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Cheesecake proteica salata senza glutine

Lo avrete dedotto dai tempi  biblici che mi occorrono per aggiornare Le Fitchef, ma queste ultime settimane che precedono la pausa pasquale sono davvero sature di impegni per me.
Molti giorni fa vi avevo promesso la ricetta di questa cheesecake salata proteica, ed eccomi finalmente ad onorare la mia promessa. Questa versione è senza glutine, per la base ho infatti utilizzato la farina di riso Venere nero, privo di glutine e ricco di fibre.
Con un indice e un carico glicemico ridotto rispetto a molte altre qualità di riso, il riso nero Venere contribuisce a mantenere stabile la glicemia. L’alto contenuto di selenio e antociani ( che gli conferiscono l’intenso colore nero) ne fanno un alimento adatto a prevenire i danni da processi ossidativi derivanti da un allenamento intenso e a rallentare l’ invecchiamento.

Le dosi sono per circa otto dieci porzioni, preparate la cheesecake proteica con un giorno di anticipo e conservatela in frigo fino a quattro giorni.

Cheesecake salata proteica senza glutine, ingredienti :

per la base
60 g di farina di riso Venere Guerrini
20 g di olio di cocco Go Nutrition  e temperatura ambiente
2 cucchiai di acqua fredda

Per la farcitura
600 grammi di yogurt greco colato (non avete ancora provato a farlo in casa? )
2 uova intere
3 scoop di Go Whey protein  neutre
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
a piacere sale, pepe, erba cipollina, aglio granulare
una zucchina media

Riscaldiamo il forno a 180° e iniziamo col preparare la base della cheesecake proteica versando nel boccale del mixer tutti gli ingredienti per la base, azioniamolo fino ad ottenere un impasto grumoso.
Raccogliamo l’impasto per la base della cheesecake proteica e premiamolo con le mani, livellandolo bene, sul fondo di una teglia apribile del diametro di 26cm.
Inforniamo per 12 minuti. Facciamo raffreddare per pochi minuti fuori dal forno.

Intanto prepariamo la farcitura per la cheesecake proteica senza glutine.
Rompiamo le uova in una ciotola e sbattiamole con una forchetta, aggiungendo eventualmente il sale e le spezie.
Aggiungiamo le proteine in polvere e l’olio d’oliva e continuiamo a mescolare per amalgamare il tutto.
A questo punto incorporiamo lo yogurt greco colato ( dovrà essere molto sodo) al composto di uova e whey e mescoliamo con l’aiuto del cucchiaio di legno fino ad ottenere una crema soffice e senza grumi.

Versiamo la farcitura proteica ottenuta sulla base precotta e guarniamo la superficie ben livellata con una zucchina tagliata a rondelle sottili.

Cuociamo in forno caldo a 180° per 50 minuti. A fine cottura lasciamo che la cheesecake proteica si raffreddi in forno per ancora un’ora e mezza circa.
Quando sarà ben fredda lasciamo la cheesecake proteica a riposare in frigorifero per almeno una notte prima di consumarla.

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Crepe proteiche al burro d’arachidi

L’ho già detto che adoro il burro d’arachidi?
Qualche giorno fa ho ricevuto il mio primo ordine da GoNutrition e non ho resistito alla tentazione di provare il burro d’arachidi in aggiunta a uno dei miei alimenti preferiti per la crescita muscolare : le crepes proteiche.
Come spesso accade , ho aggiunto una quota extra di proteine in polvere  per renderle ancora più dense in proprietà nutrizionali, trovando nella formulazione di GoNutrition la texture perfetta per questo genere di impasto.

Come tutti, in passato avevo molte perplessità riguardanti l’eventualità di aumentare la quota di grassi nella mia alimentazione, condividevo con molti l’idea che questo avrebbe aumentato la mia massa grassa totale. Niente di più falso.

I grassi  presenti nell’olio di cocco e nelle arachidi, contribuiscono a mantenere un prolungato senso di sazietà, rendono possibile l’assorbimento di vitamine e nutrienti fondamentali e partecipano a numerose funzioni metaboliche essenziali.

Il burro d’arachidi  è un’eccellente fonte di grassi monoinsaturi, come l’acido oleico ( del quale sono ricche le olive) e antiossidanti. Al momento dell’acquisto leggete con attenzione l’etichetta,nella lista degli ingredienti dovrebbero comparire solo le arachidi, eventualmente un pizzico di sale.

