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Barrette proteiche fatte in casa, ricetta

 

Il mercato è saturo di barrette proteiche, barrette energetiche, barrette sostitutive del pasto, ma sono certa che molti di voi stiano ancora cercando quella perfetta. Il modo migliore per ottenere un risultato nutrizionalmente adeguato alle proprie esigenze è l’home made, quindi, armatevi di mixer, spatola e ciotola, mettete mano al vostro barattolo di proteine preferito e datevi da fare per realizzare queste incredibili barrette proteiche fatte in casa.
La ricetta delle barrette proteiche fatte in casa vi consente di ottenere un prodotto più sano di qualsiasi altra proposta in commercio, sono del tutto prive di conservanti e non hanno tracce di grassi vegetali idrogenati nascosti. Nella lista degli ingredienti non sono compresi dolcificanti, sono inoltre ricchissime di proteine, fibre, magnesio e potassio. Trovate i valori nutrizionali in fondo alla pagina.

Per la ricetta delle barrette proteiche fatte in casa ho utilizzato le Whey Impact di MyProtein che potete ottenere gratuitamente con un acquisto di 20 euro sul sito  raggiungibile cliccando sul banner in cima a questa pagina e inserendo il codice IWP250IT

Barrette proteiche fatte in casa, ricetta per 21 barrette

96g di Whey Impact Protein gusto neutro
1 banana matura
60 ml di olio di cocco
160 g di fiocchi d’avena
25 g di crusca d’avena
30 g di farina di mandorle
25 g di semi di lino tritati ( facoltativi)
150 gr di scaglie di cioccolato fondente
olio spray
essenza di vaniglia
mezzo cucchiaino di lievito per dolciScaldate il forno a 180°C

Sciogliete a bagnomaria l’olio di cocco e versatelo nel boccale del mixer con le banane tagliate a pezzi e le proteine.
Quando le banane saranno ridotte in purea mescolatele in una ciotola con la crusca d’avena, i fiocchi d’avena, i semi di lino tritati, la farina di mandorle, il lievito e l’essenza di vaniglia.
Aiutandovi con una spatola mescolate tutto fino ad ottenere un composto uniforme. Aggiungete le scaglie di cioccolato fondente.

Preparate una teglia rettangolare ( io ne ho usata una di 23×33 cm)  con un velo di olio spray e, usando le mani bagnate in acqua fredda, distribuite il composto formando uno strato compatto.

Infornate per 25 minuti circa.
Estraete la teglia dal forno e con un coltello affilato praticate due tagli paralleli al lato più lungo della teglia e sei tagli paralleli a quello più corto per ottenere le 21 barrette.
Lasciate che le barrette proteiche si raffreddino nella teglia per almeno un’ora prima di sformarle, il giorno successivo sono ancora più buone.
Si conservano in un contenitore a tenuta ermetica per due settimane.

Valori nutrizionali delle barrette proteiche fatte in casa:

per una porzione
142 calorie
7 g di grassi
10 g di proteine
16 g di carboidrati

 

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Zuppa di avena, porri e tacchino

Fa freddo, la zuppa è la soluzione ideale per risolvere i pasti con un piatto unico appagante e di conforto.
Ricca di aminoacidi ramificati, ferro, magnesio e grassi insaturi, la carne di tacchino è un alimento prezioso per il recupero muscolare e per incrementare la qualità del riposo notturno.

Ingredienti: ( per due, ma adattatela ai vostri macros) 
150 gr di porri finemente affettati
50 gr di fiocchi d’avena
300 gr di petto di tacchino a cubetti
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
750 ml di acqua bollente
2 tazze di latte scremato
noce moscata e pepe bianco a piace

Scottate i cubetti di petto di tacchino sul fondo di una pentola antiaderente e deglassate con un paio di cucchiai d’acqua.
Aggiungete i porri affettati finemente lasciateli appassire per pochi minuti.
Versate l’acqua , i fiocchi d’avena, la crusca e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 25 minuti, mescolando spesso.
A fine cottura aggiungete il latte a temperatura ambiente, la noce moscata e il pepe bianco e l’olio d’oliva. Coprite la pentola con il suo coperchio e lasciate riposare la zuppa di avena per altri dieci minuti a fuoco spento prima di servire.
Se lo desiderate potete usare il mixer ad immersione per rendere la zuppa di avena ancora più cremosa.

