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snack salati

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Focaccia proteica low-carb

1 uovo intero e due albumi
160 grammi di formaggio magro,
 120 grammi di latte scremato,
 160 grammi di whey gusto neutro,
 50 grammi di prosciutto di tacchino a dadini ( o altro salume magro ) ,
 erba cipollina,
 un pizzico di cremor tartaro
sale e pepe q.b.

preriscaldate il forno a 180*.
Sbattete le uova e con l’aiuto delle fruste a mano amalgamate il formaggio fresco, diluite con il latte scremato  in cui avrete sciolto accuratamente le proteine e insaporite con erba cipollina, sale e pepe nero macinato fresco.  In fine aggiungete il cremor tartaro e i dadini di prosciutto.
Versate il composto in uno stampo antiaderente e infornate per circa 35 minuti. Lasciate che si raffreddi nello stampo e gustatela ben fredda. 



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Bagels integrali ricetta tradizionale



Adoro i bagels integrali , la ricetta fa  parte della tradizione ebraica; un tempo i bagels venivano donati alle donne in occasione del parto per via della forma circolare che simboleggia il ciclo della vita. Sono soffici dentro e leggermente croccanti fuori, irresistibili con il salmone.

Dosi per circa 40 bagels, si possono conservare in freezer per mesi e una volta scongelati in microonde tornano soffici e fragranti

per l’impasto
700 grammi di farina integrale
200 grammi di farina autolievitante
2 cucchiai di lievito secco
mezzo cucchiaio di  zucchero di canna
2 cucchiaini di sale
due cucchiai di olio d’oliva

inoltre:
un cucchiaio di sciroppo d’agave o miele
un cucchiaio di lievito secco
un uovo sbattuto per lucidare prima di infornare
semi di papavero, sesamo o lino da spargere in superficie


Preparazione dei bagels fatti in casa

In una ciotola media unire 150 grammi di farina integrale e 300 ml d’acqua tiepida, il lievito e lo zucchero e mescolare finché tutto sia perfettamente sciolto, lasciate la ciotola in un luogo tiepido a fermentare per circa un quarto d’ora.


Nel frattempo mescolate la restante farina al sale.

Aggiungere l’olio al composto fermentato e quando è ben mescolato aggiungerlo alla farina ( se avete una planetaria, dio vi benedica, usatela), dovete ottenere un composto morbido e malleabile.

Rovesciatelo sul piano di lavoro infarinato e impastate per almeno 5 minuti. Riponete l’impasto in una ciotola ampia e leggermente unta e lasciatelo a lievitare per una notte intera.

Il giorno seguente dividete l’impasto dei bagels integrali in 40 porzioni e dategli la forma di palline.

Con ogni pallina formare un salsicciotto poco più grosso di un dito e formate un anello, abbiate l’accortezza di lasciare un buco piuttosto ampio al centro (i miei non lo erano abbastanza…)

Disponete i bagels integrali sulla placca del forno coperta da carta antiaderente, copritele con un telo leggero e lasciateli lievitare ancora per venti minuti.

Preriscaldate il forno a 180°.

Mettete a bollire una grande pentola d’acqua e uniteci lo sciroppo d’agave e l’ultima parte di lievito, metteteci a bollire due o tre bagels per volta, per un paio di minuti per lato.

Scolate con cura con il mestolo forato e rimetteteli sulla placca dal forno via via che saranno pronti.

Prima di infornare i bagels integrali spennellateli con l’uovo sbattuto e cospargeteli con i semi che preferite.

Saranno cotti in quindici minuti, è un lavoraccio, ma ne andrete fieri!!!

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Muffin proteici alla verza , in Zona


Gli studi svolti finora indicano che gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crocifere sono tra i principali responsabili delle proprietà antitumorali associate al consumo di frutta e verdura. Da uno studio che ha analizzato 252 casi di tumore della vescica, sviluppatisi in un campione di 47.909 operatori sanitari in un periodo di 10 anni, è emerso che il consumo di cinque o più porzioni di crocifere alla settimana, in particolare di broccoli e cavoli, è in grado di ridurre del 50% il rischio di cancro alla vescica, rispetto agli individui che ne consumano una porzione o meno. Stessa osservazione anche per quanto riguarda il cancro al seno: le donne cinesi che consumano più crocifere hanno un rischio dimezzato di sviluppare questo tumore rispetto a chi ne consuma minori quantità, o non ne mangia affatto. Senza elencare gli innumerevoli studi condotti finora che suggeriscono un vero e proprio effetto antitumorale delle crocifere, mi preme evidenziare che il loro consumo è stato associato ad un basso rischio di sviluppare anche altri tipi di tumore a livello dei polmoni, sistema gastrointestinale (stomaco, colon-retto) e prostata. In quest’ultimo caso tre o più porzioni alla settimana di crocifere si sono dimostrate ancora più efficaci nel contrastare lo sviluppo del tumore alla prostata rispetto ai pomodori, che vengono a loro volta considerati alimenti in grado di prevenire la formazione di questo tipo di tumore.
Purtroppo questo genere di ortaggio non desta mai particolari entusiasmo, ma questi muffin salati sono davvero irresistibili: 