L’olio di cocco, l’altra fonte di grassi buoni presente in questa ricetta, contiene un grasso saturo composto da trigliceridi a catena media i quali vengono frazionati e metabolizzati dal fegato molto più rapidamente dei trigliceridi a catena lunga. Alcuni studi provano inoltre comprovano l’efficacia di tali elementi nel  ridurre l’appetito
( ma bastava il buon senso)

Godetevi la ricetta e ricordate di inviarmi le vostre foto:

Crepes Proteiche al Burro d’arachidi Ingredienti

1 cucchiaio raso di burro d’arachidi ( circa 10g)
1 cucchiaio di olio di cocco
4 albumi (o 125 ml di albume pastorizzato)
uno scoop di proteine del siero
1 banana matura
cannella ed estratto di vaniglia a piacere

Mescolate in una ciotola burro d’arachidi e olio di cocco e scaldateli al microonde per circa 15 secondi ( a bagnomaria,se non avete un microonde)

Versate il mix di olio di cocco e burro d’arachidi  nel frullatore con gli albumi, le proteine in polvere, la banana a pezzi, la cannella e l’estratto di vaniglia. Frullate per qualche secondo fino ad ottenere un composto fluido.

Scaldate una padella media su fuoco basso ( io uso le Flavorstone che non necessitano di grassi aggiuntivi)
Con l’aiuto di un mestolo versate circa un quarto dell’impasto proteico al centro della padella e ruotatela gentilmente perché si distribuisca bene sul fondo.

Dopo un paio di minuti sulla superficie della vostra crepe proteica compariranno delle bolle, è il momento di girarla sull’altro lato e proseguire la cottura per ancora un minuto o due.Siete già fan di Le Fit Chef su Facebook? Allora è il momento di fare il vostro ingresso anche nel gruppo.

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Brownies proteici allo yogurt greco senza glutine

Stavolta sperimento un nuovo dolcificante artificiale, Sukrin, da poco approdato nel mercato italiano, ma diffusissimo all’estero, consente di soddisfare il desiderio di dolce senza apportare nessuna caloria
Sukrin non induce alcun incremento della glicemia, non aumenta il rischio di carie e, dettaglio nient’affatto trascurabile, ha il sapore e l’aspetto dello zucchero, addio dunque a retrogusti strani che a volte alterano senza rimedio il gusto delle nostre migliori preparazioni.
La ricetta di oggi è senza glutine, semplicissima e con valori nutrizionali che non vi faranno pentire di averli assaggiati. Sono ideali a colazione o nel post workout.




250 grammi di yogurt greco ( io uso quello fatto in casa con il metodo che trovate a questo link )
200 grammi di albume
1 tuorlo
25 grammi di farina di mandorle
20 grammi di cacao amaro
75 grammi di proteine in polvere neutre o al cacao ( io ho usato 50% whey e 50% caseinate) 

25 grammi di Sukrin

Scaldate il forno a 180°C e preparate una teglia da forno ungendola con un velo di olio spray.
Con l’aiuto delle fruste mescolate tutti gli ingredienti, avendo cura di non lasciare grumi.
Versate l’impasto dei brownies proteici nella teglia e infornate per 20-25 minuti.
Il tempo di cottura può variare in base alle differenti proteine utilizzate, tenete d’occhio il forno e fate la prova dello stecchino.
Fate raffreddare completamente prima di tagliare il dolce in 12 brownies proteici.

Valori nutrizionali ( approssimativi) per ogni brownie proteico:
70 calorie
13 grammi di proteine
1,5 grammi di carboidrati
2,2 grammi di grassi
1,5 grammi di fibre

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(finto) panettone proteico al cioccolato

panettone proteico al cioccolato

Sebbene questa ricetta in versione proteica sia piuttosto lontana da quella tradizionale, si adatta perfettamente alle esigenze di coloro che scelgono di non sgarrare neanche durante le feste, ma riescono a concedersi così un assaggio di dolce senza sensi di colpa. 
 Questi dolci proteici al cacao, sebbene lo ricordino nella forma, non hanno davvero nulla a che vedere col panettone tradizionale, dolce principe delle tavole natalizie, ma sono altrettanto golosi e invitanti , non trovate?
Inoltre questo finto panettone proteico, ( con gli ingredienti della ricetta ne otterrete sei piccoli, che potete eventualmente surgelare, per mantenerne la freschezza durante tutto il periodo delle feste) offre numerosi vantaggi: apporta ricchi vantaggi nutrizionali, con i benefici delle proteine del siero del latte e dello xilitolo ( del quale abbiamo già parlato nella ricetta che trovate in questo link ) , si prepara in un attimo, non servono eccelse doti culinarie o strumenti professionali e a tavola garantisce un figurone.

