Durante il primo lockdown, quello che è andato da febbraio a giugno 2020, il mercato dell’attrezzatura da Home Gym ha registrato un +187% circa rispetto allo stesso periodo dell’anno precedente, ma i due pezzi forti che hanno trascinato le vendite sono stati i rulli da bici e i tapis roulant.
E vi confesso che, a marzo inoltrato, quando paura e lockdown erano all’apice, e uscivo di casa una volta a settimana solo per portare mia moglie a fare la spesa, ci ho fatto più di un pensiero anche io, e mi ha frenato solo il fatto che fossero introvabili, o assolutamente fuori budget.
Da giugno però, tra aperture e chiusure, l’attività all’aperto è di nuovo consentita, ma complice l’inverno e il clima molto rigido di alcune zone, molte persone si sono rivolte all’allenamento sul tapis roulant come alternativa alla corsa all’aperto.
E a questo punto sorgono alcune domande, a cui cercherò di dare una risposta, per fare in modo che quell’ingombrante attrezzo che campeggia nel vostro garage (e a volte nel salotto) diventi un alleato e non un impedimento dei vostri workout casalinghi:
Se faccio fitness, posso utilizzare il tapis roulant come riscaldamento?
Assolutamente si, anzi fare 20-30 minuti di camminata sul tapis roulant prima di una seduta di pesi, corpo libero o un wod HIIT scalderà i muscoli e attiverà tutto il sistema cardio vascolare e respiratorio, permettendovi di tirare fuori il massimo dalla seduta, inoltre in questi casi potete tranquillamente alternare corsa e camminata, o fare soltanto del walking, magari giocando un po’ con le pendenze.
Se corro, posso utilizzare il tapis roulant al posto di uno o due allenamenti fuori?
La risposta è: si per chi li vende, no per tutti gli altri. Se siete dei runner amatori che partecipano a gare e hanno degli obiettivi precisi per quanto riguarda le proprie prestazioni, la corsa all’aperto è insostituibile, anche se ci sono degli accorgimenti che potete attuare per limitare i danni; il tapis roulant però dovrebbe essere limitato ad un massimo di una volta a settimana, e mai per lavori di qualità. Se invece siete atleti di medio o alto livello, il tapis roulant solo se dovete recuperare un infortunio o una patologia che vi ha tenuto lontano dagli allenamenti per un tempo lungo.
Posso fare allenamenti di qualità sul tapis roulant?
Proseguendo il discorso di prima, la risposta è no. Pur ammettendo che abbiate acquistato un tapis roulant top di gamma con tantissime regolazioni, fare allenamenti di qualità su di esso risulterà una delle cose più anti pratiche del mondo. Purtroppo la tecnica di corsa modificata (anche se di poco), il dover ricorrere alla pendenza per sopperire alla resistenza dell’aria (con ulteriore aggiustamento della tecnica di corsa), l’impossibilità di effettuare cambi di ritmo improvvisi (anche se programmati) e la velocità massima che raramente supera i 16 km/h (a meno che non vogliate spendere cifre folli) rendono il tapis roulant più un ostacolo che un alleato in fatto di allenamenti di qualità.
Quali accorgimenti devo mettere in atto per simulare meglio possibile la corsa fuori?
Sempre riallacciandoci a quanto detto prima, se doveste trovarvi nelle condizioni di non poter uscire di casa o di avere davvero poco tempo, potrete mettere in atto una serie di accorgimenti per sentire meno possibile la differenza con la corsa all’aperto.
Il primo punto su cui lavorare è la pendenza, poiché sul tapis roulant non avete la resistenza dell’aria a frenarvi, potete simularla impostando la pendenza tra 1,5 e 3, questo modificherà un po’ la meccanica della corsa andando a caricare maggiormente i tibiali e accorciando il passo, ma considerandola un’emergenza, non sarà un problema. Per quanto riguarda la velocità, se siete abituati a correre fuori, vi serviranno 10-15 minuti ad adeguare la vostra tecnica di corsa all’attrezzo, e anche dopo non sarà la stessa cosa, quindi non basatevi sulla velocità che leggete sul display, ma sulle vostre sensazioni; anche ammettendo che il tapis roulant sia perfettamente tarato, quella che leggerete sul display sarà la velocità del nastro, non la vostra (e questo incide anche sul tempo di volo). Se il tapis roulant è dotato di TV, lasciatelo spento, perché fissare uno schermo che si trova quasi sempre posizionato in basso può scompensare completamente la postura della corsa, se proprio vi serve un diversivo meglio la musica, oppure prendete il workout sul tapis roulant come un allenamento mentale.
