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Pollo Teriyaki in versione fit gustoso e leggero

ciotola di pollo teriyaki leggero

Con appena 500 calorie e tante proteine questo pollo teriyaki in versione fit, garantisce un pasto ricco di gusto e nutrienti, perfetto per il recupero muscolare dopo un allenamento intenso.

 

La ricetta del pollo teriyaki è semplice ed alla portata di chiunque e consente di riprodurre nella propria cucina uno dei piatti più amati della cucina giapponese.

Il petto di pollo, infatti, è senza dubbio la carne più consumata tra gli appassionati di fitness, per via del suo alto valore nutrizionale, ma quasi sempre finisce per essere cotto alla piastra e accompagnato unicamente da riso bianco.

Con la ricetta di oggi, impareremo a trasformare il solito petto di pollo in un piatto raffinato, da preparare per sé e per gli altri.

I macros del pollo teriyaki sono a fondo pagina.

Pollo teriyaki | ingredienti e preparazione

per due porzioni

Per la salsa teriyaki:

1 cucchiaio di olio di sesamo

5 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio

2 cucchiai di aceto di riso 

1 cucchiaio e mezzo di miele

2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato

1 spicchio d’aglio tritato

2 cucchiaini di amido di mais

Per il pollo:

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

500 g di petto di pollo

pepe nero macinato fresco

sale marino iodato

semi di sesamo e cipollotto fresco per guarnire

 

Preparazione:

Con un coltello affilato, tagliate il pollo a cubetti regolari , non più

 grandi di due cm di lato

Sistemate il pollo tagliato a cubetti in un piatto mentre, in una ciotola profonda versate salsa di soia, il miele, l’aceto di riso, l’amido di mais, l’aglio e lo zenzero grattugiato; mescolate bene e tenete da parte.

Scaldate l’olio in una padella antiaderente dal fondo spesso, fate saltare il pollo a fiamma alta fino a quando sarà dorato, ovvero per circa dieci minuti, aggiustate di sale e pepe.
A questo punto versate sul pollo la mistura per la salsa rimasta nella ciotola sul pollo  e, sempre mescolando, cuocete ancora per una decina di minuti, fino a quando la salsa non sarà densa e i cubetti di pollo completamente ricoperti.

Cospargete il pollo teriyaki con i semi di sesamo tostati e la parte verde del cipollotto affettata finemente.

Il pollo teriyaki fatto in casa in verrsione light, si accompagna a meraviglia con cimette di broccoli al vapore e riso basmati, preparato secondo questo metodo.

Informazioni nutrizionali ( per la totalità della ricetta)

 502 calorie;
14.5 g grassi
49.8 g carbo;
38.8 g proteine

Se, invece, preferite tagliare ulteriormente le calorie, provate la salsa teriyaki a zero calorie, già pubblicata a questo link 

 

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Pollo e riso all’orientale

pollo e riso all'orientale

pollo e riso all'orientale

Il pollo e riso all’orientale è un piatto estivo completo di carboidrati, proteine e grassi buoni, perfetto come pre o post workout, dal momento che scarseggia in grassi saturi ed è di facile assimilazione. Inoltre è arricchito di spezie e verdure che apportano micronutrienti e sali minerali preziosi per il benessere generale.  Come abbiamo già visto nei precedenti post sul meal prep, i vari componenti di questo piatto possono essere preparati in anticipo e conservati, a patto che si rispettino alcune norme essenziali per la sicurezza alimentare. Le dosi per questo piatto sono indicative e le indicazioni nutrizionali  che trovate in fondo alla ricetta valgono approssimativamente per un piatto composto da 100 g di pollo e 60 di riso basmati.

 

 

Pollo e riso all’orientale | Ingredienti

per 4 persone

240 g di riso basmati al vapore ( trovate la ricetta seguendo questo LINK  )

400 g di petto di pollo tagliato a cubetti piccoli

due carote  medie, tagliate a fette sottili diagonali

Un pezzo di zenzero fresco

un cucchiaio raso di amido di mais

mezzo tappo di dolcificante liquido ( io uso quello che trovate a questo LINK )

un cucchiaio di paprika dolce

mezzo cucchiaio di aglio in polvere

un cucchiaio di zenzero in polvere

un cipollotto verde a fette sottili

quattro cucchiai di aceto di mele (sarebbe preferibile quello di riso, ma non è molto economico né facilmente reperibile)

un peperoncino secco tritato ( opzionale)

due cucchiai di olio d’oliva

sale e pepe

sei di sesamo nero ( opzionale)

lamelle di cocco essiccato per decorare

quattro cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio ( la trovate QUI )

Pollo e riso all’orientale | Preparazione

In un contenitore a chiusura ermetica versate l’aglio in polvere, lo zenzero in polvere, due cucchiai di aceto, sale, pepe,  l’olio e il dolcificante ( molti dei piatti orientali sono un perfetto equilibrio di gusti e lo zucchero è spesso impiegato anche nei piatti salati, ma lo sostituiamo con un’alternativa a zero calorie). mescolate bene, aggiungete anche i cubetti di pollo precedentemente preparati. Chiudete il contenitore con molta attenzione e agitatelo per un minuto in modo da far arrivare il condimento a tutti i cubetti di pollo.

Lasciate il contenitore a riposare in frigorifero per almeno un’ora, ma non più di una notte.
Al momento della cottura, eliminate il liquido di marinatura e mescolate i cubetti di pollo con l’amido di mais.

Affettate il  cipollotto e fatelo rosolare in poco olio, in una padella antiaderente,  con il peperoncino e il sesamo  ( se li usate), le fettine di carota e di zenzero fresco, i cubetti di pollo e fate saltare il tutto a fuoco medio per circa 15 minuti o fino a quando il pollo  non sarà cotto in maniera sufficiente ed omogenea, eventualmente aggiungendo mezzo bicchiere d’acqua , se necessario.

Mentre il pollo cuoce, prendete il riso basmati che avrete cotto a vapore in precedenza e, aiutandovi con una piccola ciotola rotonda, porzionatelo in quattro cupole al centro dei piatti, tenete da parte fino al momento di servire.

Dividete il pollo e le verdure nei piatti e, in ultimo, decorate con lamelle di cocco tostate rapidamente in padella calda.

 

Pollo e riso all’orientale | valori nutrizionali

per una porzione composta da 100g di pollo, 60g di riso e circa 60g di verdure

Calorie totali 407
Proteine 35g
Grassi 6g
Carboidrati 54 g

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