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Omelette al salmone e ricotta

omelette salmone ricottaomelette al salmone e ricotta
ingredienti per 2 persone

2 uova intere e sei albumi
un mazzetto di erba cipollina finemente tritata
olio spray
8 fette di salmone affumicato, tagliate a striscioline
100g di ricotta magra
pepe nero e sale marino

In una ciotola ampia rompete le uova, aggiungete il sale e il pepe, l’erba cipollina finemente tritata e la ricotta magra , sbattete leggermente con una forchetta.

Scaldate una padella antiaderente di medie dimensioni a fuoco medio, ungetela con olio spray e versate circa un quarto delle uova sbattute sul fondo caldo.
lasciate cuocere il composto per circa due minuti.

Posate sull’omelette un quarto delle striscioline di salmone, procedete con la cottura per ancora trenta secondi, piegatela e lasciatela scivolare sul piatto di portata.

Ripetete l’operazione per ottenere altre tre omelette al salmone e ricotta, servitele caldissime accompagnate da un’insalata.

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Biscotti proteici di mais

biscotti proteici di mais

biscotti proteici di mais i biscotti proteici di mais , senza glutine, si conservano fino a una settimana in un contenitore a tenuta ermetica. Il leggero aroma di limone conferito dalle proteine al gusto lemon meringue di Bulkpowders, li rende un accompagnamento perfetto per il té.

Biscotti proteici di mais – Ingredienti

150 g di farina di mais tipo Fioretto
100 g di Pure Whey Protein gusto Lemon meringue Bulkpowders
120 g di olio di cocco Bulkpowders
50 g di albume
un cucchiaino di lievito per dolci in polvere

La ricetta non prevede l’uso di dolcificanti perché le proteine Lemon Meringue di bulkpowders sono già dolcificate con sucralosio, un dolcificante termostabile, perfetto per le preparazioni da forno.

Preriscaldate il forno a 180°C.
Nel boccale del mixer inserite le Pure Whey Protein gusto Lemon meringue Bulkpowders, il lievito, l’olio di cocco a tempertatura ambiente, la farina di mais e l’albume.
Aziondando il mixer a impulsi, mescolate gli ingredienti fino ad ottenere un composto a grosse briciole.
Versate l’impasto sul piano di lavoro e dategli la forma di una palla, avvolgete nella pellicola e fate riposare in frigo per un tempo variabile da una a tre ore.
Trascorso il tempo di riposo, stendete l’impasto , cercando di ottenere una sfoglia di circa un centimetro, sul piano di lavoro leggermente infarinato e ricavatene dei biscotti con le apposite formine. Io ho usato queste

Disponete i biscotti sulla teglia  coperta di carta oleata e cuocere in forno caldo per circa 9 minuti, o finché non saranno leggermente dorati.

Attendete almeno 30 minuti prima di togliere i biscotti proteici di mais dalla teglia,appena estratti dal forno sono fragilissimi, ma raffreddandosi prenderanno la giusta consistenza.

Si conservano in un contenitore a tenuta ermetica fino a una settimana.

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Mousse proteica al cioccolato

mousse proteica al cioccolato

mousse proteica al cioccolato

Leggera e cremosa, la mousse proteica al cioccolato rappresenta la quintessenza dei dessert al cioccolato. La ricetta con le proteine in polvere permette di ottenere una mousse leggera, ma ricca di nutrienti, adatta ad essere consumata a colazione, se preparata in anticipo o come irresistibile minipasto ad alto contenuto proteico.

Mousse proteica al cioccolato : Ingredienti

1 avocado di media grandezza
1 cucchiaio di burro di mandorle ( potete sostituirlo con quello di arachidi, nocciole o anacardi, tutti i burri sono in offerta per i membri del gruppo Facebook per tutto Settembre, iscriviti cliccando qui)
estratto di vaniglia
1 scoop di whey al cioccolato
1 cucchiaio di cacao magro
10 g di proteine di albume in polvere
5
0 ml di acqua
un pizzico di sale iodato

Per la preparazione della mousse proteica al cioccolato ho scelto di usare le proteine di albume in polvere   perché, una volta reidratate,  consentono di ottenere una texture soffice e spumosa e non necessitano di cottura.

Prima di tutto mescoliamo gli ingredienti secchi con cura, mescoliamo bene cacao amaro, whey, proteine di albume in polvere  e sale in modo da ottenere una polvere omogenea.

