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Informazioni Nutrizionali

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Brownies proteici ai fiocchi di latte, ricetta light ( incredibile, ma vero)

Eh sì, ancora cioccolato, sono fermamente decisa a convincere l’Universo che non è necessario privarsi del piacere del cibo per restare in forma,
anche se la prova costume si avvicina inesorabile
Stavolta vi propongo un dolce proteico, con pochissimi grassi ( appena 2g per porzione)
e senza le proteine in polvere che in genere rappresentano l’ingrediente fondamentale nelle preparazioni di questo genere.
Sarà compito dei fiocchi di latte e degli albumi quello  di aumentare l’apporto proteico in questa ricetta, che sarà doppio rispetto ai brownies tradizionali,
mentre le calorie totali resteranno basse ( 80 per porzione).
Il cacao in polvere, come saprete, apporta una buona razione di flavonoidi,
un tipo di antiossidanti che rivestono un’importanza fondamentale nella protezione  dai danni cellulari.
Il cacao fornisce inoltre la feniletilamina , un alcaloide e neurotrasmettitore che sembra avere un ruolo cruciale nei meccanismi biochimici alla base dell’innamoramento.
E, dato che anche San Valentino è dietro l’angolo sono certa che farete buon uso di questi brownies light.
Questa è una ricetta per veri amanti del cacao, non c’è ombra di zucchero o dolcificanti nell’impasto,
ma potete aggiungerne un velo sulla superficie o accompagnare i brownies a uno sciroppo senza calorie come quelli di Walden Farms.

Ingredienti:
1 uovo intero
4 albumi ( 150 ml di albume pastorizzato)
200 g di fiocchi di latte 0,1%
qualche goccia di essenza di vaniglia
70 grammi di farina integrale
40 grammi di cacao amaro
1 cucchiaino di lievito per dolci
un pizzico di sale

aggiungete qualche goccia di tic, se lo desiderata

Riscaldate il forno a 180° e ungete una teglia quadrata  di 24 cm di lato con l’olio spray.
Nel boccale del frullatore versate l’uovo intero, gli albumi, i fiocchi di latte e la vaniglia. Frullate fino ad ottenere un composto omogeneo.
In una ciotola mescolate il cacao con la farina , il lievito e il sale.
Unite il composto liquido agli ingredienti secchi e mescolate con l’aiuto di un cucchiaio di legno.
Evitate di prolungare questa fase oltre il necessario, il lievito potrebbe “estinguersi” compromettendo il risultato finale.
Versate l’impasto nella teglia precedentemente unta e cuocete per 18-20 minuti.
Non stracuocete i brownies, dovranno restare leggermente umidi all’interno.
Al termine della cottura lasciate che il dolce si raffreddi completamente nella teglia prima di tagliarlo in 12 porzioni.

Note:
-Provate a sostituire i fiocchi di latte con ricotta magra o yogurt greco

Macros per porzione :
calorie 80
Grassi 2g
Carbo 9g
Fibre 2g
Proteine 10g

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Insalata antiossidante di arance, carote e barbabietole

Sabato 25 Gennaio, tornano nelle piazze italiane, Le Arance della Salute scelte dall’AIRC come simbolo dell’alimentazione sana e preventiva. Con un contributo minimo di 9 euro potrete sostenere il lavoro dei ricercatori e fare un pieno di vitamina C.

Succosa, croccante e leggermente dolce, questa insalata antiossidante porterà un po’ di sole a tavola, durante le uggiose giornate di pioggia.
Il colore dorato di arance e carote ricorda che questa insalata è ricca di beta carotene e vitamina A, sostanze preziose nel rafforzamento del sistema immunitario. E, naturalmente, è carica di vitamina C.

Ingredienti:
220 g di carote grattugiate al momento
1 piccola barbabietola grattugiata al momento
50 grammi di cipolla rossa di Tropea affettata sottilmente
2 arance pelate al vivo e tagliate in spicchi
30 ml di succo d’arancia fresco
30 ml di succo di limone fresco
la scorza grattugiata di un limone non trattato
un cucchiaino di miele
sale iodato
olio extravergine d’oliva

In una ciotola grande mescolate con gentilezza le carote grattugiate, l’arancia tagliata a spicchi, la cipolla di Tropea affettata e la barbabietola grattugiata.
In un contenitore con tappo a vite ( ve bene un qualsiasi barattolo )  versate l’olio extravergine d’oliva, il miele, il succo d’arancia, quello di limone, la scorza grattugiata e il sale, chiudete il coperchio e  agitate perché tutti gli ingredienti si mescolino per bene.
Versate il condimento sugli altri ingredienti nell’insalatiera e lasciate riposare l’insalata antiossidante per 5 minuti prima di servire.

Valori nutrizionali ( esclusi quelli dell’olio extravergine che doserete secondo le vostre necessità)
97 calorie
2g di proteine
20 g di carboidrati
8g di fibre
0 colesterolo.

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Tartufi proteici di yogurt greco e cacao

Questi tartufi proteici sono cremosi, cioccolatosi e golosissimi, ok magari non quanto i Tartufini al doppio cioccolato e caramello al burro salato di +Araba Felice , ma insomma, cerco di rendervi meno gravoso l’impegno di seguire un regime, fingete di apprezzare i miei sforzi…
Parliamo di cacao che pare abbia un ruolo decisivo nella riduzione del rischio delle malattie cardiache.
I flavonoidi di cui sono ricche le fave di cacao hanno effetti antiossidanti, capaci di prevenire i danni cellulari alla base di molte patologie vascolari. I flavonoidi sono stati correlati anche alla riduzione del rischio di contratte patologie come il diabete, l’ictus e l’ infarto. Mi corre l’obbligo di sottolineare che tali deduzioni provengono da studi a breve termine e non controllati, è quindi necessaria ancora molta ricerca perché essi possano essere considerate del tutto fondate.
Nel frattempo se volete aggiungere il cioccolato alla vostra dieta abbiate cura di scegliere solo prodotti di qualità, con un contenuto di cacao non inferiore al 65% , evitate invece i prodotti più “commerciali” di solito saturi di zuccheri e olii vegetali di natura incerta.
Un’ultima chicca: per ottenere risultati apprezzabili dai flavonoidi del cacao, gli studi di cui sopra consigliano di consumare una porzione quotidiana di 85 grammi di cioccolato fondente di buona qualità. Sarebbe una splendida notizia se questo non corrispondesse ad un introito calorico di circa 450 calorie, l’ideale è consumarlo con moderazione associandolo ad altri ingredienti sani come nella ricetta di oggi:

