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dicembre 2015

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Detox dopo le abbuffate, serve davvero?

Con qualche settimana d’anticipo rispetto agli altri anni, ci ritroviamo letteralmente sommersi da proposte commerciali che propongono diete, nuovi prodotti, metodi “tradizionali” e rimedi naturali per “disintossicarsi” dopo le abbuffate di fine anno.

limone detox
A noi di Le Fitchef piace pensare che l’unica disintossicazione efficace sia quella che si attua in centri specializzati nel recupero dei pazienti vittime di alcune gravi dipendenze; quanto invece viene proposto in questo periodo da riviste salutiste, pagine facebook e blogger in cerca di click, altro non è che lo sfruttamento dell’errata convinzione che pochi giorni di stravizi alimentari, si possano tradurre in un pericolosissimo accumulo di “tossine”.
Di solito, negli ambienti del benessere alternativo, il termine tossina indica una minaccia vaga e indefinita, che si annida nelle profondità del vostro organismo, in attesa di formare un esercito dalle folte schiere in grado di far fallire ogni vostro tentativo di entrare nei jeans dell’anno scorso.
Vediamo di chiarire due o tre cose.

Detox dopo le abbuffate: da cosa vuoi disintossicarti esattamente?

Iniziamo col dire che con il termine di tossina indichiamo una sostanza, di origine procariotica o eucariotica, in grado di svolgere un significativo ruolo patogenetico.
Tra le tossine di maggior rilevanza clinica ricordiamo la tossina botulinica (talvolta adoperata come arma biologica minore), la tossina tetanica e quella colerica.

Ci auguriamo che nessuna tossina sia venuta in contatto col vostro organismo durante le abbuffate natalizie, a meno che il vostro cenone di vigilia non prevedesse un risottino a base di amanita muscaria e per secondo un sashimi di Fugu con contorno di insalata di cubomedusa, in questo caso non sareste comunque qui a leggerci.

Benché l’ossessione per il detox dopo le abbuffate abbia preso sempre più piede nel corso degli anni, non esistono prove scientifiche che l’organismo necessiti di essere “disintossicato” e nessuno dei metodi finora pubblicizzati ( dall’acqua e limone a digiuno, all’oil pulling fino alla temibilissima pratica del lavaggio del colon) è mai risultato realmente utile.

I vari programmi di detox si basano sulla convinzione errata che, in seguito a stravizi alimentari, l’organismo necessiti di una severa restrizione calorica, l’utilizzo di ingredienti magici fino al completo digiuno affinché possa essere in grado di tornare a svolgere al meglio le sue funzioni.

Naturalmente la scarsità di nutrienti genera sintomi come emicrania, stanchezza, dolori diffusi, insonnia … ma il vostro guru, contando i vostri soldi, vi assicurerà che si tratta di segni che indicano che il detox sta funzionando a meraviglia.

In realtà il vostro corpo è perfettamente in grado di detossificarsi e ripulirsi dalle scorie  senza aiuti fantasiosi, lo sta facendo anche in questo momento, come in ogni ora del giorno, e tutto quello che potete fare perché continui a svolgere al meglio questa funzione è evitare di intossicarlo con sostanze la cui tossicità è accertata (alcool e fumo, in primis) e continuare a fornirgli una nutrizione adeguata affinché tutti gli organi preposti a questo scopo possano completare senza fatica il loro lavoro.

 

Chi detossifica il tuo corpo tra una moda e l’altra?

