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Pancake proteici di patate dolci

Certamente sapete già che le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati complessi , ne abbiamo parlato alla fine della scorsa estate  e le abbiamo usate per accompagnare gli hamburger, ma sapevate che il loro contenuto di vitamina A ( retinolo) è solo di poco inferiore a quello delle carote?
Fatene scorta per manetenere la pelle protetta più a lungo dalle smagliature e dalle rughe.

Ingredienti:
1 patata dolce media
40 g di fiocchi d’avena
1 uovo
4 albumi
70 g di yogurt greco ( meglio se fatto in casa )
mezzo cucchiaino di lievito per dolci o bicarbonato

a piacere: cannella o estratto di vaniglia, dolcificante
lavate la patata dolce, bucate la buccia in più punti con una forchetta e cuocetela al microonde per sette minuti alla massima temperatura.
Raffreddatela sotto l’acqua corrente e sbucciatela
Riducete i fiocchi d’avena in polvere nel frullatore, quando saranno finemente tritati aggiungete le uova, lo yogurt greco , l’agente lievitante e gli aromi preferiti, frullate fino ad ottenere un impasto omogeneo.
Scaldate una padella antiaderente su fuoco medio basso ( se necessario ungetela con un velo di olio d’oliva o di cocco), versate circa mezzo mestolo di impasto e cuocete i pancake proteici di patate dolci  per un minuto e mezzo, girate il pancake e terminate la cottura per ancora mezzo minuto circa.

Impilate i pancakes proteici di patate dolci  via via che li preparate e serviteli caldi con pure a di frutta fresca e yogurt.

Macros:
350 calorie
proteine: 24g
carboidrati: 55g
grassi: 3g

 

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Pizza rapida senza forno

D’estate, nelle serate torride, nessuno ha voglia di accendere il forno, ma a volte ci coglie il desiderio di una pizza croccante, che magari non sfori dai macros entro i quali ci siamo prefissi di rimanere. Ma si può ottenere una pizza croccante e gustosa senza forno e senza lunghi tempi di lievitazione? Con questa pizza rapida bastano tre ingredienti e una padella antiaderente col suo coperchio per un  ottimo risultato.

Pizza rapida senza forno  ingredienti per una persona:
150g di farina integrale
150g di yogurt greco ( sì proprio lui, vi ricordo che è facile prepararlo in casa seguendo questo semplice procedimento )
lievito istantaneo
2 o 3 cucchiai d’acqua, se l’impasto dovesse risultare troppo asciutto
un pizzico di sale iodato

attrezzatura:
padella antiaderente con  coperchio a misura
ciotola di plastica

Mescolate tutto in una ciotola e mescolate rapidamente
Versate l’impasto sul piano di lavoro leggermente infarinato e continuate a impastare con le mani fino a formare una palla ( alcuni yogurt potrebbero richiedere l’aggiunta di ancora un po’ di farina).
Scaldate la padella su fiamma alta per un minuto. Io uso le padella  con rivestimento in pietra che non hanno bisogno di grassi e sono DAVVERO antiaderenti.
RIprendete l’impasto della pizza rapida senza forno allo yogurt  e con le mani schiacciatelo sul fondo della padella dandogli una forma regolare ( occhio a non scottarvi)
Chiudete con il coperchio a misura, abbassata la fiamma al minimo e fate cuocere la pizza rapida senza forno  per cinque minuti.
Trascorsi i cinque minuti sollevate il coperchio e girate la pizza rapida
Rchiudete col coperchio e cuocete ancora per cinque minuti.

A questo punto potete farcirla come preferite, io ho scelto un sugo fresco apepna preparato con pomodori freschi e 30 g di mozzarella ottenendo i macros che seguono
Macros: 24 pro, 3 fat, 105 cho

La pizza rapida senza forno può essere preparata con ogni tipo di farina, sperimentate con le farciture che preferite e mandatemi le vostre foto 🙂

albumi/ cena/ cheesecake proteica/ comfort food/ pranzo/ proteine del siero del latte/ riso/ snack salati/ torta proteica/ whey/ yogurt

Cheesecake proteica salata senza glutine

Lo avrete dedotto dai tempi  biblici che mi occorrono per aggiornare Le Fitchef, ma queste ultime settimane che precedono la pausa pasquale sono davvero sature di impegni per me.
Molti giorni fa vi avevo promesso la ricetta di questa cheesecake salata proteica, ed eccomi finalmente ad onorare la mia promessa. Questa versione è senza glutine, per la base ho infatti utilizzato la farina di riso Venere nero, privo di glutine e ricco di fibre.
Con un indice e un carico glicemico ridotto rispetto a molte altre qualità di riso, il riso nero Venere contribuisce a mantenere stabile la glicemia. L’alto contenuto di selenio e antociani ( che gli conferiscono l’intenso colore nero) ne fanno un alimento adatto a prevenire i danni da processi ossidativi derivanti da un allenamento intenso e a rallentare l’ invecchiamento.