Quali scarpe e abbigliamento sono più indicati per correre indoor?
Per quanto riguarda questo aspetto, negli allenamenti indoor in genere il problema principale è la scarsa possibilità di termoregolare in maniera ottimale (al chiuso il calore si disperde peggio e correndo aumenta l’umidità dell’aria), quindi considerate di abbigliarvi come se doveste andare a correre in una soleggiata giornata di tarda primavera: una canotta o una maglia a maniche corte e un pantaloncino da corsa tecnico saranno perfetti per affrontare la vostra corsa al chiuso, per quanto riguarda le scarpe, utilizzate pure quelle con cui fate gli allenamenti lenti.
Che differenze ci sono tra la tecnica di corsa su strada e su tapis roulant?
La cosa più importante da osservare è che, una volta trovato il giusto equilibrio, correre sul tapis roulant è più facile. A causa dell’elasticità di ritorno, la velocità sul nastro è sicuramente maggiore di quella sul terreno (da ciò la difficoltà di controllo della corsa da parte di atleti molto veloci), anche per l’assenza del fenomeno dell’aumento della resistenza dell’aria con la velocità di corsa. Quindi a pari velocità si spende di meno. Alcuni consigliano per esempio di inclinare la pedana del 2-3% per avere lo stesso consumo. Così facendo si cambia però lo stile della corsa.
La differenza fra corsa sul tapis roulant e corsa “normale” è la mancanza di una buona parte della spinta in avanti: l’atleta deve solo opporsi alla direzione del nastro. D’altro canto, se l’impegno cardio-respiratorio è minore, poiché manca la spinta in avanti si lavora di più di quadricipiti e, per evitare il contatto con il nastro, si tende a sollevare maggiormente il piede con conseguente maggior lavoro del tibiale anteriore. Si ha perciò un maggiore senso di affaticamento che scompare solo dopo aver “digerito” la strumentazione.
In realtà se si corre saltuariamente sul tapis roulant, in genere si tengono (a parità di fatica) velocità molto inferiori rispetto a quelle tenute nella corsa all’aperto. Per avere una sollecitazione cardio respiratoria simile a quella della corsa vera e propria, si dovrebbe correre con una pendenza dello 0,5-1%, ma anche in questo caso lo stile di corsa è diverso.
A causa dell’eccessiva elasticità, il tapis roulant aumenta i rischi di danni al tendine d’Achille e alle ginocchia. A causa del maggior affaticamento muscolare in chi non è completamente adattato alla strumentazione, possono comparire indolenzimenti della durata di alcuni giorni.
Sul tapis roulant la gestione dell’allenamento è molto più difficile; simulare i vari tipi di allenamento non è per niente facile, anzi, a volte è addirittura impossibile nel caso di atleti di medio livello (per intendersi un runner che vale circa 40′ nei 10000 m). Infatti il tapis roulant non è propriamente adatto per allenamenti veloci (mezzofondisti) poiché la velocità massima di solito non supera i 20 km/h, velocità che un qualunque buon amatore supera, per esempio, quando effettua una seduta di ripetute sui 300-400 m. Il Tapis roulant non sembra nemmeno indicato per i lunghissimi (maratoneti); ammesso, e non concesso, che un runner riesca a correrci per due o tre ore, la sua spesa energetica risulterà inferiore, vanificando uno degli scopi principali del lunghissimo.
Quale Tapis roulant acquistare?
I più comuni che potete trovare in commercio sono di due tipi: magnetici ed elettronici, qua sotto potrete trovare una lista delle differenze tra i due.
