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gennaio 2016

al forno/ albumi/ avena/ burro d'arachidi/ burro di nocciole/ ciambella proteica/ cioccolato/ snack dolci/ torta proteica/ Tutte le ricette/ uova/ vitafiber/ xilitolo

Ciambelle al burro di arachidi

ciambelle al burro d'arachidi

ciambelle al burro d'arachidi

Qualcuno ha detto ciambelle?!
Questo classico della pasticceria, porta un sorriso sul volto di chiunque, ho provato quindi a farne una versione fit con l’aiuto del burro d’arachidi. Se preferite potete sostituire il burro d’arachidi con quello di mandorle, di nocciole, di pistacchi o con qualsiasi altro burro di frutta secca a vostra disposizione.

Ciambelle al burro di arachidi

1 uovo intero  e tre albumi
125 g di burro d’arachidi ( potete farlo in casa con questa ricetta)
25 ml di latte
180 g di farina d’avena
30 g di scaglie di cioccolato fondente
80 g di xilitolo
40 g di vitafiber
aroma di vaniglia
un cucchiaino di lievito per dolci

Per la realizzazione delle ciambelle al burro di arachidi potete utilizzare uno stampo per ciambelle da 12 porzioni, come questo o, se preferite, un unico stampo da ciambella del diametro di 25 cm come questo. Riscaldate il forno a 180°C e oliate leggermente lo stampo che avete deciso di utilizzare.
Montate per tre minuti l’uovo, gli albumi, lo xilitolo e il vitafiber, aggiungete il burro d’arachidi e montate ancora per altri tre minuti.
Aggiungete la farina d’avena, l’essenza di vaniglia, il latte, e solo alla fine le scaglie di cioccolato e il lievito.
Mescolate con cura l’impasto per le ciambelle al burro di arachidi, facendo attenzione a non formare grumi.

Versate l’impasto nello stampo che avete deciso di utilizzare e cuocete per 10 minuti, nel caso dello stampo per ciambelle da 12 porzioni, per 15-18 minuti se avete invece deciso di usare uno stampo grande.

Una volta cotte, le ciambelle al burro di arachidi si conservano in un contenitore chiuso fino ad una settimana, oppure potete surgelarle fino a sei mesi.

Nel caso in cui non disponiate di uno stampo per ciambelle, usate un normale stampo da muffin, prolungando il tempo di cottura di 2 o 3 minuti, per permettere al centro di avere il tempo di cuocere.

 

Vi aspetto nel gruppo di Le Fitchef per tanti altri consigli e promo

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Piadina proteica

piadina proteica

piadina proteica

 

La ricetta della piadina proteica è semplicissima e personalizzabile, potete aggiungere all’impasto base le spezie che preferite ( io adoro i nuovi aromi Bulkpowders)
Ve la propongo in due versioni, una più semplice, a base di farina d’avena e olio d’oliva, facile da impastare e da stendere, e una versione proteica, con le proteine dell’uovo in polvere, che vi consentono di preparare in anticipo il vostro mix ideale, al quale aggiungere solo acqua al momento dell’utilizzo.

Piadina d’avena semplice

100 g di farina d’avena Bulkpowders
30 g di farina integrale o semintegrale
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ( 10 g di fats)
acqua tiepida quanto basta.
sale

Mescolate in una ciotola le farine, versate al centro l’olio e il sale, e aggiungete a filo tanta acqua quanto basta ad ottenere un impasto sodo ed elastico ( circa 80 g, ma dipende dalla farina)
Impastate per almeno dieci minuti, fate una palla con l’impasto, copritela con la pellicola e fate riposare 10 minuti in frigorifero.
Trascorso il tempo di riposo, infarinate una spianatoia e con l’aiuto di un mattarello stendete tre dischi sottili di pasta ( o uno grande, se preferite)
Fateli cuocere, due minuti per parte, su una padella antiaderente precedentemente riscaldata e leggermente unta.
Se ne cuocete più di una per volta, abbiate cura di sistemare le piadine appena cotte in una busta di carta ( del tipo che si usa per il pane, o in mezzo a due canovacci, in modo che non si secchino troppo in fretta diventando eccessivamente croccanti.
Potete anche surgelarle, impilandole con del fogli di carta da forno frapposti tra una piadina e l’altra, in modo da poterle staccare facilmente al momento dell’uso.

