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marzo 2014

albumi/ burro d'arachidi/ cannella/ colazione/ olio di cocco/ pancakes/ proteine del siero del latte/ whey

Crepe proteiche al burro d’arachidi

L’ho già detto che adoro il burro d’arachidi?
Qualche giorno fa ho ricevuto il mio primo ordine da GoNutrition e non ho resistito alla tentazione di provare il burro d’arachidi in aggiunta a uno dei miei alimenti preferiti per la crescita muscolare : le crepes proteiche.
Come spesso accade , ho aggiunto una quota extra di proteine in polvere  per renderle ancora più dense in proprietà nutrizionali, trovando nella formulazione di GoNutrition la texture perfetta per questo genere di impasto.

Come tutti, in passato avevo molte perplessità riguardanti l’eventualità di aumentare la quota di grassi nella mia alimentazione, condividevo con molti l’idea che questo avrebbe aumentato la mia massa grassa totale. Niente di più falso.

I grassi  presenti nell’olio di cocco e nelle arachidi, contribuiscono a mantenere un prolungato senso di sazietà, rendono possibile l’assorbimento di vitamine e nutrienti fondamentali e partecipano a numerose funzioni metaboliche essenziali.

Il burro d’arachidi  è un’eccellente fonte di grassi monoinsaturi, come l’acido oleico ( del quale sono ricche le olive) e antiossidanti. Al momento dell’acquisto leggete con attenzione l’etichetta,nella lista degli ingredienti dovrebbero comparire solo le arachidi, eventualmente un pizzico di sale.

L’olio di cocco, l’altra fonte di grassi buoni presente in questa ricetta, contiene un grasso saturo composto da trigliceridi a catena media i quali vengono frazionati e metabolizzati dal fegato molto più rapidamente dei trigliceridi a catena lunga. Alcuni studi provano inoltre comprovano l’efficacia di tali elementi nel  ridurre l’appetito
( ma bastava il buon senso)

Godetevi la ricetta e ricordate di inviarmi le vostre foto:

Crepes Proteiche al Burro d’arachidi Ingredienti

1 cucchiaio raso di burro d’arachidi ( circa 10g)
1 cucchiaio di olio di cocco
4 albumi (o 125 ml di albume pastorizzato)
uno scoop di proteine del siero
1 banana matura
cannella ed estratto di vaniglia a piacere

Mescolate in una ciotola burro d’arachidi e olio di cocco e scaldateli al microonde per circa 15 secondi ( a bagnomaria,se non avete un microonde)

Versate il mix di olio di cocco e burro d’arachidi  nel frullatore con gli albumi, le proteine in polvere, la banana a pezzi, la cannella e l’estratto di vaniglia. Frullate per qualche secondo fino ad ottenere un composto fluido.

Scaldate una padella media su fuoco basso ( io uso le Flavorstone che non necessitano di grassi aggiuntivi)
Con l’aiuto di un mestolo versate circa un quarto dell’impasto proteico al centro della padella e ruotatela gentilmente perché si distribuisca bene sul fondo.

Dopo un paio di minuti sulla superficie della vostra crepe proteica compariranno delle bolle, è il momento di girarla sull’altro lato e proseguire la cottura per ancora un minuto o due.Siete già fan di Le Fit Chef su Facebook? Allora è il momento di fare il vostro ingresso anche nel gruppo.

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Pasta proteica fatta in casa

Mia nonna non sa cucinare.
Proprio non le è mai piaciuto. Non che sia una nonna completamente inutile nel tramandare antiche tradizioni, ma quella della cucina proprio non è mai stata la sua passione.
Il fatto che sia riuscita a bruciare in più di un’occasione la pentola nella quale aveva messo a bollire della semplice acqua vi darà la misura di questa sua avversione insormontabile.
Una cosa però sapeva ( e sa ancora) fare divinamente: la pasta fatta in casa. Vi racconterò un’altra volta quanto mi siano costate certe sue lezioni per imparare a sfogliare la pasta ( è una storia divertente), oggi approfitto dei suoi preziosissimi insegnamenti per darvi una ricetta base per la pasta proteica fatta in casa, ce ne sono diverse e tutte ottime.
Con l’occasione vi presento il mio nuovo alleato in cucina, la macchina per la pasta BigMama di Mammamia Kitchenware, appena approdata in casa Le FitChef, permette di realizzare diversi formati di pasta, dai cavatelli agli gnocchetti, fino a spaghetti e tagliatelle. Si monta in un attimo, si pulisce senza difficoltà, ma soprattutto permette di lavorare impasti diversissimi consentendo di preparare numerosi piatti differenti usando ingredienti selezionati e freschissimi. Ed è semplicissima da usare, a prova di maschio single.

Le dosi sono per un quantitativo piuttosto abbondante di pasta proteica , potete conservarla fino a cinque giorni in frigorifero in un contenitore a chiusura ermetica, o surgelarla fino a sei mesi.
La pasta proteica è l’ideale per chiunque segua una dieta bilanciata, i suoi valori nutrizionali ne fanno un alimento ricco che sazia a lungo mantenendo stabile il tasso glicemico per molte ore.