Tartufi proteici di yogurt greco e cacao, ingredienti:
3 cucchiai di cacao amaro +1 per la copertura
3 scoop di proteine del siero alla vaniglia o al cacao
100 grammi di yogurt greco ben sodo ( ricordate come farlo in casa? no? cliccate qua  )
5 gocce di aroma vaniglia Liquiflav
dolcificante a piacere

questa è una ricetta facilissima e velocissima per un dolce dietetico, non avete scuse per non riuscire.
Vi basta mescolare tutti gli ingredienti, formare delle palline prelevando un cucchiaino circa di impasto per ognuna, rotolarle nel cucchiaio di cacao che avrete preventivamente tenuto da parte ( lo avete fatto, vero? ) e lasciarli riposare in frigo per mezz’ora. I vostri tartufi proteici di yogurt greco e cacao sono pronti.
Si conservano in un contenitore a tenuta ermetica fino a 5 giorni ( tanto li finite prima … )

-provate a sostituire lo yogurt greco con la ricotta magra
-la ricetta dei cookies senza glutine nella foto è qui ( cookies senza glutine )
-se avete amici a cena serviteli accompagnati dai tartufi proteici al burro d’arachidi
I tartufi, non gli amici.

Informazioni Nutrizionali/ integrazione/ proteine del siero del latte/ Quick Tip/ whey

Come scegliere e acquistare le proteine

Quando Le Fitchef era ancora solo un’idea, la domanda che più spesso mi veniva posta era:”come scegliere e acquistare le proteine?”
. Le cose non sono molto cambiate e la vastità del mercato delle proteine rende la scelta estremamente complessa per i principianti.
Invece di consigliarvi una particolare marca, vorrei spiegare brevemente ai principianti cosa cercare, cosicché in autonomia ognuno possa compiere  la scelta migliore in base ai propri obiettivi di allenamento e necessità nutrizionali.

La funzione delle proteine in polvere

Per iniziare è necessario decidere quale funzione nutrizionale le proteine in polvere andranno ad assolvere all’interno del vostro regime alimentare quotidiano:
  • dovranno sostituire un pasto principale o uno spuntino?
  • saranno assunte prima dell’allenamento o subito  dopo, nella fase di recupero?
  • le proteine costituiranno una semplice integrazione nutrizionale di quanto già si assume con la dieta per costruire massa muscolare?

Se state cercando di sostituire un pasto principale allora cercate proteine in polvere che forniscano energia sufficiente attraverso adeguati livelli di proteine e carboidrati, un livello di grassi da basso a moderato e fortificate con una buona percentuale di vitamine e minerali. Questo vi aiuterà a colmare il bilancio adeguato di macro e micronutrienti per sostituire un pasto completo.

Se cercate un integratore da assumere pre o post workout assicuratevi che il prodotto scelto sia ricco di proteine  a rapida assimilazione, povero di grassi  e contenga un’adeguata quota di carboidrati che sostenga il corpo durante l’esercizio e provveda a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare nel post workout.
Coloro che stanno cercando semplicemente di mettere massa muscolare magra dovranno preferire un prodotto con una percentuale di proteine decisamente superiore a quella dei carboidrati. Queste proteine in polvere potranno essere assunte pre o post workout, per integrare la colazione o gli spuntini e in qualunque altro momento del giorno in cui ne sia richiesta l’assunzione.

Tipi di proteine in polvere

Il prossimo passo nella scelta di un integratore di proteine in polvere consiste nell’esplorare i diversi tipi di prodotto in commercio, mi soffermerò per ora sui due tipi principali di proteine derivate dal latte (proteine del siero, anche note come whey,  e della caseina) e sulle loro varianti. Avrete già sentito parlare di whey isolate, concentrate e idrolizzate, ma cosa significano questi termini? e quali sono i differenti benefici che queste diverse formulazioni proteiche offrono?

Proteine whey isolate

Le proteine whey isolate sono un particolare tipo di proteine che contiene più proteine e meno carboidrati e lattosio rispetto ad ogni altro prodotto a base di proteine in polvere in commercio. La maggior parte delle whey isolate contengono fino al 94% di proteine del siero del latte e hanno un tasso di digestione veloce che le rende rapidamente assimilabili dall’organismo. Le proteine whey isolate contengono anche alti livelli di aminoacidi a catena ramificata ( BCAA) fondamentali per il recupero muscolare, che rendono le whey isolate la scelta migliore ( e ovviamente più costosa) da assumere sia nel pre che nel post workout.

 

Proteine del siero di latte  concentrato

Le proteine del siero concentrato contengono tra il 70 e l’85% di proteine e quantità di carboidrati e grassi leggermente superiori rispetto alle whey isolate, sebbene possano ancora essere considerati livelli relativamente bassi e la presenza naturale di lattosio le renda più appetibili. Meno costose delle whey isolate,  le proteine del siero concentrato sono un’ottima scelta per il consumo quotidiano, sia nel post workout che per l’integrazione nutrizionale della quota proteica

Caseina ( o proteine del siero caseinato)

La caseine sono note come proteine a lento assorbimento, cioè il tempo di digestione e assimilazione è molto più lungo rispetto alle altre proteine in polvere. Benché  suoni come uno svantaggio, tale caratteristica può essere sfruttata favorevolmente in alcuni frangenti. L’uso più comune è quello di garantire un rilascio graduale delle proteine nel sangue durante il sonno, per favorire il recupero muscolare nelle ore notturne. Le caseine sono inoltre il componente principale di molti blend proteici.