Piadina proteica

Questa seconda versione, che dice il nome, ha un contenuto di proteine leggermente più alto grazie alla presenza dell’albume e per alcuni potrebbe presentare qualche difficoltà extra, ma vi assicuro che non sarà difficile familiarizzare con l’impasto.

100 g di farina d’avena
20 g di proteine dell’albume in polvere ( anche queste le trovate su Bulkpowders, insieme alla farina e agli aromi)
sale e aromi a piacere

La piadina proteica, come anticipato, potrebbe essere un pochino più difficile da impastare, per via della consistenza apportata dall’albume in polvere, ma non preoccupatevi, c’è una soluzione per tutto.

Mescolate le polveri, il sale e gli aromi e aggiungete l’acqua a filo. Mescolate prima con una spatola, in modo da raccogliere quanta più farina possibile, poi cominciate ad impastare con le mani. Anche la piadina proteica si può cuocere, come la precedente versione, su una padella antiaderente arroventata, e sarà pronta in pochi minuti. Ma se per qualche ragione avete ottenuto un impasto eccessivamente liquido, cuocete la vostra piadina proteica come se fosse un pancake.

Sono certa che non abbiate bisogno di suggerimenti per la farcitura ideale, ma nel caso optiate per una piadina proteica dal gusto neutro ( senza sale e aromi) prendete in considerazione di concedervi uno sgarro gustoso spalmandone una con un velo di Nutella proteica 

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Nutella proteica

nutella proteica

Immaginate una morbidissima crema spalmabile alle nocciole, arricchita con i benefici delle proteine in polvere… certo non è la ricetta meno calorica di Le Fitchef, ma non potrete più farne a meno.

nutella proteica

La Nutella proteica è un perfetto complemento delle vostre colazioni, apporta magnesio, grassi buoni e tante proteine, il cui assorbimento è reso lento e costante dall’alta percentuale di grassi costenuti in questa preparazione. Spalmatene un velo su una galletta, o del buon pane bianco di grano duro, vi aiuterà rimanere sazi ed efficienti  fino al pasto successivo.

Nutella proteica – Ingredienti

100 g di Burro di Nocciole tostate Bulkpowders ( lo trovate qui Bulkpowders )
70 g di cioccolato extrafondente ( l’ideale è con una percentuale di cacao superiore al 70%)
90 ml di latte evaporato ( non condensato, che è ricco di zucchero, il latte evaporato si trova nei negozi etnici, bio e nella grande distribuzione, leggete l’etichetta attentamente, non deve contenere zucchero aggiunto)
1 cucchiaio di cacao amaro
qualche goccia di aroma alla vaniglia
dolcificante liquido
un pizzico di sale
uno scoop di proteine del siero gusto neutro Bulkpowders

Spezzettate il cioccolato fondente e fatelo scaldare in un pentolino, a fiamma bassa, insieme al latte evaporato. Mescolate dolcemente fino a quando tutto il cioccolato non sarà completamente fuso.

Versate nel boccale del mixer il burro di nocciole, il sale, l’aroma di vaniglia, il cacao amaro e le proteine. Mescolate tutto a media potenza e dopo qualche istante aggiungete, a filo, il latte  nel quale avete fuso il cioccolato fondente. Aggiungete infine qualche goccia di dolcificante liquido.
Fate andare ancora per qualche secondo finché la nutella proteica non sarà diventata liscia e cremosa.

Riponetela in un vasetto di vetro con tappo a vite, che avrete avuto cura di sterilizzare precedentemente.

La Nutella proteica si conserva in frigo fino a due settimane, ma non c’è pericolo che occupi il vostro frigorifero per così tanto tempo.

