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febbraio 2014

colazione/ da regalare/ dolci/ miele/ mirtillo/ Muffin/ snack dolci

Happy Birthday Le Fitchef! Muffin integrali ai mirtilli

Un anno? Di già?
Questi primi 365 giorni sono passati in un attimo e siete passati in tantissimi a leggermi e a lasciare un cenno di approvazione e di affetto.
 I discorsi celebrativi non sono la mia specialità, ma vorrei ringraziare chiunque mi abbia sostenuta finora ma soprattutto chi non ha mai creduto in questo progetto, perché le conquiste hanno un gusto migliore se condite dal disappunto dei detrattori.
Un ringraziamento particolare a +Araba Felice e +Barbara Vianello , senza le quali non ci avrei neanche provato, a Roberto, la mia cavia preferita e a tutti coloro che mi hanno sempre offerto sostegno e fiducia.
Il nuovo anno sarà ricco di nuovi progetti, proposte e sorprese ( la prima partirà tra pochissimi giorni), ma intanto festeggiamo un muffin leggerissimo che sa già di Primavera.

Muffin ai mirtilli e limone
dosi per 12 muffin da 140 cal ognuno.

230 g di farina integrale
100 g di miele
2 cucchiaini di lievito per dolci
1 pizzico di sale
250 ml di latte scremato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
il succo di mezzo limone
buccia di limone grattugiata
un uovo intero e due albumi
un cestino di mirtilli freschi 
Scaldate il forno a 180° e ungete una teglia da muffin con un velo di olio spray, disponete in ogni cavità un pirottino di carta o un foglio di carta oleata tagliato a misura.
In una ciotola mescolate la farina con il sale, il lievito, la buccia di limone e mescolate bene.
In un secondo recipiente sbattete leggermente le uova con il miele, il succo di limone, l’olio e il latte.
Aggiungete gradualmente questo composto al mix di ingredienti secchi preparato in precedenza, mescolando dolcemente perché non si formino grumi, ma non impastate troppo a lungo.
A questo punto aggiungete i mirtilli ( se non li trovate freschi usate pure quelli surgelati, ma abbiate cura di lavarli e asciugarli molto bene prima di aggiungerli all’impasto).
Con l’aiuto di un cucchiaio versate in ogni cavità dello stampo da muffin una quantità di impasto che non superi i due terzi della sua capacità.
Cuocete per 15-20 minuti e lasciate che i muffin al mirtillo si raffreddino bene prima di sformarli.

avocado/ gallette/ insalate/ salse e creme spalmabili/ snack salati/ spezie

Farcire le gallette, tre idee facili e gustose




Gallette di riso, di farro, di mais, ce n’è per tutti i gusti. Amate o detestate, le gallette sono spesso un componente insostituibile nelle diete ipocaloriche, ma ahimè, senza un accompagnamento gustoso e con la loro consistenza che ricorda fin troppo realisticamente il polistirolo, non è sempre facile mandarle giù.
Ecco tre idee facili e gustose per realizzare dei condimenti leggeri con i quali accompagnare le gallette in occasione di un pasto leggero o di uno spuntino pomeridiano.
Se invece, come me, avete del tutto rinunciato all’idea di farvi piacere le gallette, utilizzate questi freschi condimenti per accompagnare un pinzimonio di  croccanti verdure fresche tagliate a bastoncini come carote, sedano, finocchio.

Farcitura all’avocado:

Con una forchetta schiacciate un quarto di avocado con il succo di mezzo limone, un pizzico di sale, pepe nero appena macinato e qualche scaglia di peperoncino essiccato.
Completate con pomodorini a fette.

Farcitura alle erbe e senape:

Mescolate 20 grammi di yogurt greco (o formaggio spalmabile a basso contenuto di grassi) con un cucchiaino di senape, qualche goccia di succo di limone  e un cucchiaio di erbette fresche appena tritate  (io adoro l’erba cipollina, il basilico e il dragoncello, ma seguite il vostro gusto)

Hummus di fagioli cannellini:

Scolate una scatola di fagioli cannellini, versateli in un colapasta e scolateli accuratamente sotto l’acqua corrente per liberarli dal sale di conserva. Asciugateli brevemente e versateli nel frullatore con un il succo di un limone, un cucchiaino di cumino e semi di coriandolo tritati ( in erboristeria o nei negozi di alimenti etnici). Aggiungete un pizzico di paprika al momento di servire, Si conserva in frigo fino a due giorni in un contenitore ben chiuso.