Sbucciamo l’avocado e riduciamolo in purea nel frullatore;aggiungendo l’estratto di vaniglia, il burro scelto e i 50 ml di acqua otteniamo un’emulsione fluida.

Versiamo la purea di frutta nella ciotola che contiene gli ingredienti in polvere e mescoliamo bene con una spatola.

A questo punto montiamo il tutto con le fruste elettriche per circa 5 minuti, il composto di gonfierà leggermente.

Versiamo la mousse proteica al cioccolato in coppette singole e lasciamo a riposare in frigorifero per almeno tre ore.

La mousse proteica al cioccolato si conserva fino a tre giorni in frigorifero in vasetti di vetro ben chiusi.

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Ciambella proteica ai cannellini

ciambelle_LeFitChefRicordate la ricetta dei Brownies alle zucchine senza glutine? Anche la ricetta proteica di oggi contiene un ingrediente particolare che apportando fibre e micronutrienti preziosi la rende speciale e più adatta ad un’alimentazione sana ed equilibrata.
Come molte altre anche questa è una ricetta con le proteine in polvere, che possono essere omesse senza alterare troppo la struttura del dolce. nessuno si accorgerà della presenza dell’ingrediente segreto, quindi, con i dovuti aggiustamenti, potrebbe essere un buon espediente per far consumare i legumi ai bambini.
L’utilizzo dei cannellini permette di ridurre l’uso dei grassi, senza rinunciare alla consistenza soffice.
Invece di realizzare una sola ciambella proteica ho preferito suddividere l’impasto in sei porzioni usando uno stampo come questo . In alternativa potete usare uno stampo da ciambella antiaderente del diametro di 24cm .

Ciambella proteica ai cannellini: ingredienti

160 g di farina integrale
50 g di whey alla vaniglia o neutre
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 pizzico di sale
220 g di fagioli cannellini ( quelli in scatola andranno benissimo)
1 cucchiaio di olio di cocco
dolcificante a piacere
2 albumi
1 uovo intero
125 ml di latte
aroma di vaniglia

Ciambella proteica ai cannellini: procedimento

 

Sistemate la placca del forno in posizione centrale e accendetelo a 175°C
Se utilizzate uno stampo antiaderente non sarà necessario prepararlo, diversamente ungetelo, infarinatelo e tenetelo da parte.
Mescolate in una ciotola la farina, il lievito, le proteine e il sale.
A parte frullate i fagioli cannellini con l’olio di cocco, il latte e l’aroma di vaniglia.
Aggiungere il composto fluido agli ingredienti secchi, insieme alle uova sbattute, e amalgamare il tutto con una spatola, cercate di non lavorare troppo l’impasto e di non lasciare grumi.
Versate il preparato per la ciambella proteica nello stampo o, aiutandovi con un cucchiaio, negli stampini monoporzione, nel secondo caso evitate di superare i 2/3 della capacità di ogni incavo.
Cuocete per 40-50 minuti e fate la prova dello stecchino. Cercate di non stracuocere la ciambella proteica ai cannellini.
Al termine della cottura, rimuovete il dolce dal forno e lasciatelo riposare almeno venti minuti prima di sformarlo.

La ciambella proteica ai cannellini è in assoluto uno dei miei dolci preferiti, ma dovete assolutamente provare anche la Torta proteica Limone e Vaniglia o, se il tempo scarseggia, una velocissima Mug cake proteica

 

 

 

 

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Mug Cake proteica al cioccolato

mugcakep

Cos’è una mug cake ?

la Mug cake è un dolce rapido, semplice e, in questo caso, proteico. Si prepara in pochi secondi, grazie alla cottura rapida al microonde, e non necessita di molti altri strumenti per essere preparata. Basterà infatti mescolare con cura gli ingredienti necessari alla preparazione della mug cake proteica direttamente nella tazza ( mug, appunto) e cuocere in microonde.

Cosa serve per realizzare una mug cake?

Un microonde, una tazza adatta alla cottura in microonde ( preferite quelle senza decorazioni, la presenza di ossidi metallici impiegati per dipingere le porcellane potrebbe rovinare il vostro forno a microonde), una forchetta per mescolare e un paio di minuti liberi 🙂

Mug cake proteica, ingredienti per una persona

1 scoop di whey al cioccolato
1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
dolcificante a piacere
la punta di un cucchiaino di lievito per dolci
1 albume
2 cucchiai di latte
1 cucchiaino di burro d’arachidi ( facoltativo)

per guarnire:
yogurt greco fatto in casa
cacao amaro

Mug cake proteica : preparazione

Mescolate tutti gli ingredienti secchi in una tazza con l’aiuto di una forchetta, senza lasciare grumi.

