Facciamo stretching per molte ragioni: perché ci fa sentire bene, perché fa parte della nostra routine pre-allenamento, perché un muscolo è rigido e pensiamo che lo stretching possa migliorarne le condizioni. Ma la maggior parte di ciò che sappiamo riguardo allo stretching – e su come e quando farlo – si basa su convinzioni personali e studi scientifici superati.
Lo stretching è intriso di tradizione e mito. Come il dimagrimento localizzato , rende i titoli accattivanti e anima le chiacchiere da spogliatoio, ma la scienza non sostiene le ipotesi più diffuse su questa pratica.
In molti casi, lo stretching fa l’opposto di ciò per cui è promosso. Lo stretching non previene le lesioni . Inoltre non cura l’indolenzimento muscolare; infatti, lo stretching aggressivo o applicato in modo errato, può causare dolori muscolari. E allungarsi pre-allenamento può essere controproducente se ci si allena per la forza. Ecco la verità dietro alcuni di quei miti persistenti:
Stretching quando farlo e quando evitarlo | Lo stretching non cura l’indolenzimento muscolare
Spesso, istintivamente, si cerca di stirare un muscolo dolorante, questo si spiega con la temporanea sensazione di benessere che si prova quando si allunga un arto dolorante, ma non è detto che si stia davvero facendo qualcosa per migliorare la situazione.
La realtà è che lo stretching non apporta alcun sollievo dal dolore persistente (e non previene il dolore); le fibre muscolari sono danneggiate e hanno solo bisogno di tempo per guarire.
In effetti, lo stretching stesso può danneggiare le fibre muscolari: le stai semplicemente mettendo in trazione, allungandole invece di contrarle. Lo stretching aggressivo è l’ultima cosa che si dovrebbe fare quando si è preda dei dolori post allenamento.
Poiché i tiri muscolari (ceppi) si sentono simili al dolore, le persone spesso hanno la stessa reazione, volendo allungare il muscolo tirato. Qui è un’idea ancora peggiore: il muscolo tirato ha bisogno di riagganciare e allungare i sabotaggi che si trasformano.
Stretching quando farlo e quando evitarlo | Lo stretching ha un effetto negativo sulla forza nel breve periodo (ma offre vantaggi a lungo termine)
Allungarsi nella fase di riscaldamento prima di un allenamento di forza sembra essere una scelta controproducente, agendo negativamente sulla forza, questo effetto di indebolimento può permanere da pochi minuti fino alla mezz’ora successiva.
La maggior parte degli studi che hanno portato a questa osservazione si sono avvalsi di esercizi semplici e misurabili, come un test di salto. Se si compie un salto dopo lo stretching, si raggiunge un’altezza inferiore rispetto al medesimo esercizio non preceduto dallo stretching. Non è sempre semplice applicare i risultati degli studi alla pratica quotidiana, anche considerando che una review pubblicata nell’European Journal of Applied Physiology ha rilevato invece che a volte brevi sessioni di stretching delicato sembrano aiutare le prestazioni .
Eppure, si osserva un paradosso: le persone che fanno stretching metodicamente prima degli allenamenti finiscono per diventare più forti delle persone che non lo fanno. In qualche modo agiscono in modo negativo temporaneamente sulla loro forza, ma garantendosi maggiori e più durevoli risultati a lungo termine. Perché? Probabilmente a causa del danno muscolare che abbiamo discusso in precedenza. Se il sollevamento pesi e lo stretching possono entrambi causare danni muscolari, entrambi dovrebbero indurre i muscoli a quei processi di riparazione che sono alla base dell’ipertrofia e della forza.
Lo stretching non allunga i muscoli
Una delle osservazioni più recenti evidenzia che lo stretching non allunga i muscoli; semplicemente altera la percezione del dolore , così che quando il muscolo si allunga, questo si fa più tollerabile. Ciò potrebbe spiegare come mai lo stretching non sembra prevenire le lesioni: non cambia nulla riguardo al modo in cui le articolazioni o i muscoli si muovono.
Stretching quando farlo e quando evitarlo | i punti chiave
Ora che conosciamo la verità sullo stretching, emerge un diverso insieme di prescrizioni per la sua pratica:
- Se ci si approccia ad un’allenamento di forza ( sollevamento pesi, ma anche sport che necessitino di sprint e forza esplosiva come la boxe) è preferibile evitare di includere lo stretching profondo nella fase di riscaldamento
- Se non si vuol rinunciare allo stretching, è meglio praticarlo a fine allenamento o nei giorni di riposo, ci si guadagna indubbiamente in flessibilità.
- Se si hanno indolenzimenti o contratture, meglio evitare lo stretching o mantenerlo molto delicato. Un cardio leggero, come camminare, porterà sollievo temporaneo senza danneggiare più fibre muscolari.
- Se si vuole aumentare la flessibilità a lungo termine, lo stretching aiuta ma l’esercizio eccentrico è probabilmente un approccio migliore
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