 

albumi/ brownies/ cacao/ colazione/ dolci/ Le Fit Valentine/ yogurt

Brownies allo yogurt greco

 
 

 

Dopo questa ricetta niente più cacao per un po’, lo giuro. Ma non è San Valentino senza un dolce al cioccolato a forma di cuore, tanto meglio se è con poche calorie è arricchito dalle proteine dello yogurt greco ed ha un buon apporto di fibre.
Quella dei brownies allo yogurt greco  una ricetta facilissima ma di sicuro effetto, così anche voi ragazzi ( che rappresentate ben il 65% dei miei followers, secondo google analytics) potete cimentarvi nella preparazione di questi cuoricini al cacao che faranno la gioia delle vostre amate senza minarne le forme.
Come sempre resto a Vostra disposizione in caso di dubbi o perplessità.ingredienti
160 ml di albume pastorizzato ( o 5 albumi freschi)
dolcificante a scelta
65 g di yogurt greco ( al solito io uso quello fatto in casa)
150 g di farina integrale
30g di cacao amaro
un cucchiaino di lievito per dolci
un pizzico di sale
qualche goccia di essenza di vaniglia
per decorare
yogurt greco
qualche cristallo di zucchero


Preriscaldate il forno a 170°C
Sbattete leggermente gli albumi con il dolcificante, il sale e l’essenza di vaniglia.

Con l’aiuto di una spatola aggiungere lo yogurt greco e mescolare finché sia ben amalgamato agli albumi.
Aggiungere il lievito, il cacao e la farina setacciata. 
Versare il composto in una teglia rettangolare di circa 24 cm di lato e cuocere per circa 25 minuti.
Estrarre la teglia dal forno e attendere che il dolce sia ben freddo ( ci vorrà un’ora circa)
Con uno stampino tagliabiscotti a forma di cuore ritagliare i dolcetti

Accoppiate i cuoricini al cacao unendoli con una farcitura allo yogurt greco e decorate con qualche cristallo di zucchero colorato.

Buon San Valentino <3

 

comfort food/ da regalare/ Le Fit Valentine/ mandorle/ omega 3/ senza glutine/ snack salati

Mix speziato di frutta secca

Croccante e speziato, iquesto mix di frutta secca è perfetto per essere sgranocchiato davanti alla tv o durante lo ssstudio. Si conserva per molte settimane in contenitori a tenuta ermetica,
Ingredienti: 
50 g di pistacchi ( preferibilmente non salati)
50 g di noci brasiliane
50 g di mandorle
50 g di anacardi
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di aglio granulare (facoltativo,  lo trovate nel reparto spezie di ogni supermercato)
1 cucchiaino di peperoncino ( facoltativo)
1 cucchiaio di aghi di rosmarino fresco
50 g di uva sultanina
50 g di cranberries disidratati  o bacche di gojiPreriscaldiamo il forno a 200°C .
Mescoliamo, in una ciotola, tutti gli ingredienti, tranne l’uvetta e i cranberries, e mescoliamo affinché siano tutti ben coperti d’olio. In alternativa possiamo utilizzare un sacchetto di plastica del genere che si utilizza per congelare gli alimenti, così non avremo nulla da lavare dopo, se non la teglia da forno.Versiamo il mix speziato di frutta secca  sulla placca del forno coperta con un foglio di carta oleata e tostiamo per circa 10 minuti.
Trascorso questo tempo estraiamo la placca, aggiungiamo l’uvetta e i cranberries e rimettiamo in forno per ancora cinque minuti.
Ricordate che la frutta essiccata deve essere aggiunta sempre dopo la tostatura in forno,
essa infatti tende a bruciare molto in fretta e conferirebbe un sapore gradevole al mix speziato di frutta seccaAspettiamo che si raffreddi per bene e conserviamo il mix speziato di frutta secca in vasetti di vetro con tappo a vite.

Con queste dosi si ottengono 10 porzioni da 30 grammi ognuna, ma divertitevi a creare il vostro mix in base ai gusti personali o sperimentando con gli ingredienti e le spezie  che avete già in dispensa.

A proposito di bacche di Goji, ho appena acquistato i semi, pur non essendo del tutto persuasa dei loro incredibili quanto non dimostrati effetti benefici sulla salute, ne apprezzo il sapore delicato e sono sempre stata curiosa di conoscere quello del frutto fresco. Vi terrò aggiornati.

Intanto raggiungetemi nel Gruppo Facebook di LeFitchef, è lì che ci scambiamo suggerimenti e consigli

albumi/ cacao/ cioccolato/ classici rivisitati/ dolci/ Informazioni Nutrizionali/ Le Fit Valentine/ senza whey/ uova

Brownies proteici ai fiocchi di latte, ricetta light ( incredibile, ma vero)

Eh sì, ancora cioccolato, sono fermamente decisa a convincere l’Universo che non è necessario privarsi del piacere del cibo per restare in forma,
anche se la prova costume si avvicina inesorabile
Stavolta vi propongo un dolce proteico, con pochissimi grassi ( appena 2g per porzione)
e senza le proteine in polvere che in genere rappresentano l’ingrediente fondamentale nelle preparazioni di questo genere.
Sarà compito dei fiocchi di latte e degli albumi quello  di aumentare l’apporto proteico in questa ricetta, che sarà doppio rispetto ai brownies tradizionali,
mentre le calorie totali resteranno basse ( 80 per porzione).
Il cacao in polvere, come saprete, apporta una buona razione di flavonoidi,
un tipo di antiossidanti che rivestono un’importanza fondamentale nella protezione  dai danni cellulari.
Il cacao fornisce inoltre la feniletilamina , un alcaloide e neurotrasmettitore che sembra avere un ruolo cruciale nei meccanismi biochimici alla base dell’innamoramento.
E, dato che anche San Valentino è dietro l’angolo sono certa che farete buon uso di questi brownies light.
Questa è una ricetta per veri amanti del cacao, non c’è ombra di zucchero o dolcificanti nell’impasto,
ma potete aggiungerne un velo sulla superficie o accompagnare i brownies a uno sciroppo senza calorie come quelli di Walden Farms.

