Per molti, l’abuso di bevande energetiche e di preworkout, può rendere insufficiente l’effetto stimolante della caffeina, vediamo come è possibile resettare i recettori della caffeina.
Se vi affidate ad una tazza di caffè bollente al mattino, per riuscire a recuperare rapidamente una buona capacità di analisi di ciò che vi circonda, non siete soli. Milioni di persone, ogni giorno, fanno uso di caffè ed altri prodotti arricchiti in caffeina per migliorare la lucidità mentale, vincere la stanchezza e migliorare la capacità di concentrazione.
Caffeina : quando è troppa?
Il consumo quotidiano di caffeina è considerato privo di rischi fino a 300 mg die (400 per la Mayo Clinic) , ovvero 4-5 mg di caffeina per kg di peso corporeo, che corrispondono circa a 4-5 tazzine di caffè espresso, 2-3 tazze di caffè americano, 2-3 lattine di energy drink. Sebbene tali quantità siano da considerare esenti da rischi per un adulto di media corporatura, è bene che gli adolescenti non superino il limite di 100 mg al giorno.
Un consumo importante di caffeina può essere causa di spiacevoli effetti collaterali ( agitazione, insonnia, tachicardia, disturbi gastrointestinali, ed un uso eccessivo è sconsigliabile per le persone che hanno una spiccata sensibilità ai suoi effetti o che sono trattati con alcuni tipi di farmaci dei quali può amplificare o contrastare gli effetti ( MAO inibitori, broncodilatatori, antalgici, antibiotici, antipsicotici etc…)
Caffeina come stimolante, come funziona?
L’effetto stimolante della caffeina deriva in larga parte dalla sua azione sui recettori di adenosina, un neurotrasmettitore, sulla membrana neuronale. Quando l’adenosina si lega al suo recettore, l’attività neurale rallenta, generando la sensazione di sonnolenza, l’adenosina inoltre agisce da vasodilatatore, probabilmente allo scopo di facilitare l’ossigenazione durante il sonno.
La caffeina agisce come antagonista di adenosina, ovvero si lega ai medesimi recettori, ma senza indurre la riduzione dell’attività neurale.
l’attivazione di numerosi circuiti neurali sotto l’effetto della caffeina induce l’ipofisi a stimolare le ghiandole surrenali a secernere più adrenalina. L’adrenalina è l’ormone della “reazione di attacco o fuga” , predispone quindi ad un aumento del livello di attenzione e fornisce all’intero organismo un aumento del livello di energia disponibile. Esattamente l’effetto ricercato dai forti bevitori di caffè. Sebbene occasionali picchi di adrenalina siano naturali e abbiano effetti protettivi per l’organismo, un livello mantenuto costantemente alto rappresenta una concreta minaccia per la salute fisica ed emotiva.
In generale si ottiene un effetto stimolante ad ogni assunzione di caffeina, e nei consumatori moderati è raro che si verifichi assuefazione. D’altra parte la caffeina può creare una vera e propria dipendenza fisica. I sintomi dell’astinenza da caffeina iniziano uno o due giorni la sospensione del consumo e si manifestano come mal di testa, sonnolenza e nausea in circa un consumatore su due.
Caffeina | efficacia e tolleranza
L’efficacia della caffeina varia significativamente da persona a persona, a causa della genetica e di numerosi altri fattori in gioco. Tipicamente l’emivita della caffeina nel corpo umano è di circa 5-6 ore. Nelle donne che assumono contraccettivi orali questo tempo può raddoppiare, qualcosa di simile accade anche nei soggetti che si trovano tra l’ovulazione e l’inizio del flusso mestruale. Chi fuma regolarmente invece, ha un’emivita della caffeina ridotta di circa la metà, ciò potrebbe spiegare perché , in genere, i fumatori sono anche forti consumatori di caffè.
Dal momento in cui si inizia ad assumere caffeina, il corpo sviluppa, neanche troppo lentamente, una forma di tolleranza per cui, per provare l’effetto energizzante del primo sorso, è necessario ingerire più caffeina. L’esatto meccanismo con cui si sviluppa questa tolleranza non è del tutto chiaro. Svariati studi suggeriscono che, come per ogni forma di assuefazione, il cervello , nel tentativo di tornare alle sue normali funzioni, agisce up regolando i recettori di adenosina o creandone di nuovi.
La up-regolazione dei recettori di adenosina è stata documentata da numerosi ricercatori e pubblicata nel lavoro del 1988 “Multiple components of the A1 Adenosine Receptor-Adenylate Cyclase System are Regulated in Rat Cerebral Cortex by Chronic Caffeine Ingestion.” (Ramkumar V et al, J Clin Invest 82:242-247.) la ricerca evidenziò che esiste un aumento del numero dei recettori piuttosto che una modifica dell’affinità nei vari sottotipi, come si era ipotizzato fino a quel momento.