Per altri consigli e per tutti gli sconti esclusivi che mettono a nostra disposizione i partner di Le Fitchef, vi aspetto nel gruppo facebook 

collaborazioni/ Informazioni Nutrizionali

Supersalute del Dottor Massimo Gualerzi

super
Grazie all’azienda Dolce Vita con la quale avrò il piacere e l’onore di collaborare per qualche settimana, ho avuto modo di affrontare la lettura di ” Supersalute, 7 mosse per dimagrire, restare sani, contrastare l’invecchiamento” del Dottor Massimo Gualerzi, edito da Sperling & Kupfer in commaborazione con Academia Barilla e DolceVita.
Inizio col sottiliare che  il target non è il giovane sportivo che vuole far luce sull’abisso di informazioni in campo nutrizionale, ma l’adulto che di sport non ha mai neanche voluto sentir parlare e che si ritrova, ben oltre gli -anta, a fare i conti con le prime avvisaglie di squilibri metabolici dovuti ad un’esistenza di trascuratezza fisica e nutrizionale. Ma è un’ottima lettura anche per chi presenta una componente di familiarità con certe patologie e vuole organizzare, prima che sia troppo tardi, una strategia preventiva efficace, o per chi, ancora, desidera sostenere uno o più familiari nella prevenzione di diabete di tipo 2, displipidemie e malattie coronariche.

 Questo non è un libro che parla di diete, ma un libro per chi le diete ha finito per detestarle a causa dell’eccessiva approssimazione con cui certi regimi vengono consigliati e, talvolta, impostati da fugire non propriamente attinenti al campo della salute e del benessere. Supersalute  insegna  soprattutto  ad approcciarsi autonomamente e consapevolmente al cibo. Inoltre alla sua stesura hanno contribuito medici e divulgatori con alle spalle una solidissima formazione professionale e che hanno reso estremamente piacevole lo sviluppo dell’argomento.  Posso assicurare che si legge in poche ore e che lascia moltissimi spunti interessanti e semplici da mettere in pratica ( anche dal punto di vista dell’atteggiamento mentale)

E’ ricco di informazioni scientificamente esatte, ma rese fruibili a chiunque, presenta un piano d’azione sviluppato in sette fasi adatto proprio a tutti e, in appendice, offre una serie di ricette sana, corredate da belle immagini, realizzate con ingredienti reperibili ovunque, proprio per trasmettere il messaggio che mangiare sano, non significa necessariamente svenarsi in alimenti esotici e introvabili. Nel complesso lo consiglio a chiunque voglia introdurre un familiare ad una maggiore attenzione verso il cibo e il movimento.

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Porridge, tutti i segreti

Il porridge d’avena è probabilmente ricetta più versatile e malintesa nel mondo del fitness, sebbene sia un alimento semplice, ma estremamente saziante e nutriente, c’è una certa confusione riguardo al corretto modo di prepararlo e al tipo di avena più adatto per ottenere un risultato appagante.
In questo post chiariremo alcuni concetti fondamentali e proporremo alcuni suggerimenti di utilizzo interessanti 🙂

Per tutte le altre ricette a base di avena vi invitiamo a consultare il nostro archivio sempre aggiornato ——-> archivio avena 

Tipi di avena in commercio

fiocchi d'avena baby

Innanzitutto è bene precisare che ogni tipo di avena presente in commercio presenta i medesimi valori nutrizionali, indipendentemente dal suo aspetto finale, ogni chicco d’avena è stato privato della sua parte esterna, costituita prevalentemente da fibre indigeribili, che potete ritrovare in commercio sotto forma di crusca d’avena.

Avena spezzata o Steel-cut:

poco diffusa in Italia, la steel cut è uno spezzato di avena grossolano, cuoce in circa 30 minuti, un tempo decisamente più lungo dei più comuni fiocchi d’avena.
La sua consistenza e i tempi di cottura lunghi, la rendono perfetta per essere impiegata in zuppe, minestre o per preparare “risotti” d’avena. Si presta all’uso del porridge solo se preparata, durante la notte, con l’aiuto di uno slow cooker.