Ingredienti:
1 uovo intero
4 albumi ( 150 ml di albume pastorizzato)
200 g di fiocchi di latte 0,1%
qualche goccia di essenza di vaniglia
70 grammi di farina integrale
40 grammi di cacao amaro
1 cucchiaino di lievito per dolci
un pizzico di sale

aggiungete qualche goccia di tic, se lo desiderata

Riscaldate il forno a 180° e ungete una teglia quadrata  di 24 cm di lato con l’olio spray.
Nel boccale del frullatore versate l’uovo intero, gli albumi, i fiocchi di latte e la vaniglia. Frullate fino ad ottenere un composto omogeneo.
In una ciotola mescolate il cacao con la farina , il lievito e il sale.
Unite il composto liquido agli ingredienti secchi e mescolate con l’aiuto di un cucchiaio di legno.
Evitate di prolungare questa fase oltre il necessario, il lievito potrebbe “estinguersi” compromettendo il risultato finale.
Versate l’impasto nella teglia precedentemente unta e cuocete per 18-20 minuti.
Non stracuocete i brownies, dovranno restare leggermente umidi all’interno.
Al termine della cottura lasciate che il dolce si raffreddi completamente nella teglia prima di tagliarlo in 12 porzioni.

Note:
-Provate a sostituire i fiocchi di latte con ricotta magra o yogurt greco

Macros per porzione :
calorie 80
Grassi 2g
Carbo 9g
Fibre 2g
Proteine 10g

albumi/ cannella/ classici rivisitati/ colazione/ Le Fit Valentine/ low carb/ pancakes/ post workout/ pranzo/ salse e creme spalmabili/ senza glutine

Crepes proteiche per la Candelora

crepes proteiche
crepes proteiche

Ancora un’idea per la colazione di San Valentino.

In Francia, il giorno della Candelora, celebrato il 2 Febbraio è indissolubilmente legato alla preparazione delle crêpe. Nell’antica Roma questo era il periodo dei Lupercalia, festeggiamenti in onore del dio della fecondità e protettore delle greggi, celebrati in corrispondenza dell’inizio del Februarius, l’ultimo mese dell’anno, dedicato alla purificazione in vista di un nuovo ciclo vitale.
Nel V secolo, la cristianizzazione dell’Impero suggerisce a Papa Gelasio di dedicare questa diffusa celebrazione popolare alla presentazione di Gesù al Tempio e, successivamente, alla Purificazione di Maria.
Nelle chiese, le torce un tempo portate in processione in onore di Lupercus, vengono sostituite dalle candele, simbolo della luce di Cristo nel mondo.
La tradizione delle crêpe deriva invece dalla necessità di disfarsi delle scorte di farina dell’annata precedente. Ci si disfava del vecchio per favorire l’abbondanza del nuovo raccolto, così le crêpe erano l’alimento più di frequente offerto ai pellegrini in visita a Roma in questo periodo dell’anno.

Un’antica tradizione francese suggerisce di far saltare in padella la prima crêpe con la mano destra mentre si stringe nella sinistra una moneta d’oro, il buon esito della giravolta garantirebbe fortuna e prosperità, ma attenzione e non far cadere la prima crêpe, si tratta di pessimo presagio, come suggeriscono i versi :

Si tu sais bien tenir ta poêle,

à toi l’argent en quantité.

Mais gare à la mauvaise étoile,

si la crêpe tombe à côté.

La mia ricetta senza farina  per le crepes proteiche è adatta a una solida colazione proteica, se preparate in versione salata, possono essere farcite per un pranzo o una cena alternativi.

125 g di albume

1 scoop di proteine neutre ( o alla vaniglia per le crêpe dolci )

2 cucchiai di farina di mandorle

1 o 2 cucchiai di latte scremato per diluire l’impasto ( potrebbe non essere necessario se usate gli albumi pastorizzati)

Con l’aiuto delle fruste a mano mescolate in una ciotola gli albumi, le proteine in polvere, la farina di mandorle, se necessario aggiungete poco latte per rendere l’impasto più fluido.
Ungete una piccola padella antiaderente con un velo di olio spray e attendete che sia molto calda.
Versate una piccola parte dell’impasto nella padella, per una crêpe, saranno sufficienti circa cinque cucchiai di impasto. Distribuitelo uniformemente sul fondo della padella facendola ruotare lentamente e cuocete su fiamma bassa per circa un minuto per parte. Se ci riuscite provate a farla saltare!
Farcitele con frutta fresca, yogurt greco, burro d’arachidi, sciroppo d’agave, secondo le vostre necessità nutrizionali. Quelle in foto hanno una farcitura di yogurt greco montato con gomma di xantano, vitafiber e pistacchi.

Informazioni nutrizionali :
180 calorie
1g grassi
8 g di carbo
35 g di proteine




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