 


Panettone proteico, ingredienti per 6 pezzi:

 

6 mini stampi da  panettone
130 grammi di farina tipo Fiberpasta

2 albumi e un uovo intero
50 grammi di proteine del siero al giusto cacao o vaniglia
60 grammi di xilitolo o altro dolcificante granulare a piacere
30 grammi di vitafiber

60 grammi di yogurt greco
3 cucchiai di cacao amaro
30 g di olio di cocco
un pizzico di sale
gocce di cioccolato extrafondente a piacere
una bustina di lievito per dolci

Preriscaldate il forno a 180° e disponete sei mini stampi da panettone in una teglia.
In una ciotola setacciate la farina con il lievito e il cacao, aggiungete il sale, le proteine del siero del latte, lo xilitolo e il vitafiber. 
Fate sciogliere l’olio di cocco a fiamma bassa ( bassissima, non deve “friggere”) e mescolatelo allo yogurt e alle uova leggermente sbattute.
Unite i due composti mescolando con cura.
 Aggiungete le gocce di cioccolato.
 Con l’aiuto di una spatola dividete l’impasto al cioccolato nei sei stampi da mini panettone e fate cuocere per 25 minuti circa, avendo cura di disporre sul fondo del forno una seconda teglia contenente un dito d’acqua.
Fate la prova dello stecchino e lasciate raffreddare completamente prima di servirli.
Il finto panettone proteico, si accompagna alla perfezione a una pallina di gelato proteico e con dello sciroppo al cioccolato a zero cal fatto in casa 


Vi auguro ogni bene per queste feste e vi aspetto nella pagina facebook di Le Fitchef e nel gruppo per tanti altri suggerimenti e promozioni per l’acquisto degli ingredienti adoperati nelle mie ricette 🙂 


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Tartufi proteici di yogurt greco e cacao

Questi tartufi proteici sono cremosi, cioccolatosi e golosissimi, ok magari non quanto i Tartufini al doppio cioccolato e caramello al burro salato di +Araba Felice , ma insomma, cerco di rendervi meno gravoso l’impegno di seguire un regime, fingete di apprezzare i miei sforzi…
Parliamo di cacao che pare abbia un ruolo decisivo nella riduzione del rischio delle malattie cardiache.
I flavonoidi di cui sono ricche le fave di cacao hanno effetti antiossidanti, capaci di prevenire i danni cellulari alla base di molte patologie vascolari. I flavonoidi sono stati correlati anche alla riduzione del rischio di contratte patologie come il diabete, l’ictus e l’ infarto. Mi corre l’obbligo di sottolineare che tali deduzioni provengono da studi a breve termine e non controllati, è quindi necessaria ancora molta ricerca perché essi possano essere considerate del tutto fondate.
Nel frattempo se volete aggiungere il cioccolato alla vostra dieta abbiate cura di scegliere solo prodotti di qualità, con un contenuto di cacao non inferiore al 65% , evitate invece i prodotti più “commerciali” di solito saturi di zuccheri e olii vegetali di natura incerta.
Un’ultima chicca: per ottenere risultati apprezzabili dai flavonoidi del cacao, gli studi di cui sopra consigliano di consumare una porzione quotidiana di 85 grammi di cioccolato fondente di buona qualità. Sarebbe una splendida notizia se questo non corrispondesse ad un introito calorico di circa 450 calorie, l’ideale è consumarlo con moderazione associandolo ad altri ingredienti sani come nella ricetta di oggi:

Tartufi proteici di yogurt greco e cacao, ingredienti:
3 cucchiai di cacao amaro +1 per la copertura
3 scoop di proteine del siero alla vaniglia o al cacao
100 grammi di yogurt greco ben sodo ( ricordate come farlo in casa? no? cliccate qua  )
5 gocce di aroma vaniglia Liquiflav
dolcificante a piacere

questa è una ricetta facilissima e velocissima per un dolce dietetico, non avete scuse per non riuscire.
Vi basta mescolare tutti gli ingredienti, formare delle palline prelevando un cucchiaino circa di impasto per ognuna, rotolarle nel cucchiaio di cacao che avrete preventivamente tenuto da parte ( lo avete fatto, vero? ) e lasciarli riposare in frigo per mezz’ora. I vostri tartufi proteici di yogurt greco e cacao sono pronti.
Si conservano in un contenitore a tenuta ermetica fino a 5 giorni ( tanto li finite prima … )