Fiocchi d’avena o rolled oats:

Per ottenere i fiocchi, l’avena viene precotta al vapore, schiacciata per mezzo di rulli e leggermente tostata per eliminare l’umidità residua. Cuociono in circa 15 minuti, e si adattano a preparazioni sia dolci che salate. Inoltre possono essere polverizzati in frullatore per ottenere farina d’avena pronta all’uso. Il loro costo contenuto, la grande versatilità e la facile reperibilità li rendono un ingrediente prezioso da tenere sempre in dispensa.

Fiocchi baby

I fiocchi d’avena del tipo baby subiscono lo stesso processo produttivo dei rolled oats, con la differenza che vengono esposti al vapore per un periodo più lungo e passati attraverso cilindri che li pressano più intensamente. In questo modo si ottengono fiocchi molto sottili che necessitano solo pochissimi minuti di cottura, ma che possono essere consumati anche “crudi”, magari aggiunti allo yogurt o allo shake. Sono quelli più apprezzati dal pubblico italiano. sebbene il loro costo sia leggermente superiore rispetto ai rolled oats.

 

Farina d’avena:

la maggior parte della farina d’avena in commercio è ottenuta da fiocchi d’avena trattati al vapore e leggermente tostati. Ciò dipende in gran parte dal fatto che la farina così ottenuta, può essere impiegata in aggiunta agli shake senza cottura, inoltre la pre-cottura, privando l’avena di gran parte della sua naturale umidità, preserva il prodotto finale dalla formazione di pericolose muffe alimentari.
Come anticipato in precedenza, è possibile ottenere farina dai fiocchi, triturandone quelli necessari in un frullatore per qualche secondo.

Porridge tempi di cottura e quantità di liquido

Ogni tipo di avena può contribuire alla creazione di un ottimo porridge, dolce o salato; è anche possibile congelare piccole porzioni di alimento già preparato, che può essere rapidamente scongelato al microonde al momento del bisogno.
Di seguito elenchiamo le proporzioni ideali per i diversi tipi cottura del porridge per ogni tipo di avena, considerando due porzioni per ogni tipo, moltiplicate gli ingredienti in base alle vostre necessità e scegliete il liquido più adatto alle vostre esigenze nutrizionale ( acqua o latte, di ogni genere)

Cottura in pentola

Porridge d’avena Steel cut : 80 g d’avena – 300 ml di liquido – 25 minuti di cottura

Porridge di fiocchi d’avena: 80 g d’avena – 250 ml di liquido – 10 minuti di cottura

Porridge di fiocchi baby o da farina istantanea: 80g di avena, 250 ml di liquido – 5 minuti di cottura

Porridge al forno o oven baked oats:

Ogni tipo di avena in commercio può essere preparato anche in forno, ma il genere stell cut e rolled oats di prestano ad un risultato decisamente migliore, le dosi di seguito sono per 6-8 porzioni, e anche questo tipo di porridge si presta bene al congelamento

Steel cut baked oats: 250 g di avena – 900 ml di liquido – 60 minuti di cottura a 180°C

Rolled oats: 350 g di avena – 600 ml di liquido- cottura 30-45 minuti a 180°C

 

Porridge al microonde

Probabilmente il metodo più rapido e pratico per cuocere il porridge è il microonde,le dosi che seguono sono per una porzione.

Porridge di farina d’avena: 40 g di avena – 175 ml di liquido – cottura per 3 minuti alla massima potenza

Porridge di fiocchi d’avena: 40 g di avena – 230 ml di liquido – cottura per 3 minuti alla massima potenza

Porridge di fiocchi baby: 60 g di avena – 250 ml di liquido- cottura per 2 minuti alla massima potenza

Il porridge di farina d’avena si può preparare anche aggiungendo acqua bollente all’avena e lasciandola riposare per pochi minuti dopo aver mescolato con cura.