Chiariamo un concetto importante: non stiamo dicendo che errate abitudini alimentari non provochino danni, nel lungo periodo, è noto a chiunque, ma il corpo non necessita di speciali prodotti, formule o rimedi per ripulirsi quotidianamente dai prodotti di rifiuto del metabolismo.
Il fegato è il secondo organo più grande nel corpo umano ed è attraverso di esso, ogni sostanza estranea introdotta nell’organismo o scoria metabolica, viene filtrata e in caso di pericolo neutralizzata.
Il fegato è infatti in grado di disattivare elementi tossici che vi giungono in forma di alcool, sostanze chimiche,metaboliti fisiologici (bilirubina ed estrogeni) pesticidi, insetticidi, farmaci in modo che possano essere escreti prima che causino danni.
Ciò avviene:

– introducendo le molecole in vie metaboliche sintetiche (es ciclo dell’urea)

– solubilizzando ed eliminando con la bile le sostanze

Oltre a questo importantissimo compito, cruciale per la sopravvivenza, il fegato svolge numerosissime altre funzioni (circa 500) ed è coinvolto in quasi ogni aspetto del metabolismo.
Nell’epatocita avvengono tutte le reazioni metaboliche: la sintesi di proteine (albumina, fattori di coagulazione); il metabolismo lipidico( lipoproteine, colesterolo); il metabolismo glicidico.  Svolge inoltre funzione catabolica con l’eliminazione di metaboliti fisiologici e prodotti del catabolismo, produce la bile, fondamentale nella digestione dei grassi e per finire ha funzione digestiva con la produzione dei sali biliari., oltre a fungere da riserva di vitamina B12 e ferro.

 

I reni

Oltre a ricoprire ruoli cruciali nell’omeostasi, nella gluconeogenesi e nella regolazione dell’asse ormonale, i reni sono un potente ed efficace sistema in grado di filtrare 1200 ml di sangue al minuto ( circa il 21% della gittata cardiaca), ciò permette di liberare il sangue da cataboliti (come urea,prodotti finali degradazione emoglobina,creatinina, acido urico, metaboliti ormoni) e sostanze estranee come farmaci, pesticidi, additivi alimentari.

ma anche il colon, la pelle, i polmoni partecipano al costante lavoro di detossinazione dell’organismo, e non è certo un piatto di quinoa biologica a fornire un apporto sostanziale al miglioramento di un sistema già di per sé perfetto.

Permettetemi di riassumere con un’immagine i concetti chiave finora esposti

detox dopo le abbuffate

immagine originale su This Week in Pseudoscience

Non ha dunque alcun senso ricorrere a costosi, inutili e a volte rischiosi programmi di detox dopo le abbuffate .
Il miglior modo per mantenersi sani ed efficienti consiste nel non fumare, non assumere alcolici, se non con estrema moderazione, mantenersi in esercizio e nutrirsi per mezzo di un’alimentazione variata e bilanciata.

 

 

fiocchi d'avena/ Fit&Beauty/ Informazioni Nutrizionali/ integrazione

Fibre, facciamo chiarezza

Quanti tipi di fibre esistono? Come conteggiarle nel regime quotidiano? Quante fibre assumere al giorno? vediamo di chiarire qualche punto riguardo a questi fondamentali elementi della nostra alimentazione. 

quante fibre assumere
In generale le fibre si ascrivono nel macroinsieme dei carboidrati complessi, insieme agli amidi e al glicogeno dei quali ci occuperemo in altre occasioni. Di derivazione vegetale, la maggior parte delle fibre che ingeriamo con la normale alimentazione è costituita da cellulosa ed altre fibre indigeribili dall’intestino umano, che manca degli enzimi necessari a scindere il legame glicosidico che tiene insieme i componenti di questi polisaccaridi ( sebbene alcune fibre particolari vadano incontro a fermentazione nel grosso intestino, generando, ad opera del microbiota, piccoli quantitativi di energia e gas, prima di essere escrete con le feci).
Mentre gli altri carboidrati apportano 4 calorie per grammo, le fibre contribuiscono con un apporto energetico che varia da 1,5 a 2,5 calorie per grammo.
Possiamo distinguere le fibre in alimentari e funzionali, molto spesso entrambe riportate nelle etichette come “fibre totali”.