Le dosi sono per circa otto dieci porzioni, preparate la cheesecake proteica con un giorno di anticipo e conservatela in frigo fino a quattro giorni.

Cheesecake salata proteica senza glutine, ingredienti :

per la base
60 g di farina di riso Venere Guerrini
20 g di olio di cocco Go Nutrition  e temperatura ambiente
2 cucchiai di acqua fredda

Per la farcitura
600 grammi di yogurt greco colato (non avete ancora provato a farlo in casa? )
2 uova intere
3 scoop di Go Whey protein  neutre
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
a piacere sale, pepe, erba cipollina, aglio granulare
una zucchina media

Riscaldiamo il forno a 180° e iniziamo col preparare la base della cheesecake proteica versando nel boccale del mixer tutti gli ingredienti per la base, azioniamolo fino ad ottenere un impasto grumoso.
Raccogliamo l’impasto per la base della cheesecake proteica e premiamolo con le mani, livellandolo bene, sul fondo di una teglia apribile del diametro di 26cm.
Inforniamo per 12 minuti. Facciamo raffreddare per pochi minuti fuori dal forno.

Intanto prepariamo la farcitura per la cheesecake proteica senza glutine.
Rompiamo le uova in una ciotola e sbattiamole con una forchetta, aggiungendo eventualmente il sale e le spezie.
Aggiungiamo le proteine in polvere e l’olio d’oliva e continuiamo a mescolare per amalgamare il tutto.
A questo punto incorporiamo lo yogurt greco colato ( dovrà essere molto sodo) al composto di uova e whey e mescoliamo con l’aiuto del cucchiaio di legno fino ad ottenere una crema soffice e senza grumi.

Versiamo la farcitura proteica ottenuta sulla base precotta e guarniamo la superficie ben livellata con una zucchina tagliata a rondelle sottili.

Cuociamo in forno caldo a 180° per 50 minuti. A fine cottura lasciamo che la cheesecake proteica si raffreddi in forno per ancora un’ora e mezza circa.
Quando sarà ben fredda lasciamo la cheesecake proteica a riposare in frigorifero per almeno una notte prima di consumarla.

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Brownies allo yogurt greco

 
 

 

Dopo questa ricetta niente più cacao per un po’, lo giuro. Ma non è San Valentino senza un dolce al cioccolato a forma di cuore, tanto meglio se è con poche calorie è arricchito dalle proteine dello yogurt greco ed ha un buon apporto di fibre.
Quella dei brownies allo yogurt greco  una ricetta facilissima ma di sicuro effetto, così anche voi ragazzi ( che rappresentate ben il 65% dei miei followers, secondo google analytics) potete cimentarvi nella preparazione di questi cuoricini al cacao che faranno la gioia delle vostre amate senza minarne le forme.
Come sempre resto a Vostra disposizione in caso di dubbi o perplessità.ingredienti
160 ml di albume pastorizzato ( o 5 albumi freschi)
dolcificante a scelta
65 g di yogurt greco ( al solito io uso quello fatto in casa)
150 g di farina integrale
30g di cacao amaro
un cucchiaino di lievito per dolci
un pizzico di sale
qualche goccia di essenza di vaniglia
per decorare
yogurt greco
qualche cristallo di zucchero


Preriscaldate il forno a 170°C
Sbattete leggermente gli albumi con il dolcificante, il sale e l’essenza di vaniglia.