Fino al 10 Giugno su Myprotein, tutte le proteine derivate dal latte sono scontate del 25% , trovate il codice da applicare all’ordine seguendo questo link

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Cucinare con le proteine in polvere, regole base

Credevate che bastasse sostituire la farina con le proteine in polvere per ottenere creazioni perfette? Immagino che abbiate già avuto modo di ricredervi. Ecco le regole base per cucinare con le proteine senza errori. 

 
Nei nostri primi tentativi di cucinare con le proteine in polvere quasi tutti abbiamo pensato che fosse sufficiente trattare le nostre preziose whey come se fosse farina. Sbagliando.

Dobbiamo sempre tenere a mente le peculiarità di questo ingrediente e trattarlo come si conviene, in particolare se si tratta delle whey, le proteine del siero del latte, con le quali rischiamo di ottenere un prodotto finito eccessivamente secco o gommoso. 
 
Basta seguire poche regole per ottenere muffin proteici perfetti
Seguendo poche semplici regole possiamo preparare irresistibili muffins e appetitosi pancakes proteici.
 

Le regole per cucinare con le whey

Ci sono quattro regole fondamentali per cucinare con le whey e ottenere risultati soddisfacenti. Fatele vostre per realizzare torte sontuose, soffici muffins e appetitosi pancakes proteici.

Regola #1 il peso è importante

Gli impasti che contengono proteine non dovrebbero essere composti da più di un quarto di whey, questo perché le proteine del siero del latte hanno la tendenza a seccarsi molto dopo la cottura. Assicuratevi quindi di bilanciare la ricetta in modo che il peso totale degli ingredienti contenga al massimo 1/4 di proteine del siero del latte
 


Regola #2 non sottovalutate l’umidità

Bisogna sempre usare un adeguato ingrediente umido: la priorità va data alla polpa di frutta, il formaggio cremoso, lo yogurt greco o la polpa di patata dolce. 
 

Regola#3 Scegliere la farina adatta

È necessario aggiungere una parte di farina all’impasto, questa, combinandosi con le whey, conferirà volume al prodotto finale. 
Le mie preferite, lo avrete notato, sono la farina d’avena, la farina di cocco ( che è ben diversa dal cocco grattugiato che si trova comunemente in commercio), la farina di ceci e quella integrale, tutte con un buon apporto di fibre e proteine. 

Regola#4 Legami

Per amalgamare gli impasti scegliete gli albumi pastorizzati, le uova intere e, in alcuni casi, i semi di lino macinati. 
 
 
 
Seguendo queste regole sarete in grado di produrre qualsiasi cosa desideriate sia arricchito dalle proteine in polvere, dalle torte a fragranti pagnotte. 
 
Aggiungete frutta secca, granaglie, bacche, aromi liquidi, spezie, scorze di agrumi, cacao e tutto quello che la fantasia e il gusto vi suggeriscono per personalizzare i vostri impasti.
 
 
[warning] vi aspetto sulla pagina facebook e nel gruppo di le Fitchef per tanti suggerimenti e promozioni [/warning]
Graditi Ospiti/ Informazioni Nutrizionali/ Veg

Veganismo: cosa devono mangiare i vegani per stare bene

Sono sempre di più le persone che scelgono di alimentarsi in maniera più sana, seguendo una dieta “alternativa” a quella tradizionale. Fruttariani, Vegetariani, Crudisti, Vegani: ce n’è davvero per tutti i gusti!

Il Veganismo in particolare sta prendendo sempre più piede, sia come regime alimentare salutare ed ecologico, che come scelta critica nei confronti del trattamento disumano e violento riservato agli animali che fanno parte della nostra catena alimentare.

Gli allevamenti-lager, dove gli animali subiscono ogni tipo di tortura e brutalità, sono la regola ed è molto difficile che avvenga un cambiamento finché l’animale verrà concepito come una “merce” e come un “cibo” piuttosto che come un essere vivente.


Cosa mangiano i Vegani?

Che tu stia vivendo la transizione da carnivoro a vegano per ragioni etiche o per motivi di salute poco importa. Diventare Vegani non è difficile: basta sapere cosa mangiare in sostituzione agli alimenti-base della dieta tradizionale, come la carne, il pesce e i lattici.

La domanda sorge spontanea: cosa mangiano i Vegani? La risposta è semplice quanto scontata: i

Vegani mangiano tutto ciò che non proviene dagli animali, quindi tutto tranne carne, pesce, uova e 

latticini.


Dato che si tratta di un regime alimentare abbastanza drastico e selettivo, bisogna seguire delle regole di base per nutrire il corpo in maniera completa, fornendogli tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Iniziamo dalla colazione, uno dei pasti più importanti della giornata. Al posto del latte vaccino puoi optare per latte di soia, latte di riso, latte di mandorle o latte d’avena. Al supermercato ne troverai gustose varianti, per esempio latte aromatizzato al cioccolato o alla vaniglia, ma anche arricchito di Vitamine e Calcio.

Aggiungi della frutta fresca, un buon bicchiere di succo di frutta, pane con margarina e marmellata, cereali, muesli e biscotti senza uova e burro. Il gioco è fatto!

A pranzo via libera alla pasta, che puoi condire come meglio credi. Qualche esempio? Pasta, pomodoro e basilico; Pasta con zucchine e zafferano; Pasta e cime di rapa; Pasta alla Norma; Pasta con gli asparagi; Pasta con mix di melanzane, zucchine, peperoni e capperi. Ti assicuro che le ricette vegane a tua disposizione sono innumerevoli.