Fibre Funzionali

Definiamo funzionali le fibre non digeribili in grado di recare benefici fisiologici all’intestino umano. Le fibre funzionali sono sia reperibili in natura che  in una vastissima gamma di integratori che promuovono benefici come il miglioramento delle funzioni gastrointestinali, la prevenzione del cancro del colon, la perdita di peso e il controllo del colesterolo. In particolare il chitosano è una delle fibre utilizzate nei prodotti DolceVita, azienda con la quale sarò lieta di collaborare a breve, che offre una vastissima gamma di prodotti arricchiti di fibre funzionali preziose.
Tra le fibre funzionali presenti in integratori o prodotti industriali troviamo quelli di origine vegetale (cellulosa, amidi resistenti, pectina e gomme), animale ( chitina e chitosano) e di produzione industriale (polioli, inulina, xilitolo, vitafiber…)

 

 

Fibre alimentari

Le fibre alimentari sono normalmente presenti in determinati cibi e si classificano a loro volta in fibre ad alta viscosità e fibre a bassa viscosità.
Le fibre ad alta viscosità, anche note come fibre solubili, includono le gomme ( presenti tipicamente in avena, orzo, guar e legumi), pectina ( che ritroviamo in mele, agrumi, fragole e carote), e semi di psillo.
Questo tipo di fibre rallenta lo svuotamento gastrico, ovvero il passaggio di cibo dallo stomaco al duodeno, esse infatti, una volta a contatto con i succhi gastrici, assumono una consistenza mucillaginosa e aumentando il volume del contenuto gastrico, promuovono un prolungato senso di sazietà. Inoltre, un rallentato svuotamento gastrico rallenta a sua volta il rilascio di zuccheri nel flusso ematico, il che può essere utile ad attenuare l’insulinoresistenza. Le fibre solubili sono inoltre in grado di interferire con il riassorbimento dei grassi e del colesterolo alimentare.

Le fibre a bassa viscosità, note anche come fibre insolubili, annoverano tra le proprie file la cellulosa (presente nella crusca di grano, nei cereali integrali e nei vegetali in generale), l’emicellulosa (tipica delle crusche), e lignine (presenti nei vegetali maturi, nei cereali e nella frutta con semi commestibili come i kiwi e le fragole). Questo tipo di fibre è altamente idrofilo, ovvero tende a trattenere acqua. Questa funzione è importante perché limita il fisiologico riassorbimento idrico dal materiale fecale da parte del colon, che può essere eccessivo in coloro che tendono a soffrire di stitichezza, quasi sempre a causa di uno stile di vita inadeguato.

Quante fibre assumere al giorno?

Appare dunque chiaro che i benefici apportati dalle fibre siano numerosissimi , ma quante fibre assumere al giorno?
L’apporto di fibre quotidiano per un adulto raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è di circa 14 grammi ogni 1000 calorie consumate giornalmente, quindi circa 30- 35g grammi al giorno, ma mai meno di 25g anche in caso di regimi a ridotto apporto calorico.

Per approfondire :
-Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.
-Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.
– Zhang C, Liu S, Solomon CG, Hu FB. Dietary fiber intake, dietary glycemic load, and the risk for gestational diabetes mellitus. Diabetes Care. 2006;29(10):2223-2230.
-Institute of Medicine (U.S.). Panel on Macronutrients, Institute
of Medicine (U.S.). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

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consigli pratici per restare in forma durante le feste

