Il pollo e riso all’orientale è un piatto estivo completo di carboidrati, proteine e grassi buoni, perfetto come pre o post workout, dal momento che scarseggia in grassi saturi ed è di facile assimilazione. Inoltre è arricchito di spezie e verdure che apportano micronutrienti e sali minerali preziosi per il benessere generale. Come abbiamo già visto nei precedenti post sul meal prep, i vari componenti di questo piatto possono essere preparati in anticipo e conservati, a patto che si rispettino alcune norme essenziali per la sicurezza alimentare. Le dosi per questo piatto sono indicative e le indicazioni nutrizionali che trovate in fondo alla ricetta valgono approssimativamente per un piatto composto da 100 g di pollo e 60 di riso basmati.
Pollo e riso all’orientale | Ingredienti
per 4 persone
240 g di riso basmati al vapore ( trovate la ricetta seguendo questo LINK )
400 g di petto di pollo tagliato a cubetti piccoli
due carote medie, tagliate a fette sottili diagonali
Un pezzo di zenzero fresco
un cucchiaio raso di amido di mais
mezzo tappo di dolcificante liquido ( io uso quello che trovate a questo LINK )
un cucchiaio di paprika dolce
mezzo cucchiaio di aglio in polvere
un cucchiaio di zenzero in polvere
un cipollotto verde a fette sottili
quattro cucchiai di aceto di mele (sarebbe preferibile quello di riso, ma non è molto economico né facilmente reperibile)
un peperoncino secco tritato ( opzionale)
due cucchiai di olio d’oliva
sale e pepe
sei di sesamo nero ( opzionale)
lamelle di cocco essiccato per decorare
quattro cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio ( la trovate QUI )
Pollo e riso all’orientale | Preparazione
In un contenitore a chiusura ermetica versate l’aglio in polvere, lo zenzero in polvere, due cucchiai di aceto, sale, pepe, l’olio e il dolcificante ( molti dei piatti orientali sono un perfetto equilibrio di gusti e lo zucchero è spesso impiegato anche nei piatti salati, ma lo sostituiamo con un’alternativa a zero calorie). mescolate bene, aggiungete anche i cubetti di pollo precedentemente preparati. Chiudete il contenitore con molta attenzione e agitatelo per un minuto in modo da far arrivare il condimento a tutti i cubetti di pollo.
Lasciate il contenitore a riposare in frigorifero per almeno un’ora, ma non più di una notte.
Al momento della cottura, eliminate il liquido di marinatura e mescolate i cubetti di pollo con l’amido di mais.
Affettate il cipollotto e fatelo rosolare in poco olio, in una padella antiaderente, con il peperoncino e il sesamo ( se li usate), le fettine di carota e di zenzero fresco, i cubetti di pollo e fate saltare il tutto a fuoco medio per circa 15 minuti o fino a quando il pollo non sarà cotto in maniera sufficiente ed omogenea, eventualmente aggiungendo mezzo bicchiere d’acqua , se necessario.
Mentre il pollo cuoce, prendete il riso basmati che avrete cotto a vapore in precedenza e, aiutandovi con una piccola ciotola rotonda, porzionatelo in quattro cupole al centro dei piatti, tenete da parte fino al momento di servire.
Dividete il pollo e le verdure nei piatti e, in ultimo, decorate con lamelle di cocco tostate rapidamente in padella calda.
Pollo e riso all’orientale | valori nutrizionali
per una porzione composta da 100g di pollo, 60g di riso e circa 60g di verdure
Calorie totali 407
Proteine 35g
Grassi 6g
Carboidrati 54 g
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