In alternativa puoi optare per i risotti, per il cous cous, oppure per le varianti di pasta integrale, di farro o di riso. Da non dimenticare, poi, le tante ricette a base di cereali e legumi: un vero concentrato di benessere e gusto!

Per la cena le possibilità sono altrettanto ampie: si va dalla pizza alle piadine farcite; dall’hamburger vegetale (di soia, seitan, farro, melanzane, etc.) ai veg-wurstel; dalle insalatone miste alle verdure (grigliate, in umido o in padella). Particolarmente gustose sono la parmigiana di melanzane vegana, le insalate miste con aggiunta di dadini di tofu, lo spezzatino di seitan, il seitan marinato, le polpette di patate o di verdure.

E per uno snack o uno spuntino hai a disposizione: biscotti, torte vegane, frutta secca, crackers, tramezzini, taralli, cioccolata fondente, nutella vegetale, panini, paté di verdure e molto altro.

In linea generale basta imparare a personalizzare le pietanze tradizionale, eliminando tutti gli ingredienti di derivazione animale.

Vuoi preparare il ragù? Al posto della carne puoi usare il seitan. Hai voglia di una torta fatta in casa? Ci sono latte di soia, margarina vegetale e maizena a sostituire latte vaccino, burro e uova.

Stasera mangi in pizzeria? Chiedi una pizza farcita di verdure e senza mozzarella. Una volta imparato, non avrai problemi.

Credi ancora che la dieta vegana non sia varia e gustosa?!

Autrice: Lucia D’Addezio , Beauty e Lifestyle blogger su Specchio e dintorni

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Dessert di albumi senza zucchero : Pavlova proteica al frutto della Passione

Pavlova proteica al frutto della Passione




La Pavlova è un dessert nato per celebrare la stella del Balletto Russo Anna Pavlova durante un suo tour in Nuova Zelanda. Essendo a base di meringa, la ricetta di base richiede un quantitativo di zucchero bianco importante, ma dopo alcuni esperimenti non esattamente riusciti, vi propongo la mia versione.  La Pavlova proteica sarà perfetta a colazione o per il recupero dopo un workout intenso, il Frutto della Passione o Maracuja, aggiunge ai benefici degli albumi e delle proteine, anche un ricco apporto di vitamina C, ferro, potassio, magnesio, carotenoidi e antiossidanti.
Studi dell’Università dell’Arizona ne confermano le proprietà antinfiammatorie e blandamente antalgiche, quanto è più desiderabile per affrontare gli indolenzimenti da allenamento.
Poco presente sul mercato italiano è ora acquistabile su Fruttiamo

Ingredienti per la Pavlova: 
3 albumi freschi a temperatura ambiente
1 cucchiaino di Truvia ( 3 bustine)
3 scoop di Milk Protein 90 di +Watt al gusto crema/vaniglia
un cucchiaino di succo di limone o aceto bianco

Ingredienti per la crema al Frutto della Passione:60 ml di latte scremato
1 cucchiaino di Truvìa ( 3 bustine)
100 grammi di polpa di Maracuja Fruttiamo a temperatura ambiente
2 cucchiai di amido di mais

frutta fresca a piacere per decorare

Per la Pavlova: 
Preriscaldiamo il forno a 75°C, sì, settantacinque, per ottenere una meringa di un bianco lancinante sono necessarie temperature moderate e tempi biblici, ma il risultato sarà il vostro orgoglio.

In una ciotola ampia versate gli albumi, le proteine, il dolcificante e il succo di limone ( o l’aceto) e con l’aiuto di uno sbattitore elettrico montatele a neve fermissima. Occorreranno cinque o sei minuti. La componente acida aiuterà a mantenere il composto sodo. NON aggiungete sale per nessun motivo! Bressanini vi spiega perché nel suo blog


Per quanto possa sembrarvi strano, a questo punto avrete ottenuto un composto sodo e dall’aspetto invitante, ma fate appello al vostro autocontrollo ed evitate di finirlo a cucchiaiate. Piuttosto stendetelo, con l’aiuto di una spatola, su una teglia rivestita di carta da forno, cercando di formare un disco ( o più dischi se intendete preparare delle monoporzioni) .

Infornate per 2 ore e mezza, senza aprire mai il forno.

Trascorso il tempo di cottura aprite il forno e lasciate che la Pavlova si raffreddi per almeno 30 minuti.

Per la crema di Maracuja: 
In un pentolino scaldate senza farlo bollire il latte in cui avrete sciolto il dolcificante.


In una ciotola mescolate la polpa di Maracuja e l’amido di mais, versateci il latte precedentemente scaldato e fate in modo che non si formino grumi.

Riportate il composto sul fuoco a fiamma bassa e portate a ebollizione per uno o due minuti, finché la crema non velerà il cucchiaio.

Filtrate la crema attraverso un setaccio e lasciatela a raffreddare in una ciotola coperta da pellicola.

Composizione: 

Disponete il disco di Pavlova al centro del piatto, stendete uno strato uniforme di crema e decorate con frutta fresca a piacere.

Note:
-succo di limone e aceto non influiscono affatto sul gusto finale, ma sono necessari perché gli albumi mantengano la loro struttura una volta montati.

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Dimagrire non significa perdere peso : perché l’ago della bilancia non scende




È importante comprendere fino in fondo che cosa significhi realmente “dimagrire”, Iniziamo col dire che dimagrire non è  sinonimo di perdere peso.
Dopo un’intensa attività fisica la bilancia può indicare che pesiamo un chilogrammo in meno, ma ciò non ha niente a che vedere con il reale dimagrimento, abbiamo solo fatto un’abbondante sudata ( il sudore è del tutto privo di grasso!). Ci siamo solamente disidratati eliminando acqua e minerali.

Dimagrire significa una sola cosa: perdere grasso.