in forma durante le feste

natale in forma

Il Natale si avvicina a grandi passi e molte persone, in questo periodo dell’anno, tendono non solo a trascurare il loro abituale regime dietetico, ma anche a guadagnare del peso extra, travolti dalle continue tentazioni che offre la tavola. All’aumento di peso tipico delle festività natalizie, contribuisce in gran parte la riduzione dell’attività fisica e dell’esercizio muscolare.
Moltissime persone infatti, hanno la tendenza ad accantonare il loro quotidiano impegno col fitness, preferendo dedicarsi ai rituali tipici di fine anno, dallo shopping, alle tombolate tra parenti all’assaggio compulsivo di delizie tipiche di questa stagione. Ed è soprattutto a causa dei loro sensi di colpa che le palestre tracimano nuovi membri all’inizio di ogni nuovo anno, con somma gioia dei gestori e l’incommensurabile disappunto dei vecchi avventori che preferirebbero non dover fare la fila per utilizzare i loro attrezzi.
In realtà restare in forma durante le feste non è affatto impossibile, basta seguire qualche semplice raccomandazione per godersi le feste senza prendere peso e senza necessariamente sembrare dei sociopatici

1 Fate uno spuntino prima di uscire:

Consumare uno spuntino, preferibilmente proteico e ricco di fibre, prima di partecipare agli occasionali aperitivi tra amici o alle impegnative cene tra parenti, può essere d’aiuto per evitare di buttarsi a capofitto su piatti succulenti e snack ricchi di sale e grassi non proprio salutari.

 

2 Selezionate gli snack con attenzione

Non tutti gli snack offerto dalle festività di fine anno sono assolutamente deleteri  per la forma fisica ( a proposito, potreste preparare dei sacchetti di frutta secca speziata da regalare ai vostri ospiti, trovate la ricetta cliccando qui  ), scegliete quelli a base di frutta e semi oleosi, ma se proprio non potete resistere alla specialità regionale che la nonna prepara appositamente per voi, solo in questa stagione, non offendetela e concedetevene un assaggino, compensando con una corsetta extra il mattino successivo.

 

3 Non saltare i pasti

Saltare i pasti nell’illusione di compensare gli sgarri del giorno precedente, porta solo a conseguenze controproducenti. Se vi siete concessi una fetta di pandoro gigante, il giorno dopo fate una colazione equilibrata e organizzate i vostri pasti come se fosse un giorno ordinario. Un solo sgarro non inficia i risultati di un anno di duro lavoro.

4 Bevete con moderazione

Non è necessario rinunciare al brindisi di fine anno, ma è meglio non sfruttare ogni occasione sociale per alzare il gomito o concedersi bevande ipercaloriche che normalmente non osereste neanche annusare.

 

5 Restate attivi per mantenervi in forma durante le feste

 

Sebbene sia difficile resistere alla tentazione di passare ogni singola ora spalmati sul divano a recuperare le puntate arretrate della vostra serie preferita, e appaia impossibile rinunciare alla 39esima replica natalizia di Una Poltrona per Due, fatevi coraggio e affrontate la vostra routine quotidiana prima che la vostra casa venga invasa da parenti anziani, desiderosi di pizzicarvi le guance facendovi notare che siete troppo magri, e cuginetti iperattivi che muoiono dalla voglia di battervi alla PS4.

 

6 Uscite di casa

 

Nessuno meglio di me comprende il vostro desiderio di rinchiudervi in casa, al calduccio, e lontani dalla frenesia natalizia, per i prossimi quindici giorni. Ma fatevi coraggio, approfittatene per lasciare la macchina a riposo e sbrigate a piedi le ultime commissioni, andate a trovare i parenti ( mai a stomaco vuoto), fate un giro alla pista di pattinaggio, aiutate la nonna a sistemare la soffitta, insomma, non aspettate sul divano che la palestra riapra.

 

7 Non saltate gli allenamenti di forza

Mantenere costante la routine per gli allenamenti di forza è fondamentale per conservare i risultati duramente conseguiti nel tempo, e con tutti i nutrienti extra ingeriti durante le feste, è meglio incrementare la massa magra che accumulare grasso.

 

8 Stabilite obiettivi realistici

Decidere di allenarsi per 50 minuti al giorno per restare in forma durante le feste, garantisce la possibilità di conseguire il proprio obiettivo. Iniziare a prepararsi per il triathlon di capodanno a partire del 20 di Dicembre potrebbe risultare un’impresa fallimentare… Buonsenso.

