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Dieta Chetogenica | come funziona, come impostarla, quali risultati aspettarsi

22 Maggio 2019
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Cos’è la chetosi

il termine chetogenica, si riferisce ad un regime alimentare teso ad indurre nell’organismo lo stato di chetosi, ovvero una condizione grazie alla quale il corpo inizia a prediligere i grassi come fonte energetica, rispetto a carboidrati e proteine.

Una volta che l’organismo entra in questo stato, diventa molto semplice per esso utilizzare le scorte di grasso stoccate come deposito di energia, il che si traduce in un dimagrimento automatico e rapido.
In molti ritengono che si tratti di un regime dietetico pericoloso, a causa della quantità di alimenti grassi e proteici richiesto, tuttavia, se messo in atto sotto controllo di un professionista preparato, i vantaggi offerti dalla dieta chetogenica possono essere numerosi, non solo in termini di estetica.

Per comprendere come possa la dieta chetogenica risultare così rapidamente efficace, è necessario conoscere alcuni meccanismi fisiologici, che cercherò di esemplificare.

pesce e verdure

Generalmente, la fonte energetica preferita dall’organismo umano è rappresentata dai carboidrati, per questa ragione si tende a preferire questa fonte nutrizionale come base di ogni pasto, tuttavia non è infrequente che questo si traduca in un eccesso di carboidrati, soprattutto semplici, introdotti attraverso l’alimentazione.
Quando si introduce una quantità di carboidrati superiore a quella richiesta dall’organismo, esso li scinde, li converte e li stocca in depositi adiposi da impiegare successivamente.

Nel momento in cui l’organismo non riceve una quantità di carboidrati sufficienti alle sue necessità, aggredisce la fonte energetica immediatamente disponibile.

In seguito ad una drastica riduzione dell’apporto alimentare dei carboidrati, e ad una adeguata sostituzione di essi con i grassi, l’organismo andrà incontro ad un processo di adattamento che gli permetterà di metabolizzare questi ultimi come fonte di energia, inoltre sarà più semplice la metabolizzazione dei grassi già stoccati in precedenza.

Introduzione alla dieta chetogenica

Una persona in buona salute, che desideri sfruttare al meglio il proprio metabolismo per liberarsi rapidamente degli accumuli adiposi, dovrebbe considerare la dieta chetogenica.

La nutrizione riveste un ruolo importante nella produzione di ormoni regolatori fondamentali per un metabolismo efficiente e per un processo armonico di riduzione del grasso corporeo, con una contemporanea salvaguardia della massa magra, il tutto accompagnato da un impegno fisico moderato.

Cos’è la dieta chetogenica?

Per molte persone, la dieta chetogenica è una eccellente alternativa ai soliti regimi alimentari e consente di sfruttare una serie di alimenti inaspettati

Essenzialmente, la dieta chetogenica, o keto, consiste nel basare la propria alimentazione su un basso apporto di carboidrati ed uno alto di grassi.

Alimentandosi con un basso quantitativo di carboidrati, l’organismo entra in stato di chetosi; a questo punto inizierà a metabolizzare i grassi per trarne energia.

Quanti carboidrati bisogna consumare per entrare in chetosi?

Questo quantitativo può variare da persona a persona, ma non è consigliabile tenersi al di sotto dei 25 g di carboidrati netti
Taluni suggeriscono che nella “fase di induzione” ci si debba tenere sotto i 10 g di carboidrati netti.

Vediamo di chiarire cosa si intende per carboidrati netti:

Si definiscono carboidrati netti i carboidrati introdotti con gli alimenti, meno il loro contenuto di fibre alimentari.

Per esempio, se in un giorno si consumano 35 g di carboidrati e 13 g di fibre alimentare, l’apporto di carboidrati netti sarà di 22 g.

