Rob ultimamente borbotta che “internet ha rovinato lo sport” ed in parte ha ragione, la maggior parte delle persone che si rivolgono a noi in preda alla frustrazione, ha prima chiesto supporto a trainer e guru improvvisati, che li hanno sottoposti a rinunce alimentari senza alcun senso e, soprattutto, a salassi pecuniari. Con risultati spesso inconsistenti e di breve durata.

Perdere peso in modo sano, con una progressione costante e senza integratori è possibile ed alla portata di tutti, se si dispone degli strumenti utili a comprendere i meccanismi di base che portano all’equilibrio e se si è disposti a modificare alcuni atteggiamenti dannosi. Una perdita di grasso a lungo termine – e una salute migliore-, si conquistano modificando consapevolmente e radicalmente il proprio stile di vita, non partecipando a challenge di 30 giorni o scaricando una dieta preformattata.

In primo luogo , bisogna ricordare che la perdita di peso non dovrebbe essere l’unico obiettivo. I muscoli pesano più del grasso, quindi si potrebbe facilmente perdere una quantità significativa di grasso corporeo senza perdere peso, se sono state messe in atto le giuste strategie per aumentare la percentuale di massa magra. Vi rimando alla lettura di questo articolo per approfondire le nozioni di base. Diventa quindi necessario prendere coscienza, oltre che del  peso, anche della propria composizione corporea.

Semplificando, diremo che la composizione corporea è data dal rapporto tra grasso e muscolo, maggiore sarà la prevalenza della massa magra rispetto alla massa grassa, migliore sarà la composizione corporea.

Tornando all’annoso tormentone “mangio sano, ma non dimagrisco”, osserviamo spesso che si tende a definire “sani” una serie di alimenti, più o meno esotici, spesso classificati secondo una o più mode alimentari, che di sano hanno solo la fama. Inoltre, sano non significa ipocalorico, 100 grammi di avocado contengono il triplo delle calorie rispetto a 100 g di mele, consumarne quantità non controllate non è affatto una buona idea, tenendo conto del fatto che è composto per l’89% da grassi, che per quanto “buoni” non devono essere assunti in eccesso.

 

ma procediamo con ordine, riassumendo in cinque punti le motivazioni più frequenti per cui un’alimentazione sana risulta insufficiente a rimettersi in forma.

Mangio sano ma non dimagrisco, identifichiamo i punti critici

 

1 l’apporto calorico è inadeguato

mangio sano ma non dimagrisco riduzione calorica

Al fine di diminuire il peso e grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. Questo significa che è necessario spendere più calorie che si assumono con il cibo.

Questa semplice equazione è essenziale per comprendere che introdurre più insalate, grassi buoni, carboidrati complessi e alimenti dal fascino esotico, non serve, ai fini del dimagrimento, se l’apporto calorico giornaliero non scende. 

Tuttavia, dal momento che un deficit calorico troppo drastico può essere spesso controproducente, in alcuni casi è da preferire un concreto aumento dell’attività fisica. Una lunga passeggiata, una sessione in sala con pesi mini o venti minuti di home fitness davanti a youtube, magari a carico naturale, non sono quasi mai sufficienti per garantire una spesa calorica adeguata.

 

 

Soluzione: tenere traccia di ciò che si mangia tutti i giorni per una settimana sarà utile a quantificare l’introito calorico giornaliero. In seguito si può mirare a ridurre del 10 – 20% il totale delle calorie, nel corso di qualche settimana. Scegliete una strategia flessibile, che vi consenta di raggiungere le quote di macro e micronutrienti con alimenti comunemente reperibili e semplici da preparare. 

2 servono più muscoli

mangio sano ma non dimagrisco addominali

Al fine di aumentare il metabolismo, e quindi il dispendio calorico, anche a riposo, è importante  aumentare la massa muscolare. Per fare questo è necessario incorporare più esercizio nella pratica quotidiana. 

Tuttavia, prima di iniziare a fare il criceto sul tapis roulant e correre intorno al vostro stabile creando scompiglio nel vicinato, ricordate che l’allenamento contro resistenza, ovvero il sollevamento pesi è più importante del cardio per la costruzione di massa magra e quindi per la perdita di grasso.

Soluzione: iniziare un piano di allenamento con i pesi. Non fatevi male, cercate un professionista che vi guidi nei movimenti, almeno all’inizio. 

3 aumenta le proteine

mangio sano ma non dimagrisco proteine

Quando si vuole aumentare la percentuale corporea di massa magra, assumere un adeguato quantitativo di proteine è essenziale. Un pasto che abbia un buon apporto proteico, inoltre, aiuta a raggiungere e mantenere un prolungato senso di sazietà. 