Con l’aiuto di una spatola aggiungere lo yogurt greco e mescolare finché sia ben amalgamato agli albumi.
Aggiungere il lievito, il cacao e la farina setacciata. 
Versare il composto in una teglia rettangolare di circa 24 cm di lato e cuocere per circa 25 minuti.
Estrarre la teglia dal forno e attendere che il dolce sia ben freddo ( ci vorrà un’ora circa)
Con uno stampino tagliabiscotti a forma di cuore ritagliare i dolcetti

Accoppiate i cuoricini al cacao unendoli con una farcitura allo yogurt greco e decorate con qualche cristallo di zucchero colorato.

Buon San Valentino <3

 

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(finto) panettone proteico al cioccolato

panettone proteico al cioccolato

Sebbene questa ricetta in versione proteica sia piuttosto lontana da quella tradizionale, si adatta perfettamente alle esigenze di coloro che scelgono di non sgarrare neanche durante le feste, ma riescono a concedersi così un assaggio di dolce senza sensi di colpa. 
 Questi dolci proteici al cacao, sebbene lo ricordino nella forma, non hanno davvero nulla a che vedere col panettone tradizionale, dolce principe delle tavole natalizie, ma sono altrettanto golosi e invitanti , non trovate?
Inoltre questo finto panettone proteico, ( con gli ingredienti della ricetta ne otterrete sei piccoli, che potete eventualmente surgelare, per mantenerne la freschezza durante tutto il periodo delle feste) offre numerosi vantaggi: apporta ricchi vantaggi nutrizionali, con i benefici delle proteine del siero del latte e dello xilitolo ( del quale abbiamo già parlato nella ricetta che trovate in questo link ) , si prepara in un attimo, non servono eccelse doti culinarie o strumenti professionali e a tavola garantisce un figurone.

 


Panettone proteico, ingredienti per 6 pezzi:

 

6 mini stampi da  panettone
130 grammi di farina tipo Fiberpasta

2 albumi e un uovo intero
50 grammi di proteine del siero al giusto cacao o vaniglia
60 grammi di xilitolo o altro dolcificante granulare a piacere
30 grammi di vitafiber

60 grammi di yogurt greco
3 cucchiai di cacao amaro
30 g di olio di cocco
un pizzico di sale
gocce di cioccolato extrafondente a piacere
una bustina di lievito per dolci

Preriscaldate il forno a 180° e disponete sei mini stampi da panettone in una teglia.
In una ciotola setacciate la farina con il lievito e il cacao, aggiungete il sale, le proteine del siero del latte, lo xilitolo e il vitafiber. 
Fate sciogliere l’olio di cocco a fiamma bassa ( bassissima, non deve “friggere”) e mescolatelo allo yogurt e alle uova leggermente sbattute.
Unite i due composti mescolando con cura.
 Aggiungete le gocce di cioccolato.
 Con l’aiuto di una spatola dividete l’impasto al cioccolato nei sei stampi da mini panettone e fate cuocere per 25 minuti circa, avendo cura di disporre sul fondo del forno una seconda teglia contenente un dito d’acqua.
Fate la prova dello stecchino e lasciate raffreddare completamente prima di servirli.
Il finto panettone proteico, si accompagna alla perfezione a una pallina di gelato proteico e con dello sciroppo al cioccolato a zero cal fatto in casa 


Vi auguro ogni bene per queste feste e vi aspetto nella pagina facebook di Le Fitchef e nel gruppo per tanti altri suggerimenti e promozioni per l’acquisto degli ingredienti adoperati nelle mie ricette 🙂 


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Tartufi proteici di yogurt greco e cacao

Questi tartufi proteici sono cremosi, cioccolatosi e golosissimi, ok magari non quanto i Tartufini al doppio cioccolato e caramello al burro salato di +Araba Felice , ma insomma, cerco di rendervi meno gravoso l’impegno di seguire un regime, fingete di apprezzare i miei sforzi…
Parliamo di cacao che pare abbia un ruolo decisivo nella riduzione del rischio delle malattie cardiache.
I flavonoidi di cui sono ricche le fave di cacao hanno effetti antiossidanti, capaci di prevenire i danni cellulari alla base di molte patologie vascolari. I flavonoidi sono stati correlati anche alla riduzione del rischio di contratte patologie come il diabete, l’ictus e l’ infarto. Mi corre l’obbligo di sottolineare che tali deduzioni provengono da studi a breve termine e non controllati, è quindi necessaria ancora molta ricerca perché essi possano essere considerate del tutto fondate.
Nel frattempo se volete aggiungere il cioccolato alla vostra dieta abbiate cura di scegliere solo prodotti di qualità, con un contenuto di cacao non inferiore al 65% , evitate invece i prodotti più “commerciali” di solito saturi di zuccheri e olii vegetali di natura incerta.
Un’ultima chicca: per ottenere risultati apprezzabili dai flavonoidi del cacao, gli studi di cui sopra consigliano di consumare una porzione quotidiana di 85 grammi di cioccolato fondente di buona qualità. Sarebbe una splendida notizia se questo non corrispondesse ad un introito calorico di circa 450 calorie, l’ideale è consumarlo con moderazione associandolo ad altri ingredienti sani come nella ricetta di oggi:

