Quanti tipi di fibre esistono? Come conteggiarle nel regime quotidiano? Quante fibre assumere al giorno? vediamo di chiarire qualche punto riguardo a questi fondamentali elementi della nostra alimentazione.
In generale le fibre si ascrivono nel macroinsieme dei carboidrati complessi, insieme agli amidi e al glicogeno dei quali ci occuperemo in altre occasioni. Di derivazione vegetale, la maggior parte delle fibre che ingeriamo con la normale alimentazione è costituita da cellulosa ed altre fibre indigeribili dall’intestino umano, che manca degli enzimi necessari a scindere il legame glicosidico che tiene insieme i componenti di questi polisaccaridi ( sebbene alcune fibre particolari vadano incontro a fermentazione nel grosso intestino, generando, ad opera del microbiota, piccoli quantitativi di energia e gas, prima di essere escrete con le feci).
Mentre gli altri carboidrati apportano 4 calorie per grammo, le fibre contribuiscono con un apporto energetico che varia da 1,5 a 2,5 calorie per grammo.
Possiamo distinguere le fibre in alimentari e funzionali, molto spesso entrambe riportate nelle etichette come “fibre totali”.
Fibre Funzionali
Definiamo funzionali le fibre non digeribili in grado di recare benefici fisiologici all’intestino umano. Le fibre funzionali sono sia reperibili in natura che in una vastissima gamma di integratori che promuovono benefici come il miglioramento delle funzioni gastrointestinali, la prevenzione del cancro del colon, la perdita di peso e il controllo del colesterolo. In particolare il chitosano è una delle fibre utilizzate nei prodotti DolceVita, azienda con la quale sarò lieta di collaborare a breve, che offre una vastissima gamma di prodotti arricchiti di fibre funzionali preziose.
Tra le fibre funzionali presenti in integratori o prodotti industriali troviamo quelli di origine vegetale (cellulosa, amidi resistenti, pectina e gomme), animale ( chitina e chitosano) e di produzione industriale (polioli, inulina, xilitolo, vitafiber…)
Fibre alimentari
Le fibre alimentari sono normalmente presenti in determinati cibi e si classificano a loro volta in fibre ad alta viscosità e fibre a bassa viscosità.
Le fibre ad alta viscosità, anche note come fibre solubili, includono le gomme ( presenti tipicamente in avena, orzo, guar e legumi), pectina ( che ritroviamo in mele, agrumi, fragole e carote), e semi di psillo.
Questo tipo di fibre rallenta lo svuotamento gastrico, ovvero il passaggio di cibo dallo stomaco al duodeno, esse infatti, una volta a contatto con i succhi gastrici, assumono una consistenza mucillaginosa e aumentando il volume del contenuto gastrico, promuovono un prolungato senso di sazietà. Inoltre, un rallentato svuotamento gastrico rallenta a sua volta il rilascio di zuccheri nel flusso ematico, il che può essere utile ad attenuare l’insulinoresistenza. Le fibre solubili sono inoltre in grado di interferire con il riassorbimento dei grassi e del colesterolo alimentare.
Le fibre a bassa viscosità, note anche come fibre insolubili, annoverano tra le proprie file la cellulosa (presente nella crusca di grano, nei cereali integrali e nei vegetali in generale), l’emicellulosa (tipica delle crusche), e lignine (presenti nei vegetali maturi, nei cereali e nella frutta con semi commestibili come i kiwi e le fragole). Questo tipo di fibre è altamente idrofilo, ovvero tende a trattenere acqua. Questa funzione è importante perché limita il fisiologico riassorbimento idrico dal materiale fecale da parte del colon, che può essere eccessivo in coloro che tendono a soffrire di stitichezza, quasi sempre a causa di uno stile di vita inadeguato.
Quante fibre assumere al giorno?
Appare dunque chiaro che i benefici apportati dalle fibre siano numerosissimi , ma quante fibre assumere al giorno?
L’apporto di fibre quotidiano per un adulto raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è di circa 14 grammi ogni 1000 calorie consumate giornalmente, quindi circa 30- 35g grammi al giorno, ma mai meno di 25g anche in caso di regimi a ridotto apporto calorico.
Per approfondire :
-Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.
-Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.
– Zhang C, Liu S, Solomon CG, Hu FB. Dietary fiber intake, dietary glycemic load, and the risk for gestational diabetes mellitus. Diabetes Care. 2006;29(10):2223-2230.
-Institute of Medicine (U.S.). Panel on Macronutrients, Institute
of Medicine (U.S.). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.