Soluzione: tenere qualche snack ad alto contenuto proteico a portata di mano e cercare di mangiare almeno 15-20g di proteine anche a colazione, in modo da evitare attacchi di fame nel corso del mattino, che di solito portano a frequenti pellegrinaggi davanti al distributore degli snack in ufficio . Le tabelle LARN raccomandano, per gli adulti, un consumo quotidiano di 1.1g di proteine per kg di peso corporeo. 

4 non sottovalutare lo stress

mangio sano ma non dimagrisco stress

Il carico di impegni quotidiani può essere travolgente, causare ansie e stress che possono essere d’ostacolo al conseguimento dei propri obiettivi.

 

Soluzione: Non serve essere troppo severi, basta cercare gli strumenti giusti. La perdita di peso richiede tempo, ma soprattutto un chiaro piano d’azione ed un’adeguata pianificazione. Procedere per tentativi significa perdere tempo ed aumentare il senso di frustrazione.

5 non sottovalutare il ruolo del tempo

mangio sano ma non dimagrisco tempo

Non esistono soluzioni rapide che garantiscano risultati prolungati nel tempo. 

Scusate la franchezza.
Qualsiasi integratore, piano alimentare, alimento miracoloso che vi farà perdere chilogrammi e centimetri rapidamente, ve li farà riprendere altrettanto rapidamente.
Il corpo umano ha bisogno di settimane per adattarsi ai cambiamenti, e quanto più questi sono drastici e rapidi, tanto più rapido sarà il recupero del volume di grasso ( e liquidi) perso.
Il tempo è un elemento da non sottovalutare nella conquista di una sana e duratura ricomposizione corporea, non solo il tempo che ci separa dai primi risultati visibili, ma anche quello che è necessario dedicare alla pianificazione della spesa e della preparazione del cibo, ad un riposo ristoratore, ad allenamenti di qualità e alla cura di una rete di relazioni che ci sostenga durante tutto il nostro nuovo percorso.

Soluzione: non darsi deadline troppo rigide. Un programma efficace ha bisogno di un periodo che va dalle otto alle 12 settimane perché i risultati siano marcatamente apprezzabili, aspettarsi un cambio drastico in pochi giorni è inutile e frustrante, e può condurre ad abbuffate consolatorie.

Con la speranza che questo lungo articolo vi abbia, almeno un po’, schiarito le idee, vi invito a segurmi sulla pagina facebook
Le Fitchef

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Fibre, facciamo chiarezza

Quanti tipi di fibre esistono? Come conteggiarle nel regime quotidiano? Quante fibre assumere al giorno? vediamo di chiarire qualche punto riguardo a questi fondamentali elementi della nostra alimentazione. 

quante fibre assumere
In generale le fibre si ascrivono nel macroinsieme dei carboidrati complessi, insieme agli amidi e al glicogeno dei quali ci occuperemo in altre occasioni. Di derivazione vegetale, la maggior parte delle fibre che ingeriamo con la normale alimentazione è costituita da cellulosa ed altre fibre indigeribili dall’intestino umano, che manca degli enzimi necessari a scindere il legame glicosidico che tiene insieme i componenti di questi polisaccaridi ( sebbene alcune fibre particolari vadano incontro a fermentazione nel grosso intestino, generando, ad opera del microbiota, piccoli quantitativi di energia e gas, prima di essere escrete con le feci).
Mentre gli altri carboidrati apportano 4 calorie per grammo, le fibre contribuiscono con un apporto energetico che varia da 1,5 a 2,5 calorie per grammo.
Possiamo distinguere le fibre in alimentari e funzionali, molto spesso entrambe riportate nelle etichette come “fibre totali”.

Fibre Funzionali

Definiamo funzionali le fibre non digeribili in grado di recare benefici fisiologici all’intestino umano. Le fibre funzionali sono sia reperibili in natura che  in una vastissima gamma di integratori che promuovono benefici come il miglioramento delle funzioni gastrointestinali, la prevenzione del cancro del colon, la perdita di peso e il controllo del colesterolo. In particolare il chitosano è una delle fibre utilizzate nei prodotti DolceVita, azienda con la quale sarò lieta di collaborare a breve, che offre una vastissima gamma di prodotti arricchiti di fibre funzionali preziose.
Tra le fibre funzionali presenti in integratori o prodotti industriali troviamo quelli di origine vegetale (cellulosa, amidi resistenti, pectina e gomme), animale ( chitina e chitosano) e di produzione industriale (polioli, inulina, xilitolo, vitafiber…)

 

 