Pasta proteica, ingredienti:
200 grammi di farina di ceci
100 grammi di proteine del siero del latte gusto neutro
200 grammi di farina integrale
1 cucchiaino di sale
5 uova freschissime e a temperatura ambiente
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva

In una ciotola ampia mescolate le farine, le proteine whey e il sale, aggiungete le uova e due cucchiai d’olio extravergine d’oliva. Iniziate a impastare a mano per almeno cinque minuti.
Versate l’impasto, che a questo punto dovrebbe risultare abbastanza compatto, su una spianatoia leggermente infarinata e continuate ad impastare per ancora dieci minuti.
Ungete una ciotola con i restanti due cucchiai d’olio d’oliva, qui metterete l’impasto proteico a riposare, coperto da pellicola per alimenti, per almeno mezz’ora. Il riposo dell’impasto è importantissimo, in questa fase la farina di grano rilascia il glutine che conferirà alla vostra pasta proteica fatta in casa la consistenza ottimale per essere lavorata e … masticata.

Trascorso il tempo di riposo, riprendete il vostro impasto proteico  e versatelo sulla spianatoia infarinata.
Non vi resta che scegliere il formato che desiderate realizzare.
Al mio primo utilizzo di BigMama ho scelto gli spaghetti, un grande classico che non pensavo di poter realizzare a mano.

Seguendo le istruzioni riportate nel ricettario ho tagliato dal mio panetto dei pezzi di impasto e ne ho fatto dei cordoncini alti 4mm e larghi 3 cm. Li ho infarinati leggermente e li ho fatti passare attraverso l’accessorio specifico accompagnando l’impasto mentre procedeva attraverso i rulli.

La pasta proteica  appena formata va fatta asciugare su un vassoio infarinato per circa  mezz’ora prima della cottura.
Cuocetela in acqua bollente per cinque minuti ( controllate il tempo di cottura assaggiandola, potrebbe variare con le condizioni climatiche, il tipo di farina e anche con l’altitudine rispetto al livello del mare)

Veniamo ai valori nutrizionali della pasta proteica fatta in casa
per 100 grammi la pasta proteica  apporta ( circa)
310 calorie
26 grammi di proteine
25 grammi di carboidrati
2,8 grammi di grassi

Ho dimenticato qualcosa?
Ah sì, i miei  spaghetti proteici fatti in casa erano ottimi saltati con gamberi freschi, una spolverata di pepe nero fresco, olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio.

p.s. Ciao Nonna, ti amo tanto, torno presto <3

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Mini chocotarts ai lamponi per Unlamponelcuore





Sebbene siamo in Quaresima vi propongo un altro dolce ( l’ultimo di una serie lunghissima). Non è light, non è proteico, ma è un dolce buono.
 Buono perché mi consente di prendere parte a questa preziosa e benefica iniziativa con la quale  i food blogger che aderiscono a “unlamponelcuore” intendono far conoscere il progetto “lamponi di pace” della Cooperativa Agricola Insieme ,nata nel giugno del 2003 per favorire il ritorno a casa delle donne di Bratunac, dopo la deportazione successiva al massacro di Srebrenica, nel quale le truppe di Radko Mladic uccisero tutti i loro mariti e i loro figli maschi. Per aiutare e sostenere il rientro nelle loro terre devastate dalla guerra civile, dopo circa dieci anni di permanenza nei campi profughi, è nato questo progetto, mirato a riattivare un sistema di microeconomia basato sul recupero dell’antica coltura dei lamponi e sull’organizzazione delle famiglie in piccole cooperative, al fine di ricostruire la trama di un tessuto sociale fondato sull’aiuto reciproco, sul mutuo sostegno e sulla collaborazione di tutti. A distanza di oltre dieci anni dall’inaugurazione del progetto, il sogno di questa cooperativa è diventato una realtà viva e vitale, capace di vita autonoma e simbolo concreto della trasformazione della parola “ritorno” nella scelta del “restare”.



Ingredienti per circa 25 minitarts 

200 gr di cioccolato fondente spezzettato
200 ml di latte evaporato
25 lamponi freschi
90 gr di farina 00

2o gr di cacao amaro in polvere
60 gr di burro a temperatura ambiente 
40 gr di zucchero
1 tuorlo

Prepariamo la farcia al cacao sciogliendo a bagnomaria il cioccolato fondente con il latte evaporato. Quando il cioccolato sarà completamente fuso e amalgamato al latte evaporato, trasferiamo in una ciotola e lasciamo che si raffreddi per venti minuti.
Trascorso questo tempo riportiamo il composto a bollore e lasciamo raffreddare ancora, ripetiamo il procedimento per altre due volte e facciamo riposare per una notte intera.
Intanto, per preparare le minitarts, setacciamo la farina insieme al cacao in una ciotola. In un secondo recipiente montiamo il burro con lo zucchero con l’aiuto di una frusta elettrica, quando il tutto sarà montato aggiungiamo il tuorlo e continuiamo a montare per incorporarlo alla perfezione.
Aggiungiamo il mix di farina e cacao e impastiamo. Raccogliamo l’impasto in una palla, avvolgiamo in pellicola per alimenti e facciamo riposare in frigo per una o due ore.
Preriscaldiamo il forno a 180° C