-provate a sostituire lo yogurt greco con la ricotta magra
-la ricetta dei cookies senza glutine nella foto è qui ( cookies senza glutine )
-se avete amici a cena serviteli accompagnati dai tartufi proteici al burro d’arachidi
I tartufi, non gli amici.

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french toast proteico

french toast proteico
french toast proteico
I french toast sono la mia passione sin da quando ero piccola, quelli che prepara mia mamma sono imbattibili, ma ora che vivo da sola e che posso gestire in assoluta autonomia la mia alimentazione mi preparo spesso questo french toast proteico molto saziante, che mi sostiene fino al pasto successivo.


French toast proteico

2-3 fette di pane integrale
( io ho usato un pane in cassetta bianco che ho preparato seguendo le indicazioni di Valentine in questo post e la farina 00 biologica di Le Tre Grazie )

3 cucchiai di latte scremato

2 albumi 
cannella

In una ciotola mescolate con una frusta le proteine, gli albumi, il latte e la cannella
Intingete ogni fetta di pane nel composto ottenuto
Scaldate una padella antiaderente e dopo averla cosparsa con un velo di olio spray, cuocete il french toast proteico un paio di minuti per lato
Servite il french toast proteico  ben caldi o accompagnandoli con un velo di miele o affogati nello sciroppo low cal che trovate QUI

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tartufi proteici al burro d’arachidi e di cocco

Se avete consacrato la vostra esistenza al fitness e al cibo sano sapete bene quanto a volte sia dura la lotta contro l’istinto ad affondare continuamente il cucchiaio nel barattolo del vostro burro di semi oleosi preferito, solo per accorgersi, a fine giornata, di averne consumato comunque diversi cucchiai in eccedenza.
In effetti questa ricetta non vi sarà molto d’aiuto, perché sarete tentati di far sparire immediatamente tutta la produzione appena realizzata, ma confido nel vostro self control.
Come spesso accade ho tratto ispirazione da questo post  dell’adorabile e talentuosa +Araba Felice , che di sicuro non ha bisogno di presentazioni ( <3 )

Ingredienti: 
160 grammi di burro d’arachidi di buona qualità
60 grammi di olio di cocco ammorbidito ma non del tutto sciolto
3 scoop di proteine del siero del latte alla vaniglia <— qui trovi il sito per acquistare
dolcificante a piacere ( evitatelo se le vostre proteine sono dolci a sufficienza)
aroma di cocco Flavourart 
cocco grattugiato
granella di nocciole o arachidi

Lavorate con, l’aiuto di un cucchiaio di legno, il burro d’arachidi e l’olio di cocco ammorbidito, aggiungete l’aroma e il dolcificante e le proteine. Spero che non abbiate timore di sporcarvi troppo, perché le vostre dita saranno lo strumento migliore per amalgamare tutti gli ingredienti in maniera omogenea.
Formate delle palline regolari e rotolatele nella granella di nocciole o nel cocco grattugiato.
Lasciatele in frigo i tartufi proteici per almeno un’ora a rassodare prima di consumarle.
Serviranno per uno spuntino veloce o una dose giornaliera di grassi sani.

note:
–  i tartufi proteici si conservano per molti giorni in un contenitore ermetico
-si possono surgelare
-provatele anche con il burro di mandorle.

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Dolcetti natalizi alla vaniglia proteici, ricetta light

Questi dolcetti dall’aria peccaminosa, sono realizzati solo con ingredienti che non mettono a repentaglio i risultati ottenuti in mesi di dieta ferrea e palestra. Le dosi sono per 15 dolcetti natalizi, realizzati con lo stampo Magic Winter della collezione Let’s Celebrate di Silikomart.

