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Quando assumere gli integratori | timing e compatibilità di vitamine, minerali e amminoacidi

23 Settembre 2019
quando assumere gli integratori di magnesio

“Quando è meglio assumere gli integratori?”
Mi rivolgete spesso questa domanda, per cui ho deciso di raccogliere i dubbi più frequenti in un solo articolo.

Il consumo di integratori in Italia riguarda la metà degli italiani adulti, il 61% di essi sceglie un integratore vitaminico , secondo quanto afferma un’indagine dell’Istituto Superiore di Sanità . Gli studi di mercato suggeriscono che tale abitudine sia destinare a crescere nei prossimi anni, principalmente perché la maggior parte degli utilizzatori, sceglie di assumere integratori per sopperire a cattive abitudini, migliorare la sensazione generale di benessere e prevenire patologie.
I più giovani, invece, basano le loro scelte su motivazioni differenti e si dividono nettamente per sesso, in base a uno studio sui consumatori italiani pubblicato su PLOS ONE. I giovani maschi preferiscono integratori per lo sviluppo della massa muscolare ed il reintegro di sali minerali, mentre le ragazze preferiscono soluzioni mirate ad obiettivi estetici o medici, come la salute di pelle e capelli .

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Qualunque sia la ragione per cui si sceglie di assumere degli integratori, è bene ricordare che esistono alcune norme generali che ne migliorano l’efficacia, queste riguardano principalmente il momento dell’assunzione, la prossimità ai pasti e la compatibilità tra diverse molecole.
Di seguito trovate elencate alcune regole, valide per gli integratori più diffusi.

Quando assumere gli integratori: la compatibilità di vitamine, minerali e aminoacidi

  • gli amminoacidi vanno assunti a stomaco vuoto
  • le vitamine e i minerali idrosolubili andrebbero assunti in dosaggi frazionati durante il giorno (le vitamine del complesso B e la vitamina C vengono escrete molto velocemente, durante un’influenza è meglio frazionare l’assunzione in dosaggi da prendere ogni 2 o 3 ore)
  • i minerali andrebbero assunti lontani dai grassi (omega3, vitamina e) perché se si combinano con essi, formano composti scarsamente solubili e assimilabili.
  • i minerali possono essere assunti con bevande calde
  • i multivitaminici devono essere assunti rigorosamente dopo un pasto, preferibilmente solido, questo perché, oltre a migliorare l’assimilazione delle vitamine liposolubili, il loro contenuto di zinco potrebbe causare fastidi allo stomaco.
  • gli amminoacidi sono meglio assimilati se assunti 20-30 minuti prima di un pasto. Glutammina e Arginina invece, possono essere assunti indifferentemente anche dopo i pasti.

  • i probiotici andrebbero idealmente assunti prima di dormire, in modo da massimizzare il loro effetto durante le ore di riposo. Ma siccome non viviamo in un mondo ideale, non ci sono problemi ad assumerli 40-60 minuti prima di un pasto principale o 30 minuti dopo uno spuntino. Se se ne fa un uso prolungato (peraltro inutile, a meno che non si debba ripristinare la popolazione batterica dopo un trattamento antibiotico) è opportuno cambiare spesso ceppo batterico e fare delle sospensioni di 10-15 giorni ogni mese.
  • il coenzina Q10 o ubichinone si può assumere al mattino a colazione per sfruttarne gli effetti energizzanti, o alla sera prima di coricarsi per massimizzarne l’effetto rigenerante e antiage.
    L’importante è che si assuma insieme ad alimenti con una piccola quota lipidica, basta un cubetto di parmigiano, di burro d’arachidi o di yogurt intero nello spuntino serale per migliorarne l’assorbimento.
  • Vitamina C, condroprotettori e calcio sono meglio assorbiti la sera.
  • gli omega-3 vanno bene in qualsiasi momento, ma con il cibo, come tutte le vitamine liposolubili (A, D, E, K )
  • Calcio e Fosforo sono meglio assorbiti in ambiente acido; ferro e magnesio alzano leggermente il ph del tratto gastrointestinale per cui sarebbe meglio evitare di assumere, ad esempio, magnesio e calcio nella stessa somministrazione per ottimizzare l’assorbimento di entrambi gli elementi. Idealmente sarebbe meglio prendere il magnesio, preferibilmente la sera e aspettare un’ora prima di assumere il calcio.
  • Per la stessa ragione è meglio tenere distanziata l’ assunzione di ferro rispetto a quella di calcio e magnesio. Prendiamo il ferro al mattino o a pranzo, a stomaco pieno e lasciamo gli altri due per la sera.

QUANDO ASSUMERE GLI INTEGRATORI: compatibilità tra vitamine e minerali.

Quando assumere gli integratori: il ferro

  • il magnesio riduce l’assorbimento del ferro, fino a causare vere e proprie carenze.
  • anche il cromo influenza negativamente l’assimilazione del ferro
  • la vitamina B2 e la vitamina C aumentano la biodiponibilità del ferro
  • il rame è fondamentale per l’assimilazione del ferro

Quando assumere gli integratori: il calcio

  • il fosforo riduce la biodisponibilità del calcio
  • la vitamina C ne promuove l’assorbimento
  • la vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio
  • la vitamina B6 riduce l’escrezione del calcio
  • lo zinco ne riduce l’assorbimento
  • la vitamina K è coinvolta insieme al calcio nella costruzione del tessuto osseo e promuove un’adeguata coagulazione del sangue
  • il ferro, come già indicato poco sopra, compete con il calcio per l’assimilazione, per cui è necessario distanziare l’assunzione di almeno due ore.
  • un’elevata assunzione di sodio porta a un aumento dell’escrezione di calcio con le urine
  • caffeina: una tazzina di caffè riduce la ritenzione di calcio in media di 2-3 mg

Quando assumere gli integratori: il magnesio

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  • il fosforo riduce l’assorbimento intestinale del magnesio
  • la vitamina B6 ne aumenta la biodisponibilità, a condizione che se ne assuma almeno 1g, il che è poco pratico considerata la tossicità della piridossina ad alte dosi
  • Gli integratori di zinco oltre 142 mg / die in uomini adulti sani hanno ridotto significativamente l’assorbimento del magnesio
  • La forma attiva di vitamina D (calcitriolo) può aumentare leggermente l’assorbimento nell’intestino del magnesio.