Tapis roulant magnetici: non hanno un motore, quindi la propulsione del nastro dipende totalmente dall’utilizzatore, inoltre hanno una pedana che solitamente è più corta e stretta rispetto ai tapis roulant motorizzati, e anche le variazioni di pendenza vanno gestite manualmente. Dalla loro hanno un costo molto ridotto (se ne trovano anche sotto i 100€), la possibilità di essere ripiegati e riposti in poco spazio (ma non è sempre un bene) e una manutenzione davvero nulla. I contro sono invece evidenti: se lo acquistate per correrci dovrete impostare un’inclinazione tale da consentirvi di spingere abbastanza, ma questo modificherà tantissimo la meccanica di corsa, rendendola innaturale e sovraccaricando tantissimo ginocchia e tibiali, con rischio di infortuni. Questa tipologia è da prendere in considerazione solo se pensate di camminarci o al massimo fare brevi tratti di corsa da inserire negli allenamenti funzionali o HIIT, ma se siete jogger o runner passate oltre.
Tapis roulant motorizzato: qua si apre un mondo fatto di potenze, lunghezze, larghezze, accessori e programmi impostabili. In realtà le cose a cui dovete badare per avere un attrezzo efficace, duraturo e di buona qualità sono pochi, ma importanti:
Potenza: se decidete di correrci, anche solo una volta a settimana, la potenza dovrà essere adeguata, se non altro per garantire una lunga vita all’attrezzo, calcolate quindi almeno 1 cavallo di potenza (hp) per ogni 50 kg di peso corporeo dell’utilizzatore e arrotondate per eccesso (quindi se siete 80 kg sarebbero 2hp con un arrotondamento di ½ cavallo, quindi 2,5hp)
Velocità massima: la maggior parte dei Tapis roulant in commercio, anche quelli molto costosi, arrivano a 16,5 km/h come velocità massima (3:45 min/km), questo significa che se siete podisti medio evoluti non potrete farci nessun lavoro di qualità, ma considerando quanto detto prima, ovvero che non si possono fare realmente qualitativi su un Tapis roulant, i 16,5 km/h sono più che sufficienti per fare dei medi e dei lunghi accettabili, ma controllate sempre che la potenza sia adeguata.
Inclinazione: dovrebbe essere rigorosamente motorizzata anche questa, al fine di non perdere tempo e non rendere gli allenamenti sul Tapis roulant ancora più limitati.
Superficie di corsa: l’importanza di questo parametro a volte viene sovrastimato, nel senso che si pensa spesso che una superficie troppo stretta e corta possa inficiare l’efficacia dell’allenamento, ma in realtà una superficie utile di 120×40 cm (ovvero quella offerta dalla maggior parte dei tapis roulant in commercio, anche quelli abbastanza economici), una volta presa confidenza con l’attrezzo, è più che sufficiente a garantire un allenamento di qualità anche a soggetti alti 190 cm.
Precisione della strumentazione: se siete degli agonisti e cercate dei riscontri il più possibile veritieri la strumentazione diventa molto importante, ma la manutenzione del tapis roulant deve essere sempre perfetta.
Per concludere questo articolo, possiamo affermare che il Tapis roulant può essere un validissimo alleato per il raggiungimento e il mantenimento di un ottimo livello di fitness, mentre se siete runner che si cimentano anche in competizioni, o siete runner agonisti, è un attrezzo che va utilizzato con parsimonia e solo quando le condizioni non consentano l’uscita.
La scelta dell’attrezzo invece va basata sulle vostre esigenze, se contate di utilizzarlo solo per camminare potete volgere lo sguardo anche a dei modelli meccanici, mentre dalla corsetta in su è meglio orientarsi su modelli motorizzati e cercare le caratteristiche che più si addicono ai nostri workout.
I modelli motorizzati più costosi a volte sono dotati anche di “comfort” dalla dubbia utilità, come televisori, bocchette d’aria dalle quali escono essenze profumate e collegamenti vari a smartphone e altri ammennicoli; personalmente sono tutte distrazioni inutili, ma se il Tapis roulant che avete acquistato rispetta tutte le regole sopracitate, e ha anche qualche gadget superfluo pazienza, ma non fatevi ingannare da uno schermo HD quando magari ha solo 1,5hp.