Il numero mostrato dal display della bilancia non ci dice nulla sul nostro stato di salute, sulla quantità di muscolo che ci ha portato l’attività fisica o quanto grasso abbiamo perso, non ci dice se e quanto siamo diventati più forti e la lista delle cose taciute dalla nostra bilancia potrebbe continuare a lungo. 
Ma, spesso, benché i segni del dimagrimento siano ben visibili ( abiti che vestono meglio, migliore definizione etc.) ci si lascia ossessionare dalla stessa domanda: perché quel dannato numero non scende?

La risposta è pura fisica : Il muscolo occupa meno spazio del grasso perché è più denso, viceversa, un kg di grasso occuperà maggior volume di un kg di muscolo.

Se, per ipotesi, osservassimo due gemelli identici, entrambi alti 1.75 m ed entrambi del peso di 85 kg, ma con una percentuale di grasso corporeo  differente, ovvero rispettivamente del 20% e del 12% noteremmo che il gemello con la percentuale di grasso corporea più bassa avrà delle delle circonferenze decisamente più ridotte rispetto all’altro gemello. Se, sempre nel nostro scenario ipotetico, i nostri gemelli passassero tutto il giorno a guardare la tv, quello con la percentuale muscolare più alta brucerebbe più calorie solo per mantenersi in vita ( ovvero il suo metabolismo basale necessiterà di un numero di calorie maggiore per espletare le funzioni fisiologiche di base)
Ciò avverrà perché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, in altre parole richiede maggiori calorie per mantenersi rispetto al grasso. In conclusione, una maggior quantità di muscolo renderà più semplice e rapido il dimagrimento. 


Aumentando la quantità di muscolo scheletrico apporteremo benefici anche ai tessuti connettivi e miglioreremo la densità ossea prevenendo l’osteoporosi, miglioreremo l’umore, l’equilibrio e preserveremo la salute mentale. 

Per costruire tessuto muscolare seguiamo regolarmente un allenamento con i pesi e assicuriamoci di seguire un regime alimentare ordinato e ricco di proteine nobili. Prima di intraprendere qualsiasi modifica alle vostre abitudini alimentari consultate sempre il vostro medico e assicuratevi di seguire solo i consigli di un professionista.

 

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Cosa mangiare sotto esame

Cosa mangiare sotto esame?

Il vecchio detto “lontano dagli occhi, lontano dal cuore” non potrebbe essere meno adatto per i genitori che hanno salutato per la prima volta i loro pargoli diretti all’università.

Liberi dai vincoli famigliari, alcuni studenti sono propensi a lanciarsi in uno stile di vita all’insegna dell’edonismo incontrollato. che col tempo può dare origine ad abitudini poco sane come il consumo frequente di alcool e cibo di scarsa qualità.
Quasi sempre i ragazzi mancano delle competenze di base per organizzare la spesa, i pasti e una routine alimentare sana, inoltre spesso i loro budget sono estremamente ridotti e lo spazio dedicato alla preparazione del cibo non è esattamente degno di un ristorante stellato.
Mangiare sano risparmiando è davvero un’impresa impossibile?

Cosa mangiare sotto esame

consigli per studenti che vogliono mangiare sano risparmiando

  •  l’ideale è arrivare preparati a questo genere di impegno, cominciando ad acquisire le conoscenze di base dell’economia domestica mentre vivete ancora a casa con i genitori. Saranno più che lieti di fornirvi le risposte ai vostri dubbi sul risparmio, sulla spesa settimanale e sulle preparazioni alimentare di base. Dimostrate la vostra riconoscenza aiutando a sparecchiare ogni tanto…
  • mangiare sano può non sembrare un’esperienza eccitante, ma un regime alimentare consapevole può essere utile a vivere la vita in pienezza, se avete in programma lunghe sessioni di studio, una cena ben equilibrata vi sarà più utile di pasti pronti ed energy drink.
  • cercate di consumare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, scegliete pure tra alimenti freschi, secchi, surgelati e in scatola, ma ricordate che quelli freschi, oltre a mantenere caratteristiche organolettiche migliori, hanno quasi sempre un prezzo più conveniente.
  • stabilite una routine alimentare: iniziate la giornata con una robusta colazione a base di frutta, pane tostato integrale, fiocchi d’avena una piccola percentuale di grassi che, mantenendo stabile la glicemia, vi garantiscono ore di sazietà e concentrazione.
  • basate i pasti principali su alimenti semplici come stufati e zuppe, oltre ad elementi essenziali come pasta integrale, cereali e legumi.
  • le uova sono una preziosa ed economica fonte di proteine nobili e sono estremamente versatili, potete utilizzarle per frittate, tortini, muffin salati, e cuocerle in decine di modi diversi. Ricordate solo di limitarvi nel consumo dei tuorli ( che possono essere surgelati e scongelati per la preparazione di dolci e piatti che ne richiedono l’impiego)
  • cercate di pianificare i vostri pasti e fare una lista di ciò che è necessario acquistare, fate la spesa una volta a settimana anziché tutti i giorni e fate in modo di avere sempre in dispensa gli alimenti essenziali per non dover ricorrere al take away.
  • guardatevi  intorno: non è necessario acquistare tutto nel negozietto sotto casa, spesso caro e poco fornito. Fate un giro al mercato settimanale o organizzate una spedizione nei supermercati più grandi, sempre ricchi di offerte promozionali.
  • cercate di non complicare i vostri pasti: solo perché una ricetta prevede numerose spezie insolite non è necessario acquistarle tutte! Si ottengono ricette gustose anche con ingredienti base come l’aglio e il peperoncino in polvere.
  • durante i periodi di stress è facile trascurare le buone abitudini, la pressione per un esame imminente può far percepire una routine alimentare come uno sforzo non necessario. In realtà una dieta regolare e bilanciata, oltre a un regolare esercizio fisico, vi garantiranno l’energia e la lucidità mentale per affrontare anche i periodi di studio più intensi, oltre a fornirvi un sano break dai libri.
  • Gli strumenti sono importanti: avete bisogno di pochi elementi, ma di buona qualità per realizzare in poco tempo piatti gustosi e sani e ottimizzare il poco spazio a disposizione. Scegliete strumenti multifunzione, come pentole con coperchio scolapasta, o la pirofila-teglia della linea Classic di Pyrex che ho usato per la prossima ricetta: semplice, completa ed economica.