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Croquettes di pollo al forno allo Sbrinz


nugget di pollo leggeri crocchette dietetiche le fitchef


Con questa ricetta partecipo al contest Swiss Cheese Parade promosso dal blog Peperoni e Patate in collaborazione con Switzerland Cheese

Ingredienti:
500 gr di petto di pollo
2 albumi
100 grammi di Sbrinz
pepe bianco q.b.
Crusca d’avena BPR q.b.
olio spray

Preriscaldate il forno a 200°C
Cuocete  il petto di pollo a fette su una piastra ben calda e unta con un velo d’olio spray, a cottura ultimata tagliatelo a pezzi e frullatelo nel mixer con una spruzzata di pepe bianco,  60 grammi di Sbrinz e gli albumi.
Con l’impasto ottenuto formate delle crocchette tondeggianti e di forma appiattita che impanerete in un composto formato da crusca d’avena insaporita dal  rimanente Sbrinz.
Disponetele sulla placca del forno leggermente unta e cuocetele per circa 12 minuti.

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crocchette di zucchine

Non sapete ancora come smaltire la scorta estiva di zucchine, vero?
Le crocchette di zucchine saranno il vostro jolly per i pranzi fori casa, ma anche per deliziare gli amici a cena con un finger food stuzzicante, ma leggero

contenitore ecobioshopping.it

Le crocchette di zucchine al forno  piacciono proprio a tutti, sono fatte con pochissimi ingredienti, sono prive di grassi inutili, contengono fibre e vitamine e sono un ottimo modo per far mangiare le verdure ai bimbi e ai fidanzati capricciosi.

 

 

 

Crocchette di zucchine | ingredienti e preparazione:

Occorrono:
4 zucchine medie
due albumi
erbette a piacere ( io ho usato erba cipollina e basilico )
tre cucchiai di parmigiano ( facoltativo)
tre cucchiai di fiocchi d’avena
crusca d’avena per “impanare” la trovate su MyProtein al prezzo più conveniente, clicca qui per scoprire la prmo di oggi ,   codice iscrizione MP28369474

sale iodato q.b.

Lavate, spuntate  e grattugiate grossolanamente le zucchine. Per risparmiare tempo potete anche tagliarle a tocchetti e passarle brevemente nel mixer, ma procedete a impulsi cercando di non ottenere una poltiglia.

Raccogliete la polpa di zucchine in un colino a maglie fini e lasciate che perdano l’acqua di vegetazione per almeno tre quarti d’ora ( potete raccoglierla e utilizzarla per uno smoothie, è ricca di sali minerali )

In una ciotola ampia mescolate i fiocchi d’avena tritati, gli albumi, la polpa di zucchine, le erbette, l’eventuale parmigiano e mescolate con le mani per ottenere un impasto uniforme.

Disponete su un vassoio la crusca d’avena ( io l’ho aromatizzata con pepe nero fresco).

Con le mani bagnate in acqua fredda preparate, con l’impasto di zucchine, delle palline appena più piccole di una noce, passatele velocemente sulla crusca d’avena e disponetele su un secondo vassoio.

Dovranno risposare in frigo per almeno un’ora, questo servirà ad evitare che si rompano durante la cottura in forno

Accendete il forno a 180°, preparate una placca rivestendola di carta da forno appena unta con olio spray e lasciate cuocere le crocchette di zucchine per circa 12 minuti.

 

 

 

Cottura in padella

 

Se, comprensibilmente considerando le temperature estive, preferite evitare la cottura in formo, potete optare per la cottura in antiaderente, scaldatela a fiamma alta e quando sarà molto calda, posate le crocchette di zucchine sulla superficie rovente ( non occorrerà ungerla), a questo punto abbassate la fiamma al minimo, coprite con un coperchio a misura e proseguite la cottura per circa 3-5 minuti per parte.