Aggiungete l’albume e i due cucchiai di latte continuando a mescolare finché ad ottenere un composto omogeneo e fluido.

Se avete deciso di aggiungere il burro d’arachidi, aggiungetene un cucchiaino e fatelo affondare nel composto senza mescolare.

Cuocete in microonde alla massima potenza per un periodo variabile dai 45 ai 90 secondi ( la variabilità dipende dai vari modelli di microonde)

ATTENZIONE!
Il composto, iniziando a “bollire” tumultuosamente potrebbe traboccare dalla tazza, in questo caso interrompete la cottura ( possibilmente prima che il composto sia fuoriuscito del tutto, come a volte succede ai più distratti), spingete in giù il composto che ha superato il bordo della tazza, e finite la cottura per i secondi rimasti.

A fine cottura la mug cake proteica sarà cotta alla perfezione, ma con un cuore umido e scioglievole.

Accompagnate la vostra mug cake proteica con yogurt greco montato per qualche secondo con cacao amaro e dolcificante a piacere.

 

Macros approssimativi:
Senza burro d’arachidi: 139 cal, 1,4 fats, 2 cho, 27.2 pro
Con il burro d’arachidi: 226 cal, 8 fat, 4,2 cho, 31.7 pro
( i valori variano in base agli ingredienti adoperati)

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Fetta al latte proteica

fetta al latte proteica le fitchef

Una ricetta velocissima appena in tempo per l’ora di merenda, anche se questa fetta al latte proteica sarebbe lo spuntino ideale da consumare post workout.
La realizzazione della fetta al latte proteica è molto più rapida di quanto non possa sembrare, riguardo alla conservazione, invece, non garantisco, la farcitura fresca potrebbe rovinarsi rapidamente, ma se la aggiungete all’ultimo momento potete conservare la base al cioccolato della fetta al latte proteica per molti giorni, purché la teniate in frigorifero in un contenitore a tenuta ermetica.

Fetta al latte proteica : Ingredienti ( per due porzioni, circa)

2 albumi
15g di cacao amaro
4 scoop di whey neutre ( 40 g in tutto)
25g di farina d’avena
mezzo cucchiaino di lievito per dolci

qualche cucchiaio di latte
dolcificante a piacere ( io uso il ciclammato liquido di solito)

Per la farcitura:
100g di yogurt greco ( meglio se fatto in casa)
aroma di vaniglia
dolcificante a piacere

Come dicevo poco sopra il procedimento per la preparazione della fetta al latte proteica è semplicissimo.
Unite in una ciotola le whey, il cacao, la farina d’avena e il lievito e mescolate le polveri con un cucchiaio.
Aggiungete gli albumi e il latte, con l’aiuto delle fruste a mano cercate di ottenere un composto liscio e senza grumi che lascerete a riposare pochi minuti.
Vi ricorda qualcosa?
Ora fate scaldare una larga padella antiaderente, ungetela con olio spray ( o un velo di olio d’oliva steso con l’aiuto della carta da cucina) e con l’impasto appena preparato cuocete due grandi pancake.
Stendere i due pancake appena preparati su un piano di lavoro e con un coltello affilato ricavate da ognuno due rettangoli regolari, cercando di ottenere in totale 4 rettangoli uguali.
A parte mescolate lo yogurt greco con due gocce di aroma di vaniglia e il dolcificante.
Farcite i rettangoli al cioccolato con lo yogurt dolcificato e componete la vostra fetta al latte proteica.

buona merenda post workout!

 

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Torta proteica limone e vaniglia

La torta proteica limone e vaniglia, preparata senza lievito, è stato il primo riuscitissimo esperimento con il forno della nuova casa. A differenza della maggior parte delle altre torte proteiche non risulta troppo asciutta e, se conservata in un contenitore a tenuta ermetica, mantiene la sua morbidezza per diversi giorni.
Come sempre ho indicato i valori nutrizionali per una porzione,   ma come calcolate i nutrienti che vi sono necessari durante il giorno? Ne riparleremo insieme a Poinx subito dopo la ricetta della torta proteica al limone e vaniglia.