 

9 Anticipate i workout

Cercate di allenarvi al mattino presto, mentre chiunque altro non condivida la vostra passione sta ancora dormendo, vi eviterete fastidiosi commenti come “Eddai, ma è Natale…”

 

10 fatevi un regalo fit

Che sia un nuovissimo cardiofrequenzimetro ( avete visto il nuovo Polar? ), una slow cooker che preservi intatte le qualità nutrizionali dei vostri alimenti ( come questa ) o un gadget che possa migliorare le vostre qualità di fitchef (qui ne ho raccolto una selezione)  regalate e regalatevi qualcosa che possa rinnovare la vostra passione o accenderla in chi amate.

Buone Feste a tutti voi!

 

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Torta di mele proteica

torta di mele proteica

torta di mele proteica

la torta invernale per definizione, ricca di aromi speziati, da gustare con un tè caldo nei pomeriggi gelidi, dalla consistenza umida e confortante: a tutto questo la torta di mele di oggi aggiunge una quota extra di proteine e un basso ig grazie all’utilizzo di xilitolo e vitafiber al posto del saccarosio e l’assenza di grassi aggiunti. La torta di mele può essere realizzata anche senza proteine, senza che la consistenza e il risultato finale ne risentano.

Torta di mele proteica – ricetta per 8 porzioni

60 g di proteine del siero di latte (neutre o a scelta tra i gusti vaniglia, crumble di mele, rabarbaro, disponibili sul sito Bulkpowders )
140 g di farina tipo 1 FIberpasta ( se omettete le proteine usate 160 g di farina)
60 g di albume e due uova intere
160 g di yogurt greco
mezza bustina di lievito per dolci
30 ml di latte a scelta
60 g di vitafiber
60 g di xilitolo
4 mele rosse
cannella a piacere
un cucchiaio di xilitolo extra per la superficie

Accendete il forno a 180°C e preparate una tortiera apribile del diametro di 24 cm ungendone il fondo e i bordi con un velo di olio di semi e spolverizzandola con mezzo cucchiaio di farina. Scuotetela e rovesciatela per eliminare l’eccesso di farina e tenete da parte.
Sbucciate due delle quattro mele e tagliatene la polpa a cubetti, riponeteli in una ciotola e coprite con acqua fredda.
Private del torsolo le mele restanti con l’apposito strumento, dividetele in quattro e affettate ogni spicchio in fettine sottili e regolari.
Mescolate la farina con il lievito per dolci, la cannella e le proteine.
A parte, sbattete le uova con lo xilitolo, il vitafiber, lo yogurt e il latte.
Versate gli ingredienti liquidi sul mix di farina e mescolate, aiutandovi con una spatola, senza formare grumi. Abbiate cura di non prolungare troppo questo passaggio, o la consistenza finale della torta di mele potrebbe risentirne.
Una volta ottenuto un impasto omogeneo, aggiungete i cubetti di mela preparati in precedenza, dopo averli scolati e asciugati per bene.
Mescolate dal basso verso l’alto, in modo che il composto avvolga per bene ogni singolo cubetto di mela.
Versate l’impasto per la torta di mele proteica nella teglia apribile precedentemente preparata. sistemate le fette di mela sulla superficie in motivi ordinati, ricoprendola completamente.
Se avete tenuro da parte un cucchiaio di xilitolo, mescolatelo con poca cannella e spargetelo sulle fettine di mela, le renderà croccanti e dorate.
Infornate per 45-50 minuti ( il tempo varia in base al modello di forno), senza mai aprire lo sportello. Al termine del tempo di cottura fate la prova dello stecchino,una volta affondato nella torta di mele,  dovrà uscirne asciutto e pulito.

Estraete la torta di mele proteica dal forno e lasciate che si raffreddi per almeno mezz’ora prima di tagliarla.

Vi aspetto su facebook con la pagina e il gruppo di Le Fitchef 

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