Dividiamo l’impasto in venticinque palline uguali, schiacciamo ogni pallina in uno stampino da tartellette da 3,5 cm e congeliamo per dieci minuti in freezer.
Disponiamo gli stampini in una teglia e cuociamo per 8-9 minuti, lasciamo che le minitarts si freddino negli stampini per dieci minuti e successivamente trasferiamole su una gratella perché si freddino completamente.
Montiamo con le fruste elettriche il composto di cioccolato fino a che non sia ben gonfio, trasferiamolo in una sac à poche e usiamolo per farcire ogni minitarts, completiamo con un lampone.









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Pancakes con avena istantanea e albumi






Happy Pancakes Day!

Cos’è il pancake day?
Solo il nome con cui è conosciuto il Martedì Grasso nei paesi anglofoni, durante il quale, prima del lungo periodo di Quaresima tradizionalmente vissuto in penitenza e riflessione, si fanno enormi scorpacciate di pancakes.

Ma noi di Le Fit Chef non perdiamo mai di vista i nostri obiettivi, vero?
Ecco dunque i miei pancakes con avena istantanea e albumi, di solito uso la farina d’avena, ma in molti avete chiesto come utilizzare l’Instant Oat di MyProtein a colazione, ed eccovi accontentati.

Le dosi sono quelle della mia (generosa) colazione tipo:

120 g di avena istantanea 
olio spray
4 albumi (140 ml di albume pastorizzato)
1/2 cucchiaino di cannella
estratto di vaniglia
mezzo cucchiaino di lievito per dolci
frutta per guarnire

In una ciotola media mescolo gli albumi, l’avena istantanea, la cannella e la vaniglia con l’aiuto delle fruste, aggiungo il lievito solo quando tutti gli altri ingredienti sono perfettamente amalgamati tra loro.
Mentre l’impasto riposa, accendo la fiamma, ungo un padellino antiaderente con l’olio spray e, solo quando è molto caldo, verso l’impasto a cucchiaiate fino a coprirne il fondo.
Lascio cuocere il primo lato per tre minuti a fuoco molto basso prima di rivoltare ogni pancake.
Continuo la cottura sull’altro lato e guarnisco con frutta fresca e yogurt greco.

Per un risultato più soffice coprite la padella mentre il pancake di avena istantanea cuoce, il vapore della cottura servirà a mantenerlo alto e soffice.

Trovate tutte le altre ricette di crepes e pancake proteici seguendo questo link 

Buon Martedì Grasso!

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colazione/ monoporzioni/ Muffin/ senza glutine/ senza whey/ senza zucchero/ snack dolci

Muffin proteici con farina di riso e albume

muffin proteici con farina di riso
muffin senza glutine con farina di riso integrale e senza zucchero sono un minipasto ideale da portare con sé in ufficio o a scuola. Si tratta di una ricetta base, sentitevi quindi liberi di arricchire i muffin senza glutine con mirtilli, gocce di cioccolato, semi di papavero e qualsiasi altro ingrediente vi suggerisca la fantasia.
muffin proteici con farina di riso

Ingredienti per 12 muffin proteici con farina di riso e albume

200 grammi di farina di riso integrale ( va bene anche la farina di riso bianca,  ma assicuratevi di usare farina e non crema di riso)
1 cucchiaino di lievito per dolci
40 g di amido di mais
30 g di proteine del siero
un pizzico di sale
1 uovo intero + 2 albumi
dolcificante a piacere
130 ml di latte
2 cucchiai di olio di cocco
60 grammi di yogurt greco  colato
lamelle di mandorle tostate

Preriscaldate il forno a 180°C e preparate una teglia da 12 muffin con gli appositi pirottini di carta

In una ciotola combinate la farina di riso integrale, il lievito e il sale; usate un secondo contenitore per mescolare le uova e il dolcificante scelto, sbattete con le fruste elettriche per almeno cinque minuti, fino ad ottenere un composto chiaro e spumoso.  Aggiungete il latte e l’olio.

Versate il composto liquido sul mix di farina senza glutine e mescolate con cura.

Con l’aiuto di un cucchiaio versate l’impasto nelle formine da muffin cercando di non superare i due terzi della loro capacità. Questi sono in silicone riutilizzabile e non serve ungerli 

Cuocete per 15-18 minuti, fate la prova dello stecchino e lasciate che si raffreddino per cinque minuti nella teglia, poi estraeteli e aspettate che giungano a temperatura ambiente.

Decorate con lo yogurt greco colato e lamelle di mandorle tostate.

CONSIGLIA Pasticcini di frolla montata