Ingredienti:
60 g di whey ( neutre o alla vaniglia) le trovate qui —–> My Protein
140g di farina d’avena
1 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio
120g di albume ( 4 albumi) e un tuorlo
il succo e la scorza grattugiata di due limoni non trattati
160 g di yogurt greco ( qui trovate il procedimento per farlo in casa)
60 ml di acqua
dolcificante termostabile a scelta
essenza di vaniglia

Preriscaldate il forno a 180°C
In una ciotola capiente la farina d’avena, le proteine e il bicarbonato di sodio, mescolate con cura.
Aggiungete gli albumi, il tuorlo, lo yogurt greco, l’essenza di vaniglia, il dolcificante e l’acqua; mescolate tutto con l’aiuto di una spatola.
Quando l’impasto sarà perfettamente omogeneo aggiungete le scorze grattugiate e il succo di limone che, a contatto con il bicarbonato causerà una lieve effervescenza.
versate l’impasto della torta proteica limone e vaniglia in una teglia antiaderente di massimo 20 cm di diametro e infornate per circa 22 minuti ( fate la prova dello stecchino)

Con queste dosi otterrete circa 9 porzioni di torta proteica limone e vaniglia, ognuna delle quali avrà i seguenti valori nutrizionali:

103 kcal
10g proteine
12g carboidrati
2g di grassi
1 g di fibre

Ma fermiamoci un momento a parlare di valori e necessità nutrizionali, quanti di voi conoscono esattamente il proprio fabbisogno nutrizionale?  e quanti invece di danno al fai-da-te, magari fidandosi delle “voci da spogliatoio” in palestra o seguendo la dieta più in voga al momento?
Quasi ogni giorno ricevo per email le più svariate richieste, ma la domanda che più spesso mi viene rivolta è “cosa devo mangiare?“, la mia risposta è sempre la stessa: è necessario rivolgersi ad uno specialista per una visita preliminare attraverso la quale sarà possibile stabilire l’esatta composizione corporea,individuare  le necessità nutrizionali che devono essere soddisfatte e tracciare un percorso di rieducazione alimentare volta ad eliminare le cattive abitudini e a ristabilire un corretto equilibrio nel rapporto col cibo.

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Pancake proteici di patate dolci

Certamente sapete già che le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati complessi , ne abbiamo parlato alla fine della scorsa estate  e le abbiamo usate per accompagnare gli hamburger, ma sapevate che il loro contenuto di vitamina A ( retinolo) è solo di poco inferiore a quello delle carote?
Fatene scorta per manetenere la pelle protetta più a lungo dalle smagliature e dalle rughe.

Ingredienti:
1 patata dolce media
40 g di fiocchi d’avena
1 uovo
4 albumi
70 g di yogurt greco ( meglio se fatto in casa )
mezzo cucchiaino di lievito per dolci o bicarbonato

a piacere: cannella o estratto di vaniglia, dolcificante
lavate la patata dolce, bucate la buccia in più punti con una forchetta e cuocetela al microonde per sette minuti alla massima temperatura.
Raffreddatela sotto l’acqua corrente e sbucciatela
Riducete i fiocchi d’avena in polvere nel frullatore, quando saranno finemente tritati aggiungete le uova, lo yogurt greco , l’agente lievitante e gli aromi preferiti, frullate fino ad ottenere un impasto omogeneo.
Scaldate una padella antiaderente su fuoco medio basso ( se necessario ungetela con un velo di olio d’oliva o di cocco), versate circa mezzo mestolo di impasto e cuocete i pancake proteici di patate dolci  per un minuto e mezzo, girate il pancake e terminate la cottura per ancora mezzo minuto circa.

Impilate i pancakes proteici di patate dolci  via via che li preparate e serviteli caldi con pure a di frutta fresca e yogurt.