160 g di cavolo verza stufata in pochissima acqua
40 g albume
40 g farina d’avena
20 g proteine in polvere del siero del latte, gusto neutro
Sale e pepe, quanto basta
La punta di un cucchiaino di lievito

ho spezzato le foglie di verza e le ho disposte con un filo d’acqua in un tegame antiaderente portandole a cottura con il Magic Cooker, che ne lascia inalterati gusto e proprietà nutrizionali. Sono bastati circa 12 minuti. In un mixer le ho mescolate, una volta fredde e ben scolate, all’albume, le proteine, la farina e il lievito. Ho aggiustato di sale e pepe e stavolta ho aggiunto anche un pizzico di paprika dolce. Cuociono in forno preriscaldato a 180° per venti minuti circa  , mezz’ora se preferite farne un tortino grande.

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Ajvar

Ho conosciuto questa delizia durante un soggiorno a Grado, molti anni fa, ma misteriosamente sono riuscita a dimenticarmene fino a questa settimana. Dopo una vana ricerca in rete e qualche infruttuosa telefonata stavo per rinunciare quando l’intervento provvidenziale del mio amico Davide mi ha portato alla soluzione. Ecco la mia versione:

 

Ajvar versione light

3 grandi peperoni rossi ( la tradizione dice che quelli a quattro punte siano più saporiti, ci fidiamo? )
1 melanzana media
sale
pepe
un cucchiaino di aceto bianco
30 ml di olio extravergine d’oliva

Accendete il forno a 200° disponete i peperoni sulla griglia insieme alla melanzana che avrete precedentemente bucherellato in superficie con una forchetta ( l’idea di bollire le melanzane mi fa sempre un po’ impressione). Quest’ultima sarà pronta in circa mezz’ora, estraetela dal forno ed estraetene la polpa con un cucchiaio mentre i peperono continueranno a cuocere.
In alternativa potete cuocere le melanzane al micrronde, intere, dopo averne bucherellato la buccia.
Quando saranno pronti spellateli e passate tutto al setaccio per eliminare le ultime tracce di semi e bucce. Passate il composto in padella con l’olio, un cucchiaino d’aceto, il sale, il pepe e, se lo gradite, del peperoncino piccante.
Cuocere tutto a fiamma dolce per 45 minuti circa , si conserva in un vaso a chiusura ermetica per 3 o 4 giorni, ma , solo se siete esperti, potete conservarla in contenitori sterilizzati per un tempo molto più lungo.
L’Ajvar si usa per accompagnare la carne, ma è ottima anche da sola spalmata sul pane, ovviamente proteico.

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Pane proteico di zucca

“Pumpkin is the new bacon!” la zucca torna prepotentemente sulle nostre tavole. La consistenza duttile, il sapore delicato e la sua incredibile versatilità ne fanno un ingrediente adattabile ad ogni pietanza, dal salato al dolce. Questo pane proteico alla zucca si presta ad essere accompagnato sia a creme dolci e frutta per una colazione nutriente, che ad ingredienti salati per uno spuntino pomeridiano veloce.
Ci occorrono:
400 grammi di polpa di zucca
150 grammi di farina d’avena
50 grammi di maizena
200 grammi di whey gusto neutro
Lievito istantaneo
noci sgusciate ( io uso quelle di Eurocompany )

Per ottenere una polpa di zucca soda e asciutta è il caso di evitare la bollitura, meglio tagliarne una a metà e lasciarla cuocere in forno caldo a 200° per 30 minuti circa ( controllate la cottura, i tempi potrebbero variare in base al tipo di forno e alle dimensioni della zucca stessa) Scavate via la polpa aiutandovi con un cucchiaio, passatela al setaccio per ottenere una consistenza setosa e mescolatela agli altri ingredienti.
Fate cuocere in forno caldo a 180° per circa 40 minuti e lasciate raffreddare nello stampo per 8 ore.
Questa ricetta è già apparsa su:
La dispensa dei bodybuilder

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Polpette in Zona ( 3 blocchi)

Di questi tempi la cronaca getta una luce sinistra sui preparati industriali a base di carne Meglio dunque prepararsi da soli queste piccole delizie.
Ma è davvero possibile concedersi di tutto quando si segue un’alimentazione sana?
Certamente, con qualche piccolo accorgimento. Ecco la mia versione delle classiche polpette, declinate per accordarsi ai canoni della dieta a Zona. Le polpette poi, possono essere preparate con largo anticipo e conservate in freezer. Gli ingredienti sono per una persona e il pasto deve essere completato da 300 grammi di cavolfiore in insalata e 150 grammi di frutta di stagione.