Tartufi proteici di yogurt greco e cacao, ingredienti:
3 cucchiai di cacao amaro +1 per la copertura
3 scoop di proteine del siero alla vaniglia o al cacao
100 grammi di yogurt greco ben sodo ( ricordate come farlo in casa? no? cliccate qua  )
5 gocce di aroma vaniglia Liquiflav
dolcificante a piacere

questa è una ricetta facilissima e velocissima per un dolce dietetico, non avete scuse per non riuscire.
Vi basta mescolare tutti gli ingredienti, formare delle palline prelevando un cucchiaino circa di impasto per ognuna, rotolarle nel cucchiaio di cacao che avrete preventivamente tenuto da parte ( lo avete fatto, vero? ) e lasciarli riposare in frigo per mezz’ora. I vostri tartufi proteici di yogurt greco e cacao sono pronti.
Si conservano in un contenitore a tenuta ermetica fino a 5 giorni ( tanto li finite prima … )

-provate a sostituire lo yogurt greco con la ricotta magra
-la ricetta dei cookies senza glutine nella foto è qui ( cookies senza glutine )
-se avete amici a cena serviteli accompagnati dai tartufi proteici al burro d’arachidi
I tartufi, non gli amici.

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Dolcetti natalizi alla vaniglia proteici, ricetta light

Questi dolcetti dall’aria peccaminosa, sono realizzati solo con ingredienti che non mettono a repentaglio i risultati ottenuti in mesi di dieta ferrea e palestra. Le dosi sono per 15 dolcetti natalizi, realizzati con lo stampo Magic Winter della collezione Let’s Celebrate di Silikomart.

Ingredienti per 15 pezzi ( sono grandi poco meno di metà di un normale muffin)

110 g di farina mix per dolci con lievito  Tre Grazie
3 scoop di proteine del siero del latte alla vaniglia
2 albumi
40 grammi di yogurt greco 
60 grammi di latte scremato
mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio
30 grammi di olio di cocco sciolto a bagnomaria ( in microonde se preferite)
dolcificante preferito a piacere
mezzo cucchiaino di essenza di vaniglia Flavourart

Preriscaldate il forno a 180°C
in una ciotola versate l’olio di cocco liquefatto e mescolatelo rapidamente con l’essenza di vaniglia, lo yogurt greco, gli albumi e il latte.
In un secondo recipiente setacciate il mix per dolci, aggiungete le proteine del siero del latte, il dolcificante e il bicarbonato mescolando bene.
Unite i due composti, quello secco e quello umido mescolando con un cucchiaio di legno e versare il tutto in una caraffa con beccuccio per facilitare la distribuzione dell’impasto nello stampo dei vostri dolcetti natalizi.

Non è necessario ungere lo stampo, abbiate solo cura di riempire ogni formina senza superare i due terzi della sua capacità.

Cuocete per 12-15 minuti controllando la cottura e lasciate raffreddare completamente prima di sformare i dolcetti natalizi alla vaniglia.

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Plumcake proteico alle carote


Ideale a colazione per rompere il digiuno notturno, potete preparare il plumcake proteico  anche in versione muffin e surgelarlo senza che il sapore e la consistenza ne risentano:

Ingredienti:
250 grammi di albumi pastorizzati
80 grammi di fiocchi d’avena 
60 grammi di yogurt greco ( preparato in casa è meglio, trovate la ricetta a questo link )
4 scoop di proteine del siero gusto neutro o alla vaniglia
2 cucchiaini di lievito per dolci
qualche goccia di aroma di vaniglia
dolcificante a piacere
cannella in polvere
180 grammi di carote tritate
80 grammi di applesauce ( trovate la ricetta qui)

la ricetta del plumcake proteico alle carote è davvero alla portata di tutti, basterà mescolare tra loro tutti gli ingredienti e versarli in uno stampo da plumcake ( o da muffin, se optate per le monoporzioni) precedentemente trattato con uno spray staccante  e cuocere in forno già caldo a 180° C per circa 30 minuti ( 25 minuti nel caso dei muffin, ma fate la prova dello stecchino).
Lasciate che il plumcake proteico alle carote sia completamente freddo prima di sformare.
Se preferite potete tritare i fiocchi d’avena prima di aggiungerli all’impasto

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gelato proteico al cocco

Ingredienti:
300 grammi di yogurt greco
un misurino di Vitafiber
100 grammi di polpa di cacao ( facoltativo)
100 grammi di polpa di cocco fresco
uno scoop di  whey alla vaniglia
1 cucchiaio di vodka ( facoltativo)
qualche goccia di tic
50 ml di latte di cocco
I benefici di Cocco e Cacao 
 
Sebbene possa apparire fuori dal comune,  il colore bianco di questo gelato è dovuto alla presenza della polpa del frutto di cacao. Dal gusto delicatamente dolce, la polpa di cacao  è ricca di grassi monoinsaturi  utili a contrastare il colesterolo “cattivo” ( LDL ) e all’aumento di quello “buono” (HDL).
Le stesse proprietà che troviamo nel cocco , ricco di acidi grassi a catena media ( MCT) , fibre e potassio è il frutto ideale a contrastare la spossatezza e a promuovere l’utilizzo dei depositi adiposi, una vera panacea per chiunque conduca una vita attiva alla ricerca del benessere fisico.
Entrambi i frutti inoltre, sono ricchi di antiossidanti .
Gelato proteico al cocco
Nel boccale del frullatore versare lo yogurt greco, le proteine, Vitafiber,il dolcificante,  la polpa di cocco e la polpa di cacao tagliate a pezzi, ma ancora surgelate, il latte di cocco e l’eventuale vodka.
La vodka ha lo scopo di evitare che si formino fastidiosi grumi di ghiaccio a causa dell’acqua contenuta nella polpa di frutta, ma il suo uso non è strettamente necessario.
Basteranno pochi istanti perché il tutto si amalgami e il vostro gelato proteico al cocco e cacao ricco di MCT e antiossidanti sia pronto.

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Patate dolci farcite

Con un indice glicemico inferiore a quello delle patate bianche, le patate dolci costituiscono un’ottima fonte di carboidrati complessi. Ormai le patate dolci si possono reperire senza troppe difficoltà anche in Italia, quindi fatene scorta e provate al più presto questa ricetta. Le patate dolci farcite conquisteranno un posto fisso sulla vostra tavola e nel vostro cuore

Ingredienti: 
2 patate dolci medie
2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva Pietro Coricelli 
1 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaino di paprika dolce
300 grammi di spinaci baby
2 fette spesse di prosciutto di tacchino ( o altro salume magro a scelta)
90 grammi di formaggio spalmabile a basso contenuto di grassi ( potete usare lo yogurt greco colato)
pepe nero macinato fresco q.b.
2 cucchiai di parmigiano reggiano
un pizzico di sale iodato

Preparazione: 
Preriscaldate il forno a 200°C

Disponete le patate dolci  intere, ben lavate e spazzolate, sulla placca del forno e cuocete per 45 minuti o finché non riuscirete ad infilzarle con la forchetta senza difficoltà.

Intanto in un tegame scaldate un cucchiaio d’olio con lo spicchio d’aglio schiacciato, fate rosolare il prosciutto di tacchino tagliato a listarelle e aggiungete gli spinaci già lavati facendoli appassire per cinque minuti a fuoco medio.

Quando le patate dolci saranno cotte, estraetele dal forno e lasciate che si raffreddino per una decina di minuti.

Facendo attenzione a non scottarvi, tagliatele a metà nel senso della lunghezza e scavatene via la polpa con l’aiuto di un cucchiaino, avendo cura di lasciare uno spessore di almeno mezzo centimetro attaccato alla buccia.

In una ciotola mescolate la polpa con il formaggio spalmabile, gli spinaci, il parmigiano,  la paprika, il restante olio, sale e pepe.

Riempite le patate dolci con la farcitura ottenuta e ripassateli in forno caldo a 200°C per 15 minuti per farle dorare in superficie.