Macros:
350 calorie
proteine: 24g
carboidrati: 55g
grassi: 3g

 

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Pasta integrale fatta in casa, ricetta base

Domenica delle Palme all’insegna delle pulizie di primavera a casa Le Fitchef, ma non certo potevo esimermi dal preparare un pranzo che fosse degno della festività. La pasta fatta in casa è il piatto base che non può mancare su una bella tavola imbandita domenicale, meglio se integrale.
La farina integrale contiene numerose fibre che interferiscono con il rilascio del glutine, la proteina che conferisce consistenza ed elasticità alla pasta, è quindi sempre opportuno aggiungere una parte di farina bianca all’impasto per garantire che la pasta integrale fatta in casa abbia tutte le caratteristiche che la rendono appetitosa, oltre che sana.
Un’altra cosa da sapere in anticipo è che la pasta integrale fatta in casa, se lasciata troppo ad asciugare diventa molto fragile, è normale, ma maneggiatela con cura.

pasta integrale fatta in casa, ricetta base: ingredienti

(dosi per 5-6 persone)
170g di farina integrale 
170g di semola rimacinata
2 uova grandi a temperatura ambiente
1 albume
90 ml di acqua tiepida ( circa sei cucchiai)
( non ho aggiunto il sale, ma se lo desiderate usatene 5 grammi)

Setacciate insieme le due farine in una ciotola grande, a parte sbattete con una forchetta le uova con l’acqua tiepida e versate il tutto sulla farina.
Con l’aiuto della forchetta iniziate ad incorporare le uova alla farina con leggeri movimenti circolari.
Infarinate leggermente una spianatoia di legno e rovesciateci sopra l’impasto formato nella ciotola.
Continuate ad incorporare la farina impastando con vigore per almeno otto minuti.
Quando osserverete piccole bolle formarsi appena sotto la superficie del vostro impasto, sarà segno che il glutine si è formato a dovere e che l’impasto non necessita di altre manipolazioni.
Riponete l’impasto nella ciotola e coprite con un panno pulito, dovrà riposare 30 minuti prima di essere di nuovo lavorato per assumere la forma scelta per la vostra pasta integrale fatta in casa.
Con l’aiuto di BigMama ( con la quale ho già preparato la pasta proteica fatta in casa ) ho preparato spaghetti e tagliatelle integrali.
Ricordatevi che la pasta integrale fatta in casa ha bisogno di riposare almeno dieci minuti prima della cottura, stendetela su un canovaccio pulito e cosparso di un velo sottile di farina man mano che la preparate.

Note:
-i diversi tipi di farina integrale tendono ad assorbire diversi quantitativi d’acqua, se il vostro impasto risulta troppo asciutto, aggiungete un cucchiaio di acqua per volta fino ad ottenere la consistenza desiderata.
-una volta preparata la pasta integrale fatta in casa può essere conservata in freezer fino a sei mesi. Al momento dell’uso non sarà necessario scongelarla.
-la pasta integrale fatta in casa cuoce in circa 4 minuti.

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Brownies di zucchine senza glutine

Non rabbrividite, l’ingrediente segreto per la perfetta riuscita di questa ricetta senza farine, senza glutine e in zona andare a raccoglierlo nell’orto.
Ma anche il supermercato di fiducia può andar bene.
Questi  insoliti, quanto irresistibili brownies di zucchine, senza glutine e in zona vi permetteranno uno strappo alla dieta, senza minare l’equilibrio nutrizionale conquistato con tanta fatica.

Una porzione, equivalente a un cubetto da 35 grammi circa, contiene infatti solo 56 calorie e 2,1 grammi di carboidrati.

Le dosi sono per una teglia quadrata di 24 cm di lato.

Brownies di zucchine senza glutine e in zona , ingredienti:

300 g di zucchine  ( preferite quelle più piccole)
100 g di burro d’arachidi ( quello di BulkPowders contiene esclusivamente arachidi)
1 uovo intero e un albume
40 g di cacao amaro in polvere
essenza di vaniglia
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
dolcificante a basso IG a piacere

Preriscaldate il forno a 180°C
Lavate, spuntate e tagliate a tocchetti le zucchine, che triterete nel frullatore o nel mixer.
Con le fruste a mano sbattete le uova con il dolcificante a basso IG, l’essenza di vaniglia e il cacao in polvere.
Aggiungere il burro d’arachidi a temperatura ambiente e le zucchine tritate.
Solo dopo che gli ingredienti saranno ben amalgamati, aggiungete il lievito, incorporatelo bene per evitare grumi e versate il mix per i brownies di zucchine senza glutine nella teglia, precedentemente unta con olio spray.
Infornate per circa 45 minuti.
Aspettate che i brownies senza glutine siano perfettamente freddi prima di sformarli e tagliarli a cubetti.
I brownies senza glutine si conservano per una settimana in contenitore ermetico.