Come funziona la dieta chetogenica |un po’ di scienza

È noto che un adeguato tasso glicemico sia essenziale alla sopravvivenza, una grave ipoglicemia, infatti, può condurre rapidamente al coma e alla morte. Tuttavia, nelle decadi passate, sono stati numerosi i bodybuilders che hanno scelto di testare su loro stessi le conseguenza di una drastica riduzione dei carboidrati nella dieta. Il risultato fu duplice: non solo essi raggiunsero un nuovo assetto di muscolarità e definizione, ma non finirono in uno stato di ipoglicemia grave, cosa che si temeva potesse essere causata dall’esclusione quasi totale dei carboidati dalla dieta.

Sappiamo che è il fegato a produrre zuccheri da immettere nel torrente meatico, traendo componenti da acido lattico e piruvico presenti nell’organismo e combinandoli con amminoacidi che enrano nel corpo dall’assunzione di alimenti proteici, esso forma il glicogeno in quantità maggiori di quelle consumate. Ricordiamo che la scissione del glicogeno è parte della normale routine epatica.

In tеrmini di efficacia, la dieta chetogenica apporta reali benefici ai bodybuilder di livello intermedio o avanzato e a chi, in generale, è già in possesso di una buona massa muscolare.
Risulta infatti davvero arduo aumentare la massa magra senza consumare un adeguato apporto di carboidrati.

I risultati della dieta chetogenica, applicata su soggetti adeguati e con una metodologia corretta, risultano entusiasmanti in breve tempo.

I benefici della dieta chetogenica

  • Lo stato di chetosi permette all’organismo di attingere rapidamente alle riserve di grasso per trasformarlo in energia, in maniera più efficace di qualsiasi altro stato indotto da un normale regime ipocalorico.
  • I chetoni prodotti in eccesso non risultano pericolosi in quanto vengono escreti con il flusso urinario in maniera naturale. Ciò rende possibile testare l’effettivo stato di chetosi attraverso un semplice test delle urine domestico.
  • In breve tempo, l’organismo preferirà continuare a trarre energia dalle proteine e dai grassi e non si avvertirà più la necessità di alimentarsi con cibi ricchi di zuccheri.
  • la dieta chetogenica consente di mantenere stabili i livelli di insulina. Tale stabilità risulta essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute e nel controllo del peso corporeo.
  • infine, la maggior parte delle persone riferisce che in breve tempo, gli episodi di fame nervosa e le conseguenti abbuffate si riducono fino a sparire.

Cinque consigli per sfruttare al meglio la chetogenica

  • non trascurare l’idratazione: nel momento in cui l’apporto di carboidrati scarseggia, l’organismo fatica a trattenere l’acqua che gli è necessaria, dunque mantenersi idratati è di importanza cruciale. Si consiglia di bere almeno 3 litri di acqua quotidianamente (2.2 lt per le donne) e di valutare il proprio stato di idratazione in base al colore delle urine: un colore chiaro e trasparente è indice di un’idratazione ottimale.
  • i grassi sono essenziali: venendo a mancare una fonte energetica come i carboidrati, l’organismo cercherà di trarre sostegno dai grassi. Tutti i grassi introdotti per mezzo dell’alimentazione saranno convertiti in energia, le fonti migliori saranno da ricercare in olio d’oliva, avocado, semi oleosi, frutta secca.
  • Trova il tuo livello ottimale di carboidrati: ogni individuo è differente ed alcuni possono rimanere nello stato di chetosi consumando fino a 100 g di carboidrati netti quotidianamente. Il modo migliore per testare la propria tolleranza ai carboidrati è quello di ricorrere ai test domestici che misurano i chetoni urinari.
  • Sii paziente: Sebbene la dieta chetogenica sia nota per favorire un dimagrimento rapido, non sentirti frustrato se questo non avviene immediatamente. La conversione dei grassi in energia è un processo complesso e richiede tempo, soprattutto nelle prime fasi del regime. Prima che con la bilancia, misura i tuoi progressi con il metro a nastro e allo specchio.

Non sai cosa mangiare in questo tipo di dieta? Ecco qualche suggerimento per variare con gusto:

Sciroppo no carb

waffle no carb, per chi non ama la colazione salata

pesce al cartoccio

salsa teriyaki senza zuccheri, perfetta per carne e pesce

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