Ingredienti per 15 pezzi ( sono grandi poco meno di metà di un normale muffin)

110 g di farina mix per dolci con lievito  Tre Grazie
3 scoop di proteine del siero del latte alla vaniglia
2 albumi
40 grammi di yogurt greco 
60 grammi di latte scremato
mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio
30 grammi di olio di cocco sciolto a bagnomaria ( in microonde se preferite)
dolcificante preferito a piacere
mezzo cucchiaino di essenza di vaniglia Flavourart

Preriscaldate il forno a 180°C
in una ciotola versate l’olio di cocco liquefatto e mescolatelo rapidamente con l’essenza di vaniglia, lo yogurt greco, gli albumi e il latte.
In un secondo recipiente setacciate il mix per dolci, aggiungete le proteine del siero del latte, il dolcificante e il bicarbonato mescolando bene.
Unite i due composti, quello secco e quello umido mescolando con un cucchiaio di legno e versare il tutto in una caraffa con beccuccio per facilitare la distribuzione dell’impasto nello stampo dei vostri dolcetti natalizi.

Non è necessario ungere lo stampo, abbiate solo cura di riempire ogni formina senza superare i due terzi della sua capacità.

Cuocete per 12-15 minuti controllando la cottura e lasciate raffreddare completamente prima di sformare i dolcetti natalizi alla vaniglia.

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Come scegliere e acquistare le proteine

Quando Le Fitchef era ancora solo un’idea, la domanda che più spesso mi veniva posta era:”come scegliere e acquistare le proteine?”
. Le cose non sono molto cambiate e la vastità del mercato delle proteine rende la scelta estremamente complessa per i principianti.
Invece di consigliarvi una particolare marca, vorrei spiegare brevemente ai principianti cosa cercare, cosicché in autonomia ognuno possa compiere  la scelta migliore in base ai propri obiettivi di allenamento e necessità nutrizionali.

La funzione delle proteine in polvere

Per iniziare è necessario decidere quale funzione nutrizionale le proteine in polvere andranno ad assolvere all’interno del vostro regime alimentare quotidiano:
  • dovranno sostituire un pasto principale o uno spuntino?
  • saranno assunte prima dell’allenamento o subito  dopo, nella fase di recupero?
  • le proteine costituiranno una semplice integrazione nutrizionale di quanto già si assume con la dieta per costruire massa muscolare?

Se state cercando di sostituire un pasto principale allora cercate proteine in polvere che forniscano energia sufficiente attraverso adeguati livelli di proteine e carboidrati, un livello di grassi da basso a moderato e fortificate con una buona percentuale di vitamine e minerali. Questo vi aiuterà a colmare il bilancio adeguato di macro e micronutrienti per sostituire un pasto completo.

Se cercate un integratore da assumere pre o post workout assicuratevi che il prodotto scelto sia ricco di proteine  a rapida assimilazione, povero di grassi  e contenga un’adeguata quota di carboidrati che sostenga il corpo durante l’esercizio e provveda a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare nel post workout.
Coloro che stanno cercando semplicemente di mettere massa muscolare magra dovranno preferire un prodotto con una percentuale di proteine decisamente superiore a quella dei carboidrati. Queste proteine in polvere potranno essere assunte pre o post workout, per integrare la colazione o gli spuntini e in qualunque altro momento del giorno in cui ne sia richiesta l’assunzione.

Tipi di proteine in polvere

Il prossimo passo nella scelta di un integratore di proteine in polvere consiste nell’esplorare i diversi tipi di prodotto in commercio, mi soffermerò per ora sui due tipi principali di proteine derivate dal latte (proteine del siero, anche note come whey,  e della caseina) e sulle loro varianti. Avrete già sentito parlare di whey isolate, concentrate e idrolizzate, ma cosa significano questi termini? e quali sono i differenti benefici che queste diverse formulazioni proteiche offrono?

Proteine whey isolate

Le proteine whey isolate sono un particolare tipo di proteine che contiene più proteine e meno carboidrati e lattosio rispetto ad ogni altro prodotto a base di proteine in polvere in commercio. La maggior parte delle whey isolate contengono fino al 94% di proteine del siero del latte e hanno un tasso di digestione veloce che le rende rapidamente assimilabili dall’organismo. Le proteine whey isolate contengono anche alti livelli di aminoacidi a catena ramificata ( BCAA) fondamentali per il recupero muscolare, che rendono le whey isolate la scelta migliore ( e ovviamente più costosa) da assumere sia nel pre che nel post workout.