 

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Cheesecake proteica salata senza glutine

Lo avrete dedotto dai tempi  biblici che mi occorrono per aggiornare Le Fitchef, ma queste ultime settimane che precedono la pausa pasquale sono davvero sature di impegni per me.
Molti giorni fa vi avevo promesso la ricetta di questa cheesecake salata proteica, ed eccomi finalmente ad onorare la mia promessa. Questa versione è senza glutine, per la base ho infatti utilizzato la farina di riso Venere nero, privo di glutine e ricco di fibre.
Con un indice e un carico glicemico ridotto rispetto a molte altre qualità di riso, il riso nero Venere contribuisce a mantenere stabile la glicemia. L’alto contenuto di selenio e antociani ( che gli conferiscono l’intenso colore nero) ne fanno un alimento adatto a prevenire i danni da processi ossidativi derivanti da un allenamento intenso e a rallentare l’ invecchiamento.

Le dosi sono per circa otto dieci porzioni, preparate la cheesecake proteica con un giorno di anticipo e conservatela in frigo fino a quattro giorni.

Cheesecake salata proteica senza glutine, ingredienti :

per la base
60 g di farina di riso Venere Guerrini
20 g di olio di cocco Go Nutrition  e temperatura ambiente
2 cucchiai di acqua fredda

Per la farcitura
600 grammi di yogurt greco colato (non avete ancora provato a farlo in casa? )
2 uova intere
3 scoop di Go Whey protein  neutre
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
a piacere sale, pepe, erba cipollina, aglio granulare
una zucchina media

Riscaldiamo il forno a 180° e iniziamo col preparare la base della cheesecake proteica versando nel boccale del mixer tutti gli ingredienti per la base, azioniamolo fino ad ottenere un impasto grumoso.
Raccogliamo l’impasto per la base della cheesecake proteica e premiamolo con le mani, livellandolo bene, sul fondo di una teglia apribile del diametro di 26cm.
Inforniamo per 12 minuti. Facciamo raffreddare per pochi minuti fuori dal forno.

Intanto prepariamo la farcitura per la cheesecake proteica senza glutine.
Rompiamo le uova in una ciotola e sbattiamole con una forchetta, aggiungendo eventualmente il sale e le spezie.
Aggiungiamo le proteine in polvere e l’olio d’oliva e continuiamo a mescolare per amalgamare il tutto.
A questo punto incorporiamo lo yogurt greco colato ( dovrà essere molto sodo) al composto di uova e whey e mescoliamo con l’aiuto del cucchiaio di legno fino ad ottenere una crema soffice e senza grumi.

Versiamo la farcitura proteica ottenuta sulla base precotta e guarniamo la superficie ben livellata con una zucchina tagliata a rondelle sottili.

Cuociamo in forno caldo a 180° per 50 minuti. A fine cottura lasciamo che la cheesecake proteica si raffreddi in forno per ancora un’ora e mezza circa.
Quando sarà ben fredda lasciamo la cheesecake proteica a riposare in frigorifero per almeno una notte prima di consumarla.

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Crepe proteiche al burro d’arachidi

L’ho già detto che adoro il burro d’arachidi?
Qualche giorno fa ho ricevuto il mio primo ordine da GoNutrition e non ho resistito alla tentazione di provare il burro d’arachidi in aggiunta a uno dei miei alimenti preferiti per la crescita muscolare : le crepes proteiche.
Come spesso accade , ho aggiunto una quota extra di proteine in polvere  per renderle ancora più dense in proprietà nutrizionali, trovando nella formulazione di GoNutrition la texture perfetta per questo genere di impasto.

Come tutti, in passato avevo molte perplessità riguardanti l’eventualità di aumentare la quota di grassi nella mia alimentazione, condividevo con molti l’idea che questo avrebbe aumentato la mia massa grassa totale. Niente di più falso.

I grassi  presenti nell’olio di cocco e nelle arachidi, contribuiscono a mantenere un prolungato senso di sazietà, rendono possibile l’assorbimento di vitamine e nutrienti fondamentali e partecipano a numerose funzioni metaboliche essenziali.

Il burro d’arachidi  è un’eccellente fonte di grassi monoinsaturi, come l’acido oleico ( del quale sono ricche le olive) e antiossidanti. Al momento dell’acquisto leggete con attenzione l’etichetta,nella lista degli ingredienti dovrebbero comparire solo le arachidi, eventualmente un pizzico di sale.