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Gelato allo yogurt senza gelatiera.

Parliamo ancora di yogurt e dei suoi benefici per la salute.
Nella produzione dello yogurt le proteine del latte, il cui valore biologico è già molto elevato, sono idrolizzate in peptidi ed amminoacidi dai microorganismi che realizzano in questo modo una sorta di pre-digestione
Inoltre alcuni peptidi rilasciati durante la fermentazione sono caratterizzati da specifiche attività regolatrici di processi fisiologici come quelli correlati al corretto funzionamento  del sistema immunitario. L’elevata qualità delle proteine del latte viene quindi esaltata dal breve processo di fermentazione.
La presenza contemporanea di lattosio ed acido lattico favorisce la biodisponibilità delle sostanze minerali, in particolare di calcio e fosforo, già presenti nei prodotti lattiero caseari.
Ora che disponete di enormi quantità di yogurt greco fatto in casa  ( perché lo fate tutti i giorni, vero? ) so che non vedete l’ora farne un uso smodato nelle più disparate preparazioni. Ma, dato che il caldo ci rende impensabile l’utilizzo del forno e la gelatiera è un elettrodomestico piuttosto scomodo da portare in vacanza, prepariamoci un rapidissimo e refrigerante gelato allo yogurt senza gelatiera.le dosi sono per una porzione

100 grammi del vostro magnifico yogurt greco fatto in casa
miele o dolcificante a piacere
una porzione a piacere del  vostro frutto preferito che avrete lasciato in freezer per qualche ora dopo averlo liberato da buccia e semi. Il rapporto massimo sarà 1:1
( io ho usato 30 grammi di more di gelso per il mio)In pratica si prepara da solo.
Versate tutti gli ingredienti nel vostro fedele frullatore e fate andare finché tutto non sarà ben amalgamato.

Note:

-potete prepararne quantità più grandi, conservatelo in contenitori da gelato riciclati, ma si manterrà più morbido se li avvolgerete, ben chiusi, in una busta di plastica chiusa a sua volta.
Non chiedetemi perché, l’ho letto su Buzzfeed una volta e funziona.

-nulla vi impedisce di aggiungere uno scoop delle vostre proteine in polvere, eventualmente…

_al posto del miele, un dolcificante industriale liquido servirà a tagliare le calorie

Macros:

100 grammi di yogurt greco dolcificato con un cucchiaio di miele apportano:
78 calorie, 0 grassi, 15 g di carboidrati, 5 g di proteine, a cui aggiungerete i valori del frutto scelto in base al peso.

 

 

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Tiramisù proteico

Avete provato a preparare in casa lo yogurt greco?
Oggi lo utilizzeremo per preparare il tiramisù proteico  per una colazione dolce completa.
La particolarità di questa ricetta è che i suoi nutrienti sono scalabili, potrete dunque moltiplicare le dosi dei pochissimi ingredienti che compongono il tiramisù proteico e adattarli alle vostre esigenze nutrizionali.

Ingredienti per una porzione ( la mia :p )

farina d’avena 50 gr
un albume
3 mandorle
un cucchiaino di caffè solubile
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
130 gr di yogurt greco fatto in casa 
20 grammi di proteine dei siero, neutre o alla vaniglia MyProtein
dolcificante liquido oppure, se desiderate che il biscotto abbia una consistenza croccante, 50 g di vitafiber

Accendiamo il forno a 180°.
Tritiamo nel frullatore le mandorle insieme alla farina d’avena e al caffè solubile, aggiungiamo l’albume, il lievito  e metà dolcificante . Diluiamo con qualche cucchiaino d’acqua fino ad ottenere un impasto dalla consistenza non troppo fluida, come quello dei pancakes.
Versiamo il composto su una placca da forno coperta da un foglio antiaderente come questo  cercando di formare uno strato dallo spessore omogeneo.
Inforniamo per 8-10 minuti. Tenetelo d’occhio perché il biscotto proteico cuoce in un lampo.
Una volta estratta la placca dal forno, tagliamo il biscotto proteico, ancora caldo, in rettangoli regolari ( non sarà semplice, ma fate del vostro meglio). Teniamoli da parte e lasciamoli raffreddare.

In una ciotola mescoliamo senza lasciare grumi: lo yogurt greco , le proteine, il dolcificante rimasto ed eventualmente la vaniglia.