Occorrono:
40 grammi di carne trita magra
40 grammi di prosciutto cotto sgrassato
1 cucchiaio ( 10 grammi) di parmigiano grattugiato
mezzo albume ( circa 20 ml )
una fetta di pane integrale, del tipo in cassetta, privata del bordo esterno
lette q.b.
sale, pepe, aglio e prezzemolo
10 grammi di pane grattugiato

Mescolare la carne, il prosciutto,  il pane ammollato nel latte e strizzato, l’albume, il parmigiano e gli aromi. Agiiustare di sale e formare le polpette con le mani bagnate e passarle nel pane grattugiato. Adagiarle su una teglia antiaderente e cuocere a 180° per 20 minuti circa.

Io invece le ho cotte in un tegame antiaderente con il coperchio Magic Cooker che mi è servito anche a cuocere il cavolfiore senza grassi.

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Quiche alle verdure light

Niente pasta sfoglia burrosa per questa crostata salata leggerissima, ma una crosta all’olio d’oliva sottile e croccante che accoglie un ripieno morbido di ricotta e verdure di stagione. Si può preparare in anticipo ed è l’ideale per un pranzo all’aperto, preparata in monoporzioni è pratica da surgelare e scongelare al microonde in pochi minuti.

 

QUICHE ALLE VERDURE LIGHT: INGREDIENTI E PREPARAZIONE

 

Per la crosta:
200 grammi di farina integrale
40 grammi di olio extravergine d’oliva
un cucchiaino di sale
acqua quanto basta

Per il ripieno:
una falda di peperone rosso
una falda di peperone giallo
una piccola zucchina
qualche foglia di verza
50 grammi di fesa di tacchino
uno spicchio d’aglio
erba cipollina
sale e pepe
un albume
250 grammi di ricotta magra

In una terrina disponete la farina a fontana con il sale e l’olio, aggiungete tanta acqua quanta ne sarà necessaria ad ottenere un impasto morbido che lascerete riposare per almeno mezz’ora.
Intanto tagliate a cubetti regolari le verdure e la fesa e fateli saltare per qualche minuto in padella aggiungendo, se necessario, mezzo bicchiere d’acqua che avrete cura di far evaporare completamente. Quando le verdure saranno fredde disponetele in una terrina e con l’albume e la ricotta formate un composto omogeneo che condirete con sale, pepe ed erba cipollina.
Riprendete l’impasto, stendetelo sul piano di lavoro con un mattarello in una sfoglia sottile delle dimensioni adatte e usatelo per  ricoprire il fondo di una teglia antiaderente. Versate il composto di ricotta e verdure nella sfoglia e fate cuocere in forno già caldo a 180° per 35-40 minuti.
Il mio fidanzato la adora e questa è la sua miniquiche per il pranzo di oggi

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Sformato di pollo e zucchine

Questa è una classica ricetta di riciclo, capita talvolta di ritrovarsi con del petto di pollo già cotto e nessuna voglia di consumarlo così com’è, basta mixare gli ingredienti a disposizione con un po’ di creatività per avere un delizioso piatto unico che soddisfa il palato senza alterare i canoni della più rigida delle diete

 

Sformato di pollo e zucchine

Occorrono:
-150 grammi di petto di pollo lessato e tagliato a dadini
-300 grammi di zucchine lesse, anche queste a dadini
-un albume
-150 ml di latte ( qualsiasi tipo non dolcificato va bene)
-60 grammi di farina d’avena
.un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
-noce moscata, sale e pepe q.b.

iniziamo col preparare una besciamella leggera scaldando in una padella antiaderente l’olio e aggiungendo rapidamente la farina, diluiamo con il latte precedentemente scaldato e lasciare addensare a fuoco dolce cercando di evitare la formazione di grumi, Dobbiamo ottenere una salsa un pochino più densa del solito.

A cottura terminata aggiustiamo di sale e completiamo con una spolverata di noce moscata.

Lasciamo che la salsa si intiepidisca, intanto in una ciotola ampia versiampo i dadini di pollo, le zucchine e insaporiamo il tutto con il sale e le spezie.

Aggiungiamo la besciamella light e l’albume leggermente sbattuto e, con l’aiuto di una spatola o di un cucchiaio di legno, amalgamiamo il tutto in modo omogeneo.

Versiamo il tutto in una teglia leggermente unta, e cuociamo a 200°C in forno già caldo per 25-30 minuti.

Lo sformato di pollo e zucchine si  serve tiepido, ma è strepitoso anche freddo.  Si conserva fino a due giorni in frigorifero, sempre in un contenitore chiuso ermeticamente, oppure è possibile congelarlo fino a tre mesi.

Possiamo preparare anche delle monoporzioni, usando uno stampo da muffin, perfette da portare a lavoro.

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