L’olio di cocco, l’altra fonte di grassi buoni presente in questa ricetta, contiene un grasso saturo composto da trigliceridi a catena media i quali vengono frazionati e metabolizzati dal fegato molto più rapidamente dei trigliceridi a catena lunga. Alcuni studi provano inoltre comprovano l’efficacia di tali elementi nel  ridurre l’appetito
( ma bastava il buon senso)

Godetevi la ricetta e ricordate di inviarmi le vostre foto:

Crepes Proteiche al Burro d’arachidi Ingredienti

1 cucchiaio raso di burro d’arachidi ( circa 10g)
1 cucchiaio di olio di cocco
4 albumi (o 125 ml di albume pastorizzato)
uno scoop di proteine del siero
1 banana matura
cannella ed estratto di vaniglia a piacere

Mescolate in una ciotola burro d’arachidi e olio di cocco e scaldateli al microonde per circa 15 secondi ( a bagnomaria,se non avete un microonde)

Versate il mix di olio di cocco e burro d’arachidi  nel frullatore con gli albumi, le proteine in polvere, la banana a pezzi, la cannella e l’estratto di vaniglia. Frullate per qualche secondo fino ad ottenere un composto fluido.

Scaldate una padella media su fuoco basso ( io uso le Flavorstone che non necessitano di grassi aggiuntivi)
Con l’aiuto di un mestolo versate circa un quarto dell’impasto proteico al centro della padella e ruotatela gentilmente perché si distribuisca bene sul fondo.

Dopo un paio di minuti sulla superficie della vostra crepe proteica compariranno delle bolle, è il momento di girarla sull’altro lato e proseguire la cottura per ancora un minuto o due.Siete già fan di Le Fit Chef su Facebook? Allora è il momento di fare il vostro ingresso anche nel gruppo.

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Pancakes con avena istantanea e albumi






Happy Pancakes Day!

Cos’è il pancake day?
Solo il nome con cui è conosciuto il Martedì Grasso nei paesi anglofoni, durante il quale, prima del lungo periodo di Quaresima tradizionalmente vissuto in penitenza e riflessione, si fanno enormi scorpacciate di pancakes.

Ma noi di Le Fit Chef non perdiamo mai di vista i nostri obiettivi, vero?
Ecco dunque i miei pancakes con avena istantanea e albumi, di solito uso la farina d’avena, ma in molti avete chiesto come utilizzare l’Instant Oat di MyProtein a colazione, ed eccovi accontentati.

Le dosi sono quelle della mia (generosa) colazione tipo:

120 g di avena istantanea 
olio spray
4 albumi (140 ml di albume pastorizzato)
1/2 cucchiaino di cannella
estratto di vaniglia
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
frutta per guarnire

In una ciotola media mescolo gli albumi, l’avena istantanea, la cannella e la vaniglia con l’aiuto delle fruste, aggiungo il lievito solo quando tutti gli altri ingredienti sono perfettamente amalgamati tra loro.
Mentre l’impasto riposa, accendo la fiamma, ungo un padellino antiaderente con l’olio spray e, solo quando è molto caldo, verso l’impasto a cucchiaiate fino a coprirne il fondo.
Lascio cuocere il primo lato per tre minuti a fuoco molto basso prima di rivoltare ogni pancake.
Continuo la cottura sull’altro lato e guarnisco con frutta fresca e yogurt greco.

Per un risultato più soffice coprite la padella mentre il pancake di avena istantanea cuoce, il vapore della cottura servirà a mantenerlo alto e soffice.

Trovate tutte le altre ricette di crepes e pancake proteici seguendo questo link 

Buon Martedì Grasso!

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Brownies allo yogurt greco

 
 

 

Dopo questa ricetta niente più cacao per un po’, lo giuro. Ma non è San Valentino senza un dolce al cioccolato a forma di cuore, tanto meglio se è con poche calorie è arricchito dalle proteine dello yogurt greco ed ha un buon apporto di fibre.
Quella dei brownies allo yogurt greco  una ricetta facilissima ma di sicuro effetto, così anche voi ragazzi ( che rappresentate ben il 65% dei miei followers, secondo google analytics) potete cimentarvi nella preparazione di questi cuoricini al cacao che faranno la gioia delle vostre amate senza minarne le forme.
Come sempre resto a Vostra disposizione in caso di dubbi o perplessità.ingredienti
160 ml di albume pastorizzato ( o 5 albumi freschi)
dolcificante a scelta
65 g di yogurt greco ( al solito io uso quello fatto in casa)
150 g di farina integrale
30g di cacao amaro
un cucchiaino di lievito per dolci
un pizzico di sale
qualche goccia di essenza di vaniglia
per decorare
yogurt greco
qualche cristallo di zucchero


Preriscaldate il forno a 170°C
Sbattete leggermente gli albumi con il dolcificante, il sale e l’essenza di vaniglia.