A questo punto possiamo comporre il tiramisù proteico alternando uno strato di biscotti e uno di crema, il tutto andrà fatto poi riposare in frigorifero per almeno 3 ore.
In questa versione i biscotti non vengono bagnati nel caffè, ma assorbiranno l’umidità dello yogurt durante le ore di riposo.

-note:
Preparatelo in anticipo in barattoli di vetro con coperchio a vite o in piccoli tupperware, si conserva bene tre o quattro giorni e potete portarlo a lavoro.

Puristi del tiramisù, perdonatemi.
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Yogurt greco fatto in casa | il metodo semplice alla portata di tutti

Lo yogurt greco fatto in casa è il modo migliore per risparmiare e ottenere un prodotto sano e genuino, lo yogurt infatti è uno degli alimenti preferiti da chiunque ami mantenersi in forma senza sottoporsi a regimi alimentari irragionevolmente restrittivi. Essendo un alimento dal sapore gradevole e dalla consistenza cremosa, lo yogurt greco fatto in casa,  può essere consumato da solo, accompagnato a miele e frutta o diventare la base di condimenti e dessert cremosi e appaganti, che tuttavia non costituiscono una minaccia per la forma fisica.yogurt greco fatto in casa

 

Ma cosa rende così compatto e cremoso lo yogurt greco fatto in casa ?
Si utilizzano forse fermenti particolari?
I tempi di fermentazione sono più lunghi?
Il latte adoperato è sottoposto a un particolare processo di lavorazione?

Niente di tutto questo,

Ciò che rende lo yogurt greco così inconfondibilmente cremoso è il processo di colatura a cui viene sottoposto. Tale processo meccanico è piuttosto semplice da riprodurre a casa, basta un ambiente pulito, un frigo spazioso, pochi attrezzi e in qualche ora otterremo un prodotto soddisfacente quanto quelli comunemente in commercio, deliziosi, ma dal costo non sempre contenuto.

vediamo cosa ci occorre per fare lo yogurt greco in casa :
500 grammi di yogurt bianco magro 0,1% ( scegliete il più semplice, niente aromi, niente fermenti “alla moda”)
una ciotola ampia
un colino metallico a maglie fini e una garza ampia

o in alternativa
un telo di cotone pulitissimo e ampio
elastici di gomma abbastanza lunghi e resistenti da poter abbracciare la ciotola ( quelli da ufficio andranno benone)

 

Yogurt greco fatto in casa | con garze e colino

Disponete tre o quattro strati di garza all’interno del colino, coprendone l’intera superficie e disponetelo nella ciotola, facendo attenzione a non fargli toccare il fondo. Versatevi dentro il vostro yogurt e riponete tutto in frigo per un periodo variabile dalle 2 alle 4 ore.

 

Yogurt greco fatto in casa | con un canovaccio

Procuratevi un canovaccio di cotone o lino , oppure tagliate un quadrato di stoffa ( che sia bianco e pulitissimo!!) dell’ampiezza sufficiente a coprire l’intero bordo della ciotola, fissatelo a mo’ di filtro con l’aiuto degli elastici cercando di ottenere una struttura abbastanza resistente che possa sostenere il peso dello yogurt, La tensione della stoffa non dovrà essere eccessiva né troppo debole. Versate lo yogurt e lasciatelo colare in frigo.
Il gioco è fatto!
Quando lo yogurt ha riposato abbastanza a lungo, o quando vi ricorderete che lo avete lasciato in frigo, raccogliete i bordi della garza o della stoffa, facendo attenzione a non toccare il siero sul fondo della ciotola, raccogliete il vostro yogurt greco fatto in casa in un contenitore a tenuta ermetica e preparate una merenda per i vostri amici bullandovi dello splendido risultato ottenuto. Oppure conservatelo per la colazione del mattino, se preferite.
O usatelo per farcire i bagels integrali 

 

Note sullo yogurt greco fatto in casa

-Con una colatura più lunga otterrete uno yogurt più denso.
Una colatura protratta per oltre 12 ore vi permetterà di ottenere quello che presso i paesi arabi si chiama Labneh, un latticino fresco molto simile al nostro formaggio spalmabile più famoso, ma senza conservanti e additivi. Le scritture ebraiche ne raccomandano il consumo a colazione, con olio d’oliva, noci e miele, per garantire agli studiosi una lunga e proficua giornata di studi… segnatevelo.