 

Proteine del siero di latte  concentrato

Le proteine del siero concentrato contengono tra il 70 e l’85% di proteine e quantità di carboidrati e grassi leggermente superiori rispetto alle whey isolate, sebbene possano ancora essere considerati livelli relativamente bassi e la presenza naturale di lattosio le renda più appetibili. Meno costose delle whey isolate,  le proteine del siero concentrato sono un’ottima scelta per il consumo quotidiano, sia nel post workout che per l’integrazione nutrizionale della quota proteica

Caseina ( o proteine del siero caseinato)

La caseine sono note come proteine a lento assorbimento, cioè il tempo di digestione e assimilazione è molto più lungo rispetto alle altre proteine in polvere. Benché  suoni come uno svantaggio, tale caratteristica può essere sfruttata favorevolmente in alcuni frangenti. L’uso più comune è quello di garantire un rilascio graduale delle proteine nel sangue durante il sonno, per favorire il recupero muscolare nelle ore notturne. Le caseine sono inoltre il componente principale di molti blend proteici.

Fino al 10 Giugno su Myprotein, tutte le proteine derivate dal latte sono scontate del 25% , trovate il codice da applicare all’ordine seguendo questo link

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Plumcake proteico alle carote


Ideale a colazione per rompere il digiuno notturno, potete preparare il plumcake proteico  anche in versione muffin e surgelarlo senza che il sapore e la consistenza ne risentano:

Ingredienti:
250 grammi di albumi pastorizzati
80 grammi di fiocchi d’avena 
60 grammi di yogurt greco ( preparato in casa è meglio, trovate la ricetta a questo link )
4 scoop di proteine del siero gusto neutro o alla vaniglia
2 cucchiaini di lievito per dolci
qualche goccia di aroma di vaniglia
dolcificante a piacere
cannella in polvere
180 grammi di carote tritate
80 grammi di applesauce ( trovate la ricetta qui)

la ricetta del plumcake proteico alle carote è davvero alla portata di tutti, basterà mescolare tra loro tutti gli ingredienti e versarli in uno stampo da plumcake ( o da muffin, se optate per le monoporzioni) precedentemente trattato con uno spray staccante  e cuocere in forno già caldo a 180° C per circa 30 minuti ( 25 minuti nel caso dei muffin, ma fate la prova dello stecchino).
Lasciate che il plumcake proteico alle carote sia completamente freddo prima di sformare.
Se preferite potete tritare i fiocchi d’avena prima di aggiungerli all’impasto

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gelato proteico al cocco

Ingredienti:
300 grammi di yogurt greco
un misurino di Vitafiber
100 grammi di polpa di cacao ( facoltativo)
100 grammi di polpa di cocco fresco
uno scoop di  whey alla vaniglia
1 cucchiaio di vodka ( facoltativo)
qualche goccia di tic
50 ml di latte di cocco
I benefici di Cocco e Cacao 
 
Sebbene possa apparire fuori dal comune,  il colore bianco di questo gelato è dovuto alla presenza della polpa del frutto di cacao. Dal gusto delicatamente dolce, la polpa di cacao  è ricca di grassi monoinsaturi  utili a contrastare il colesterolo “cattivo” ( LDL ) e all’aumento di quello “buono” (HDL).
Le stesse proprietà che troviamo nel cocco , ricco di acidi grassi a catena media ( MCT) , fibre e potassio è il frutto ideale a contrastare la spossatezza e a promuovere l’utilizzo dei depositi adiposi, una vera panacea per chiunque conduca una vita attiva alla ricerca del benessere fisico.
Entrambi i frutti inoltre, sono ricchi di antiossidanti .
Gelato proteico al cocco
Nel boccale del frullatore versare lo yogurt greco, le proteine, Vitafiber,il dolcificante,  la polpa di cocco e la polpa di cacao tagliate a pezzi, ma ancora surgelate, il latte di cocco e l’eventuale vodka.
La vodka ha lo scopo di evitare che si formino fastidiosi grumi di ghiaccio a causa dell’acqua contenuta nella polpa di frutta, ma il suo uso non è strettamente necessario.
Basteranno pochi istanti perché il tutto si amalgami e il vostro gelato proteico al cocco e cacao ricco di MCT e antiossidanti sia pronto.

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Cucinare con le proteine in polvere, regole base

Credevate che bastasse sostituire la farina con le proteine in polvere per ottenere creazioni perfette? Immagino che abbiate già avuto modo di ricredervi. Ecco le regole base per cucinare con le proteine senza errori. 