Con l’aiuto di una spatola aggiungere lo yogurt greco e mescolare finché sia ben amalgamato agli albumi.
Aggiungere il lievito, il cacao e la farina setacciata. 
Versare il composto in una teglia rettangolare di circa 24 cm di lato e cuocere per circa 25 minuti.
Estrarre la teglia dal forno e attendere che il dolce sia ben freddo ( ci vorrà un’ora circa)
Con uno stampino tagliabiscotti a forma di cuore ritagliare i dolcetti

Accoppiate i cuoricini al cacao unendoli con una farcitura allo yogurt greco e decorate con qualche cristallo di zucchero colorato.

Buon San Valentino <3

 

albumi/ cacao/ cioccolato/ classici rivisitati/ dolci/ Informazioni Nutrizionali/ Le Fit Valentine/ senza whey/ uova

Brownies proteici ai fiocchi di latte, ricetta light ( incredibile, ma vero)

Eh sì, ancora cioccolato, sono fermamente decisa a convincere l’Universo che non è necessario privarsi del piacere del cibo per restare in forma,
anche se la prova costume si avvicina inesorabile
Stavolta vi propongo un dolce proteico, con pochissimi grassi ( appena 2g per porzione)
e senza le proteine in polvere che in genere rappresentano l’ingrediente fondamentale nelle preparazioni di questo genere.
Sarà compito dei fiocchi di latte e degli albumi quello  di aumentare l’apporto proteico in questa ricetta, che sarà doppio rispetto ai brownies tradizionali,
mentre le calorie totali resteranno basse ( 80 per porzione).
Il cacao in polvere, come saprete, apporta una buona razione di flavonoidi,
un tipo di antiossidanti che rivestono un’importanza fondamentale nella protezione  dai danni cellulari.
Il cacao fornisce inoltre la feniletilamina , un alcaloide e neurotrasmettitore che sembra avere un ruolo cruciale nei meccanismi biochimici alla base dell’innamoramento.
E, dato che anche San Valentino è dietro l’angolo sono certa che farete buon uso di questi brownies light.
Questa è una ricetta per veri amanti del cacao, non c’è ombra di zucchero o dolcificanti nell’impasto,
ma potete aggiungerne un velo sulla superficie o accompagnare i brownies a uno sciroppo senza calorie come quelli di Walden Farms.

Ingredienti:
1 uovo intero
4 albumi ( 150 ml di albume pastorizzato)
200 g di fiocchi di latte 0,1%
qualche goccia di essenza di vaniglia
70 grammi di farina integrale
40 grammi di cacao amaro
1 cucchiaino di lievito per dolci
un pizzico di sale

aggiungete qualche goccia di tic, se lo desiderata

Riscaldate il forno a 180° e ungete una teglia quadrata  di 24 cm di lato con l’olio spray.
Nel boccale del frullatore versate l’uovo intero, gli albumi, i fiocchi di latte e la vaniglia. Frullate fino ad ottenere un composto omogeneo.
In una ciotola mescolate il cacao con la farina , il lievito e il sale.
Unite il composto liquido agli ingredienti secchi e mescolate con l’aiuto di un cucchiaio di legno.
Evitate di prolungare questa fase oltre il necessario, il lievito potrebbe “estinguersi” compromettendo il risultato finale.
Versate l’impasto nella teglia precedentemente unta e cuocete per 18-20 minuti.
Non stracuocete i brownies, dovranno restare leggermente umidi all’interno.
Al termine della cottura lasciate che il dolce si raffreddi completamente nella teglia prima di tagliarlo in 12 porzioni.

Note:
-Provate a sostituire i fiocchi di latte con ricotta magra o yogurt greco

Macros per porzione :
calorie 80
Grassi 2g
Carbo 9g
Fibre 2g
Proteine 10g

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