Involtini di verza sgombro e patate al forno

ingredienti per 4 persone: 
8-10 foglie di verza
3 patate medie lessate
una confezione di sgombro al naturale
un cipollotto fresco
mezzo bicchiere di vino bianco
prezzemolo tritato
un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
scottate le foglie di verza per due minuti in acqua bollente, scolatele con l’aiuto di una schiumarola e fatele raffreddare rapidamente in una ciotola di acqua freddissima.
in una padella antiaderente fate appassire il cipollotto affettato finemente con il cucchiaio d’olio, aggiungete le patate lessate e tagliate a cubetti. lo sgombro spezzettato e il vino, lasciate insaporire il tutto per pochi minuti.
A fine cottura aggiungete il prezzemolo tritato ( o altre erbette a scelta), aggiustate di sale e lasciate intiepidire.

Stendete le foglie di verza scottate sul piano di lavoro coperto da carta da forno, su ognuna disponete due cucchiai di ripieno di patate e sgombro e ripiegatele formando dei pacchetti che fisserete usando del filo bianco ( o degli stuzzicadenti, ricordatevi di toglierli!)

Disponete gli involtini di verza sulla griglia della pirofila, sul cui fondo avrete versato un dito d’acqua ( il libello dell’acqua non dovrà toccare la griglia, ma solo garantire la formazione di vapore)
Terminate la cottura in forno preriscaldato a 200àC per 15 minuti e servite tiepidi.

 

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sorbetto di anguria senza gelatiera

 

sorbetto di anguria

L’estate è il momento perfetto per riscoprire frutti dolci e succosi che non sono reperibili nel resto dell’anno, il sorbetto di anguria permette di reidratarsi con gusto e pochissime calorie.
Mi capita spesso di sentire giudizi piuttosto severi riguardo ai presunti attacchi alla linea da parte dell’anguria. Benché il suo eccessivo consumo sia sconsigliabile ai pazienti diabetici, l’anguria rappresenta un eccellente alimento adatto ad ogni sportivo.

Un etto di cocomero fornisce solo 30 calorie, 7 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre. Dal momento che molti sono preoccupati per il suo tenore in zuccheri, compariamolo con quello di altri frutti comunemente considerati innocui:

 1  mela grande =  25g di zuccheri
 1 banana media = zucchero 19g di zuccheri
1 piccolo grappolo d’uva = 20g di zuccheri
Tutti i frutti sono naturalmente ricchi di zuccheri, ma alcuni più di altri,  prima di decidere di eliminare un alimento a causa del suo alto contenuto in zuccheri è bene considerarne prima i vantaggi che questo offre all’organismo.
Nel caso del cocomero, una porzione ci fornisce il 21% della razione quotidiana raccomandata di Vitamina C,  il 18% della dose quotidiana raccomandata di Vitamina A e maggiore biodisponibilità di licopene rispetto al pomodoro crudo.
La Vitamina A, principalmente nota per il suo ruolo nella funzione visiva è fondamentale nella riparazione di tessuti e ossa. La Vitamina C, o acido ascorbico, è un antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Gli antiossidanti sono preziosi nella prevenzione di molte patologie importanti come infarto, ictus e, secondo studi attuali, sono in grado di migliorare le condizioni respiratorie del paziente asmatico. Il licopene è un potente antiossidante che ci aspettiamo di trovare nei pomodori freschi e in scatola. Molti non sanno che questo antiossidante. preziosissimo nella lotta contro il cancro, è abbondante nell’ anguriaGli studi mostrano il licopene può essere utile nella prevenzione delle neoplasie  della prostata, del polmone, della mammella, del colon-retto e dell’endometrio. L’alto contenuto d’acqua e minerali nel cocomero ( si dice cocomero o anguria dalle vostre parti?) ne fanno un perfetto snack post-workout, impareggiabile  per il recupero dei liquidi persi durante l’allenamento.

Ovviamente il modo migliore per consumare l’anguria, traendone i migliori benefici è di consumarla fresca, ma lavoriamo così duramente per mantenere il nostro corpo magro e in forma che possiamo permetterci di sperimentare qualcosa di diverso.

Quella di oggi è una ricetta con un solo ingrediente, indovinate quale?

il sorbetto di anguria è di una semplicità disarmante, e si fa senza gelatiera.

Tagliate a cubettoni mezza anguria ( o una intera se non è troppo grande), eliminate i semi e lasciate il tutto a gelare in un contenitore in freezer per almeno tre ore.
Il vostro amatissimo frullatore farà il resto, versateci dentro i cubettoni di anguria  ( non troppo -oni) e frullate il tutto per pochi secondi, a impulsi.
E la gelatiera? Non serve, il vostro sorbetto è prontissimo all’uso.
Per intensificare il sapore del sorbetto di anguria , migliorare la consistenza e aumentare il carico di antiossidanti, aggiungete qualche cucchiaio di succo di limone appena spremuto.
Potete conservarle il sorbetto di anguria  in freezer per giorni,per evitare che diventi troppo duro provate il trucco che ho descritto qui.

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Gelato allo yogurt senza gelatiera.