Overnight oats

overnight oat

l’overnight oat porridge è la preparazione più fraintesa dai consumatori italiani, probabilmente a causa dell’ondata di dilettantismo che ha recentemente invaso i social, ma questa è un’altra storia.
Esiste un solo modo per preparare un overnight porridge propriamente detto, ovvero bisogna aggiungere all’avena circa il triplo del suo peso in yogurt (del tipo classico, lo yogurt greco non apporterebbe liquidi a sufficienza), aggiungere eventualmente frutta e semi e lasciare il tutto a riposare per un’intera notte in frigorifero, possibilmente in un contenitore di vetro con tappo a vite per evitare che assorba gli altri odori del frigo e possibili contaminazioni batteriche.
Il riposo notturno consente ai lattobacilli di predigerire le fibre dell’avena, rendendo il porridge estremamente digeribile.
Chiunque vi dica che un overnight si prepara cuocendo l’avena la sera precedente, ha grossi problemi con la comprensione dell’inglese o ,più semplicemente, sta improvvisando…

I topping

Un buon porridge è reso tale anche da un topping adeguato. Scegliete alimenti freschi di stagioni, quando è possibile, o frutti rossi congelati ( avendo sempre cura di decongelarli al microonde o in pentola). I burri di frutta secca sono un’alternativa che rende il porridge delizioso e saziante, rallentando l’assorbimento intestinale degli zuccheri e contribuendo a mantenere stabile a lungo i livelli di glicemia.
Le spezie come cannella e coriandolo daranno un tocco esotico alla vostra colazione.
Infine gli sciroppi zero cal vi faranno dimenticare di essere in ipocalorica, provate la nostra ricetta di sciroppo al cioccolato zero cal ——-> la trovate qui
Dolcificate il vostro porridge con un prodotto a basso IG come lo xilitolo, o con del miele, o se preferite, con la applesauce, e gustatelo per una colazione nutriente e completa

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Ecco i codici di iscrizione ai siti dei nostri partner, presso i quali troverete avena della migliore qualità e in ogni formato
***MyProtein  codice iscrizione MP28369474
***Bulkpowders  codice iscrizione NPXR83
***TheProteinWorks  codice iscrizione NP940297

 

 

 

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Muffin proteici di zucca e cioccolato

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I muffin proteici di zucca sono la merenda ideale da consumare fuori casa, magari un’ora prima di un allenamento in palestra, costituiscono un minipasto completo di ogni nutriente, mantenendo leggerezza e gusto.
A contribuire alla riuscita di queste piccole golosità è venuto in mio aiuto il cioccolato fondente al 70% di Dolce Vita, azienda con la quale avrò il piacere di collaborare per qualche settimana, e della quale vi invito a visitare il fornitissimo shop online
Una volta pronti, possono essere conservati in un contenitore a tenuta ermetica fino a tre giorni, oppure surgelati, sempre in un contenitore a tenuta stagna, fino a sei mesi, basterà passarli pochi secondi al microonde per vederli tornare soffici e fragranti come appena sfornati.
Se non avete a disposiziode della polpa di zucca, sostituitela con della applesauce fatta in casa in pari quantità, trovate la ricetta, cliccando questo link

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Permettetemi di spendere ancora qualche parola sul Cioccolato fondente 70% Dolce Vita.
Si tratta di un prodotto che non contiene saccarosio, ma è dolcificato al maltitolo, uno dei polioli del quali ho già parlato nel mio articolo sulle fibre alimentari.
Come vi è già noto, i polioli, e il maltitolo in particolare, si adattano alle esigenze di chiunque, per ragioni estetiche o per gravi motivi di salute, sia costretto a rinunciare agli zuccheri raffinati.
Apportando pochissime calorie (circa 250 per un’intera tavoletta) , senza impattare sul tasso ematico degli zuccheri, un cioccolato dolcificato al maltitolo, come quello di Dolce Vita,  è la scelta ideale per chi sia a in regime ipocalorico o per i pazienti diabetici che vogliono, di tanto in tanto, concedersi un piccolo peccato di gola.

 

Vediamo ora come preparare i muffin proteici di zucca.