 
Nei nostri primi tentativi di cucinare con le proteine in polvere quasi tutti abbiamo pensato che fosse sufficiente trattare le nostre preziose whey come se fosse farina. Sbagliando.

Dobbiamo sempre tenere a mente le peculiarità di questo ingrediente e trattarlo come si conviene, in particolare se si tratta delle whey, le proteine del siero del latte, con le quali rischiamo di ottenere un prodotto finito eccessivamente secco o gommoso. 
 
Basta seguire poche regole per ottenere muffin proteici perfetti
Seguendo poche semplici regole possiamo preparare irresistibili muffins e appetitosi pancakes proteici.
 

Le regole per cucinare con le whey

Ci sono quattro regole fondamentali per cucinare con le whey e ottenere risultati soddisfacenti. Fatele vostre per realizzare torte sontuose, soffici muffins e appetitosi pancakes proteici.

Regola #1 il peso è importante

Gli impasti che contengono proteine non dovrebbero essere composti da più di un quarto di whey, questo perché le proteine del siero del latte hanno la tendenza a seccarsi molto dopo la cottura. Assicuratevi quindi di bilanciare la ricetta in modo che il peso totale degli ingredienti contenga al massimo 1/4 di proteine del siero del latte
 


Regola #2 non sottovalutate l’umidità

Bisogna sempre usare un adeguato ingrediente umido: la priorità va data alla polpa di frutta, il formaggio cremoso, lo yogurt greco o la polpa di patata dolce. 
 

Regola#3 Scegliere la farina adatta

È necessario aggiungere una parte di farina all’impasto, questa, combinandosi con le whey, conferirà volume al prodotto finale. 
Le mie preferite, lo avrete notato, sono la farina d’avena, la farina di cocco ( che è ben diversa dal cocco grattugiato che si trova comunemente in commercio), la farina di ceci e quella integrale, tutte con un buon apporto di fibre e proteine. 

Regola#4 Legami

Per amalgamare gli impasti scegliete gli albumi pastorizzati, le uova intere e, in alcuni casi, i semi di lino macinati. 
 
 
 
Seguendo queste regole sarete in grado di produrre qualsiasi cosa desideriate sia arricchito dalle proteine in polvere, dalle torte a fragranti pagnotte. 
 
Aggiungete frutta secca, granaglie, bacche, aromi liquidi, spezie, scorze di agrumi, cacao e tutto quello che la fantasia e il gusto vi suggeriscono per personalizzare i vostri impasti.
 
 
[warning] vi aspetto sulla pagina facebook e nel gruppo di le Fitchef per tanti suggerimenti e promozioni [/warning]
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Gelato allo yogurt senza gelatiera.

Parliamo ancora di yogurt e dei suoi benefici per la salute.
Nella produzione dello yogurt le proteine del latte, il cui valore biologico è già molto elevato, sono idrolizzate in peptidi ed amminoacidi dai microorganismi che realizzano in questo modo una sorta di pre-digestione
Inoltre alcuni peptidi rilasciati durante la fermentazione sono caratterizzati da specifiche attività regolatrici di processi fisiologici come quelli correlati al corretto funzionamento  del sistema immunitario. L’elevata qualità delle proteine del latte viene quindi esaltata dal breve processo di fermentazione.
La presenza contemporanea di lattosio ed acido lattico favorisce la biodisponibilità delle sostanze minerali, in particolare di calcio e fosforo, già presenti nei prodotti lattiero caseari.
Ora che disponete di enormi quantità di yogurt greco fatto in casa  ( perché lo fate tutti i giorni, vero? ) so che non vedete l’ora farne un uso smodato nelle più disparate preparazioni. Ma, dato che il caldo ci rende impensabile l’utilizzo del forno e la gelatiera è un elettrodomestico piuttosto scomodo da portare in vacanza, prepariamoci un rapidissimo e refrigerante gelato allo yogurt senza gelatiera.le dosi sono per una porzione

100 grammi del vostro magnifico yogurt greco fatto in casa
miele o dolcificante a piacere
una porzione a piacere del  vostro frutto preferito che avrete lasciato in freezer per qualche ora dopo averlo liberato da buccia e semi. Il rapporto massimo sarà 1:1
( io ho usato 30 grammi di more di gelso per il mio)In pratica si prepara da solo.
Versate tutti gli ingredienti nel vostro fedele frullatore e fate andare finché tutto non sarà ben amalgamato.