Parliamo ancora di yogurt e dei suoi benefici per la salute.
Nella produzione dello yogurt le proteine del latte, il cui valore biologico è già molto elevato, sono idrolizzate in peptidi ed amminoacidi dai microorganismi che realizzano in questo modo una sorta di pre-digestione
Inoltre alcuni peptidi rilasciati durante la fermentazione sono caratterizzati da specifiche attività regolatrici di processi fisiologici come quelli correlati al corretto funzionamento  del sistema immunitario. L’elevata qualità delle proteine del latte viene quindi esaltata dal breve processo di fermentazione.
La presenza contemporanea di lattosio ed acido lattico favorisce la biodisponibilità delle sostanze minerali, in particolare di calcio e fosforo, già presenti nei prodotti lattiero caseari.
Ora che disponete di enormi quantità di yogurt greco fatto in casa  ( perché lo fate tutti i giorni, vero? ) so che non vedete l’ora farne un uso smodato nelle più disparate preparazioni. Ma, dato che il caldo ci rende impensabile l’utilizzo del forno e la gelatiera è un elettrodomestico piuttosto scomodo da portare in vacanza, prepariamoci un rapidissimo e refrigerante gelato allo yogurt senza gelatiera.le dosi sono per una porzione

100 grammi del vostro magnifico yogurt greco fatto in casa
miele o dolcificante a piacere
una porzione a piacere del  vostro frutto preferito che avrete lasciato in freezer per qualche ora dopo averlo liberato da buccia e semi. Il rapporto massimo sarà 1:1
( io ho usato 30 grammi di more di gelso per il mio)In pratica si prepara da solo.
Versate tutti gli ingredienti nel vostro fedele frullatore e fate andare finché tutto non sarà ben amalgamato.

Note:

-potete prepararne quantità più grandi, conservatelo in contenitori da gelato riciclati, ma si manterrà più morbido se li avvolgerete, ben chiusi, in una busta di plastica chiusa a sua volta.
Non chiedetemi perché, l’ho letto su Buzzfeed una volta e funziona.

-nulla vi impedisce di aggiungere uno scoop delle vostre proteine in polvere, eventualmente…

_al posto del miele, un dolcificante industriale liquido servirà a tagliare le calorie

Macros:

100 grammi di yogurt greco dolcificato con un cucchiaio di miele apportano:
78 calorie, 0 grassi, 15 g di carboidrati, 5 g di proteine, a cui aggiungerete i valori del frutto scelto in base al peso.

 

 

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Come comporre il pasto ideale per mantenersi in forma?

Anche d’estate è importante ricordarsi che mantenere l’equilibrio è importante, non solo per non vanificare gli sforzi di molti mesi di allenamento e alimentazione controllata, ma soprattutto per non perdere di vista le abitudini buone e sane grazie alle quali è possibile conservare uno stato di salute ottimale.
Eccovi allora uno schema semplice e diretto che vi aiuterà a comporre il pasto ideale per mantenersi in forma che potrete stampare e portare con voi anche in vacanza, senza dimenticare che uno sgarro ogni tanto è sacrosanto….

IMPORTANTE: non dimenticate i grassi buoni e ricordate che gli elementi elencati in basso hanno un valore puramente illustrativo, rispettate la stagionalità degli alimenti, le vostre esigenze individuali e il vostro gusto personale) 

Potete visualizzarlo anche sulla mia pagina facebook  insieme ad altre informazioni nutrizionali e alle foto delle vostre ricette.

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Yogurt greco fatto in casa | il metodo semplice alla portata di tutti

Lo yogurt greco fatto in casa è il modo migliore per risparmiare e ottenere un prodotto sano e genuino, lo yogurt infatti è uno degli alimenti preferiti da chiunque ami mantenersi in forma senza sottoporsi a regimi alimentari irragionevolmente restrittivi. Essendo un alimento dal sapore gradevole e dalla consistenza cremosa, lo yogurt greco fatto in casa,  può essere consumato da solo, accompagnato a miele e frutta o diventare la base di condimenti e dessert cremosi e appaganti, che tuttavia non costituiscono una minaccia per la forma fisica.yogurt greco fatto in casa

 

Ma cosa rende così compatto e cremoso lo yogurt greco fatto in casa ?
Si utilizzano forse fermenti particolari?
I tempi di fermentazione sono più lunghi?
Il latte adoperato è sottoposto a un particolare processo di lavorazione?

Niente di tutto questo,

Ciò che rende lo yogurt greco così inconfondibilmente cremoso è il processo di colatura a cui viene sottoposto. Tale processo meccanico è piuttosto semplice da riprodurre a casa, basta un ambiente pulito, un frigo spazioso, pochi attrezzi e in qualche ora otterremo un prodotto soddisfacente quanto quelli comunemente in commercio, deliziosi, ma dal costo non sempre contenuto.

vediamo cosa ci occorre per fare lo yogurt greco in casa :
500 grammi di yogurt bianco magro 0,1% ( scegliete il più semplice, niente aromi, niente fermenti “alla moda”)
una ciotola ampia
un colino metallico a maglie fini e una garza ampia

o in alternativa
un telo di cotone pulitissimo e ampio
elastici di gomma abbastanza lunghi e resistenti da poter abbracciare la ciotola ( quelli da ufficio andranno benone)

 

Yogurt greco fatto in casa | con garze e colino

Disponete tre o quattro strati di garza all’interno del colino, coprendone l’intera superficie e disponetelo nella ciotola, facendo attenzione a non fargli toccare il fondo. Versatevi dentro il vostro yogurt e riponete tutto in frigo per un periodo variabile dalle 2 alle 4 ore.

 

Yogurt greco fatto in casa | con un canovaccio

Procuratevi un canovaccio di cotone o lino , oppure tagliate un quadrato di stoffa ( che sia bianco e pulitissimo!!) dell’ampiezza sufficiente a coprire l’intero bordo della ciotola, fissatelo a mo’ di filtro con l’aiuto degli elastici cercando di ottenere una struttura abbastanza resistente che possa sostenere il peso dello yogurt, La tensione della stoffa non dovrà essere eccessiva né troppo debole. Versate lo yogurt e lasciatelo colare in frigo.
Il gioco è fatto!
Quando lo yogurt ha riposato abbastanza a lungo, o quando vi ricorderete che lo avete lasciato in frigo, raccogliete i bordi della garza o della stoffa, facendo attenzione a non toccare il siero sul fondo della ciotola, raccogliete il vostro yogurt greco fatto in casa in un contenitore a tenuta ermetica e preparate una merenda per i vostri amici bullandovi dello splendido risultato ottenuto. Oppure conservatelo per la colazione del mattino, se preferite.
O usatelo per farcire i bagels integrali 

 

Note sullo yogurt greco fatto in casa

-Con una colatura più lunga otterrete uno yogurt più denso.
Una colatura protratta per oltre 12 ore vi permetterà di ottenere quello che presso i paesi arabi si chiama Labneh, un latticino fresco molto simile al nostro formaggio spalmabile più famoso, ma senza conservanti e additivi. Le scritture ebraiche ne raccomandano il consumo a colazione, con olio d’oliva, noci e miele, per garantire agli studiosi una lunga e proficua giornata di studi… segnatevelo.