Sono ottime accompagnate dallo yogurt greco e salse come l’hummus.
p.s. potete surgelarle prima della cottura e consumarle il prossimo inverno.

Provate anche le polpette di ricotta, quelle di legumi speziati  e le polpette di pollo e avena, tutte perfette per pranzi fuori casa e spuntini caldi o freddi

 

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Chicken nuggets light – Bocconcini di pollo in crusca d’avena

Tutti amano le pepite di pollo!
Soprattutto il mio fidanzato che, pur avendo una forma invidiabile, mantiene una specie di ostinata addiction nei confronti del fast food. Siccome sono una fidanzata devota ( soprattutto poco incline a indulgere nei confronti di certe debolezze, in verità) cerco di limitare le sue visite in certi luoghi popolati di famigliole rumorose e unte e condivido con tutti voi una delle mie versioni non fritta dei Chicken Nuggets.
Semplicissimi e salutari, si accompagneranno alla perfezione con una salsa a base di peperoni e melanzane ( è la loro stagione, approfittiamone! ) o al Miracoloso Condimento da 10 calorie

.Per due persone, delle quali una si lamenta dell’assenza del gadget compreso con la cena, occorrono:
250 grammi di petto di pollo
erbe e spezie miste a scelta ( io preparo periodicamente un mix di ginepro, sedano disidratato, aglio granulare, rosmarino ed erba cipollina, ma in commercio si trovano ottimi mix già pronti)
il succo di un grosso limone
un cucchiaio di aceto di mele
un albume leggermente sbattuto ( circa 30 ml di albume liquido)
4 cucchiai di crusca d’avena
sale e pepe a piacere ( io evito )

Tagliamo il petto di pollo in bocconcini di circa tre cm e disponiamoli a marinare in una ciotola ampia con il succo di limone, l’aceto di mele e metà del mix di spezie ( un paio di cucchiaini ) per almeno mezz’ora, rigirando ogni tanto. Lasciamo il tutto a riposare il frigo.

In una seconda ciotola disponiamo l’albume leggermente sbattuto ed eventualmente salato
Nella terza mescoliamo la crusca con il restante mix di spezie.

Prepariamo la teglia ricoprendola di carta antiaderente, e accendiamo il forno a 200°C

Torniamo alla prima ciotola.
Trascorso il tempo di marinatura, togliamo i bocconcini di pollo dal liquido, sgocciolandoli. Passiamoli prima nell’albume e rapidamente nella crusca insaporita con le spezie.

Disponiamoli ordinatamente sulla teglia e inforniamo per 15-20 minuti.

Accompagnati a una fonte di carboidrati e verdure fresche sono un ottimo post workout.

Anche i bimbi li adorano…

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Petto di pollo al balsamico con finta impanatura light

C’è un modo per contrastere i craving da cibo spazzatura?
Seguire Le FitChef, naturalmente!
Vediamo oggi come riprodurre qualcosa di molto simile, per croccantezza e gusto, al petto di pollo impanato e fritto che fa gola proprio a tutti.
Stavolta non indico le dosi, ma ci occorrono:
petto di pollo affettato e leggermente battuto
farina di mais
crusca d’avena BPR Nutrition
succo di limone quanto basta per marinare il pollo
sale e pepe
aceto balsamico Giusti

Il segreto per ottenere il massimo dalla spremitura di un limone è passarlo per cinque secondi nel microonde alla massima temperatura. Lo sapevate?
Ora sì, mi ringrazierete un’altra volta.

Raccogliete il succo in una ciotola capiente e lasciate ci marinare dentro le vostre fette di petto di pollo, diciamo per almeno un’ora.
In un piatto ampio mescolate intanto la farina di mais e la crusca d’avena, con il sale e il pepe, potete sbizzarrirvi aggiungendo le vostre spezie preferite a questo punto.
Vi sconsiglio la menta che, almeno per me, con il limone fa al palato l’effetto che all’orecchio fa il gesso sulla lavagna, ma se proprio volete provare…
Accendete il forno a 180°
Togliete il petto di pollo dalla marinatura e passatelo nel mix appena preparato, facendo in modo che si attacchi per bene e adagiatelo via via sulla placca coperta di carta da forno. Sarà pronto in 20-25 minuti circa. Accompagnatelo con un’insalata fresca e qualche goccia di aceto balsamico.