Fibre alimentari

Le fibre alimentari sono normalmente presenti in determinati cibi e si classificano a loro volta in fibre ad alta viscosità e fibre a bassa viscosità.
Le fibre ad alta viscosità, anche note come fibre solubili, includono le gomme ( presenti tipicamente in avena, orzo, guar e legumi), pectina ( che ritroviamo in mele, agrumi, fragole e carote), e semi di psillo.
Questo tipo di fibre rallenta lo svuotamento gastrico, ovvero il passaggio di cibo dallo stomaco al duodeno, esse infatti, una volta a contatto con i succhi gastrici, assumono una consistenza mucillaginosa e aumentando il volume del contenuto gastrico, promuovono un prolungato senso di sazietà. Inoltre, un rallentato svuotamento gastrico rallenta a sua volta il rilascio di zuccheri nel flusso ematico, il che può essere utile ad attenuare l’insulinoresistenza. Le fibre solubili sono inoltre in grado di interferire con il riassorbimento dei grassi e del colesterolo alimentare.

Le fibre a bassa viscosità, note anche come fibre insolubili, annoverano tra le proprie file la cellulosa (presente nella crusca di grano, nei cereali integrali e nei vegetali in generale), l’emicellulosa (tipica delle crusche), e lignine (presenti nei vegetali maturi, nei cereali e nella frutta con semi commestibili come i kiwi e le fragole). Questo tipo di fibre è altamente idrofilo, ovvero tende a trattenere acqua. Questa funzione è importante perché limita il fisiologico riassorbimento idrico dal materiale fecale da parte del colon, che può essere eccessivo in coloro che tendono a soffrire di stitichezza, quasi sempre a causa di uno stile di vita inadeguato.

Quante fibre assumere al giorno?

Appare dunque chiaro che i benefici apportati dalle fibre siano numerosissimi , ma quante fibre assumere al giorno?
L’apporto di fibre quotidiano per un adulto raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è di circa 14 grammi ogni 1000 calorie consumate giornalmente, quindi circa 30- 35g grammi al giorno, ma mai meno di 25g anche in caso di regimi a ridotto apporto calorico.

Per approfondire :
-Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.
-Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.
– Zhang C, Liu S, Solomon CG, Hu FB. Dietary fiber intake, dietary glycemic load, and the risk for gestational diabetes mellitus. Diabetes Care. 2006;29(10):2223-2230.
-Institute of Medicine (U.S.). Panel on Macronutrients, Institute
of Medicine (U.S.). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

acido alfa lipoico/ integrazione

I benefici dell’ Acido Alfa Lipoico

 

 

 

Cos’è l’acido alfa lipoico ?

 

L’acido alfa lipoico è un coenzima ubiquitario, è infatti localizzabile in ogni cellula di ogni distretto dell’organismo. Esso è convolto nei meccanismi di produzione di energia necessaria affiché il corpo possa espletare tutte le sue funzioni essenziali.

i benefici dell’acido alfa lipoico

l’acido alfa lipoico è un antiossidante, ciò significa che è in grado di neutralizzare i radicali liberi, potenzialmente dannosi. Recenti studi ne evidenziano l’efficacia nel trattamento delle neuropatie periferiche, affezioni causate dal diabete, dalla chemioterapia, l’insufficienza renale o gravi carenze nutrizionali.
L’acido alfa lipoico svolge inoltre un’importante funzione protettiva delle cellule del sistema nervoso centrale dalle degenerazione causate dalla senescenza cellulare.

Acido alfa lipoico e bodybuilding

L’importante azione antiossidante dell’acido alfa lipoico contribuisce a rimuovere i radicali liberi che rallentano il recupero muscolare. L’allenamento intenso favorisce un incremento della produzione dei radicali liberi, per questa ragione l’acido alfa lipoico rapresenta un prezioso integratore per ogni atleta.
Questo coenzima, partecipando a numerose funzioni metaboliche, contribuisce alla fruizione di nutrienti essenziali, creatina e carboidrati da parte del tessuto muscolare, favorendone il trofismo, l’incremento della forza e della resistenza.

Integrazione di acido alfa lipoico

L’acido alfa lipoico assunto dagli integratori viene assimilato rapidamente, metabolizzato rapidamente e rapidamente eliminato da plasma e tessuti, ciò suggerisce che è preferibile suddividerne l’assunzione in diverse dosi durante il giorno. La dose raccomandata per l’uso di acido alfa lipoico come antiossidante può variare dai 100mg agli 800 mg al giorno. Nell’unico studio pubblicato riguardante l‘effetto antiossidante dell’acido alfa lipoico su soggetti umani sani si è osservato che un dosaggio pari a 600mg al giorno, somministrati per 4 mesi hanno generato un decremento di numerosi biomarkers dello stress ossidativo, rispetto ai valori di riferimento [Androne L, Gavan NA, Veresiu IA, Orasan R. In vivo effect of lipoic acid on lipid peroxidation in patients with diabetic neuropathy. In Vivo. 2000;14(2):327-330. (PubMed)]

Riassumendo: l’assunzione di Acido alfa lipoico può generale apprezzabili vantaggi in termini di forza e volume muscolare, la sua assunzione prima e durante l’allenamento può influire positivamente sulla performance e favorisce un più rapido trasporto dei nutrienti al tessuto muscolare.