– Non gettate via il liquido risultante dalla colatura dello yogurt, è siero di latte, contiene ancora moltissimi nutrienti ed è un vero toccasana per la pelle stanca ( evitate il contatto con la zona perioculare)

-il siero di latte è utilissimo nella preparazione di muffin, pancakes, biscotti…
provate questi pancake al siero di yogurt e ve ne innamorerete

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Fettuccine di Konjac con gamberi e verdure

Se amate la pasta, ma state cercando tagliare gli eccessi calorici, concedete un’opportunità alla pasta di shirataki. Si ricava dalle fibre della radice di Konjac o Glucomannano, un etto di questo prodotto apporta solo 5 calorie e nessun altro nutriente a parte le fibre e tracce di calcio e Vitamina A ) , questo ci permette di concederci un piatto di pasta senza esagerare con gli amidi che essa contiene.

Come si preparano gli shirataki di Konjac ? 

Sono confezionati in un liquido di cottura da cui vanno scolati ed accuratamente risciacquati sotto l’acqua corrente ( l’odore di questo liquido non è esattamente gradevole, ma scompare al termine della preparazione), in seguito bisogna bollirli per due minuti in acqua salata. A questo punto sono pronti per essere conditi. Essendo completamente privi di sapore si prestano alle più svariate preparazioni.

Gli ingredienti sono per una persona  :
una confezione di fettuccine di Konjac
un piccolo limone
un cipollotto fresco
un cucchiaino d’aglio tritato
120 grammi di gamberi sgusciati e svenati
una piccola zucchina
30 grammi di germogli di soia
due cucchiai di salsa di soia
sale, pepe nero, peperoncino fresco  a piacere
un cucchiaio di olio di sesamo ( in mancanza potete utilizzare il comune olio d’oliva)

procedimento:

Tagliate il limone a metà, di una parte spremete e conservate il succo filtrato. L’altra metà verrà tagliata a cubetti ( eliminate i semi) che metterete da parte.

Con l’aiuto di uno scolapasta rimuovete tutto il liquido di conserva delle fettuccine, poi risciacquatele accuratamente sotto il getto del lavabo per diversi minuti.

Lessatele in acqua bollente, salata, per due minuti. Scolateli con cura cercando di rimuovere tutta l’acqua. Se necessario aiutatevi con della carta da cucina, dovranno risultare asciuttissimi.

In una larga padella antiaderente fate scaldare l’olio e metteteci ad appassire il cipollotto e l’aglio tritati per due minuti, aggiungete i gamberi e le zucchine tagliate a listarelle regolari e i germogli lavati. Fate saltare per due minuti e aggiungete il succo di limone, prolungando la cottura per altri due minuti a fuoco medio.

Alzate la fiamma, aggiungete la salsa di soia e le fettuccine, mescolate tutto e fate saltare ancora per due minuti. A piacere aggiungete pepe nero e pezzetti di peperoncino fresco.

Godetevi le vostre fettuccine di shirataki che hanno meno di  200 calorie a porzione.

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Crema al cioccolato e semi di canapa

Oggi cheat-day infrasettimanale, è il mio compleanno e ne approfitto per condividere questo riuscitissimo esperimento, ora che il caldo non imperversa ancora come dovrebbe.

Vi ho già parlato delle virtù dei semi decorticati di canapa, assolutamente privi di THC, sono un alimento completo e ricco di grassi omega3 di cui ormai conoscete i benefici. Questa caratteristica li rende particolarmente adatti a sostituire latte e nocciole nella preparazione domestica di una crema spalmabile al cioccolato che, nella mia versione, risulterà assolutamente priva di olii dannosi, zuccheri in eccesso e derivati del latte.

Ci occorrono:
150g di semi decorticati di canapa BIO VEGAN Exhemplara
40 grammi di cacao amaro
50 grammi di sciroppo d’agave ( o miele fluido)
poche gocce di essenza di vaniglia
due cucchiai di olio di canapa BIO VEGAN Exhemplara 

Tostiamo brevemente i semi di canapa decorticati in un’ampia padella antiaderente, basterà un minuto a fuoco vivace, agitandoli continuamente perché non brucino. Questo servirà a rendere fluidi gli oli che renderanno più semplice il resto dell’esecuzione.
In un mixer cominciamo a tritare finemente i semi di canapa, aggiungendo, se necessario il primo cucchiaio d’olio di canapa. Dopo qualche minuto otterremo una pasta densa, a cui aggiungeremo il restante olio, lo sciroppo d’agave ( o il miele) , l’essenza di vaniglia e il cacao. Facciamo ripartire il mixer e continuiamo finché il risultato non abbia la consistenza desiderata. Eventualmente si può aggiungere dell’altro olio ma niente acqua o latte.

Procedete con pazienza e calma, con un frullatore comune saranno necessari almeno 40 minuti di lavoro. Fate una pausa di un paio di minuti ogni 3 minuti circa, rischiate di fondere l’apparecchio…

La crema al cioccolato e semi di canapa si conserva in un barattolo di vetro fino a due settimane fuori da frigo, se ce la fate a non finirla subito.

CONSIGLIA Mostaccioli