Provate anche con il tacchino.

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Pancake di albumi e banana

Una ricetta facile facile, sana e veloce per sostituire la solita omelette di albumi per la colazione.

Ricetta di pancake di albumi e banana

 

 

 

Occorrono:

150 ml di albume pastorizzato ( o un misurino di albume in polvere, reidratato con 120 ml di acqua)
mezza banana
50 g di farina d’avena
dolcificante a piacere
la punta di un cucchiaino di lievito

Per mezzo del vostro fidato frullatore mescolate accuratamente tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo, ( aggiustate di farina se il composto risultasse eccessivamente liquido)
Prepariamoci a cuocere i Pancake di albumi e banana Scaldate un padellino antiaderente, ungete con una goccia d’olio , abbassate la fiamma e versate qualche cucchiaio di composto al centro. Sarà il momento di girare il vostro pancake di albumi e banana quando si formeranno delle piccole bolle in superficie. Impilate i vostri pancake di albumi e banana man mano che saranno pronti e accompagnateli con frutta fresca di stagione, un velo di marmellata, magari fatta in casa o un irresistibile sciroppo zero cal realizzato seguendo questa ricetta

Come tutti gli altri pancake, è possibile conservarli in frigorifero per un paio di giorni, purché siano ben chiusi in un contenitore ermetico, per evitare contaminazioni batteriche e organolettiche. Avvolgeteli uno a uno nella pellicola e conservateli in sacchetti richiudibili in frigorifero, i pancake di albumi e banana possono essere surgelati fino a tre mesi, torneranno soffici come appena fatti dopo qualche secondo in microonde.

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Pane Proteico alla ricotta

Questo gustoso pane proteico alla ricotta è ricco di grassi buoni e magnesio , ed è ottimo per il post workout o per lo spuntino di metà mattina

pane proteico

ingredienti:
50 gr di mandorle tritate
1 cucchiaino di lievito istantaneo
200 grammi di ricotta magra
2 albumi
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale

 

Preriscaldate il forno a 170°.
Versiamo in una ciotola la farina d’avena con il lievito istantaneo, il sale e le whey.
A parte, usando le fruste elettriche, montiamo la ricotta insieme agli albumi per circa tre minuti.
Incorporiamo al mix di albumi e ricotta le mandorle tritate, mescolando delicatamente.
Ora possiamo versare il tutto sulla farina d’avena, e incorporare tutto mescolando con una spatola in silicone.
Quando tutto l’impasto sarà sufficientemente omogeneo, disponiamolo in uno stampo da plumcake in alluminio e cuociamolo in forno già caldo per 30-35 minuti , avendo cura di inserire nel forno anche una piccola teglia riempita a metà d’acqua per sì che, durante la cottura il pane si gonfi e assuma una consistenza soffice.
Non abbiate fretta e attendete che il pane proteico alla ricotta sia perfettamente freddo prima di estrarlo dal suo stampo. SI conserva qualche giorno in un contenitore a tenuta ermetica, ma se preferite, potete congelare le fette fino a sei mesi.

A piacere potete arricchire l’impasto con spezie in grani o altra frutta secca.
Al poto della ricotta, se preferite, è possibile utilizzare yogurt greco (magari fatto in casa), fiocchi di latte precedentemente frullati perché abbiano una consistenza omogenea, formaggi spalmabili magri tipo philadephia balance o, se non badate ai grassi, il quark.

Qui trovate la ricetta per il pane proteico al burro d’arachidi
e qui la ricetta per il pane proteico ai broccoli
d
imenticavo, c’è anche il pane proteico di zucca che viene ottimo anche usando le carote e la piadina proteica da preparare in pochissimi minuti

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