Note:

-potete prepararne quantità più grandi, conservatelo in contenitori da gelato riciclati, ma si manterrà più morbido se li avvolgerete, ben chiusi, in una busta di plastica chiusa a sua volta.
Non chiedetemi perché, l’ho letto su Buzzfeed una volta e funziona.

-nulla vi impedisce di aggiungere uno scoop delle vostre proteine in polvere, eventualmente…

_al posto del miele, un dolcificante industriale liquido servirà a tagliare le calorie

Macros:

100 grammi di yogurt greco dolcificato con un cucchiaio di miele apportano:
78 calorie, 0 grassi, 15 g di carboidrati, 5 g di proteine, a cui aggiungerete i valori del frutto scelto in base al peso.

 

 

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Tiramisù proteico

Avete provato a preparare in casa lo yogurt greco?
Oggi lo utilizzeremo per preparare il tiramisù proteico  per una colazione dolce completa.
La particolarità di questa ricetta è che i suoi nutrienti sono scalabili, potrete dunque moltiplicare le dosi dei pochissimi ingredienti che compongono il tiramisù proteico e adattarli alle vostre esigenze nutrizionali.

Ingredienti per una porzione ( la mia :p )

farina d’avena 50 gr
un albume
3 mandorle
un cucchiaino di caffè solubile
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
130 gr di yogurt greco fatto in casa 
20 grammi di proteine dei siero, neutre o alla vaniglia MyProtein
dolcificante liquido oppure, se desiderate che il biscotto abbia una consistenza croccante, 50 g di vitafiber

Accendiamo il forno a 180°.
Tritiamo nel frullatore le mandorle insieme alla farina d’avena e al caffè solubile, aggiungiamo l’albume, il lievito  e metà dolcificante . Diluiamo con qualche cucchiaino d’acqua fino ad ottenere un impasto dalla consistenza non troppo fluida, come quello dei pancakes.
Versiamo il composto su una placca da forno coperta da un foglio antiaderente come questo  cercando di formare uno strato dallo spessore omogeneo.
Inforniamo per 8-10 minuti. Tenetelo d’occhio perché il biscotto proteico cuoce in un lampo.
Una volta estratta la placca dal forno, tagliamo il biscotto proteico, ancora caldo, in rettangoli regolari ( non sarà semplice, ma fate del vostro meglio). Teniamoli da parte e lasciamoli raffreddare.

In una ciotola mescoliamo senza lasciare grumi: lo yogurt greco , le proteine, il dolcificante rimasto ed eventualmente la vaniglia.

A questo punto possiamo comporre il tiramisù proteico alternando uno strato di biscotti e uno di crema, il tutto andrà fatto poi riposare in frigorifero per almeno 3 ore.
In questa versione i biscotti non vengono bagnati nel caffè, ma assorbiranno l’umidità dello yogurt durante le ore di riposo.

-note:
Preparatelo in anticipo in barattoli di vetro con coperchio a vite o in piccoli tupperware, si conserva bene tre o quattro giorni e potete portarlo a lavoro.

Puristi del tiramisù, perdonatemi.
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Tortino proteico senza cottura

 

Ok, arrendiamoci al fatto di aver perso la Primavera e attendiamo con inesauste speranze l’arrivo dei primi caldi con questa torta, a metà tra un semifreddo e una cheesecake, che nonostante le apparenze e la consistenza incredibilmente appagante, è tutt’altro che un peccato di gola.

Ingredienti:
250 grammi di polpa di avocado schiacciata ( sceglietene un paio ben maturi )
40 grammi di cacao amaro in polvere
80 grammi di proteine del siero del latte ( io adoro quelle di Bulkpowders)
40 grammi di mandorle spellate e  tritate finemente
dolcificante liquido a piacere
50 ml di latte scremato
30 grammi di farina di cocco

Preparare il tortino proteico senza cottura è semplice e rapido, vi basterà miscelare tutti gli ingredienti con cura ( aiutatevi con un mixer, se necessario) e disporre il composto in una teglia apribile, compattandolo per bene. Deve riposare in frigo per almeno un’ora prima di essere servita.

note:
-potete sostituire il latte con quello di soia, riso o mandorle

Macros per una porzione di tortino proteico senza cottura :
110kcal, 4,5 grammi di carboidrati, 12 grammi di proteine e 4,5 di grassi.

CONSIGLIA Mostaccioli