Quando assumere gli integratori : lo zinco

• Vitamina B9 (acido folico): interrompe l’assorbimento di zinco a causa della formazione di complessi insolubili durante il trasporto. Studi recenti hanno dimostrato che gli integratori con una dose relativamente alta di acido folico (800 mcg / die) per 25 giorni hanno modificato i livelli ematici dello zinco.

• Calcio, rame: riducono l’assorbimento di zinco nell’intestino

• Vitamina A – Lo zinco è necessario per la conversione del retinolo (Vit.A) nella retina.

• Vitamina B2 – Aumenta la biodisponibilità di zinco

• Vitamina B6 – Riduce l’escrezione urinaria di zinco

• Manganese e calcio, ferro: deteriorano l’assorbimento del manganese

Quando assumere il cromo

• Ferro: riduce l’assorbimento di cromo

• Vitamina C – Promuove l’assorbimento del cromo

Quando assumere il fosforo

• Vitamina D – Migliora l’assorbimento del fosforo nel corpo

• Boro: stabilizza il consumo di fosforo

Quando assumere gli integratori : vitamine e compatibilità

• magnesio – Promuove l’assorbimento delle vitamine del gruppo B

vitamina A

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• Vitamine C, E – Piena compatibilità. Proteggono la vitamina A dall’ossidazione

• Zinco: migliora il metabolismo della vitamina A, lo trasforma in una forma attiva

• si ritiene che i recettori della vitamina A (non beta-carotene, stiamo parlando del retinolo) competano per l’assorbimento della vitamina D. Pertanto, si raccomanda di limitare il Retinolo quando usato insieme alla Vit D a 1/5. Ad esempio, quando si consumano 5000 UI di D3 – il Retinolo dovrebbe essere di 1000 UI.

Vitamine del gruppo B

• Vitamina B2, B3 – Ossida, distrugge la vitamina B1

• Vitamina B6: rallenta la transizione della vitamina B1 in una forma biologicamente attiva

• Vitamina B12 – Aumenta le reazioni allergiche alla vitamina B1. Lo ione cobalto nella molecola B12 distrugge la vitamina B1

• B3, C, rame, zinco, ferro – Riducono l’assorbimento della vitamina B2

• Vitamine B1, B2 – Aumenta l’efficacia dell’uso della vitamina B5 nel metabolismo

• Rame: riduce l’attività di B5

• Vitamina B2: necessaria per convertire la vitamina B6 nella sua forma attiva

• Vitamina B12 – Lo ione cobalto nella molecola B12 distrugge la vitamina B6

• Magnesio: aumenta la quantità di B6 che può penetrare nelle cellule

• Avidina (presente nell’albume d’uovo crudo): lega la biotina e interferisce con il suo assorbimento nel sangue. Quando riscaldato, si verifica la denaturazione (una violazione irreversibile della struttura proteica dell’avidina). Le uova sode non interferiscono con l’assorbimento della biotina.

• Il tuorlo d’uovo crudo è una delle migliori fonti di biotina.

• Magnesio: trasforma la biotina in una forma attiva

• Zinco: influisce negativamente sul trasporto di vitamina B9.

• Vitamina C: aiuta a preservare la vitamina B9 nei tessuti

• Vitamina B1, C, ferro, rame – Sotto la loro azione, la vitamina B12 diventa inutile

• Calcio: essenziale per l’assorbimento della vitamina B12

Quando assumere gli integratori: la vitamina C

• Vitamina B5 – Migliora l’assorbimento di acido ascorbico

• Vitamina C – Ripristina la vitamina E ossidata

• Selenio: aumenta l’effetto antiossidante di entrambe le sostanze. In presenza di carboidrati il selenio non viene quasi assorbito.

• Ferro: scarsamente compatibile con il ferro

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Conclusioni:

Al termine di questa lunghissima carrellata di interazioni tra vitamine, minerali e amminoacidi, è normale sentirsi disorientati.

La scelta migliore che si possa compiere per assicurarsi un range di nutrienti essenziali completo è quello di seguire un’alimentazione quanto più variata possibile, ricca di frutta, verdura ed alimenti di origine animale, che segua la stagionalità dei suoi componenti e sia integrata da un congruo numero di ore di attività all’aria aperta per sfruttare tutto l’anno i benefici del sole.

A coloro i quali debbano comunque, per esigenze variabili, sottoporsi a regimi alimentari restrittivi per periodi di tempo medio lunghi, consiglio sempre di riferirsi al proprio medico curante ed alle tabelle ufficiali LARN della Società Italina di Nutrizione Umana per stabilire i dosaggi adeguati alle proprie esigenze e fugare ogni rischio di errore, assunzioni superflue ed iperdosaggi pericolosi.

Per ogni eventuale dubbio in merito vi aspetto nel nostro gruppo facebook

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