Tra AMRAP, EMOM, WOD, PR e altro, ti sei mai trovato a scorrere Instagram chiedendoti cosa significassero questi acronimi?
Tra i più comuni c’è AMRAP, che significa “quante più ripetizioni (o round) possibili”. È uno stile di allenamento originariamente diffuso nei Crossfit box e amato per la sua versatilità. Gli allenamenti AMRAP possono essere vantaggiosi per chiunque, a qualsiasi livello di forma fisica.
Cos’è esattamente un allenamento AMRAP e perché è così valido? Scorri verso il basso per trovare tutto ciò che devi sapere sulla tua prossima routine di fitness preferita. Quindi, allaccia le tue cross-trainer . Perché, una volta imparato quanto sono efficaci gli allenamenti AMRAP, non vorrai più farne a meno.
Cosa significa AMRAP
Gli allenamenti AMRAP comportano il maggior numero possibile di ripetizioni o round (di un circuito prestabilito).
A differenza degli EMOM (“ogni minuto al minuto”), che hanno una pausa incorporata, gli AMRAP in genere non ti consentono di metterti in pausa fino allo scadere del tempo.
“Puoi ripetere gli AMRAP per controllare quanti progressi stai facendo.”
Suggerimento: tieni un diario di fitness in cui tieni traccia dei tuoi punteggi.
Per eseguire un AMRAP, seleziona una serie di esercizi e una quantità di tempo prescritta in cui completare il maggior numero possibile di round o ripetizioni delle mosse designate entro un determinato periodo di tempo.
Un altro allenamento comune potrebbe essere quello di completare il maggior numero di ripetizioni possibile al 60-70 percento di una ripetizione massima .
Dichiarazione di non responsabilità: un allenamento come questo dovrebbe essere svolto solo sotto la guida e la programmazione di un allenatore e se ti sei allenato regolarmente per la forza.
La buona notizia, tuttavia, è che gli AMRAP possono essere adattati a qualsiasi obiettivo di fitness, il che significa che puoi ottenere tutti i loro benefici indipendentemente dal modo in cui preferisci sudare.
Ora rispondiamo ad alcune domande frequenti sugli allenamenti AMRAP
Quanto dura un allenamento AMRAP?
I workout di questo tipo possono essere svolti in qualsiasi periodo di tempo! Puoi fare un AMRAP di 20 secondi, un AMRAP di 2 minuti o un AMRAP di 20 minuti, ad esempio, e possono essere tutti efficaci. Per aumentare al massimo il tuo livello di forma fisica, aumenta la durata degli AMRAP nel tuo programma di allenamento.
Variare la durata degli allenamenti è un modo per mantenere l’allenamento vario. Il vantaggio? Alternare la durata degli AMRAP aiuta a rafforzare tutti e tre i sistemi energetici (chiamati anche percorsi metabolici )
Sprint, intervalli più lunghi e cardio slow-and-go si basano su diversi sistemi energetici per farti muovere e divertirti. Uno sprint di 20 secondi AMRAP funzionerà sul tuo percorso del fosfageno, un AMRAP di 2 minuti attingerà al tuo percorso glicolitico e un AMRAP di resistenza più lungo utilizza il tuo percorso ossidativo.
Fare AMRAP aiuta a costruire muscoli?
Ancora una volta, gli AMRAP possono essere adattati a qualsiasi obiettivo di fitness. Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, puoi costruire un circuito che ti permetta di farlo. Come ogni regime di esercizio orientato all’aumento della forza, vorrai introdurre i pesi.
La qualità del movimento e la qualità delle ripetizioni è più importante di qualsiasi altra cosa,soprattutto quando sono coinvolti i pesi, è meglio fare due round con ripetizioni di qualità piuttosto che quattro round con una cattiva forma. La forma qui supera la velocità.
Gli allenamenti AMRAP sono cardio?
Tutto ciò che mantiene i polmoni in fiamme e il battito cardiaco alto è un allenamento cardio , quindi anche gli AMRAP perché, se ti muovi costantemente senza fermarti, aumenterai la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno.
Un allenamento di questo tipo può aiutare ad aumentare l’ EPOC (o l’effetto afterburn) , il che significa che brucerai calorie per circa 12 ore dopo l’allenamento.
Come aggiungo questo metodo alla mia routine di fitness?
Puoi incorporare questo modo di allenarti in circa un miliardo di modi diversi. Puoi utilizzare uno qualsiasi dei workout già pubblicati su Le FitChef. Oppure puoi crearne uno tuo combinando alcuni esercizi diversi. L’ideale è creare un circuito per tutto il corpo scegliendo un movimento di spinta, un movimento di trazione, uno squat, e un affondo. Fai 10 ripetizioni di ogni movimento e ripeti il ciclo per 10 o 12 minuti.
Allenamento di esempio
Questo venerdì vi propongo un allenamento HIIT a corpo libero che potete fare comodamente a
casa e senza l’ausilio di nessun attrezzo, vi basta un pavimento e il vostro corpo!
Come sempre, potete declinare l’allenamento in AMRAP (ovvero cercare di fare più ripetizioni
possibile nel tempo assegnato), oppure FOR TIME (ovvero completare il numero di giri assegnato
nel minor tempo possibile).
Quasi tutti gli esercizi della lista sono scalabili a seconda del vostro livello di allenamento, e se non
conoscete qualcuno degli esercizi, scrivetelo nei commenti e agevoleremo video!
Ma adesso bando alle chiacchiere, allenatevi e fateci sapere quale configurazione avete scelto e
quale è stato il risultato.
Se scegliete Amrap: 15 minuti (fate almeno 10 o 15 minuti di mobilità prima di far partire il timer)
Se scegliete For Time: 10 giri completi (fare sempre mobility e riscaldamento prima, magari con un
foam roller)
- Affondi avanti alternati x20
- Squat jump x 15 (se diventa troppo impegnativo togliete il salto e sollevatevi sulle punte senza fase aerea)
- Bruco + push up x10 (se diventa troppo impegantivo eliminate il push up, o fatene uno ogni 2 bruchi)
- Push up double touch x10 (se diventa troppo impegnativo eliminate il double tap, o fatene uno ogni 2 pushups)
- Iper estensioni x15 (andrebbero fatti con i talloni uniti e le punte dei piedi in fuori, ma sefaticate troppo lasciate le gambe libere
- Monkey kick 20 (andrebbe fatto con entrambe le mani sempre a contatto con il pavimento,ma se diventa troppo impegnativo potete staccare una mano durante la rotazione-