– Non gettate via il liquido risultante dalla colatura dello yogurt, è siero di latte, contiene ancora moltissimi nutrienti ed è un vero toccasana per la pelle stanca ( evitate il contatto con la zona perioculare)

-il siero di latte è utilissimo nella preparazione di muffin, pancakes, biscotti…
provate questi pancake al siero di yogurt e ve ne innamorerete

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Muffin proteici pesche e avena

Parliamo di muffin!
Amo i muffin, e, lo ammetto, i carboidrati in generale, ma chi non lo fa?
Chi mi segue da un po’ sa che le mie ricette da colazione rispondono sempre a una serie di requisiti che reputo irrinunciabili per il pasto più importante della giornata:

  • un buon apporto di proteine
  • pochi zuccheri
  • potere saziate
  • il gusto! 
anche questa ricetta soddisfa tutti i succitati criteri E include uno dei miei frutti estivi preferiti.
Le dosi sono per circa 12 muffin di medie dimensioni: 
Ingredienti secchi:
100 grammi di farina d’avena 
30 grammi di farina di mandorle
70 grammi di proteine del siero del latte ( neutre o vaniglia) 
un cucchiaino e mezzo di lievito per dolci
mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio
un pizzico di sale
Ingredienti umidi:
3 albumi o 120 grammi di albume pastorizzato
150 grammi di yogurt greco 0,1%
la polpa di una pesca sbucciata ridotta in purea ( circa 100 grammi) 
30 grammi di sciroppo d’agave ( o l’equivalente del vostro dolcificante preferito)
essenza di vaniglia

200 grammi di polpa di pesca a dadini ( affonderanno ingloriosamente, quindi non datevi pena per ottenere un taglio perfetto)

Preriscaldiamo il forno a 180°
In una ciotola sbattiamo gli albumi e aggiungiamo tutti gli ingredienti umidi, mescolando con l’aiuto di una frusta.
In un’altra ciotola combiniamo tra loro gli ingredienti secchi e aggiungiamo il primo composto.
Mescoliamo velocemente con l’aiuto di un cucchiaio di legno. NON impastare e NON mescolare troppo.
Aggiungiamo i pezzetti di frutta.
Disponiamo l’impasto in uno stampo da muffin che conterrà i pirottini della giusta misura e inforniamo per circa 20 minuti.
Devono raffreddarsi completamente prima di poter essere sformati.

– se l’impasto dovesse essere troppo consistente diluitelo con uno o due cucchiai di latte scremato
– se non amate la frutta provate i muffin al cioccolato

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Granola ai semi di canapa

Abbiamo già parlato di granola in precedenza, una gustosa combinazione di ingredienti variabili, adatta ad una colazione energetica e a basso indice glicemico. Ma stavolta vi presento un ingrediente inedito.
I semi di canapa sono ricchi dei grassi insaturi omega 3 e omega 6 e presentano ben 33 grammi di proteine oer cento grammi di prodotto, ma a differenza di altre fonti proteiche vegetali, i semi di canapa forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, ciò significa che il loro valore biologico è paragonabile a quello delle proteine della carne, dei prodotti caseari e delle uova ( ciò li rende un’eccellente ingrediente extra da aggiungere ai nostri shake post-workout)

veniamo alla nostra preparazione:
400 grammi di Fiocchi d’avena Baby  ( evitate l’avena precotta)
60 grammi di mandorle spezzettate
80 grammi di semi di canapa decorticati
una manciata di uvetta ( o altra frutta disidratata come mirtilli, bacche goji, cranberries, albicocche)
30 ml di olio di cocco
100 ml di sciroppo di agave

Preriscaldate il forno a 150°.
In una ciotola ampia mescolate tutti gli ingredienti, ad eccezione della frutta disidratata. In un pentolino dal fondo spesso fate scaldare l’olio di cocco e lo sciroppo d’agave per pochi minuti, quindi versate sul mix di semi e cereali. Mescolate con cura finché il tutto non sia ben assorbito.
Stendete il tutto sulla placca  coperta  di carta da forno e cuocete per 40 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. A fine cottura mescolate ancora una volta, aggiungete la frutta disidratata e lasciate che si raffreddi prima di riporre il vostro mix in contenitori a chiusura ermetica.

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