Muffin proteici di zucca: ingredienti

 

400 g di polpa di zucca cotta ( preferibilmente in forno)
80 g di yogurt greco
100 ml di latte a scelta
35 g di burro di mandorle 
1 uovo intero + 1 albume
150 g di farina d’avena
1 tavoletta di cioccolato fondente 70% Dolce Vita
80 g di proteine del siero 
aroma vaniglia
mezza bustina di lievito per dolci
80 g di xilitolo
50 di vitafiber

Iniziamo col disporre in una teglia da muffin, gli appositi pirottini di carta e con l’accendere il forno a 180°C.
In una ciotola ampia mescoliamo il lievito, la farina e le proteine.
A parte sbattiamo le uova con il vitafiber e lo xilitolo per tre minuti, aggiungiamo il burro di mandorle, la vaniglia e lo yogurt. Quando il tutto sarà diventato un composto omogeneo, aggiungiamo la polpa di zucca e il latte, mescolando senza fare grumi.
Versiamo questa miscela sul mix di polveri preparato in precedenza, e mescoliamo delicatamente con un cucchiaio di legno fino a quando l’impasto per i muffin proteici di zucca non sarà morbido e senza grumi. Infine aggiungiamo il cioccolato fondente spezzettato.
Ora versiamo l’impasto nei pirottini di carta preparati in precedenza, avendo cura di non superare i 2/3 della loro capacità.
Sistemiamo la teglia nel ripiano medio del forno e lasciamo che i mufin proteici di zucca cuociano per 15-20 minuti.
Lasciate che si raffreddino completamente prima di sformarli.
A piacere, potete arricchire l’impasto dei muffin proteici di zucca con frutta secca, gocce di cioccolato o cannella.
Il vitafiber, le proteine, lo xilitolo e il burro di mandorle sono disponibili su Bulkpowders 

per tutto il resto vi aspetto nel gruppo facebook di Le Fitchef 

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Polpette di ricotta al forno

Le polpette di ricotta al forno sono un piatto che trae origine dalla tradizione calabrese, che prevede la cottura in una salsa di pomodoro molto ristretta, che ho rimaneggiato perché fossero più adatte ad un’alimentazione gustosa, ma senza eccessi.
polpette di ricotta al forno

Con gli ingredienti proposti oggi si ottengono circa 14 polpette di ricotta da 30 g l’una, che possono essere surgelate, indifferentemente prima o dopo la cottura, e rappresentano una pratica soluzione per coloro che cercano un’idea per i pranzi a lavoro.

Naturalmente ricche di proteine di siero del latte, apportate dalla ricotta, queste polpette, sono una ricetta proteica senza proteine in polvere, che appaga il gusto, sazia a lungo, e può essere personalizzata in molti modi, aggiungendo ad, esempio, erbette fresche, spezie in polvere o, come ho fatto in questo caso, aromi per alimenti come quelli di Flavourart.

Polpette di ricotta al forno – Ingredienti per due persone

 

300 g di ricotta magra
1 uovo intero ( o due albumi)
90 g di pangrattato ( se preferite un’alternativa con meno carboidrati, utilizzate l’equivalente in peso di wasa, ridotti in polvere nel frullatore)
40 g di parmigiano reggiano
sale e pepe
aglio granulare a piacere
aromi a piacere ( io ho usato Burro e Zafferano di Flavourart)

Munitevi di una ciotola ampia e riunite al suo interno tutti gli ingredienti. Con le mani pulitissime mescolate il tutto, fino ad ottenere un composto sodo.
Nell’eventualità che la vostra ricotta non sia abbastanza asciutta, aggiungete ancora un cucchiaio o due di pangrattato o wasa sminuzzati.
Lasciate riposare l’impasto mezz’ora in frigorifero, affinché raggiunga la consistenza ottimale e i sapori si omogenizzino.
Trascorso il tempo di riposo accendete il forno a 175°C  e preparate la teglia sulla quale cuoceranno le vostre polpette di ricotta.
Con le mani leggermente inumidite, formate con l’impasto, delle polpette grandi circa come una pallina da golf e date loro una forma leggermente schiacciata, allineandole sulla teglia preparata in precedenza, via via che saranno pronte.
Cuocetele in forno già caldo per circa 15-20 minuti.
Potete servirle così come sono, oppure, come ho fatto io, accompagnandole a spinaci e a una fondutina  ottenuta scaldando a fuoco basso due cucchiai di parmigiano reggiano con la stessa quantità di latte.
Una spolverata finale di noce moscata le renderà irresistibili.

CONSIGLIA Chips al Microonde light