Con un ottimo rapporto qualità prezzo, l’acido alfa lipoico di Myprotein consente di dosare al meglio questo integratore nelle varie fasi della giornata.

Informazioni Nutrizionali/ integrazione/ proteine del siero del latte/ Quick Tip/ whey

Come scegliere e acquistare le proteine

Quando Le Fitchef era ancora solo un’idea, la domanda che più spesso mi veniva posta era:”come scegliere e acquistare le proteine?”
. Le cose non sono molto cambiate e la vastità del mercato delle proteine rende la scelta estremamente complessa per i principianti.
Invece di consigliarvi una particolare marca, vorrei spiegare brevemente ai principianti cosa cercare, cosicché in autonomia ognuno possa compiere  la scelta migliore in base ai propri obiettivi di allenamento e necessità nutrizionali.

La funzione delle proteine in polvere

Per iniziare è necessario decidere quale funzione nutrizionale le proteine in polvere andranno ad assolvere all’interno del vostro regime alimentare quotidiano:
  • dovranno sostituire un pasto principale o uno spuntino?
  • saranno assunte prima dell’allenamento o subito  dopo, nella fase di recupero?
  • le proteine costituiranno una semplice integrazione nutrizionale di quanto già si assume con la dieta per costruire massa muscolare?

Se state cercando di sostituire un pasto principale allora cercate proteine in polvere che forniscano energia sufficiente attraverso adeguati livelli di proteine e carboidrati, un livello di grassi da basso a moderato e fortificate con una buona percentuale di vitamine e minerali. Questo vi aiuterà a colmare il bilancio adeguato di macro e micronutrienti per sostituire un pasto completo.

Se cercate un integratore da assumere pre o post workout assicuratevi che il prodotto scelto sia ricco di proteine  a rapida assimilazione, povero di grassi  e contenga un’adeguata quota di carboidrati che sostenga il corpo durante l’esercizio e provveda a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare nel post workout.
Coloro che stanno cercando semplicemente di mettere massa muscolare magra dovranno preferire un prodotto con una percentuale di proteine decisamente superiore a quella dei carboidrati. Queste proteine in polvere potranno essere assunte pre o post workout, per integrare la colazione o gli spuntini e in qualunque altro momento del giorno in cui ne sia richiesta l’assunzione.

Tipi di proteine in polvere

Il prossimo passo nella scelta di un integratore di proteine in polvere consiste nell’esplorare i diversi tipi di prodotto in commercio, mi soffermerò per ora sui due tipi principali di proteine derivate dal latte (proteine del siero, anche note come whey,  e della caseina) e sulle loro varianti. Avrete già sentito parlare di whey isolate, concentrate e idrolizzate, ma cosa significano questi termini? e quali sono i differenti benefici che queste diverse formulazioni proteiche offrono?

Proteine whey isolate

Le proteine whey isolate sono un particolare tipo di proteine che contiene più proteine e meno carboidrati e lattosio rispetto ad ogni altro prodotto a base di proteine in polvere in commercio. La maggior parte delle whey isolate contengono fino al 94% di proteine del siero del latte e hanno un tasso di digestione veloce che le rende rapidamente assimilabili dall’organismo. Le proteine whey isolate contengono anche alti livelli di aminoacidi a catena ramificata ( BCAA) fondamentali per il recupero muscolare, che rendono le whey isolate la scelta migliore ( e ovviamente più costosa) da assumere sia nel pre che nel post workout.

 

Proteine del siero di latte  concentrato

Le proteine del siero concentrato contengono tra il 70 e l’85% di proteine e quantità di carboidrati e grassi leggermente superiori rispetto alle whey isolate, sebbene possano ancora essere considerati livelli relativamente bassi e la presenza naturale di lattosio le renda più appetibili. Meno costose delle whey isolate,  le proteine del siero concentrato sono un’ottima scelta per il consumo quotidiano, sia nel post workout che per l’integrazione nutrizionale della quota proteica

Caseina ( o proteine del siero caseinato)

La caseine sono note come proteine a lento assorbimento, cioè il tempo di digestione e assimilazione è molto più lungo rispetto alle altre proteine in polvere. Benché  suoni come uno svantaggio, tale caratteristica può essere sfruttata favorevolmente in alcuni frangenti. L’uso più comune è quello di garantire un rilascio graduale delle proteine nel sangue durante il sonno, per favorire il recupero muscolare nelle ore notturne. Le caseine sono inoltre il componente principale di molti blend proteici.

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