Un aspetto interessante sta nel fatto che il cervello tipicamente colloca i recettori di dopamina vicino a quelli per l’adenosina (in particolare il sottotipo A2a).I recettori D1 e D2 per la dopamina collaborano nel rilascio della dopamina nel cervello (anche se i D2 sono specificamente associati con la mobilità e la locomozione, avete visto il film Risvegli? Guardatelo) ( Cieslak M et al, “Adenosine A2a receptors in Parkinson’s disease treatment“, Purinergic Signalling 4:305-312. doi:10.1007/s11302-008-9100-8)
Quando l’adenosina è stimolata, la dopamina è inibita. Quindi inibendo il legame dell’adenosina con il sito A2A aiuta ad aumentare la concentrazione di dopamina in circolo. Una ricerca lunga 30 anni, che ha coinvolto 8004 soggetti, ha mostrato che un consumo regolare di caffè ( così come l’esposizione ai suoi metaboliti) abbassa l’incidenza del morbo di Parkinson.
L’uso costante di caffeina è correlato anche ad un decremento dei recettori di norepinefrina, un neurotrasmettitore che funge anche da modulatore dell’umore. Contemporaneamente si assiste ad un incremento fino al 65% di recettori GABA, un neuroptrasmettitore che, tra le altre sue funzioni, comprende quella di regolare il tono muscolare e l’attivazione dei neuroni.
Un lavoro del 1995 suggerisce che gli esseri umani sviluppino assuefazione alla loro dose quotidiana di caffeina,in un periodo variabile tra i 7 e i 12 giorni.
I primi effetti dell’astinenza da caffeina possono essere avvertiti ad 12 ore dall’ultima assunzione ( questo rende il caffè del mattino un inviolabile rituale mattutino per molti di noi).
la causa dei sintomi dell’astinenza è la medesima per ogni altra forma di assuefazione: il cervello si è abituato a lavorare sotto un certo tipo di stimolo, mentre si assume caffeina e si trova a funzionare in circostanze completamente diverse, pur conservando i recettori al loro posto. Il mal di testa è il sintomo più frequente e noto, ma per i forti consumatori i sintomi possono essere più importanti: dalla tipica stanchezza, senso di annebbiamento, irritabilità, si giunge a nausea, vomito e spasmi dei muscoli oculari.
Nel DSM-V pubblicato nel 2013, l’astinenza da caffeina fu classificata come disordine mentale, non senza una lunga serie di controversie.
Generalmente il malessere scompare del tutto al massimo in dieci giorni, ma come sempre questo tempo può variare in base alla fisiologia del singolo soggetto e a numerosi altri fattori.
Resettare i recettori della caffeina
Superata la dose soglia critica di 400mg, la caffeina non offre effetti positivi aggiuntivi (in piena sessione d’esame è capitato a chiunque di andare anche oltre i dieci caffè e sentirsi meno attivi che dopo il primo). Dunque come si possono resettare i recettori della caffeina, per ottenere di nuovo un efficace effetto stimolante, da gestire magari con più oculatezza che in passato?
Intanto armatevi di pazienza e buona volontà, come tutte le forme di assuefazione il percorso potrebbe essere non privo di insidie.
La prima cosa da fare è quantificare il vostro reale consumo quotidiano, considerando la caffeina contenuta anche in bevande gasate, energy drink, cioccolato, integratori e ogni altro elemento “energizzante” che fa parte del vostro quotidiano ( ultimamente vanno molto di moda i chewing gum alla caffeina tra gli studenti, sanno di asfalto e declino cognitivo)
Una volta quantificato il vostro reale consumo di caffeina, stabilite una tabella di marcia spalmata in diverse settimane ( da due a quattro, in base al vostro consumo) e rispettatela religiosamente, scalando di giorno in giorno la quantità fino ad arrivare a zero, per poi riprendere un consumo più consapevole e moderato del caffè.
Altri sostengono che sia necessario un approccio più severo, che preveda di dimezzare l’apporto di caffeina ogni due o tre giorni, per arrivare a zero in una settimana o al massimo dieci giorni.
Scegliete il metodo che più si confà alla vostra personalità, al vostro stile di vita e alla vostra tolleranza ai sintomi dell’astinenza, ma tenete conto del fatto che, in generale, per resettare i recettori della caffeina e tornare a godere appieno dei suoi effetti energizzanti, sono sufficienti 7-10 giorni di astinenza.
Una volta che sarete riusciti a resettare i recettori della caffeina e ristabilito un rapporto più equilibrato con il caffè, il mio consiglio è di cercare di cercare di mantenere tale equilibrio, limitando il consumo di integratori e stimolanti a base di caffeina solo se sono davvero necessari. Benché esistano molti studi a supporto di un qualche affetto positivo sulla performance atletica, ben pochi di essi forniscono risultati con una effettiva significatività statistica, e ancora meno riguardano l’assunzione di alti dosaggi di caffeina.
